Көңіл -күй диаграммасы - бұл сіздің көңіл -күйіңіз, ұйқы сағатыңыз және дәрі -дәрмектер туралы ақпарат бар кесте. Көбісі көңіл -күй диаграммасын өздерінің көңіл -күйінің қалай өзгеретінін түсіну үшін, сондай -ақ көңіл -күйдің ұйқы, энергия және тамақтану сияқты басқа мінез -құлыққа әсерін тану үшін пайдаланады. Диаграмма - көңіл -күйдің өзгеруін анықтаудың ең жақсы әдісі және сізге дәрігермен бірге биполярлық бұзылулар сияқты бұзылулармен күресу үшін құрал береді. Сіздің көңіл -күйіңізді диаграммалауды және қалпына келтіруге маңызды белгілерді байқауды үйреніңіз.
Қадамдар
2 -ші әдіс 1: көңіл -күй диаграммасын құру
Қадам 1. Диаграмманы қай форматта жүргізгіңіз келетінін шешіңіз
Көңіл күй диаграммасын құрудың көптеген нұсқалары бар. Сіз таңдаған әдіс сіздің қалауыңызға байланысты болады. Microsoft Word немесе Excel кестелерін пайдаланып көңіл -күй диаграммасын құруға және бірнеше көшірмені басып шығаруға болады. Өз кестеңізді салу үшін бос қағаз парақтарын, қарындашты және сызғыштарды қолдануға болады. Сіз сондай -ақ журналдың бетіне әр күннің егжей -тегжейін жаза аласыз.
- Егер сіз шығармашылықпен айналыспайтын болсаңыз немесе қағаз кестесімен танысуға уақыт бөлгіңіз келмесе, әдетте көңіл -күйі жақын адамдармен байланыс орнатуға мүмкіндік беретін веб -сайттарда көңіл -күйіңізді бақылай аласыз.
- Сіз сондай -ақ Apple App Store мен Google Play дүкеніне кіріп, телефоннан жүктеу үшін «көңіл -күй диаграммасы» немесе «көңіл -күйді бақылау» қосымшаларын іздей аласыз.
- Немесе сіз жүктелген қағаз кестесін сақтай аласыз.
Қадам 2. Сіз қадағалайтын болады таңдаңыз
Көңіл -күй диаграммалары сіз қалағандай қарапайым немесе күрделі болуы мүмкін. Кейбір адамдар ұйқыны, көңіл -күйді, мазасыздықты және дәрі -дәрмектерді бақылайды, ал басқалары ұйқыны, көңіл -күйді, энергияны, тамақтануды, мінез -құлықты, дәрі -дәрмектерді және тағы басқаларды қадағалайды. Сіздің жағдайыңыз үшін ең маңызды не пайдалы факторларды анықтаңыз және оларды диаграммаға қосыңыз.
Біздің диаграмманы құру үшін біз көңіл -күйге, мазасыздыққа, ұйқыға және дәрі -дәрмектерді журналға тіркеу арқылы назар аударатын боламыз
3 -қадам. Журнал сатып алыңыз
Егер сіз күнделікті ұйқыңыз бен көңіл -күйіңізді сипаттағыңыз келсе, сол күні болған оқиға туралы қосымша жазбалар жазуға мүмкіндігіңіз болса, күнделік немесе журнал пайдалы болады. Сізге тартымдысын сатып алыңыз және әр бетте кемінде 10-15 жол бос орын бар. Журналдың әр беті сіздің өміріңіздің бір күнін білдіреді.
4 -қадам. Әр элементті бағалауға болатын бағалау шкаласын жасаңыз
Біз көңіл -күйді, мазасыздықты, ұйқыны және дәрі -дәрмектерді бақылайтындықтан, біз тек көңіл -күй мен мазасыздық спектрлерін әзірлеуді талап етеміз. Ұйқы сағат ұйықтаған кезде құжатталады және дәрі -дәрмектерде сіз қандай таблеткаларды, қай уақытта және қандай дозада қабылдағаныңызды көрсетеді. Біз рейтингке әрқашан қол жетімді болу үшін журналдың бірінші бетіне нақты бағалау шкаласын енгізе аламыз. Сіздің бағалау шкалаңыз келесідей болуы мүмкін:
- 1- Өте күйзелген
- 2- Өте күйзелген
- 3- Біршама күйзелген
- 4- Жеңіл депрессия
- 5- Тұрақты
- 6- жұмсақ маник
- 7- Біршама маник
- 8- Өте маникон
- 9-өте маникалды
- Егер сіз алаңдаушылық сияқты қосымша факторларды қадағалап отырсаңыз, сіз ұқсас хаттаманы ұстануға болады. Мазасыздық жағдайында өте төменнен өте жоғарыға дейінгі 1 -ден 9 -ға дейінгі (немесе басқа санға) рейтингтік шкаланы жасаңыз.
5 -қадам. Күніне неше рет диаграмма жасағыңыз келетінін анықтаңыз
Егер сіз шамамен 18 сағаттық уақытқа дайын болсаңыз, күніне үш рет - әр алты сағат сайын диаграмма жасау пайдалы болуы мүмкін. Журналдағы әрбір уақыт аралығы үшін арнайы орын жасаңыз және уақыттың астында 3-4 жолды ашық қалдырыңыз. Содан кейін, сол күнгі көңіл -күй, энергия, стресстер және/немесе мінез -құлық туралы қосымша жазбалар алу үшін әр беттің төменгі жағында бірнеше жолды ашық қалдырыңыз.
2 -ші әдіс 2: көңіл -күй диаграммасын қолдану
Қадам 1. Көңіл күйіңізді бақылаңыз
Есте сақтау үшін диаграмманы дәрі -дәрмектермен синхрондау қажет болуы мүмкін. Уақыт өте келе диаграмма сіздің күніңіздің табиғи және өнімді бөлігіне айналады. Диаграмма қалай көрінетінін білу үшін төмендегі мысалды қараңыз.
- 18 қазан:
- Ұйқы: 7 сағат
- 8:00:
- Көңіл -күй: 3
- Дәрілер: 200 мг тегретол; 100 мг Wellbutrin
- 14:00:
- Көңіл -күй: 4
- Дәрі -дәрмектер: жоқ
- 20:00:
- Көңіл -күй: 4
- Дәрілер: 200 мг тегретол; 100 мг Велбутрин
- Ескертулер: жұмыс істеді. 3 рет тамақтанды. 2 миль жаяу жүрді. Күн өткен сайын жақсара түсті. Лайықты назар мен назар. «Мен бұл презентацияны бұздым, мен сәтсізмін» деген теріс ойлар болды. «Менің қызым қоңырау шалмады, мені ешкім ойламайды». Мен олардан алыстап, олардың ақиқатына қарсы тұра алдым. Бүгінде алкоголь немесе рецептсіз дәрі-дәрмектер жоқ.
2-қадам. Көңіл-күй диаграммасының тұрақты әдетін қалыптастырыңыз
Сіз және сіздің дәрігеріңіз көңіл -күй диаграммасынан пайдалы нәрсені білудің бірден -бір жолы - оны күнделікті жасау. Бір күнді өткізіп алу сіздің көңіл -күйіңіздегі, мазасыздықтағы немесе ұйқыңыздағы жаңа өзгерісті ұмытып кетуге немесе азайтуға әкелуі мүмкін. Тіпті диаграмма жасау сияқты жақсы әдеттерге басында ұстану қиын болуы мүмкін. Сіз жүйелі түрде диаграмма жасауды және мотивация алуды үйрену үшін әдетті өзгертудің 3 шарттарын орындаңыз:
- Еске салғыш: Бұл жаңа мінез -құлықты қашан жасау керектігін ескерту арқылы цементтеңіз. Күн сайын таңертең, түскі және кешкі ас алдында өзіңіздің көңіл -күйіңізді анықтайтын қатаң ереже орнату оңайырақ болуы мүмкін.
- Күн тәртібі: Күн сайын диаграмма жасаудың сол процедурасын орындаңыз, сонда сіз физикалық және психикалық тұрғыдан осы жаңа мінез -құлықты сіздің күніңізге енгізуге дағдыланасыз.
- Сыйлық: диаграмма арқылы өзіңіз туралы жаңа және қызықты фактілерді білу үшін, сіз осы мінез -құлықты ұстанғаныңыз үшін басқа да тұрақты сыйақы жасауыңыз керек. Мүмкін сіз өзіңізге бір аптада күніне 3 рет кесте жасасаңыз, демалыс күндері сіз өзіңізді сыйлықпен марапаттайсыз деп айта аласыз ба?
Қадам 3. Сіздің жетістіктеріңізді қарап шығыңыз
Көңіл -күйді диаграммалау әсіресе жаңа дәрі -дәрмектерге ауысқанда, көңіл -күйдегі қайталанатын циклдарды байқағанда пайдалы болады; сіздің дәрі -дәрмектің жұмыс істейтінін тексергіңіз келеді; және сіздің дәрігерге сіздің жетістіктеріңізді көрсету үшін. Журналды апта сайын және әр айдың соңында қараңыз, көңіл -күйдің өзгеруіне немесе сіздің көңіл -күйіңізге және мінез -құлқыңызға әсер ететін қайталанатын стресстерді қараңыз.
Кеңестер
- Дәрігерге барған кезде көңіл -күй диаграммалары сіздің қалай дамып келе жатқаныңызды және көрсетілген емдеу жоспары жұмыс істеп тұрғанын көруге көмектеседі.
- Сіз сондай -ақ көңіл -күй диаграммасын ертерек ескерту белгілерін анықтау үшін және дәрігерге биполярлық бұзылуды анықтауға көмектесу үшін пайдалана аласыз.
