Көптеген себептер бойынша ер адамдар формадан шығып, салмақ түсіре алады. Бақытымызға орай, қалыпқа келу және тез арықтау сіздің қолыңызда. Табандылық пен міндеттеменің арқасында сіз тез арықтау үшін фитнес пен метаболизмді жақсарта аласыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: калорияларды тез жағу
Қадам 1. Схемалық жаттығу режимін бастаңыз
Айналмалы жаттығулар - бұл сіздің денеңіздегі барлық негізгі бұлшықеттерге арналған жаттығулар жиынтығы. Жаттығулардың тез ауысуы сіздің жаттығуларыңызды басқа жаттығуларға қарағанда жоғарылатады, бұл өз кезегінде көп калорияларды жояды. Артық салмақтан арылуға көмектесу үшін калорияларды тезірек жағу үшін айналмалы жаттығулар режимін бастаңыз. Айналымдық сессияға қосуға болатын бірнеше жақсы жаттығулар бар, бірақ жаттығудың мысалы осылай көрінеді.
- Burpees, үш жиынтығы 10. Бұл әдістеме туралы толық ақпарат алу үшін Burpee жаса оқыңыз.
- Скваттар, үш жиынтығы 10.
- Орындық пресс, 10 жиынтықтың үш жиынтығы.
- Өкпе, үш жиынтығы 10.
- Жүрек соғу жиілігін максимумға жеткізу және калориялардың оңтайлы мөлшерін жағу үшін жаттығуларды тез орындаңыз.
Қадам 2. Спринт
Спринт, қашықтыққа жүгіруден айырмашылығы, қысқа қашықтыққа мүмкіндігінше жылдам жүгіруді қамтиды. Бұл жаттығу сіздің жүрек соғу жылдамдығыңызды тез көтереді және майды тез кетіруге арналған тамаша жаттығу болып табылады. Спринтингтің жарылғыш қозғалысы сіздің аяқтарыңыз бен асқазандарыңызды мүсінге келтіреді, сонымен бірге төзімділік пен өкпе қуатын арттырады. Спринт жаттығуын орындау үшін мына қадамдарды орындаңыз.
- Жолға барыңыз немесе 100 ярдтық түзу жолды өлшеңіз.
- Жүгіру немесе жылдам серуендеу арқылы жылыныңыз.
- Жылығаннан кейін мұқият созыңыз. Спринтингтің жарылғыш қозғалысы, егер олар дұрыс тартылмаған болса, бұлшықеттерді тартуы немесе тіпті жыртуы мүмкін. Жүгіру жаттығуына дейін 10 минутқа созыңыз.
- 100 ярд (91,4 м) жолының басынан бастаңыз және соңына дейін жүгіріңіз. Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, нағыз көктемнен бастамаңыз - денеңіздің дайын екеніне және өзіңізге зиян келтірмейтініне көз жеткізу үшін максималды жылдамдықтың шамамен 50% жүгіріңіз. Содан кейін келесі спринтерлермен жылдамдықты біртіндеп арттырыңыз.
- Баяу бастапқы сызыққа оралыңыз. Егер сіз стартқа жеткенде әлі де шаршап жүрсеңіз, қайтадан спринтке шыққанша демалыңыз.
- Сессияда алтыдан 10 -ға дейін спринт жасаңыз. Жаттығуды аптасына екі -үш рет қайталаңыз.
- Жүгіру кезінде спорттық тіреуішті немесе ең болмағанда тығыз іш киімді киіңіз. Жылдам қозғалыстар дұрыс сүйемелсіз шаптың тартылуына немесе ұрықтың жарақатына әкелуі мүмкін.
Қадам 3. Күш жаттығуларын бастаңыз
Көптеген адамдар төзімділік жаттығулары салмақ жоғалтуға көмектесетін жалғыз жаттығу деп ойлайды, бірақ күш жаттығулары да өте маңызды. Жаңадан бастаушылар үшін салмақ жаттығулары метаболизмді жақсартады, сондықтан сіз жаттығудан кейінгі сағаттарда көп калорияларды жағасыз. Сонымен қатар, бұлшықеттер калорияларды майға қарағанда тиімдірек күйдіреді, сондықтан бұлшықет құрылысы демалу кезінде де калорияларды жағуға көмектеседі.
- Калорияларды жоятын бұлшықетке жинауға көмектесетін жаттығулар жасау үшін Build Muscle оқыңыз.
- Еркектерге арналған бұлшықет жаттығуларының кейбір жақсы жаттығуларына өлі көтеру, көтеру және сквать жатады. Бұл жаттығулар арқа, аяқ және бицепс сияқты негізгі бұлшықет топтарын қалыптастырады. Бұл жаттығулар туралы қосымша ақпарат алу үшін мына жерді басыңыз.
4 -қадам. Жаттығуды өзгертіңіз
Сіз үнемі жаттығулар жасай аласыз, бірақ сіз қалаған нәтижелерді көрмейсіз. Фитнеспен мұны үстірт деп атайды. Сіздің денеңіз сіз жасап жатқан жаттығуларға үйренді, және олар енді айтарлықтай әсер етпейді. Фитнес режимін жаңарту үшін жаттығулардың жаңа кестесін жасаңыз.
- Жұмыс тәртібін өзгертуге тырысыңыз. Мысалы, егер сіз әрқашан абсцесс, трицепс, бицепс, арқа мен аяқтарыңызды сол тәртіпте ұстасаңыз, жаңа тапсырыс ойлап табыңыз.
- Сіз сондай бұлшықет топтарын жаттықтыратын басқа жаттығуларды іздей аласыз.
- Үстірттің алдын алу үшін бірнеше апта сайын осы өзгерісті орындаңыз.
5 -қадам. Жарақат алу қаупінің жоғарылауын біліңіз
Егер сіз тезірек арықтауға тырысқыңыз келсе де, егер сіз семіз болсаңыз (BMI 30 немесе одан жоғары) немесе өткен жылы көп жаттығулар жасамасаңыз, қарқынды жаттығу режиміне секіру жарақатқа әкелуі мүмкін, сау болуға тырысуларыңызды бұзады. Тым көп істемеу үшін абай болыңыз.
Шектеулеріңізді біліңіз. Сіз соңғы жаттығудан бері қанша уақыт өткенін, жүйелі түрде қаншалықты қозғалатындығыңызды ойлаңыз (мысалы, сіз күні бойы жұмыс істеп жүрсіз бе, әлде партада отырасыз ба?), Кез келген жарақат немесе ауру, қазіргі жас
3 -ші әдіс 2: Диетамен арықтау
Қадам 1. Жақсы ылғалдандырыңыз
Ауыз судың денсаулыққа пайдасынан басқа, ол метаболизмді сақтауға көмектеседі. Дене сусызданған кезде метаболизм баяулайды. Бұл сіз калорияларды көп жағпайсыз дегенді білдіреді, бұл сізге қажет салмақтан арылуды қиындатады.
2 -қадам. Ақуызды көп тұтыныңыз
Ақуыз бұлшықеттердің өсуі үшін маңызды болғанымен, метаболизмді жоғары деңгейде ұстауға көмектеседі. Бұл ағзаға сіңірілетін калорияларды көп жояды, сондықтан ақуыз сіздің диетаңыздың қалыпты бөлігі болса, сіздің метаболизм жылдамдығыңыз жоғары болады.
Ақуыздың жақсы көзі-тауық еті, лосось және сардин тәрізді балықтар, жұмыртқа, тофу, майсыз сүт, майсыз сүзбе, жаңғақ және бұршақ
Қадам 3. Жақсы майларды жеңіз
Жүрек ауруы Америка Құрама Штаттарындағы ерлердің бірінші өлтірушісі болып табылады, және қаныққан майлар мен холестеринге бай диеталар жүрек ауруының негізгі себебі болып табылады. Майлы және полиқанықпаған майлар сияқты жақсы майлар холестеринді төмендетеді және жүрек ауруының қаупін азайтады.
- Жақсы майдың көзі - лосось және сардин, майлы балық, зәйтүн майы, авокадо және жаңғақтар.
- Сіз жақсы майды жеген кезде де, сіздің жалпы калорияңыздың 25-35% -ы майдан алынатынына көз жеткізіңіз. Кез келген артық салмақ қосады.
Қадам 4. Темірді рационға енгізіңіз
Темірдің жетіспеушілігі метаболизмді баяулатады, сондықтан сіз диетада осы қоректік заттардың көп мөлшерін алғыңыз келеді. Темірдің кейбір жақсы көздері - ұлулар. қызыл ет, жасымық, бұршақ және шпинат.
5 -қадам. Күрделі көмірсулар жеп қойыңыз
Көмірсулар бұлшықетті құруға бағытталған диета үшін маңызды. Көмірсуларсыз, сіздің денеңіз энергияға ақуызды жағады, яғни бұл ақуыз сіздің бұлшықеттеріңізді дамытуға бағытталмайды. Алайда көмірсулардың екі түрі бар. Күрделі көмірсулар қарапайым көмірсуларға қарағанда сіздің денеңіздің сіңуіне көп уақыт алады. Нәтижесінде, егер сіз осы тағамдарды жесеңіз, денеңіздің метаболизм жылдамдығы жоғары болып қалады.
Күрделі көмірсулардың жақсы көздеріне дәнді дақылдар, крахмалды көкөністер, жасыл жапырақты көкөністер мен бұршақтар жатады
Қадам 6. Тамаққа дәмдеуіштерді қосыңыз
Чили бұрышы сияқты ащы тағамдар метаболизмді тамақтанғаннан кейін тездетеді. Бұл ұзаққа созылмайды, бірақ дәмдеуіштерді үнемі жеу метаболизмге тұрақты әсер етуі мүмкін. Тамаққа хош иісті қосу және метаболизмді күшейту үшін бір -екі чили ұнтағын қосып көріңіз.
7 -қадам. Майсыз ет жеңіз
Әдетте ер адамдар жақсы стейкті жақсы көретініне қарамастан, қызыл ет сіздің денсаулығыңыз үшін ең жақсы таңдау емес. Ет құмарлығын құс еті сияқты майсыз етпен қанағаттандырыңыз және қызыл етті аптасына 3 порцияға дейін төмендетіңіз.
Қызыл етті толығымен кесудің қажеті жоқ. Сиыр мен шошқа етінің қосымша майсыз еті май мен холестеринді азайтады, бұл сіздің беліңізге және жалпы денсаулығыңызға пайдалы. USDA қосымша етсіз кесуді келесідей қарастырады: әрбір 100 грамм ет үшін жалпы майдың 5 грамынан, қаныққан майдың 2 граммынан және холестериннің 95 миллиграммынан аспайды
Қадам 8. Калорияларды есептеңіз
Артық тамақтануды болдырмау үшін калорияларды бақылау өте маңызды. Тамақ өнімдерінің барлық белгілерін оқып, жегендеріңізді жазып алыңыз. Бұл сіздің күнделікті максимумға қатысты тұрғаныңызды көрсете отырып, тамақтануды бақылауда ұстауға көмектеседі. Жоғары калориялы, аз қоректік заттарды қоректік заттарға бай, калориясы төмен тағамдар мен тағамдарға ауыстыру арқылы санаңызды төмен ұстаңыз.
Сонымен қатар калорияларды бақылауға көмектесетін қосымшаларды тексеріңіз. Сіз тұтынған нәрсені дәл өлшеуге мүмкіндік беретін олардың бірнешеуі бар
Қадам 9. Апаттық диетадан аулақ болыңыз
Кейбір адамдар күн сайын аз калория жеу салмақ жоғалтуға көмектеседі деп ойлайды. Сіз салмақ жоғалтуды көре аласыз, бірақ бұл жалпы нәтиже бермейді. Біріншіден, бұл метаболизмді баяулатады, сондықтан сіз жейтін калориялар ұзақ сақталады. Екіншіден, сіз бұлшық еттеріңізді де жоғалтуыңыз мүмкін, яғни сіздің денеңіз соншалықты көп калорияларды жоя алмайды. Егер сіз артық салмақтан арылғыңыз келсе, апаттық диета - бұл әдіс емес.
3 -ші әдіс 3: Өмір салтымен арықтау
Қадам 1. Басқа порцияға бару үшін тамақтанғаннан кейін 20 минут күтіңіз
Біз тамақтанған кезде дененің аштықты тоқтатуы үшін әдетте 20 минут қажет. Бұл дегеніміз, бұл терезеде сіз қажет болғаннан көп жей аласыз, өйткені сіз өзіңізді толық сезінбейтін боласыз. Көбірек тамақтанар алдында 20 минут күте тұрыңыз. Егер сіз әлі де аш болсаңыз, онда сіз одан да көп алуға болады.
2 -қадам. Көшеде жиі тамақтанудан аулақ болыңыз
Мейрамханаларда сіз алатын бөліктер әдетте сіз жегеннен үлкенірек болады, бұл сізді тойғанға дейін жеуге шақырады. Азық -түлік, әдетте, натрийде жоғары, ингредиент салмақ қосуға әкелуі мүмкін. Фунт жоғалтпау үшін тамақтануға уақыт бөліңіз.
3 -қадам. Күні бойы жүйелі түрде қозғалу
Бос тұру сіздің метаболизміңізді баяулатады және сіз калорияларды тиімді түрде жағасыз. Белсенді болу үшін қолдануға болатын көптеген амалдар бар.
- Лифт орнына баспалдақпен көтеріліңіз.
- Тұрыңыз, серуендеңіз немесе теледидар көріп жатқанда серпіліс жасаңыз.
- Көлік жүргізудің орнына жақын жерде жүріңіз.
- Отырудың орнына автобуста немесе пойызда тұрыңыз.
4 -қадам. Көп ұйықтаңыз
Ұйқының болмауы метаболизмді баяулатады, сонымен қатар тәбетті арттырады. Бұл комбинация сіз көп жейтіндігіңізді және оны тиімді күйдірмейтіндігіңізді білдіреді, бұл салмақ жоғалтуды қиындатады.
5 -қадам. Алкогольді тұтынуды азайтыңыз
Классикалық «сыра іші» - көптеген ерлер үшін нақты мәселе. Алкогольде калория көп, бұл асқазанда майдың жиналуына әкелуі мүмкін. Алкогольді минимумға дейін азайту арқылы салмақ жоғалту режиміне көмектесіңіз. Бұл калорияларды азайтады және артық салмақтан арылуға көмектеседі.
Жаттығу тәртібі мен тамақтану және жеуге болмайды
Ерлерге 1 апта ішінде арықтауға арналған жаттығулар
Еркектерге 1 айда салмақ тастауға арналған жаттығулар
Еркектердің тез арықтауы үшін жеуге болатын және болдырмайтын тағамдар
Кеңестер
- Егер сіз буын ауруы, қант диабеті немесе басқа да ауыр аурулар сияқты созылмалы аурулармен ауыратын болсаңыз, салмақ жоғалту режимін бастамас бұрын дәрігерге барыңыз. Дәрігер сіздің денеңізге зиянды стресстің алдын алатын белгілі бір жаттығуларды ұсына алады.
- Бағдарламаға дейін және одан кейін салмағыңызды тексеруді ұмытпаңыз.
