Сіздің себептеріңіз қандай болса да - денсаулықты жақсарту, ақшаны үнемдеу, жеке қарым -қатынас пен жұмыс өмірін жақсарту немесе мүмкіндігіңізді білу үшін - сырадан бас тарту сіз үшін жақсы таңдау болуы мүмкін. Өзіңізге ұнайтын нәрседен бас тарту қиын, ал алкогольді ішімдіктерді тастау әсіресе кейбір адамдар үшін қиын болуы мүмкін. Сіз сырадан бас тарту мақсатына жету үшін жұмыс жасай аласыз, бұл жоспарды құруға, ішуге деген ұмтылысты болдырмауға көмектесетін салауатты әдеттерді қалыптастыруға және тастауға қажетті қолдауды алуға мүмкіндік береді.
Қадамдар
3 әдіс 1: жоспар құру
Қадам 1. Неліктен сыра ішуді тоқтатқыңыз келетінін шешіңіз
Сыраны адамдардың көпшілігі қалыпты қабылдаса да, егер сіз оны көп ішсеңіз, ол әр түрлі проблемаларды тудыруы мүмкін. Сыраны ұзақ уақыт шамадан тыс қолдану семіздікке, жүректің, бауырдың, ұйқы безінің, ас қорыту жолдарының проблемаларына және неврологиялық проблемаларға әкелуі мүмкін. Жүкті немесе емізетін ана ішкен кезде сыра ұрыққа немесе емшек сүтіне зиян тигізуі мүмкін. Шамадан тыс ішу сіздің пікіріңізді нашарлатады, қарым -қатынасыңызды бұзады және сізді шаршап, ауруға ұшыратады. Егер сіз сыра тұтынуды азайтуды немесе жоюды қарастырсаңыз, сыра ішуді тоқтатқыңыз келетін кейбір себептерді анықтау пайдалы болуы мүмкін.
- Егер сыраны көп ішу сіздің денсаулығыңызға әсер етуі мүмкін деп алаңдайтын болсаңыз, бұл туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Сіздің дәрігеріңіз алкогольдің ағзаға қандай әсер ететіні туралы сізге жақсы түсінік бере алады.
- Сіз ішетін сыраның мөлшері сіздің жұмысыңызға немесе қарым -қатынасыңызға әсер етуі мүмкін екенін қарастырыңыз. Сіз ішетін сыраның мөлшеріне байланысты отбасыңызбен, достарыңызбен немесе басқа маңызды адамдармен дауласасыз ба? Сіз жұмысты аяқтаудан шаршайсыз ба?
Қадам 2. Ішімдікті тоқтатқыңыз келетін себептердің тізімін жасаңыз
Сіз сыра ішуді тоқтатқыңыз келетін кейбір себептерді анықтағаннан кейін, оларды жазып алу пайдалы болуы мүмкін. Сіз қолдау көрсететін досыңыздан немесе отбасы мүшесінен сізбен бірге отыруды және сіздің тізіміңізді құруға көмектесуді сұрай аласыз.
Қадам 3. Дәрігерден жұмыстан шығудың ең жақсы әдісі туралы сөйлесіңіз
Сіз қанша сыра ішетініңізге және сыраға қаншалықты тәуелді екеніңізге байланысты, кенеттен тоқтап қалмай, біртіндеп бас тартуыңыз қажет болуы мүмкін. Суық күркетауықтан бас тарту потенциалды ауырлық белгілеріне әкелуі мүмкін. Сіздің дәрігер сіздің денсаулығыңыздың жалпы жағдайын бағалай алады және сізге сәйкес келетін жоспарды құруға көмектеседі.
- Сіздің денсаулығыңызға және алкогольге тәуелділігіңізге байланысты, дәрігер сыраны толығымен тастауды, белгілі бір уақытқа (мысалы, 30 күн) тастауды немесе сыраны тұтынуды қысқартуды ұсынуы мүмкін.
- Сыраны ішу сіздің денсаулығыңызға қалай әсер ететіні туралы туындауы мүмкін сұрақтар мен сұрақтарға жауап беріңіз.
Қадам 4. Жоспар жазып, оны көретін жерге қойыңыз
Дәрігермен мүмкін болатын іс -қимыл туралы сөйлескеннен кейін, сыра ішуді тоқтату үшін жасайтын қадамдарыңызды жазыңыз. Жоспардың бірнеше көшірмесін жасаңыз және оларды күн сайын көретін жерлерге қойыңыз, мысалы, тоңазытқыштың есігінде немесе ванна бөлмесінің айнасында.
- Өзіңізді жолда ұстау үшін қолданылатын стратегиялардың тізімін жасаңыз, мысалы: жұмыстан кейін достарыңызбен барға бармаңыз, үйден барлық сыраны алып тастаңыз немесе әдеттегі ішу уақытын басқа әрекетке толтырмаңыз.
- Жоспарды орындауға мүмкін болатын кедергілер тізімін және осы кедергілермен күресу стратегиясын қосыңыз.
- Егер сіз сыраны қолдануды біртіндеп қысқартуға шешім қабылдаған болсаңыз, жоспарыңызға сыра ішуді азайту мерзімін қосыңыз (мысалы, бірінші аптада күніне екі стақанға, екінші аптада күніне бір стақанға және т.б.)).
Қадам 5. Сіздің жетістіктеріңізді қадағалаңыз
Қайталанудың кез келгенін ескеріңіз, сонымен қатар сіздің жетістіктеріңізді қадағалаңыз. Жоспардың мерзімі аяқталғанда, қалай істегеніңізді бағалаңыз және қажет болған жағдайда жоспарды қайта қараңыз. Содан кейін, үйренген нәрселерді есте сақтап, қайталап көріңіз.
Қадам 6. Өз жоспарыңыз туралы сенетін адамдарға айтыңыз
Қолдау болатынын білетін адамдарға айтыңыз. Бұл отбасы, жақын достар немесе дәрігерді қамтуы мүмкін. Олар сіздің жауапкершілікті сақтауға және сіздің күш -жігеріңізді қолдау үшін шаралар қабылдауға көмектеседі.
3 -ші әдіс 2: Сыра ішуден аулақ болу үшін стратегия құру
Қадам 1. Үйіңіздегі сырадан құтылыңыз
Егер сіздің үйіңізде сыраға толы тоңазытқыш болса, оны ішуге құмар болуыңыз мүмкін. Үйде әлі де бар сыраны беріңіз немесе лақтырыңыз. Сізбен бірге тұратын немесе сізге баратын кез келген адамнан сіздің үйіңізге сыра әкелмеу арқылы сіздің күш -жігеріңізді құрметтеуін сұраңыз.
Қадам 2. Азғыратын жағдайлардан аулақ болыңыз
Егер сіз белгілі бір жерлерде немесе жағдайларда, мысалы, кештерде, спорттық жарыстарда немесе барларда ішуге тым құмар болсаңыз, мүмкін болса, мұндай жағдайлардан аулақ болыңыз. Егер сіз азғырылатындығыңызды білетін жерге барудан аулақ бола алмасаңыз, өзіңізге сыра алуға деген ұмтылысқа қарсы тұруға көмектесетін жоспар құрыңыз.
- Қолдау көрсететін досыңыздан сізбен бірге есеп беру досы болуын сұраңыз.
- Егер сіз ішуге тым құмар болсаңыз, бірнеше минутқа сыртқа шығыңыз.
- Қажет болса, ерте кету үшін ақтау жасаңыз.
3 -қадам. Медитациямен күнделікті айналысыңыз
Медитация алкогольге тәуелділікті емдеуде өте тиімді болуы мүмкін. Стресті (алкоголизмнің негізгі қауіп факторы) төмендетуден басқа, жүйелі медитация сізге тәртіп пен өзін-өзі тануға жетуге көмектеседі және сіздің денсаулығыңызды жақсартады. Күн сайын 15-20 минут уақыт бөліп, тыныш, жайлы жерде, алаңдаушылықтан аулақ болыңыз. Көзіңізді жұмыңыз және тыныс алуыңызға назар аударыңыз.
- Егер бұл көмектессе, медитация кезінде өзіңізге мағыналы фразаны немесе мантраны қайталаңыз.
- Егер сіз қалай бастау керектігін білмесеңіз, жергілікті фитнес орталығында медитация сабағын алыңыз. Немесе интернеттен медитация бойынша бейнелерді іздеңіз.
Қадам 4. Қолдау көрсететін адамдармен уақыт өткізіңіз
Сырадан бас тартуды қалайтын достарыңызбен және отбасыңызбен араласыңыз. Егер біреу сізге сыра ұсынатынын білсеңіз, ішпеу туралы шешім қабылдауда қиындықтар туғызады немесе сізді ішіп азғырады, бұл адамнан біраз уақыт аулақ болған дұрыс.
5 -қадам. Белсенді болыңыз
Егер сіз өзіңізді басқа нәрселермен айналысатын болсаңыз, сыра ішуге аз құмар боласыз. Өзіңізге ұнайтын нәрсені істеп немесе орындағыңыз келетін нәрсеге жұмыс жасау арқылы ішуге жұмсайтын уақытыңызды пайдаланыңыз. Жаңа жаттығу тәртібін таңдауға тырысыңыз, шығармашылық жобамен жұмыс жасаңыз немесе жаңа дағды немесе хобби үйреніңіз.
6 -қадам. Өзіңізді басқа нәрсемен сергітіңіз
Егер сіз сыра ішуге құмар болсаңыз, өзіңізді басқа сергітетін сусынмен емдеңіз. Жеміс шырынын, шөп шайын, газдалған сусын немесе электролитке бай спорттық сусынды көріңіз. Алкогольсіз сыра да опция болып табылады, егер сіз сыраның дәмін шынымен алғыңыз келсе, бірақ алкогольден аулақ болғыңыз келсе. Есіңізде болсын, көптеген «алкоголь жойылған» сыраларда алкогольдің өте аз мөлшері бар.
- Әк, лимон, имбирь немесе жалбыз қосылған газдалған сусындар сияқты газдалған сусындар сізге сырадан алатындай қанағаттандыратын газды сезім береді.
- Сәнді газдалған сусындар сізге алкогольді ішетін адамдармен араласуға және өзіңізді аз сезінуге көмектеседі, өйткені олар көптеген алкогольдік сусындарға ұқсайды.
Қадам 7. Сыраны ішпегеніңіз үшін өзіңізді марапаттаңыз
Егер сіз үлкен мақсатқа жетсеңіз (30 күн сыра ішпей), өзіңізді емдеңіз. Сыраны сатып алмау арқылы үнемдеген ақшаңызды өзіңізге жақсы сыйлық сатып алу үшін немесе кешті көңілді өткізу үшін (және сырасыз) өткізіңіз.
Сыраны азайту арқылы қанша үнемдейтіндігіңізді анықтау үшін алкогольге арналған калькуляторды қолданыңыз:
3 -ші әдіс 3: Қолдау алу
Қадам 1. Дәрігермен сөйлесіңіз
Егер сырадан өз бетіңізше бас тартуда қиындықтар туындаса, сіздің дәрігеріңіз көмектесе алады. Сіздің алаңдаушылықтарыңыз туралы сөйлесу үшін алғашқы медициналық көмек дәрігерімен кездесуді ұйымдастырыңыз. Олар сізді нашақорлық бойынша маманға жібере алады немесе тіпті ішуге деген ықыласыңызды төмендетуге көмектесетін дәрі тағайындай алады.
Қадам 2. Кеңес берушімен сөйлесіңіз
Психологтар, психиатрлар немесе лицензияланған клиникалық әлеуметтік қызметкерлер сияқты психикалық денсаулық сақтау мамандары сізге ішімдікті тастауға көмектесу үшін тамаша ресурстар ұсына алады. Сіздің кеңесшіңіз қолдау тобын ұсына алады, жұмыстан шығуға және қалыпта қалуға арналған практикалық кеңестер мен стратегияларды ұсына алады немесе ішу әдеттеріңізге байланысты кез келген ашуланшақтық пен уайым -қайғы туралы сөйлескенде тыңдаңыз.
3 -қадам. Қолдау тобына қосылыңыз
Қолдау топтары топтық терапия түрінде болуы мүмкін (білікті кеңесші немесе нашақорлық терапевт басқарады) немесе құрдастарына негізделген қолдау топтары (мысалы, анонимді алкоголиктер және басқа 12 қадамдық бағдарламалар). Қолдау топтарының артықшылықтары бар, олар сіз сияқты өмір сүретін құрдастарына қолдау көрсетеді. Дәрігерден немесе терапевттен сізді аймағыңыздағы жақсы қолдау топтарына жіберуін сұраңыз.
Қадам 4. Достарыңыз бен туыстарыңыздан көмек алыңыз
Егер сіз көңілсіз болсаңыз немесе ішуге құмар болсаңыз, бұл қамқорлық жасайтын адамға хабарласуға көмектеседі. Телефонды алыңыз және сенетін адамыңызға қоңырау шалыңыз немесе не болып жатқанын айту үшін уақытты бірге өткізіңіз немесе жай ғана уақыт өткізіңіз.
Кеңестер
- Сіз сыра ішуді тоқтату туралы жоспарды бұзған кезде, бұл жағдайды болдырмау үшін шешімдермен бірге ішуге не себеп болғанын жазыңыз.
- Сыраны ішуге болатын жерде болдырмауға болмайтын жағдайлардың жоспарын жазыңыз. Бұл сізге алкогольден аулақ болу жоспарын орындауға көмектеседі.
- Жоспарыңыздан тайып, ішсеңіз де берілмеңіз. Әдеттерді бұзу уақытты қажет етеді. Кейде ескі әдеттерге қайта оралу қалыпты жағдай. Тек алға жылжу кезінде тәжірибені үйрену үшін бар күшіңізді салыңыз.
- Ұйықтауға көмектесу үшін сыраны немесе алкогольдің басқа түрлерін қолдану қызықтыруы мүмкін, бірақ алкогольді қолдану ұйқысыздықты нашарлатады және таңертең шаршауды немесе аштықты қалдырады.
- Алкогольсіз сыра жасау өте қызықты және қарапайым сыраға тамаша балама.
