Сіз джинсы немесе костюмге жақсы сәйкес келеді деп үміттеніп, таңғы асты өткізіп жібересіз бе? Бұл табиғи ой, аз калория - аз салмақты білдіреді. Дегенмен, сымбатты болу және салмақ жоғалту үшін сіз теңдестірілген таңғы ас ішіп, күніңізді жаттығудан бастағыңыз келеді.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Сіздің күніңізді толтыру
Қадам 1. Оразаңызды «бұзыңыз»
«Сіз оянған кезде тамақсыз алты -тоғыз сағатқа дейін кететін боласыз. Қатаң таң сізге тез пончик пен кофе ішкіңіз келеді, бірақ сізге теңдестірілген тамақ ішкеніңіз жақсы болар еді. Сіз күніне қоректік заттар
- Сіз әрқашан теңдестірілген таңғы асқа ұмтылуыңыз керек, бірақ қоректік заттарға бай тағамнан басқа екі немесе одан да аз шыныаяқ кофе ішу сіздің метаболизміңізді тездетуі мүмкін. Кофе сонымен қатар антиоксиданттардың бай көзі болып табылады. Калорияларды төмендету үшін крем мен қанттан бас тартыңыз.
- Таңертең тамақтану метаболизмнің қозғалуына көмектеседі және түскі асқа дейін өзіңізді қанықтырады және қуат береді. Таңертеңгілік тағамнан бас тарту калорияларды азайтудың бір әдісі болып көрінуі мүмкін, бірақ салмақ жоғалту мақсаттарына жету үшін пайдалы әдістерді қолдану арқылы метаболизмді күшейту маңызды.
Қадам 2. Ақуызға назар аударыңыз
Таңертең ақуызға бай тағамдарды жүктеу өте маңызды. Мысалы, Миссури университетінің зерттеушілері 35 грамм ақуыздан тұратын таңғы асты тұтынатын адамдар аз ішетіндерден гөрі дене майын аз жинайтынын анықтады. Ақуыз қорытылуы үшін жұмысты қажет етеді, бұл сіздің метаболизміңізді ерте іске қосады және денеңізді ұзақ уақыт қанықтырады.
- Сүт өнімдері. Сүт - ақуыздың керемет көзі. Сүт, ірімшік және йогурт - сарысуы бар ақуызға толы бор. Жаңғақ қосылған бір кесе грек йогурты 26 грамм ақуыз береді және бір стақан сүт қосу сізді 35 грамм мақсатқа жеткізеді. Сүзбе - бұл 13 грамм ақуызы бар 4 унция порциясы бар тағы бір тамаша нұсқа. Сүтте кездесетін сарысуы бар ақуыз қандағы қанттың тұрақтылығын сақтауға көмектеседі және құмарлық пен зиянды тағамдарды таңдауға көмектеседі.
- Жұмыртқа. Жұмыртқа - ақуыздың керемет көзі. Сізге қатты қайнатылған, қайнатылған немесе қуырылған ұнайды, жұмыртқа жұмыртқаға 6 граммнан тұратын таңертеңгі ақуызды алудың тамаша тәсілі бола алады. Олар сондай -ақ әмбебап тағам, сондықтан оларды дәмді дайындаудың жаңа әдістері таусылмайды.
- Майсыз ет. Сіз беконды алуға құмар болсаңыз да, ақуызды майсыз ет арқылы алу жақсы. Тауық пен лосось - тамаша нұсқа. Егер сіз шұжық немесе бекон жегіңіз келсе, оны күркетауық етіне салауатты етіп жасаңыз.
Қадам 3. Көмірсуларға назар аударыңыз
Картоп, тосттар, пончиктер мен печеньелер таңғы ас болып саналады, бірақ құрамында көмірсуы көп, ақуызы аз тағамдар метаболизммен тез күйіп кетеді және сізді аштық пен энергияға тұншықтырады.
Жақсы және жаман көмірсулар бар. Медициналық зерттеулер ересектерге калориялардың 45-65% -ын көмірсулардан алуға кеңес береді. Сіз дұрыс таңдау жасау арқылы көмірсулардың пайдасын жамандықсыз ала аласыз. Көкөністер, жемістер, дәнді дақылдар мен бұршақтарда көмірсулар бар, бірақ талшықтар мен маңызды дәрумендерге бай. Талшыққа бай көмірсуларға бай тағамдардың денсаулыққа тигізер пайдасы мол, бірақ сіз тазартылған «ақ» дәндерден (ақ күріш пен ақ нан сияқты) және өсімдік өнімдері бар дәнді дақылдардың пайдасына қантты өңделген тағамдардан бас тартқыңыз келеді
3 -ші әдіс 2: Күнді қозғалыста бастау
Қадам 1. Таңертең бірінші кезекте қозғал
Таңертеңгілік жаттығулардың көптеген пайдалы жақтары бар. Бұл сіздің ұйқыңызды жақсартады және метаболизмді қалыпқа келтіреді. Сонымен қатар, таңертеңгілік жаттығуларды ұстанатындар салмақ жоғалтады және салмақ тастайды.
2 -қадам. Әрекетті таңғы жаттығулардың бір бөлігіне айналдырыңыз
Жұмыс күні жақындап келе жатқанда, жаттығуды сіз жасағыңыз келетін соңғы әрекеттердің біріне айналдыруы мүмкін. Бұл тәртіпті қажет етеді, бірақ бірінші кезекте қозғалу салауатты әдетті қалыптастыруы мүмкін. Күнделікті жаттығулардың бір бөлігі болу үшін сіз кем дегенде аптасына үш рет жаттығу жасағыңыз келеді.
- Жаттығуды міндеттеме ретінде қабылдаңыз. Күн сайын таңертең уақыт бөле отырып, сіз оны ұстануға және оны күнделікті өміріңізге енгізуге ықтимал боласыз.
- Дос әкел. Кейде жолда қалу қиынға соғады, ал жаттығу кезінде жауапкершілікке әкеледі. Егер сіз бас тартқыңыз келсе, бұл сіз ғана емес, сіз бір -біріңізге мотивация бере аласыз.
Қадам 3. Күніңізді кардиомен бастаңыз
Сіз жылдам жүгіруді немесе жергілікті трассада жүгіруді ұнатасыз ба, мұны таңертең аптасына үш-төрт рет қосу-салмақ жоғалтудың және күнді бастаудың тамаша тәсілі. Егер сіз кардиоға жаңадан келсеңіз, сіз төзімділікке жеткенше жаяу жүру мен жүгірудің комбинациясынан бастағыңыз келуі мүмкін. Таңертең 15 минут бойы үздіксіз қозғалыстан, жүгіру мен жаяу жүруден бастаңыз және жоғары қарай жүріңіз.
- Егер сізде тізе ауруы болса немесе жүгіру сізге қиын болса, серуендеу - бұл кардионың керемет түрі. Тиімді жаттығулар алу үшін жүгірудің қажеті жоқ.
- Ашық асқазанда кардио жақсы немесе нашар ма деген пікірталастар бар. Алдымен тамақтанған дұрыс, өйткені отынсыз тым көп жаттығулар жалпы денсаулыққа теріс әсер етуі мүмкін.
3 -ші әдіс 3: Сізге ұнайтын таңертеңгілік режимді табу
Қадам 1. Дәмді, пайдалы тағамдар жасаңыз
Егер сіз дұрыс тамақтанып жатсаңыз, бұл таңертең жұмсақ тағамды жеу керек дегенді білдірмейді. Пісіру веб -сайттарына кіріңіз және таңғы асқа әр түрлі тағамдар беретін пайдалы кітаптарды сатып алыңыз.
Мейрамханалар кейде зиянды майларда дайындалған майлы тағамдарды ұсына алады. Дегенмен, кейбір таңғы ас орындары керемет сау нұсқаларды ұсынады. Сіз барар алдында интернетте тамақтану туралы ақпаратты зерттеу арқылы тамақтанудан болжамды алып тастай аласыз. Бұл өз қолыңызбен тамақ дайындау қиындықтарын жояды, сонымен қатар достарыңызбен бірге жасап жатсаңыз, тәжірибені біршама жағымды етеді
Қадам 2. Өзіңізге ұнайтын әрекеттерді жасаңыз
Егер сіздің әдеттеріңіз жалықтыратын болса және сіз қорқатын нәрсеге айналса, онда сіз оны ұстанбауыңыз мүмкін. Сіздің метаболизміңізді тездететін, бірақ ұзақ мерзімді міндеттеме алу үшін сізге ұнайтын таңертеңгі жаттығуларды табу маңызды. Күнді дәстүрлі жаттығудан тыс бастаудың көптеген нұсқалары бар.
- Спорт. Сіз мұны жалғыз немесе достарыңызбен жасайсыз ба, баскетбол мен ракетбол сияқты спорт - бұл керемет кардио. Бәсекелестік сізді жолда ұстау үшін керемет болуы мүмкін, ал құрылымсыз қозғалыстар сіздің буындарыңыз бен бұлшықеттеріңізге өте жақсы. Сіз таңдаған спорт түрімен достарыңызбен кездесетін жұмыс алдында уақыт бөліңіз.
- Йога. Йога көп отыру мен дем алу сияқты көрінуі мүмкін, бірақ бұл калорияларды жағатын керемет құрал болуы мүмкін. Отыз минуттық йога 180 калорияға дейін жоя алады. Бұл сіздің бұлшық еттеріңіз үшін керемет созылу және күнге психикалық дайындықтың тамаша тәсілі.
- Итті серуендеңіз. Егер сізде төрт аяқты серік болса, таңертең серуендеу екеуіңізге де пайда әкеледі. Бұл сізді сыртқа шығарады және қозғалтады және сіздің итіңіздің денсаулығын сақтауға көмектеседі. Сонымен қатар, сіздің итіңіздің серуендеуді күтетін көздері сізді ұйқыдан ояту үшін керемет сағаттар болуы мүмкін.
3 -қадам. Велосипедпен жүріңіз
Жүгіру немесе серуендеу тізеге ауыр тиеді. Егер сізде велосипедпен жүруге арналған жақсы аймақ болса, таңертеңгілік сапармен бастасаңыз, күннің тамаша бастауы болады. Бір мильден бастаңыз және сол жерден төзімділікті арттырыңыз.
Қадам 4. Спортзалға барыңыз
Егер сіз дәстүрлі жаттығуды ұнататын болсаңыз, жұмыс кезінде жергілікті жаттығу залымен серуендеу - бұл өзіңізді сергітудің тамаша тәсілі. Күн сайын таңертең бір адамдарды көру - бұл оянуға және жаттығу залына баруға үлкен ынталандыру.
- Эллиптикалық машиналар мен жүгіру жолдары. Машинаны өзіңізге ыңғайлы деңгейге қойыңыз және өзіңіздің қарқынмен жүріңіз. Көптеген машиналар сіздің прогресті қадағалау үшін оны қанша уақыт қолданғаныңызды және калорияларыңыздың күйіп кеткенін айтады. Егер сізде қысқа уақыт болса, велосипедпен 30-60 жоғары қарқындылықпен жүрсеңіз, төмен қарқындылық-бұл керемет жаттығу.
- Тұрақты велосипед. Бұл сізге калорияларды жағуға және жүгіру жолдарының тозуынсыз және жүгірусіз аяқтарыңызды тонуста ұстауға көмектеседі. Сізге керемет жаттығулар беру және үздіксіз қозғалысты қамтамасыз ету үшін педаль кедергісін жеткілікті жоғары етіп қойғаныңызға көз жеткізіңіз. Егер сіз жаттығудың бұл түріне үйренбеген болсаңыз, он минуттан бастап кішкене бастаңыз және сол жерден жоғары қарай жылжытыңыз.
5 -қадам. Салмақтарды ұрыңыз
Кардио және дұрыс диета - бұл керемет, бірақ бұлшықетті майға айналдыру - бұл сіздің денеңізді калорияларды табиғи түрде жағудың тамаша тәсілі. Тыныштықта да, бұлшықеттердің майға қарағанда жоғары пайызы калорияларды жағады.
- Кішкене бастаңыз. Жаңа жаттығу залына кіру қорқынышты болуы мүмкін, бірақ олардың әрқайсысы денсаулығын жақсартуға тырысады. Дене көтере алмайтын салмақ түсіруге тырыспаңыз, өйткені сіз әлсіз болып көрінуден қорқасыз.
- Қайталанудың жоғары болуы, салмағы аз. Денені сергек ұстаудың тамаша тәсілі-жаттығулар жиынтығына 20-25 рет қайталау. Бұл сіздің жүрек соғу жиілігін де жоғарылатады. Мұны істеу үшін сізге қайталауды орындау үшін жеңіл салмақ қажет.
Кеңестер
- Тез әрі жеңіл таңғы ас бар, оларда энергия, өмірлік қуат және бай, бақытты өмір бар.
- Көңіліңізді түсірмеңіз. Нәтижелерді көру үшін біраз уақыт кетуі мүмкін, ал таңертеңгілік режимге ену сіз ойлағаннан да қиын болуы мүмкін. Егер сіз артқа шегінсеңіз, төмен түспеңіз, тек келесі күні жақсартуға тырысыңыз.
