Артық салмақ пен семіздік «жұқпалы» деген теория бар. Бұл теория бойынша көптеген зерттеулер жүргізілді, өйткені сіздің тамақтануыңыздың әлеуметтік контексті сіздің таңдауыңызға және тамақтану үлгісіне әсер ететіні белгілі. Мысалы, егер сіздің жұбайыңыз немесе серіктесіңіз семіздікке ұшыраса, семіздікке шалдығу қаупіңіз 37%-ға артады. Зерттеушілер сіздің айналаңыздағы адамдардың мінез -құлқын көшіру ықтималдығы жоғары екенін анықтады. Жаттығуларды өткізіп жіберу, жеңіл тамақтану, үлкен бөліктерді жеу немесе жоғары калориялы тағамдарды таңдау болсын, сіз айналаңыздағы адамдардың таңдауына сүйене отырып тағамдарды таңдайсыз. Бақытымызға орай, егер сіз өзіңізді салауатты өмір салтын ұстанатын адамдармен қоршасаңыз - дұрыс тамақтанатындар мен белсенді болсаңыздар - сіз де сол салауатты әдеттерді қабылдай аласыз. Басқалармен бірге тамақтану - әлеуметтенудің және тамақпен салауатты қарым -қатынастың маңызды бөлігі. Мүмкіндігінше тамақ дайындаңыз немесе достарыңызбен және отбасыңызбен бірге тамақтаныңыз. Бұл сізге дұрыс тамақтану режимін ұстануға немесе жаттығу залына жиі баруға талпындыруы керек.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: Сау адамдармен қоршау
Қадам 1. Негізгі қолдау тобын таңдаңыз
Егер сіз өзгелердің тамақтану тәртібіне немесе стиліне еліктеу арқылы денсаулығыңызды жақсартуға тырыссаңыз, сіз оң мінез -құлықпен айналысатын негізгі қолдау тобын таңдағаныңызға көз жеткізуіңіз керек.
- Зерттеулер салмақ қосудың жұқпалы болатынын көрсетсе де, олар жақсы тамақтанатындар мен кішкене бөліктерде тамақтанатындардың айналасында дұрыс тамақтану мінез -құлқымен айналысатындығыңызды көрсетеді.
- Әдетте бірге тамақтанатын достарыңыздың, отбасы мүшелеріңіздің немесе әріптестеріңіздің қазіргі тобы туралы ойланыңыз. Кімнің дұрыс тамақтану үлгісі бар? Картоптың орнына бүйірлік салатты кім таңдайды? Үлкен бөліктерді бөлуді кім ұсынады? Кім тәттілермен жиі айналысады?
- Сіздің басыңызға салауатты мінез -құлықпен айналысатын адамдардың тізімін жасаңыз. Бұл мінез -құлқына қызғаныш білдіретін адамдар болуы мүмкін, мысалы, жаттығу залына үнемі бару немесе үнемі сау тамақтануға ынталандыру.
2 -қадам. Жаттығулар мен физикалық жаттығуларды бірге орындауды сұраңыз
Сіздің негізгі қолдау тобыңыз сізге тамақтанудан басқа жолмен әсер етуі мүмкін. Олардың салауатты өмір салтын қолданыңыз және физикалық белсенділікті арттыру үшін оларға қосылуды сұраңыз.
- Егер сіздің негізгі қолдау тобыңыздың кейбірі үнемі белсенді болса, оларға қосылуды сұраңыз. Бір мезгілде жаттығу залына барыңыз, жарысқа бірге жазылуды сұраңыз немесе түскі серуенге бірге баруды жоспарлаңыз.
- Зерттеулер көрсеткендей, бірге жаттығатындар жаттығу жоспарына сәйкес келеді. Сонымен қатар, сіз басқа адамдармен жүргенде ұзақ немесе жоғары қарқындылықта жұмыс жасай аласыз.
- Тамақтану үлгісіне ұқсас, сіз үнемі белсенді болатындардың жаттығуларын еліктей аласыз.
3-қадам. Басқа достарыңызбен және отбасыңызбен тамақтанбайтын іс-шаралардан ләззат алыңыз
Сіз әлі де араласатын және бірге тамақтанатын басқа достарыңыз бен отбасы мүшелеріңіз туралы ұмытпаңыз. Олар салауатты мінез -құлықты көрсете алмаса да, олармен байланыста болу маңызды.
- Сіз үнемі араласатын немесе бірге тамақтанатын басқа достарыңыз бен отбасы мүшелеріңіз туралы ойланыңыз. Сізге осы адамдардың айналасында тамақтанудың жағымды мінез -құлқын ұстануға көмектесетін стратегиялар ойлап табу қажет.
- Біріншіден, азық-түлікпен байланысты емес басқа әрекеттермен бірге айналысуға тырысыңыз. Кейбір адамдардан аулақ болудың орнына, тамақтануға емес, киноға баруды немесе серуендеуге баруды сұраңыз.
- Егер сіз дұрыс тамақтануды білмейтін адаммен үнемі тамақтанатын болсаңыз, олардың сізге қалай әсер ететінін ескеруге тырысыңыз. Бұл адамдардың айналасында тамақтану тәртібін өзгертпеу үшін көп күш салу керек.
4 -қадам. «Enablers» көмегімен тамақтану сеансын шектеңіз
«Зиянды әдеттері бар адамдардың әдеттегі әдеттерінің бірі - олар сізге сол зиянды әдеттерді қабылдауға мүмкіндік береді. Мүмкіндік беретіндермен уақытты шектеңіз.
- Қатысушылар - бұл тамақтанудың дұрыс еместігін немесе мінез -құлқын көтермелейтін немесе ұсынатын достар немесе отбасы мүшелері.
- Мысалы, қосқыш десертті бөлуді ұсынғанда: «Екеуіміз де десерт аламыз, ал біз екі түрлі затты сынап көреміз» деп айтуы мүмкін. Немесе: «Келіңіз! Сізге тағы бір көмек керек», - дедім
- Кейбір мүмкіндік берушілер зиянсыз және нашар мінез -құлықты жиі ұсынбаса да, кейбір достар немесе отбасы мүшелері мұны үнемі жасайды. Бұл мүмкіндіктер туралы біліңіз және егер олар сіздің әдеттеріңізге айтарлықтай әсер етсе, олармен бірге тамақтанбауға тырысыңыз.
3 -тің 2 -бөлігі: Басқалармен қыдыру кезінде тамақтануды жақсарту
Қадам 1. Олардың тамақтану стиліне еліктеңіз
Ең жиі қайталанатын мінез -құлықтың бірі - тамақтану стилі. Сіздің негізгі қолдау тобыңызбен бірге болғанда, олардың қалай тамақтанатынына назар аударыңыз және олардың тамақтану тәртібін қайталауға тырысыңыз.
- Кішкене бөлікті жеңіз. Сау салмақпен жүретіндердің бір ерекшелігі - олар аз мөлшерде жейді және қанағаттанғанша ғана жейді. Осы кішкене бөліктерді еліктеп, табаққа тағам қалдырыңыз.
- Баяу тамақтаныңыз. Басқалардың тамақтану жылдамдығына еліктеуге тырысыңыз. Сізге жылдамдықты бәсеңдету үшін көп күш салу қажет болуы мүмкін, бірақ бұл сізге аз тамаққа қанағаттануға көмектеседі.
- Кішкене тістерді алыңыз. Егер сіз әдетте шанышқыңызды үлкен тіспен толтырсаңыз, достарыңыздың немесе отбасыңыздың бір тамаққа қанша тағам таңдағанын қадағалаңыз. Сіздің шағуларыңызды кішірейтуге және олардың мөлшеріне сәйкес болуға тырысыңыз.
- Әр тістегеннен кейін бір жұтым су ішуге тырысыңыз, әр тістегеннен кейін шанышқыңызды қойыңыз немесе жұтпас бұрын бірнеше рет шайнаңыз.
Қадам 2. Олардың ретін көшіріңіз
Денсаулықты жақсартудың тағы бір оңай жолы - досыңыздың тапсырыстарын көшіру. Тапсырыс берген нәрсеге еліктеуге тырысыңыз немесе ұқсас тағамды немесе тағамды таңдаңыз.
- Сымбатты адамдар артық салмақпен салыстырғанда жемістер мен көкөністерді көбірек жеуі мүмкін.
- Достарыңызға немесе отбасы мүшелеріңізге алдымен тапсырыс беріңіз немесе алдымен өздеріне қызмет етіңіз. Олар не таңдағанын қараңыз және сол тағамға немесе ұқсас нәрсеге тапсырыс беріңіз.
- Егер сіз дәл сол тағамға тапсырыс бергіңіз келмесе, өте ұқсас нәрсеге тапсырыс беріңіз. Мысалы, егер біреу тауық етіне қуырылған салатқа тапсырыс берсе, сіз грильдегі стейк салатына немесе грильдегі лосось мен буға пісірілген көкөністерге тапсырыс бере аласыз. Барлығы майсыз ақуыздар мен көкөністер.
3 -қадам. Әңгімелесуге қатысыңыз
Баяу тамақтануға және тағамды таңдау туралы көбірек ойлануға көмектесу үшін көбірек сөйлесіңіз. Адамдардың байланысы - тамақтану мәдениетінің ажырамас бөлігі, сондықтан сіз тамақтанып жатқанда басқалармен араласуға уақыт бөліңіз. Егер сіздің достарыңыз әдетте сөйлесетін болса, сондықтан олар аз немесе аз порциямен тамақтануды жеңілдетеді.
- Егер сіз баяу тамақтансаңыз, сіздің GI жүйесі мен миыңыз қанықтыру деңгейі туралы сөйлесуге көбірек уақыт алады. Тамақтануға қанша уақыт кетсе, соғұрлым аз тамаққа қанағаттану сезімі пайда болады.
- Әңгімелесу - бұл тамақтануды бәсеңдетудің табиғи әдісі. Сұрақтар қойыңыз, күрделі тақырыптар көтеріңіз немесе жақсы досыңызбен сөйлесу мүмкіндігін пайдаланыңыз. Мұның бәрі сіздің сөйлеуіңізді жалғастыруға және тамақтану қарқынын баяулатуға көмектеседі.
Қадам 4. Элементтерді бөлуді сұраңыз
Сондай -ақ, сіз өзіңіздің негізгі азық -түлік тобын пайдалана отырып, азық -түліктің жеке бөлігін қысқартуға көмектесесіз. Егер олар кішкене бөліктерді жеп қойса, олар сізбен заттарды бөлуге дайын болуы мүмкін.
- Кейбір достар немесе отбасы мүшелері көп бөлікті жегенді ұнатуы мүмкін және сізбен бөліскісі келмейді. Бұл сізге тым көп тапсырыс беруді немесе тамақ кезінде тым көп жеуді жеңілдетуі мүмкін.
- Егер сіз кішкене бөліктерді жеуге назар аударғыңыз келсе, негізгі топтан сізбен заттарды бөлуді сұраңыз. Сіз ашытқыны, тәттіні немесе десертті бөле аласыз. Бұл сіз тамақтанатын калориялардың жалпы мөлшерін азайтады.
- Бұл кішкене бөліктер сізге теңдестірілген диетаны ұстануға және денсаулықты жақсартуға көмектеседі.
Қадам 5. Тәттілермен айналысуға келгенде, олардың нұсқауларын орындаңыз
Сондай -ақ, сіздің қолдау тобының негізгі әдістерін ұсыныңыз және олардың рационына тәтті тағамдарды енгізіңіз. Көбінесе олар жақсы тамақтанатындықтан, олар кездейсоқ емдеуден аулақ болады дегенді білдірмейді.
- Сіздің достарыңыз немесе отбасы мүшелері тағамға тапсырыс бергенде, олардың тамақтануда майдың не калориясы жоғары екенін қараңыз. Тәтті тағамдарға қатысты олардың мінез -құлқына еліктеуге тырысыңыз. Кішкене бөліктерді сұраңыз немесе сау жағын сұраңыз.
- Мысалы, олар чизбургерге тапсырыс береді, бірақ картопты бүйірлік салатқа ауыстырады ма? Олар балаларға арналған десертке тапсырыс бере ме? Олар негізгі тағам ретінде мейірімді тағамға тапсырыс бере ме?
- Сіздің денсаулығыңызды жақсартуға тырысқанда да, кейбір сүйікті тағамдарды қосу орынды. Ең бастысы - оны қалыпты және бақылау арқылы жасай білу.
3 бөліктің 3 бөлігі: Басқалармен бірге тамақтану кезінде пайдалы тағамдарды таңдау
Қадам 1. Майлылығы төмен тағам дайындау әдістеріне өтіңіз
Кешкі асқа достарыңыздың үйіне барсаңыз да, тамақтанып жатсаңыз да, төмен калориялы пісіру әдістерімен дайындалған тағамдарды ұстаныңыз.
- Сіз басқалармен тамақтанып жатқанда, көп мөлшерде май, май немесе қантсыз дайындалған тағамды таңдауға назар аударыңыз. Бұл сіздің жалпы тағамыңыздың калориясын сәл төмендетуге көмектеседі.
- Пісірудің ең төмен калориялы әдістеріне мыналар жатады: гриль, қуырылған, қайнатылған, қайнатылған, буға пісірілген, пісірілген немесе қуырылған.
- Қатты қуырылған, «қақталған» немесе қуырылған тағамдардан аулақ болуға тырысыңыз. Бұл әдетте жоғары калориялы нұсқаны көрсетеді.
Қадам 2. Ақуыздың майсыз кесектерін таңдаңыз
Тіпті басқа адамдар калория мөлшері бойынша зиянды немесе жоғары нәрсені таңдаса да, сіз тамақтану кезінде ақуыздың қоректік, майсыз көздерін таңдауыңыз керек.
- Майсыз ақуыздардың құрамында калория мен май аз. Бұл сіздің тағамның жалпы калориясын бақылауға көмектеседі.
- Ақуыздың ақуыз нұсқаларына мыналар жатады: құс еті, жұмыртқа, майсыз сүт, майсыз сиыр, майсыз шошқа еті, теңіз өнімдері, бұршақ дақылдары немесе тофу.
- Сіз басқа адамдармен тамақтанып жатқанда, олардың тамақтануға қандай майсыз ақуыз көздерін таңдағанын көруге тырысыңыз. Олардың таңдауына еліктеңіз немесе өзіңіз үшін басқа жеңіл нұсқаны таңдаңыз.
Қадам 3. Тамақтың жартысын жеміс немесе көкөніс етіңіз
Тамақты қоректік етудің тағы бір жолы - олардың жартысын жеміс немесе көкөніс жасау.
- Жемістер мен көкөністердің де калория мөлшері төмен. Егер сіз тағамның жартысын жеміс немесе көкөніс жасасаңыз, бұл тағамның жалпы калориясын бақылауға көмектеседі.
- Жемістер мен көкөністерге достарыңыздың не тапсырыс беретінін қараңыз және тыңдаңыз. Олар картоп, картоп салаты немесе макарон салаты сияқты майлы тағамнан көкөніске тапсырыс беруді таңдай ма? Бұл мінез -құлықты қайталауға тырысыңыз.
4 -қадам. Дәнді дақылдарды таңдаңыз
Егер сізде теңдестірілген және қоректік тағамдарды жейтін достарыңыз болса, олар 100% тұтас дәнді тағамдарды таңдайды. Тамаққа тапсырыс берген кезде осы мінез -құлықты көшіріңіз.
- 100% тұтас дәндер аз өңделеді және тазартылған дәндермен салыстырғанда құрамында талшық, ақуыз және басқа қоректік заттар көп.
- Сіз тағамға тапсырыс бергенде немесе өзіңізге қызмет көрсеткенде, достарыңыз қандай дәнді дақылдарды қабылдайтынын қараңыз. Олар қоңыр күрішке немесе ақ күрішке тапсырыс бере ме? Олар қарапайым макарон өнімдерін бидайға ауыстыруды сұрайды ма?
- Егер сіздің тағамдарыңыз астықпен ұсынылса, 100% дәнді дақылдарды жеуге тырысыңыз: қоңыр күріш, квиноа, тұтас бидай наны немесе бидай макароны.
Кеңестер
- Басқалармен бірге тамақтанудың денсаулыққа пайдасы көп, соның ішінде стрессті азайту.
- Басқа адамдармен бірге тамақтануды тиімді ету үшін сізге денсаулығы жақсы және дұрыс тамақтану тәртібі бар адамдардың негізгі тобын таңдау қажет. Сіз пайдалы мінез -құлыққа еліктегіңіз келеді.
- Дұрыс емес әдеттері бар достарыңыз бен туыстарыңыздан аулақ болыңыз. Позитивті тамақтану әдеттерін жалғастыра алу үшін олармен бірге тамақпен байланысты емес әрекеттерді жасаңыз.
