Мектепке ерте оянуға қалай үйренуге болады (суреттермен)

Мазмұны:

Мектепке ерте оянуға қалай үйренуге болады (суреттермен)
Мектепке ерте оянуға қалай үйренуге болады (суреттермен)

Бейне: Мектепке ерте оянуға қалай үйренуге болады (суреттермен)

Бейне: Мектепке ерте оянуға қалай үйренуге болады (суреттермен)
Бейне: Буындап оқып үйренудің ең оңай тәсілі. Балаға қалай буындап оқуды тез үйретуге болады. Әліппе оқыту 2024, Наурыз
Anonim

Жазғы демалыстың ең жақсы нәрселерінің бірі - таңертең ұйықтау (егер сіз ерте құс болмасаңыз). Бұл проблемаға айналуы мүмкін, бірақ күз мезгілі басталса және сіз таңертеңгі режимге қайта оралуыңыз керек. Бұл ауысу қиын, себебі сіздің денеңізде табиғи циркадиялық ырғақтар бар, олар сіздің кестеңіз өзгерген кезде бұзылуы мүмкін. Жақсы жаңалық-сіздің денеңіздің «сағатын» дабылмен бірге қалпына келтіруге болады, осылайша сіз мектепке уақытында жетіп, жақсы демаласыз!

Қадамдар

5 бөлімнің 1 бөлігі: Мектеп басталар алдында ұйқы кестесін өзгерту

Мектепке ерте тұруға дағдылану 1 -қадам
Мектепке ерте тұруға дағдылану 1 -қадам

Қадам 1. Сізге қанша ұйықтау керектігін анықтаңыз

Жазда сіз ұйықтап, кеш қалуды әдетке айналдырдыңыз. Мектепке ертерек көтерілуге дайындалу үшін, мектепке қайта оралуды жеңілдету үшін ішкі немесе циркадтық сағатты қалпына келтіру қажет болады.

Әркім өзгеше болғанымен, 5-9 жастағыларға түнде 10-11 сағат ұйықтау қажет, ал 10-18 жас аралығы 8-9-9 сағат ұйқы қажет

Мектепке ерте тұруға дағдылану 2 -қадам
Мектепке ерте тұруға дағдылану 2 -қадам

Қадам 2. Ұйқы уақытын орнатыңыз

Таңертең есіктен уақытында тұру және ұйықтау үшін қанша уақыт ұйықтау керектігін есептеңіз. Мысалы, мектеп таңертеңгі сағат 8 -де басталады, ал таңертеңгі сағат 7.30 -да үйден шығу керек делік, сонымен қатар таңғы ас ішуге және дайындалуға бір сағат уақыт кетеді делік. Егер сізге 9 сағат ұйықтау қажет болса, онда сіз таңғы 6.30 -да тұрып, 21.30 -да ұйықтауыңыз керек.

Сіз қаншалықты тез ұйықтап қалғаныңызға байланысты, сіз есептеген уақыттан ерте ұйықтауыңыз қажет болуы мүмкін. Егер сізге ұйықтауға жарты сағат қажет болса және сіз 21:30 да ұйықтау керектігін анықтасаңыз, онда сіз кешкі 9 -да төсекте болуыңыз керек

Мектепке ерте тұруға дағдылану 3 -қадам
Мектепке ерте тұруға дағдылану 3 -қадам

Қадам 3. Ішкі сағатты қалпына келтіріңіз

Ұйықтау уақытын әр 3-4 күнде 15 минутқа артқа жылжытыңыз. Бұл күндері де 15 минут ерте тұрыңыз. Мұны аптаның әр күнінде, соның ішінде демалыс күндері, ұйықтағанға дейін немесе 21.30-да ұйықтағанша жасаңыз. жоғарыдағы мысалда.

  • Қаншалықты кеш жатқаныңызға байланысты, бұл әдіс қалаған ұйқыға жету үшін бірнеше апта қажет болуы мүмкін, сондықтан алдын ала жоспарлаңыз.
  • Егер сіз алдын ала жоспарламасаңыз, процесті жылдамдатуыңыз қажет. Ұйықтау уақытын әр 1-2 күнде 1-2 сағатқа артқа жылжытып көріңіз және бұл күндері 1-2 сағат ерте тұрыңыз. Алдымен бұл қиын болуы мүмкін, бірақ, мүмкін, бір күнде өзгеріс енгізуден гөрі, әсіресе мектептің бірінші күнінде, егер сіз жүйкеңіз түсіп, ұйықтай алмай қалсаңыз.
  • Жоспарды демалыс күндерінде ұстаныңыз, егер сіз процесті аяқтауға бір апта уақыт берсеңіз. Егер сіз демалыс күндері ұйықтау кестеңізді сақтамасаңыз, бұл сіздің циркадиялық ырғағыңызды төмендетеді, бұл дүйсенбі күні таңертеңгілік уақытты созады.

5 бөлімнің 2 бөлігі: Мектептегі таңертеңгілік режимді қалпына келтіру

Мектепке ерте оянуға дағдылану 4 -қадам
Мектепке ерте оянуға дағдылану 4 -қадам

Қадам 1. Таңғы асыңызды ертерек ішіңіз

Жаз мезгілі ұйқыны босқа қалдырмайды. Сіздің күнделікті кестеңіз өзгереді, бұл өте қызықты және босаңсытады, бірақ аяқталған кезде жол жиегіне шығу қиын. Сіз оянған кезде, таңғы асыңызды мектепке оянған кездегідей ішіңіз.

  • Зерттеулер көрсеткендей, таңғы ас сізді оятуға көмектеседі және күш береді. Таңертең тамақтану сіздің денеңізді бүкіл денеңіздің энергия көзі глюкозамен қамтамасыз етеді, сондықтан сіз алғаш рет оянғанда летаргияны сезінсеңіз, таңқаларлық емес. Неліктен таңғы ас сізге көңіл көтеруге көмектеседі - сіз түнгі оразаны бұзасыз.
  • Зерттеулер көмірсуларға бай дәнді дақылдарды жеу сіздің көңіл-күйіңізді жақсартады, бұл тек мектепке дайындалуға көмектеседі.
Мектепке ерте оянуға дағдылану 5 -қадам
Мектепке ерте оянуға дағдылану 5 -қадам

Қадам 2. Мектепке дайындалғандай дайындал

Сіз оянғаннан кейін, мектепке барғандай әрекет етіңіз. Егер сіз әдетте бірінші тамақтанатын болсаңыз, мұны жасаңыз. Егер сіз әдетте душ қабылдасаңыз, мұны жасаңыз. Әңгіме - бұл әдеттерді реформалау, сондықтан мектеп басталғанда, сіздің құлағыңызға дабыл басталғанда, сіз қатты қорықпайсыз, ал төсектен тұру әрекеті соншалықты қорқынышты болмайды.

  • Жұмысты аяқтағаныңызға көз жеткізіңіз. Мысалы, егер сіз әдетте шашыңызды сәндесеңіз және мектепке макияж жасасаңыз, онда шашты және макияжды осы түзету кезеңінде жасаңыз.
  • Сондай -ақ, мектеп басталғаннан кейін дайындық үшін бөлінген уақыттың бәрін жасауға тырысыңыз. Егер сіз қазір әдетке айналсаңыз, кейінірек сіз соншалықты асықпайтын боласыз.
Мектепке ерте тұруға дағдылану 6 -қадам
Мектепке ерте тұруға дағдылану 6 -қадам

Қадам 3. Үйден шығыңыз

Егер мүмкіндігіңіз болса, мектептен бір уақытта үйден шығыңыз. Бұл сіздің кестеңізді ұстануға итермелейді және таңертең үйден тыс жерде бірдеңе жасауды әдетке айналдырады. Міне, кейбір ұсыныстар:

  • Сіз кітапханаға бара аласыз. Бұл сізге алгебраны жаңартуға немесе жазғы оқылымды қабылдауға көмектесудің қос мақсатына қызмет етуі мүмкін.
  • Досыңыздың үйіне барыңыз, ол да таңғы режимін қалпына келтіреді. Сіз бірге саябаққа баруға, кино көруге, сауда орталығына баруға және т.
  • Қауымдастықта таңертеңгі сабаққа жазылыңыз. Көптеген жергілікті өнер орталықтары, YMCAs, шіркеулер мен саябақтар бөлімдері жаз бойы студенттерге үзіліс кезінде алу үшін түрлі сабақтар ұсынады.

5 -ші бөлімнің 3 -ші бөлігі: Мектептің кешкі режимін қалпына келтіру

Мектепке ерте тұруға дағдылану 7 -қадам
Мектепке ерте тұруға дағдылану 7 -қадам

Қадам 1. Кешкі асты өз уақытында ішіңіз

Жазда сіздің тамақтану кестеңіз біраз жабайы болуы мүмкін. Сондықтан мектепке барған кезде тамақтануды жоспарлаған уақытта бастаңыз.

  • Егер сіз жаздың жалқау түндерінде фаст-фудты көп тұтынатын болсаңыз, құнарлы, теңдестірілген тағамдарды қабылдаңыз. Дені сау тағамдар сіздің денеңізге пайдалы емес. Олар сонымен қатар мидың күшін арттырады.
  • Кешкі асты қай уақытта ішетіндігіңізді анықтау үшін сізге отыруға және кешкі кестеңізді анықтауға тура келеді, мысалы: а) мектептен кейінгі іс-шаралар, ә) сізде қанша үй тапсырмасы болады деп ойлайсыз, в) қалай Сіз төсекке дайындалуға көп уақыт жұмсайсыз, d) бос уақытты қалайсыз, д) ұйықтауға қанша уақыт керек және f) үй шаруашылығының қалған кестесі қалай көрінеді.
Мектепке ерте тұруға дағдылану 8 -қадам
Мектепке ерте тұруға дағдылану 8 -қадам

Қадам 2. Кешке оқыңыз

Түнде оқу (егер біраз уақыт болмаса, жалпы оқу) ми тізбектері қайтадан ағып кетеді. Бұл оқуды жеңілдетеді және сізді түнде үй тапсырмасын орындау режиміне қайтарады.

  • Сіз сондай-ақ судоку басқатырғыштары, сөзжұмбақтар, балалардың жұмыс дәптері, флеш-карталар сияқты нәрселермен жұмыс жасай аласыз-оқу мен үй тапсырмасын қамтитын кешкі режимге қайтып оралу үшін.
  • Кестеңізді алуға тырысыңыз және кестеге байланысты әрекеттерді орындаңыз, мысалы, онлайн геометрия есептерін табу. Бұл оқу мен жұмбақтардан гөрі үй тапсырмасына ұқсайды, сонымен қатар сіздің мектептегі бағаларыңызды жақсартады.
Мектепке ерте тұруға дағдылану 9 -қадам
Мектепке ерте тұруға дағдылану 9 -қадам

3 -қадам. Төсекке дайындал

Сіз түнгі душты немесе ваннаны түнде қабылдайтын болсаңыз немесе тісіңізді тазалауды әдетке айналдырған боларсыз. Енді бұл әрекеттерді үнемі қайталап жасаудың уақыты келді. Таңертеңгілік жаттығулар сияқты, оларды мектеп басталғаннан кейін жоспарлаңыз.

Бұл сонымен қатар таңертең киімдеріңізді қою әдетіне айналуға немесе әдетке айналуға жақсы уақыт. Бұлай істеу сізді таңертеңгілікке және жалпы стресстен аз сезінуге мәжбүр етеді, әсіресе егер сіз киетін киімге ерекше назар аударатын болсаңыз

Мектепке ерте тұруға дағдылану 10 -қадам
Мектепке ерте тұруға дағдылану 10 -қадам

Қадам 4. Уақытылы ұйықтаңыз

Сағатты қалпына келтіргеннен кейін, демалыс күндері де ұйықтауды өзіңіз орнатқан уақытта жалғастырыңыз. Ұйқының жаңа кестесін бұзу үшін барлық азғыруларға қарсы тұру тез арада марапатталады.

5 -ші бөлімнің 4 -ші бөлігі: Жақсы түнгі демалыс

Мектепке ерте тұруға дағдылану 11 -қадам
Мектепке ерте тұруға дағдылану 11 -қадам

Қадам 1. Ұйықтар алдында электр қуатын өшіріңіз

Кешке серуендеу - бұл сіздің денеңізге күндізгі уақытта оны тастайтын уақыттың келгенін айтумен тең. Сіз төсекке жатып, қақпақты көтеру арқылы 100 -ден 0 -ге дейін болады деп күтуге болмайды. Сондықтан ми мен денені баяу өшіруге шамамен 30-45 минут жұмсаңыз.

  • Сіз мұны ыстық душ немесе ванна қабылдау арқылы жасай аласыз. Сіз сыртқа шыққанда, сіздің негізгі дене температураңыз төмендейді, бұл сіздің миыңызға мелатонинді шығаратын сигнал, бұл сіздің денеңіздің табиғи ұйқы гормоны.
  • Ұйықтауға дайындалудың басқа әдістері - электронды гаджеттер мен ойын жүйелерін алып тастау, оның орнына кітап оқу, классикалық немесе босаңсытатын музыка тыңдау немесе жеңіл созылу.
12 -мектепке ерте тұруға дағдылану
12 -мектепке ерте тұруға дағдылану

Қадам 2. Ұйықтар алдында кофеиннен аулақ болыңыз

Кофеин - бұл стимулятор, және көптеген адамдар оны кофемен байланыстырады, сонымен қатар ол шай, шоколад, сода және кейбір ауруды басатын дәрілерде. Сарапшылар ұйқыға дейін 6 сағат бойы бұл заттардан аулақ болуды ұсынады.

Бұл шынымен ұзақ уақыт сияқты көрінуі мүмкін, бірақ кофеиннің қаннан кетуіне қанша уақыт қажет

Мектепке ерте тұруға дағдылану 13 -қадам
Мектепке ерте тұруға дағдылану 13 -қадам

Қадам 3. Ұйықтар алдында ауыр жаттығулардан аулақ болыңыз

Егер сіз қарқынды жаттығулар жасасаңыз, дене температурасы көтеріледі және оның қалыпты деңгейге қайта түсуіне бірнеше сағат кетеді. Жақсы ұйықтау үшін дене температурасының төмендеуі қажет болғандықтан, ұйықтар алдында 3-4 сағат жаттығулар жасамаңыз.

Екінші жағынан, үнемі жаттығулар жақсы ұйқыға ықпал етеді. Тұрақты жаттығулар мен ұйқының арасындағы нақты механизм әлі белгісіз, бірақ әр түрлі популяцияларға жүргізілген көптеген зерттеулер оның жұмыс істейтінін көрсетті

Мектепке ерте тұруға дағдылану 14 -қадам
Мектепке ерте тұруға дағдылану 14 -қадам

4 -қадам. Электрондық ұйқысыздықты жою

Теледидарды өшіріп, төсекке жатқанда ұялы телефондарды, компьютерлер мен планшеттерді қойыңыз. Олар сіздің басуыңызға, айналдыруға, теруге, сөйлесуге және т.б. бос болмауыңызға байланысты сізді тоқтатуға ғана емес, сонымен қатар сіздің денеңізді күндіз, демек, ұйықтауға уақыт емес деп алдайды.

  • Міне, ол қалай жұмыс істейді. Бұл құрылғылар табиғи жарыққа ұқсайтын көк жарық шығарады, осылайша мелатонин деңгейін төмендетеді. Бұл кезде сіздің миыңыз денеңізге ұйықтайтын уақыт емес екенін айтады; бұл сіздің циркадиялық ырғағыңызды бұзады.
  • Теледидар да бұл жарықты шығарады, бірақ мәселе ұялы телефондарда, ноутбуктерде және планшеттерде күшейеді, себебі олар сіздің бетіңізге жақын.
Мектепке ерте тұруға дағдылану 15 -қадам
Мектепке ерте тұруға дағдылану 15 -қадам

5 -қадам. Бөлмені қараңғылатыңыз

Ұйықтап жатқанда барлық шамдарды өшіріңіз. Сіздің циркадиялық ырғағыңыз немесе ішкі сағатыңыз негізінен жарық пен қараңғылықтың әсерінен реттеледі, мелатонин қараңғыда шығарылады және жарықта басылады. Мелатонин ұйқыға әсер ететіндіктен, сіздің бөлме қараңғы.

  • Сіз ұйқыға кетуге жақын қалған мидың белгісі ретінде ұйқыға дейін өшіретін 30-45 минут ішінде шамдарды өшіргіңіз келуі мүмкін.
  • Егер сіз бірге тұратын адаммен тұрсаңыз немесе оны болдырмайтын шамдар болса, жарықты өшіру үшін көзге маска киіп көріңіз.
Мектепке ерте тұруға дағдылану 16 -қадам
Мектепке ерте тұруға дағдылану 16 -қадам

Қадам 6. Әр түнде бір уақытта ұйықтаңыз

Аптаның әр түнінде, тіпті демалыс күндері де, ұйықтайтын уақытты ұстанғаныңызға көз жеткізіңіз. Демалыс күндері кеш тұру қызық болса да, бұл сіздің ішкі сағатыңыздағы кілтті лақтырады және дүйсенбі таңын өте жағымсыз етеді.

5/5 бөлімі: Мектепке ерте ояну

Мектепке ерте тұруға дағдылан 17 -қадам
Мектепке ерте тұруға дағдылан 17 -қадам

Қадам 1. Кешкі асты ұйықтар алдында 2-3 сағат бұрын ішіңіз

Егер сіз түнде жақсы ұйықтасаңыз, ерте ояну әлдеқайда оңай. Түнде көп тамақтану ұйқыны қиындатады, себебі ас қорытуға уақыт қажет. Ащы, сарымсақ хош иісті және өте қышқыл және майлы тағамдар әсіресе қиын, себебі олар жегеннен кейін тез жатып қалсаңыз, күйдіргішті жиі тудырады.

Керісінше, аштық ұйқыны бұзуы мүмкін. Егер сіз ұйықтар алдында аш қалсаңыз, сұлы, банан, жарма мен сүт, йогурт, шикі көкөністер немесе попкорн сияқты тағамдарды жеп қойыңыз

18 -мектепке ерте тұруға дағдылану
18 -мектепке ерте тұруға дағдылану

Қадам 2. Келесі күнге дайындық

Көптеген адамдардың ерте оянуды жек көретін себептерінің бірі - олар тез арада дайындалып, есіктен уақытында шығуға тырысқанда болатын сезім. Бұған жол бермеу үшін, алдыңғы күні киімдеріңізді таңдап, жайып салыңыз, түскі асты дайындаңыз, үй тапсырмасы мен кітаптарды сөмкеңізге немесе кітап сөмкеңізге салыңыз және мектепке қажетті формалар бар екеніне көз жеткізіңіз.

  • Киімдерді, аяқ киімдерді және аксессуарларды киетін жерге қойыңыз - душтан кейін ваннада болсын, жатын бөлмеде болсын.
  • Сөмкеңізді, жаттығу киімін және музыкалық аспапты, егер бар болса, есік алдында жүруге дайын болыңыз.
Мектепке ерте оянуға дағдылану 19 -қадам
Мектепке ерте оянуға дағдылану 19 -қадам

Қадам 3. Дұрыс таңғы ас ішіңіз

Мектепке қайту кестесін жалғастырып, таңғы ас ішіңіз. Бұл сіздің глюкоза деңгейін жоғарылатады, шырындар ағып кетеді және сіздің қалған күніңізге жақсы реңк береді.

Мектепке ерте тұруға дағдылану 20 -қадам
Мектепке ерте тұруға дағдылану 20 -қадам

4 -қадам. Соққыны кейінге қалдыруды қатайтыңыз

Біздің көпшілігіміз мұны мойындағымыз келмейтінінен бірнеше рет жасадық. Бірақ кідіртуді басу оянуды қиындатады, ал сіздің таңдарыңыз асығыс болады. Сондықтан дабылды қолыңыз жетпейтін жерге жылжытыңыз.

Егер сізде ояту өте қиын болса, оны бөлмеге қойып көріңіз, сонда оны өшіру үшін төсектен тұруға тура келеді

Мектепке ерте оянуға дағдылану 21 -қадам
Мектепке ерте оянуға дағдылану 21 -қадам

Қадам 5. Бірнеше дабылды қолданыңыз

Бөлменің әр түрлі жерлеріне бірнеше оятқышты сатып алыңыз, содан кейін қойыңыз. Сіз оларды бір уақытта өшіруді қоя аласыз немесе оларды әр уақытта, бірақ 2-3 минуттан аспайтын уақытта өшіруді таңдай аласыз. Әйтпесе, біріншісін өшіргеннен кейін сіз төсекке қайта оралуға бейімсіз.

  • Дабылдардың әр түрін сатып алыңыз, сондықтан дыбыстық сигналдар басқаша естіледі және дыбыс деңгейі әр түрлі болады.
  • Сіз сондай -ақ ұялы телефонды дабыл бар және жеткілікті қатты болған кезде пайдалана аласыз. Кейбіреулер тітіркендіргіш дабылдарды жүктеуге мүмкіндік береді, олар көңілсіз болуы мүмкін, бірақ ақырында тиімді.
Мектепке ерте тұруға дағдылану 22 -қадам
Мектепке ерте тұруға дағдылану 22 -қадам

Қадам 6. Жарықты өзіңіздің оянуыңыз үшін пайдаланыңыз

Сіздің ішкі сағатыңыз жарыққа оятқыш ретінде жауап беретіндіктен, сіз оны күн әлі шықпаса да, өзіңізді ояту үшін қолдана аласыз. Бұл жерде көмектесетін өте әдемі гаджеттер бар.

  • Мысалы, күн шығатын сияқты жарықты баяу ұлғайту арқылы оятуға көмектесетін бірнеше оятқыш сағаттар бар, осылайша сіздің денеңізді алдап: «Жарайды, тұру уақыты келді» деп жауап береді. Ғылым тіпті олардың жасанды екеніне қарамастан, адамдарды ұйқысынан тез және оңай оятуға көмектесетінін дәлелдеді.
  • Сондай -ақ, сіз күннің шығуын елестете отырып, төсегіңізге қоюға болатын шамдар бар. Кейбіреулер тіпті ұйықтауға көмектесу үшін күннің батуын елестететін керісінше әсер ұсынады.
  • Ақыр соңында, табиғи жарық - бұл ең жақсы әдіс. Бұл, әрине, біздің ата -бабаларымыз Эдисонға дейін сенген. Ұйықтау кезінде перделерді немесе перделерді ашық қалдырып, сіздің бөлмеңізге табиғи жарық беру сіздің ырғақты жүйеңізге ең жақсы әсер етеді. Мектепке ерте тұрғанда бұл мүмкін емес болғандықтан, табиғи жарық тренажерлері жақсы балама болып табылады.

Кеңестер

  • Түнгі ұйықтайтын орынға салқын стакан су қойыңыз, оянғаннан кейін ішіңіз. Бұл сіздің метаболизміңізді бастайды және сергек болуға көмектеседі.
  • Сізді мектепке ерте тұруға отбасыңыздан немесе досыңыздан көмек сұраңыз. Мүмкін сіздің досыңыз сізге таңертең қоңырау шалуы мүмкін, немесе сіздің анаңыз сізді жіберу үшін аяғыңызды қытықтауы мүмкін.
  • Дабылдар оларды орнатуды ұмытпаған жағдайда ғана жақсы болады!
  • Лимон немесе жалбыз эфир майлары қосылған душ гельдерін қолданып көріңіз.
  • Сіз үшін ерте тұрудың себептерін еске түсіріңіз. Сіз асығыс сезінуді ұнатпағаныңыз үшін бе? Кешіккенді ұнатпайсыз ба? Әдемі көрінгенді ұнатасыз ба? Мектепте жақсы оқығың келеді ме?
  • Егер сіз күнделікті өмірде бірдеңе жұмыс істемейтінін білсеңіз немесе бірдеңе қосқыңыз келсе, оны қалай өзгертуге болатынын біліңіз!
  • Ерте тұру үшін өзіңізді марапаттаңыз. Бұл сондай -ақ уақытында тұруға керемет мотивация бола алады.
  • Оятқышты 15 минутқа ертерек қойыңыз, сонда сіз ояна аласыз, бірақ кешікпей оған біраз уақыт үйреніңіз.
  • Бірнеше дабылды орнатыңыз, сондықтан егер сіз бірінші дабыл соғылған кезде оянбасаңыз, сізде бес минуттан кейін тағы бір дабыл болады.
  • Егер сіздің телефоныңызда дабыл бар болса және дабылдарды атауға мүмкіндік берсе, таңертең созылу керектігін еске салу үшін бір «созылу» деп атауға болады.
  • Сіз тұрып, дабылды өшіргенде, қайтадан төсекке жатпаңыз. Төсектен шыққан соң, қайта кіре алмайтындығыңызды ережеге айналдыруға тырысыңыз.

Ұсынылған: