Авокадо - құрамында қанықпаған майлары бар хош иісті жеміс, олар майдың ең пайдалы түрі. Қазіргі уақытта зерттеушілер авокадо жеу адамдарға арықтауға көмектесетінін зерттеп жатыр. Зерттеулер жалғасуда, бірақ алдыңғы зерттеулердің нәтижелері авокадо жеу адамдарға салмағын басқаруға көмектесетінін көрсетеді. Авокадоды рационға енгізіңіз, әсіресе зиянды майларды алмастырыңыз және бұл сіздің салмақ жоғалту күшіңізді арттыратынына көз жеткізіңіз!
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Авокадоны сіздің диетаңызға енгізу
Қадам 1. Күн сайын авокадо жеп қойыңыз
Мысалы, майоның орнына сэндвичке авокадо жағуға, салатқа кесілген авокадо қосуға, орамға авокадо қосуға немесе гуакамол жасауға болады. Авокадо қанша жейтіні сіздің калория мақсатыңызға және қалауыңызға байланысты болады.
- Есіңізде болсын, орташа авокадо құрамында шамамен 322 калория бар. Авокадо жартысында 161 калория бар.
- Сіз авокадоны бірден жеуге немесе оны күні бойы таратуға болады. Мысалы, сіз авокадоның ¼ бөлігін таңғы асқа смузиға араластырып, авокадоның жартысын сальсаға араластырып, көкөніс тілімдерімен жеуге болады.
2 -қадам. Авокадо қолданыңыз басқа майлардың орнына.
Авокадо сізге әр жемістің құрамында болатын майдың арқасында ұзақ уақыт бойы толық сезінуге көмектеседі. Диетадағы майларды авокадоға ауыстырғаныңызға көз жеткізіңіз. Майдың қосымша көзі ретінде авокадо қоспаңыз, әйтпесе бір күнде тым көп калория тұтынуыңыз мүмкін, өйткені тұтас авокадода 322 калория бар.
Мысалы, сіз пісірілген картоптың қаймағын авокадо тілімдерімен алмастыра аласыз, авокадоны сары майдың орнына тосттың бір бөлігінің үстіне жайып салуға немесе сэндвичтегі ірімшікті бірнеше тілім авокадоға ауыстыруға болады
Қадам 3. Пісірілген өнімдердегі сары майға тең мөлшерде авокадо салыңыз
Авокадо пісірілген өнімдердегі сары майды 1 -ден 1 -ге дейін алмастыру ретінде жақсы жұмыс істейді, бұл сіздің тағамдарыңыздағы қаныққан май мен холестеринді төмендетеді. Рецепттердегі барлық сары майды авокадо пюресінің тең мөлшеріне ауыстырыңыз.
Бұл печенье, кекстер мен торттардағы қаныққан май мен холестеринді төмендетудің тамаша тәсілі. Сіз сары майдың барлығын немесе бір бөлігін ауыстыра аласыз. Егер рецепт бойынша барлық сары майды авокадоға ауыстырсаңыз, пештің температурасын -4 ° C -қа төмендетіңіз
3 әдіс 2: Авокадоны басқа ингредиенттермен алмастыру
Қадам 1. Крем негізіндегі таңғыштың орнына авокадо негізіндегі таңғыш жасаңыз
Салаттарға қаныққан майлар мен холестеринді қосуға болады. Авокадоны киіну үшін негіз ретінде пайдалану - бұл рационға авокадоны көбірек қосудың тамаша тәсілі. Салат салатын дайындау кезінде тең мөлшерде қаймақ немесе майонезбен авокадо алмастырыңыз.
Мысалы, егер рецепт бойынша 230 г қаймақ қажет болса, оның орнына 8 унция (230 г) авокадо пюресін қолданыңыз
Қадам 2. Тәтті тіс болған кезде авокадоды пудингке негіз ретінде қолданыңыз
Пудинг рецептері көбінесе құрамында қаныққан май мен холестерин бар сүт пен жұмыртқаны қажет етеді. Оның орнына шанышқыны немесе тағамдық процессорды қолданып, 1 авокадо пюресін 0,5 -тен 1 унцияға дейін (14 - 28 г) қантпен немесе балмен, 1 - 2 унцияға (28 - 57 г) какао ұнтағымен және 0,5 фл унциямен (15 л) араластырыңыз. мл) ванильді шоколадты тез және қарапайым пудингке арналған.
Қаласаңыз, басқа дәм мен қоюландырғыштарды қосуға болады, мысалы, 1 фунт (30 мл) кокос кремі, даршын, бір шымшым тұз немесе ¼ пюре бананы
Қадам 3. Песто немесе крем негізіндегі соустардың орнына авокадоға кеспе салыңыз
Пестос пен Альфредо соустарының құрамында май көп, ол көбінесе қаныққан май. Песто немесе кремді тұздықты 2 пюре авокадоға ауыстырып көріңіз. Авокадоды 1 16 унция (450 г) дайындалған макаронмен араластырыңыз. Дәміне қарай 0,5 унция (14 г) жаңа насыбайгүл мен тұз бен бұрыш қосыңыз.
Сіз сондай -ақ авокадо макарон тұздығын 1 әк немесе лимон шырынын, 1 шай қасық ұсақталған қызыл бұрыш үлпегін және 0,25 унция (7,1 г) зире немесе чили ұнтағын дәмді авокадо макарон тұздығымен дәмдеуге болады
Қадам 4. Холестерин мен қаныққан майды кетіру үшін майонезді авокадоға ауыстырыңыз
Майонезде қаныққан май мен холестерин көп, сондықтан оны авокадоға ауыстырыңыз. Сіз авокадоды бутербродтарға таратуға немесе рецепт бойынша майоның орнына тең мөлшерде авокадо қолдануға болады.
- Мысалы, күркетауық сэндвичіне нанға майоның орнына a авокадо пюресі жағыңыз.
- Рецептке 4 унция (110 г) майо қосудың орнына, 4 унция (110 г) авокадо пюресін қолданыңыз.
3 -ші әдіс 3: Авокадоны рецепттерге қосу
Қадам 1. Авокадоның кесектерін салатқа салыңыз, оны тез қолданасыз
Тамаққа авокадо алудың оңай жолы - салатқа бірнеше бөлік тастау. Авокадодан ¼ -ден ½ -ге дейін кесіңіз (1,3 см) және оларды жеуге дейін салатыңызға қосыңыз.
Авокадо әсіресе оңтүстік -батыс салаттарында жақсы жұмыс істейді. Top кесе қара бұршақ, 4 унция (110 г) сальса, 4 унция (110 г) жүгері және 4 унция (110 г) авокадо кесектері бар жоғарғы салат. Ыстық тұздықты дәміне қарай қосып, ләззат алыңыз
Қадам 2. Сэндвичке немесе гамбургерге ірімшіктің орнына бірнеше тілім авокадо қосыңыз
Сэндвичтер мен бургерлердегі қаныққан майларды азайту үшін ірімшікті авокадоға ауыстырыңыз. Авокадоның жартысынан 1/2 бөлігінен турап, оларды сэндвичке немесе бургерге жеу алдында салыңыз.
Мысалы, грильденген ірімшіктің орнына грильден жасалған авокадо сэндвичін алуға болады, швейцариялық ірімшіктің орнына авокадо қосылған тунецті ұнатуға болады немесе чеддар ірімшігінің орнына бірнеше тілім авокадо қосылған күркетауық бургеріне ие бола аласыз
3 -қадам. Авокадоны дәмді суға түсіру үшін гумусқа араластырыңыз
Авокадо гумусқа байлық қосады, ол сізді ұзақ уақыт бойы қанықтырады. Жаңа піскен көкөністерден ләззат алу үшін ½ -ден 1 -ге дейін авокадоды гумус тобына араластырып көріңіз.
Сіз 1 банка құрғатылған және жуылған ноқатпен, ½ лимон шырынын, 0,25 унция (7,1 г) тұз және ½ авокадоның көмегімен қарапайым авокадо гумусын салуға болады. Барлық ингредиенттерді тағамдық процессорға салыңыз және ингредиенттер тегіс және жақсы араласқанша араластырыңыз
Қадам 4. Бай дәмі үшін авокадоның жартысын смузиға араластырыңыз
Авокадо жұмсақ дәмі бар, ол сіз смузиге қосатын басқа ингредиенттердің көпшілігін алады. Авокадодан ләззат алудың жеңіл әрі дәмді әдісі үшін смокти рецептіне авокадоның ¼ ½ бөлігін қосып көріңіз.
Мысалы, сіз fl авокадоны 4 фунт (120 мл) бадам сүті, 1 банан және 8 унция (230 г) мұздатылған көкжидекпен араластыра аласыз
Кеңестер
- Есіңізде болсын, салмақ жоғалту кезінде ешқандай сиқырлы тағам немесе таблетка жоқ, сондықтан сіз әлі де калорияларды санауға тура келеді. Күніне қанша калория жеуге болатынын біліңіз, бірақ сіз әлі де арықтай аласыз және ерніңізден өткеннің бәрін қадағалаңыз.
- Авокадо табиғи түрде қант пен көмірсуларға бай, сондықтан көмірсуы аз диеталарға керемет қосымша. Сіз шамамен 2 грамм таза көмірсулар үшін авокадоның жартысын тамашалай аласыз.
- Авокадо холестеринді қаныққан майы көп тағамдардың орнына қолданғанда төмендетуге көмектесетіні дәлелденді. Егер сізде холестерин жоғары болса, қаныққан май көздерін авокадоға ауыстырыңыз.
- Авокадо - бұл вегетариандық майдың тамаша нұсқасы. Сізге вегетариандық ретінде ұнайтын тағамдардың көпшілігінде май аз болады, сондықтан күн сайын жарты немесе тұтас авокадо жеу - керемет ем!
