Түнгі армандар - бұл көздің жылдам қозғалысы немесе ұйқының REM кезеңінде пайда болатын өте айқын және қорқынышты армандар. Балаларда жиі кездесетініне қарамастан, түнгі қорқыныш кез келген адамның басында болады, көп жағдайда ұйқыны бұзады. Егер сізде ұйқыдан оянатын қорқынышты немесе қайталанатын қорқыныштар болса, сізге қайтадан ұйықтап қалу және/немесе суреттерді есіңізден шығару қиын болуы мүмкін. Босаңсып, қорқынышты армандармен белсенді түрде күресу арқылы сіз тез ұйықтап, қорқынышты арманнан бас тарта аласыз.
Қадамдар
2 бөліктің 1 бөлігі: Ұйқыға оралу
Қадам 1. Денеңізді босаңсытыңыз
Көп жағдайда адам кенеттен оянып кетеді. Бұл жүйеге қорқыныштан болатын кенеттен соққы жүрек соғу жиілігінің жоғарылауына әкелуі мүмкін. Бұлшықеттеріңізді босаңсытып, босаңсыту арқылы сіз жүрек соғу жиілігін қалыпты деңгейге қайтара аласыз және тез ұйқыға кете аласыз.
- Саусақтарыңыздан басталып, маңдайларыңызбен аяқталатын бұлшықет топтарын қатты қысыңыз және босатыңыз.
- Бұлшықеттерді 10 секундқа созыңыз және босатуға 10 секунд беріңіз. Арасында терең тыныс алу сізді одан әрі босаңсытатын шығар.
2 -қадам. Медитация арқылы өзіңізді тыныштандырыңыз
Жүректің жиырылу жиілігінен басқа, сіз қорқынышты түннің салдарынан тез тыныс алу мен мазасыздықты сезінуіңіз мүмкін. Медитация жүрек соғу жиілігін төмендетуге, тыныс алуды қалыпқа келтіруге, мазасыздықты азайтуға және релаксацияны жақсартуға көмектеседі. Бірнеше минут медитация сіздің денеңізді тыныштандыруға және тез және тез ұйықтауға көмектеседі.
- Тыныс алуды бақылаусыз табиғи түрде ағуына рұқсат етіңіз. Бұл сіздің релаксацияңызды едәуір арттырады және жүрек соғу жиілігін тез қалыпқа келтіреді.
- Ойларыңыздың келуіне және кетуіне мүмкіндік беріңіз. Бұл сіздің қорқынышты түсіңіздегі суреттерді тезірек босатуға көмектеседі.
- Егер сізге ақыл -ойыңызды қайта аударып, босаңсу қиын болса, әр деммен жұту кезінде «рұқсат етіңіз» және әр дем шығарғанда «кетіңіз» деп қайталап көріңіз.
3 -қадам. Ойыңды басқа жаққа аудар
Егер сіз қорқынышты ұйқыдан оянғаннан кейін бірнеше минут ішінде ұйықтай алмасаңыз немесе суреттер мазасыздықты жалғастыра берсе, сіздің ойыңызды басқа нәрсеге аудару үшін бірдеңе жасаңыз. Сіз төсектен біраз тұрғыңыз келуі мүмкін немесе сізді босаңсытып, ұйықтап кету үшін ұйықтап қалуға көмектесетін басқа әрекетті жасағыңыз келуі мүмкін.
Сіз демалатын жерге барыңыз. Жұмсақ музыканы оқуға немесе тыңдауға тырысыңыз, екеуі де сіздің ойыңызды алаңдатады және сізді босаңсытады
Қадам 4. Кейбір төсек -орындарды алыңыз
Көптеген адамдар қорқынышты физикалық және эмоционалды белгілермен бірге тершілікті сезінеді. Салқындату үшін төсек -орынның бір бөлігін алыңыз, бұл өз кезегінде тез ұйықтауға көмектеседі.
- Дене температурасының жоғарылауы ұйықтап қалуды қиындатады, сондықтан салқындату және жайлы болу үшін қажет төсек -орындарды алып тастаңыз.
- Суық тиюден сақтану үшін өзіңізді қажетті заттармен жабыңыз және өзіңізді жайлы әрі қауіпсіз сезінуге көмектесіңіз.
- Егер сіз қорқынышты түс көруден төсегіңізді сіңдірген болсаңыз, демалуға және ұйықтауға көмектесу үшін төсегіңізді қайта жасағыңыз келуі мүмкін.
Қадам 5. Сағатты елемеңіз
Көру уақыты сіздің қорқынышты физикалық және эмоционалды күйзелісті күшейтуі мүмкін. Егер сіз одан аулақ бола алсаңыз, сағаттарыңызға қарамаңыз, сонда сіз демалуға және тыныш ұйқыға оралуға дайынмын деп ойлайсыз.
Сағаттың бетін өзіңізден бұрыңыз. Егер сағат қабырғаға бекітілген болса, оны елемеуге тырысыңыз
Қадам 6. Тұрақты ұйқы кестесін сақтаңыз
Ұйықтау уақыты мен күн сайын бір уақытта ұйықтау ұйқыдан оянуға көмектеседі. Сондай -ақ, бұл сіздің қорқынышты түс көру жиілігін бақылауға көмектесетінін біле аласыз.
- Ұйықтауға тырысыңыз және күн сайын бір уақытта ояныңыз. Бұл сіздің денеңіздің табиғи ырғағын анықтайды.
- Күн сайын 7,5-8,5 сағат ұйықтауға тырысыңыз.
2 -ден 2 -ші бөлім: Түнгі армандармен күрес
Қадам 1. Түнгі армандар туралы біліңіз
Өзіңізді қорқынышты армандардың пайда болу себептері мен олардың алдын алу жолдары туралы біле отырып, сіздің қорқынышты армандарыңызбен сәтті күресуге және басқаруға көмектеседі. Нәтижесінде сіз ұйқының болмауынан немесе мазасыз бейнелерден стресстің аз екенін және денеңізге қажет ұйқыны ала алатындығыңызды білесіз.
- Түнгі қорқыныш көбінесе стресстен, мазасызданудан, жарақаттанудан, физикалық және психикалық аурулардан болады. Кейбір жағдайларда дәрігерлер неліктен қорқынышты түс көретінін білмейді.
- Қорқынышты армандар зиянсыз болып көрінсе де, олар сізге және сіздің жұмыс қабілетіңізге айтарлықтай әсер етуі мүмкін, себебі бұл қорқынышты армандар ұйқының маңызды уақытын бұзады.
- Түнгі армандардың көпшілігі ұйықтағаннан кейін шамамен 90 минуттан кейін пайда болады және бұл режим түні бойы жалғасуы мүмкін, бұл сіздің демалуға және қажетті демалысқа айтарлықтай әсер етеді.
Қадам 2. Армандардың күнделігін жүргізіңіз
Сіз күнделік жүргізу сіздің қорқынышты армандарыңыздың қайнар көзі туралы білуге көмектесетінін білесіз. Сіз қорқынышты ұйқыдан оянған кезде ұйқының бұзылуына не себеп болғанын және қорқынышты армандарды күшейтетін диета немесе алкоголь сияқты басқа факторларды жазыңыз. Уақыт өте келе сіз түнгі қорқынышты азайтуға немесе алдын алуға нақты қадамдар жасауға көмектесетін үлгілерді байқай аласыз.
- Кішкене блокнот пен қаламды төсегіңіздің жанына қойыңыз, сонда сіз оянғанда жаза аласыз. Егер сіз жазуды ұнатпайтын болсаңыз, шағын дыбыс жазғышты жаныңызда ұстау жақсы балама болуы мүмкін.
- Сіздің арманыңыздың күнделігін дәрігердің кез келген тағайындауларына апарыңыз, бұл сіздің қорқынышты арманыңызбен күресуге тура келеді. Бұл дәрігерге жаман армандардың себебі неде екендігі туралы түсінік бере алады.
Қадам 3. Өзіңізді босаңсу үшін ертерек демалыңыз
Түнгі және ұйқы режиміне ауысу үшін сізге уақыт қажет. Демалуға бір сағат немесе одан да көп уақыт беру сіздің денеңіз бен миыңызға ұйықтайтын уақыт туралы сигнал бере алады және қорқынышты армандарды азайтуға немесе алдын алуға көмектеседі.
- Сіз сондай -ақ қорқынышты нәрсені оқудан аулақ болғыңыз келуі мүмкін.
- Сіздің үйіңіз бен жатын бөлмеңіздегі шамдарды сөндіріп қойыңыз, бұл сіздің денеңізге және миыңызға демалатын уақыт екенін хабарлауға көмектеседі.
- Дене температурасының қалыпқа келуіне және мидың қозуын төмендетуге көмектесу үшін ұйықтағаннан кейін үш сағат ішінде жаттығудан бас тартуды қарастырыңыз.
Қадам 4. Ұйықтар алдында рәсімді орнатыңыз
Ұйықтаудың белгіленген тәртібі сіздің денеңіз бен миыңызға демалуға және ұйықтауға уақыт келгенін көрсетеді. Демалуға көмектесетін нәрсені жасаңыз.
- Ұйықтау режимі - қорқыныш пен стрессті төмендетудің тамаша әдісі, ол ұйқыны бұзады.
- Шамдары өшіп тұрған жеңіл романды оқу стрессті және мазасыздықты азайтады және ми мен сезімге шамадан тыс әсер етпей, көңіл көтереді.
- Оқу кезінде жалбыз, лаванда немесе түймедақ сияқты шөп шайын ішу сізді одан әрі босаңсытып, ұйықтатады.
- Ұйқышылдық пен босаңсуға көмектесу үшін жылы ванна қабылдаңыз.
5 -қадам. Алкоголь мен есірткіні шектеңіз немесе алып тастаңыз
Алкоголь мен есірткі, мысалы, марихуана немесе кокаин қорқынышты түс көруі мүмкін екендігіне дәлел бар. Кез келген затты шектеу немесе одан толық бас тарту қорқынышты армандарды бақылауға немесе болдыртпауға мүмкіндік береді және ұйқының жақсы болуына көмектеседі.
- Күніне 1-2 алкогольден артық ішпеңіз және ұйықтар алдында үш сағат ішінде алкогольден аулақ болыңыз.
- Кофеинді ішу немесе кофеин таблеткаларын ұйқыға жақын қабылдау да түнгі қорқынышты тудыруы мүмкін. Ұйықтар алдында үш сағат ішінде кофеиннен аулақ болыңыз.
- Егер сізде алкогольден немесе есірткіден бас тарту мәселесі туындаса, емделуден бас тартудың емдік жоспарын құруға көмектесетін дәрігерге қаралыңыз.
Қадам 6. Түнгі шамды жарықтандырыңыз
Бөлмеде түнгі жарықтың болуы, егер сіз кенеттен оянып кетсеңіз, өзіңізді қайта бағдарлауға көмектесіп, қорқынышты армандарды жеңуге көмектеседі. Қызыл немесе қызғылт сары сияқты тыныштандыратын және ынталандырмайтын түсті жарықты таңдаңыз.
Мүмкіндігінше түнгі шамды төсегіңіздің жанына қойыңыз. Сіз жатын бөлмеңізге немесе үйіңіздің басқа бөлмелеріне басқаларды қосқыңыз келуі мүмкін
7 -қадам. Стресс пен мазасыздықты азайтыңыз
Стресс пен мазасыздық ересектердегі қорқыныштың негізгі себебі екендігіне көптеген дәлелдер бар. Күнделікті өмірде стресстің және мазасыздықтың мөлшерін азайту қорқынышты армандарды азайтуы немесе болдырмауы мүмкін және жалпы ұйқыны жақсартуға көмектеседі, бұл өз кезегінде жұмыс істеу қабілетін жақсартады.
- Мүмкіндігінше стресстік жағдайлардан аулақ болыңыз, егер мүмкін болса, олардан аулақ болыңыз. Олай болмаса, жағдайдан шығуға көмектесу үшін он минуттық жаяу жүруді қарастырыңыз.
- Жаттығу - күйзеліс пен мазасыздықты басқарудың тамаша әдісі. Аптаның көп күнінде кем дегенде 30 минут жаттығуға ұмтылу сіздің қорқынышты арманыңызды азайтуға және алдын алуға және толық түнгі демалысты қамтамасыз етуге көмектеседі.
Қадам 8. Түнгі сұмдық сюжеттерді өзгерту
Кейбір зерттеулер сіздің қорқынышты армандарыңыздың сюжеттік желісін өзгерту оларды бақылауға және жеңуге көмектесетінін көрсетті. Позитивті бейнелермен қорқынышты аспектілерді белсенді түрде өшіріңіз.
- Сіз қорқынышты ұйқыдан оянғанда немесе тіпті күндіз сюжеттерде жұмыс жасай аласыз. Арманыңыздың күнделігін қараңыз және сіздің арманыңызға жаңа үзінділер немесе элементтер жазыңыз, және сізге ыңғайсыздық тудыратын нәрсені алып тастаңыз.
- Мысалы, егер сіз алып теңіз монстры сізді және сіздің отбасыңызды жейді деп армандайтын болсаңыз, өзіңізге айтыңыз немесе дәптерге «біз құбыжыққа мініп, оны әсем шөлді аралға мініп, құбыжықтың тамаша ойын -сауықшы екенін білдік» деп жазыңыз.
Қадам 9. Дәрігерге барыңыз
Егер сіз өзіңіздің қорқынышты армандарыңызды жеңілдетпейтінін білсеңіз немесе ұйқыңызды бұзатын болса, дәрігерге қаралыңыз. Ол арманның себебін, соның ішінде стрессті, дәрі -дәрмектерді немесе ауруды анықтай алады.
- Дәрігерге жағдайды жақсырақ бағалауға көмектесу үшін арманыңыздағы күнделікті өзіңізбен бірге алыңыз.
- Сіздің дәрігеріңіз сізге қорқынышты армандар қашан басталғанын және оларға қандай факторлар әсер етуі мүмкін екенін түсінуге көмектесу үшін сізге бірнеше сұрақтар қояды.
- Сіздің дәрігеріңіз сіздің қорқынышты армандарыңызды басқаруға немесе емдеуге көмектесу үшін психологқа немесе ұйықтау маманына баруды ұсынуы мүмкін.
- Ол сондай -ақ түнгі қорқынышты бақылау үшін дәрі -дәрмектерді тағайындай алады.
