Таза тамақтану диетаға көкөністер, жемістер мен дәнді дақылдар сияқты көп тағамдарды енгізуді, сонымен қатар өңделген, оралған тағамдарды алып тастауды қамтиды. Таза, теңдестірілген тамақтану қиын болуы мүмкін, себебі сіз зиянды тағамдар мен майлы тағамдардан қалай аулақ болуды білмейсіз. Дұрыс тамақтану жоспарын ұстануға тырысу, зиянды тағамдар мен қажетсіз тағамдарды бірте -бірте алып тастау сияқты кішкене қадамдар жасаңыз. Сіз сондай -ақ денсаулықты сақтау үшін калория мен тамақтануды бақылау арқылы таза диетаны сақтай аласыз. Алдымен сіз таза тамақтануды қиындатсаңыз да, диеталық өзгерістер мен аздап тұрақтылықпен сіз салмақ жоғалтуыңыз керек және салмақ жоғалтуға көмектесетін тамақтану әдеттерін дамытуыңыз керек.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: зиянды ингредиенттер мен зиянды тағамдарды кесу
Қадам 1. Тазартылған қантты аптасына бір рет жаңа жемістермен алмастырыңыз
Құрамында тазартылған қант бар печенье, пирожныйлар, кәмпиттер мен тәттілерді кесуге тырысыңыз және оларды алмалар, алмұрт, құлпынай, шабдалы және манго сияқты жаңа жемістермен алмастырыңыз. Жеңіл тамақтану үшін жемістерді кесіңіз немесе тек жеміс қосылған қантсыз жаңа жеміс салатын жасаңыз.
Аптасына бір рет тәтті тағамдарды жаңа жемістермен алмастырудан бастаңыз, содан кейін оны аптасына екі -үш рет көбейтіңіз. Уақыт өте келе сіз диетадағы барлық тәтті тағамдарды жаңа жемістермен алмастыруға тырысуыңыз керек
2-қадам. Кем дегенде 1-2 тамағыңызда тазартылған дәндердің орнына толық бидай дәнін алыңыз
Азық-түлік дүкеніне барғанда, бидайдан жасалған өнімдерді, мысалы, бидай макароны, нан және крекерді сатып алыңыз. Ақ нан, макарон және күрішті 1-2 тағамға бидай орамасы, квиноа және қоңыр күрішпен алмастырудан бастаңыз.
Қадам 3. Қапталған тағамдар мен қажетсіз тағамдарды аптасына 1-2 ретке дейін азайтыңыз
Микротолқынды пештер, алдын ала дайындалған бутербродтар мен дайындалған сорпалар сияқты оралған тағамдардың барлығы натрий, май және зиянды ингредиенттерге бай. Фаст -фудта да май көп, қоректік заттар аз. Бұл тағамдарды тұтынуды аптасына екі ретке дейін азайтуды мақсат етіңіз. Уақыт өте келе, айына 1-2 рет тез тамақтанумен шектелуге тырысыңыз.
Қаптамалы немесе қажетсіз тағамды тек кездейсоқ ем ретінде жеуге тырысыңыз
Қадам 4. Натрий мен қаныққан майы аз тағамдарды жеу
Натрийі аз соя соусын және басқа дайындалған соустарды таңдаңыз. Құрғақ бұршақты түні бойы немесе баяу пеште жібітіңіз, себебі консервіленген бұршақтарда натрий көп. Тамақтануда жаңа піскен жемістер мен көкөністерді алыңыз, өйткені олардың құрамында натрий мен май аз.
Қадам 5. Қантты сусындарды сумен алмастырып көріңіз
Содаға, оралған шырынға немесе басқа шыныаяққа қол жеткізудің орнына су ішіңіз. Өзіңізбен бірге су бөтелкесін алып жүріңіз, сонда әрқашан қолыңызда су болады. Күні бойы көбірек су ішуге тырысыңыз және басқа сусындарды шектеңіз немесе алып тастаңыз.
Суға дәмді болу үшін жаңа туралған лимон немесе қияр қосыңыз
3 -ші әдіс 2: Салауатты тамақтану жоспарын орындау
Қадам 1. Күніне үш рет тамақтанған жөн, жақсырақ күн сайын
Ешқандай тағамды өткізіп алмауға тырысыңыз, себебі бұл сіздің аппетитіңізді жоғалтады және зиянды тағамдарды алуға мүмкіндік береді. Әр 4-5 сағат сайын тамақтануды жоспарлаңыз, сондықтан сіздің денеңізде қоректік заттар мен энергия жеткілікті. Жақсы таңғы ас, үлкен түскі ас және қоректік заттарға бай кешкі ас ішіңіз, осылайша сіз тамақтану тәртібін орната аласыз.
Мысалы, сіз таңғы асты 8 немесе 9 -да, түскі 12 -де немесе 13 -те, кешкі асты шамамен 5 немесе 18 -де іше аласыз
Қадам 2. Мүмкіндігінше үйде пісіріңіз
Аптаның сатып алу тізімін жасаңыз және әр тамақ үшін ингредиенттерді аптаның басында сатып алыңыз, осылайша сіз өзіңіз үйде тамақ жасай аласыз. Әр тағамға пайдалы тағамдарды қосыңыз, сонда сіз таза жей аласыз. Тамақты қарапайым, көптеген жаңа ингредиенттермен ұстаңыз.
Мысалы, сіз жексенбі күнін апта бойы жаңа ингредиенттерді сатып алу үшін жасай аласыз. Содан кейін сіз түскі асқа немесе тамақ дайындағыңыз келмейтін күндерге тамақ жеуге болатынын ескере отырып, бір аптаға 4-5 түскі ас жоспарлай аласыз
3 -қадам. Тамақтарыңызға әртүрлілікті қосуға тырысыңыз
Тамақты қызықты етіп өткізіңіз, сонда сіз жалықпайсыз немесе көп тамақтануға азғырыласыз. Аптасына әр түрлі дәнді немесе сау ақуыздың басқа түрін алуға тырысыңыз. Тамақтану жоспарына жаңа көкөніс немесе жеміс қосыңыз. Тамақты аздап беру үшін үйде дайындауға болатын пайдалы тұздықтарды іздеңіз.
- Дұрыс тамақтану блогтары мен веб -сайттарды қарап, Интернетте таза тамақтануға бағытталған жаңа рецепттерді іздеңіз.
- Рецепт бойынша жаңа идеялар алу үшін таза тамақтану кітаптарын сатып алыңыз.
Қадам 4. Сыртта тамақтанған кезде сау, таза тамақтануға барыңыз
Жергілікті органикалық тағамдарды ұсынатын мейрамханаларды табуға тырысыңыз. Мәзірден дәнді дақылдар мен көкөністер қосылған салат немесе бидай нанындағы сэндвич сияқты опцияларды іздеңіз. Қуырылған картопты салатқа немесе пайдалы опцияға ауыстырыңыз. Тамақтанудан бас тартпау үшін таза тамақтануға мүмкіндігінше тырысыңыз.
Қадам 5. Бастау үшін аптасына бір рет пайдалы тағамдар ішіңіз
Бадам, кешью немесе макадамия жаңғақтарын полиэтилен пакеттерге немесе контейнерлерге орау арқылы алдын ала жоспарлаңыз, сонда сіз оларды тамақ арасында жей аласыз. Жаңа піскен жемістерді немесе көкөністерді кесіңіз және оларды тағам ретінде алыңыз. Аптасына кемінде 1 пайдалы тағамдар ішіп көріңіз, содан кейін біртіндеп зиянды тағамдардың көпшілігін пайдалы тағамдармен алмастырыңыз.
Сондай -ақ, сіз тағамға аздап қосымша нәрсе қосу үшін гумус, қара бұршақ немесе баба гануш тәрізді пайдалы тұнбаларды жинай аласыз
3 -ші әдіс 3: Салауатты тамақтану әдеттерін сақтау
Қадам 1. Күн сайын ұсынылған мөлшерден 250-500 калория аз жеңіз
Бұл сізге жоғалтуға көмектеседі 1⁄2–1 фунт (0,23-0,45 кг) сау қарқынмен. Тәулігіне ұсынылатын калория мөлшері әйелдер үшін 2 000-2, 400, еркектер үшін 2, 600-3 000 болады. Ұсынылған тәуліктік мөлшерден 250-500 алып тастаңыз және күн сайын көп калория жеуге назар аударыңыз.
- Калория мөлшері сіздің жасыңызға және өмір салтына байланысты өзгеруі мүмкін. Сіз CNPP веб -сайтында есептелген калориялардың толық тізімін таба аласыз:
- Қанша калория тұтынылатынын білу үшін смартфондағы калорияларды бақылау құралын пайдаланыңыз.
Қадам 2. Тамақтану журналын жүргізіңіз немесе қосымшаны пайдаланыңыз
Тамақтану әдеттеріңізді бақылау үшін күнделікті тамақтануды журналға жазыңыз. Назар аударыңыз, егер сіздің тағамдарыңыз пайдалы тағамдар мен алдын ала оралмаған тағамдарды қамтыса. Журналды таза диетаны сақтауға көмектесу үшін нұсқаулық ретінде пайдаланыңыз.
Егер сіз смартфоннан тамақтануды бақылап отырғыңыз келсе, MyFitnessPal, Noom, SideChef немесе SimpleSteps сияқты дұрыс тамақтану бағдарламасын жүктеп алыңыз
Қадам 3. Фотосуреттермен салмақ жоғалтуды бақылаңыз, осылайша сізде визуалды сілтеме болады
Фотосуреттерді аптасына бір рет, күн сайын бір уақытта киіңіз. Асқазан мен аяқ сияқты жерлерді ашыңыз, осылайша сіз бұл аймақтарда салмақ жоғалтуды байқайсыз.
Алдымен сіз фотосуреттерде кішкене өзгерістерді байқай аласыз. Сіз диетаңызды өзгертуді жалғастыра отырып, салмақ жоғалтудың маңыздылығын байқауыңыз керек
Қадам 4. Нұсқаулық алу үшін диетологпен сөйлесіңіз
Егер сіз таза тамақтанумен күресіп, қажетсіз тағамнан немесе бос калориядан аулақ болсаңыз, өзіңіздің аймағыңызда тіркелген диетологпен хабарласыңыз. Жергілікті сауықтыру орталығында немесе дәрігер арқылы сертификатталған диетологты іздеңіз. Олардан таза тамақтануды рационға енгізу және дұрыс тамақтану әдеттерін сақтау жолдары туралы сұраңыз.
Егер сіз эмоционалды тамақтанумен күресетін болсаңыз, сіз диетологпен сөйлесе аласыз, онда сіз күйзеліс, мазасыздық немесе ренжіген кезде зиянды тағамдарды жеуге бейімсіз. Олар сіздің эмоцияларыңызды сау тамақ дайындау немесе жаттығу сияқты сау әрекеттерге қоюдың жолдарын ұсына алады
5 -қадам. Жұмыс жаттығулары сіздің күнделікті өміріңізге енеді
Таза тамақтану - бұл салмақты сақтаудың тамаша тәсілі, бірақ оны жаттығумен толықтыру керек. Жаяу жүру, жүгіру немесе велосипедпен жүру сияқты қарапайым кардиодан оңай бастаңыз, содан кейін фитнес сабақтарына немесе жаттығу залына қосылуға тырысыңыз! Жаттығулар салауатты өмір салтын ұстануға және салмақ жоғалтуға көмектеседі.
