Аптап ыстықта біреуді кездейсоқ ренжіту оңай. Жұмсақ адам болу үшін мұқият және ойлы болу керек. Сіз өзіңіздің күшіңізді басқаруды және импульстарыңызды басқаруды үйренуіңіз керек. Әрекет жасамас бұрын ойланыңыз, ашуланшақтықпен билік етіңіз және әрқашан оның салдарын қарастырыңыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Тежеу жаттығуы
Қадам 1. Өз күшіңізді біліңіз және сақ болыңыз
Егер абай болмасаңыз, байқаусызда басқаны ренжітуіңіз мүмкін. Балалармен, науқастармен немесе өте қарт адамдар сияқты нәзік жандылармен қарым-қатынас жасағанда абай болыңыз.
- Әрқашан абай болыңыз. Нәзік адамдарға шынымен сынуы мүмкін сияқты қарау. Сізге қорғанудың қажеті жоқ-жай ғана ойланыңыз.
- Егер сіз кішкентай баланы алып жатсаңыз, оны аспанға лақтырмаңыз немесе айналдырмаңыз. Оны екі қолыңызбен жұмсақ ұстаңыз және оны түсіріп алмаңыз. Ойыншы болыңыз, бірақ абайсызда емес.
- Егер сіз балаңызды немесе басқа асыраушыны өзіңізбен бірге алып кеткіңіз келсе, оның қолын тартпаңыз немесе итермеңіз. Баланың қолын тарту теріні көгертіп, иығын шығарып, балаға сенімсіздік тудыруы мүмкін. Оған қатаң, бірақ ақырын айт, оған кел.
Қадам 2. Қол тигізгісі келмейтін адамдарға тиіспеңіз
Физикалық жақындық - адам болудың маңызды бөлігі, бірақ сіз ешкімнің жеке кеңістігін бұзбауыңыз керек. Сыйластық танытыңыз.
- Бұл ойын түртуді қамтуы мүмкін. Қытықтау, шаншу немесе ұстау сияқты әрекеттер көңіл -күйі болмаса, адамды қатты алаңдатады.
-
Келісімді құрметтеу. Егер біреу сізді тоқтатуды сұраса: Тоқта.
Егер сіз адамдардың кеңістігін құрметтемесеңіз, онда олар сізге сенімсіздікпен қарайды.
- Егер сіз қол тигізгісі келмейтін адамға тиісуіңіз керек болса (мысалы, сіздің балаңыз ашуланшақ, бірақ сіз оның жаялықты ауыстыруыңыз керек): мүмкіндігінше тыныштандырып, мұқият болыңыз. Сізге қажет нәрсені жасаңыз, содан кейін адамға кеңістік беріңіз.
3 -қадам. Жұмсақтық пен әлсіздікті шатастырмаңыз
Ең мықты адамдар-бұл басқалармен қарым-қатынас жасай алатын-басқалармен қарым-қатынас жасай алатын, басқалармен сөйлесетін, басқаларды жақсы көретін-шыдамдылықпен және қамқорлықпен қарайтын адамдар. Жұмсақ болу - біреуді ұсақтамай ұстай білу.
- Құшақтауды ойлаңыз. Біреуді құшақтауға тырысыңыз, олар сіздің жылулығыңызды сезінеді, бірақ олар дем ала алмайтындай жақын емес. Қаншалықты қатты қысып жатқаныңызды үнемі біліп жүріңіз.
- Жұмсақ жүріңіз, бірақ әр қадамның артында күш бар. Сізде бар екенін дәлелдеу үшін барлық күшіңізді жұмсаудың қажеті жоқ. Өзін-өзі бақылауда күш бар.
Қадам 4. Сабырлы болыңыз
Егер сіз біреумен келіспеушілікке келсеңіз-немесе сіз біреудің бірдеңе істеуін қаласаңыз, бірақ олар ынтымақтаспаса-шыдамды болыңыз. Пікіріңізді түсіндіріп, ымыраға келуге тырысыңыз.
- Ұрыс-ауызша немесе физикалық-жағдайды ушықтырады. Егер сіз тұрақты бейбітшілікті орнатқыңыз келсе, сіз даудың екі жағын түсінуге тырысуыңыз керек. Бірінші болып әрекет етпеңіз.
- Ешкімді өз еркіне қарсы нәрсе жасауға мәжбүрлеуге тырыспаңыз. Олардың позициясын құрметтеңіз. Ымыраға келу өнерімен айналысыңыз.
5 -қадам
Сіз ашуланған кезде онға дейін санаңыз. Егер сіз әлі де ашулансаңыз, санауды жалғастырыңыз. Сіз ашуланған кезде асығыс және қатал әрекет етуіңіз мүмкін, бірақ сіз бұл импульстарды басқаруды үйрене аласыз.
Өзіңізге салқындауға уақыт беріңіз. Сіз жағдайға шамадан тыс әрекет ететінін байқай аласыз. Әрқашан дерлік сөздік немесе физикалық зорлық -зомбылықты қамтымайтын шешім бар
6 -қадам. Терең тыныс алыңыз
Егер сіз ашулансаңыз, бірдеңе жасамас бұрын, өзіңізді орталықтандыруға тырысыңыз. Мүмкіндігінше мұрынмен терең дем алыңыз. Тыныс алыңыз, ақырын.
- Көзіңізді жұмып, тыныс алуыңызға назар аударыңыз. Жүрек соғу жиілігін бәсеңдетуге және өзіңізді теңестіруге уақыт бөліңіз. Алғашқы ашулану фонда жоғалсын. Ойыңызды тазартыңыз.
- Тыныс алуды санауды қарастырыңыз-медитация сияқты. Тыныс алғанда, баяу санаңыз: 1… 2… 3… 4. Дем шығарған кезде, уақыттың бірдей қадамын есептеңіз. Бұл сіздің тыныс алуыңызға назар аударады.
- Медитация жасауды қарастырыңыз. Бұл сіздің ойларыңызды жинақтаудың, ақыл -ойды дамытудың және эмоцияларыңызды басқарудың тамаша тәсілі. Интернеттен оқулықтарды іздеңіз және медитация сессиясына қатысуды қарастырыңыз. Сіз сондай -ақ Insight Meditation, Calm немесе Headspace сияқты ақысыз қосымшаларды бақылаусыз немесе басқарылатын медитация үшін пайдалана аласыз.
Қадам 7. Кетіңіз
Егер сіз өзіңізді тыныштандырып, күшіңізді жұмсай алмасаңыз, онда сізге жағдайдан шығу қажет болуы мүмкін. Неге сонша ренжігеніңізді ойлауға бірнеше минут бөліңіз.
- Өзіңізді жай және мейірімді түрде кешіріңіз. Сізді ашуландыратын кім болса, «бұл мәселені кейінірек талқылай аламыз ба?» немесе «Мен бұл туралы ойлануым керек. Бұл туралы сізге хабарласа аламын ба?»
- Жалғыз қалатын жерге баруды қарастырыңыз. Егер сіздің сүйікті жеріңіз болса-көлеңкелі ағаш, әдемі көрініс, қараңғы және тыныш бөлме-онда барыңыз. Айналаңызды тыныштықпен қоршаңыз.
- Ақылды, салмақты адамды табуды қарастырыңыз. Досыңызды табыңыз немесе біреуге қоңырау шалыңыз және сіздің ашулануыңызға не себеп болғанын айтыңыз. Сіздің досыңыз сізді тыныштандырып, жағдайға көзқарас бере алады.
Қадам 8. «Сындарлы қарсыласу» жаттығуы
Терапевт Марк Горкин, LICSW, Қауіпсіз стресс: күйзеліс пен депрессияға қарсы емделу мен күлу практикасының авторы «конструктивті қарама-қайшылыққа» арналған бес сатылы әдісті ұсынады:
- 1) «Мен» мәлімдемесін, сұрақты немесе бақылауды қолданыңыз: «Мен алаңдаймын», «Мен шатасып жатырмын» немесе «Көңілім қалды» - алмасуды бастаудың жақсы әдістері.
- 2) Мәселені нақты сипаттаңыз. «Сіз ешқашан өз жұмысыңызды уақытында қабылдамайсыз» деген сынды айыптаулардан аулақ болыңыз. Оның орнына нақты болыңыз: «Мен сізден жүйелік есептің жай -күйін осы аптада үш рет сұрадым, мен есеп немесе ешқандай жауап алған жоқпын. Бұл жерде не болып жатыр?»
- 3) Неге ренжігеніңізді түсіндіріңіз. Эффектілер мен күтулер туралы сөйлесіңіз. Мысалы: «Мен есепті уақытында алмағандықтан, мен оны жиналыста ұсына алмадым және шешім қабылдауды кейінге қалдыруға тура келді». Бұл әсер. Күту: «Бізге деректер өте қажет. Мен ертең таңертең 9 -да кездесіп, жобамен қайда екеніңізді талқылауды қалаймын».
- 4) Басқа адамды мойындаңыз және сұраңыз. Басқа адамға оның не болып жатқанын түсінгеніңізді білдіріңіз. Мысалы: «Сіз бірнеше маңызды жобалармен айналысып жатқаныңызды білемін. Сіздің табақшаңызда не бар екенін айтыңыз. Содан кейін бізге бұл жобаның маңыздылығын жоғарылату керек.»
- Тыңдаңыз және жіберіңіз. Алғашқы төрт қадамды орындағаннан кейін сіз объективті бола аласыз және кез келген ашуды, жараланған сезімдерді немесе күмәнді болжамдарды тастай аласыз.
3 -ші әдіс 2: Ойлы болу
Қадам 1. Әрекет жасамас бұрын ойланыңыз
Егер сіз тез ашулансаңыз, бір сәтте сіз өкінетін бірдеңені жасай аласыз. Сіз не істемекшісіз, оның салдарын қарастырыңыз. Жауап бермеңіз; жауап беру.
- Ашуды ұстауға тырысыңыз және оны тексеріңіз. Сізді неліктен ашуландыратынын өзіңізден сұраңыз. Өзіңізден сұраңыз, егер сіз шамадан тыс әрекет етсеңіз.
- Сіздің әрекеттеріңіздің салдары туралы ойланыңыз. Егер сіз бұл жағдайда қатал әрекет етсеңіз, сіз көпірлерді өртейсіз бе? Бұл сіздің қарым -қатынасыңызға теріс әсер ете ме? Сіз өз әрекеттеріңіз үшін тұтқындалу, уақытша тоқтату немесе басқаша жазалау қаупі бар ма?
2 -қадам. Ешкімге зиян келтірмеу үшін саналы түрде әрекет етіңіз
Егер сіздің әрекеттеріңіз оларға қалай әсер ететінін ескермесеңіз, басқа адамдармен дөрекі қарым -қатынаста болу оңай. Сақ болыңыз.
- Егер сіз мұны ойламай -ақ адамдарды ренжітіп алсаңыз, оларға не себеп болғанын түсінуге тырысыңыз. Бұл адам белгілі бір сөзге немесе затбелгіге сезімтал ма? Мен ойланбастан олардың қолынан қатты қысып алдым ба?
- Ең алдымен, басқаларға, әсіресе нәзік сияқты қарауды қарастырыңыз. Жұмыртқаның қабығымен жүрмей, мүмкіндігінше мұқият болыңыз.
Қадам 3. Эмпатия
Неліктен біреудің қалай әрекет ететінін түсінуге тырысыңыз: олардың не сезінетінін және не ойлайтынын анықтауға тырысыңыз. Сізге біреудің қайдан келгенін түсінгеннен кейін ашулану қиын болуы мүмкін.
- Егер сіз біреудің неге дұрыс әрекет ететінін түсіне алмасаңыз, олардан сұраңыз. Түсінбеген жерлеріңізді оларға айтыңыз және олардың жауабын мұқият тыңдаңыз. Олар сіз ойлағандай шатасуы мүмкін.
- Эмпатия-екі жақты көше. Сіз не ойлайтыныңызды ашық айтуға тырысыңыз. Өзара түсіністік қалыптастыру үшін жұмыс жасаңыз.
Қадам 4. Өзгерте алмайтын нәрселерді қабылдаңыз
Босатуға жаттығу. Сізді күйзеліске түсіретін көптеген нәрселер сіз басқара алмайтын нәрселер екенін байқауыңыз мүмкін.
- Стресстің әр көзін қарастырыңыз. Сіз оны күшпен түзете аласыз ба? Сіз оны мейірімділікпен өзгерте аласыз ба? Сізді неге мазалайтынын түсіндіңіз бе?
- Сізді ашуландыратын нәрселерден бас тартыңыз-бұл уытты қарым-қатынас, сұмдық жұмыс немесе өткенге өкпе. Өткенге емес, қазіргіге назар аударатындығыңызды өзіңізге міндеттеңіз.
- Босатуға жаттығыңыз, мысалы, сөйлеу кезінде үзілген кезде. Терең тыныс алыңыз. Бір апта ішінде ұмытып кететін нәрседен басыңды жоғалтпа.
Қадам 5. Қолыңыздан келетін нәрсені өзгертіңіз
Сіз өзіңіздің мінез -құлқыңызды, сондай -ақ заттарға қалай әрекет ететіндігіңізді өзгерте аласыз. Мысалы, сіз басқалардың жағымсыз сезімдерін тудыратын әрекеттерді жасамауды таңдай аласыз. Сонымен қатар, сіз өзіңіздің триггерлеріңізді жеңу үшін жұмыс жасай аласыз.
Ашу сіздің бір нәрсеге деген сезіміңізді түсіну үшін пайдалы. Егер сіз ашулансаңыз, оның себебін іздеңіз. Мысалы, егер сіздің жұмысыңыз сізді ашуландырса, онда сізге жаңа қызметке өтініш беру уақыты келді
Қадам 6. Стресске уақыт бөліңіз
Жұмыстың, мектептің, қарым-қатынастың және отбасының күнделікті қажеттіліктеріне бейімделу оңай. Өзіңізге жеке болуға уақыт беріңіз.
- Сыртқа шығыңыз. Тыныш кеңістік табыңыз. Серуендеуге барыңыз немесе шомылыңыз. Киноға бару. Массаж алыңыз немесе тырнақтарыңызды жасаңыз. Қиындықтарды бір сәтке ұмытып кетуге мүмкіндік беретін нәрсені жасаңыз.
- Телефонды артта қалдыруды қарастырыңыз. Егер сіз мәтіндермен, қоңыраулармен және электрондық хаттармен үнемі бомбаланбайтын болсаңыз, күнделікті қиындықтарды артта қалдыру сізге оңайырақ болуы мүмкін. Қатысу.
- Стрессті азайту сіздің денсаулығыңыз үшін керемет. Егер сіз үнемі күйзелісте болсаңыз және жиі ашулансаңыз, сізде жоғары қан қысымы болуы мүмкін. Стресстен арылыңыз, сонда сіз ұзақ, сау өмір сүре аласыз.
- Сізді қоздыратын немесе стрессті жеңілдететін тағамдардан аулақ болыңыз. Мысалы, кофеин сізді мазасыздық пен құмарлыққа душар етеді. Сол сияқты, сіз басқа тағамдардың сізді ынталандыратынын байқайсыз.
3 -ші әдіс 3: Сенімді қалпына келтіру
Қадам 1. Нәзік болуға тырысыңыз
Әрекеттер сөздерден гөрі күшті сөйлейді. Егер сіз өзіңіздің өміріңіздегі адамдарға жаңа жапырақты аударғаныңызды көрсеткіңіз келсе, оны әсіресе мұқият болу арқылы дәлелдеуге тура келеді.
- Сабыр бол. Сенімді қалыптастыру үшін уақыт қажет. Өзіңіз қалағандай жұмсақ болуға тырысыңыз және өз әрекеттеріңізді үнемі бағалаңыз. Мен жұмсақпын ба? Мен мейірімдімін бе?
- Сізді ешкім кешіреді деп күтпеңіз. Егер адамдар сізді бұрынғы зорлық -зомбылық үшін кешірсе, олардың ұмытатынын күтпеңіз. Сіз өткенді өзгерте алмайсыз, бірақ болашақты өзгерте аласыз.
Қадам 2. Жақындарыңызға айтыңыз
Егер сіз зорлық -зомбылықты жеңіп, мейірімді адам болғыңыз келсе, сіздің өміріңіздегі ашулануыңыздан зардап шеккен адамдармен бөлісуді қарастырыңыз. Сіз саптан шыққанда сізге айтуды сұраңыз.
Мұны істеу үшін сіз сындарлы сынға дайын болуыңыз керек. Біреу сіздің ашуыңызды басуды сұрағанда, сабыр сақтап қалу қиын болуы мүмкін-«тыныштал!» Деген сөзден гөрі ашуландыратын бірнеше нәрсе бар. Есіңізде болсын, сіздің жақындарыңыз тек өзіңізге көмектесуге тырысады
3 -қадам. Ашуды басқаратын жаттықтырушыны жалдаңыз
Өз аймағыңыздағы адамдарға ашуын жеңуге көмектесетін терапевтер мен психологтарды іздеңіз. Бір сеансты көрудің еш зияны жоқ.
- «Ашуды басқару бойынша жаттықтырушы» немесе «ашуды басқару сабақтары» үшін веб -іздеуді іске қосыңыз. Сіз бұл курстарды Интернет арқылы ала аласыз. Егер сіз біреумен бетпе-бет кездескіңіз келсе, өзіңіздің қалаңызбен бірге «ашуды басқаратын жаттықтырушыны» іздеңіз (мысалы, «ашуды басатын жаттықтырушы сан-франциско»).
- Ашық оймен кіріңіз. Егер сіз өзіңізге көмектесуге дайын болмасаңыз, сізге ешкім өзгерте алмайды. Өз өміріңіздегі адамдармен жұмыс жасаңыз, оларға қарсы емес.
- Соңғы шешімді қабылдамас бұрын ашулануды басқаратын жаттықтырушыны зерттеңіз. Егер сіз шолуларды интернеттен тапсаңыз, оларды оқыңыз. Осы жаттықтырушыны көрген адаммен байланыс орнатуға тырысыңыз.
Қадам 4. Қолдау тобына қосылыңыз
Сіздің қолдау тобыңыз сіздің өміріңізге оң өзгерістер енгізуге көмектеседі. Сіз кездесуде өз басыңыздан өткенді бөлісе аласыз және басқалардан үйрене аласыз. Психикалық денсаулықты сақтау бойынша маман басқаратын топты іздеңіз, ол топқа терапиялық ортаны сақтауға кепілдік береді.
Интернетте немесе жергілікті психикалық денсаулық клиникаларында тексеру арқылы сіздің аймақта кездесетін топтарды іздеңіз
5 -қадам. Эмоцияларыңызды қабылдаңыз
Егер сіз асығыс, зорлық -зомбылықпен әрекет етсеңіз, сіз өзіңіздің теріс эмоцияларыңыздың сізді басып қалуына жол бересіз. Позитивті эмоцияларды қабылдаңыз және олар сізге қиын кезеңдерде көмектесуге мүмкіндік береді.
- Әлсіз болуға да, жылауға да болады. Сіз күшті бола аласыз, сонымен қатар сезіміңізбен байланыста бола аласыз.
- Ауа шығарудан қорықпаңыз. Сіздің проблемаларыңыз туралы сөйлесетін адамды табыңыз. Сіз қолдаудың шығуы стрессті жеңуді әлдеқайда жеңілдететінін байқауыңыз мүмкін.
Қадам 6. Оған жабысыңыз
Жұмсақ болыңыз және өзіңізді біліңіз. Егер сіз ашуланып, асығыс әрекет жасасаңыз, сіз жасаған барлық жұмысты қайтара аласыз.
- Сіздің әрекеттеріңіздің жұмсақ немесе зорлықшыл екенін үнемі бағалаңыз. Бұрын болған адамды ұмытпаңыз.
- Ақыр соңында, уақыт пен ұқыптылықпен сіз имиджіңізді өзгерте аласыз: сіз өзіңіздің және басқалардың алдында шынайы жұмсақ адам бола аласыз. Тәжірибе әдетке әкеледі. Бүгіннен бастаңыз.
