Екі айда отыз фунт жоғалтудың 6 әдісі

Мазмұны:

Екі айда отыз фунт жоғалтудың 6 әдісі
Екі айда отыз фунт жоғалтудың 6 әдісі

Бейне: Екі айда отыз фунт жоғалтудың 6 әдісі

Бейне: Екі айда отыз фунт жоғалтудың 6 әдісі
Бейне: Экстремалды диета: 2 күнде 5 келі салмақ тастаңыз. Арыктау жолдары. Ен онай диета. 2024, Наурыз
Anonim

Салмақ жоғалту биік мақсат сияқты көрінуі мүмкін, бірақ сіз ақылды тамақтану және күнделікті жаттығуларға қосу арқылы екі айдың ішінде отыз фунт жоғалтуды нақты біле аласыз. Тоғыз аптаның ішінде мұндай салмақтан арылу үшін жоспар мен жанкештілік қажет болады, бірақ егер сіз оған көңіл бөлсеңіз, сіз бұл мақсатқа жете аласыз.

Қадамдар

6 әдіс 1: Арықтау жоспарын құру

Екі айда отыз фунт жоғалтыңыз 1 -қадам
Екі айда отыз фунт жоғалтыңыз 1 -қадам

Қадам 1. Дүкенде не бар екенін біліңіз

Артық салмақтан арылту туралы мақаланы осылайша бастау қиын емес, бірақ бұл азайтуға көмектеседі: Екі айда 30 фунт жоғалту өте қиын. Сарапшы дәрігерлер мен диетологтар аптасына 1-2 фунт жоғалту сау екеніне келіседі. Егер сіз 9 апта бойы аптасына 3 фунт жоғалтсаңыз да, сіз салмақ жоғалту мақсатына жете алмайсыз. Екі айда 30 фунт жоғалту мүмкін болса да, сау ма, жоқ па - бұл басқа мәселе.

  • Салауатты салмақ жоғалту майдың қорын жоғалтпастан фунттан тазартудан болады аштыққа жауап. Егер сіз калория мөлшерін азайтсаңыз, сіздің денеңіз аштыққа ұшырайды деп ойласаңыз, ол майдың орнына бұлшықетті тастай бастайды. Бұл сау тенденция емес.
  • Аз тамақтану арқылы салмақ тастау қиын, бұл тағамның түріне байланысты зиянды. Май қажет, бірақ мөлшерден асып кету дұрыс емес. Ақуыз сіздің денсаулығыңыз үшін өте қажет. Олар бұлшықеттер, сіңірлер, тері мен мүше жасау үшін қолданылады. Егер сіз калорияларды едәуір қысқартсаңыз, сіздің денеңізге фунттан арылу қиынға соғады. Бұл құбылыс деп аталады диеталық адаптивті термогенез. Мүмкін, бұл өмір сүру механизмі немесе мүмкін, бұл біздің денемізге ыңғайлы дене салмағын ұстап тұру тәсілі. Қалай болғанда да - және қалай естіген сияқты - салмақ жоғалту үшін сізге калорияларды қабылдау керек.
Екі айда отыз фунт жоғалтыңыз 2 -қадам
Екі айда отыз фунт жоғалтыңыз 2 -қадам

Қадам 2. Арықтау үшін қанша калория күйдірілгенін біліңіз

Бір фунтта 3 500 калория бар. Бұл бір фунт салмақ жоғалту үшін сізге күндізгіге қарағанда 3,500 калория көбірек жұмсау керек дегенді білдіреді. Бұл көп калория.

  • Анықтама үшін сіз жартылай ыңғайлы жылдамдықпен бір мильге жүгіру кезінде 100-ден 125 калорияға дейін жағуға болады. Мұндай қарқынмен бір фунт салмақ тастау үшін шамамен 45 миль (45 км) немесе марафоннан көп уақыт қажет еді.

    Марафонға қатысатын адамдар әдеттегі жарыс кезінде 7 фунт жоғалтады, бірақ бұл салмақтың көп бөлігі (~ 6 фунт) судың салмағы болып табылады

Екі айда отыз фунт жоғалтыңыз 3 -қадам
Екі айда отыз фунт жоғалтыңыз 3 -қадам

Қадам 3. Салмақ жоғалтуға қатысатын басқа факторлар туралы біліңіз

Бақытымызға орай, адамдар әр түрлі жолмен салмақ тастай алады. Бұлшықеттердің жоғалуы, майдың жоғалуы және судың жоғалуы бар. Екі ай ішінде жоғалтуға болатын салмақтың көп бөлігі су жоғалтудан болады, бұл жақсы. Егер сіз салауатты өмір салтын тұрақты жаттығулармен және спартандық жаттығулармен біріктірсеңіз, сіз өз мақсатыңызға жете аласыз.

Екі айда отыз фунт жоғалтыңыз 4 -қадам
Екі айда отыз фунт жоғалтыңыз 4 -қадам

4 -қадам. Мотивация алу үшін өзіңізге апта сайынғы немесе айлық мақсаттар қойыңыз

Көптеген адамдар жаттығуды бастайды және нәтижесін көре алмайды. Олар 15 келіден артық салмақ тастауды жоспарлап отырғанда, мұндай тығырыққа тірелу өте қорқынышты: олар көп ұзамай бас тартады, өйткені олардың мақсаттары тым жоғары және нәтижелері тым аз. Бұл диетологтың дилеммасының құрбаны болудың орнына, егер сіз тез арада нәтиже көрмесеңіз, көңіліңізді түсірмеу үшін мақсатыңызды басқарылатын бөліктерге бөліңіз.

Сіз екі айда 30 фунт жоғалтқыңыз келеді, сондықтан сіздің шағын мақсаттарыңыз айына 15 фунт немесе аптасына 3,3 фунт жоғалтады. 30 фунт жоғалту қорқынышты болып көрінуі мүмкін. 15 дыбысты жоғалту басқарылатын болады. 3.3 дыбысын жоғалту мүмкін емес

2 -ші әдіс 6: Диетаға қатысты негізгі кеңестер алу

Екі айда отыз фунт жоғалтыңыз 5 -қадам
Екі айда отыз фунт жоғалтыңыз 5 -қадам

Қадам 1. Базальды метаболизм жылдамдығыңызды біліңіз және жұмсағаныңыздан аз калория алыңыз

Сіздің базальды метаболизм жылдамдығыңыз - әдетте күн ішінде қанша калория жағылатындығыңыздың есебі. Шындығында, бұл тәулігіне 2 000 калориялы диетаның қалай ойластырылғанының бір бөлігі. Бұрын білгеніміздей, салмақ жоғалтудың кілті - күндізгіге қарағанда аз калория алу, сондықтан күніне қанша калория жұмсайтынын білу - салмақ жоғалту үшін диетаны түзудің маңызды бөлігі.

BMR есептеу өте қарапайым. Іздеу жүйесіне «метаболизмнің базальды калькуляторын» енгізіңіз және жынысына, жасына, бойына, салмағына және жүктілік жағдайына қатысты ақпаратты енгізіңіз

Екі айда отыз фунт жоғалтыңыз 6 -қадам
Екі айда отыз фунт жоғалтыңыз 6 -қадам

Қадам 2. Тамақты өткізіп алмаңыз

Табысты диетаның кілті сіз жегеннен аз мөлшерде болса да, мұны істеу тәсілі тамақты өткізіп жіберуді қажет етпейді. Тамақтан бас тарту аштыққа жауап береді (жоғарыдан қараңыз), сондай -ақ тамақтануды қызықтырады.

Екі айда отыз фунт жоғалтыңыз 7 -қадам
Екі айда отыз фунт жоғалтыңыз 7 -қадам

Қадам 3. Майсыз ақуызды жеңіз

Артық салмақтан арылу үшін жоғары ақуызды диета қажет. Зерттеулер көрсеткендей, ақуызы жоғары диетаны ұстанатын қатысушылар диетаны бастамас бұрын калорияны аз жейді, қанағаттанушылық туралы хабарлайды және өздерін қанағаттандырады (және аштық сезімі аз). Үлкен ақуыздың көздеріне мыналар жатады:

  • Түркия, тауықтың төс еті сияқты майсыз ет
  • Балық, мысалы, тунец
  • Майсыз сүт, мысалы, майсыз сүт немесе сүзбе немесе майсыз йогурт
  • Соя өнімдері, тофу сияқты
  • Бұршақ және бұршақ дақылдары, мысалы, бұршақ және жасымық
Екі айда отыз фунт жоғалтыңыз 8 -қадам
Екі айда отыз фунт жоғалтыңыз 8 -қадам

Қадам 4. Қарапайым көмірсуларға қарағанда күрделі көмірсуларға басымдық беріңіз

Күрделі көмірсулар мен қарапайым көмірсулардың айырмашылығы бар. Қарапайым көмірсулар, ақ нан, сода попы және печенье сияқты қарапайым химиялық құрылымға ие және біздің денемізге тез сіңеді; артығы көбінесе май түрінде жиналады. Ямс, қоңыр күріш және цуккини сияқты күрделі көмірсулар күрделі химиялық құрылымға ие және ұзақ уақыт бойы ағзаға сіңеді; Бұл сіз ұзақ уақыт қанық болуды білдіреді және сіз жейтін көмірсулардың май ретінде сақталу ықтималдығы аз. Қарапайым және күрделі көмірсулардың бірін таңдағанда, кешенді түрде жүріңіз:

  • Ақ нанның орнына тұтас бидай нанын таңдаңыз
  • «Қалыпты» макарон өнімдерінен гөрі бидай макаронын таңдаңыз
  • Ақ күріштен гөрі күрішті таңдаңыз
  • Картоп сияқты крахмалдың орнына брокколи сияқты көкөністерді таңдаңыз
  • Қант, газдалған сусындар мен тәттілерден жаңғақтар, бұршақтар мен бұршақ дақылдарын таңдаңыз
Екі айда отыз фунт жоғалтыңыз 9 -қадам
Екі айда отыз фунт жоғалтыңыз 9 -қадам

5 -қадам. Зиянды емес, пайдалы майларды таңдаңыз

Барлық майлардан бас тартуға болмайды. Жалпы айтқанда, екі «сау» май және екі «зиянды» май бар. Диетаға пайдалы майларды енгізу салмақ жоғалту кезінде денсаулықты сақтауға көмектеседі.

  • Моно- және полиқанықпаған майлар адамдар үшін сау болып саналады және оларды диетаға қауіпсіз түрде енгізуге болады. Бірқанықпаған майларға мысал ретінде авокадо, жаңғақ, зәйтүн және асқабақ тұқымдары жатады. Полиқанықпаған майлардың мысалдарына лосось және зығыр тұқымдары сияқты омега-3 май қышқылдары жатады.
  • Болмаңыз қаныққан және транс майлар. Бұл майлар холестерин деңгейіне ғана зиян келтірмейді, осылайша жүрек -қан тамырлары ауруларының қаупін арттырады, сонымен қатар тағамдық пайдасы жоқ. Олардан аулақ болу керек, бірақ әсіресе диета кезінде.
Екі айда отыз фунт жоғалтыңыз 10 -қадам
Екі айда отыз фунт жоғалтыңыз 10 -қадам

6 -қадам: теңдестірілген тамақтану

Егер сіз дұрыс тамақтансаңыз да, белгілі бір тағам түріне шамадан тыс жүктелуге және басқа тағам түрлерінің денсаулыққа пайдалы әсерін елемеуге болады. Егер сіз артық салмақтан арылғыңыз келсе, жаңа піскен жемістер мен көкөністерді, дәнді дақылдарды, бұршақ дақылдары мен жаңғақтарды, балықты және майсыз етті жеу арқылы диетаңызды сақтаңыз. Әсіресе майлы тағамдарды, тым өңделген тағамдарды, тез дайындалатын тағамдарды, «жеңіл тағамдар», тәттілер мен нан өнімдерін жеуге тырысыңыз.

6 -ның 3 -әдісі: Арнайы диетаны бастау

Екі айда отыз фунт жоғалтыңыз 11 -қадам
Екі айда отыз фунт жоғалтыңыз 11 -қадам

Қадам 1. Аткинс диетасын қолданып көріңіз

Төмен көмірсутекті диета, Аткин диетасы ақуыздардың, тіпті кейбір майлардың пайдасына таза көмірсулардың мөлшерін шектеуді ұсынады. Аткин диета ұстайтындарға гликемиялық индексі төмен тағамдарды жеуге кеңес беріледі. Аткиннің диетасына мысал - гамбургерді пирог пен көкөністермен жеу, бірақ тоқашсыз.

Екі айда отыз фунт жоғалтыңыз 12 -қадам
Екі айда отыз фунт жоғалтыңыз 12 -қадам

2 -қадам. Оңтүстік жағалаудағы диетаны ұстаныңыз.

Оңтүстіктегі жағажай диетасы Аткиннің диетасына өте ұқсас болғанымен, екі маңызды айырмашылық бар:

  • Оңтүстіктегі жағажай диетасы «зиянды» майларға тыйым салады, бірақ сауын қабылдауға шақырады;
  • Оңтүстіктегі жағажай диетасы көмірсуларды есептемейді. Оның орнына, бұл диетаны тек қант деңгейі төмен немесе гликемиялық индексі төмен көмірсуларға баруға шақырады.
Екі айда отыз фунт жоғалтыңыз 13 -қадам
Екі айда отыз фунт жоғалтыңыз 13 -қадам

Қадам 3. Жерорта теңізі диетасымен аздап көңіл көтеріп, арықтаңыз

Жерорта теңізі диетасы диета ұстаушыларды Испания, Италия, Греция және Крит сияқты жерлерде жиі қолданылатын тағамдарға ұшыратуға тырысады. Бұл аймақтағы көптеген халықтар үнемі тамақтанады:

  • Балық пен құстың орташа мөлшері және қызыл ет аз
  • Көптеген маусымдық өсімдік тағамдары мен көкөністер
  • Жаңа піскен жемістер десерт ретінде
  • Зәйтүн майы
  • Негізгі сүт тағамдары ретінде ірімшік пен йогурт
  • Кішкене және орташа мөлшердегі шарап
Екі айда отыз фунт жоғалтыңыз 14 -қадам
Екі айда отыз фунт жоғалтыңыз 14 -қадам

4 -қадам. Салмақты бақылаушылардың кәсіби ұпайларын қолданып көріңіз

Салмақты бақылаушылар - бұл арықтауға арналған танымал бағдарлама, бұл адамдар тіркеледі. Онда оларға жас, жыныс және салмақ сияқты бірнеше негізгі факторларға негізделген «проф -ұпайлар» беріледі; азық -түлікке шкаласы бойынша нүктелер беріледі. Жеке адамдарға кез келген тағамды жеуге рұқсат етіледі, егер олар белгіленген мөлшерде қалса.

Екі айда отыз фунт жоғалтыңыз 15 -қадам
Екі айда отыз фунт жоғалтыңыз 15 -қадам

5 -қадам. Вегетарианшы болуды қарастырыңыз

Дәстүрлі «диета» болмаса да, вегетариандықтың артық салмақтан арылу кезінде артықшылығы бар. Зерттеулер көрсеткендей, вегетариандықтардың салмағы ет жейтіндерге қарағанда бес жыл ішінде аз. (Вегетариандықтардың салмағы вегетарианшылардан да аз.) Сонымен қатар, сіз вегетарианшыл болуыңыз міндетті түрде жақсы тамақтануды білдірмейді. Вегетариандық кезінде салмақ қосуға әкелетін көптеген зиянды тағамдар бар. Егер сіз дұрыс тамақтануға көмектеседі деп ойласаңыз, вегетарианшы болуды қарастырыңыз.

6 -ның 4 әдісі: жаттығулар бойынша негізгі кеңестер алу

Екі айда отыз фунт жоғалтыңыз 16 -қадам
Екі айда отыз фунт жоғалтыңыз 16 -қадам

1 -қадам. Тұрақты болыңыз - күнделікті жаттығулар жасаңыз

Салмақты жоғалтудың кілті - бұл жүйелілік. Күндізгі уақытта серуендеуге, спортпен айналысуға немесе басқа жаттығуларға уақыт бөлу сізге екі себеп бойынша масштабқа түсуге көмектеседі:

  • Сіз үлкен жарылыстардың орнына бірте -бірте салмақ тастайсыз. Күніне 1/4 фунт жоғалту және аптасына екі рет жаттығу жасау үшін күнделікті жаттығу және күніне 1 фунт жоғалту оңайырақ.
  • Күн тәртібіне ену оңайырақ. Сіз әдеттегідей болғаннан кейін, күн сайын жаттығуға ынталандыруды табу оңай болады және бір күнді өткізіп жіберуді ақтау қиынырақ болады.
Екі айда отыз фунт жоғалтыңыз 17 -қадам
Екі айда отыз фунт жоғалтыңыз 17 -қадам

2 -қадам. Досыңызбен жаттығу жасаңыз

Досыңызбен жаттығу - бұл сіздің мотивацияңызды жоғарылатудың тамаша тәсілі. Досыңыз сізді жаттығу залында күтетін күнді өткізіп жіберу қиын. Бұл ғана емес, бұл сіздің досыңызбен қарым -қатынасты нығайтуға тамаша мүмкіндік. Достарды тер мен көз жасынан артық ештеңе жасамайды.

Екі айда отыз фунт жоғалтыңыз 18 -қадам
Екі айда отыз фунт жоғалтыңыз 18 -қадам

3 -қадам. Аралық жаттығуларды орындап көріңіз

Аралық жаттығулар ұзақ уақытқа созылатын қысқа мерзімді белсенділікті қамтиды және әсіресе калорияларды жағуда тиімді екендігі анықталды. Мысалы, мильді аяқтау үшін сол жылдамдықпен төрт рет жүгірудің орнына, жүгіру жолында үш рет қалыпты жылдамдықпен жүгіріңіз, ал төртіншісі - мүмкіндігінше жылдам жүгіріңіз.

Аралық жаттығулар калорияларды жағуда дәстүрлі жаттығуларға қарағанда тиімді ғана емес, сонымен бірге тиімдірек. Интервалды жаттықтырушылар дәстүрлі жаттықтырушыларға қарағанда калорияларды тез жояды

Екі айда отыз фунт жоғалтыңыз 19 -қадам
Екі айда отыз фунт жоғалтыңыз 19 -қадам

4 -қадам. Сізде энергия көп болған кезде жұмыс жасаңыз

Кейбір адамдар таңертең құстар сияқты серуендейді; басқалары түнгі үкілер, және оларды қалпына келтіру үшін біраз уақыт қажет. Сіз қандай адам болсаңыз да, шынымен бара бастағанда жаттығуға тырысыңыз. Сіздің резервуар бос болған кезде жаттығудың мағынасы жоқ; Егер сіз өз уақытында жұмыс істеуді таңдасаңыз, инвестициядан әлдеқайда көп пайда аласыз.

Екі айда отыз фунт жоғалтыңыз 20 -қадам
Екі айда отыз фунт жоғалтыңыз 20 -қадам

Қадам 5. Шабытыңызды жүрегіңізге жақын ұстаңыз

Сіз салмақ жоғалтқыңыз келеді және оны тез жасағыңыз келеді. Сіздің себебіңіз қандай болса да, оны жүрегіңізге жақын ұстаңыз және бұл мүмкін емес деп ойласаңыз, оны жалғастыруға талпындырады. Өйткені, сіз тастағыңыз келетін уақыт келеді, сіз оған бар нәрсені бергендей сезінесіз және оны тастауға деген ұмтылыс бұрынғыдан да күшті болады. Бұл сізге мотивацияны жалғастыру үшін қажет болған кезде болады. Сіздің мотивацияңыз келесідей болуы мүмкін:

  • Дос немесе отбасы мүшесі; Мүмкін сіз олардың әсерінен арықтап жатқан боларсыз.
  • Кәсіби спортшы; Мүмкін сіз оларға әрқашан қарайтын шығарсыз.
  • Идея немесе себеп; Мүмкін сіз денсаулығыңызды жақсартуға және күн сайын өзіңізді жақсы сезінуге мұқият қарайтын шығарсыз.
  • Қиындықтың өзі, себебі сіз білесіз.
Екі айда отыз фунт жоғалтыңыз 21 -қадам
Екі айда отыз фунт жоғалтыңыз 21 -қадам

Қадам 6. Ұйқының жеткілікті екеніне көз жеткізіңіз

Чикаго университетінің зерттеушілері түнде 8,5 сағат ұйықтайтын адамдар тек 5,5 сағат ұйықтағандарға қарағанда 55% артық май жоғалта алатынын анықтады. Ұйқының жеткіліксіз болуы грелин гормонын жоғарылатуы мүмкін. Грелин адамдарды аштыққа бөлейді және денеде майдың жиналуына әсер етеді. Жаттығу тәртібін барынша тиімді пайдалану үшін, zzz -ті ұстауға жеткілікті уақыт беріңіз.

5 -ші әдіс 6: Арнайы жаттығуларды таңдау

Екі айда отыз фунт жоғалтыңыз 22 -қадам
Екі айда отыз фунт жоғалтыңыз 22 -қадам

Қадам 1. Аэробты көріңіз, әйтпесе кардио деп аталатын жаттығулар

Кардио майдың жағылуының және салмақ тастаудың керемет әдісі болумен қатар денсаулыққа қатысты бірқатар пайдалы қасиеттерге ие. Бұл тыныс алуды жақсартады, жүрек бұлшықеттерін күшейтеді, стрессті, сондай -ақ депрессияны төмендетеді. Міне, тез арықтауға тырысатын кардио жаттығулары:

  • Жүзу
  • Жүгіру
  • Велосипед тебу
  • Бокс
  • Жаяу
Екі айда отыз фунт жоғалтыңыз 23 -қадам
Екі айда отыз фунт жоғалтыңыз 23 -қадам

Қадам 2. Командалық спортпен айналысып көріңіз

Командалық спорт адамдарды жаттығуға келгенде қосымша шақырымға баруға ынталандырады. Көбінесе адамдар бірнеше сағат ішінде көп калорияларды жағып, спорттың бәсекелестік аспектісінде өздерін жоғалтады. Жергілікті мектепішілік командаға қосылуға тырысыңыз немесе достарыңызбен немесе әріптестеріңізбен жеке лига құрыңыз. Мұнда калорияларды жағуға жақсы болатын бірнеше танымал спорт түрлері бар.

  • Баскетбол. Сотта жоғары -төмен жүгіру сағатына 812 -ден 946 -ға дейін калорияны жағуға көмектеседі деп айтылады.
  • Футбол. Қарқынды жылдамдығымен және тоқтаусыз жүгіруімен әйгілі футбол ойнау сізге сағатына 740-860 калория жағуға көмектеседі.
  • Хоккей. Дене шынықтырумен айналысатын хоккей сізге сағатына шамамен 500 калория жағуға көмектеседі деп күтілуде.
  • Футбол немесе жалау футбол ойнаңыз. Футбол ойнауға қанша калория жағуға болатынын нақты айту қиын болса да, жалпы есеп бойынша салмағы 200 фунт болатын футболшылар 900 калориядан жоғары, ал салмағы 200 фунт болатын футболшылар 700 калориядан жоғары күйдіреді.
Екі айда отыз фунт жоғалтыңыз 24 -қадам
Екі айда отыз фунт жоғалтыңыз 24 -қадам

3 -қадам. Жеке спортпен айналысып көріңіз

Жеке спорт түріне қатысып, табандылық пен төзімділікті тексеріңіз. Жеке спорт - бұл көп жағдайда сіздің мақсатыңызға жету үшін қаншалықты баруға дайын екендігіңіздің сынағы. Бұл сіз өз денеңізді жиі қатерге түсіретін сынақтар, бірақ оны көрсету үшін өте маңызды нәрсемен келеді: Даңқ немесе біздің жағдайда ішілген калория.

  • Жартасқа өрмелеп көріңіз. Бұл баскетбол немесе футбол сияқты қарқынды жаттығулар болып көрінбесе де, тауға өрмелеу - бұл калория. Қарқынды өрмелеуге әр сағат үшін 810 мен 940 калория аралығында болады деп күтіңіз.
  • Шаңғымен немесе сноубордпен жүзіп көріңіз. Жыл бойы шаңғымен сырғанау немесе сноубордта жүру қиын болса да, мұнда алуан түрлілік бар: сіз шаңғымен слаломмен, таудан, шаңғымен жүгіруге немесе ұнтақ арқылы жүгіруге болады. Кез келген жерде сағатына 640 -тан 980 калорияға дейін күйеді.
  • Теннис алыңыз. Теннис ауыр спорт болуы мүмкін. Теннис қысқа жылдамдық пен қолмен үйлестіруді қажет ететіндіктен, адамдарға сағатына 400 калория жағуға көмектеседі.
Екі айда отыз фунт жоғалтыңыз 25 -қадам
Екі айда отыз фунт жоғалтыңыз 25 -қадам

4-қадам. Егер сіз оған дайын болсаңыз, жартылай марафон немесе толық марафон өткізіңіз

Мақаланың басында айтылғандай, жартылай немесе толық марафон- арықтаудың тамаша тәсілі. Иә, бұл ауыр. Бұл сіздің денеңізді жазалайды. Ал күннің соңында бұл денені емес, ерікті сынау. Бірақ егер сіз марафонды аяқтасаңыз, керемет көтерілуге дайындалыңыз және аспанның шегі екенін сезіңіз.

Әрине, калория бойынша марафондар туралы үлкен сатылымдардың бірі-сіз кез келген жартылай марафонға немесе марафонға дайындалуыңыз керек. Ешқандай жаттығусыз денеңізді шектеуге итермелеуге болмайды. Жаттығу ұзақ уақыт бойы жүгіруді, сансыз калорияларды жағуды қажет етеді. Жаттығуды күшейткен сайын, одан да күшті нәтиже күтіңіз

Екі айда отыз фунт жоғалтыңыз 26 -қадам
Екі айда отыз фунт жоғалтыңыз 26 -қадам

5 -қадам. Жаттығуға күш жаттығуларын енгізіңіз

Тиімді диеталар мен мақсатты аэробты жаттығулармен үйлескенде, күш жаттығулары фунттан арылуға көмектеседі, сондықтан көптеген фитнес мамандары оны жаттығу режиміне енгізеді. Егер сіз күш жаттығуларын бастасаңыз, сіз майды жағып қана қоймайсыз, сонымен қатар бұл майды арық, нәзік бұлшықетке ауыстырасыз. Сонымен қатар, күш жаттығулары жаттығуды аяқтағаннан кейін де бұлшықетті күйдіруді жалғастыруға көмектеседі.

  • Күш жаттығулары кезінде бұлшықеттердің үлкен тобына бағытталған жаттығуларды таңдауды ұмытпаңыз. Бұл жаттығулар мыналарды қамтиды, бірақ олармен шектелмейді:

    • Squats
    • Өкпелер
    • Шайнек тербеледі
    • Скват итермелері
    • Burpees
    • Төңкерілген жолдар
    • Жоғары көтеру
    • Жерден көтерілу

6 -ның 6 әдісі: Барлығын біріктіру

Екі айда отыз фунт жоғалтыңыз 27 -қадам
Екі айда отыз фунт жоғалтыңыз 27 -қадам

Қадам 1. Егер сіз бірден нәтиже көрмесеңіз, көңіліңізді түсірмеңіз

Екі ай - бұл ұзақ уақыт, тіпті егер сіз 30 келі салмақтан арылмасаңыз да, сіздің сыртқы келбетіңіз бен сезіміңізді айтарлықтай өзгертуге уақыт жеткілікті. Айтпақшы, тым көп адамдар бірден нәтиже күтеді, ал олар көрмесе көңілдері қалады. Олар бір апта бойы жаттығып, таразыда әрең қимылдайды. Олар: «Егер айырмашылығы болмаса, өзімді осылай жазалағаннан не пайда?» Олар тастады.

Бұл плато эффектісі деп аталады. Үстірт әсерін жеңу үшін диетаға да, жаттығу режиміне де әртүрлілікті енгізу қажет. Жаттығулар мен диетаны өзгерту; Бір тағамдар мен бір жаттығулар жиынтығына тым қанағаттанбаңыз

Екі айда отыз фунт жоғалтыңыз 28 -қадам
Екі айда отыз фунт жоғалтыңыз 28 -қадам

Қадам 2. Бір салада ғана арықтауға болмайтынын біліңіз

Сіз, айталық, ішіңізде басқа жерде салмақ жоғалтпай ғана арықтауға болады деген ойды «дақтарды азайту» деп атайды. Дақтарды азайту миф екені дәлелденді. Жанармайға ағза бөлетін май кез келген жерден келеді және келеді. Денеңіздің басқа жерлерінен емес, жамбастарыңыз бен іштеріңізден май жоғалтуға үміттеніп, сәтсіздікке жол бермеңіз.

Екі айда отыз фунт жоғалтыңыз 29 -қадам
Екі айда отыз фунт жоғалтыңыз 29 -қадам

3 -қадам. Негізінен су ішіңіз

Егер сіз 30 фунттан арылуға байсалды болсаңыз, оны табиғаттың сүйікті ылғалдандыру көзінсіз жасай алмайсыз. Су таза, сергітетін, мол және ең бастысы - калориясыз. Алкогольсіз сусындарға, энергетикалық сусындарға, жеміс шырындарына және басқа да калориялы сусындарға суды алмастыру, сайып келгенде, сіздің мақсатыңызға жету мен оны жіберіп алудың арасындағы айырмашылық болуы мүмкін.

Міне, тамақтанар алдында өзіңізді толық сезіну үшін қолдануға болатын бір амал. Тамақтанар алдында 8 унция стакан суды төмендетіңіз. Су асқазанда қосымша орын алады және аш қарынға тамақтануды қиындатады. Тағы бір сағатта аш болмау үшін міндетті түрде нәрлі тамақтануды ұмытпаңыз

Екі айда отыз фунт жоғалтыңыз 30 -қадам
Екі айда отыз фунт жоғалтыңыз 30 -қадам

4 -қадам. Толық таңғы ас, лайықты түскі ас және жеңіл түскі ас ішіңіз

«Патша сияқты таңғы ас, князь сияқты түскі ас, кедейлер сияқты кешкі асты жейсіз бе?» Толық таңғы ас ішу сіздің денеңізге метаболизмді тездетуге көмектеседі, оны алдағы күнге дайындайды. Таңғы асты жібермеу сіздің денеңізден 15-20 сағатқа дейін ораза ұстауды сұрайтыныңызды білдіреді. Бұл жағдайда сіздің денеңіз майдың тиімді метаболизмі үшін қажетті ферменттерді шығара алмайды, бұл сізді сәтсіздікке ұшыратады.

  • Егер сіз аш болсаңыз, тамақтану арасында пайдалы, қоректік тағамдар жеп қойыңыз. Сәбіз мен гумус немесе зәйтүн майы мен лимон шырыны қосылған балдыркөк пен тунец. Шығармашылықпен айналысыңыз, бірақ өзіңіз таңдаған «тағамдар» сіз берген диетаға сәйкес келетініне сенімді болыңыз.
  • Мүмкіндігінше жеңіл түскі ас ішуге тырысыңыз. Көптеген адамдар сіздің метаболизміңіз түнде баяулайды, бұл сіздің денеңізге кешкі ас кезінде көп мөлшерде тағамды сіңіруді қиындатады дейді. Мұны дәлелдейтін нақты ғылыми дәлелдер болмаса да, кешкі асты жеңіл ұстауға толық негіз бар. Біз түнде жейтін тағам түрлері біз үшін нашар болады: жеңіл тағамдар, балмұздақ, кәмпиттер және басқа да индукциялар.
Екі айда отыз фунт жоғалтыңыз 31 -қадам
Екі айда отыз фунт жоғалтыңыз 31 -қадам

Қадам 5. Жол бойында көңілді болыңыз

Барлығымыз білеміз, диета ұстау қиынға соғуы мүмкін. Бірақ егер сізде көңілді және пайдалы етуге мүмкіндік болса, бұл болуы мүмкін. Сондықтан диетаны ойынға айналдырыңыз - аптаның 7 күнінің 5 -інде 1 500 калориядан төмен болуға тырысыңыз. Кезеңді бұзған кезде өзіңізді марапаттаңыз - егер сіз бірінші айдан кейін қарқынмен жүрсеңіз, сауда -саттықпен айналысыңыз. Сіз не істесеңіз де, оны көңілді өткізіңіз, сонда сіздің денеңіз сізді марапаттайды.

Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін

Кеңестер

  • Көптеген адамдар өздерінің қалаған сандарын масштабта көрсететінін көрмесе, көңілдері түседі. Есіңізде болсын: бұлшықеттің салмағы майдан гөрі, және сіз салмақ жоғалтпайтын сияқты көрінсеңіз де, қажетсіз майды жоғалтып, оны бұлшықетпен алмастырасыз. Өз кезегінде, сіз бұлшық еттеріңізді көбейтсеңіз, соғұрлым көп калория жағасыз. Оның орнына өзіңізді өлшеп көріңіз. Ай сайын сіз денеңіздің майдың көп мөлшерін сақтайтын әр аймағын өлшеуіңіз керек. Сіз масштабтың өзгермегеніне қарамастан, сіздің денеңіздің жалпы көлемінде керемет өзгеріс болғанын көргенде таң қаласыз.
  • Мотивацияны сақтап қалудың ең оңай жолы - салмақ жоғалтудың соңына қалай қарайтыныңызды ойлауды жалғастыру. Егер бұл көмектеспесе, әлі киюге болмайтын киім үлгісін алуға тырысыңыз. Мотивациясыз болған сайын, киімге назар аударыңыз.
  • Ең пайдалы нәрсе - сіз тырысты. Ал сіз жетістікке жеттіңіз! Салауатты және бақытты өмір сүру үшін өз мақсаттарыңыздан ешқашан бас тартпаңыз. Жоспарды орындауды жалғастырыңыз, сонда сіз өзіңізді керемет сезінесіз.
  • Тамақты өткізіп алмаңыз. Тамақтан бас тарту ұзақ уақыт бойы салмақ жоғалтуды қиындатады. Күніне 4-5 рет кішкене тамақтанған жөн, ұйықтар алдында тамақтанбаған дұрыс.

Ұсынылған: