Мүмкіндігінше арықтауға құмар болып көрінетін әлемде, керісінше - үлкендеу - фитнеске арналған бірдей мақсат болуы мүмкін екенін ұмыту оңай. Үлкен бұлшықетті денені алу қиын, бірақ керемет нәтижелі процесс болуы мүмкін. Табиғи сау стратегияларды ұстану және пациенттердің қалуы кез келген адамға ұзақ мерзімді перспективада үлкен нәтижелерге қол жеткізуге мүмкіндік береді.
Қадамдар
4 бөлімнің 1 бөлігі: Жаттығу кестесінің үлгісі
Төмендегі жаттығу кестесі көптеген адамдарға бірнеше ай ішінде бұлшық еттерінің үлкен болуына көмектесуі керек. Максималды тиімділікке жету үшін уақыт өте келе жаттығулардың қарқындылығын біртіндеп арттырыңыз және бұлшықеттеріңізге аптасына кемінде бір немесе екі демалыс беріңіз (егер қаласаңыз, осы күндері кардио жаттығуларын жасай аласыз.)
| Жаттығу | Уақыт/қайталау | Ескертулер |
|---|---|---|
| Созылады | 10-15 минут | Қаласаңыз, йоганы немесе икемділікті дамытатын басқа жаттығуларды алмастырыңыз. |
| Кардио жылыту | 5-10 минут | Жүгіру, велосипед т.б жақсы жұмыс жасайды. Көтеру кезінде күшті болу үшін жүрек соғу жиілігін минутына 115 соққыға дейін жеткізіңіз. |
| Штанга Curl | 10-15 қайталау; 3-4 жиынтық | |
| Хаммер Керл | 10-15 қайталау; 3-4 жиынтық | |
| Tricep кеңейтімдері | 10-15 қайталау; 3-4 жиынтық | |
| Дипс | 5-12 қайталау; 3-4 жиынтық | |
| Негізгі жаттығулар | 10-15 минут; қайталау әр түрлі болады | Қиындықтар, отырулар, тақтайшалар немесе сізге сәйкес келетін кез келген басқа негізгі жаттығуларды жасай алады |
| Жеңіл кардио салқындату | 5 минут | Жылдам жүру немесе велосипедпен жүру жақсы жұмыс істейді. Жүрек соғу жиілігін біртіндеп төмендетуге тырысыңыз. |
| Жаттығу | Уақыт/қайталау | Ескертулер |
|---|---|---|
| Созылады | 10-15 минут | Жоғарыдан қараңыз |
| Кардио жылыту | 5-10 минут | Жоғарыдан қараңыз. |
| Barbell Squat | Қанша қайталауды қауіпсіз түрде жасай аласыз; 3-4 жиынтық | Егер сіз еркін салмақты қолдансаңыз, сізге споттер көмектеседі. |
| Өтірік аяқтың бұралуы | 10-15 қайталау; 3-4 жиынтық | |
| Аяқ басу | 10-15 қайталау; 3-4 жиынтық | |
| Бұзау көтереді | Мүмкіндігінше қайталау; 3-4 жиынтық | |
| Жеңіл кардио салқындату | 5 минут | Жоғарыдан қараңыз. |
| Жаттығу | Уақыт/қайталау | Ескертулер |
|---|---|---|
| Созылады | 10-15 минут | Жоғарыдан қараңыз |
| Кардио жылыту | 5-10 минут | Жоғарыдан қараңыз. |
| Pullup немесе Pulldown | Қанша қайталауды қауіпсіз түрде жасай аласыз; 3-4 жиынтық | Егер сіз тартуларды жасай алмасаңыз, салмақ түсіретін тартқыш машинаны қолдана аласыз. |
| Отырған қатар | 10-15 қайталау; 3-4 жиынтық | |
| Гантельдік қатар | Қанша қайталауды қауіпсіз түрде жасай аласыз; 3-4 жиынтық | |
| Штанга білегі бұйралары | 1-2 минут; 2-3 жиынтық | Кері нұсқаны қолдануға болады. |
| Жеңіл кардио салқындату | 5 минут | Жоғарыдан қараңыз. |
| Жаттығу | Уақыт/қайталау | Ескертулер |
|---|---|---|
| Созылады | 10-15 минут | Жоғарыдан қараңыз |
| Кардио жылыту | 5-10 минут | Жоғарыдан қараңыз. |
| Deadlift | Қанша қайталауды қауіпсіз түрде жасай аласыз; 3-4 жиынтық | Егер сіз лифтингті қалай жасау керектігін білмесеңіз, жаттығу залындағы қызметкермен сөйлесіңіз - дұрыс емес форма жарақатқа әкелуі мүмкін. |
| Аяқ басу | 10-15 қайталау; 3-4 жиынтық | |
| Орындық баспасы | Қанша қайталауды қауіпсіз түрде жасай аласыз; 3-4 жиынтық | Егер ауыр салмақты пайдалансаңыз, споттер сыйлығын алыңыз. |
| Кеуде шыбындары | 10-15; 3-4 жиынтық | |
| Негізгі жаттығулар | 10-15 минут; қайталау әр түрлі болады | Қиындықтар, отырулар, тақтайшалар немесе сізге сәйкес келетін кез келген басқа негізгі жаттығуларды жасай алады. |
| Жеңіл кардио салқындату | 5 минут | Жоғарыдан қараңыз. |
4 -ші бөліктің 2 -ші бөлігі: бұлшықетті қалыптастыру
Қадам 1. Аптасына 4-5 рет жаттығуға тырысыңыз
Ешқандай жол жоқ - үлкенге жету үшін көп жұмыс қажет! Егер сіз үнемі жаттығулар жасамасаңыз, апталық кестеңізге кем дегенде төрт жаттығу сеансын енгізуге тырысыңыз. Егер сіз өзіңізге демалуға және сауығуға мүмкіндік берсеңіз, сіз одан да көп нәрсені жасай аласыз. Сіздің үлкендікке баратын жолыңыз күнтізбеден басталады - мақсатыңызға көп уақыт бөліңіз, сонда сіз нәтижені көресіз.
- Бірде -бір «ең жақсы» жаттығу жоқ - бір адам үшін жұмыс істейтін нәрсе басқа адамға жұмыс істемеуі мүмкін. Көптеген денсаулық сақтау ресурстары шамамен 30 минуттан бір сағатқа дейін жаттығуды ұсынады. Сіз тапсырманы орындағанша, бұл көп уақыт болуы керек - дегенмен, кейбір адамдар ұзақ, аз қарқынды жаттығуларды қалайды.
- Жоғарыдағы жаттығулар кестесі көптеген адамдар үшін жұмыс істеуі керек. Дегенмен, бұл жаттығудың жалғыз жоспарынан алыс. Интернетте ақысыз жаттығулардың көптеген нұсқалары бар - олардың көпшілігін іздеу жүйесінен іздеу жеткілікті.
Қадам 2. Бұлшықетті күшейту үшін қарсылық жаттығуларын қолданыңыз
Үлкен бұлшықеттерге ие болу қарсылық жаттығуларына көп уақыт жұмсауды білдіреді. Көптеген адамдар үшін бұл негізінен «салмақ көтеру» дегенді білдіреді. Бұл бұлшықетті қоюдың тамаша тәсілі, бірақ бұл қарсылық жаттығуларының жалғыз әдісі емес. Мысалы, дене салмағына арналған жаттығулар (мысалы, итеру, өкпе және т. Сіз қолданатын жаттығулардың нақты тәртібіне қарамастан, күрделі жаттығуларға қатты назар аудару бұлшықеттердің өсуіне әкелуі керек.
Ауыр атлетиканың дәстүрлі даналығы - жоғары салмақты, төмен жаттығуларды орындау бұлшықеттің көлемін ұлғайтуға бейім, ал төмен салмақты орындау кезінде жоғары реп жаттығулары бұлшықет тонусын жоғарылатады. Алайда, соңғы зерттеулер көрсеткендей, егер сіз шаршағанға дейін жұмыс жасасаңыз, онда сіз кез келген стратегияны қолдана отырып, бұлшықетті күшейтуіңіз керек
3 -қадам. Жүрек жаттығуларына консервативті болыңыз
Кардио жаттығулары - жүгіру, велосипед тебу, жүгіру, жүзу, эллиптикалық жаттығулар және т. Шын мәнінде, бұл сіз үшін керемет және көптеген физикалық және психикалық денсаулыққа пайдалы екені белгілі. Алайда, егер сіз бұлшықетті дамытуға тырыссаңыз, кардиоға көп көңіл бөлу кейде өзіңізді аяғыңызға атып тастауға ұқсайды. Кардио жаттығулары көп уақыт пен энергияны қажет етеді және сізге қажет үлкен көлемді бұлшықеттерді бермейді, сондықтан кардио жаттығуларына жұмсалған уақытты көбінесе қарсылық жаттығуларына жұмсауға болады. Кардио жаттығуларына аптасына бір немесе екі күннен артық уақыт жұмсамауды мақсат етіңіз.
Жүрек жаттығуларының мөлшерін басқарудың бір жақсы әдісі - кардионы «демалыс» күндеріне резервке қою, яғни қарсылық жаттығулары жоспарланбаған күндері. Осылайша, сіз кардиоға бұлшықет құруға жұмсайтын уақытты жоғалтпайсыз
Қадам 4. Жаттығу қауымдастығына қосылыңыз
Жаттығу тәртібін ұстануда қиындықтар бар ма? Өзінің жеке жаттығуларымен айналысатын адамдар тобына қосылу арқылы мотивацияны сақтаңыз! Топтың мүшесі болу сізге адамдарға сіздің күресіңізбен, қуаныштарыңызбен және жеңістеріңізбен сөйлесуге мүмкіндік бермейді, сонымен қатар босаңсуды қиындатады, себебі сіздің команда мүшелері бұл үшін жауап береді!
- Егер сіз достарыңызбен немесе отбасыңызбен сізбен бірге жұмыс істейтін адамдарды таба алсаңыз, тамаша! Олай болмаса, жергілікті жаттығу залында жаттығу сабағына қосылуды қарастырыңыз - бұл біреумен кездесудің тамаша мүмкіндігі!
- Немесе жаттығулар тобымен байланысуды қарастырыңыз. Бұл спорт залдарында кездесуге және бірге жаттығуға онлайн режимінде үйлестіретін адамдар тобы. «Фитнес кездесуі (сіздің қаланың атауы)» үшін қарапайым іздеу лайықты нәтиже беруі керек.
5 -қадам. Көп демалыңыз
Сіз жаттығуға жұмсамайтын уақытыңыз бұлшықет жасағанда жаттығуға жұмсайтын уақыт сияқты маңызды. Егер сіз өзіңізге демалуға уақыт бермесеңіз, дене бұлшықеттеріңізді жаттығулар арқылы бұзғаннан кейін қалпына келтіре алмайды. Есіңізде болсын, үлкен бұлшықеттер салу шыдамдылықты қажет етеді, сондықтан оны асыра алмаңыз - бұлшықеттеріңізге аптасына кемінде бір күн жаттығусыз беріңіз.
Сонымен қатар, сіз әр жаттығудан кейін толық ұйықтағыңыз келеді. Адамның өсу гормондары (бұлшықет құруға көмектесетін химиялық заттар) сіз ұйықтап жатқанда ең жоғары деңгейге жетеді, сондықтан жаттығудан кейін жақсы демалуды елемеу бұлшық еттерінің пайдасынан айырылады
4 -ші бөліктің 3 -бөлігі: Дұрыс тамақтану
Қадам 1. Диетаңызды ақуызға бай етіңіз
Ақуыз - бұл бұлшықетті құруға қатысты ойынның атауы - бұл сіздің денеңіз ескі талшықтарыңыздан жаңа, күшті бұлшықет талшықтарын жасау үшін пайдаланады. Осы себепті, үлкен болғысы келетін адам ақуызды жеткілікті мөлшерде жейтініне көз жеткізуі керек. Жаттығу ресурстары әдетте ересектердің көпшілігі үшін шамамен 40-60 грамм ақуызды ұсынады (егер сіз өте үлкен болсаңыз).
-
Кішкене калория пакетінде бұлшықет күшін жоғарылату үшін майсыз ақуыз көздеріне басымдық беруге тырысыңыз. Бірнеше мысалға мыналар жатады:
- Ақ ет тауық еті
- Шошқа еті мен сиыр етінің майсыз еті
- Атбас бұршақтар
- Жасымық
- Тофу, соя және т.
- Жұмыртқаның ақтығы
- Майсыз сүт өнімдері
Қадам 2. Энергия үшін бидай көмірсуларын қолданыңыз
Көмірсулар бүгін жаман рэп алады, бірақ шын мәнінде олар салауатты, жігерлі өмір салты үшін өте маңызды. Толық бидай көмірсулар сізді ұзақ уақыт бойы қуаттандыратын энергиямен қамтамасыз етеді, ол сізді күні бойы жүреді (жаттығулар кезінде де. Жаттығу ресурстарының көпшілігі бір тағамға шамамен 40-80 грамм көмірсулар жеуге кеңес береді.
-
Толық бидай дәндерінен жасалған көмірсуларға артық емес - тұтас бидай өнімдері бидайдың барлық дәнін қамтиды, құрамында «ақ» нанға қарағанда ақуыздар мен ақуыздар көп болады, олар қантқа қатты әсер етеді. Сау көмірсулардың мысалдары мыналарды қамтиды:
- Тұтас бидай нандары, макарон өнімдері, крекер т.б.
- Қоңыр күріш
- Киноа
- Болаттан жасалған немесе ескірген сұлы
- Бұршақ және бұршақ дақылдары
- Сонымен қатар, жемістер мен көкөністердің көпшілігі пайдалы көмірсуларға жатады (әсіресе жасыл жапырақты көкөністер) және дәрумендер мен минералдарға бай.
Қадам 3. Кейбір пайдалы майларды рахаттаныңыз
Танымал пікірге қарама -қайшы, «май» фитнес әлемінде лас сөз емес. Шындығында, күн сайын аз мөлшерде май тұтыну - бұл энергияның шағын, сау қорын қалыптастырудың тамаша тәсілі (бұл ауыр жаттығулар кезінде үлкен көмек болады). Алайда, майды тұтынуды қалыпқа келтіру маңызды. Бір тағамға шамамен 5-10 грамм қажет.
-
Кейбір май көздері басқаларға қарағанда сау. Әдетте жеңіл тағамдардан болатын және қоректік заттар жетіспейтін өңделген майлардан аулақ болыңыз. Оның орнына мына пайдалы май көздерінің бірін қолданып көріңіз:
- Сүт өнімдері
- Жаңғақтар
- Авокадо
- Көптеген балықтар (ақуыздың жақсы көзі)
- Жұмыртқа
Қадам 4. Қоспаларды қабылдауды қарастырыңыз
Егер сіз ауыр атлетиканы байыпты қабылдайтын адамдарды білсеңіз, олардың үлкен болу үшін шоколад сүтіне ұқсайтын қоспаны ішкенін көрген боларсыз. Әдетте бұл сарысу, казеин немесе креатин сияқты ақуыз ұнтағы. Бұл өнімдерде әдетте организм қажет ететін ақуыз көп болғанымен, олар қосымша ақуыз қажет болған жағдайда пайдалы болуы мүмкін, мысалы:
- Жаңа режимді бастаған кезде
- Жаттығу кезінде өте ауыр
- Сіз өсіп келе жатқанда (яғни, егер сіз жасөспірім болсаңыз)
- Жарақаттан айығу кезінде
- Егер сіз басқа көздерден ақуыз ала алмасаңыз (яғни, егер сіз вегетариандық болсаңыз)
- Ескерту алайда, ұзақ уақыт бойы қажет болғаннан көп ақуыз алу ұсынылмайды, себебі бұл сіздің бауырыңызға салық салуы мүмкін.
4 -ші бөлімнің 4 -ші бөлімі: Неден аулақ болу керектігін білу
Қадам 1. Өзіңізге шамадан тыс салық салмаңыз
Егер сіз үлкен болғыңыз келсе, жаттығу сіздің өміріңіздің маңызды бөлігі болуы керек. Алайда, бұл сіздің өміріңіздің жалғыз бөлігі болмауы керек. Өзіңізді тым қатты итеру сізді шаршатады, ынталандырмайды және бақытсыз қалдырмайды - егер сіз жеткілікті демалмайтын болсаңыз, бұлшық еттеріңізді қоюды қиындатады. Ең бастысы, бірнеше артық жаттығулар денсаулыққа қауіпті жағдайларға әкелуі мүмкін, соның ішінде:
- Бұлшықеттер, тартылған байламдар және т.б.
- Буын ауруы
- Омыртқа проблемалары
- Сирек инфаркт, инсульт немесе аневризма (егер бұл жағдайларға бейім болса).
- Рабдомиолиз (өмірге қауіп төндіреді; егер бұлшықеттің қатты ауыруы мен зәрдің қараюы байқалса, дереу дәрігерге хабарласыңыз)
2 -қадам. Тамақтанудың бақылаудан шығуына жол бермеңіз
Бұлшықетті күшейту процедурасын бастаған кезде, сіздің энергия деңгейіңіздің күрт жоғарылауы тәбетті жоғарылатуы мүмкін, сондықтан сіз «шошқадан шығып», қалағаныңызды жеуді қалауыңыз мүмкін. Берілмеңіз - сіз калория мөлшерін біршама арттыра аласыз, бірақ оны шамадан тыс көбейту сізге калориялардың үлкен мөлшерін қалдырады, бұл сіздің денеңізді майға айналдырады. Ұзақ уақыт бойы бұл сізді «үлкен» етуі мүмкін, бірақ сіз ойлағандай болмасаңыз да, сіздің табиғи қалауыңызды бақылауда ұстауға тырысыңыз.
- Егер сіз майсыз ақуыздарды, дәнді дақылдарды, жемістерді, көкөністерді және пайдалы майларды (жоғарыда ұсынылғандай) ұстасаңыз, өзіңізді толық сезінесіз, екінші жағынан, өңделген тағамдар әдетте сізді толтырмайды. «ұзақ мерзімді перспективада Бұл дегеніміз, салауатты, табиғи диетаны ұстану сізді шамадан тыс тамақтанудан сақтайды (дегенмен пайдалы тағамдарды тым көп жеуге болады).
- Тамақты бақылауда ұстау үшін MyFitnessPal.com сияқты калорияларды санау қосымшасын қолданып көріңіз.
Қадам 3. Есірткі немесе стероидті әсер етпеңіз
Егер сіз үлкен бұлшықеттерді алғыңыз келсе, бұл мақсатқа жету үшін кейбір заңсыз тіркесімдерді қолдану сізді қызықтыруы мүмкін. Бұл шақыруға қарсы тұрыңыз. Стероидтар мен басқа да заңсыз жаттығулар тез нәтиже беретін сияқты, бірақ олар денсаулыққа байланысты тәуекелдерге тұрарлық емес, олар дәріге байланысты өте ауыр болуы мүмкін. Мысалы, анаболикалық стероидтер денсаулыққа байланысты бұл мәселелерді тудыратыны белгілі:
- Жоғарғы қан қысымы
- Инфаркт пен инсульт қаупінің жоғарылауы
- Бауыр ауруы
- Тақырлық
- Майлы тері мен безеу
- (Еркектерде) сперматозоидтардың төмендеуі, бедеулік, аталық безінің кішіреюі, кеуде қуысының ұлғаюы
- (Әйелдерде) дене шашының ұлғаюы, клитордың ұлғаюы, дауыстың тереңдеуі, кеуде жиырылуы
