Көбіміз сергек болғымыз келетін кездерді бастан кешіреміз. Сіз жиналыста соңына дейін қалай жетемін деп уайымдап отырған шығарсыз. Ұзақ уақыт бойы сергек болу қажет болуы мүмкін. Мүмкін сіз ұйқысыздықпен күресіп жатырсыз және күндіз жұмыс істеу қиынға соғады. Себепке қарамастан, сіз бірден сергектікті арттыру үшін шаралар қолдана аласыз.
Қадамдар
5 -ші әдіс: Зейінді тез көтеру
Қадам 1. Бір шыныаяқ кофе алыңыз, бірақ кофе көп емес
Кофе құрамында сергек болуға көмектесетін кофеин бар екендігі таңқаларлық емес, бірақ кофеинді шамадан тыс тұтыну сізді жалқау және ұйқышыл сезінуі мүмкін. Ұйқысыздықтан немесе ашуланудан сақ болу үшін тәулігіне 2-3 стакан ішуді шектеңіз.
- Адамдар кофеинге басқаша жауап береді, сондықтан жүйке, асқазанның бұзылуы немесе кофе сіздің ұйқыңызды бұзады деп ойласаңыз, оны азайтыңыз.
- Зерттеулер көрсеткендей, тәулігіне 400 миллиграмм кофе шамамен 4 кесе кофеге тең, сау ересектер үшін қауіпсіз.
- Сіз кофе ішкен кезде, қант жоғарылаған кезде өзіңізді жалқау сезінетін және одан бас тартатын тәтті опциялардан аулақ болыңыз.
Қадам 2. Суды көп ішіңіз
Сусыздандыру сізді сергектікке және сергектікке әкелуі мүмкін, сондықтан гидратталған болу үшін және айналаңыз туралы көбірек білу үшін күні бойы су ішіңіз.
- Егер сіз сергек болмасаңыз, бірден бір -екі стакан су ішуге тырысыңыз.
- Газдалған сусындар, энергетикалық сусындар мен тәтті шырындар сияқты тәтті сусындарды ішіңіз, олар тұтынудан кейін тез арада энергия апатына әкеледі.
3 -қадам. Терең тыныс алыңыз
Терең тыныс алғанда сіз жүрек соғу жиілігін және қан қысымын төмендетіп, қан айналымын жақсартыңыз. Бұл сіздің энергия деңгейіңізді және ақыл -ойды арттырады, сондықтан сіз сергек бола аласыз. Кез келген жерде орындауға болатын негізгі жаттығуды орындап көріңіз:
Тікелей отырыңыз. Бір қолыңызды асқазанға қойыңыз, қабырға астына қойыңыз. Екінші қолыңызды кеудеге қойыңыз. Мұрынмен дем алуға тырысыңыз. Сіз асқазаныңыздың қолыңызды сыртқа итеріп жатқанын сезінуіңіз керек. Кеудеңізді қозғалмауға тырысыңыз. Енді, сіз ысқырып тұрғандай болып, ерніңізді қысып тұрып дем алыңыз. Қажет болса, 10 қайталауды орындаңыз
Қадам 4. Жақсы қалыпта болыңыз
Сіздің балет нұсқаушысы керемет позаның маңыздылығын айтқан кезде дұрыс айтқан. Ұстамау және нашар позаны қабылдау шаршауды тудырады және сергектікті төмендетеді.
Егер сіз отырсаңыз, иығыңыздың артқа, көздеріңіздің тура қарағанына және бөксеңіздің орындықтың артқы жағына тиіп тұрғанына көз жеткізіңіз. Жұмыс үстелінің немесе компьютердің үстінен шықпауға тырысыңыз
Қадам 5. Қуатты ұйықтап көріңіз
Егер сіз өзіңізді жайбарақат сезінсеңіз және сергек болмасаңыз, 10-20 минуттық тез ұйықтап көріңіз.
- Қысқа ұйқы сол түнгі ұйқы кестесіне теріс әсер етпейді, сондықтан сіз сергек оянуыңыз керек.
- Егер ұйықтау қиын болса, көзіңізді жұмып 10 минут демалыңыз. Сіз әлі де күшті ұйқының артықшылықтарын пайдалана аласыз.
Қадам 6. Сағыздың бір бөлігін шайнаңыз
Егер сізге сергек болу қиын болса, сағызды шайнап көріңіз. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, бұл сізге сергек болуға көмектеседі.
7 -қадам. Музыка тыңдап, бірге ән айт
Егер сіз үйде немесе көлікпен жүрсеңіз және сергек болғыңыз келсе, музыканы қосып, бірге ән айтыңыз.
- Ән сізге дем алуды реттеуге мәжбүр етеді, сонымен бірге энергияны күшейтеді.
- Бұл жаттығу жұмыс ортасына сәйкес келмеуі мүмкін, сондықтан адамдар шу туралы шағым бермейтін жерде болғанша күтіңіз.
Қадам 8. Комедия рельефінен ләззат алыңыз
Сіз күлкінің стрессті жеңілдететінін білетін шығарсыз, бірақ ол сіздің сергектігіңізді арттырады.
Егер сіз сергек болғыңыз келсе, күлкілі бейнені қараңыз немесе сізді күлдіретін досыңызбен біраз уақыт өткізіңіз
Қадам 9. Суық душ қабылдауды таңдаңыз
Жылы душ немесе ванналар босаңсытып жатқанда, олар сізді сергек емес, ұйқысыз және ұйқышыл сезінуі мүмкін. Бұған қарсы күресу үшін, орнына 3 минуттық суық душ қабылдаңыз.
Сіз бірден сергектік пен хабардарлықты сезінесіз
5 -ші әдіс 2: Сақтықты жақсарту үшін жаттығулар
Қадам 1. Аэробты жаттығуды аяқтаңыз
Жаттығу кезінде сіз қан ағымын, оттегінің деңгейін және энергияны денеңіздің барлық бөліктеріне, соның ішінде миға арттырасыз, демек сіз сергек боласыз. Зерттеушілер сонымен қатар жаяу жүру, жүгіру, жүгіру және велосипед тебу сияқты тұрақты аэробты жаттығулар танымдық құлдырауды қайтаратынын анықтады.
Қадам 2. Командалық спорт түрлеріне қатысыңыз
Егер сіз колледждің немесе кәсіби спортшылардың спортпен айналысатынын көрсеңіз, олардың лазерлік фокусын және қарқынды концентрациясын байқауға болады. Сіз бұл шеберлік деңгейінде болмасаңыз да, командалық спортқа қатысудың нәтижесінде рефлекстердің жақсаруы мен концентрациясын жақсартуға болады.
- Бейсбол, баскетбол, теннис, футбол және футбол сияқты командалық спорт түрлері сергек болудың тамаша тәсілі болып табылады, себебі сіз командаластарыңыз бен қарсылас команданың мүшелерінің қайда екеніне, доптың қазіргі уақытта орналасқан жеріне және доптың қай жерде екеніне назар аударуыңыз қажет. басқаратын.
- Егер сіз онша маңызды емес ойын іздесеңіз, кикбол немесе дожбол ойнауды қарастырыңыз.
Қадам 3. Жаттығудың жаңа түрін қолданып көріңіз
Сіз үшін жаңа болып табылатын жаттығулардың түрін қолданып көріңіз, мысалы, тауға өрмелеу, гимнастика, жекпе -жек, пилатес, коньки тебу немесе семсерлесу сияқты күрделі қозғалыстар. Өзгеше нәрсені жасауды үйрену және жаңа маневрлерді орындау сіздің миыңызды нығайтуға және есте сақтау қабілетін жақсартуға көмектеседі, бұл сізді сергек етеді.
Қадам 4. Күніне 20 минутты сыртта өткізіңіз
Күніне 20 минутты сыртта өткізу сізге күш пен сергек болуға көмектеседі.
- Саябақта серуендеуге немесе жүгіруге барыңыз.
- Жаттығу режимін сыртта немесе аулада өткізіңіз.
- Демалыс күндері орманға немесе серуендеуге барыңыз.
5 -қадам Йогамен айналысыңыз
Йога сіздің денеңізді сергітеді және алаңдаушылықты жеңілдетеді, бірақ ол сіздің назарыңызды және концентрацияны жақсартады. Егер сіз сергек болғыңыз келсе, йога жаттығуларын қолданыңыз.
Қадам 6. Жаттығуды күннің ортасына жоспарлаңыз
Зерттеулер көрсеткендей, түстен кейінгі жаттығулар ұйықтауға қарағанда сергек және жігерлі болуға көмектеседі.
5 -ші әдіс 3: Шоғырлануға көмектесетін тағамдарды жеу
Қадам 1. Сіз үнемі тамақтанатындығыңызды тексеріңіз
Егер сіз үнемі тамақтанбайтын болсаңыз, сізге сергек болу қиынға соғады, көңіл -күйіңіз де нашарлайды. Күндіз пайдалы тағамдарды жеп қойыңыз, ал сіз сергек болмай бастаған кезде ішуге болатын тағамдар жинаңыз.
- Бірнеше сағат сайын кішкене тағамдар немесе тағамдар жеу сіздің энергия деңгейіңізді жоғары ұстап, көңіл -күйіңізді көтеруге көмектеседі.
- Йогурт, жаңғақтар, жаңа піскен жемістер, сәбіз сәбізі және жержаңғақ майы бидай крекерінде жоғары энергиялы тағамдар жасайды.
Қадам 2. Күрделі көмірсулар бар тағамдарды таңдаңыз
Күрделі көмірсулар мен дәнді дақылдар бар тағамдар сіздің миыңызды қуаттандырады және сергек болуға мүмкіндік береді.
- Егер сіз өзіңізді нашар сезінсеңіз, сұлы ұнынан, дәнді нан мен макарон өнімдерінен, бұршақтан, жасымықтан және жасыл көкөністерден бас тартыңыз.
- Печенье, пирожныйлар мен қант көп тағамдарды жіберіңіз, себебі олар ұзақ энергия бермейді.
- Өңделген және тез дайындалатын тағамдардан аулақ болуға тырысыңыз.
3-қадам. Антиоксиданттарға бай тағамдарды толтырыңыз. Антиоксиданттарға бай тағамдарды қолданыңыз:
- Таңқурай.
- Құлпынай.
- Көкжидек.
- Алма.
- Банандар.
- Шпинат және қырыққабат сияқты жапырақты жасыл көкөністер.
- Атбас бұршақтар.
- Сәбіздер.
- Шай, әсіресе жасыл шай.
4-қадам. Омега-3 май қышқылдары бар тағамдарды тұтыныңыз
Омега-3 май қышқылдары мидың дұрыс жұмыс істеуіне көмектеседі, сондықтан мидың қуатын жақсарту және сергек болу үшін балық пен жаңғақ сияқты тағамдарды жеп қойыңыз.
Қадам 5. Шоколадтың бір бөлігін жеп қойыңыз
Кофеиннен басқа, шоколад құрамында флавоноидтар бар, олар сіздің танымдық қабілеттеріңізді жақсартады және сергек сезінуге мүмкіндік береді.
Қара шоколад немесе ащы шоколадта сүт шоколадына қарағанда флавоноидтар көп. Шоколадтан пайда көру үшін сізге корольдік кәмпиттер жеудің қажеті жоқ, сондықтан оны асыра алмаңыз
5 -ші әдіс 4: Өмір сүру салтын ескерту үшін басқа өзгерістер енгізу
Қадам 1. Ұйқының дұрыс мөлшерін алыңыз
Ұйқының жеткіліксіздігі мен ұйқының бұзылуы сізді сергек сезінуге және сергектікті төмендетуге мүмкіндік береді. Медицина мамандары бір түнде 7-9 сағат ұйықтауға кеңес береді.
Өзіңізді сергек сезіну үшін күн тәртібін орнату да маңызды. Күнде бір уақытта ұйықтауға және оянуға тырысыңыз
Қадам 2. Бөлмедегі температураны реттеңіз
Егер сіздің бөлмеңізде тым суық немесе тым жылы болса, сіз ұйқысыздық пен тұманды сезе аласыз. Сақ болу үшін бөлмедегі температураны жоғарылатуға немесе төмендетуге тырысыңыз.
- Зерттеушілер ұйқының оңтайлы температурасы Фаренгейт бойынша шамамен 65 градусты құрайды деген қорытындыға келді, сондықтан температураны кез келген бағытта бірнеше градусқа реттеу ұйқыдан оянуға және көңіл бөлуге көмектеседі.
- Егер сіз жұмыс ортасында немесе термостатты басқара алмайтын жерде болсаңыз, сергектікті сезіну үшін оңай жылынып немесе суытып алу үшін өзіңізбен бірге жемпір немесе куртка алыңыз.
Қадам 3. Зауытты үйде немесе кеңседе сақтаңыз
Өсімдіктер көңіл -күйді жақсартады және стрессті азайтады. Өзіңізді сергек сезіну үшін жұмыс орнында немесе үйде өсімдікті алып көріңіз.
4 -қадам. Күн ашық болсын
Қараңғы бөлмеде отыру сізді сергек сезінбеуі мүмкін, себебі ол дененің тәуліктік ырғағына кедергі келтіреді. Перделерді немесе перделерді ашып, күн сәулесін түсіріңіз.
- Егер сіз сирек күн ашық жерде немесе қазір қараңғы жерде тұрсаңыз, зерттеулер көрсеткендей, шамдарды қосу сізге сергек болуға көмектеседі.
- Егер сіз жиналыста болсаңыз және сергек болғыңыз келсе, күн шуақты терезеден орынды таңдаңыз.
Қадам 5. Шөп қоспалары мен витаминдерді қарастырыңыз
Шөп қоспаларын немесе витаминдерді күнделікті рационға енгізер алдында дәрігермен сөйлескен дұрыс болса да, сіз адамдарға сергек болу үшін төменде көрсетілген кейбір нұсқаларды қолданып көргіңіз келуі мүмкін:
- В-12 витаминінің жетіспеушілігі есте сақтау қабілетінің бұзылуына және энергияның төмендеуіне әкелуі мүмкін. 14 жастан асқан адамдарға ұсынылатын доза тәулігіне 2,4 мкг құрайды. Көптеген мультивитаминдердің құрамында В-12 бар, сондықтан сізге В-12 дәрумені жетіспеушілігі диагнозы қойылмаса, сізде жеткілікті деңгей болуы мүмкін.
- Женьшень, кейбір зерттеулерге сәйкес, көңіл -күй мен энергия деңгейін жоғарылатуы мүмкін, бұл сізді сергек етеді. Стандартты дозалар жоқ, сондықтан қанша қабылдау керектігін дәрігермен немесе фармацевтпен сөйлесіңіз. Женьшеньді денсаулыққа пайдалы азық -түлік дүкенінен немесе интернет -дүкеннен сатып алғаныңызға көз жеткізіңіз, себебі бұл қымбат және көптеген бөлшек саудагерлер өздерінің қоспаларына толтырғыш ингредиенттерді қосады.
- Гуарана - бұл кофеинге бай шөп, кейбір адамдар психикалық фокусты жақсартуға көмектеседі деп санайды. Сізге сәйкес келетін дозаны дәрігерден біліңіз, бірақ сергек болуға тырысатын көптеген адамдар күніне 200-800 миллиграмм гуарана қабылдайды. Егер сіз кофеинді көп тұтынатын болсаңыз, оны абайлап қолдану керек, себебі бұл ұйқыңызды бұзуы мүмкін.
- Көптеген дәріханалар мен денсаулыққа арналған азық -түлік дүкендері арнайы энергия немесе сергектік дәрумендері мен қоспаларын сатады.
Қадам 6. Сізді аз сергек ететін заттардан аулақ болыңыз
Есірткі мен алкоголь сіздің реакция уақытын баяулатады, жауаптарыңызды бәсеңдетеді және сергектікті төмендетеді. Егер сіз ойынға назар аударуды, шоғырлануды және болғыңыз келсе, бұл заттардан аулақ болыңыз.
Қадам 7. Дәрігерден кеңес алыңыз
Егер сізде сергек болу қиын болса, дәрігермен мүмкіндігінше тезірек сөйлескен дұрыс. Сіздің симптомдарыңызды тудыратын негізгі жағдай болуы мүмкін, ол дәрігерге жақсы диагноз қойылады және емделеді.
5 -ші әдіс 5: Өзіңізді мұқият болуға үйрету
Қадам 1. Тұрақты оқыңыз
Сіздің жұмысыңыз үшін электрондық пошталар мен есептерді оқу қажет болуы мүмкін болса да, көптеген адамдар көңіл көтеру үшін үнемі оқымайды. Оқу белсенді болуды және сергек болуды талап етеді, сондықтан жақсы кітапты алып, жұмысты бастаңыз.
- Егер сіз жиі оқуды әдетке айналдырғыңыз келсе, ай сайын немесе бірнеше аптада бір жаңа кітап оқу мақсатымен бастаңыз. Содан кейін сіз мақсатыңызды біртіндеп арттыра аласыз.
- Кітап үйірмесіне қосылу немесе бастау - жиі оқуды әдетке айналдырудың тамаша тәсілі. Кітаптар тобымен кітаптарды талқылау арқылы сіз мидың қуаты мен сергектігін арттырасыз.
2 -қадам. Ойын ойнаңыз
Көңілді уақыт кезінде өзіңізді сергек болуға жаттықтыру үшін ойын ойнап көріңіз. Сөзді іздеу, шахмат, сөзжұмбақ және судоку ақпаратты сақтауға және шоғырлануға көмектеседі.
3 -қадам. Шоғырлануға мәжбүр ететін қиындықтар жасаңыз
Миыңызды сергек болуға мәжбүр ететін қиындықтар орнатып көріңіз. Міне бірнеше қарапайым идеялар:
- Айналаңыздағы аялдама белгілері, кофеханалар немесе ағаш түрі сияқты заттарды санаңыз. Сіз мұны жұмысқа немесе мектепке бара жатқанда, жаяу, көлікпен немесе велосипедпен жүргенде жасай аласыз.
- Секундтарды көрсететін сандық сағатты қараңыз. Кейде сағат секундқа өтіп кетеді. Бұл сіздің қашан болатынын анықтау. Қиындық деңгейін жоғарылату үшін радионы немесе теледидарды фондық режимде қосу арқылы алаңдаушылық тудыратын заттарды қосыңыз.
4 -қадам. Жылдам ойлауға тырысыңыз
Өзіңізді тұман және аз сергек сезінетін болсаңыз, тез ойланып, өзіңізді құлдыраудан шығаруға тырысыңыз. Міне, бастау үшін бірнеше қарапайым идеялар:
- Өзіңізді сергек сезіну үшін оқу қарқынын арттырыңыз.
- Саясат сияқты ынталандыратын тақырып бойынша әңгіме бастаңыз.
- Сыныптастарыңызбен немесе әріптестеріңізбен белгілі бір тақырып бойынша жоспар құрып, миға шабуыл жасаңыз және адреналиннің ләззат алуына жұмыс жасаңыз.
- Зейін деңгейін жоғарылату үшін жаңа және қызықты нәрсе туралы біліңіз.
Қадам 5. Зейін медитациясын қолданып көріңіз
Ақылға қонымды медитация жасау сіздің зейініңізді шоғырландыруға және зейінді жақсартуға көмектеседі, осылайша сіз зейінді бола аласыз. Медитация жаттығуларының көптігіне қарамастан, назар аударуға және хабардар болуға көмектесетін жылдам мысал:
- Мүмкіндігінше алаңдамайтын тыныш жерді табыңыз. Содан кейін сізге ыңғайлы, бірақ сергек болатын орынды таңдаңыз.
- Баяу терең тыныс алыңыз, сіздің денеңізге енген кезде сіздің тынысыңыздың қалай сезінетініне назар аударыңыз. Әрі қарай, деміңізді денеден шығарған кездегі сезімге назар аудара отырып, баяу дем шығарыңыз.
- Мазасыздық сезіну қалыпты жағдай, бірақ тек тыныс алуға көңіл бөлуге тырысыңыз. Ақыл -ойыңыз өзгеріп, назарыңыздың басқа жаққа ауып кеткенін байқау - өзіңізді сергек болуға үйретудің маңызды қадамы. Бұл орын алғанда, өзіңізді жаман сезінбеңіз. Оның орнына жай ғана тыныс алуыңызға назар аударыңыз.
Кеңестер
- Көңілді кроссвордтарды, сөздерді іздеуді немесе судокуды аяқтау арқылы өзіңізді сергек болуға жаттықтырыңыз.
- Жүгіруге, серуендеуге, жүгіруге немесе велосипедке барыңыз, өйткені аэробты жаттығулар сіздің танымдық қабілеттеріңізді арттырады және сергектік береді.
- Сіз сергек сезіну үшін кофеинге құмар болсаңыз да, тым көп кофеиннен туындаған апат сізді өзіңізді үйлесімді және хабардар етіп қалдыруы мүмкін. Адамдар кофеинге басқаша жауап бергенімен, сарапшылар жағымсыз әсерлерін сезбей сергек сезіну үшін күніне 2-3 кесе кофе ішуді ұсынады.
