Кегель жаттығулары сіздің жыныстық өміріңізді жақсартады және жамбас қабатының проблемаларына, соның ішінде зәр шығару мен нәжісті ұстамауға көмектеседі. Ең бастысы - оларды күн сайын жасауды әдетке айналдыру, сонда сіз нәтижені көре бастайсыз.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: Кегель жаттығуларына дайындық
Қадам 1. Несеп ағынын тоқтату арқылы жамбас бұлшықеттерін табыңыз
Кегель жаттығуларын жасамас бұрын, жамбас бұлшықеттерін табу маңызды. Бұл бұлшықеттер сіздің жамбас еденіңіздің түбін құрайды. Оларды табудың ең көп тараған әдісі - зәрдің ағынын тоқтатуға тырысу. Бұл қатайту - Кегельдің негізгі қозғалысы. Бұлшықеттерді босатып, несеп ағынын қалпына келтіріңіз, сонда сіз Кегельдің қайда екенін жақсы түсінесіз. Кегель жаттығуларын бастамас бұрын дәрігерге баруды ұмытпаңыз, егер сіздің денсаулығыңызда Кегельді қауіпсіз орындауға кедергі келтіретін мәселелер болса.
Ескерту:
Кегель жаттығуларының қалыпты режимі ретінде ортаңғы зәрді тоқтатпаңыз. Айына екі реттен көп зәр шығару кезінде Кегельс жасау бұлшықетті әлсіретіп, керісінше әсер етуі мүмкін. Сондай -ақ, бұл қуық пен бүйректің зақымдалуына әкелуі мүмкін.
2 -қадам. Егер сіз әлі де Кегельдеріңізді таба алмай қиналсаңыз, саусағыңызды қынапқа салып, бұлшықеттеріңізді қысыңыз
Бұлшықеттердің қысылып, жамбас еденінің жоғары көтерілгенін сезіну керек. Демалыңыз, сіз жамбас қабатының қайтадан артқа жылжитынын сезінесіз. Саусағыңызды қынапқа салмас бұрын оның таза екеніне көз жеткізіңіз.
Егер сіз жыныстық қатынасқа түсетін әйел болсаңыз, сіз серіктесіңізден оның жыныс мүшесін «құшақтап», жыныстық қатынас кезінде жіберіп алғаныңызды сезе алатынын сұрай аласыз
3 -қадам. Кегельді табу үшін қол айнасын пайдаланыңыз
Егер сіз әлі де Кегельді табуға немесе оқшаулауға қиналсаңыз, перинэяның астына қол айнасын қойыңыз, ол қынап пен анус арасындағы тері жабылған аймақ. Кегель бұлшықеттері деп ойлайтын нәрсені сығып, босаңсытыңыз. Егер сіз мұны дұрыс жасасаңыз, перинэяның әр қысылған сайын жиырылып жатқанын көруіңіз керек.
Қадам 4. Кегелді бастамас бұрын қуықтың бос екеніне көз жеткізіңіз
Бұл маңызды. Сіз Кегельді толық немесе ішінара толған қуықпен жасағыңыз келмейді, немесе сіз Кегелді жасау кезінде ауырсынуды, сондай -ақ ағып кетуді сезінуіңіз мүмкін. Жаттығуды бастамас бұрын, бұл жаттығуларды мүмкіндігінше тиімді орындау үшін қуықты тексеріңіз.
5 -қадам. Жамбас бұлшық еттерін қатайтуға ғана назар аударыңыз
Сіздің Kegel жаттығуларыңыз тек осы бұлшықеттерге бағытталуы керек, сондықтан жақсы нәтижеге жету үшін бөкселеріңіз, жамбастарыңыз немесе ішіңіз сияқты басқа бұлшықеттердің иілуін болдырмау керек. Сіздің шоғырлануыңыз бен қозғалыстарыңыздың тиімділігіне көмектесу үшін, деміңізді ұстамай, әр Кегель жиынтығын орындау кезінде тыныс алуды және шығаруды қамтамасыз етіңіз. Бұл сізге демалуға және жамбас еденіне арналған жаттығуларды тиімді пайдалануға көмектеседі.
- Бұлшық еттеріңізді босаңсытудың бір әдісі - ішіңізді босаңсыту үшін бір қолыңызды ішіңізге қою.
- Егер сіз Кегель жаттығуларын орындағаннан кейін арқа немесе ішіңіз аздап ауырса, бұл сіздің дұрыс орындамағаныңызды көрсетеді.
Қадам 6. Ыңғайлы жағдайға келіңіз
Бұл жаттығуларды орындықта отырып та, еденде де жасауға болады. Бөксе мен іш бұлшық еттерінің босаңсып тұрғанына көз жеткізіңіз. Егер сіз жатып жатсаңыз, онда сіз арқаңызда жалпақ болуыңыз керек, қолдарыңызды екі жаққа қойып, тізеңізді жоғары және бірге қоюыңыз керек. Мойныңызды ауыртпау үшін басыңызды төмен түсіріңіз.
3 бөліктің 2 бөлігі: Кегель жаттығуларын орындау
Қадам 1. Жамбас бұлшықеттерін бес секундқа қысыңыз
Сіз жаңадан бастаған кезде, бұл керемет жаттығу. Сіз бұл бұлшықеттерді ұзақ уақыт қысу арқылы тым қатты қысқыңыз келмейді. Егер бес сізге тым ұзақ болса, онда сіз бұлшықеттерді 2-3 секундқа қысудан бастай аласыз.
Қадам 2. Бұлшықеттеріңізді он секундқа босатыңыз
Ең дұрысы, жаттығуды қайталамас бұрын, жамбас бұлшықеттеріне он секундтық үзіліс беру керек. Бұл оларға демалуға және жүктемені болдырмауға жеткілікті уақыт береді. Келесі қайталауды бастамас бұрын онға дейін санаңыз.
Қадам 3. Жаттығуды он рет қайталаңыз
Бұл Кегельдің бір жиынтығы деп санауға болады. Егер сіз бұл бұлшықеттерді бес секундқа қысудан бастасаңыз, онда оларды бес секундқа қысыңыз, он рет босаңсытыңыз және бұл жаттығуды он рет қайталаңыз. Бұл бір рет Кегельге жетуі керек және сіз он жиынтығын күніне 3-4 рет жасауыңыз керек, бірақ артық емес.
4 -қадам. Жамбас асты бұлшықеттерін бір уақытта он секундқа қысу үшін жасаңыз
Сіз бұлшықеттерді апта сайын қысатын секундтар санын көбейте аласыз. Оларды ұзақ уақыт жасаудың қажеті жоқ немесе бір уақытта бірнеше жиынтығын жасаудың қажеті жоқ. Сіз он секундтың сиқырлы санына жеткеннен кейін, оны ұстаныңыз және күніне 3-4 рет 10 секундтық 10 сығудың бір жиынтығын жалғастырыңыз.
5-қадам. Кегельді тартыңыз
Бұл Кегельдің тағы бір нұсқасы. Тартылатын кегельді орындау үшін жамбас бұлшық еттеріңізді вакуум ретінде елестетіңіз. Бөксеңізді қысыңыз, аяғыңызды жоғары көтеріңіз. Бұл позицияны 5 секунд ұстаңыз, содан кейін босатыңыз. Мұны қатарынан 10 рет жасаңыз. Аяқтау үшін шамамен 50 секунд қажет.
3 бөлімнің 3 бөлігі: Нәтиже алу
Қадам 1. Кегель жаттығуларын күніне кемінде 3-4 рет орындаңыз
Егер сіз олардың шынымен ұстануын қаласаңыз, оларды күнделікті жұмысыңызға айналдыруыңыз керек. Күніне 3-4 рет жасауға болады, себебі әрбір Кегель сеансы ұзаққа созылмайды, және сіз Кегелді күнделікті жұмысыңызға енгізу жолдарын таба аласыз. Сіз оларды таңертең, түстен кейін және кешке жасай аласыз, сондықтан Кегельді жасау үшін уақытты жоспарлаудың орнына оларды сағат сияқты істей бастаңыз.
Қадам 2. Кегелсті бос жұмысыңызға енгізіңіз
Кегельс жасаудың ең жақсы жағы - оларды ешкім білмей жасай алады. Сіз оларды офисте жұмыс үстелінде отырғанда, достарыңызбен түскі ас ішкенде немесе ұзақ жұмыс күнінен кейін диванда демалып жатқанда жасай аласыз. Кегельді жатқызып, оқшаулау және қатты назар аудару жаңадан бастағандар үшін маңызды болғанымен, бұлшықеттерді оқшаулауды тоқтатқаннан кейін, сіз кез келген уақытта кез келген жерде кез келген уақытта Кегельдеріңізді жасай аласыз.
- Сіз оларды поштаңызды немесе электронды поштаны тексеру сияқты әдеттегі әрекеттер кезінде жасауды әдетке айналдыра аласыз.
- Сізге сәйкес келетін Кегель жаттығуларының жиынтығын тапқаннан кейін, сіз одан да көп Кегельс жасаудың немесе оларды неғұрлым қарқынды орындаудың орнына осы тәртіпке сүйенуіңіз керек. Егер сіз оны шамадан тыс асырсаңыз, сіз зәр шығару немесе ішек қозғалу керек болғанда жүктемеден зардап шегуіңіз мүмкін.
- Есіңізде болсын, зәр шығаруды тоқтату - Кегелді табудың тамаша тәсілі, бірақ сіз зәр шығару кезінде Кегеліңізді үнемі жасамауыңыз керек, әйтпесе ұстамауға байланысты проблемалар туындауы мүмкін.
Қадам 3. Егер сіз Kegels жүйелі түрде жасасаңыз, бірнеше айдан кейін нәтиже күтіңіз
Кейбір әйелдер үшін нәтиже керемет; басқалары үшін Кегелс зәр шығару жолдарының одан әрі проблемаларын болдырмайды. Кейбір әйелдер Кегельді бірнеше апта бойы жасайтындықтан және олардың айырмашылығын сезінбейтіндіктен ашуланады. Денеңіздегі өзгерістерді сезіну үшін оны ұзақ ұстаңыз. Ұлттық денсаулық сақтау институттарының (NIH) мәліметтері бойынша, сіз нәтижені 4-6 аптадан кейін сезінуіңіз мүмкін.
4 -қадам. Егер сіз Кегелсті дұрыс жасамаймын деп ойласаңыз, көмек сұраңыз
Сіздің дәрігер жаттығуды орындау үшін дұрыс бұлшықеттерді анықтауға және оқшаулауға көмектеседі. Егер сіз ұзақ уақыт бойы, мысалы, бірнеше ай бойы Кегельспен айналысқандай сезінсеңіз және ешқандай нәтиже көрмесеңіз, онда сіз дәрігерден көмек сұрауыңыз керек. Дәрігер сіз үшін не істей алады:
- Қажет болса, сіздің дәрігеріңіз биологиялық кері байланыс бойынша тренинг жүргізе алады. Бұл бақылау құралын қынаптың ішіне және электродтарды сыртқа қоюды қамтиды. Монитор сізге жамбас бұлшықетінің жиырылуында қаншалықты табысты екеніңізді және жиырылуды қанша уақыт ұстай алатындығыңызды айта алады.
- Дәрігер сонымен қатар жамбас бұлшықеттерін анықтауға көмектесу үшін электрлік стимуляцияны қолдана алады. Бұл процесс кезінде кіші электр тогы жамбас бұлшықеттеріне жабысады. Іске қосылған кезде ток бұлшықетті автоматты түрде жиырады. Біраз қолданғаннан кейін, сіз әсерді өз бетіңізше жасай аласыз.
5 -қадам. Егер сіз өзіңізді ұстамауды қаласаңыз, Kegels -пен айналысуды жалғастырыңыз
Егер сіз бұлшық еттеріңізді нығайтқыңыз келсе және ұстамауды болдырмағыңыз келсе, онда сіз Кегельспен айналысуды жалғастыруыңыз керек. Егер сіз оларды тоқтатсаңыз, тіпті бірнеше айлық жаттығулардан кейін де, ұстамау проблемалары қайтадан оралады. Бұл бұлшықеттерді қалыпта ұстау үшін сіз жұмыс істеуіңіз керек және міндеттемеге дайын болуыңыз керек.
Кегель жаттығуларының сипаттамасы мен тәртібі
Кегель жаттығуларының негізгі сипаттамасы
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
Бастауыш Кегель жаттығуларының тәртібі
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
Кегельдің аралық жаттығулары
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Бұл жаттығуларға сенімді бола бастағанда, сіз оларды тік тұрып жасай алатындығыңызды білесіз. Маңыздысы - жаттығуды күні бойы жалғастыру және сіз мұны ыдыс жуып жатқанда, кезекте күтуде, тіпті кеңседе үстеліңізде отырғанда, телешоу жарнамасы кезінде немесе сіз тоқтаған кезде жасай аласыз. көлік жүргізу кезінде бағдаршам.
- Жамбас қабатын нығайтудан басқа, Кегель жаттығулары ішектің бұлшықеттерін күшейтуге де көмектеседі.
- Стандартты кегельден сәл өзгеру үшін, жамбас қабатын созу және босаңсу үшін керісінше кегель жаттығуларын жасап көріңіз.
- Сондай -ақ ерлер ДК бұлшық еттеріне жаттығулар жасау арқылы жамбас бұлшықеттерін күшейте алады.
- Кейбір йога қозғалыстары бұл бұлшықеттерді күшейтеді, сондықтан егер сіз бұл жаттығумен үнемі айналысып жүрсеңіз немесе йогамен айналысуды біраз уақыт қарастырсаңыз, бұл бастау үшін жақсы уақыт болуы мүмкін.
- Тыныс алмауға тырысыңыз, бөксеңізді немесе жамбаңызды қыспаңыз, қарныңызды мықтап тартпаңыз немесе қысу мен көтерудің орнына төмен қарай итермеңіз.
- Жүкті әйелдер кегель жаттығуларын жасай алады.
- Өкпеңіздің жамбас ішінде екенін елестетіп көріңіз, дем алу кезінде перинэяны босаңсытыңыз және дем шығарыңыз.
Ескертулер
- Әрқашан бос қуықпен кегельдер жасаңыз. Зәр шығару кезінде кегель жасау жамбас қабатын әлсіретіп, зәр шығару жолдарының инфекциясын жұқтыру қаупін арттырады.
- Зәр шығару кезінде Кегельді жасамаңыз, тек бастапқыда бұлшықетті анықтаңыз. Зәр ағынын бұзу бүйрек пен қуық проблемаларына әкелуі мүмкін.
