Ұйқы - кез келген адамның күнінің маңызды аспектісі. Бұл жалпы физикалық және психикалық денсаулықты және жалпы әл-ауқатты жақсартады. Сіз кейде тым ерте оянып, қайта ұйықтап қалуыңыз мүмкін, бұл сізді күйзеліске ұшыратып, ұйықтау қабілетін одан әрі үзуі мүмкін. Босаңсу, ұйықтау жағдайын жақсарту және ұйықтау режимін сақтау арқылы сіз өзіңізге қайта құлап, ұйықтауға көмектесе аласыз.
Қадамдар
2 бөліктің 1 бөлігі: Ұйқыға оралу
Қадам 1. Сағатты көруден аулақ болыңыз
Сіз оятар алдында ояндыңыз ба, әлде көзіңізді аштыңыз ба, сағатыңызға қарамаңыз. Сағаттың қалай өтіп жатқанын көру сіздің стрессті күшейтіп, ұйқыны қиындатады.
- Қажет болса, оны көре алмайтындай етіп сағаттың бетін бұрыңыз. Алайда, егер сағат қабырғаға бекітілген болса, сіз оны айналдыра алмайтын шығарсыз. Бұл жағдайда оны елемеуге тырысыңыз.
- Есіңізде болсын, егер сіздің сағатыңыз қараңғыда жарқыраса, оған қарамау оңай емес, ал оның жарығы ұйықтап қалуыңызды қиындатады. Сондықтан сағатты сатып алу кезінде ақылмен таңдаңыз. Егер сіз ұйықтайтын болсаңыз, сіз жиі ұйықтайтын болсаңыз, қараңғыда жарқырамайтын сағаттарды сатып алыңыз.
Қадам 2. Жарық көздерін өшіру
Бөлмеде болуы мүмкін жарық көздерін жауып көріңіз. Жарық сіздің миыңызды оятуға ынталандырады және бұл шара сізге тез ұйықтауға көмектеседі.
- Қатты перделер немесе жарық түспейтін көлеңкелер жақсы ұйықтауға көмектесу үшін жарық пен шуды бөгей алады.
- Егер белгілі бір жарық көздері сөзсіз болса және олар сізді шынымен мазаласа, көзді жарықтан қорғау үшін ұйықтау маскасын қолдануды қарастырыңыз.
- Ұялы телефондар мен планшеттер сияқты барлық электронды құрылғылардың үнсіз екеніне көз жеткізіңіз. Subway Surfers сіздің экраныңызды апталық ұсыныстардың бірімен кенеттен жарықтандырғанда, сіз ұйықтап қалғыңыз келетін бөлмеде болғыңыз келмейді. Жарық сізді алаңдатып қана қоймайды, сонымен қатар сізді кенеттен қорқытуы мүмкін, осылайша сіздің жүрек соғу жиілігін жоғарылатады және ұйқының қалпына келу ықтималдығын азайтады.
3 -қадам. Дауысты шуды болдырмаңыз
Кішкене дыбыс сізді оятып жіберуі мүмкін, сондықтан сізге кедергі келтіретін дыбыстарды оқшаулаңыз. Бұл дыбыстардың бұзылуын және кез келген қиындықты жеңілдетеді және тез ұйықтап кетуге көмектеседі.
- Теледидардың немесе басқа электрониканың өшірілгеніне және ешқандай дыбыс шығармайтынына көз жеткізіңіз. Мәтіндік немесе дауыстық хабарлама дабылдары дірілге орнатылған болса да, сізге кедергі келтіруі мүмкін.
- Шуды болдырмау үшін құлаққаптарды қолданып көріңіз. Сондай -ақ, шуды басу үшін басыңызға жастық қолдануға болады.
- Ақ шу, мысалы, желдеткіш немесе динамик сияқты, толқындардың дыбысын шығарады, сізді босаңсытады және бұзатын дыбыстарды тежейді.
- Кілемдер немесе кілемдер сіздің бөлмеңіздегі шуды бәсеңдетуге көмектеседі.
4 -қадам. Денеңізді босаңсытыңыз
Төсекте жатып бұлшық еттеріңізді сергітіп, босаңсытып көріңіз. Бұл сіздің бүкіл денеңізді ұйқыға қайтару үшін жеткілікті түрде демалуға көмектеседі.
Саусақтарыңыздан бастап, маңдайларыңызға дейін жұмыс жасай отырып, бұлшықет топтарының әрқайсысын бес секундқа қатайтыңыз, содан кейін босатыңыз
Қадам 5. Бірнеше минут медитация жасаңыз
Медитацияның денсаулыққа тигізетін көптеген пайдасы бар, оның ішінде қан қысымы мен жүрек соғу жиілігін төмендету, мазасыздық пен депрессияны төмендету, стрессті азайту және релаксация сезімін жоғарылату. Ұйықтап жатқанда бірнеше минут медитация жасау сізге тез және тез ұйықтауға көмектеседі.
- Тыныс алуға назар аударыңыз, бірақ оны басқармаңыз. Бұл үлкен релаксацияға көмектеседі.
- Сіздің ойларыңыз олар пайда болған кезде келіп, кете берсін. Бұл сізге назар аударуға және басқара алмайтын нәрсені тастауға үйретеді.
- Кез келген уақытта сіз өзіңіздің ақыл -ойыңызды шоғырландыруға және демалуға көмектесуіңіз керек болғанда, сіз әр деммен бірге «жіберу» және әр дем шығару кезінде «кету» дегенді қайталай аласыз.
Қадам 6. Төсектен тұрыңыз
Егер сіз оянғаннан кейін шамамен 20 минут ішінде ұйықтай алмасаңыз, төсектен тұрыңыз және жатын бөлмеңізден шығыңыз. Бұл сізге стресстен арылуға және ақырында қайтадан ұйықтауға ұйқышыл болуға көмектеседі.
- Музыка оқу немесе тыңдау сияқты босаңсытатын нәрсе жасай алатын бөлмеге барыңыз.
- Миыңыз толық қозғалмайтын және сергек болмайтындай шамдарды көп қоспаңыз.
Қадам 7. Жуынатын бөлмені пайдаланыңыз
Сіз оянған шығарсыз, себебі сіз дәретханаға баруыңыз керек. Егер сенімді болмасаңыз, ваннаға кіруге рұқсат етіңіз және бұл ұйықтап қалуға көмектесетінін көріңіз.
- Егер сіз одан аулақ бола алсаңыз, ванна бөлмесінің жарығын қоспаңыз. Жарық сіздің миыңызды сергек болуға ынталандыруы мүмкін. Мүмкін болса, жұмсақ қызыл немесе қызғылт сары жарық шығаратын түнгі шамды пайдаланыңыз.
- Өзіңізді ваннаға баруға мәжбүрлемеңіз.
Қадам 8. Қызықсыз әрекет жасаңыз
Егер сіз ұйықтай алмағаныңыз үшін тұруға шешім қабылдаған болсаңыз, ынталандырмайтын немесе жалықтыратын әрекетті табыңыз. Бұл сізді ұйықтатуы мүмкін және қайтадан ұйықтауға көмектеседі.
- Қызық емес нәрсені оқып көріңіз.
- Тыныштандыратын музыка тыңдау сізге демалуға және ұйықтауға көмектеседі.
- Сіз сондай -ақ тоқу немесе бояу сияқты тыныш хобби жасауға тырыса аласыз.
- Теледидарды, смартфонды немесе компьютерді қоспаңыз. Бұл экрандардан шыққан жарық ұйықтап, ұйықтап қалуды қиындатады.
Қадам 9. Ұйқы режимін реттеңіз
Жасы ұлғайған сайын біздің ұйықтауға деген талаптар өзгереді, сонымен қатар басқа жағдайлар болуы мүмкін, мысалы, сіз ұйықтау әдеттеріңізді өзгертуіңіз керек. Жоғары стресстік оқиғалардан жасына немесе ауруына дейін ұйқыны осы жағдайларға бейімдеу ұйықтап, ұйықтап қалуға көмектеседі.
- Ұйқыңызды бұзуы мүмкін жағдайларға бейімделіңіз. Мысалы, сізде алкоголь бар жұмыс оқиғасы болуы мүмкін, ол кейбір адамдарды оятуы мүмкін. Оқиғаға дейін және кейін ұйқының жоспарын реттеп, ұйықтап кетуге көмектесу үшін төсегіңізде бір стақан су ұстаңыз.
- Егер сіз жұмыста, үйде немесе мектепте ерекше күйзеліске түсетіндігіңізді білсеңіз, ұйқының болмауы сізге стрессті тудырмайтындығына көз жеткізу үшін ұйқының қалыптарын өзгерткіңіз келуі мүмкін.
Қадам 10. Дәрігерге қаралыңыз
Егер сізде тұрақты ұйқының бұзылуы болса, дәрігерге қаралыңыз. Ол сізге ұйқыдан бұрын оянуға себеп болатын негізгі жағдайларды жоюға көмектеседі. Ол сізге тез және тез ұйықтауға арналған жоспар құруға көмектеседі.
2 -ден 2 -ші бөлім: Ұйқы жағдайын жақсарту
Қадам 1. Ұйықтау қиын болса, ұйықтамаңыз
Ұйықтау - күндізгі үзіліс пен қуаттандырудың танымал әдісі. Бірақ олар сізді ұйықтап қалудан сақтайтын жанама әсер етуі мүмкін. Күндіз ұйықтамау ұйықтап қалуға көмектеседі.
- Егер сізге ұйықтау немесе ұйықтау қажет екенін білсеңіз, оны кешкі 5 -ке дейін алыңыз және қысқа ұстаңыз. Жиырма -отыз минут сізге сергектік пен қуат алуға көмектеседі.
- Егер сізге күндіз бірнеше рет ұйықтау қажет болса немесе сіз әдетте ұйықтап жатқанда шаршап қалсаңыз, медициналық жағдайды жоққа шығару, өмір салтыңыз бен ұйқының қалыптарын талқылау үшін дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
Қадам 2. Бекітілген ұйқы уақытын орнатыңыз
Көптеген күндері, соның ішінде демалыс күндері ұйықтауға қолайлы уақытты белгілеңіз. Бұл ұйықтау уақытының болуы сіздің циркадиялық ырғақтарыңызды немесе дене сағатын реттеуге көмектеседі, сонымен қатар ұйықтап, түні бойы ұйықтауға көмектеседі.
- Ұйықтау уақытын орнатқанда, жаттығулар, тамақтану және алкогольді тұтыну сияқты факторларды ескергеніңізге көз жеткізіңіз. Ұйықтар алдында сіздің денеңізде бұл әрекеттерді өңдеуге кемінде екі -үш сағат бар екеніне көз жеткізгіңіз келеді.
- Ішкі дене сағатын орнатудың ең жақсы тәсілі - ұйқыңыз нашар болса да, күн сайын бір уақытта ояну.
- Ұйықтау уақытын сергек болмау үшін және өз кезегінде шаршамау үшін шаршағаныңызға сәйкес келетін уақытты қоймаңыз.
- Мүмкіндігінше осы кестені ұстаныңыз және қажет болған жағдайда оны реттеңіз.
Қадам 3. Ұйықтауға қолайлы жағдай жасаңыз
Егер сіздің жатын бөлмеңіз ыңғайлы болмаса, сіз ұйықтағыңыз келмейді немесе ұйықтай алмайсыз. Температура мен қараңғылық сияқты факторларды басқара отырып, ыңғайлы төсек -орынға ие болу және стимуляторлық электрониканы алып тастау арқылы сіз өз уақытында ұйықтап, ұйықтап қалуға көмектесесіз.
- Ұйықтауға қолайлы жағдай жасау үшін жатын бөлмесіндегі температураны 60 -тан 75 градусқа дейін орнатыңыз.
- Жатын бөлме мен ұйқы арасындағы байланысты нығайту үшін компьютерлерді, теледидар мен жұмыс материалдарын бөлмеден тыс ұстаңыз.
- Жарық сізді сергек болуға шақырады, сондықтан сіздің бөлме ұйықтауға жеткілікті қараңғы екеніне көз жеткізіңіз. Жарық көп түсетін бөлмелерге көмектесу үшін перделерді немесе көз маскаларын қолдануға болады.
- Шу сізді ұйықтауға да кедергі жасайды. Бөлмені мүмкіндігінше тыныш ұстаңыз және сіздің жатын бөлмеңізді сүзуге болатын кез келген қатты дыбыстармен күресу үшін ақ шу шығаратын құрылғыны қарастырыңыз.
- Ыңғайлы матрацтар, жастықтар мен төсек -орындар сізге уақытында ұйықтауға мүмкіндік береді.
4 -қадам. Таңертең ерте жаттығу жасаңыз
Таңертеңгі жаттығулар ұйықтап қалуға көмектеседі, себебі бұл сіздің денеңізді шаршатады, сонымен қатар сізді босаңсытады. Бірақ ұйқыға жақын уақытта жаттығудан аулақ болыңыз, бұл сізді ынталандырады және ұйықтауға кедергі келтіреді.
- Ұйықтар алдында кем дегенде үш сағат бұрын жаттығулар жасаңыз, сонда сіздің температураңыз бен кортизол қалыпты деңгейге оралады. Дене температурасының жоғарылауы ұйқыны қиындатады және жүйеде кортизолдың көп болуы сізді ынталандыруы мүмкін.
- Аэробты жаттығулар сіздің денеңізге жақсы, бірақ кез келген жаттығу ештеңеден де жақсы.
- Ұйқыға байланысты жаттығулар жасамаңыз.
5 -қадам. Кофеин мен алкогольдік сусындар мен темекіден аулақ болыңыз
Кофеин, алкоголь және темекі сіздің ұйқыңызды бұзуы мүмкін. Ұйықтар алдында оларды болдырмау сізге ұйықтауға және ұйықтауға көмектеседі.
- Егер сіз никотинді немесе кофеинді тұтынсаңыз, оларды ұйықтар алдында төрт -алты сағат ішінде болдырмаңыз.
- Күніне бір -екі алкогольді ішімдіктермен шектеліңіз және ұйықтар алдында үш сағат ішінде ішпеңіз.
- Алкоголь ұйықтауға көмектессе де, бірнеше сағаттан кейін ол стимулятор ретінде әрекет етуі мүмкін.
Қадам 6. Кеш немесе ауыр тамақтанудан бас тартыңыз
Ұйықтауға жақын тамақтану немесе қатты тамақтану ұйқыға әсер етеді. Кешкі ас кезінде және ұйықтар алдында бірнеше сағат ішінде жеңіл тамақтануды жоспарлаңыз, сонда сіз ұйықтап, ұйықтай аласыз. Егер сіз түнде ваннаға бару үшін оянатын болсаңыз, ұйықтар алдында ішетін сұйықтық мөлшерін шектеуіңіз мүмкін.
- Ұйықтар алдында кем дегенде екі сағат бұрын тамақтануға тырысыңыз.
- Үлкен немесе ащы тағамдар ыңғайсыздық пен ас қорытуды тудыруы мүмкін.
- Егер сіз ұйықтар алдында аш болсаңыз, шамды сөндірерден бір сағат бұрын кішкене сау тамақ ішіңіз.
Қадам 7. Орамды мүмкіндігінше ертерек бастаңыз
Ұйқы режиміне өту үшін сіздің денеңізге уақыт қажет. Ұйықтар алдында демалуды бастау үшін шамамен бір сағат уақыт кетсе, сіздің денеңіз бен миыңыз ұйықтайтын уақыт туралы сигнал береді және түнгі демалысты жақсартуға көмектеседі.
- Ұйықтар алдында бір сағат ішінде теледидар, ноутбук, планшет және смартфон сияқты электроникадан аулақ болыңыз. Шоу, жұмыс немесе әлеуметтік медиа сіздің миыңызды ынталандырып қана қоймайды, сонымен қатар бұл құрылғылардың жарығы денеңіздің ұйықтап кетуін қиындатады.
- Үйіңіздегі және жатын бөлмеңіздегі шамдарды өшіріңіз. Жарық сізді ынталандырады, сондықтан ұйықтағаннан кейін бір сағат ішінде шамды өшіру сіздің миыңызға сигнал береді, бұл ұйықтауға уақыт келді.
- Ұйықтар алдында тыныштандыратын рәсім сізге жақсы ұйықтауға көмектеседі.
Қадам 8. Ұйықтау рәсімін жасаңыз
Сіз демалуды бастағаннан кейін және ұйықтауға жақын болған кезде, белгілі бір рәсімді орындау сіздің денеңізді ұйықтайтын уақыт екенін көрсетеді. Сіз рәсімнің бөлігі ретінде жасай алатын әр түрлі әрекеттер бар, мысалы, шай немесе жылы ванна.
- Ұйықтау режимі алаңдаушылықты, стрессті немесе толқуды азайтады, бұл ұйықтап қалуды қиындатады.
- Кішкене жарықтары бар төсекте кітап оқу сізді босаңсытып, көңіл көтереді.
- Лаванда немесе түймедақ тәрізді жылы шөптен жасалған шәй сізді тыныштандырады және ұйықтауға көмектеседі.
- Жылы ванна босаңсытып қана қоймайды, сонымен бірге дене температурасының көтерілуі мен төмендеуі ұйқышылдыққа әкеледі.
9 -қадам. Сіз шаршамасаңыз да, ұйықтаңыз
Шаршасаңыз да, ұйықтамасаңыз да, әр түнде бір уақытта ұйықтаңыз. Ұйқының тұрақты режимін ұстану сізге ұйықтауға және түні бойы ұйықтауға көмектеседі.
- Жарықты сөндірген ыңғайлы төсекке отыру шаршамасаңыз да тез ұйықтауға көмектеседі.
- Егер сіз ұйықтағаннан кейін 20 минут ішінде ұйықтай алмасаңыз, басқа бөлмеге барыңыз және ұйықтауға шаршамайынша босаңсытатын нәрсе жасаңыз.
Кеңестер
- Егер сіз ұйқысыздықпен жиі кездесетін болсаңыз немесе ұйқыңыздың нашарлауы депрессияға немесе медициналық проблемаға байланысты деп ойласаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
- Медитация кезінде немесе тыныштандырудың басқа әдісін қолданғанда, өзіңізге ұнайтын музыканы тыңдаңыз және оны фонға қойыңыз. Тыныштандыратын музыка немесе ақырын айтуға болатын тегіс әндер
- Қай кезде ұйықтауға кеш болатынын біліңіз. Егер сіз ұйқыдан жарты сағат бұрын оянсаңыз, сіз де тұра аласыз.
- Оқу қайтадан ұйықтауға көмектеседі.
