Ұйықтау түннен кейін таңертең дабыл сөндірілгенде, сіз ұйқышылдықты басып, қақпақтарыңызды көтеріп, ұйықтап қалуыңыз мүмкін! Алайда, таңертең және күні бойы шаршаған кезде ояну үшін қолдануға болатын бірнеше қарапайым амалдар бар.
Қадамдар
3 -тің 1 -ші бөлімі: Таңертең қуат алу
Қадам 1. Осы күнге арналған жоспарларыңызға қызығушылық танытыңыз
Кішкентай кезіңізде есіңізде ме, сіз таңертең көзіңізді ашқан кезде оянасыз. Ол кезде сіз алаңсыз тұрдыңыз және дүкенде өткізілетін барлық қызықты әрекеттерді бастағаныңызға қуанышты едіңіз. Жұмысқа немесе мектепке баруды асыға күтпеген кезде төсектен тұру қиын, бірақ егер сіз сол күні болатын жақсы нәрселерге назар аударсаңыз, сіз өзіңізді тез оята аласыз. Сондықтан әрқашан жарқын күнді күтіңіз. Ертең байқап көріңіз: оянған бойда, сол күн туралы ең жақсы нәрсені ойлаңыз, ал жүрегіңіз сәл күтуге тырыссын.
Бұл сіздің туған күніңізде және көңілді мерекелерде оңай, бірақ жаңбырлы сұр дүйсенбіде күлімсіреп ояну үшін шығармашылықпен айналысуыңыз керек. Егер сізде үлкен оқиға күтілмесе де, күнделікті сізді бақытты ететін кішкене нәрселер туралы ойланыңыз: итпен серуендеу. Бірінші шыныаяқ кофені ішу. Кофеге балама - шоколад, (флавоноидтер), әсіресе 70% какао және қараңғы, бірақ егер оны кеш жесе, ұйқының бұзылуы мүмкін. Ең жақсы досыңызбен ауыр жұмыс күнінен кейін телефонмен сөйлесу. Үйге бара жатқанда сүйікті тағамды алу. Қандай жағдай болмасын, оянғанда бірінші кезекте бұл туралы ойланыңыз
2 -қадам. Күн сәулесі түссін
Таңертең сіздің бөлмеге табиғи жарық түседі ме? Олай болмаған жағдайда, сіз табиғаттың ең тиімді ояту қоңырауын жіберіп алдыңыз. Таңертең сіздің терезелеріңізден күн ағып жатқанда, сіздің миыңыз қозғалатын уақыттың келгенін біледі. Бірақ егер сізде перделер қараңғыланса және AM -де жақсы жарық болмаса, сіз сыртқа шықпағанша өзіңізді нашар сезінесіз.
- Егер сізде көшедегі шамдарды жабатын қалың перделер болса, бейтарап түстердің көлеңкелерін алуға тырысыңыз, олар жасанды жарықты тиімді түрде жауып тастайды, бірақ күн шыққан кезде сіздің бөлмеңізді жарықтандырады.
- Сіз сондай -ақ ерте тұрып, күннің шығуын бақылап көре аласыз. Бұл сізге таңертең күннің қысымы басталғанға дейін жалғыз уақыт береді. Терезеден күннің шығуын бақылаңыз немесе басыңызды тазарту үшін далаға ерте шығыңыз.
Қадам 3. Үлкен стакан су ішіңіз
Сусыз 8 сағат жүру (ұйықтап жатқанда) сіздің денеңіздің аздап сусыздануына жеткілікті уақыт, бұл сізді ұйқысыз сезінуге мүмкіндік береді. Күніңізді дұрыс бастау үшін бір стақан салқын суға ояныңыз. Бірнеше минут ішінде сіз сергек боласыз.
- Егер сіз төсекте жатқанда су ішкіңіз келсе, түнде кішкене термосты мұзбен толтырып, оны төсегіңіздің үстеліне қойыңыз. Таңертең мұз негізінен ериді және сізде бір стақан салқын су ішуге дайын болады.
- Кофе немесе шай ішер алдында су ішіңіз.
- Бетіңізді салқын сумен де жуыңыз. Бұл дене температурасын төмендетуге көмектеседі, сізді ұйқысыз күйден шығарады.
Қадам 4. Жалбыз тіс пастасымен тістеріңізді тазалаңыз
Жалбыздың иісі сіздің денеңіздің үштік нервін ынталандырады, сізге энергия береді. Жалбыз тіс пастасымен тістеріңізді тазарту - ең алдымен сергітудің тамаша әдісі. Мұны тамақтанар алдында жасаңыз, өйткені тамақтанғаннан кейін бірден щеткамен тазалау сіздің тістеріңізге жақсы әсер етпейді. Жалбызды қолдануды кейбір зерттеулер қолдағанымен, оның тиімділігін анықтау үшін көбірек зерттеулер жүргізу қажет.
Егер сіз жалбыз тіс пастасын ұнатпайтын болсаңыз, қолыңызда жалбыз эфир майы немесе бірнеше жалбыз жалбыз ұстаңыз және иісті терең жұтыңыз. Бұл жалбыз тіс пастасын қолданумен бірдей әсер етеді
Қадам 5. Бір -екі мақаланы оқыңыз
Моторды таңертең іске қосудың тағы бір жақсы әдісі - ақыл -ойды тарту. Бірнеше қызықты оқиғаларды оқыңыз немесе кейбір бейнелерді қараңыз. Сіз жаңа нәрсені үйрену үшін бос боласыз, сіздің ұйқыңыз туралы ойлануға уақыт болмайды.
- Электрондық поштаны немесе кітапты оқу - мазмұны қызықты болғанша - сол әсерді береді. Егер сіз кітап таңдасаңыз, оны таңертеңгілік кітапқа айналдырыңыз. Әр таң сайын оны үзбей оқыңыз.
- Сіз радио тыңдауға немесе теледидарды қосуға болады.
6 -қадам. Денені жылжытыңыз
Жаттығудан белсендіге ауысу сізге көтерілуге және жарқырауға көмектеседі. Сіз мультфильм кейіпкерлері төсектен тұрғанда қалай созылатынын білесіз бе? Бұл қан айналымын жақсартуға және сергек болуға көмектесетін өте пайдалы әдіс. Егер сіз созылмайтын болсаңыз, мұнда тағы бірнеше нәрсені көріңіз:
- Сыртта қысқа серуендеңіз.
- Кешкі ыдыс -аяқты жасаңыз.
- Төсегіңізді жинап, бөлмеңізді реттеңіз.
- Джек секірулерін жасаңыз.
- Блоктың айналасында жүгіру.
- Ең дұрысы, жүгіру, жүзу немесе велосипед тебу сияқты 30 минуттық кардио жаттығуларын жасаңыз.
Қадам 7. Таңғы ас ішіңіз
Олар бұл күнді маңызды себеп деп атайды. таңертең жейтін ақуыздар, көмірсулар мен майлар сіздің денеңіздің саулығын сақтайды және сізді жақсы бастауға әкеледі. Сіз оянғыңыз келмейтін күндерде аздап көңіл көтеруге рұқсат етіңіз. Есіктен шығып бара жатқанда құрғақ тостты толтырудың орнына кофе, грейпфрут және омлет ішуге уақыт бөліңіз. Гол
0 / 0
1 бөлім викторина
Қалай энергия алуға болады?
Қара шоколад жеп қойыңыз.
Дұрыс! Бір шыныаяқ кофе ішу-бұл оянуға көмектесетін кофеин алудың шынайы әдісі. Алайда, шоколад, әсіресе қара шоколад, сондай әсер береді! Шоколадты ішер алдында бір стақан салқын су ішуді ұмытпаңыз, себебі ұйқыдан кейін денеңіз аздап сусыздануы мүмкін. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Күн шықпай тұрып оян.
Міндетті түрде емес! Күн сәулесі - адамның миы жауап беретін табиғи дабыл. Күн шыққанға дейін оянудың орнына, күнді ұйықтайтын бөлмеге кіргізіп, күнмен оянуға тырысыңыз. Бұдан жақсы нұсқа бар!
Кеше болған барлық керемет оқиғалар туралы ойланыңыз.
Дерлік! Сізді қызықтыратын нәрселер туралы ойлану сізге күнге дайындалуға және мотивация алуға көмектеседі. Алайда, төсектен шығуды қиындататын өткенге көз жүгіртудің орнына, болашаққа қараңыз. Бұл күні сізді қандай жоспарлар қызықтырады? Қандай кішкентай нәрселерді күту керек? Тағы да ойланыңыз!
Жоғарыда келтірілген барлығы.
Мүлдем емес! Жоғарыда келтірілген бірнеше стратегияны тиімді ету үшін аздап басқаруға болады. Дегенмен, олар сізді одан сайын қатал етеді! Дегенмен, сізді төсектен тұрғызатын және сіздің қадамыңызға серіппе қоятын бір дұрыс жауап бар! Дұрысын табу үшін басқа жауапты басыңыз …
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
3 -тің 2 -бөлімі: Түстен кейінгі уақыт
Қадам 1. Сахнаның өзгеруін алыңыз
Егер сіз кеңсе ғимаратының айналасында 10 минуттық жаяу жүрсеңіз де, өзіңізді басқа ортаға біраз уақыт бөлу сіздің миыңыздың белсенді болуына көмектеседі. Ұйықтап қалғаныңызды көргенде, егер сіз үзіліс жасасаңыз, сіз әлдеқайда өнімді боласыз.
- Үзіліс кезінде қатаң болыңыз. Егер сізде үлкен мерзім немесе жоба болса да, тым көп жұмыс істеу сіздің ойыңызды бұлдыратады. Әр екі -үш сағат сайын кішкене үзіліс жасаңыз, сонда сіз өнімді боласыз.
- Егер сіз далаға шыға алсаңыз, мұны жасаңыз - тіпті сыртта жаңбыр немесе аязда. Температураның өзгеруі сіздің денеңізді түстен кейін тыныштандырады.
- Тұрыңыз және жиі серуендеңіз. Егер сіз бір жерде ұзақ отырсаңыз, сіздің қан айналымыңызға әсер етеді - бұл сіздің көңіл -күйіңізге үлкен әсер етеді.
- Шаршау сізді ұйқысыз сезінуі мүмкін, сондықтан өзіңіздің ойыңызды басқа жаққа аударып, ақыл -ойыңызды сақтауға тырысыңыз.
Қадам 2. Апельсин немесе грейпфрут жеп қойыңыз
Цитрустың иісі серотонинді көтереді, ол көңіл -күйді көтереді. Апельсин немесе грейпфрут сынақтарының болуы немесе цитрустың кез келген басқа түрі - түстен кейінгі құлдырауды жеңудің тамаша әдісі. Тіпті лимонды бір стақан суға сығу көмектесе алады. Кейбір адамдар цитрусты оң әсер етеді деп ойласа, қазіргі зерттеулер бір -біріне қайшы келеді.
Қадам 3. Женьшень шайын ішіңіз
Женьшень - бұл мидың жұмысын жақсартатын табиғи стимулятор. Бір стақан женьшень шайының болуы немесе 100 миллиграмм женьшень сығындысы сіздің назарыңызды жақсартуға көмектеседі. Сонымен қатар, бұл сіздің миыңыздың сергітілуіне көмектеседі. Кейбір зерттеулер женьшеньді шаршау мен шаршау үшін қолдануды қолдайтынына қарамастан, оның тиімді екендігін анықтау үшін қосымша зерттеулер жүргізу қажет.
Қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігерден сұраңыз. Егер қан қысымы жоғары болса, женьшеньді қолданудан бас тарту керек
Қадам 4. Күндіз кофеин мен қантты болдырмаңыз
Сағат 4:00 айналғанда латте мен печеньеге құмар болуыңыз мүмкін, бірақ кофеин мен қант сізді уақытша жоғары көтерілгеннен кейін ғана апатқа ұшыратады. Тұрақты энергия мен сергек болу үшін кофенің орнына су ішіңіз және бадам тәрізді ақуызы жоғары тағамдарды жеп қойыңыз.
5 -қадам. Көңілді музыканы тыңдаңыз
Мүмкін сіз көңіл -күйсіз деп ойламайсыз, бірақ оны сынап көру зиян тигізбейді! Жұма күні кешке әдетте билейтін музыканы қойыңыз. Көп ұзамай сіздің аяқтарыңыз қағылады және сіздің басыңыз басын иеді - сіз өзіңізге көмектесе алмайсыз. Сіздің жүрек соғу жылдамдығыңыз тез арада қалпына келтіруге көмектеседі.
Сіз сондай -ақ мақаланы біле аласыз, қызықты подкастты тыңдай аласыз, тіл үйрене аласыз немесе сізді қызықтыратын және фокусты өзгертуге көмектесетін кез келген нәрсені жасай аласыз
Қадам 6. Қуатты ұйықтаңыз
Көзді жұмуға қарсы тұрудың орнына, беріліңіз! 30-45 минуттық ұйықтау сізді сергек сезінуге көмектеседі. Түстен кейінгі ұйқы сізге күннің қалған бөлігінде қажет болуы мүмкін, әсіресе егер сіз түнде жақсы ұйықтамасаңыз. Гол
0 / 0
2 бөлім викторина
Сіз өзіңіздің жобаңыздан қаншалықты жиі үзіліс алуыңыз керек?
Әр 10 минут сайын
Жоқ! Үзіліс жиі сіздің концентрацияңыз бен ырғағыңызды бұзуы мүмкін және сіздің тапсырмаңызға назар аудару мен аяқтауды қиындатады. Егер сіз шаршағаныңыз үшін әр 10 минут сайын үзіліс қажет болса, сіз ұйықтамаудың басқа стратегиясын қолдана аласыз, мысалы, шай ішу немесе апельсин жеу. Басқа жауапты таңдаңыз!
Әр 30 минут сайын
Міндетті түрде емес! Егер сіз ұйықтап жатқандықтан жиі үзіліс қажет екенін білсеңіз, бірнеше стратегияны біріктіріп көріңіз. Көңілді музыка тыңдаңыз, женьшень шайын ішіңіз немесе цитрусты жеп қойыңыз. Егер сізге шынымен де осы жоба арқылы қуат беру қажет болса, тым көп үзіліс жасау жалпыға зиянды болуы мүмкін. Қайтадан байқап көріңіз…
Әр 2 сағат сайын
Дұрыс! Әр 2-3 сағат сайын қозғалу үшін кішкене үзіліс сіздің денеңізді ынталандырады және сергек болуға көмектеседі. Кішкене созылып, кеңсенің басқа бөлігі болса да, көріністі өзгертуге тырысыңыз. Мүмкін болса, көшеге шығыңыз - температураның өзгеруі сіздің денеңіздің оянуына көмектеседі! Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
3 бөлімнің 3 бөлігі: Өмір салтына өзгерістер енгізу
Қадам 1. Көп жаттығулар жасаңыз
Күндіз өзіңізді шаршату - бұл түнде жақсы ұйықтап, күнделікті демалғанды сезінудің ең жақсы әдісі. Егер сіздің өмір салтыңыз негізінен отырықшы болса, бұл өзгеріс шынымен де үлкен өзгеріс әкелуі мүмкін. Жұмысқа немесе мектепке дейін немесе одан кейін күніңізге 30 минуттық жаяу жүруді қосудан бастаңыз. Егер сіз жаттығудан ләззат алсаңыз, жүгіруді, велосипед тебуді немесе жүзуді аздап жақсарту үшін көріңіз. Сіз сондай -ақ келесі әдеттерді қолдана отырып, біртіндеп өзіңізді шаршата аласыз:
- Лифтпен еденге көтерілудің орнына баспалдақпен көтеріліңіз.
- Метродан әдеттегі аялдамадан бірнеше аялдамаға жетпей, үйге дейін жаяу жүріңіз.
- Күн сайын таңертең бұлшықеттердің барлық топтарын жасаудың 7 минуттық әдісін қолданып көріңіз.
Қадам 2. Сағат 8: 00 -ден кейін не жейтіндігіңізді қадағалаңыз
Кешке тамақ ішу немесе ішу ұйқыға әсер етеді. Тамақ сіңіруге тырысқанда, сіздің денеңіз толық демалмайды. Жақсы ұйықтау үшін кешкі асты жеуге тырысыңыз және кешкі 18: 00 -ден кейін тамақтанбаңыз.
Алкогольді ішу ұйқыға да әсер етеді. Бұл сізді ұйықтатуы мүмкін, бірақ ұйқының ең терең сатысына жетуге кедергі келтіруі мүмкін. Сондықтан сіз 8 сағаттан астам уақыт апатқа ұшырасаңыз да, таңертең ішкеннен кейін шаршап қалуыңыз мүмкін
Қадам 3. Электрониканы жатын бөлмеден шығармаңыз
Сіз электронды поштаны тексеріп, жарық сөнгенше жаңалықтар мақалаларын оқисыз ба? Сіздің ақыл-ойыңыз ертеңгі істер тізімі мен даулы саяси тақырыптарға толы болса керек, себебі сіз түнде ақыл-ой мен эмоционалды түрде аяқталуыңыз керек. Ұйықтар алдында электрониканы өшіру арқылы өзіңізді тыныш және бейбіт сезінуге көмектесіңіз.
- Ноутбукті басқа бөлмеде қалдырыңыз, немесе, ең болмағанда, оны қосулы және оңай қол жетімді етудің орнына өшіріңіз.
- Егер сіз өзіңіздің дабылыңыз болғандықтан бөлмеңізден кетуге мәжбүр болсаңыз, оны әлі де есту үшін бөлмеге қойыңыз.
- Жатын бөлмені жұмсақ жастықтармен, шамдармен, өшірілген түстермен және тыныштандыратын хош иістермен толтыру арқылы жатын бөлмеңізді тыныш және тартымды етіңіз - бұл дыбыстық сигнал шығаратын немесе сым жоқ.
Қадам 4. Кесте құрыңыз
Әр түнде бір уақытта ұйықтап, таңертең бір уақытта тұру жақсы демалуға көмектеседі. Егер сіз түнгі 2-ге дейін тұрып, демалыс күндері ұйықтасаңыз, келесі дүйсенбіде таңғы 6-да тұрыңыз, сіздің денеңіз күні бойы қуып жетеді. Ішкі сағатты шатастырмайтын салауатты кестені ұстануға тырысыңыз.
Мүмкіндігінше дабылдың болуын болдырмауға тырысыңыз. Оның орнына сіздің денеңіздің табиғи сағаты сізді оятуына мүмкіндік беріңіз. Табиғи түрде ояну сізге күні бойы сергек болуға көмектеседі, өйткені сіз денеңізді дайын емес күйге мәжбүрлемейсіз
Гол
0 / 0
3 бөлім викторина
Неліктен ұйқының тұрақты кестесі сізге жақсы демалуға көмектеседі?
Сіздің денеңіздің ішкі сағаты шатаспайды.
Иә! Ұйқы кестесі сіздің ішкі сағаттарыңыздың тұрақты болуына көмектеседі. Адам денесі күн мен маусымға сәйкес келетін табиғи циклдарда бағдарламаланған. Егер сіз күн кестесін күнмен теңестіре алмасаңыз да, бір уақытта оянып, ұйықтағаныңызға көз жеткізіңіз. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Ұйықтауды еске салады.
Міндетті түрде емес! Ұйқының тұрақты кестесі сізге ұйықтайтын уақытты еске түсіруге көмектеседі, бірақ сіз ұмытып қалсаңыз, телефонға еске салғыш орнатқыңыз келуі мүмкін. Егер сіз әр түнде бір уақытта ұйықтасаңыз, сіздің денеңіз жақында жаңа өмір салтына бейімделеді және сіз төсекке жатқанда ұйықтауға дайын болады. Алайда, бір уақытта бір уақытта ояну өте маңызды, егер олай болмаса! Басқа жауапты таңдаңыз!
Бұл жатын бөлмесінде электрониканың қажеттілігін жояды.
Дәл емес. Мүмкін, сізге әлі де аз уақыт болса да оянуға көмектесетін дабыл қажет болады. Сіздің денеңіз жаңа кестеге бейімделгеннен кейін сізге дабылдың қажеті жоқ екенін байқауыңыз мүмкін, себебі сіз бір уақытта табиғи түрде оянасыз, бұл керемет! Әрине, жатын бөлмесінен электрониканы алып тастау - ұйқыны жақсартудың тамаша тәсілі! Тағы да ойланыңыз!
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
Кеңестер
- Саусағыңызды көздің астына қойыңыз, содан кейін саусағыңызды шеңберлермен сүртіңіз, бұл сіздің көзіңізді оятады.
- Бет матасын сулаңыз, содан кейін мұздатқышқа 15 минут салып, бетіңізге қойыңыз.
- 7-9 сағат ұйықтауға тырысыңыз.
- Жастықтарыңызды төсектен тастаңыз, сонда сіз босаңсып, қайтадан ұйықтай алмайсыз. Оятқышыңызды төсегіңізден алыс қойыңыз, сонда сіз орнынан тұруыңыз керек!
- Терезені ашып, таза ауаны жіберіңіз (әсіресе ауа салқын болса).
- Келесі түнде ұйықтап, ұйықтағаныңызға сенімді болыңыз, сонда сіз оянғанда шаршамайсыз!
- Сіз төсектен тұрып, көрпеңізді басқа бөлмеге апара салысымен, ұйықтап кетуіңіз екіталай, әсіресе суықта!
- Шай ішіп, жүгіріңіз.
- Жалбыздың күшті дәмі бар сағыз шайнаңыз!
- Сіз төсектен тұра салысымен душ қабылдаңыз.
- Мүмкіндігінше дабыл дыбысын сүйікті әндердің біріне қойыңыз, сонда ол сіздің көңіліңізді көтереді, сіз тіпті билей бастайсыз!
- Тістеріңізді тазалау да көмектеседі.
- Оянған бойда бетіңізге су шашыңыз.
- Бетіңізді сумен шашыратып, мойныңыздың артына жағыңыз. Төсектен шықпас бұрын бірнеше жаттығулар жасап көріңіз.
- Сізде жақсы және пайдалы таңғы ас бар екеніне көз жеткізіңіз (мен таңертең беконның 5 тіліміне қарсы тұру қиын екенін білемін, бірақ барынша тырысыңыз!)!
- Электроника сізді сергек ұстайды, сондықтан iPad -ты ұйқыға дейін қойыңыз.
- Жылы көрпелеріңізді тастаңыз, өзіңізді суық болуға мәжбүрлеңіз.
- Егер сізде дабыл болса, оны бөлменің басқа жағына қойыңыз. Осылайша сіз оны кейінге қалдыру үшін тұруға тура келеді. Мүмкін, содан кейін сіз қатты ұйықтамайсыз және тезірек оянасыз!
- Айналаңызда жүріңіз, басыңызды суық суға батырыңыз немесе душ қабылдаңыз, бетіңізді мұқият жуыңыз, төсекке қайта оралмаңыз немесе жатпаңыз.
- Йога жасаңыз, денені созуға көмектеседі.
- Сіз өзіңіз білетін көтеріңкі музыканы тыңдаңыз.
- Көздеріңізді шынымен ашыңыз және күн сәулесі сіздің бөлмеге терезелерден түссін.
- Мүмкіндігінше сізді оятатын біреу болсын. Оларға жарықты қосыңыз, содан кейін сіз көзді түнгі режимнен күндізгі режимге реттейтін жарыққа қарай бергіңіз келеді.
- Шамдарды қосыңыз. Бұл сіздің күніңізді бастауға көмектеседі, өйткені бұл көптеген адамдар жасайды.
- Бетіңізге суық су шашыңыз, сонда сіз өзіңізді сергек сезінесіз.
- Кідірту түймесін ешқашан баспаңыз!
- Сергіту үшін лимон қосылған биік стакан су ішіңіз.
