Үш ай ішінде 50 фунт жоғалту оңай емес, әсіресе егер сіз идеалды салмағыңыздан 50 фунтқа артық болсаңыз. Бұл мүлдем жойылады деп айтуға болмайды; ерік -жігер мен тәртіптің арқасында бұл әлі де мүмкін. Артық салмақтан арылуды қалай бастау керектігін білу үшін 1 -қадамға өтіңіз.
Қадамдар
3 әдіс 1: калорияларды түсіну және жоспар құру
Қадам 1. Калориялардың не екенін түсініңіз
Егер сіз қысқа мерзімде 50 фунт салмақтан арылғыңыз келсе, калория ұғымын түсінуіңіз керек. Калория - бұл энергия бірлігі; Тамақтану кезінде бұл физикалық жүктеме кезінде тұтынылатын энергия мөлшерін өлшеуге арналған қондырғылар.
2 -қадам. Күніне қанша калория алу керектігін біліңіз
Адамның күнделікті тұтынуы қажет калория мөлшері адамның жасына, бойына, салмағына, тәулік бойы атқаратын белсенділігіне және т. Сондай -ақ, калориялық тұтыну нөмірін қалай табуға болатынын білу үшін мұнда басыңыз.
Қадам 3. Арықтау үшін қанша калория кесу керектігін біліңіз
Аптасына бір фунт жоғалту үшін сіз күніне шамамен 500 немесе аптасына 3,500 калория тапшылығын жасауыңыз керек. Үш ай ішінде 50 фунт жоғалту үшін сізге аптасына шамамен төрт фунт жоғалту үшін апта сайын кем дегенде 14000 калориялы калория тапшылығын жасау қажет болады. Бұл сізге күніне 2000 калория тапшылығын жасау керек дегенді білдіреді.
Фунт тұрғысынан 3 айда 50 фунт жоғалту ай сайын 16 фунт жоғалтуға (3 айға) немесе апта сайын 4,17 фунт жоғалтуға (12 аптаға) аударылады
4 -қадам. Жоспар құрыңыз
Сізге қажет бірінші нәрсе - бұл диета мен фитнес жоспары. Онсыз сіз салмақ жоғалту барысын бақылай алмайсыз. Сіз ойлап тапқан жоспар келесідей болуы керек:
- Ерекше және өлшенетін: Бұл сіздің салмақ жоғалту жоспарыңыз жеке болуы керек дегенді білдіреді. Әркімнің дене бітімі әр түрлі, тамақтану әдеттері мен физикалық күш салудың шектеулері бар. Сондықтан сіздің салмақ жоғалту жоспары салмақ жоғалту мен фитнес қажеттіліктеріңізге сәйкес бағытталуы және жекелендірілуі керек.
- Мерзімдерге бөлінген және бөлінген уақыт: Сіздің дұрыс мақсатта екеніңізге көз жеткізу үшін түпкі мақсатыңызды кіші кезеңдерге бөліңіз және оларды уақыт бойынша бақылаңыз. Апталық үзіліс жасау ұсынылады.
3 -ші әдіс 2: Дұрыс тамақтануды табу
Қадам 1. Тамақтану тәсілін қайта ойлаңыз
Үш рет тамақтанудан гөрі күні бойы аз мөлшерде жеуге тырысыңыз. Күні бойы аз мөлшерде тамақтану метаболизмді белсендіруге және аштықтың алдын алуға көмектеседі. Бес рет тамақтануға тырысыңыз, әрқайсысы шамамен 300 калория.
Әр тамақтану кезінде ақуызға бай бір тағамды, жемістерді немесе көкөністерді және крахмалды көмірсуларды (күріш, макарон, нан, ұсақ картоп және т.б.) жеуге тырысыңыз. Бұл сіздің тамақтануыңызды теңестіреді
2 -қадам. Көп су ішіңіз
Өзіңізді жақсы ылғалдандыру және судың салмағын кетіру үшін күніне сегіз немесе одан да көп шыныаяқ таза су ішіңіз. Сеніңіз немесе сенбеңіз, егер сіз жеткілікті мөлшерде су ішпесеңіз, сіздің денеңіз суды ұстайды. Сонымен, көп су ішіңіз, сонда сіздің денеңіз судың салмағын ұстауды тоқтатады.
Қадам 3. Шикі көкөністер мен тұтас тағамдар сияқты аз калориялы көп мөлшердегі тағамдарға ұмтылыңыз
Бұл тағамдар сізді ұзақ уақыт қанықтыруға кепілдік береді және сіз калорияны аз тұтынасыз. Жасыл жапырақты көкөністер салмақ жоғалтудың ең жақсы серіктесі болады.
Қадам 4. Өңделген, калориялы тағамдардан аулақ болыңыз
Үлкен мысалдарға тез дайындалатын тағамдар, өңделген консервілер, десерттер мен қаныққан майлар немесе/және қарапайым қанттардың көп бөлігі бар тағамдар жатады. Бұл тағамдар аз мөлшерде көп калория жинайды.
5 -қадам «жеңіл тағамдардан» аулақ болыңыз
Арықтауға тырысқанда зиянды тағамдар сіздің күнделікті мақсатты калорияңызды бұзуы мүмкін. Егер сіз зиянды тағамдарды көп жейтін болсаңыз, немесе газдалған сусындар мен алкогольді көп ішетін болсаңыз, диетаны бұзатын бұл әдеттерден арылуыңыз қажет. Бұл тағамдар мен сусындардың құрамында бос калория көп, және олар сіздің денеңізді сау күйде тамақтандырмайды. Сондықтан оларды диетадан толығымен алып тастаңыз және өңделген қоқысқа емес, диетаңызға көп тағамдарды енгізуге тырысыңыз.
Кішкене чипстерді жеудің орнына, аш болған кезде жеуге болатын сүйікті жемістер мен көкөністерді жинап алыңыз
Қадам 6. Калорияларды ішуді тоқтатыңыз
Алкогольсіз сусындар, коктейльдер мен қант қосылған барлық сусындар үстелде жоқ. Калориялы сусындарды шектеу арқылы калорияңызды қысқартуды үйреніңіз. Қарапайым суға, қантсыз лимонадқа, қара кофеге баруға тырысыңыз (немесе майсыз сүтпен).
Қадам 7. Азық -түлік журналын жүргізіңіз, онда сіз күні бойы жейтін барлық нәрсені жазып, жалпы калорияларды қосасыз
Азық -түлік журналын жүргізудің ең ыңғайлы әдісі - телефондағы қосымшаларды пайдалану; ақылы да, ақысыз да көптеген қосымшалар бар, олар сіз жейтін тағамдарды енгізуге мүмкіндік береді және олар сіздің тағамдарыңыздың калориясын автоматты түрде көрсетеді. Сіздің қадағалауға мұқият болыңыз, өйткені егер сіз қадағалауға әлсіз болсаңыз, артық тамақтануыңыз мүмкін.
3 -ші әдіс 3: Жаттығу
Қадам 1. Жаттығу тәртібін өзгертіңіз
Аптасына шамамен 4 фунт салмақ жоғалту үшін аптасына 5-7 сағат жаттығу жасауға тырысыңыз. Әр сессия (бір сағатқа созылатын) шамамен 400 - 600 калория күйдіруі керек. Жаттығу түрі сіздің нәтижелеріңізге байланысты өзгеруі мүмкін, бірақ жүрек -қан тамырлары жаттығулары міндетті болып табылады, себебі бұл калорияларды жағуға арналған тамаша құрал.
Қадам 2. Кардио жаттығуын жасаңыз
Кардио жаттығулары - бұл жүрек соғу жиілігін жоғарылататын және бүкіл денеде қан айналымын арттыратын жаттығулар. Жүрек жаттығуларының мысалдары жүгіру, велосипед тебу, эллиптикалық машинаны пайдалану және жүзу. Егер сіз мақсатыңызға жету үшін аптасына кемінде 4 фунт жоғалту үшін күніне шамамен 1 500 калория жағу үшін жаттығу жасауыңыз қажет.
- Егер сізде тек екі сағат жаттығу болса, онда сізге сағатына кемінде 750-800 калория жағатын жоғары қарқындылықтағы жаттығулар жасауға тура келеді. Жоғары қарқынды жаттығулардың мысалдары - иіру, жоғары қарқындылықтағы Зумба, жоғары қарқындылықтағы интервалдық жаттығулар, қарқынды кикбоксинг және жоғары жылдамдықпен жүгіру.
- Егер сіздің фитнес деңгейіңіз сізге кардио жаттығуларына енуге мүмкіндік бермеуі мүмкін деп ойласаңыз, жүзу, жылдам жүру (4 - 5 миль (6,4 - 8,0 км/сағ)), төмен әсерлі аэробика сияқты төмен соққы жаттығуларынан бастауға болады. және т.б., бірақ оларды күніне екі сағаттың орнына үш сағаттан жасаңыз.
3 -қадам. Салмақ жаттығуын жасаңыз
Кардио жасау үлкен калория күйдіруге жақсы болғанымен, оның кемшіліктері бар. Көптеген кардио жасау сізге майдың орнына бұлшықеттің массасын жоғалтуға әкелуі мүмкін, бұл сіз қаламайтын нәрсе. Метаболизмді оңтайлы деңгейде ұстап тұру үшін сізге бұлшық ет қажет, сонымен қатар сізге жақсы көрінетін, серпімді дене береді. Қарқынды кардиоға қарамастан бұлшықетті ұстап тұру үшін аптасына үш рет орташа салмақ жаттығуларын енгізіңіз.
Сіз жаттығу залында қарсылық машиналарын қолдана аласыз немесе үйде гантельмен жұмыс жасай аласыз. Күш жаттығулары кардио сияқты көп калорияларды жоя алмайтынына қарамастан, бұлшықетті нығайту және метаболизмді жақсарту өте маңызды
4 -қадам. Күнделікті тәртіпке шағын белсенді өзгерістер енгізуге тырысыңыз
Баспалдақпен шығыңыз, итіңізбен серуендеңіз, балаларыңызбен ойнаңыз; мұндай қарапайым өзгерістер көп көрінбеуі мүмкін, бірақ олар үлкен суретте үлкен айырмашылық жасайды және сіздің мақсатыңызға 3 айда 50 фунтқа жақындауға көмектеседі.
