Егер сізде диета мен жаттығулар әдеттері бірдей болса, сіз бүкіл өміріңізді өткізіп, кенеттен салмақ ала бастасаңыз, бұл сіздің денеңіздегі гормоналды өзгерістерге байланысты болуы мүмкін. Әйелдерде бұл көбінесе менопауза кезінде болады. Алайда, бұл қалқанша безінің немесе гипофиздің немесе лептиннің немесе инсулиннің теңгерімсіздігіне байланысты болуы мүмкін. Дәрігермен сөйлескен дұрыс, себебі сізге гормондарды теңестіру үшін дәрі қажет болуы мүмкін. Сіз сондай -ақ диетаңызға және физикалық жаттығуларға кейбір өзгерістер енгізе аласыз, бірақ сіздің гормондарыңыздың теңгерімділігін растайтын кез келген диетадан сақ болыңыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Медициналық көмек алу
Қадам 1. Гормоналды теңгерімсіздікке күдіктенсеңіз, дәрігерге жазылыңыз
Артық салмақтан басқа белгілерге көңіл -күйдің өзгеруі, шаршау, ұйқысыздық, жыныстық тәбеттің өзгеруі және ми тұманы кіруі мүмкін. Гормоналды теңгерімсіздікті түзетудің ең жақсы әдісі - оның себебін анықтау. Диагноз қою және емделуді бастау үшін дәрігерге қаралыңыз, мысалы рецепт бойынша дәрі -дәрмек. Гормоналды теңгерімсіздікті неғұрлым тез анықтап, емдеуге болады, соғұрлым жақсы.
- Дәрі -дәрмектерді қолдана отырып, гормондарды теңестіргеннен кейін дұрыс тамақтану және өмір салтын өзгерту салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Сіз диета мен өмір салтын өзгерту арқылы гормоналды теңгерімсіздіктің кейбір әсерлерін азайта аласыз.
Қадам 2. Диета жоспарын жасау үшін тіркелген диетологқа барыңыз
Гормоналды теңгерімсіздікке байланысты сіздің денеңіз өзгерген кезде өзіңізге жаңа диета құру үлкен қиындық болуы мүмкін. Диетологтар барлық аурулары бар адамдар үшін арнайы диеталар құру тәжірибесіне ие. Дәрігерден бұрын осындай жағдайлармен жұмыс істеген диетологты табуға ұсыныстар сұраңыз.
- Диетологтан ішектің ағуын түзетуге және қабынуды азайтуға болатын нақты өзгерістер туралы сұраңыз, себебі бұл өзгерістер гормоналды тепе -теңдікті жақсартуға көмектеседі.
- Гормоналды тепе -теңдікті жақсарту үшін адаптогендер, омега 3, D3 және пробиотиктермен толықтыруды талқылаңыз.
- Үзіліссіз ораза туралы диетологпен сөйлесіңіз. Бұл ұйқыға дейін 4 сағат бойы тамақтанбайтын, содан кейін 4 сағат бойы тамақтанбаған кезде. Сіздің 8 сағаттық ұйқыңызбен қатар, бұл тамақсыз 16 сағатқа тең, бұл сіздің жүйеңізде бұрыннан бар нәрсені «қалпына келтіруге» және күйдіруге уақыт береді.
- Гормондардың «тепе -теңдігі» туралы айтатын диеталардан сақ болыңыз. Бұл диеталар жұмыс істейтіні туралы көп дәлел жоқ. Дегенмен, дұрыс тамақтану сізді жақсы сезінуге және арықтауға көмектеседі.
3 -қадам. Егер сіз диета мен жаттығулар арқылы салмақ жоғалтпасаңыз, гормондық препараттарды енгізіңіз немесе реттеңіз
Дәрігер алдымен диеталар мен жаттығулар арқылы артық салмақпен күресуді ұсынуы мүмкін. Егер сіз әлі де арықтай алмасаңыз, сізге гормондық препараттарды қабылдауды немесе түзетуді қажет етуі мүмкін. Гормондық дәрі -дәрмектің өзі салмақ жоғалтуға мүмкіндік бермесе де, ол сіздің денеңізді теңестіре алады, осылайша салмақ жоғалту жеңілдейді.
- Лептин, инсулин, эстроген, андроген, қалқанша без және гипофиз гормондарының теңгерімсіздігі - салмақ қосудың мүмкін себептері. Дәрігер сізге қандай гормондардың теңгерімсіз екенін және сізге қандай ем қажет екенін анықтауға көмектеседі.
- Гормоналды препараттардың жанама әсерлері бар. Сіздің денеңізде мүмкін болатын реакцияларды дәрігермен талқылағаныңызға көз жеткізіңіз.
3 -ші әдіс 2: Дұрыс тамақтану
Қадам 1. Күнделікті тұтынудан 200 калорияны алып тастаңыз
Сіз жейтін нәрсені жазып, әдеттегі күнде қанша калория жейтіндігіңізді бақылаудан бастаңыз. Сіз физикалық журналды немесе калорияларды бақылау бағдарламасын пайдалана аласыз. Содан кейін күн сайын 200 калория аз жеуге тырысыңыз.
Қартайған сайын бұлшықет массасы жоғалады, яғни жұмыс істеу үшін сізге аз калория қажет. Егер сіз калорияларды бірдей мөлшерде жей берсеңіз, уақыт өте келе салмақ қосасыз. Көптеген әйелдер мұны менопауза кезінде байқайды
2 -қадам. Аз өңделген тағамдарды таңдаңыз
Аз калориядан жеткілікті тамақтану керек екеніне көз жеткізу үшін сізге жоғары сапалы тағамдарды жеу қажет болады. Қант, тұз және тазартылған көмірсуларға бай, оралған, өңделген тағамдардан аулақ болыңыз. Өңделген тағамдарға мұздатылған тағамдар, гельден жасалған ет, крекер мен чипсы және басқа да оралған тағамдар жатады.
Сондай -ақ, қуырылған тағамдарда жиі кездесетін гидрленген және қаныққан майлардан аулақ болу керек
Қадам 3. Көкөністер мен жемістердің күнделікті 5 порциясын алыңыз
Бұл барлық адамдар ұстанатын жақсы ереже, бірақ әсіресе гормоналды теңгерімсіздік кезінде салмақты сақтау үшін өте маңызды. Күн сайын жапырақты көкөністерді жеуге тырысыңыз, ал басқа жемістер мен көкөністерді банан, сәбіз, алма, жидектер мен тәтті картоп сияқты көздерден алыңыз.
- Жапырақты көкөністердің бір порциясы - бұл бір шыныаяқ немесе жұдырықтың көлеміндей көмек. 1/2 с (80 г) порция немесе шикі жеміс немесе көкөніс жасайды.
- Егер сіз тамақтану арасында аш болсаңыз, жемістер пайдалы тағамдар жасайды.
4 -қадам. Майдың зиянды көздерін сауымен алмастырыңыз
Гидрленген және қаныққан майлар сияқты зиянды майлар гормоналды теңгерімсіздікті нашарлатуы мүмкін. Олар әдетте қуырылған тағамдарда, маргаринде және алдын ала оралған тағамдарда кездеседі. Зиянды емес майды зәйтүн майы, авокадо және жаңғақ сияқты сау май көздерімен алмастырыңыз.
Мүмкіндігінше сары май мен маргаринді зәйтүн немесе өсімдік майымен алмастырыңыз
5 -қадам. Ақуызға бай тағамдарды жеңіз
Ересектерге күнделікті 46-56 г ақуыз қажет. Ақуыз ұзақ уақыт бойы қанықтылықты сезінуге көмектеседі, сондықтан сіз тамақтану арасында жеңіл тамақтануға азғырыласыз. Балық пен вегетариандық ақуыздар гормоналды тепе -теңдікті сақтауға және тіпті созылмалы аурудың алдын алуға көмектеседі. Ақуыздың кейбір жақсы көздеріне лосось, тунец, моллюскалар, бұршақ дақылдары, жаңғақтар мен жұмыртқалар жатады.
- Ет негізіндегі ақуыздың бір порциясы сіздің алақаныңызбен бірдей. Терісі жоқ тауық немесе күркетауық немесе майсыз сиыр етке негізделген ақуыздың ең пайдалы нұсқасы болып табылады.
- Ақуыздың екі порциясы ұсынылған мөлшерді алу үшін жеткілікті, бірақ ақуызды көп жеу зиян тигізбейді.
- Ақуыз көзі ретінде майлы етден аулақ болыңыз. Майлы етке шошқа еті, бекон, қабырға және шошқа еті жатады; сиыр етінің майлы кесектері, мысалы стейктер, қысқа қабырғалар мен тартылған сиыр еті; және қой еті.
Қадам 6. Қант пен алкогольді тұтынуды шектеңіз
Сіздің диетаңыздағы қанттың көп болуы гормоналды теңгерімсіздікті, әсіресе инсулин теңгерімін нашарлатуы мүмкін. Алкогольді сусындарды қоса алғанда, сусындар американдық диеталардағы қанттың көп мөлшерін құрайды. Қанттың басқа көздеріне печенье, пирог, пончик, балмұздақ және кәмпит жатады.
Егер сіз басқа өзгерістер жасамасаңыз, газдалған сусындарды, тәтті кофе немесе шай сусындарын және алкогольді кесу үлкен өзгеріс әкелуі мүмкін
Қадам 7. Суды көп ішіңіз
Суды көп ішу арқылы ылғалданған күйде болыңыз. Көптеген ересектерге күніне шамамен 11,5 кесе (2,7 литр) - 15,5 кесе (3,7 литр) су қажет, бірақ бұл судың 1/5 бөлігі тамақтан келеді. Әдетте, егер сіз шөлдеген болсаңыз, бір кесе су ішіңіз. Су ішу сонымен қатар өзіңізді толық сезінуге және тамақты сіңіруге көмектеседі.
Жақсы нәтижеге жету үшін қантты сусындарды сумен алмастырыңыз
3 -ші әдіс 3: Өмір салтына өзгерістер енгізу
Қадам 1. Жаттығу жиілігін арттырыңыз
Гормоналды теңгерімсіздікпен салмақ жоғалту үшін сізге бұрын жасағаннан гөрі көп жаттығулар жасауға тура келуі мүмкін. Мысалы, егер сіз бұрын аптасына 2-3 рет жаттығу жасасаңыз, қазір аптасына 5 рет жаттығуға тура келуі мүмкін. Йога немесе ауыр атлетика, жүгіру немесе жүзу сияқты кардио жаттығуларының қоспасын қосыңыз.
Кейбір жаттығулар ешкімге қарағанда жақсы. Егер сіз мүлде белсенді болмасаңыз, күн сайын серуендеуге тырысыңыз, содан кейін күрделі жаттығуларға дейін жинаңыз
2 -қадам. Өміріңіздегі стрессті азайтыңыз
Стресс кортизолдың жоғарылауына әкелуі мүмкін, бұл салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін. Сізді күйзеліске ұшырататын жағдайлар мен адамдардан аулақ болыңыз. Сондай-ақ, стрессті төмендететін рәсімдерді ойлап табуға болады, мысалы, күннің соңында бір шөп шәй ішу, таңертең 30 минут оқу немесе ұйықтамас бұрын тыныштандыратын музыка тыңдау.
- Стресстен шығу үшін медитация немесе йогамен үнемі айналысып көріңіз.
- Сіз релаксацияны күшейту үшін бірнеше айда бір рет массаж жасауға тырысуға болады.
3 -қадам. Ұйқының тыныштықты жоғарылату үшін ұйықтар алдында әдеттеріңізді реттеңіз
Ұйқының жеткіліксіз болуы тамақтанудың жоғарылауына, стресстің жоғарылауына және метаболизмнің баяулауына әкелуі мүмкін. Көптеген ересектерге әр түнде шамамен 7-9 сағат ұйықтау қажет. Төсекке барып, күн сайын бір уақытта оянуға тырысыңыз. Ұйқыны жақсартуға тырысатын басқа стратегиялар:
- Жатын бөлмені қараңғы, салқын, таза және тыныш ұстаңыз.
- Ұйықтау бөлмесінен ұйықтауды қиындататын нәрсені алып тастау, мысалы, тәртіпсіздік немесе электроника.
- Кофеин мен алкогольді шектеу немесе одан бас тарту.
- Жатын бөлмені тек ұйқы мен жыныстық қатынас үшін пайдаланыңыз.
- Мүмкіндігінше түнгі ауысымда жұмыс жасаудан бас тарту.
4 -қадам. Табиғи тазарту мен дене күтімі өнімдеріне ауысыңыз
Гормонды бұзатын тұрмыстық химия, тазалау құралдары мен жеке гигиена құралдарын жою. Бұл кең таралған, бірақ оларды болдырмауға болады. Оларды сіздің үй шаруашылығыңыздан жоюға саналы түрде күш салу гормоналды тепе -теңдікті жақсартуға көмектеседі. Кейбір химиялық заттарға назар аудару және болдырмау керек:
- DDT
- Диэтилстилбестрол
- Диоксин мен диоксинге ұқсас қосылыстар
- Полихлорлы бифенилдер (ПХД)
5 -қадам. Сіз бастан кешіріп жатқан нәрсені түсінетін адамдардан қолдау алыңыз
Гормоналды өзгерістерге байланысты артық салмақ алған басқа адамдарды табыңыз. Қандай стратегиялар жұмыс істегені және не істемегені туралы сөйлесіңіз және сіздің өміріңізге салауатты өзгерістер енгізу үшін бір -біріңізді жауапкершілікке тартыңыз.
