Жаз қызыққа толы. Кештер, жүзу, жағажайлар және тағы басқалар жазды жылдың ең жақсы уақыттарының біріне айналдырады! Сонымен қатар, егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, дәмді болғанымен, жақсы емес тағамдарды жеуге мүмкіндіктер көп, мысалы, барбекюге арналған өңделген ет, балмұздақ және тәтті суық сусындар. Салмақ жоғалтуды қарапайым формулаға дейін азайтуға болады: сіз күйдіргеннен аз калория жей аласыз. Жазда көп салмақ жоғалту үшін сіз не жеп жатқаныңызды бақылап, үнемі жаттығулармен айналысуыңыз керек.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Арықтауға дайындық
1 -қадам. Сіздің дене салмағыңыз үшін салауатты салмақтың не екенін біліңіз
Сіздің салауатты мақсатыңыз қандай болуы керек екенін анықтау үшін созылмалы аурулардың қаупін болжауға болатын дене салмағының индексін (BMI) пайдаланыңыз. BMI - адамның салмағы килограмммен (кг) адамның биіктігінің квадратына метрмен (м) бөлінеді. Сіз салмақ салмағыңыз келетінін анықтаңыз, содан кейін оны дененің биіктігіне метрге бөліңіз, ол сау ма? Сіз сондай -ақ NIH веб -сайтындағы сияқты BMI калькуляторын пайдалана аласыз: https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm Мақсатты салмақты сәйкес келетін етіп көбейтіңіз немесе азайтыңыз. BMI диапазонында сау деп саналады:
- 18,5 төмен BMI салмақ жеткіліксіз болып саналады.
- 18,5-24,9 BMI-қалыпты немесе сау салмақ.
- BMI 25-29.9 артық салмақ болып саналады, ал 30-дан жоғары BMI семіздік болып саналады.
- Сау салмақты табумен қатар, ненің шынайы екенін түсініңіз. Егер сіз дені сау салмағыңыздан 100 фунт алыстасаңыз, жазға бір ай қалғанда, кішірек, қол жеткізуге болатын мақсат қоюды қарастырыңыз.
Қадам 2. Сізге қанша калория жеуге және күйдіруге болатынын анықтаңыз
Сіз қанша калорияны азайтыңыз, соғұрлым көп салмақтан арыласыз; алайда, сіз базальды метаболикалық мөлшерлемеден аз жеуіңіз керек, демалған кезде денеңіздің тиімді жұмыс істеуі үшін қажет калория мөлшері. Бұл санды BMR онлайн калькуляторының көмегімен есептеуге болады.
Жалпы, аптасына бір -екі фунттан артық арықтауды мақсат етпеңіз. Аптасына бір -екі фунт жоғалту - бұл салмақ жоғалтудың сау көрсеткіші; бұл тым қатты өзгеріс болуы мүмкін және бұл сіздің денеңізге қажет нәрсені алмайтынын білдіруі мүмкін. Ол үшін тәулігіне 250 калория аз жеуге және қосымша 250 калория жағуға тырысыңыз. Бұл коэффициент калория тапшылығын тудырады, сіз аптасына бір фунт жоғалтуыңыз керек
Қадам 3. Калория тұтынуды түсініп, қадағалаңыз
Жаз мезгілінде сіз барбекюде де, бассейнде де, балмұздақта да, жазғы луанда да тамақтануға мүмкіндік аласыз. Алайда, егер сіз жазда артық салмақтан арылғыңыз келсе, сіз жейтін калория санын азайтуыңыз керек. Әдетте, салмақ жоғалту сіз тұтынғаннан гөрі көп калорияларды жағу кезінде пайда болады.
- Әдетте сіз күніне қанша калория жейтіндігіңізді анықтау үшін жейтін және ішетін барлық заттардың калория санын жазып, бір күндік тамағыңызды бақылаңыз. Калориялар азық -түлік жапсырмаларының артында көрсетілген. Жапсырмасы жоқ азық -түліктер үшін USDA Food Database арқылы Интернетте белгілі бір тағамдардың калориялығы туралы ақпаратты таба аласыз.
- Сіз жейтін порция санына назар аударыңыз және оны бір порциядағы калория санына көбейтіңіз. Мысалы, егер сіз 30 чипс жеген болсаңыз және порция мөлшері 15 чип болса, сіз екі порцияны жегендіктен калория санын екіге көбейтуіңіз керек.
- Сіз әдетте қанша калория жейтініңізді анықтағаннан кейін, салмақ жоғалту үшін бұл санды күніне 500-1000 калорияға азайтыңыз.
4 -қадам. Журнал жүргізуді жоспарлаңыз
Бұл журналға сіз не жейтініңізді және күнделікті жасайтын жаттығулардың түрі мен ұзақтығын жазыңыз. Бұл қарапайым, бірақ өте күшті құрал, бұл сіздің жауапкершілігіңізді сақтауға мүмкіндік береді. Журнал сіздің жетістіктеріңізді бақылауға және сіздің дұрыс тамақтану мен жаттығу режимін ұстанатындығыңызды білуге көмектеседі.
- Бұл өзіңізді жауапкершілікке тартудың және жолда қалудың тамаша тәсілі. Азық -түлік тұтынуды, энергия шығынын, суды тұтынуды және тағы басқаларды бақылай алатын смартфондарға арналған көптеген қосымшалар бар!
- Көбінесе, біз тамақтану кезінде жасайтын тағамдарды елемейміз және оның орнына біздің диетамыз жұмыс істемейді деп ойлаймыз. Зерттеулер көрсеткендей, адамдардың көпшілігі қанша жейтінін 25 пайызға төмен бағалайды.
- Сонымен қатар, біздің көпшілігіміз бізден гөрі көбірек жаттығу жасаймыз және калорияларды көбірек жағамыз деп ойлаймыз. Журналды пайдаланып, жаттығуларыңыздың қанша калория екенін анықтаңыз-бұл жүгіру жолында жүгіру немесе велосипедпен айналу. Егер сіз жаттығу залында кардио машиналарды қолдансаңыз, калория саны әдетте цифрлық түрде есептеледі және көрсетіледі. Нақты есептеуге қол жеткізу үшін салмақ пен жас сияқты мәліметтерді енгізгеніңізге көз жеткізіңіз. Сондай -ақ, берілген жаттығулардың жарты сағаты немесе бір сағаты қанша калория күйетінін айтуға көмектесетін онлайн -диаграммалар бар.
- Сіз сондай -ақ күнделікті әдеттеріңіз туралы пайдалы ақпаратты таба аласыз және шын мәнінде қанша калория тұтынатындығыңызды тексере аласыз және жаттығулар арқылы жанып кетесіз. Сіз өзіңіздің әдеттеріңіз бен үлгілеріңізді жақсы білгеннен кейін, сіздің үлгеріміңізге кедергі болатын проблемалық мінез -құлықты шешуге кірісе аласыз.
Қадам 5. Қолдау алыңыз
Серіктесті табыңыз-бұл жұбайы, досы немесе отбасы мүшесі болсын-ашық ауада жаттығулар кезінде сізге қосылғысы келеді, сізбен бірге жаттығу залына баруды немесе дұрыс тамақтану жоспарына қосылуды қалайды. Әлеуметтік қолдаудың болуы артық салмақтан арылуды жеңілдетеді, себебі басқа адам да сіздің жауапкершілігіңізді сақтап қалады және жолда кездескен кез келген кедергілер мен күрестер үшін сенімді тақта болады.
Егер сіз салмақ жоғалту сапарында сізге көмектесетін дос немесе серіктес таба алмасаңыз, жеке жаттықтырушының немесе тіркелген диетологтың қызметтерін пайдалану сізге жауапкершілікті сақтап, белсенді болуға және сау тамақтануға көмектеседі. Жаттықтырушы да үлкен қолдау жүйесі бола алады. Қолдау жүйесі туралы қораптан тыс ойлаңыз
Қадам 6. Дәрігермен кеңесіңіз
Кез келген салмақ жоғалтуды және/немесе жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Сіз сондай -ақ салмақ жоғалту бағдарламасы бойынша дәрігеріңізбен кеңесіп, оларды тамақтанудың жеткіліксіздігіне байланысты жаңа диетаның арқасында іш қату немесе летаргия сияқты кез келген өзгерістер мен белгілерден жаңартып отыруыңыз керек.
Сонымен қатар, егер сіз дұрыс тамақтанатын болсаңыз, калорияңызды бақылап, не жеп жатқаныңызды бақыласаңыз, жаттығулар жасасаңыз және әлі де арықтамасаңыз, сіз дәрігермен сөйлесуіңіз керек. Бұл қалқанша безінің проблемасы сияқты анағұрлым ауыр медициналық жағдайды көрсетуі мүмкін
2 -ші әдіс 4: Диеталық өзгерістер
Қадам 1. Алкогольді тұтынуды шектеңіз
Зерттеулер көрсеткендей, алкоголь тәбетті арттырады және сіз қанша тамақ жейсіз. Сонымен қатар, алкогольдің көптеген түрлері, соның ішінде сыра мен алкоголь, тері астындағы іш майымен байланысты. (Шарап ерекшелік болып көрінеді.) Дегенмен, алкогольдің барлығын алып тастаудың қажеті жоқ, керісінше алкогольді тұтынуды шектеңіз. Еркектерге тәулігіне екіден көп емес, әйелдерге күніне бір реттен көп ішу керек. Бір алкогольдік сусын бір 12 унция сыраға, 5 унция стакан шарапқа немесе 1,5 унция порцияға тең.
- Есіңізде болсын, бауыр алкогольді өңдеуге бағытталған кезде, ол майдың жоғалуына бағытталмайды. Бауырдың майдың жоғалуына назар аудару үшін алкогольді мүлде алып тастауды және оны тазартатын қоспаны қабылдауды қарастырыңыз, оны жоғарғы қалыпта ұстаңыз.
- Шарап пен алкогольге жабысыңыз. 5 унция стакан шарап немесе 1 унция ликер 100 калорияға жуық, ал 12 унция стандартты сырада 150 калория бар.
- Әдетте қант қосылған маргарита мен дайквирис сияқты аралас сусындардан және жазғы сүйікті тағамдардан аулақ болыңыз.
- 2010 жылы жүргізілген бір зерттеу көрсеткендей, алкогольді жеңіл немесе орташа мөлшерде тұтынатын әйелдер 13 жыл бойы ішпейтіндерге қарағанда аз салмақ қосқан және артық салмақ алу қаупі төмендеген.
2 -қадам. Фастфуд пен көптеген өңделген тағамдардан бас тартыңыз
Олардың көпшілігі бос калориялы тағамдар. «Бос калориялы» тағамдар - калориялары бар (қант пен/немесе қатты майдан), бірақ тағамдық құндылығы шамалы. Сонымен қатар, ақ ұн, ақ нан және ақ күріш сияқты көптеген өңделген және тазартылған тағамдарда В дәрумендері мен басқа қоректік заттар жетіспейді. Көбінесе құрамында жартылай гидрленген майлар (транс майлар) немесе тазартылған қанттар бар (жоғары фруктоза жүгері сиропы деп ойлаймын), олар өте зиянды.
- Американдықтар үшін бос калорияларды қамтамасыз ететін тағамдар мен сусындарға торт, печенье, чипсы, тоқаштар мен пончиктер, газдалған сусындар, жеміс сусындары, ірімшік, пицца, балмұздақ, бекон, хот -дог пен шұжық кіреді. Сіз бұл жазда әсіресе үлкен мәселе екенін көре аласыз!
- Кейде сіз осы тағамдардың жақсы немесе балама нұсқаларын таба аласыз. Мысалы, сіз азық-түлік дүкендерінен майсыз хот-догтар мен майсыз ірімшікті сатып ала аласыз. Сіз сондай-ақ қантсыз сусындар іше аласыз. Басқа өнімдерде, мысалы, кәмпиттер мен кәдімгі сода, барлық калориялар негізінен бос.
- Қызыл ет, май және шошқа майы сияқты жануарлардан алынатын өнімдер сияқты қаныққан майлардан аулақ болыңыз.
Қадам 3. Диетаға жақсы майларды қосыңыз
Бұл жаман майды жақсы маймен алмастырыңыз, дегенмен сіз әрқашан жақсы майды қалыпты мөлшерде ұстауыңыз керек. Қанықпаған майлар, әсіресе сіздің ортаңғы бөліктеріңізде, майды жағуға көмектесетіні клиникалық түрде дәлелденді. Сонымен, салмақ жоғалтуды жеңілдету үшін диетаңызға авокадо, каламата зәйтүні, зәйтүн майы, бадам, жаңғақ және зығыр тұқымын қосыңыз.
- Майлар сіздің досыңыз! Сау майлар қанықтылықты қамтамасыз етеді, құмарлықты жояды, буындардағы ауырсынуды жақсартады, гормондардың өндірілуіне ықпал етеді және т.б.
- Мүмкіндігінше салауатты алмастырулар жасауға тырысыңыз, мысалы, пісіру кезінде сары майдың орнына зәйтүн майы немесе тағамға алдын ала оралған печенье орнына 10-12 бадам.
4 -қадам. Майсыз етті таңдаңыз
Ет - жазғы барбекю мен кештерде кездесетін танымал тағам. Жаз бойы артық салмақтан арылу үшін құрамында гамбургер, хот -дог, шұжық және стейк сияқты қызыл және өңделген ет көп емес, құрамында майы аз етті таңдау маңызды. Арық ет нұсқаларына күркетауық, тауық еті, шошқа еті немесе қосымша майсыз стейктер кіреді.
- Етті пісіру мен жеу алдында теріні немесе көрінетін майды алып тастаңыз. Сондай -ақ, тауық немесе күркетауық еті сияқты терісі жоқ ет сатып алуға болады.
- Сізге қызыл етті толығымен кесудің қажеті жоқ, керісінше жақсы таңдау жасаңыз. Мысалы, сиыр еті немесе күркетауық сатып алғанда, 93% майсыз немесе одан жоғары (басқаша айтқанда, майдың 7% немесе одан да аз) етін таңдаңыз. Егер сіз стейктерді грильдеп жатсаңыз, стейктің жұмсақ стейкін немесе дөңгелек стейкті таңдаңыз.
Қадам 5. Диетаңызға көбірек балықты енгізіңіз
Аптасына кемінде екі рет балық жеуге тырысыңыз. Балықта, әсіресе лосось, скумбрия мен тунецте, омега-3 май қышқылдары көп, оны организм жасай алмайды, сондықтан сіз оны диетадан алуыңыз керек. Бұл омега-3 май қышқылдары салмақ жоғалтуға көмектеседі.
Балық ақуыздың тамаша көзі болып табылады және майлы етден бас тартқыңыз келсе жақсы таңдау болады
6-қадам. Майсыз сүт өнімдерін таңдаңыз
Майлылығы төмен сүт өнімдерін таңдау тұтынылатын қаныққан майдың мөлшерін азайтуға көмектеседі, осылайша салмақ жоғалтуға көмектеседі (қаныққан майлар салмақтың өсуіне ықпал етеді).
- Майы 1% немесе одан аз сүт пен сүзбе сатып алыңыз. Майсыз немесе майсыз йогурттарды таңдаңыз.
- Ірімшік сатып алғанда, құрамында майы аз қатты ірімшіктерді таңдаңыз, мысалы, чеддар немесе пармезан. Жұмсақ және жұмсақ ірімшіктерден аулақ болыңыз.
Қадам 7. Толық дәнді көбірек жеу
Дәнді дақылдар сау салмақ үшін қажет талшықтар мен минералдарға бай. Айтпағанның өзінде, дәнді дақылдар сізді толтырады және қанықтырады.
- Ақ немесе бидай нанының орнына 100% тұтас бидай нанын, ақ күріштің орнына қоңыр күрішті, ақ макаронның орнына тұтас бидай макаронын жеңіз.
- Болаттан жасалған сұлы, ескірген сұлы немесе тез сұлы сияқты көбірек сұлы жеңіз.
Қадам 8. Көкөністер мен жемістерді көбірек жеңіз
Жемістер мен көкөністер - қоректік диетаның маңызды бөлігі; оларда калория аз және маңызды дәрумендерге, қоректік заттар мен минералдарға толы. Көкөністер мен көкөністерді қосу салмақ жоғалтуға көмектеседі, сонымен қатар ұзақ мерзімді перспективада сізді сау етеді, өйткені олардың құрамында талшықтар көп, олар сізді ұзақ қанықтыруға көмектеседі және артық тамақтанудан сақтайды. Сонымен қатар, көптеген жемістер мен көкөністер жаз мезгілінде болады, бұл оларды диетаға қосуды жеңілдетеді, себебі олардың саны көп және бағасы төмен.
- Тоғыз және одан үлкен жастағы балалар мен ересектер күніне 1,5-2 кесе жеміс пен 2,5-3 стакан көкөністі тұтынуы керек. Ұсынылған мөлшерге жетудің жақсы тәсілі - әр тағамға сіздің табақшаңыздың 2/3 бөлігі жаңа өніммен толтырылғанына көз жеткізу.
- Түсті блоктауға тырысыңыз. Сіздің тағамдарыңыздың түстері көп екеніне көз жеткізіңіз; мұны істеудің ең жақсы тәсілі - баклажаннан қызылшаға, қырыққабатқа дейін сары бұрышқа дейін жаңа піскен өнімдерді қосу. Бұл түс блокадасы сізге көбірек өнім жеуге көмектеседі және тағамды тәбетті және тартымды етеді!
- Диетаңызға көбірек жемістер мен көкөністерді қосудың, калорияларды азайтудың және әлі де жақсы көретін тағамдардан ләззат алудың бір жолы - ыдысқа көкөністерді қосу немесе «жасыру». Зерттеушілер тағамдарға пюре көкөністерін қосу (мысалы, макарон мен ірімшікке гүлді қырыққабат) қосу адамдарға ыдыс -аяқтан бірнеше жүз калория аз жеуге көмектесетінін анықтады. Көкөністер тағамға көп мөлшерде қосады, бірақ қосымша калория емес.
Қадам 9. Суы көп тағамдарды жеп қойыңыз
Зерттеулер көрсеткендей, құрамында су көп тағамдарды жейтін адамдардың дене салмағының индексі төмен. Бұл тағамдардағы су қанықтыруға көмектеседі, сондықтан сіз аз жейсіз. Таңқаларлық емес, ең көп су мөлшері бар тағамдар жемістер мен көкөністер болып табылады, осылайша бір құспен екі құсты өлтіреді!
- Қарбыз мен құлпынайдың бір көлемінде шамамен 92 пайыз су бар. Суы көп басқа жемістерге грейпфрут, канталуп және шабдалы жатады. Есіңізде болсын, көптеген жемістерде қант көп, сондықтан сіз күніне қанша жеміс жеуге болатынын шектеуге тырысыңыз.
- Көкөністер үшін қияр мен салаттың құрамында 96 пайыз су бар. Цуккини, шалғам мен балдыркөк 95 % суды құрайды.
Қадам 10. Ылғалданған күйде болыңыз
Жазда ылғалдандыру өте маңызды. Жоғары температура мен физикалық белсенділіктің жоғарылауы кезінде сіздің денеңіз артық терлеуге байланысты көбірек суды қажет етеді. Ауыз су арықтау үшін диетаға отыратын әйелдерде салмақ жоғалтуды арттырады. Арықтауға көмектесетін судың нақты механизмдері белгісіз болғанымен, суды тұтыну салмақ жоғалтуды жеңілдетуі мүмкін, себебі ол сізді ұзақ уақыт бойы қанықтырады және денеге энергия береді және денеңізді майды тиімді түрде жағу үшін жеткілікті сумен қамтамасыз етеді. Жазда артық салмақтан арылуға көмектесу үшін ерлерге күніне 13 кесе мен әйелдерге тоғыз шыныаяқ ішіңіз. Егер сізде жеткілікті мөлшерде су ішуге қиналсаңыз, сіз сонымен қатар жазғы көңілді идеялармен ылғалдануға және қоректенуге тырысуға болады:
- Өзіңіздің смузи жасаңыз. Бір порцияға арналған смузи жасаудың ең жақсы тәсілі - контейнерді жапырақты көкпен (шпинат немесе қырыққабат сияқты) жартылай толтыру, екінші жартысын жемістермен (банан, жидектер, манго және т. зығыр тұқымы, чиа тұқымы немесе бадам ретінде) үстіне 8 сұйық унция сұйықтық құйыңыз (мысалы, су, 1% сүт, бадам сүті немесе соя сүті) және тегіс болғанша араластырыңыз.
- Үйде популярлық бұйымдар жасаңыз. Үйде жасалған популярлар - бұл ылғалданудың және жазғы ыстықта салқын болудың тамаша тәсілі. Оларды смузи тәрізді дайындауға болады, содан кейін попсикул формасына құйып, түні бойы мұздатады. Популяция жасаудың тағы бір пайдалы және сергітетін әдісі - қалыптың жартысын сумен толтыру, ал екінші жартысын 100% жеміс шырынымен толтыру (жеміс коктейлі немесе кез келген басқа «шырын» қоспасы емес. Бұларда салмақ жоғалтуға көмектеспейтін қосымша қанттар бар). Түнде қатып қалу.
- Тұндырылған су жасаңыз. Тұндырылған сулар - суға хош иісті қосудың тамаша тәсілі және егер сіз қарапайым суды ұнатпайтын болсаңыз, оны дәмді етеді. Тұндырылған сулар жаңадан туралған жемістер мен көкөністерді суға кем дегенде 30 минут жібітіп, суға дәм қосады. Тұндырылған суға арналған кейбір танымал комбинацияларға таңқурай-лимон, құлпынай-киви және қияр-әк жатады.
3 -ші әдіс 4: Тамақтану әдеттеріңізді өзгерту
Қадам 1. Баяу тамақтаныңыз
Көптеген адамдар тойып алғаннан кейін тым тез тамақтанады, тым көп тамақ пен калория алады. Сіздің миыңыз толу сезімін тіркеуге шамамен 20 минутты алады, бұл сіздің миыңыз толық екеніңізді дұрыс жеткізуі үшін баяулауыңыз қажет екенін көрсетеді. Есіңізде болсын, толық сезіну әдетте аз тамақтануды немесе тамақтануды тоқтатуды білдіреді.
- Ақылмен тамақтану - бұл салмақ жоғалтпау үшін көптеген адамдар қолданатын тактика. Сіз шынымен аш болғанда жейсіз және тоқ болған кезде тоқтайсыз. Егер сіз оған уақыт берсеңіз, ми сізге қанық болған кезде хабарлайды. Сонымен қатар, шынайы аштық пен скучно/әдет/эмоционалды аштықты ажыратыңыз.
- Егер сіз тамақтанғаннан кейін бірден қанықтыруды сезбесеңіз, күтіңіз. Сіз жеп немесе ішкен кезде сіздің миыңыз шығаратын химиялық заттардың көтерілуі мен толықтық сезімін білдіру үшін уақыт қажет. Химиялық заттар көбейген сайын ашығу жоғалады; сондықтан тамақтанғаннан кейін және екінші көмек көрсетер алдында біраз уақыт кідірту керек.
Қадам 2. Тамақтануға қолайлы орта жасаңыз
Тамақтану кезінде ыдыстарды қолданыңыз және үстелге отырыңыз. Өз қолыңызбен тамақтансаңыз, сіз бір ас қасықтан көп тамақ ішесіз. Теледидарды немесе сізді алаңдататын нәрсені қоспаңыз. Әдетте, теледидар алдында тамақтанатын адамдар көп нәрсені жейді, себебі олар не істеп жатқанына және қанша жейтініне назар аудармайды.
Зерттеулер көрсеткендей, үлкен ыдыспен тамақтанатын адамдар кіші ыдыспен тамақтанатындарға қарағанда аз жейді. Тағы бір жақсы идея - тағамды кішірек табаққа салыңыз, сонда ол толық көрінеді және сіздің ойыңызды алдайды
Қадам 3. Толық сезінгенде тамақтануды тоқтатыңыз
Тамақтанғаннан кейін қаныққанды сезінгенде, тоқтап, ыдыс -аяқ пен майлықты табаққа салыңыз. Бұл сонымен қатар сіз өзіңіздің тамағыңызбен және айналаңыздағылармен аяқталғаныңыздың белгісі.
Есіңізде болсын, сіз өзіңізді қанағаттандырған кезде барлық тағамды жеудің қажеті жоқ. Қанағаттану мен қанықтыру сезімін толтырудан өзгеше. 80% қаныққанша тамақтаныңыз. Ешкім тамақтанғаннан кейін толып қалғандай сезінбеуі керек
Қадам 4. Тамақтану кезінде су ішіңіз
Көптеген жағдайларда сіз аштыққа шөлдеуді қателестіңіз, яғни қажет болмаған кезде жеуге болады. Өзіңізді жақсы ылғалдандыра отырып, сіз аштықты аз сезінесіз, сондай -ақ таза бет пен жылтыр шашқа ие боласыз. Тамақтану кезінде суды ішіңіз, бұл дұрыс ас қорытуды қамтамасыз етеді, сонымен қатар қанықтыруға көмектеседі.
Егер сіз аштық сезіміне сенімді болмасаңыз, үлкен стакан су ішіп көріңіз, содан кейін бірнеше минут күтіңіз. Егер сіз аштықты сезбейтін болсаңыз, бұл сіздің денеңізге тамақ емес, су қажет болды
5 -қадам. Тамақтануды басқарыңыз
Жаз мезгілінде мейрамханаларда немесе басқа адамдардың үйлерінде тамақтану нағыз қиындық тудыруы мүмкін. Сіз тамақтанғыңыз келеді, бірақ сіз дұрыс емес нәрсені жегіңіз келмейді және сіздің жетістіктеріңізге кері шегінуіңіз мүмкін.
- Сыртта жүргенде артық тамақтанбау үшін алдын ала үйде кішкене және пайдалы тағамдар жеп қойыңыз. Сәбіз мен гумусты немесе алманы көріңіз. Кешкі барбекюде немесе мейрамханада сау және сауатты таңдау жасау кезінде кішкене тағамдар сіздің аштықты басады және сіздің басыңызды таза ұстайды.
- Тамақ басында итке арналған сөмкені сұраңыз және жеуге болмайтын нәрсені сөмкеге салыңыз. Егер сіз досыңыздың үйінде болсаңыз, тек қаныққанша тамақтаныңыз және табақшаңызды шетіне дейін толтырмаңыз; сіздің көзіңіз асқазаныңызға қарағанда үлкенірек!
- Майлы тамақтанудан сақ болыңыз. Таңғыштары бар көптеген салаттар өте майлы және калорияға толы болуы мүмкін. Сіздің салауатты «салауатты таңдауыңыз» майлы киімде шомылса, бургер сияқты көп калория жинай алады. Сондай-ақ, бекон мен ірімшік сияқты жоғары калориялы қоспалардан сақ болыңыз.
4 -ші әдіс 4: Тұрақты жаттығулар
Қадам 1. Физикалық белсенділікті күнделікті жұмысыңыздың бір бөлігіне айналдырыңыз
Сіздің диетаңызды өзгерту және калорияларды азайту әдетте физикалық жаттығулардан гөрі салмақ жоғалтуға күшті әсер етеді, бірақ күнделікті физикалық белсенділік, оның ішінде күнделікті жаттығулар сіздің салмақ жоғалтуыңызды сақтауға және салмақтың қалпына келуіне жол бермеуге маңызды. Дене салмағын сақтау үшін кем дегенде 30 минут жалпы дене жаттығуларын, ал арықтау үшін - 60 күн. Осы жаттығулардың барлығын, тіпті күш жаттығуларын жазыңыз.
Дене белсенділігі салмақ жоғалту үшін ғана маңызды емес, сонымен қатар жүрек -қан тамырлары аурулары, жоғары қан қысымы және ІІ типті қант диабеті сияқты көптеген аурулар мен медициналық жағдайлардың алдын алуға көмектесетіні дәлелденді. Ол сондай -ақ депрессия немесе мазасыздық белгілерін азайтуы мүмкін, егер сіз осы нәрселерден зардап шегетін болсаңыз, жаз мезгілін қызықты өткізеді
Қадам 2. Аэробты белсенділікті алыңыз
Аптасына 150 минутты орташа қарқынды аэробты жаттығулармен немесе аптасына 75 минутты қарқынды аэробты белсенділікпен өткізіңіз. Назар аударыңыз, бұл тек нұсқаулық; салмақ жоғалту және ұстап тұру үшін қажет физикалық белсенділіктің нақты көлемі түсініксіз және әр адамға өзгереді. Егер сіз нәтижені көрмесеңіз (және сіздің диетаңызды ұстанатын болсаңыз), аптасына бір немесе екі фунт салмақ жоғалтуды көрмейінше аэробты белсенділікті арттыруды қарастырыңыз.
- Орташа қарқындылықтағы жаттығулар-бұл сіздің жүрегіңіздің соғуы жоғарыласа да, тыныс алуыңыз күшейсе де, сіз бұл әрекетті орындау кезінде әңгіме жалғастыра аласыз. Мысалдарға жылдам жүру (15 минуттық миль), жеңіл аула немесе сырттағы жұмыс (жапырақтар тырмалау, қар күреу, шөп шабу), жеңіл қарқынмен велосипед тебу және т.б.
- Қарқынды жаттығулар сөйлесуді жалғастыру үшін тым қатты тыныс алатындығыңызды білдіреді. Мысалдарға жүгіру немесе жүгіру, жүзу, арқанмен секіру, жылдам қарқынмен немесе көлбеу велосипед тебу, футбол, баскетбол немесе футбол сияқты бәсекеге қабілетті спорт түрлері кіреді.
3 -қадам. Күш жаттығуларын жасаңыз
Күш жаттығулары салмақ жоғалту және бұлшықет пен сүйек массасының жоғалуын болдырмау үшін де маңызды. Күш жаттығуларын күнделікті өмірде жасауға болады, мысалы, ауыр қораптар мен азық-түліктерді көтеру немесе ауыр бау-бақша немесе басқа аулалық жұмыстарды орындау. Итеру, отырғызу және тақтадағы позалар-бұл арнайы жабдықты немесе ортаны қажет етпейтін керемет жаттығулар, оның орнына қарсылық ретінде өзіңіздің дене салмағыңызды қолданыңыз. Сондай -ақ, күш салу үшін жаттығу залында салмақ өлшеу машиналарын қолдануға немесе еркін салмақ көтеруге болады. Күш жаттығуларын жасау кезінде барлық бұлшықет топтарына назар аударыңыз.
Егер сіз күш жаттығуларына қызығушылық танытсаңыз, бірақ сіздің денеңіздің барлық аймақтарында бұлшықетті қалай жасау керектігін білмесеңіз, сізге барлық бұлшықет топтарын күшейту үшін қажетті жаттығулардың әр түрін көрсете алатын жеке жаттықтырушы алуды қарастырыңыз. Бұл қосымша шығын болғанымен, жаттықтырушы жаттығулардың дұрыс және дұрыс орындалуын қамтамасыз етеді, осылайша жарақат алу қаупін азайтады
Қадам 4. Спортзалға қосылуды қарастырыңыз
Жаттығу залына бару - жазда белсенді болудың тамаша тәсілі. Кейбір спорт залдарында жастарға белсенділікті ынталандыру үшін студенттерге арналған арнайы құралдар бар; Сонымен қатар, жаз мезгілінде бос емес және қаладан тыс жерлердегі адамдарды жаттығу залына қайта келуге ынталандыру үшін басқа жазғы жеңілдіктер немесе жеңілдіктер болуы мүмкін. Сіздің маңайыңызда жаттығу залын табуға тырысыңыз; егер ол тым алыс болса, сізге жиі баруға ынталандыру болмайды.
- Спортзалдарда әдетте кеңес алуға және жалдауға болатын жеке жаттықтырушылар болады. Кейбір тренажер залдарында жаттығуларды әртараптандыруға және бұлшықеттердің әр түрлі топтарын жұмыс істеуге көмектесетін жаттығу сабақтары бар. Кейбір адамдар жаттығу сабақтарын өз бетінше жаттығудан гөрі ынталандырады. Спортзалдың тағы бір артықшылығы - сіз жаңа достар таба аласыз!
- Егер жеке жаттықтырушылар мен тренажер залдары сізге тиесілі болмаса, би, аэробика және т.б. сияқты топтық фитнеске назар аударыңыз.
Қадам 5. Үйде жаттығулар жасаңыз
Сіз жаттығуды егемендік егеуқұйрығына айналмай -ақ, жаттығуды өзіңіздің үйіңіздің ыңғайлылығымен жасай аласыз. Интернеттің арқасында Интернетте көптеген жаттығулар мен бейнелер бар; Сіз 10 минуттық кардио жаттығуларынан бастап, жамбас, сан мен аяқ жаттығуларына дейін бір сағаттық йога сабағына дейін өз үйіңізде жасай аласыз.
- Үйде жаттығу жаттығу залы мен спорт клубына бара алмайтын немесе көпшілік алдында жаттығуға алаңдайтын адамдар үшін өте қолайлы. Үйдегі тәртіп сіздің үйіңіздің жайлылығы мен құпиялылығында студияға сапалы жаттығулар алуға мүмкіндік береді.
- Есіңізде болсын, егер сіз бейнені бақылайтын болсаңыз, онда сіз тек өзіңіз жасай алатын нәрсені жасай аласыз және дұрыс пішінді сақтауға тырысасыз. Егер сіз өзіңізге зиян келтірсеңіз, онда көмектесетін ешкім жоқ, сондықтан желіде қандай әрекеттер мен бейнелерді қадағалайтыныңызға абай болыңыз. Жақсы идея - бұл бейнені қарау немесе оны орындамас бұрын жаттығулардың толық жоспарын оқу, бұл сізге ыңғайлы және қауіпсіз екеніне көз жеткізу үшін.
6 -қадам. Сыртқа шығыңыз
Жаттығу залында жаттығу - бұл жазда белсенді болудың және физикалық жаттығуларға қатысудың жалғыз жолы емес. Жаз мезгілімен бірге келетін жақсы ауа -райында, далаға шығып, белсенді болуға көптеген мүмкіндіктер бар. Осылайша сіз жаздың таңғажайып ауа райын пайдалана аласыз, сонымен қатар арықтау үшін жұмыс жасай аласыз! Міне, сіз жазда қатыса алатын ашық ауадағы қызықты іс -шаралар:
- Қозғалысты ұмытпаңыз. Денеңізді қозғалыста ұстаңыз. Егер сізде отырықшы жұмыс болса, баспалдақпен көтерілуді, одан әрі тұрақта болуды және үзіліс кезінде серуендеуді бірінші кезекке қойыңыз.
- Спортпен айналысыңыз. Жазғы спорт лигасына қосылыңыз немесе достар, футбол, волейбол, футбол, бейсбол және т.б.
- Жылдам серуендеуге, жүгіруге немесе жүгіруге барыңыз. Серуендеуге немесе жүгіруге және жүрек -қан тамырлары күштерін нығайту үшін жақын маңдағы трассаны, трассаны немесе басқа да көркем аймақты табыңыз.
- Велосипед тебуге барыңыз. Велосипед жолын, саябақты немесе велосипедке қолайлы жолды тауып, таза ауада аяғыңызды өңдеңіз.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
