Артық салмақтан арылу тек диета ғана емес, сонымен қатар денені қозғалту керек. Кез келген жаттығу калорияларды жояды және метаболизмді жақсартады, бірақ егер сіз салмақ жоғалту мақсаттарыңызға мүмкіндігінше тез және сау жолмен қол жеткізгіңіз келсе, кардио мен күш жаттығулары арасындағы дұрыс тепе -теңдікті табу маңызды. Біз сіздің бақытты сұрақтарыңызға жауап беретін сау сұрақтарға жауап алдық.
Қадамдар
7 -ші сұрақ: Аптасына неше күн жаттығу жасауым керек?
Қадам 1. Аптасына 5 күн кем дегенде 30 минут кардио алыңыз
Денсаулық сақтау мамандары сіз физикалық дайындықты сақтау үшін аптаның көп күнінде кардио жаттығуларымен айналысуыңыз керек деп келіседі. Сізге ұнайтын әрекетті таңдап, оны өзгертіңіз! Әртүрлілік сізді жалықтырудан сақтайды. Міне, бірнеше кардиологиялық жаттығуларды орындап көріңіз:
- Жаяу немесе жүгіру
- Жүзу
- Футбол, баскетбол немесе теннис сияқты спорт түрлерімен айналысу
- Би
Қадам 2. Аптасына кемінде 2 күн 20-30 минутқа күш пойызы
Сізге кардио жаттығуларымен жиі жаттығу қажет емес. Күш жаттығулары арасында, әсіресе қарқынды жаттығулар арасында қалпына келтіру үшін сіздің бұлшықеттеріңізге кем дегенде 1 күн қажет.
- Мысалы, сіз дүйсенбі мен сәрсенбіде жаттығулар жасай аласыз және аптаның басқа күндерінде кардио жасай аласыз.
- Өзіңіз қалаған денеден жауап алу үшін қаншалықты аз жаттығулар қажет екендігі туралы ойланыңыз. Егер сіз өзіңізді тым қатты итерсеңіз, күйіп қаласыз.
7 -ден 2 -ші сұрақ: Егер мен жаттығуды жаңадан бастасам, неден бастауым керек?
Қадам 1. Жаттығудан біраз уақыт өтсе, жаяу жүруден бастаңыз
Күніне 20-30 минут жаттығу жасау керек болса да, мұны бірден жасаудың қажеті жоқ. Егер сіз 5 минут жылдам жүрсеңіз, мұны істей аласыз! Егер сіз оны күніне 3 рет қайталасаңыз, сізге 20 минут беріледі.
- Ұзақ жаттығуларға дейін біртіндеп жұмыс жасаңыз. Қиындықсыз жарты сағат жүре алатын болсаңыз, жүгіру, велосипед тебу немесе жүзу сияқты жетілдірілген нәрсеге көшуді қалауыңыз мүмкін. Егер сізге бұл ұнайтын болса, серуендеуді ұстаныңыз.
- Зерттеулер көрсеткендей, серуендеу тестостерон деңгейін жоғарылатады, гормондарыңызды теңестіреді және денеге қауіпсіз.
7 -ден 3 -сұрақ: Мен сол күні кардио және күш жаттығуларын жасай аламын ба?
Қадам 1. Екеуін де бір күнде жасаған дұрыс
Егер сіз қысқа уақытқа жүгірсеңіз және оны екі есе көбейту қажет болса, алдымен күш жаттығуларын жасаңыз, сонда сіз одан көп пайда көресіз және жақсы форманы сақтай аласыз. Жаттығудан бастаңыз, күш жаттығуларын жасаңыз және кардио жасаңыз, содан кейін салқындаумен аяқтаңыз.
Мысалы, сіз жаттығу ретінде 10 минут жүре аласыз, содан кейін күштік пойыз 20 минут, содан кейін тағы 20 минут кардио жасай аласыз, содан кейін 10 минуттық серуендеу керек
Қадам 2. Жақсы кардиологиялық базаға ие болғаннан кейін аралық жаттығуларды орындап көріңіз
Аралық жаттығулармен сіз әдетте 15-20 минутқа созылатын жоғары қарқынды жаттығулар үшін кардио мен күш жаттығуларын біріктіресіз.
- Дұрыс форма интервалдық жаттығуларда өте маңызды. Егер сіз осындай жаттығуды бастауды қаласаңыз, кем дегенде алғашқы бірнеше сеансты жаттықтырушымен жасаңыз, сонда олар сіздің формаңызды өзгертуге көмектеседі.
- Аралық жаттығулар жоғары қарқынды жаттығулар болғандықтан, салыстырмалы түрде сау болсаңыз да, осы бағдарламаны бастамас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз.
7 -ден 4 -ші сұрақ: Күн сайын кардио жасау дұрыс па?
Қадам 1. Жоқ, демалу үшін аптасына 1-2 күн қажет
Демалыссыз бұлшықеттер дұрыс қалпына келмейді және сіз жарақат алуыңыз мүмкін. Сіз арнайы жаттығулар жасамайтын апта сайын 1-2 күнге жоспар құрыңыз.
Қадам 2. Демалыс күндері де әсер етпейтін әрекетті қосыңыз
Демалыс күні сіз диванға жатып, ештеңе жасамаңыз дегенді білдірмейді! Сіз жаттығу залында жарты сағатты өткізбейтін болсаңыз да, метаболизмді сақтау үшін белсенді болуға тырысыңыз. Міне, көруге болатын кейбір әрекеттер:
- Досыңызбен немесе отбасы мүшесімен саябақта серуендеңіз.
- Сіздің бақшаңызда жұмыс жасаңыз.
- Кейбір үй шаруасымен айналысыңыз.
- Балалармен белсенді ойын ойнаңыз.
7/5 сұрақ: Арықтау үшін қанша уақыт жаттығу жасауым керек?
Қадам 1. Аптаның көп күндерінде кем дегенде 30 минут орташа қарқынды жаттығулар жасаңыз
Егер сіз артық салмақтан арылғыңыз келсе, күннің қалған жартысында белсенді болсаңыз, оны күніне жарты сағат жасау керек. Бірақ сіз тым қатты басатын белгілерге назар аударыңыз! Егер сіз үнемі шаршап немесе депрессияда болсаңыз, ұйқысыздық сезінсеңіз немесе денеңіз үнемі ауыр және ауырса, бұл сіздің жаттығуларыңызды жеңілдету керек екендігінің белгісі болуы мүмкін.
Күнделікті орташа мөлшердегі кардио жақсы, бірақ оны асыра алмаңыз! Күніне 3 сағаттық кардио жасау сіздің денсаулығыңызға зиян тигізеді және сіздің гормон деңгейіңізді нашар жерге түсіреді
Қадам 2. Жаттығуларыңыздан барынша пайда алу үшін күні бойы белсенді болыңыз
Күнделікті өмірде метаболизмді жақсарту үшін тұрақты жаттығуларды қосыңыз. Күні бойы қозғалу арқылы сіз отырықшы болғаннан гөрі көп калория жағасыз.
- Мысалы, сіз лифт орнына баспалдақпен көтеріліп, өміріңізге кішкене белсенділікті қосуға немесе дүкеннен алысырақ жерге тоқтап, қалған жолмен жүруге болады. Егер сіз теледидар көріп отырсаңыз, орнынан тұрып, коммерциялық үзіліс кезінде секіру немесе жүгіруді орындаңыз.
- Қадамдық есептегіштер белсенді болуға көмектеседі. Көптеген смартфондарда қадам есептегіші бар қосымша бар (бірақ егер ол сіздің телефоныңыз болса).
7 -ден 6 -сұрақ: Қайсысы тез арықтауға көмектеседі, кардио немесе күш жаттығулары?
Қадам 1. Кардио салмақ жоғалту үшін жақсы, бірақ сіз жай ғана майды жоғалтпайсыз
Егер сіз тек арықтауға тырыссаңыз және басқа ештеңеге мән бермесеңіз, кардио сізді мақсатыңызға тез жеткізеді. Дегенмен, сіз бұлшықеттерден маймен бірге жоғаласыз, бірақ сіз әлі де күш пен дене бітіміне сәйкес келмейсіз.
Қадам 2. Денеңізді өзгерту үшін кардио мен күш жаттығуларын біріктіріңіз
Кардио да, күш жаттығулары да сізді мақсатыңызға жеткізе алмайды. Егер сіз кардио жаттығусыз жаттығулар жасасаңыз, онда бұлшықеттер жоғалтып алмайтын май қабатының астына көміліп қалады. Екінші жағынан, күш жаттығуларынсыз кардио жасау сіз бұлшық еттерінің пайда болу мүмкіндігін жоғалтып алғаныңызды білдіреді.
7/7 сұрақ: Май жоғалту үшін күш жаттығуларының қай түрі жақсы?
Қадам 1. Бұлшықет массасын арттыру үшін ауыр салмақты көтеріңіз
Бұлшық еттеріңізді шаршату үшін жұмыс жасау бұлшықетті күшейту арқылы күшейтеді. Бұлшықет көп калорияларды жағады, бұл сізге метаболизмді жоғарылатады. Бұл сіз ештеңе жасамасаңыз да, көп калория жұмсайтыныңызды білдіреді.
- Кез келген жаттығудың 12-15 қайталауын жоспарлаңыз және соңғы 2-3 қайталау өте қиын болатындай салмақты таңдаңыз. Бұлшықеттеріңізді осылайша шаршату өсуді ынталандырады.
- Танымал пікірге қарама -қарсы, ауыр салмақты көтеру сізді көлемді етпейді, сондықтан бұл туралы алаңдамаңыз.
Қадам 2. Қарқындылықты жоғарылату үшін жоғарғы жиынтықтар мен схемалық жаттығуларды қолданыңыз
Жоғарғы жиынтықтар бұлшықеттердің бір тобын жұмыс істейтін 2 немесе одан да көп жаттығуларды біріктіреді, сондықтан сіз бұл бұлшықеттерді тез шаршау үшін жұмыс жасай аласыз. Жаттықтырушы сізге дене жаттығуларына арналған бұлшықеттердің барлық тобына бағытталған жақсы жаттығулар жоспарын құруға көмектеседі.
Айналым жаттығуларын орындау кезінде бір жаттығудан екіншісіне мүмкіндігінше аз уақыт тоқтап тез ауысыңыз. Бұл жаттығулар кезінде бұлшықеттердің белсенділігін арттырады
Кеңестер
- Тамақтану дене салмағын жоғалтуға тырысқанда жаттығумен қатар жүреді. Бұлшықеттерді тамақтандыру үшін ақуыздың, көмірсулардың, майдың және калорияның дұрыс мөлшерін жегеніңізге көз жеткізіңіз. Диетолог немесе диеталық бағдарлама балансты дұрыс алуға көмектеседі.
- Арықтау саяхатына шығу сіздің өмір салтыңызды өзгерту туралы. Денсаулығыңыз мықты болу үшін салмақ жоғалту мақсаттарына жеткеннен кейін де жаттығу бағдарламасын сақтаңыз.
Ескертулер
- Кез келген жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен сөйлесіп, бұл жаттығуды орындауға жеткілікті сау екеніңізге көз жеткізіңіз.
- Демалыс күндерін жоспарлаңыз. Бұлшықеттерді шамадан тыс жүктеу ауруға және жарақатқа әкелуі мүмкін.
