Сізде қорқыныш болды ма, әлде сіз тек өзіңізді іздеп жүрсіз бе, жүректі сау ұстауға көңіл бөлгеніңіз дұрыс. Бақытымызға орай, сіз дұрыс тамақтану, денеңізді қозғалту және жеткілікті ұйықтау сияқты ақылға қонымды шаралармен жүрегіңіздің денсаулығын қолдай аласыз. Егер сіз жүрегіңізге қамқорлық жасасаңыз, өміріңіздің ұзақтығы мен сапасын арттырасыз.
Қадамдар
4 -ші әдіс: Тамақты дұрыс таңдау
Қадам 1. Өнімге назар аударыңыз
Көкөністер мен жемістердің жүрек -қан тамырлары ауруларымен күресуге көмектесетін көптеген қасиеттері бар. Егер сіз оларды диетаға қойсаңыз, сіз жүрек денсаулығына зиян келтіретін заттарды аз жейсіз. Көкөністерді карри, қуыру, салаттар мен көкөніс сорпалары сияқты негізгі тартымдылығы бар тағамдарды жоспарлауға тырысыңыз.
- Жеміс -жидектер мен көкөністерді жеп қойыңыз. Жеміс салынған ыдысты асханаға қойыңыз, сонда ол сіздің көзіңізге түседі.
- Мұздатылған көкөністер мен тіпті консервіленген жемістер сау болса да, қант немесе тұз қосылғанына назар аударыңыз. Мүмкіндігінше жаңа өнімді жеп қойыңыз.
Қадам 2. Тұтас дәндерді таңдаңыз
Тұтас дәндер сіздің қан қысымыңызды реттеуге көмектеседі, бұл ақ ұнды көмірсуларға қарағанда сіздің жүрегіңізге пайдалы етеді. Толық бидай ұнынан, талшықты крекер мен жармадан жасалған нан мен нан өнімдерін, сондай-ақ қоңыр күріш, арпа, фарро, қарақұмық немесе квиноа сияқты дәнді дақылдарды таңдаңыз.
- Таңғы асқа сұлы ұнының дәмін татып көріңіз, ал дәнді тағамдар үшін ауа қосылған попкорнды (майсыз) көріңіз.
- Ақ ұннан жасалған тағамдар мен қопсытқыштар мен вафли сияқты қант қосылған өнімдерден аулақ болыңыз.
Қадам 3. Жақсы майларды жеңіз
Қатты майлардың орнына қанықпаған майларды таңдаңыз. Зәйтүн майы, рапс майы, өсімдік және жаңғақ майы - жақсы нұсқа. Балық, авокадо, тұқым және жаңғақ сияқты полиқанықпаған майлары бар тағамдарды жеп қойыңыз.
- Суық судағы балық құрамында омега-3 май қышқылдары бар, олар триглицеридтерді төмендету арқылы жүрек денсаулығына пайдалы. Лосось, скумбрия және майшабақ жеңіз.
- Зығыр және жаңғақ тұқымдары омега-3 май қышқылдарының керемет көзі болып табылады.
- Диетадағы қатты майлардың санын шектеу арқылы қаныққан майлар мен трансмайларды болдырмаңыз. Сары май, жануар майы, маргарин және қысқаруды өткізіп жіберіңіз.
- Егер сіз маргариннің жанкүйері болсаңыз, майсыз немесе холестеринді төмендететін нұсқаны алыңыз.
- Тұзды, кремді тұздықты және кремсіз кремді қолдануды шектеңіз.
Қадам 4. Майсыз ақуыздарға барыңыз
Бұршақ, бұршақ және жасымық сияқты бұршақ дақылдары ақуыздың тамаша көзі болып табылады және құрамында холестерин жоқ және май аз. Олар ет протеинінің тамаша алмастырушысы бола алады, бірақ олар күріш пен көкөністермен де дәмді.
- Майсыз сүт өнімдерін жеп қойыңыз, мысалы, майсыз сүт. Егер сіз кремді заттарды ұнататын болсаңыз, қаймақ немесе майдың орнына йогуртты қолданыңыз.
- Ет пен терісі жоқ тауықтың майсыз бөліктерін таңдаңыз.
- Жұмыртқа ақуыздың керемет көзі болып табылады.
5 -қадам. Тұзды тұтынуды біліңіз
Тұзды қанша мөлшерде жеу керектігін айту қиын болуы мүмкін, өйткені тұз әдетте сіздің тағамыңызда жасырылған. Мүмкіндігінше өңделген тағамдардан аулақ болыңыз және қанша тұз қосылғанын білу үшін әрқашан консервіленген немесе мұздатылған тағамдардың белгілерін тексеріңіз. Мүмкіндігінше жаңа тағамдарды жеп қойыңыз.
- Тұзға емес, шөптер мен дәмдеуіштермен тағамды дәмдеңіз.
- Дайын тағамдарды сатып алғанда, жапсырманы тексеріңіз. Мүмкіндігінше аз тұзды немесе төмен натрийді таңдаңыз.
4 -ші әдіс 2: Дұрыс тамақтану
1 -қадам. Өз бөліктеріңізді бақылаңыз.
Егер сіз пайдалы тағамдарды жеп отырсаңыз да, сіз тым көп (немесе тым аз!) Жеу арқылы жүрек денсаулығыңызға зиян келтіре аласыз. Дұрыс тамақтану үшін аштыққа назар аударыңыз. Өзіңізді кішкене порциядан бастаңыз, және егер сіз өзіңізді қанықпаған болсаңыз, бірнеше секундқа оралыңыз.
- Пластиналардың мөлшерін ескеріңіз. Пластинаның көлемі неғұрлым үлкен болса, соғұрлым сіз өзіңізге тым көп қызмет етесіз. Кішкене табақтар мен табақтарды сатып алуды ұсыныңыз.
- Алдымен төмен калориялы пайдалы тағамдарға қызмет етіңіз. Салмақ пен көкөністермен табақтың жартысын толтырыңыз, сіз ауыр заттарды сатып алмас бұрын.
2 -қадам. Тамақтануды жоспарлаңыз
Егер сіз тамақтануды алдын ала жоспарласаңыз, сіз дұрыс таңдау жасай аласыз. Демалыс күндері немесе жұмыстан бос уақытта мәзір жасап, аптаны алдын ала жоспарлаңыз. Сатып алудан бұрын қажет нәрселердің тізімін жасаңыз және серпінді сатып алулардан сақ болыңыз.
- Әр тағамды тоқтатып, пісірудің қажеті болмас үшін өзіңізге алдын ала дайындап көріңіз. Тамақ қалдықтар қалатындай етіп жасаңыз және олар қашан піскенін қадағалаңыз, сонда бәрі жаман болмайды.
- Апталық диетаны теңестіріңіз, сонда сіз бір нәрсені бірден жеуге болмайды. Кезекпен алмастыру үшін бірден екіден үшке дейін негізгі тағамдарды дайындап көріңіз.
3 -қадам. Кездейсоқ көңіл көтеріңіз
Тамақтануды таңдау сіздің денсаулығыңызды қолдамайды. Егер бұл күнделікті әдет болмаса, анда -санда бір уыс чипсы немесе туған күн тортының бір бөлігін жеген дұрыс.
- Алайда, бұл әдетке айналған соң, оны мүмкіндігінше тез бақылауға және өзгертуге тырысыңыз. Мысалы, егер сіз оларға үнемі қол созсаңыз, үйде чиптерді ұстамауды таңдай аласыз.
- Егер сіз бір зиянды тағамды алып тастасаңыз, оны өзіңізге ұнайтын пайдалы тағаммен алмастыруға тырысыңыз - мысалы, егер сіз чиптерден арылсаңыз, жаңғақ немесе туралған көкөністерді тағамдар үшін қасында ұстауға тырысыңыз.
3 -ші әдіс 4: Дене қалпын сақтау
Қадам 1. Кішкене бастаңыз
Жүрек денсаулығын қолдау үшін жаттығу залына кіріп, триатлонға жаттығудың қажеті жоқ. Қосымша белсенділікке кез келген өзгеріс пайдалы. Күніне 10 минуттан аспайтын жігерлі белсенділікті қосудың өзі өзгеріс әкелуі мүмкін.
- Күнделікті тәртіпке белсенділік қосыңыз. Итті серуендеңіз, азық -түлік дүкеніне барыңыз және үйде тамақ пісіріңіз, жұмысқа велосипедпен барыңыз немесе мүмкін болса лифт орнына баспалдақпен көтеріңіз.
- Көгалдандыру сияқты белсенді хоббиді бастаңыз.
- Қысқа, қарқынды әрекет үшін 7 минуттық жаттығуды көріңіз. Қысқа, бірақ төзімді жаттығу ұзақ сессия сияқты пайдалы болуы мүмкін.
Қадам 2. Күнделікті және апта сайын жаттығулар жасаңыз
Аптасына 150 - 300 минут қалыпты жаттығулар немесе 75 - 150 минут күшті жаттығулар алыңыз. Тұрақты апталық режимді құру үшін орташа және күшті жаттығулар жасаңыз.
- Аптаның көп бөлігінде кем дегенде жарты сағат қалыпты жаттығулар жасауға тырысыңыз (мысалы, йога немесе тез серуендеу). Күшті жаттығулардың ұзақ жаттығуларына дейін жұмыс жасаңыз.
- Сізге жүгіру, жаяу серуендеу, велосипед тебу немесе жүзу сияқты ұнайтын бірнеше күшті жаттығулармен тәжірибе жасаңыз.
- Күнделікті және апталық режимді орнатыңыз. Күнтізбені қадағалаңыз!
3 -қадам. Аэробты белсенділікті қосыңыз
Холестерин мен қан қысымын төмендету үшін аптасына үш -төрт рет шамамен 40 минут аэробты жаттығуларға дейін жұмыс жасаңыз. Аэробты жаттығулар төзімділік жаттығулары деп те аталады-бұл тыныс алу мен жүрек соғу жылдамдығын арттыратын жаттығулар.
- Қарқынды серуендеу сияқты орташа аэробты жаттығуларды орындап көріңіз.
- Би, жүзу, велосипед тебу, жүгіру немесе жүгіру сияқты белсенді әрекетке барыңыз.
- Баспалдақпен көтерілу арқылы күнделікті аэробты жаттығулар жасаңыз.
- Баскетбол, футбол немесе теннис сияқты командалық спорт түрлерін ойнап, көңіл көтеріңіз.
4 -ші әдіс 4: Жақсы өмір сүру
Қадам 1. Ұйықтаңыз
Жүрегіңіздің денсаулығын қолдау үшін толық ұйықтаңыз. Егер сіз ересек адам болсаңыз, сізге жеті -тоғыз сағат ұйықтау қажет. Ұйқыңызды ұйықтап, күн сайын бір уақытта ояту арқылы демалуға тырысыңыз.
- Ұйқының сапасын өлшеудің бір әдісі - оянғанда қалай сезінетіндігіңіз. Егер сіз сергек сезінсеңіз, ұйқыңыз қанатын шығар.
- Егер сіз дабыл сөнген кезде оянуға тырыссаңыз, сізге көбірек ұйқы немесе жоғары сапалы ұйқы қажет болуы мүмкін.
- Егер сіз тыныштала алмасаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Сізде ұйқыны бұзатын медициналық жағдай болуы мүмкін.
2 -қадам. Темекі шегуден бас тарту
Темекі сіздің жүрек пен қан тамырларыңызға зиянды әсер етеді. Егер сіз темекі шегетін болсаңыз, оны тастаңыз. Егер жоқ болса, бастамаңыз.
3 -қадам. Өз салмағыңызды қадағалаңыз
Артық салмақты көтеру, әсіресе дененің жоғарғы бөлігінде жүрекке ауыр тиеді. Артық салмақ сізді қан қысымы мен холестериннің жоғарылауы сияқты жүрегіңізге ауыр ауруларды жұқтыруы мүмкін.
- BMI есептеңіз. BMI мінсіз көрсеткіш болмаса да және бұлшықет массасын есепке алмаса да, ол сіздің мінсіз салмағыңызды анықтауға көмектеседі.
- Белді өлшеуді қолданыңыз. Артық салмақ бар -жоғын білудің тағы бір қатал әдісі - белді тік өлшеу. Ерлердің белі 40 дюймден (101,6 сантиметр немесе см) асатын болса, әдетте, артық салмақ болады, ал әйелдердің белі 35 дюймден (88,9 см) үлкен болса, артық салмақ болып саналады.
- Сізге қолайлы салмақ туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Сіздің дәрігер сіздің медициналық тарихыңызда сіздің гендеріңіз бен өмір салтыңыз туралы ақпаратты есептейді.
