Артық салмақ немесе семіздік диабеттің асқыну қаупін арттырады, бірақ салмақ жоғалту сізді жақсы сезінуге, жақсы көрінуге және қант диабетін бақылауға көмектеседі. Қант диабетімен ауыратын кезде салмақ жоғалту кез -келген басқа аурумен бірге салмақ жоғалтуға ұқсас процесті қажет етеді. Сіз тұтынатын калория мөлшерін азайтып, жағылатын калорияларды көбейтуіңіз керек. Бұл сау тамақтану нұсқаларын таңдауды және зиянды тағамдардан аулақ болуды, сондай -ақ жаттығулар мен физикалық белсенділікті сақтауды білдіреді. Жақсы жаңалық - қант диабетін бақылау үшін сізге қажет көптеген диеталық өзгерістер, мысалы, қарапайым қантты азайту және ақуыздың пайдалы көздерін көбейту сізге салмақ жоғалтуға және оны болдырмауға көмектеседі. Диета мен белсенділік деңгейіне өзгерістер енгізу үшін денсаулық сақтау тобымен жұмыс жасағаныңызға көз жеткізіңіз. Сонымен қатар, жаттығу кезінде гипогликемия мен гипергликемияның белгілерін қалай анықтау керектігі туралы дәрігермен сөйлесіңіз.
Қадамдар
3 -тің 1 -бөлігі: Дұрыс тамақтану нұсқаларын дайындау
Қадам 1. Диеталық нұсқаулардан диеталық нұсқаулар бойынша көмек алу үшін кеңес алыңыз
Қант диабетімен ауыратын кезде диетаға өзгерістер енгізу өте қиын болуы мүмкін. Қажетті өзгертулер енгізген кезде көмек алу үшін дәрігермен немесе қант диабеті бойынша мұғаліммен кездесіңіз. Сіз салмақ жоғалтуға тырысқанда қандағы қантты жиі бақылауды қалауы мүмкін, немесе сізге инсулинді немесе басқа дәрі -дәрмектерді реттеу қажет болуы мүмкін. Сізде қант диабеті кезінде салмақ жоғалту үшін диетаңызды қауіпсіз түрде өзгерту туралы сұрақтар қоюға болады.
Қадам 2. Мүмкіндігінше нөлден бастап пісіріңіз
Дұрыс тамақтануды қамтамасыз етудің ең жақсы әдістерінің бірі - тағамды мүмкіндігінше бастапқы немесе табиғи формасына жақын ұстау. Бұл әр тағамды жаңа, органикалық ингредиенттерді пайдаланып, нөлден бастап дайындауға тырысу керек дегенді білдіреді. Органикалық тағамдардың құрамында шектеулі мөлшерде химиялық заттар бар, демек сіздің денеңізде қант диабетімен теріс әсер ететін химиялық заттар аз болады.
Егер сізде уақыт аз болса, сіз кастрюльді күріш пен бұршақ пен көкөніс бұқтыру үшін пайдалана аласыз. Ингредиенттерді кастрюльге қалдырыңыз және оларды жұмыста немесе жүріп бара жатқанда күні бойы дайындауға рұқсат етіңіз. Содан кейін кез келген қалдықтарды қатыруға немесе мұздату үшін қосымша жасауға болады
Қадам 3. Көкөністерді бумен пісіру, қуыру немесе қуыру арқылы дайындаңыз
Салмақты жоғалту және сау болу үшін диетадағы көкөністерді көбейтіңіз. Әр түрлі көкөністерді қолданып көріңіз және түрлі -түсті көкөністерді таңдауға тырысыңыз, жақсысы маусымдық жаңа піскен көкөністер.
- Сіз көкөністерді салауатты түрде дайындауыңыз керек, соның ішінде көкөністерді бумен пісіру немесе қуыру. Сіз оларды зәйтүн майына орташа отта қуыруға немесе рапс майы немесе күнжіт майы сияқты сау майға қуыруға болады.
- Көкөністерді барбекюде грильдеу - бұл жақсы сау нұсқа. Көкөністерді аздап грильдеуге тырысыңыз, себебі тағамның шамадан тыс мөлшері сізге зиянды болуы мүмкін.
Қадам 4. Қандағы қант деңгейін бақылауға көмектесу үшін тағамға шөптер мен дәмдеуіштерді қосыңыз
Шөптер мен дәмдеуіштер тағамға, әсіресе жаңа піскен көкөністерге пайдалы дәм қосуға көмектеседі. Шөптер сонымен қатар қант құмарлығын жеңуге көмектеседі, бұл оны қантқа асыра алмайтындығыңызды қамтамасыз етеді.
Сіз тағамға насыбайгүл, ақжелкен, кинза, имбирь, сарымсақ және розмарин сияқты шөптерді қосуға болады. Сондай -ақ, тағамға хош иісті болу үшін даршын, фенугрек және кайен бұрышы сияқты дәмдеуіштерді қосуға болады
5 -қадам. Күрделі көмірсуларды тұтыныңыз
Күрделі көмірсулар жеке қант молекулаларынан тұрады, олар бір -бірімен тармақталған тізбектерге байланған. Керісінше, қарапайым көмірсулар глюкоза, сахароза және фруктоза сияқты қосылған қант түрінде өңделген және алдын ала оралған тағамдарда жиі кездеседі. Көмірсулардың 90-95% -ы күрделі көмірсулар болуы қант диабетін бақылауға және салмақ жоғалтуға көмектеседі.
Күрделі көмірсуларға дәнді дақылдар, бұршақ, жасымық, бұршақ және жаңа көкөністер сияқты тұтас, өңделмеген тағамдар жатады. Сіз бұл көмірсулардың тұтынылуын арттыруға және қарапайым көмірсулардың тұтынылуын азайтуға тырысуыңыз керек
6 -қадам. Майлы балықты көбірек жеңіз
Лосось, треска, қарақұйрық және тунец сияқты майлы балықтар омега-3 май қышқылдарының жақсы көзі болып табылады, сонымен қатар қабынуға қарсы. Жабайы балықтарды іздеңіз, өйткені олар әдетте сізге пайдалы.
Содан кейін сіз майлы балықты пеште пісіру немесе балықты орташа температурада табада пісіру арқылы дайындауға болады
7 -қадам. Әр тағаммен бірге зығыр дәнін алыңыз
Ұнтақталған зығыр талшықтың тамаша көзі болып табылады. Талшық - бұл сіздің денеңіздің сау болуына және ағзаңыздың дұрыс жұмыс істеуіне арналған диетаға жақсы қосымша. Әр тамақтың соңында бір ас қасық ұнтақталған зығыр тұқымын қосу керек.
Сіз өзіңіздің зығыр дәніңізді ұнтақтау үшін кофе тартқышты пайдалана аласыз немесе жергілікті денсаулыққа арналған азық-түлік дүкенінен алдын ала ұнтақталған зығыр тұқымын сатып ала аласыз. Алдын ала мұздатылған ұнтақтарды мұздатқышта сақтау керек, сондықтан зығыр дәніндегі сау майлар оның шіріп кетуіне жол бермейді
Қадам 8. Порцияның мөлшерін азайтыңыз
Сіз әр тағамнан артық тамақтанбау үшін порция мөлшерін шектеуге тырысуыңыз керек. Балық сияқты салауатты ақуыздың бір бөлігін, сондай -ақ салат немесе қуырылған қырыққабат сияқты жаңа піскен немесе пісірілген көкөністердің бір бөлігін алуға тырысыңыз. Толық табақ жасау үшін сізде квиноа немесе қоңыр күріш сияқты дәнді дақылдардың жұдырықша өлшемі болуы керек.
Түскі ас кезінде бұршақ немесе дәнді дақылдар сияқты күрделі көмірсулардың көп бөлігін жеп қойыңыз. Сіз артық тамақтанбау үшін барлық үш тағамға бірдей порция мөлшерін сақтауға тырысуыңыз керек
Қадам 9. Көп су ішіңіз
Ылғалдандырыңыз, әсіресе жаттығулар кезінде, күні бойы көп су ішіңіз. Сіз күніне бір -екі литр су немесе күніне алты -сегіз 8 унция стакан су тұтынуға тырысуыңыз керек.
Қадам 10. Күні бойы белгіленген уақытта тамақтаныңыз
Қант диабетімен ауыратындар үшін тәулік бойы белгіленген уақытта тамақтану маңызды. Бұл қандағы қант пен салмақты реттеуге көмектеседі.
Мысалы, сіз таңғы асты, түскі және кешкі асты бір -бірінен 5 сағаттық қашықтықта жей аласыз, содан кейін таңғы ас пен түскі және түскі және кешкі ас арасында жеңіл тағамдар аласыз
3 бөліктің 2 бөлігі: Кейбір тағамдардан бас тарту немесе шектеу
Қадам 1. Қант тұтынуды шектеңіз
Қант диабеті диагнозы қантты мүлде жеуге болмайды дегенді білдірмейді. Оның орнына сіз тұтынылатын қант мөлшерін бақылауға тырысуыңыз керек. Мысалы, жемістердегі қант талшықпен біріктірілген, демек, сіздің денеңізге жемістердегі қантты сіңіру үшін көп уақыт қажет болады және қандағы қант деңгейінің кенеттен көтерілуіне әкелмейді. Бірақ торт пен нан өнімдеріндегі қанттар өңделеді, яғни олар қандағы қант деңгейінің көтерілуіне әкелуі мүмкін.
- Сіз тұтынатын қант түрлеріне назар аударыңыз және қандағы қант деңгейін бақылаңыз. Құрамында қант бар өңделген тағамдардан аулақ болыңыз, себебі олар қанттың көтерілуіне және салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін.
- Сіз ингредиенттерде көрсетілген қанттың бар -жоғын тексеру үшін тамақ жапсырмаларын тексеруді әдетке айналдыруыңыз керек. Кез келген қосылған қантқа назар аударыңыз және құрамында қант көп тағамдардан аулақ болыңыз.
- Қапталған тағамдар мен тез дайындалатын тағамдарда әдетте қант көп болады, сондықтан олардан аулақ болыңыз. Сондай-ақ, майсыз тағамдардан, мысалы, майсыз йогурттан абай болу керек. Көбінесе, май мөлшері аз немесе майсыз өнімдерде қантпен алмастырылады, әсіресе егер олар алдын ала қапталған болса.
- Алкогольден бас тартыңыз немесе шектеңіз. Алкоголь құрамында қант бар, ол қант диабетіне қарсы дәрі -дәрмектер мен инсулинге кедергі келтіруі мүмкін. Қантты араластырғыштарды қосу одан да көп көмірсулар мен калорияларды қосады. Егер сіз ішсеңіз, орташа мөлшерде ішіңіз және тек калориясыз араластырғыштарды қолданыңыз.
Қадам 2. Ақ нан, ақ макарон және ақ күріш сияқты ақ тағамдардан аулақ болыңыз
Ақ тағамдар көбінесе қоспаларға, консерванттарға және қантқа толы. Сіз оларды диетадан толығымен алып тастауға тырысуыңыз керек және оларды пайдалы бидай нанына, бидай макароны мен қоңыр күрішке ауыстырыңыз. Сіз сондай -ақ қантты дәнді дақылдарды сұлы немесе қант қосылмаған граноламен алмастыруыңыз керек.
Торттар мен пирожныйлар сияқты пісірілген өнімдерден, әсіресе ақ ұннан жасалған тағамдардан аулақ болу керек. Бұл заттар көбінесе май мен қантқа бай
Қадам 3. Қызыл етті аз мөлшерде жеп, өңделген етден бас тартыңыз
Кішкене қызыл ет бірнеше апта сайын түскі ас кезінде сіздің салмағыңызға немесе қант диабетіңізге зиян тигізбесе де, әр апта сайын қызыл етті көп мөлшерде жеуге болмайды. Егер сіз қызыл ет жейтін болсаңыз, онда ГМО емес (Генетикалық түрлендірілген организм) сиыр еті немесе шошқа еті бар және майсыз кесектерді таңдаңыз. Сіздің диетаңыздың көпшілігі үшін балық, ұлулар, органикалық тауық пен күркетауық және жұмыртқа сияқты пайдалы ақуызды таңдау керек.
Өңделген ет, мысалы, суық ет, тауық саусақтары, шұжық және т
3 бөлімнің 3 бөлігі: Жаттығулар мен физикалық белсенділік
Қадам 1. Жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын денсаулық сақтау провайдерінен сұраңыз
Жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен сөйлескеніңізге көз жеткізіңіз. Сіздің медициналық провайдеріңіз сізге жай жүруді бастауды қалауы мүмкін. Егер сізде 1 типті қант диабеті болса, сізге арнайы сақтық шараларын қолдану қажет болуы мүмкін, мысалы, жаттығуға дейінгі және кейінгі қандағы глюкоза деңгейін бақылау және оларды реттеуге көмектесетін тағамдарды қолдану.
Қадам 2. Жаттығудың ақылға қонымды мақсаттарын қойыңыз
Дене шынықтыру мен жаттығулар жасау үшін бірден секіру қиын болуы мүмкін, әсіресе егер сіз әдетте физикалық жаттығулармен айналыспасаңыз. Жаттығу үшін өзіңізге ақылға қонымды мақсаттар қоюдан бастаңыз, сонда сіз табысқа жетуге дайын екеніңізді сезінесіз. Сіз уақыт өте келе физикалық белсенділікті біртіндеп арттыра аласыз, бұл салмақ жоғалтуға және салмақ жоғалту ықтималдығына әкеледі.
- Сіз күн сайын 30 минуттық жаяу жүруді немесе жүгіру жолында 30 минут жүгіруді мақсат қоюдан бастай аласыз. Бір айдың ішінде сіз үйде немесе жаттығу залында жасай алатын негізгі жаттығуларды қосуға болады, мысалы, көтерілу мен көтерілу немесе жеңіл салмақ қолдану.
- Сіз сондай -ақ белгілі бір уақытқа белгілі бір салмақтан арылуды мақсат ететін салмақ мақсатты қоя аласыз. Ақылға қонымды мақсат қойыңыз, мүмкін айына бес фунт, содан кейін жаттығуды жалғастыра отырып, салмақ мақсатыңызды арттырыңыз.
Қадам 3. Сізге ұнайтын физикалық жаттығуларды таңдаңыз
Өзіңізге ұнайтын физикалық жаттығулармен айналысу үшін өзіңізді ынталандырыңыз. Бұл сізге физикалық белсенділікті ұстануға және жаттығуды жақсартуға ынталандыруға мүмкіндік береді. Сізге ұнайтын физикалық жаттығулар сіздің өміріңіздегі басқа мәселелерді шешуге көмектеседі, мысалы, стресс немесе мазасыздық.
- Аэробика, күш жаттығулары мен созылуды қамтитын физикалық жаттығуларды таңдауға тырысыңыз. Сіз бұл элементтерді жаяу жүру сияқты қарапайым жаттығуларға қоса аласыз. Жаяу жүрмес бұрын бес -он минутқа созылғаныңызға көз жеткізіңіз. Содан кейін, қосымша салмақсыз төрт блокпен жүріңіз. Екі аптадан кейін қосымша салмақсыз алты блокқа дейінгі қашықтықты арттырыңыз. Тағы екі аптадан кейін сіз алты блокпен жүруді жалғастыра аласыз және жаяу жүргенде бес фунт салмақты көтере аласыз. Содан кейін, бір айдан кейін, тобыққа салмақ қосып, сегіз блокпен жүріңіз. Жарақат алмас үшін серуендеуден кейін әрқашан созылып тұрыңыз.
- Тағы бір нұсқа - сіз жақсы білетін дағдыларды алу немесе оны жаттығу әдісіне айналдыру. Мысалы, сіз билегенді ұнатасыз және биді дене шынықтыру әдісі ретінде қолданғыңыз келуі мүмкін. Сіз би жаттығуларына арналған бейнероликтер сатып алып, оларды үйде жасай аласыз немесе хип -хоп би сабағына қатыса аласыз, онда сіз көңілді билеп, калорияларды жағуға болады.
Қадам 4. Фитнес -клубқа қосылыңыз
Сіз өзіңіздің фитнес -жоспарыңызды үйдің немесе кеңсенің жанындағы фитнес -клубқа қосылу арқылы бастай аласыз. Фитнес -клубқа бару үшін аптасына кемінде үш -төрт рет жаттығу уақытын жоспарлаңыз. Сіз клубта жаттығу машиналарын қолдана аласыз, басқа клуб мүшелерімен спорт ойнай аласыз немесе клубта фитнес сабағын өткізе аласыз. Клубтағы барлық қызметтерді өз пайдаңызға қолданыңыз және оларды апталық жаттығуларға енгізіңіз.
Өзіңізді жаттығуға ынталандырудың бір әдісі - досыңызбен жаттығу жоспарын жасау немесе досыңызбен апта сайынғы фитнес сабағына жазылу. Сіз бір -біріңізді көрсетуге және жаттығуға ынталандыра аласыз
5 -қадам. Жеке жаттықтырушыны жалдаңыз
Жеке жаттықтырушы фитнеске кірудің жақсы әдісі бола алады және оны қауіпсіз және дұрыс орындауды үйренеді. Жергілікті фитнес -клуб жеке жаттықтырушы нұсқасын ұсына алады немесе сіз жеке жаттықтырушыны іздей аласыз.
- Жеке жаттықтырушыға қант диабеті бар екенін айтуды ұмытпаңыз.
- Жеке жаттықтырушы Ұлттық күштер мен кондиционерлер қауымдастығы немесе Американдық спорттық медицина колледжі сияқты кәсіби жаттықтырушылар тобымен сертификатталғанына көз жеткізіңіз.
Қадам 6. Артық салмақтан арылу үшін әр екі апта сайын өзіңізді өлшеңіз
Күн сайын салмақ түсіруден аулақ болыңыз, себебі сіздің денеңізге салмақ тастауға уақыт қажет.
