Мойын ауруы, арқа ауруы мен сіатикамен күресу қиын, әсіресе ату кезінде қолдар мен аяқтар арқылы ауырсыну пайда болады. Егер сіз өзіңізді ыңғайсыз сезінсеңіз және жеңілдік алғыңыз келсе, McKenzie жаттығуларымен ауырсынуды жеңілдетуге және жұлынның қозғалғыштығын жақсартуға тырысыңыз. McKenzie әдісі-бұл физикалық терапияның бір түрі, ол сіздің қозғалыстарыңыздың қарапайым жаттығуларын орындау арқылы ауырсынуды басқаруға көмектеседі. Сіз жеке терапия бойынша физиотерапевтке жүгінсеңіз де, мұнда сіз өзіңіз жасай алатын бірнеше қарапайым жаттығулар бар!
Қадамдар
2 әдісі 1: Арқа мен сіатика ауруы
Қадам 1. Асқазанға бір уақытта 5 минут жатыңыз
Бұл сіз жасай алатын ең негізгі жаттығу және егер сіз қатты ауырсынуды сезсеңіз, қай жерден бастауыңыз керек. Төсекке немесе еденге жатуға ыңғайлы орын табыңыз. Қолдарыңызды алдыңызда ұстаңыз және басыңызды жағына бұрыңыз. Сіз жатып жатқанда, дем алу үшін терең дем алыңыз. Бір уақытта 5 минутқа бейім күйде қалып, жаттығуды күніне екі рет қайталаңыз.
- Егер сіз әлі де асқазанға жатып, ауырсынуды сезсеңіз, асқазаныңыздың астына жастық қойып көріңіз. Жастықта өзіңізді жайлы сезінген соң, жаттығуды онсыз орындауға тырысыңыз.
- Беліңіздің тірегіне көмектесу үшін, осы күйде болған кезде, глютіңізді мүмкіндігінше тығыз қысып көріңіз.
2 -қадам. Асқазаныңызда жатқанда, шынтағыңызды көтеріңіз
Қолыңызды кеуде астына қойып, бейімді қалыптан бастаңыз. Жоғарғы денеңізді ауыртпалықсыз мүмкіндігінше жоғары көтеру үшін білектеріңізді еденге басыңыз. Төменгі денеңізді бос ұстаңыз, осылайша жамбасыңыз жерге тіреліп, омыртқаңыз қисық болады. Бұл позицияға күніне шамамен 8 рет 2-3 минуттан алыңыз.
Егер сіз асқазаныңызда жатып ауырсынуды сезінсеңіз, бұл жаттығуды жасамаңыз, себебі бұл одан да ауыр болуы мүмкін
Қадам 3. Бейім басуды жасаңыз
Асқазаныңызда жатыңыз, сонда сіздің қолыңыз иығыңыздың астында болады. Қолдарыңызды түзетіңіз, сонда сіз жоғары денеңізді еденнен мүмкіндігінше көтересіз. Төменгі денеңізді бос ұстаңыз, осылайша жамбас пен аяқ еденге қарама -қарсы тұрады. Өзіңізді төмен түсірмес бұрын 10 секунд ұстаныңыз. Күніне 1 немесе 2 жиынтығын жасаңыз, олардың әрқайсысы 10 қайталау.
- Бұл жаттығуды жеңілдету үшін төменгі орында тұрғанда терең дем алыңыз. Денеңізді көтеріп, жоғары дем шығарғанда деміңізді ұстаңыз.
- Егер сіз қолдарыңыз иығыңыздың астынан қатты ауырғанын сезсеңіз, арқаңыз қисайып кетпес үшін қолдарыңызды алға қарай жылжытып көріңіз.
Қадам 4. Қолдарыңызды арқаңыздың төменгі жағына қойып, тұрып артқа еңкею
Аяқтарыңызды иық еніне қойыңыз және алақандарыңызды төменгі арқаға басыңыз. Тіке қарап, ауырсынуды сезінбей немесе құлап кетпестен, жамбасқа артқа қарай еңкейтіңіз. Содан кейін бастапқы позицияға оралыңыз. Ауырған кезде 5-10 қайталауды орындауға тырысыңыз.
- Жаттығу кезінде үстіңгі артыңызды тік ұстаңыз, себебі бұл тек төменгі арқаға бағытталған.
- Бұл жаттығу сіздің арқаңызды созбайды, сондай-ақ қысымды көтереді, бірақ кеңседе немесе қоғамдық орында созылу қажет болса, мұны істеу оңай.
Қадам 5. Арқаңызда жатып, тізеңізді кеудеге қарай жүргізіңіз
Арқаңызда жатыңыз, сонда тізеңіз бүгіліп, аяғыңыз еденге тегіс болады. Аяғыңызды жерден көтеріп, тізеңізді баяу кеудеге қарай көтеріңіз. Қолдарыңызды тізеңізге орап, одан да терең созу үшін денеңізге жақындатыңыз. Қайтадан демалмас бұрын позицияңызды 2 санау үшін ұстаңыз. Әрқайсысы шамамен 6 қайталау болатын 4 жиынтығын жасаңыз.
- Егер сіз омыртқаға үлкен қысым сезінсеңіз, жеңілдік үшін бастың астына жастық қойып көріңіз.
- Бұл жаттығуды орындау кезінде беліңізді көтермеңіз немесе еденнен кетпеңіз.
- Бұл созылу сізге еңкейген кезде ауырсынуды аз сезінуге көмектеседі.
Қадам 6. Орындықта алға еңкейіп, қолыңызды оның астына сырғытыңыз
Орындықтың шетіне тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге мықтап отырыңыз. Арқаңызды тіке бастаңыз және мүмкіндігінше жамбаста алға қарай бүгіңіз. Қолдарыңызбен алдыңызға созылып, еденге тигізіңіз. Арқаңызды иіп, қолыңызды орындықтың астына мүмкіндігінше сырғытыңыз. Тікелей отырудан бұрын позицияңызды 2 секунд ұстаңыз. Бұл жаттығуды күніне 4 рет 6 рет қайталаңыз.
Алға қарай еңкейген кезде дем алыңыз және дем алу үшін, отырар алдында денеңізді босаңсытыңыз
Қадам 7. Алға еңкейіп, тұрғанда аяғыңызды тигізіңіз
Аяқтарыңызды иықтың енінде, қолдарыңызды жамбастарыңызда тұрыңыз. Сіз дайын болған кезде денеңіздің жоғарғы жағын алға қарай еңкейтіп, қолыңызды аяғыңызбен төмен сырғытыңыз. Тізеңізді тік ұстаңыз және мүмкіндігінше төмен қарай созыңыз. Ең төменгі позицияға жеткенде, баяу бастапқы күйге арқаңызды түзетіңіз. Күн сайын 2 жиынтығын 6 қайталаумен жасаңыз.
- Егер сіз бірден аяғыңызға жете алмасаңыз, алаңдамаңыз. Ауырсынуды жеңілдетуге және икемділікті арттыруға біраз уақыт кетуі мүмкін.
- Тізеңізді бүгіп қалмаңыз, әйтпесе төменгі арқа жұмыс істемейді.
2 әдісі 2: мойын ауруы
1 -қадам. Омыртқаға сәйкес келетін етіп басыңызды артқа қарай жылжытыңыз
Біз көп нәрсені байқамай алға ұмтыламыз және бұл үлкен жүктемені тудыруы мүмкін. Арқаңызды тік ұстаңыз және тура алдыңызға қараңыз. Саусақтардың ұштарын иегіңізге қойып, мойныңызды түзету үшін басыңызды ақырын артқа қарай итеріңіз. Иегіңізді жоғары немесе төмен қаратпаңыз, себебі бұл аздап ауыруы мүмкін. Демалуға мүмкіндік бермес бұрын позицияны шамамен 1 секунд ұстаңыз. Мойынды нығайтуға көмектесу үшін сағатына бір рет 10-15 қайталау жасаңыз.
- Сіз сондай -ақ мойын немесе мойынның тартылуы деп аталатын жаттығуды естуіңіз мүмкін.
- Қозғалысты төмендеткеннен кейін сіз оны қолдарыңызбен артқа қарай жылжыта аласыз.
- Сіз бұл жаттығуды бастың астына жастықпен немесе сүлгімен отырып, тұрып немесе тіпті жатып жасай аласыз.
2 -қадам. Ауырсынусыз басыңызды артқа еңкейтіңіз
Алдыңызға тіке қараудан бастаңыз. Иегіңізді итеріп, төбеге қарап тұру үшін басыңызды ақырын артқа еңкейтіңіз. Бастапқы позицияға оралмас бұрын, мүмкіндігінше қайтыңыз. Бұл жаттығуды сағатына 10 рет қайталаңыз, бұл сіздің ауырсынуыңызды жеңілдетеді.
- Егер сіз басыңызды артқа еңкейткен кезде ауырсыну сезсеңіз, сүлгіні мойныңыздың артына іліңіз де, ұштарын алдыңызда ұстаңыз.
- Сіз бұл жаттығуды басыңызды кереуеттің бүйіріне салбыратып қою арқылы жасай аласыз. Мойын мен басыңызды қолыңызбен немесе сүлгіңізбен ұстаңыз.
3 -қадам. Басыңызды ауырған немесе жансызданған жаққа еңкейтіңіз
Кейде сіз мойыннан қолыңызға қарай жүгіруді сезінуіңіз мүмкін. Егер қолыңыз ауырса, алға қарап отырыңыз. Иегіңізді артқа қаратып, құлағыңызды иығыңызға жақындату үшін басыңызды баяу еңкейтіңіз. Басыңызды қайтадан түзетпес бұрын позицияңызды 1 санау үшін ұстаңыз. Күніне кемінде 5-6 рет 10 қайталауды орындауға тырысыңыз.
- Тереңірек созылу үшін қолыңызды басыңызды иыққа жақындатыңыз.
- Егер сізде ауырсыну немесе жансыздану болмаса, басыңызды екі жаққа еңкейтіңіз.
Қадам 4. Басыңызды мүмкіндігінше бұрыңыз
Мойын бұлшықеттерін белсендіру үшін иегіңізді жоғары қаратып ұстаңыз. Басыңызды солға бұру кезінде ауыртпалықсыз иығыңызды бос ұстаңыз. Оң жақтағы созылуды қайталамас бұрын созылуды 10 секунд ұстаңыз. Күніне шамамен 3 рет әр жағынан 10 қайталау жасаңыз.
Егер сіз ауырмайтын болсаңыз, иегіңізді қолыңызбен бүйіріңізге қарай итеріңіз
Қадам 5. Иегіңіз кеудеге тиетіндей басыңызды алға қарай еңкейтіңіз
Иегіңіз кеудеге тиетіндей етіп басыңызды баяу еңкейтіңіз. Қозғалыс түбіне жеткенде, аздап қысым келтіру үшін қолыңызбен мойныңызбен ақырын басыңыз. Бұл күйде босаңсығанға дейін 2-3 секунд тұрыңыз. Кем дегенде сағатына бір рет 5-6 рет қайталаңыз.
- Егер сіз бас ауруымен ауырсаңыз, бұл созылу да жақсы жұмыс істейді.
- Бұл жаттығудан кейін әрқашан омыртқаңызды қыспаңыз немесе артқа бұрыңыз.
Қадам 6. Иық қысып көріңіз
Басыңызды артқа қойыңыз, сонда ол тікелей иығыңызда болады. Иықтарыңызды құлағыңызға қарай баяу көтеріңіз. Иықтарыңызды босаңсыту алдында шамамен 10 секунд ұстаңыз. Күніне 3 рет иық қысып, 10 рет қайталаңыз.
Бұл сіздің мойныңыздан шығатын және иығыңызға тарайтын ауырсынуды басқаруға көмектеседі
Кеңестер
Сіз бұл жаттығуларды үйде өз бетіңізше жасай алатын болсаңыз да, жаңа созылу процедурасын бастамас бұрын физиотерапевтпен бағалауды алу жақсы
Ескертулер
- Егер сіз жаттығу кезінде қатты ауырсынуды сезсеңіз, дереу тоқтатып, дәрігеріңізге немесе физиотерапевтке хабарласыңыз.
- Кейбір зерттеулер McKenzie әдісінің стандартты физикалық терапия мен жаттығулармен салыстырғанда айтарлықтай айырмашылығы жоқ екенін көрсетті.
