Жүректі қорғаудың тиімді әдістерінің бірі - дұрыс тамақтану. Бұл сіздің салмағыңызды бақылауға, қан қысымыңызды реттеуге, холестеринді төмендетуге және жүрек ауруының қаупін азайтуға көмектеседі. Егер сіз оны қысқа мерзімді диетадан гөрі өмір салты ретінде қарастырсаңыз, жүрекке пайдалы диета ұтымды болады.
Қадамдар
2-ші әдіс: Жүрекке пайдалы диета
Қадам 1. Жүрегі мен тамырларыңызды майсыз диетамен қорғаңыз
Майлы диетаны ұстану семіздікке, тамырлардың бітелуіне, жоғары қан қысымына, жүрек ауруларына, инфаркт пен инсульт қаупін арттырады. Күніне үш порциядан артық май жеуге тырысыңыз. Бір ас қасық май - бұл порция. Мұны істеу әдістеріне мыналар жатады:
- Азық -түлік белгілерін тексеріп, олардың құрамында қандай май бар екенін біліңіз. Қаныққан майлар әдетте май және қысқару сияқты қатты майлар болып табылады. Олар холестеринді жоғарылатады және жүрек ауруының қаупін арттырады. Қаныққан майларды күніне 14 граммға дейін немесе одан да аз мөлшерде ұстаңыз.
- Транс майлар холестеринді жоғарылатады, артериялардың бітелуі мен инфаркт қаупін арттырады. Күніне екі грамнан артық транс майларды жеуге тырысыңыз. Егер тамақ құрамында «жартылай гидрленген» майлар бар десе, олар транс майлар болуы мүмкін.
- Қанықпаған майлар мен полиқанықпаған майлар сияқты қанықпаған майлар қаныққан және транс майларға қарағанда сау деп есептеледі. Олар май, авокадо, жаңғақ және тұқымдарда кездеседі.
- Майо клиникасы келесі май көздерін ұсынады: Зәйтүн, рапс, өсімдік және жаңғақ майлары; авокадо; жаңғақтар; тұқымдар; майсыз маргарин; Benecol, Promise Activ және Smart Balance сияқты холестеринді төмендететін маргариндер. Аз пайдалы майларға мыналар жатады: сары май, шошқа майы, бекон майы, тұздық, кремді тұздықтар, қайнатылмайтын кремдер, гидрленген маргарин, гидрленген қытырлақ, какао майы, шоколад, кокос жаңғағы, пальма, мақта және пальма дәні майлары.
2 -қадам. Әр түрлі жемістер мен көкөністерді жеңіз
Көптеген адамдар жемістер мен көкөністерді жеткілікті мөлшерде жейді. Күн сайын жемістер мен көкөністердің 4-5 порциясын жеуге тырысыңыз. Порция - жарты кесе. Жемістер мен көкөністер витаминдер мен минералдардың керемет көзі болып табылады және олардың құрамында май аз.
- Жемістер мен көкөністерді алудың салауатты әдістеріне оларды жаңа немесе мұздатылған түрде жеу жатады. Егер сіз консервіленген заттарды сатып алсаңыз, натрийі аз көкөністер мен жемістерді іздеңіз, олар шырын немесе суда консервіленген.
- Қуырылған, пісірілген немесе кремді тұздықтары бар көкөністерді жеуге болмайды. Бұлардың құрамында май көп. Қантты сироптарда консервіленген немесе қант қосылған мұздатылған жемістер сіздің калорияңызды арттырады.
- Жаңа піскен жемістер мен көкөністерден пайдалы тағамдар дайындаңыз және оларды аш болған кезде қолыңызда ұстаңыз. Сіз оларды тамақпен бірге жұмысқа немесе мектепке апара аласыз. Алма, банан, сәбіз, қияр және жасыл бұрыш - сіз жолда жүргенде жеңіл әрі қанағаттандырарлық тағамдар жасайды.
3 -қадам. Етті майлы емес, майсыз жеңіз
Майсыз еттің үлкен көзі - құс пен балық. Майлы қызыл ет тұтынуды шектеңіз. Май мен холестерин тамырларда жиналып, жоғары қан қысымы, жүрек аурулары мен инфаркт қаупін арттырады. Ет тұтынуды күніне 6 порцияға дейін шектеңіз. Порция - бұл бір унция ет немесе жұмыртқа.
- Еттің майын кесіп, терісін алыңыз. Терінің астында жиі май қабаты болады.
- Етті қуырудың орнына пісіріңіз, гриль жасаңыз немесе қуырыңыз.
- Лосось, майшабақ, форель және тунец-холестеринді басқаруға көмектесетін омега-3 май қышқылдарының керемет көзі. Басқа ет емес, оларды аптасына кемінде екі рет жеуге тырысыңыз.
- Бұл адамдарда холестерин, қан қысымы немесе басқа жүрек -қан тамырлары қаупі болған кезде өте маңызды.
Қадам 4. Тәулігіне алты -сегіз порция астықпен салмағыңызды басқарыңыз
Тұтас дәндерде қоректік заттар көп, сондықтан олар сізді өңделген ақ нанға қарағанда тезірек толтырады. Бұл порция мөлшерін бақылауға көмектеседі. Порция - бұл бір тілім нан немесе жарты кесе пісірілген күріш. Сіз тұтынатын дәнді дақылдардың мөлшерін көбейту үшін оңай алмастырулар жасап көріңіз:
- Ақ ұнның орнына тұтас бидай ұнын сатып алыңыз.
- Ақ емес, тұтас бидай макароны мен нан жегіңіз.
- Ақ емес, қоңыр күрішті жеңіз.
- Арпа мен қарақұмық - дәнді дақылдар мен талшықтың тамаша қосымша көзі.
- Коммерциялық дайындалған таңғы астықтың орнына сұлы ұнын жеңіз. Егер сіз коммерциялық дайындалған дәнді дақылдарды жесеңіз, бір порцияға кемінде 5 грамм талшық беретіндерді іздеңіз.
- Кекстерді, мұздатылған вафлиді, пончикті, печеньені, тез пісетін нан, торттарды, пирогтарды және жұмыртқа кеспесін жеуге болмайды.
5-қадам. Майдың аз мөлшерін сүт өнімдерімен тұтынуды бақылаңыз
Майсыз сүт сізге кальций мен Д витаминін бере алады, бұл сүйектерді сау ұстау үшін маңызды. Дегенмен, жүрегіңізге зиян келтірмеу үшін майы аз және тұзы төмен сорттарды жеу маңызды. Тұздың көп болуы қан қысымын жоғарылатады, ал майлы диета холестеринді жоғарылатады және инфаркт қаупін арттырады; Ірімшіктер мен йогурт сияқты толық майлы сүт құрамында қаныққан май мен натрийдің көп мөлшері бар. Сүт өнімдерін тұтынуды күніне үш порцияға дейін шектеңіз.
- Сіз жейтін нақты сүт өнімдерінің мөлшерін қараңыз. Сүттің бір порциясы - шыныаяқ (240 мл), йогурт порциясы - 6 унция (170 г), ірімшік - 1 унция (28 г).
- Натрийі аз ірімшіктерді ғана жеп қойыңыз.
- Майсыз немесе майсыз сүт ішіңіз, майсыз немесе майсыз йогурт жеп, кремді тұздықтардан аулақ болыңыз. Мейрамханалар көбінесе майлылығы жоғары креммен кремді тұздықтар жасайды.
Қадам 6. Тұзы аз диетаны қолдану арқылы гипертония қаупін азайтыңыз
Гипертония немесе жоғары қан қысымы жүрек ауруының ықтималдығын арттырады. Тұзды азайту арқылы сіз қан қысымын төмендете аласыз, сонымен бірге жүрек ауруының қаупін төмендете аласыз. Күніне 2,300 мг -нан аспайтын тұзды жеуге тырысыңыз. Тұзды пайдалануды қысқартудың қарапайым әдістері:
- Тұз шайқауышты үстелден шығару. Көптеген адамдар табаққа бірнеше рет тұз қосады. Ол үшін тұздың қосымша көзін жоюға тырысыңыз.
- Пісіру кезінде күріш немесе макарон суын тұздамаңыз. Егер рецепттер тұзды қажет етсе, сіз әлі де тұз қосуға болады, бірақ оны кем дегенде жартысына азайтуға тырысыңыз. Егер сіз нан пісіретін болсаңыз, оған тұздың аз мөлшері қажет болуы мүмкін, бірақ сіз әлі де рецепт бойынша мөлшерін азайта аласыз.
- Консервіленген тағамдардың белгілерін тексеріңіз. Көпшілігіне тұз қосылған. Мүмкін болса, тұзы аз консервілерді сатып алуға тырысыңыз. Натрий тұзда болғандықтан, жапсырмада «натрийі төмен» деп жазылуы мүмкін.
- Тұздалған тағамдарды көкөністер мен жемістермен алмастырыңыз. Чипсы, прецетель немесе тұздалған жаңғақ жеудің орнына сәбіз немесе алманы жеп көріңіз.
Қадам 7. Сіз жейтін тәттілердің мөлшерін шектеңіз
Қантта калория көп, бірақ қоректік заттар мен талшықтар аз. Бұл дегеніміз, сіз тәтті тағамдарды жеген кезде артық тамақтануға бейім боласыз. Семіздік жүрек ауруларының даму қаупін арттырады, сондықтан сіз өңделген қант мөлшерін азайтуыңыз керек. Аптасына бес порция немесе одан аз мөлшерде тамақтаныңыз. Порция - бұл ас қасық қант немесе желе.
- Көмірсулардың жоғары деңгейі (сіздің денеңіз қантқа айналады) жүрекке тікелей әсер ететін триглицеридтердің деңгейіне теріс әсер етеді.
- Кәмпиттер, торттар, печенье, пудингтер, пирогтар мен кондитерлік өнімдерден аулақ болыңыз.
- Егер сіз кофе немесе шай ішсеңіз, қант қоспаңыз.
- Қантты газдалған сусындардың орнына су ішіңіз.
- Splenda, NutraSweet және Equal сияқты жасанды тәттілендіргіштерді оңай қолданыңыз.
2 әдісі 2: Диетаға байланысты өмір салтын өзгерту
Қадам 1. Порцияның мөлшерін бақылаңыз
Сіз қанша порция жейтіндігіңізді қадағалаңыз және бірнеше секундқа қайта оралмаңыз. Қажет болса, мөлшерді дұрыс есептеуге үйрету үшін тамақ мөлшерін өлшеуіш шыныаяқпен өлшеңіз.
- Кейбір адамдарға тым көп тамақ ішпеу үшін кішкене табақша немесе тостаған қолданған пайдалы.
- Тамақ ішуге шыққанда, бүкіл тағамды жеуге болмайды. Мейрамханалар көбінесе денсаулыққа қарағанда әлдеқайда көп тағам ұсынады. Егер сізге тамақ ұнаған болса, оны үйге апарып, келесі күні аяқтаңыз.
Қадам 2. Алкогольді тұтынуды азайтыңыз
Алкоголь жоғары калориялы. Шамадан тыс ішу сізді семіздікке бейім етуі мүмкін, содан кейін жүрек проблемалары қаупін арттырады. Егер сіз ішсеңіз, оны қалыпты мөлшерде жасаңыз.
- 65 жастан асқан әйелдер мен еркектерге тәулігіне бір реттен артық емес сусын ішу керек.
- 65 жастан асқан ер адамдар алкогольді тұтынуды күніне екі сусынмен шектеуі керек.
- 12 унция сыра, 5 унция стакан шарап немесе 1,5 унция қатты алкоголь сусынға жатады.
3 -қадам. Темекіні аппетит ретінде пайдаланбаңыз
Көптеген адамдар темекіні тастағысы келмейді, себебі олар салмақ қосады деп қорқады. Темекі шегу және шайнайтын темекі артерияларының қатып қалу қаупін арттырады. Бұл қан қысымын жоғарылатады, инфаркт, инфаркт, инсульт қаупін арттырады. Егер сізге бір уақытта салмақ тастауға да, басқаруға да көмек қажет болса, көптеген ресурстар бар:
- Дәрігермен кеңесіңіз немесе кеңесшіге хабарласыңыз
- Сізге сәйкес келетін тамақтану жоспарын жасау үшін диетологпен немесе диетологпен кеңесіңіз
- Қолдау топтарына қосылыңыз немесе сенім телефондарына қоңырау шалыңыз
- Дәрігермен дәрі -дәрмектерді немесе никотин алмастыру терапиясын талқылаңыз
4 -қадам. Жаттығу кезінде жағылатын калория мөлшерін көбейтіңіз
Жаттығу сізге салмақ жоғалтуға және салмақ жоғалтуға көмектеседі. Бұл сізге қан қысымын және холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі.
- Аптасына 75-150 минут физикалық жаттығулар жасаңыз. Сіз оны тарата аласыз, бірақ ол сіздің кестеңізге сәйкес келеді. Ең арзан нұсқаларға жаяу жүру, жүгіру, велосипед тебу, жүзу және баскетбол немесе футбол сияқты спорт түрлері жатады.
- Егер сізге қан қысымы мен холестеринді төмендету қажет болса, аптасына үш -төрт күнде кем дегенде 40 минут физикалық жаттығулар жасауға тырысыңыз. Мүмкін сіз өзіңізді қаншалықты тез бейімделетіндігіңізге таң қалатын шығарсыз.
