Зерттеулер көрсеткендей, әйелдер ерлерге қарағанда баяу салмақ жоғалтады, ал егер сіз тез арықтауға тырыссаңыз, көңіліңіз күйзелуі мүмкін. Егер сіз тез арықтап, салмақ тастағыңыз келсе, сәнді диеталардан бас тартыңыз. Сіздің ең жақсы ставка - бұл ұзақ мерзімді перспективада сақтай алатын қауіпсіз және шынайы өмір салтын өзгерту. Сіз диетаңызды, жаттығулар деңгейіңізді және өмір салтының басқа мінез -құлқын бақылауыңыз керек. Өзгерістердің бұл түрлері денсаулығыңызға зиян келтірмей, денсаулығыңызды жақсарта отырып, тез арықтауға көмектеседі. Бірнеше кеңестер мен амалдарды орындау сізге тез арықтауға көмектеседі.
Қадамдар
3 -ші әдіс: Диетаны өзгерту
Қадам 1. Аз калория тұтыныңыз
Артық салмақтан арылу үшін сіз күнделікті жейтін калориялардың бір бөлігін алып тастауыңыз керек. Калория тапшылығы - тез арықтаудың алғашқы қадамы.
- Көптеген медицина мамандары күнделікті 500-750 калориядан бас тартуға кеңес береді. Бұл апта сайын шамамен 1-2 фунт салмақ жоғалтады.
- Ешқашан тәулігіне 1 200 калориядан төмен тұтынбаңыз. Осыдан аз калория жеу күнделікті дене функцияларын қамтамасыз ету үшін жеткілікті қоректік заттарды тұтынуды мүмкін етпейді. Сонымен қатар, сіздің денеңіз аштық режиміне өтіп, қоректік заттарды сақтап, метаболизміңізді тежей алады.
- Сіз жейтін барлық тағамдардың калориясын қадағалап, порция мөлшерін өлшеуді бастаңыз. Калория туралы ақпарат алу үшін тамақтану белгілерін оқыңыз немесе Calorie King немесе MyFitnessPal сияқты онлайн калория калькуляторларын қолданыңыз.
Қадам 2. Майсыз ақуызды және крахмалсыз көкөністерді көбірек таңдаңыз
Сіз жейтін калория мөлшерін шектегенде, денеңізді қажетті қоректік заттармен қамтамасыз ету үшін қоректік тағамдарды таңдау маңызды.
- Зерттеулер көрсеткендей, негізінен ақуыздар мен көкөністерден тұратын диеталар басқа диеталармен салыстырғанда (мысалы, майсыз диеталар) тез арықтайды.
- Құс еті, жұмыртқа, майсыз сүт, теңіз өнімдері, бұршақ дақылдары немесе майсыз сиыр сияқты ақуыздың әр түрлі нұсқаларын қосыңыз.
- Крахмалды емес көкөністерді әр тамақтану кезінде жеу керек. Брокколи, жасыл жапырақты салат, гүлді қырыққабат, жасыл бұршақ, артишок, баклажан, Брюссель өскіні, балдыркөк, қырыққабат, швейцария спаржа, спаржа немесе қызанақ сияқты заттарды таңдаңыз.
- Крахмалды көкөністер пайдалы таңдау болғанымен, олар көмірсуларда көп, егер сіз тез арықтағыңыз келсе, оларды белгілі бір мөлшерде шектеуіңіз керек. Оларға сәбіз, бұршақ, жүгері, картоп және тәтті картоп сияқты көкөністер жатады.
Қадам 3. Жемістер мен дәнді дақылдарды қалыпты мөлшерде жеп қойыңыз
Бұл тағамдар кез келген диетаға пайдалы қоспалар болғанымен, олардың құрамында көмірсулардың аз мөлшері бар, олар салмақ жоғалту жылдамдығын баяулатады.
- Күніне 1 порция жеміс қосыңыз. 1/2 кесе туралған жемісті таңдаңыз немесе бір кішкене бөлікті жеп қойыңыз.
- Егер сіз дәнді дақылдарды жеуді шешсеңіз, 100% тұтас дәнді таңдауға тырысыңыз. Бұл тағамдарда талшықтар мен басқа да маңызды қоректік заттар көп. Астықтың бір порциясы шамамен 1 унция немесе 1/2 кесе.
Қадам 4. Жеңіл тағамдарды шектеу
Сіз тез арықтауға тырысқанда, күнделікті калория мөлшерін қатаң бақылауыңыз қажет. Мұны қамтамасыз ету үшін тағамдарды шектеу керек.
- Кездейсоқ тамақтану орынды болуы мүмкін. Егер сіз тамақтануды таңдасаңыз, калорияларды әр тағамға 150 -ден төмен ұстаңыз.
- Келесі тағамға дейін сізді қанағаттандыруға көмектесу үшін майсыз ақуызды және талшықтарды, дәрумендер мен минералдардың қосымша әсерін алу үшін жемістер мен көкөністерді қосыңыз.
- Егер келесі тамақтануға дейін немесе жаттығудан бұрын немесе кейін екі сағаттан артық уақыт болса, жеңіл тамақтаныңыз.
5 -қадам. Суды көп ішіңіз
Суды жеткілікті мөлшерде ішу сіздің денеңіздің дұрыс жұмыс істеуіне ғана емес, сонымен қатар тамақтану кезінде толықтықты сақтау арқылы салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Сарапшылардың көпшілігі сізге күніне кем дегенде сегіз унция стакан су ішу керектігін айтады. Олар тіпті жынысы мен белсенділік деңгейіне байланысты күнделікті 13 стаканға дейін тұтынуды ұсынуы мүмкін.
- Егер сіз шамадан тыс тамақтанумен күресетін болсаңыз, асқазаныңызды толтыру үшін әр тамақ алдында екі стакан су ішіңіз.
- Адамдар шөлдеуді аштықпен жиі шатастырады. Егер сіз тамақтануды қалайтын болсаңыз, бірақ физикалық түрде аш болмасаңыз, сіздің сусыздануыңыз мүмкін.
Қадам 6. Үйде көбірек тамақ пісіріңіз
Пісіру мөлшерін және калория мөлшерін үйде өзіңіз дайындаған кезде бақылау оңайырақ.
- Егер сіз тамақтануға мәжбүр болсаңыз, сау тағамға тапсырыс беріңіз. Сіз көріңіз: майсыз ақуыздың қандай да бір түрі бар салат (лосось, тауық немесе тофу сияқты) және бүйірден киімді сұраңыз, жай ғана бумен пісірілген көкөністермен грильденген ақуызды немесе достарыңызбен немесе отбасыңызбен калориялы тағамдарды бөліңіз.
- Сіз мектепке немесе жұмысқа әкелу үшін түскі асты жинауды қарастырғыңыз келуі мүмкін. Бұл сонымен қатар ақшаны үнемдеуге көмектеседі.
3 -ші әдіс 2: Аштықты тоқтату және метаболизмді жылдамдату
1 -қадам. Жүрек -қан тамырларыңызды күшейтіңіз
Жаттығулар қосымша калорияларды жағып, метаболизмді жылдамдату арқылы салмақ жоғалтуды тездетуге көмектеседі.
- Аэробты жаттығуларға аптасына кемінде 150 минут уақыт бөлуге тырысыңыз. Егер мүмкін болса, одан да көп калорияларды жағуға аптасына 300 минут уақыт бөліңіз.
- Жаттығуларға жүгіру, жаяу серуендеу, велосипед тебу, жүзу, кикбоксинг және би кіреді-негізінен сіздің жүрек соғу жиілігін жоғарылататын және терлейтін кез келген нәрсе.
2 -қадам. Бұлшықетті күшейтіңіз
Көптеген әйелдер «көлемді» алуға қорқып, ауыртпалықты көтеруден қашады; алайда, бұлшықет массасын ұлғайту мен сергіту сізге артық салмақтан арылуға көмектеседі.
- Бұлшықет массасы неғұрлым көп болса, демалу кезінде соғұрлым көп калория күйдіреді. Бұл бұлшықет массасының өсуіне байланысты метаболизмнің жоғарылауына байланысты.
- Кем дегенде екі күн күш немесе қарсылық жаттығуларына ұмтылыңыз. Әр жұмыс жасайтын бұлшықет тобына демалыс күнін қамтамасыз етсеңіз, оны үш -төртке дейін арттыруға болады.
- Көлемді қоспастан тонирование алу үшін төмен қарсылықпен қайталауды орындаңыз. Үлкен көлем үшін қарсылықтың жоғары салмағы бар қайталауды азайтыңыз.
Қадам 3. Қара кофе немесе жасыл шай ішіңіз
Сіз аппетитіңізді төмендету үшін кофе немесе шай сияқты хош иісті сусын ішіп көргіңіз келуі мүмкін.
- Егер сіз кофеинсіз шай немесе кофені таңдасаңыз, бұл сусындар сіздің күнделікті сұйықтық мақсаттарыңызға да әсер етуі мүмкін.
- Хош иісті торлар мен мочалар сияқты калориялы «кофе сусындарынан» сақ болыңыз, олардың кейбірінде шамамен 400 калория бар. Мүмкіндігінше әрқашан қантсыз заттарды таңдаңыз.
Қадам 4. Сағыз таяқшасын шайнаңыз немесе қатты кәмпит сорыңыз
Дегенмен, мұны аптасына бірнеше реттен асырмаңыз. Модерация - бұл өте маңызды, өйткені жасанды тәттілендіргіштердің әсері мен тәбетті бақылау үшін біздің ми химиясына қалай әсер ететіні толық түсінілмеген. Көбінесе, сіз тез арықтауға тырысқанда, сіз тамақтану мен тағамдар арасында аштықтың жоғарылауын байқай аласыз. Сағыз немесе қатты кәмпиттерді сору сіздің аппетитіңізді төмендетуге көмектеседі.
- Кейбір зерттеулер көрсеткендей, сағыз тамақтануды модельдейді және сіздің миыңызға «қанағаттанғаныңызды» айтады. Бұл шайнайтын сезім сіздің аппетитіңізді төмендетіп, қанықтыру сезімін береді.
- Қатты кәмпиттер үшін де сол принцип қолданылады. Сонымен қатар, олар әдетте сіздің аузыңызда ерігенде ұзақ уақытқа созылады.
3 -ші әдіс 3: Ынталандыру
Қадам 1. Салмақ үстіртін немесе дүңгіршекті жоспарлаңыз
Көптеген адамдар салмақ жоғалтуда бір немесе бірнеше дүңгіршектерге тап болады. Бұл қалыпты және күтілетін нәрсе, сондықтан жоспарыңыздан бас тартпаңыз.
- Дүңгіршектер - бұл сіз белсенді түрде салмақ жоғалтқан кезде және бір апта немесе одан да көп уақыт бойы сіздің салмағыңыз төмендемегенін байқайсыз.
- Салмақ салмағының әр түрлі себептері бар. Егер сіз өмір салтын ұстанатын болсаңыз, жаттығулар мен тамақтану журналын қарап шығыңыз. Егер сіз жаттығудан бас тартсаңыз немесе әдеттегіден артық тамақтансаңыз, бұл сіздің салмағыңыздың тоқтап қалуының себебі болуы мүмкін; алайда, егер сіз 100% жолда қалсаңыз да, дүңгіршекті сезіну қалыпты жағдай болуы мүмкін.
- Сіз салмақ үстіртіне жеткенде, жоспарыңызға берік екеніңізге көз жеткізіңіз және шыдамды болыңыз. Сіздің денеңіз жаңа салмаққа бейімделгенде, сіз салмақ жоғалтудың қайта басталғанын көруіңіз керек.
Қадам 2. Журналды бастаңыз
Кез келген үлкен өмір салтын өзгерту ұзақ уақытқа созылуы мүмкін. Журнал сіздің жетістіктеріңізді қадағалап отыруға және көңілсіздікке жол бермеуге немесе қызықты прогресс туралы жазуға көмектеседі.
Зерттеулер көрсеткендей, журнал жүргізу диетологтарға әр түрлі жолдармен көмектеседі. Тағамның есебін жүргізу сізге есеп беруге көмектеседі. Сонымен қатар, сіздің жетістіктеріңізді көру сізді жолда ұстауға ынталандыратын фактор болуы мүмкін
3 -қадам. Диеталық дос табыңыз
Диета жалғыздыққа әкелуі мүмкін, әсіресе егер айналаңыздағы адамдар дұрыс емес өмір салтын ұстанса. Досыңыздың диета мен жаттығулармен айналысуы сізге мотивацияны сақтауға және диетаны қызықты етуге көмектеседі.
- Отбасы мүшелерінің достарынан жауапкершілікті сақтауға көмектесуін сұраңыз. Олармен диетаңызбен, жаттығуларыңызбен және өмір салтыңыздың жоспарымен бөлісіңіз. Сіздің мақсатыңыз не екенін білетін адамдардың айналасында болуға азғалысыңыз мүмкін.
- Сонымен бірге салмақ жоғалтуды бірге өткізген дұрыс болар. Зерттеулер көрсеткендей, сіз достарыңызбен бірге жаттығу немесе диета ұстасаңыз, бұл қолдау тобы барлық қатысушыларға ұзақ мерзімді табысқа жетуге көмектеседі.
4 -қадам: жеткілікті ұйықтаңыз
Ересектер түнде жетіден тоғыз сағатқа дейін ұйықтауы керек. Шаршау сіздің салмағыңызға әр түрлі әсер етуі мүмкін: сіз шаршаған кезде дұрыс емес шешім қабылдайсыз (мысалы, сау нәрсенің орнына пицца алу); сіз түнде көмірсуы бар жеңіл тағамдарға баруыңыз мүмкін; сіз қажетсіз тағамға құмар бола аласыз; және оның үстіне сізде жаттығуға күш жетпеуі мүмкін.
5 -қадам. Стрессті азайтыңыз
Сіз күйзеліске түскен кезде денеңіз кортизол деп аталатын гормон шығарады, ол сіздің денеңізге энергияны үнемдеуді айтады (яғни, майға ілініп қалу). Егер сіз жаттығулар жасасаңыз, бұл стрессті жеңудің тамаша тәсілі, бірақ басқа әдістерді қарастырыңыз.
Йога, медитация, позитивті визуализация, стрессті төмендетуге көмектесу үшін табиғатта серуендеу, досыңызбен күлу немесе шығармашылық нәрсе жасауды қарастырыңыз
Жаттығулар мен диеталар тез арықтауға көмектеседі
Әйелдерге арналған тез арықтауға арналған кардио жаттығулары
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
Әйелдерге арналған тез арықтауға арналған жаттығулар
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
Жылдам арықтауға арналған диетадағы өзгерістер
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
Кеңестер
- Кез келген диетаны немесе жаттығуды өзгертпес бұрын әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Олар сізге салмақ жоғалтудың сізге қауіпсіз және сәйкес екенін айта алады.
- Артық салмақтан арылудың және оны ұстаудың ең жақсы тәсілі - бұл ұзақ мерзімді перспективада сақтауға болатын салауатты, тұрақты диета арқылы біртіндеп жасау.
- Қалыпты диеталардан немесе калориялы диетаны ұстанудан аулақ болыңыз. Екінші рет сіз қалыпты өмір салтына оралсаңыз, сіз барлық салмақты қайтара аласыз.
- Артық салмақтан арылу қажет екенін білсеңіз ғана; тек өзіңізді өзгерту үшін арықтамаңыз. Егер сіз салмақ жоғалту керек деп ойласаңыз, бірақ сізде салмақ жеткіліксіз болса, терапевтпен сөйлесіңіз.
