Ақуыздар дұрыс тамақтану үшін қажет. Ақуыздар аминқышқылдарының тізбегінен тұрады, адам ағзасының жұмысына және өсуіне көмектеседі. Бұл даму немесе қалпына келтіру кезеңінде өте маңызды, мысалы, балалық шақ, жүктілік және аурудан кейінгі-ақуыздар денеге бұлшықеттер, сүйектер мен тері үшін маңызды жасушаларды құруға және қалпына келтіруге көмектеседі. Көптеген адамдар әдеттегі рационында ақуыздың жеткілікті мөлшерін алады, бірақ ақуыздың пайдалы көздерін таңдау денсаулық жағдайының жақсаруына және күнделікті тұтынылатын тұз, қант пен майдың мөлшерін азайту арқылы салауатты салмаққа қол жеткізуге және сақтауға көмектеседі. Ақуыздың пайдалы көздерін қалай таңдау керектігін білу кез келген адамның диеталық тағамдық құрамын жақсартудың қарапайым және ауыртпалықсыз әдісі болуы мүмкін.
Қадамдар
3 -тің 1 -бөлігі: Жануарлардың ең жақсы ақуыздарын таңдау
Қадам 1. Ет пен балықтың майсыз кесектерін сатып алыңыз немесе артық көрінетін майды кесіңіз
Сиыр, құс, балық және шошқа етінен жасалған майсыз май-ақуыздың пайдалы көзі. Ет кесілген кезде артық майды кесіп тастаңыз немесе құрамында майы аз ұнтақталған өнімдерді сатып алыңыз.
- Мысалы, шошқаның қарнын емес, шошқа етін таңдаңыз.
- Азық-түлік дүкенінің қасапшы бөліміндегі жаңа ет консервілерге, мұздатылған, кептірілген немесе алдын ала оралған опцияларға қарағанда тұз, май, консерванттар немесе қант қосуы ықтимал.
- Тұздар мен майлар қосылмаған консервіленген және мұздатылған көптеген нұсқалар бар; жапсырмаларды тексеру керек.
- Мысалы, майдың орнына суда консервіленген ет пен балықты, нансыз және маринадсыз мұздатылған ет пен балық өнімдерін сатып алыңыз.
Қадам 2. Күніне бір жұмыртқа жеп қойыңыз
Жұмыртқада ана сүтінен басқа табиғатта кездесетін ең толық аминқышқылдары бар, сондықтан олар ақуыздың ең жақсы көздерінің бірі болып табылады. Олар фосфолипидтерге және антиоксиданттар, мырыш, кальций, иммуноглобулиндер мен минералдар сияқты бірнеше микроэлементтерге бай.
Омлет, пісірілген жұмыртқа жасап көріңіз немесе жұмыртқаны табаға қуырыңыз
3-қадам. Майсыз сүт, соя және жұмыртқа өнімдерін іздеңіз
Сүт, тофу, жұмыртқа және ұқсас өнімдерде әдетте жануарлар немесе өсімдіктер ақуыздары көп болады. Бұл ақуыз көздерін мүмкіндігінше таза ұстау үшін мүмкіндігінше майсыз нұсқаларды таңдаңыз.
Майсыз сүзбе, майсыз моззарелла ірімшігі және бір қатты пісірілген жұмыртқа сияқты өнімдер өте ақуызды жоғары ақуыз тағамдары бола алатынын есте сақтаңыз
3 бөліктің 2 бөлігі: Басқа көздерден ақуыз алу
Қадам 1. Тұз немесе қант қосылмайтын жаңғақ пен жаңғақ майын жеңіз
Табиғи жаңғақ майының көпшілігінде тұз немесе қант жоқ, бірақ ингредиенттер тізімін немесе тамақтану жапсырмасын жылдам тексеру мұны растауы керек.
- Жержаңғақ, бадам майы және басқа да жаңғақ майлары ақуыздың, темір мен пайдалы майлардың керемет көзі бола алады.
- Жаңғақты алдын ала немесе көп мөлшерде сатып алғанда, тұздалмаған немесе дәмі жоқ өнімдерді таңдаңыз. Хош иісті жаңғақ өнімдері құрамында тұздар мен қанттың көп мөлшерін қамтуы мүмкін, бірақ кейбір опцияларды натрий мен қарапайым көмірсуларсыз таза бал немесе чили ұнтағымен ғана қуыруға болады. Әрқашан жапсырмаларды тексеруді ұмытпаңыз.
Қадам 2. Бұршақ және бұршақ өнімдерін жеп қойыңыз
Кептірілген бұршақтар, бұршақ және жасымық ақуызға толы және оларда қосымша ингредиенттер жоқ. Олар сау ақуыздың тамаша көзі.
- Бұршақ пен басқа бұршақ дақылдарын сорпаларда, бұқтырмаларда немесе кастрөлдерде қолдануға тырысыңыз. Сондай -ақ, гумусты дайындау үшін пайдаланылатын ноқаттан ақуыз алуға болады.
- Кейбір кептірілген бұршақтар мен бұршақ дақылдарының пакеттерінде кейде хош иістендіргіш пакеті болуы мүмкін, бірақ үйде өзіңіздің шөптеріңізді, дәмдеуіштерді және тіпті тұзды қоссаңыз, бұл ақуыз көздерін сорпа немесе гарнир ретінде дайындау кезінде тұтынылатын натрий мөлшерін едәуір азайтуға болады.
- Мұздатылған бұршақтар ақуыздың пайдалы көзі бола алады, бірақ құрамында тұз, қант және басқа да дәмдеуіштер бар өнімдерден аулақ болу үшін әрқашан консервіленген бұршақты тексеріңіз, себебі олар бұршақтардың жалпы тағамдық құндылығын төмендетуі мүмкін.
Қадам 3. Диетаға квиноаны қосыңыз
Квиноа - ақуыздың тамаша көзі ретінде қызмет ететін тұқымдық дән. Ол көбінесе «қуатты тағам» деп аталады, себебі квиноа тұтынудың денсаулыққа пайдасы зор.
- Квиноа сонымен қатар сіздің денеңіздің жұмыс істеуі мен өсуі үшін қажет барлық тоғыз маңызды амин қышқылын қамтиды.
- Бұл ақуыздың пайдалы нұсқасы тамақ дайындауға өте әмбебап. Квиноа көкөністермен немесе жемістермен жақсы үйлеседі, сорпаға қосылады немесе тіпті салатқа айналады.
- Квиноа пісіру күріш пісіруге өте ұқсас. Квиноаға екі есе көп су қосып, оны қайнату керек. Сонымен, егер сізде бір стақан квиноа болса, екі кесе су қосыңыз. Су қайнай бастағаннан кейін, ыстықты төмен температураға қойып, кастрөлді жабыңыз. Ол жиырма минутқа тұрсын, сонда сіздің квиноа баруға дайын болады.
Қадам 4. Ақуыз ұнтақтарын немесе коктейльдерді қолданыңыз
Ақуыз ұнтақтары мен коктейльдер сіздің диетаңызға қосымша ақуызды қосудың тамаша тәсілі болуы мүмкін. Бұл өнімдер денені бұлшықеттердің өсуі мен жалпы денсаулығына қажетті ақуыздар мен амин қышқылдарымен қамтамасыз етеді.
Сіз бұл өнімдерді көптеген денсаулық дүкендерінен сатып ала аласыз. Сіз оларды әдетте Walmart немесе Target сияқты ірі тауар сатушылардан таба аласыз
3 -тен 3 -ші бөлім: Протеиндердің дұрыс таңдауын жасау
Қадам 1. Сізге қанша ақуыз қажет екенін біліңіз
Ақуыздың пайдалы көздерін таңдау үшін сізге қанша ақуыз қажет екенін түсіну маңызды. Ақуызға ұсынылатын диеталық мөлшерлемені табу үшін дене салмағыңызды фунтпен 0,36 -ға көбейтіңіз - бұл сізге күнделікті жеуге болатын ақуыздың грамм санын береді.
- Дене салмағының әр килограммында 0,8 грамм ақуыз болуы керек.
- Сіздің денеңіз жаттығуларға дейін және одан кейін қосымша ақуызды тұтынудан пайда көре алады. Жаттығу алдында ақуызды жеу сіздің денеңізге жаттығуды аяқтау үшін қажет энергияны беруге көмектеседі. Ақуызды жеу бұлшықеттердің қалпына келуіне және өсуіне көмектеседі.
Қадам 2. Ақуыздың тұтынылуын бақылаңыз
Қанша ақуыз тұтынылатынын қадағалау - теңдестірілген диетаны сақтаудың маңызды қадамы. Ақуыздың жеткілікті мөлшерін тұтынатындығыңызға сенімді болу үшін, қанша ақуыз жейтіндігіңізді қадағалаңыз - осылайша қажет болған жағдайда түзетулер енгізе аласыз.
- Азық -түлік журналын жүргізуге тырысыңыз, онда сіз өзіңіздің тағамды тұтынуыңызды құжаттайсыз. Ақуыздың бағасына ерекше назар аударыңыз.
- Егер есептеулерді өзіңіз жасау қиын болса, тұтынылатын ақуызды бақылауға көмектесетін қосымшаны қолданып көріңіз. Бұл қосымшалардың көмегімен сіз әдетте тұтынылатын тағамның түрін іздейсіз, содан кейін оның мөлшерін енгізесіз, ал бағдарлама сізге ақуызды есептейді.
- Ақуызды бақылаудың кейбір танымал қосымшаларына EZ Protein Tracker, Protein+және Protein Target кіреді.
3 -қадам. Толық, өңделмеген тағамдарды сатып алыңыз
Бұл тұз, май және қант қосылмаған тағамдарды таңдауды едәуір жеңілдетеді. Тағамға қанша ингредиенттер қосылып, өңделсе, соғұрлым ол сіздің денеңізге пайдалы болады. Сіз мүмкіндігінше табиғиға жақын тағамдарды тұтынғыңыз келеді, содан кейін қажет болған жағдайда өзіңіздің хош иістендіргішіңізді қосыңыз.
- Бұршақ - бұл бұршақ сорпасы бар басқа ингредиенттермен араласқаннан гөрі, жеке адам дайындаған және дәмдеген кезде ақуыздың жақсы көзі. Дегенмен, бұршақ сорпасын жаңа ингредиенттерден дайындау сізге қолданылатын ингредиенттерді бақылауға мүмкіндік береді, бұл консервіленген сорпаға сау балама болады.
- Кейбір тұздықтар, тұздықтар, дәмдеуіштер, хош иістендіргіштер, толтырғыштар, майлау және басқа қоспалар немесе қоспалар ақуыздың керемет көзін зиянды ақуызға айналдыруы мүмкін.
4 -қадам. Еттің ең нәзік кесектерін сатып алыңыз
Еттің кейбір кесектері мен түрлері, әрине, басқаларға қарағанда майсыз. Май, калорияны шектеу үшін дөңгелек, ақжелкен мен ақжелкен сатып алыңыз немесе күркетауық, тауық немесе бизонды таңдаңыз.
Қасапшыдан алынатын еттің көпшілігінде қоспалар жоқ болса да, инъекцияланған тұз ерітінділері, маринадтар немесе қант майы бар затбелгіні тексеріңіз. Олар калориялар мен натрийді ақысыз ақуыз көзіне жасырын түрде қосуы мүмкін
5 -қадам. Егер сіз вегетариандық немесе вегетариандық болсаңыз, мұқият болыңыз
Вегетариандықтар мен вегетариандықтар ет жейді (немесе вегетариандықтар үшін жануарлардан алынатын өнімдер), сондықтан олар біздің рационымызда бар ақуыздың ең үлкен көзін жоғалтады. Егер сіз вегетариандық/вегетариандық болсаңыз, ақуыздың мөлшерін үнемі ескеріп отырыңыз және диетаңызға басқа нұсқаларды енгізуге тырысыңыз.
- Вегетариандықтар қажетті аминқышқылдарын алу үшін күн сайын әр түрлі ақуыз көздерін тұтынуы керек, өйткені өсімдік ақуызының көздері денсаулыққа қажетті толық ақуыздарды қамтымауы мүмкін және ақуыз құрамында жануарлардан алынатын өнімдерге қарағанда төмен. Сүт пен жұмыртқа құнды болуы мүмкін.
- Вегетариандықтар сау бұлшықет тініне қажетті аминқышқылдарының қажетті толық жиынтығын сирек алады. Қоспаны жиі қолдану ұсынылады.
Кеңестер
- Ақуыздың пайдалы көздері дәмді құрбан етуді қажет етпейді. Тұз қосылмайтын жаңғақ майы алғашында жұмсақ дәмді сезінуі мүмкін, бірақ адамдардың дәмдік бүршіктері қант пен натрийі аз диетаға тез бейімделеді (және көбінесе олар тағамның табиғи дәмінен дәм татады). Басқа тағамдарды үйде дәмдеуіштер мен шөптермен дәмдеуге тырысыңыз, олардың көпшілігінде керемет дәмнен басқа антиоксиданттар мен қоректік заттар бар.
- Ақуыздың майсыз көздерін дайындау кезінде зәйтүн немесе қыша майы сияқты өсімдік майларын таңдаңыз. Қызмет көрсетер алдында табадан артық майды немесе майды төгіп тастаңыз.
Ескертулер
- Натрийдің ұсынылатын тәуліктік мөлшерлемесінің он пайызынан асатын немесе фруктоза сияқты ингредиенттері жоғары ақуыз көздерінен аулақ болыңыз, себебі бұл ақуызды жеудің кейбір тағамдық артықшылықтарын жоққа шығаруы мүмкін.
- Ақуызды көп мөлшерде тұтыну бүйрекке зиянды әсер етеді, ал егер ақуыздың көп бөлігі жануарлардан алынатын өнімдер болса, холестериннің жоғарылауына әкелуі мүмкін. Көптеген ересектер күнделікті ақуызға бай 2-3 көзілдірік көзі болуы керек. Балаларға қажеттілік жасы ұлғайғанмен аз қажет.
- Кейбір сатып алушылар ақысыз, шөппен қоректенетін, органикалық немесе торсыз жануарлардан алынатын өнімдерді сатып алғысы келуі мүмкін. Оларда белгілі бір қоректік заттардың көп мөлшері болуы мүмкін, мысалы, омега-3, сондай-ақ майдың аз мөлшері.
