Зерттеулер көрсеткендей, қант диабеті уақыт өте келе бұлшықеттеріңізге зақым келтіруі мүмкін, себебі бұл сіздің денеңіздегі қабынудың әсерінен, бірақ жаттығулар бұл бұзылуды жоюға көмектеседі. Сарапшылардың айтуынша, жаттығулар мен дұрыс тамақтанудың жиынтығы қант диабетімен ауырса да бұлшықет массасын қалыптастыруға көмектеседі. Жаңа жаттығу бағдарламасын немесе диетаны бастамас бұрын, өзгерістер сізге сәйкес келетініне көз жеткізу үшін дәрігермен сөйлесіңіз. Сонымен қатар, бұлшықет өсуін және жалпы денсаулықты қолдау үшін қандағы қант деңгейін реттеңіз.
Қадамдар
4 бөлімнің 1 бөлігі: Жаттығуға дайындық
Қадам 1. Дәрігерге барыңыз
Қант диабетімен ауыратын адамдар үшін физикалық белсенділік жақсы болғанымен, салмақ жаттығулары сияқты қарқынды жаттығулар жасамас бұрын дәрігермен кеңесу керек. Сіздің дәрігер жаттығуларға жеткілікті сау екеніңізді анықтау үшін емтихан тапсырады. Американдық диабет қауымдастығының мәліметі бойынша, егер сізде қант диабетінің келесі асқынулары болса, сіздің дәрігер салмақ жаттығуларынан бас тартуы мүмкін. Егер сіздің дәрігер салмақ жаттығуларына қарсы кеңес берсе, бұл сіздің формаңыз жақсы бола алмайды дегенді білдірмейді- жаяу немесе жүгіру сияқты жеңіл жаттығуларды орындап көріңіз.
- Ретинопатия. Бұл жағдай сетчаткадағы капиллярлардың көлеміне қарай шарлар мен қапшықтар түзуіне әкеледі. Әдетте мұндай жағдайда ауыр атлетика ұсынылмайды, себебі көтеру кезінде сөмкелер жарылып, көз зақымдалуы мүмкін.
- Нейропатия. Бұл жағдай дененің жүйке жүйесіне әсер етеді және дене жүйелерінің дұрыс жұмыс істеуін тежейді. Сусыздандыру бұл жағдайды нашарлатады, сондықтан сіздің дәрігер жаттығуларға кеңес бермейді немесе асқынулардың алдын алу үшін сізге үзіліс жасауды ұсынады.
- Жоғарғы қан қысымы. Егер сізде жоғары қан қысымы болса, ауыр көтеру денеңізді ауырлатуы мүмкін. Дәрігер ауыр салмаққа өтуге рұқсат бермес бұрын артериялық қысымды төмендету үшін жеңіл салмақпен және кардио жаттығуларымен жаттығуды ұсынуы мүмкін.
Қадам 2. Жақсы аяқ киім алыңыз
Егер сізде қант диабеті болса, сіз білесіз, жаралар ұзақ уақыт емделеді және оңай жұқтырылады. Егер сіз нашар аяқ киіммен жаттығсаңыз, аяқтарыңызда көпіршіктер мен әжімдер пайда болуы мүмкін және елеулі асқынулар тудыруы мүмкін. Бұған жол бермеу үшін жаттығу кезінде әрқашан аяққа жақсы күтім жасау керек.
- Жақсы жастықшасы бар аяқ киімді алыңыз. Олар өте үлкен немесе кішкентай аяқ киімдерге сәйкес келуі керек, олар сіздің аяқтарыңызға үйкеліп, сызаттар тудырады. Аяқ киімді киіп жүргенде, серуендеңіз және аяқ киімді аяғыңызбен сүртетін қысым нүктелері жоқ екеніне көз жеткізіңіз.
- Аяқ киімді киер алдында әрқашан қиыршық тастар мен басқа заттардың болуын тексеріңіз.
- Сондай -ақ, тегіс шұлық киіңіз және оларды жуар алдында қайта қолданбаңыз. Шұлық терлеу спортшының табаны мен басқа инфекцияларға шалдығу қаупін арттырады.
3 -қадам. Денеңіздің физикалық белсенділікке реакциясын біліңіз
Егер сіз бұрын белсенді болсаңыз, сіз бұл туралы білетін шығарсыз. Бірақ егер сіз біраз уақыт белсенді болмасаңыз, жаттығулар сіздің денеңізге қалай әсер ететінін білмеуіңіз мүмкін. Кез келген жаттығу жаттығуларын бастамас бұрын, тез жүру сияқты жеңіл жаттығулардан бастау керек. Қандағы қантты серуендеуге дейін, жүру кезінде және одан кейін тексеріңіз. Егер қандағы қант тым төмен болмаса, сіз жеңіл салмақпен жаттығуға көшуге болады. Тағы да, қандағы қантты бұрын, кезінде және кейін тексеріңіз. Егер сіздің денеңіз бұған төзсе және сіздің дәрігеріңіз сізге физикалық жүктемені алып тастаса, онда сіз бұлшықетті күшейтуге кірісе аласыз.
4 -ші бөлімнің 2 -ші бөлігі: Жаттығулармен бұлшықетті күшейту
Қадам 1. Жеке жаттықтырушыны қолдануды қарастырыңыз
Бұл қажет емес, бірақ бұл өте пайдалы болады, әсіресе егер сіз салмақ жаттығуларында жаңадан болсаңыз. Жеке жаттықтырушы сізбен сіздің мақсаттарыңыз туралы сөйлесе алады және оларға жетуге көмектесетін жаттығулар жасай алады. Спорт залдарының көпшілігінде жеке жаттықтырушылар бар, сондықтан жаттығулар залында осы қызметтер туралы сұраңыз.
Қант диабеті туралы жеке жаттықтырушыға хабарлауды ұмытпаңыз. Бұл сізге ең жақсы жұмыс істейтін жаттығуларды жобалауға көмектеседі. Бұл қауіпсіздік үшін де маңызды, себебі сіздің жаттықтырушы сізді гипогликемия белгілерін немесе басқа асқынуларды бақылай алады
Қадам 2. Салмақ жаттығуларының жалпы ережелерін біліңіз
Салмақпен жұмыс жасағанда, әр жиын ішінде 8-12 қайталаудың екі немесе үш жиынтығын жасауды мақсат етіңіз. Жиындар арасында денеңізді шамамен бір минут демалдырыңыз. Көтеру кезінде көтеру немесе күш салу кезінде дем шығарыңыз, ал бастапқы күйге оралғанда дем алыңыз. Сіз бұл жалпы нұсқауларды салмаққа негізделген кез келген жаттығуға қолдана аласыз.
Қадам 3. Ең үлкен бұлшықет топтарына назар аударыңыз
Бұл фокус сізге бүкіл денеге жылдам нәтиже береді. Сіз назар аударуыңыз керек негізгі аймақтар - арқа, кеуде, қолдар мен аяқтар. Бұл аймақтардың әрқайсысын жаттықтыру және жалпы бұлшықет массасын арттыру үшін бірнеше жаттығулар жасауға болады.
Қадам 4. Арқаңызды жаттықтырыңыз
Ауыр жаттығуларды жаңадан бастағандар артқы жағын жиі байқамаса да, дененің жоғарғы бөлігінің тепе -теңдігі үшін маңызды. Мұнда бірнеше жақсы жаттығулармен күшейтуге және сергітуге болатын үлкен бұлшықеттер бар.
- Тартулар. Бұл қарапайым жаттығуды тек штангамен ғана жасауға болады және басқа жабдықсыз. Бұл сіздің жоғарғы және ортаңғы бұлшықеттеріңізді жаттықтырады. Қолыңызды иықтың енінен алшақ ұстаңыз, содан кейін иегіңізді штанганың үстінен тартыңыз. Жаттығуды артқы бұлшықеттерге бағыттауды қамтамасыз ету үшін иық пышақтарын бір -біріне қысып ұстағаныңызға көз жеткізіңіз. Қосымша бонус ретінде тартылу сіздің бицепсіңізді күшейтеді. Тартуларды орындаудың егжей-тегжейлі сипаттамасын Do Pullups бөлімінен қараңыз.
- Лат төмен түсіру. Бұл жаттығу тартуға ұқсас, тек ол машинамен отырып орындалады. Жолақты иық енінен біршама кеңірек қолыңызбен ұстаңыз. Содан кейін жолақты кеудеге қарай тартыңыз және оны біртіндеп көтеріңіз.
- Кабель қатары. Бұл жаттығудың арқасында сіз орындыққа отырасыз және өзіңізге салмақты тұтқаны тартасыз. Бұл жаттығу бицепс сияқты ортаңғы арқаға жаттығулар жасайды. Бұл жаттығудың бейне сипаттамасы үшін мына жерді басыңыз.
- Иық қысып тұр. Бұл жаттығу сіздің трапецияңызды, мойын мен иықтың арасындағы бұлшықетті жаттықтырады. Иық көтеру үшін аяқтарыңызды иықтың енінен алшақ қойыңыз. Әр қолыңызда штанга немесе гантель ұстаңыз. Содан кейін иығыңызды құлағыңызға дейін көтеріңіз.
Қадам 5. Кеудеңізді жаттықтырыңыз
Кеудеде үлкен және кіші бұлшықеттер бар. Бұл үлкен бұлшықеттер, егер олар дұрыс дайындалса, көп массаны қосады. Кеуде қуысының көлемі мен күшін арттыру үшін келесі жаттығуларды орындап көріңіз.
- Жерден көтерілу. Бұл жаттығу үшін сізге ешқандай жабдық қажет емес, тек еден. Бұл сіздің кеуде қуысын, сонымен қатар трицепсті жаттықтырады. Бұл жаттығудың дұрыс техникасы мен вариациялары туралы егжей -тегжейлі сипаттама алу үшін «Түртіп алу» бөлімін оқыңыз. Итеру - ауыр салмақты көтермес бұрын жылынудың жақсы әдісі.
- Гантельді басу. Бұл гантели бар орындықта жасалмаса, итеруге ұқсас. Әр қолында гантель бар орындыққа жатыңыз. Бастапқы позиция үшін гантельдерді иығыңыздан жоғары ұстаңыз. Содан кейін бастапқы күйге оралмас бұрын қолдарыңызды жоғары көтеріп, гантельдерді кеудеге тигізіңіз.
- Пекторальды ұшулар. Бұл жаттығу машинамен орындалады. Сіз орындықта тік отырасыз және қолыңызды екі жағыңызда болатын жастықтарға немесе тұтқаларға қойыңыз. Содан кейін сіз алға ұмтыласыз және қолдарыңыз алдыңызда кездеседі. Бұл жаттығу кеудеге итеру немесе гантельден гөрі оқшаулайды, сондықтан кеудеге назар аударғыңыз келсе, оны қолданыңыз.
Қадам 6. Қолдарыңызды жаттықтырыңыз
Қолдарыңыздағы екі негізгі бұлшықет тобы - бицепс және трицепс. Сіз екі топты да қолды нығайтуға және бұлшықет массасын қалыптастыруға үйретуіңіз керек. Жоғарыда айтылған бірнеше жаттығулар сіздің қолыңызды да жаттықтырады: тартылу мен төмен түсу бицепсіңізді, ал итеру мен гантельді басу сіздің трицепсті жаттықтырады. Сонымен қатар, қолдың бұлшықеттерін оқшаулайтын және оларды арнайы жаттықтыратын басқа да жаттығулар бар.
- Бицеп бұйралары. Бұл жаттығудың көмегімен сіз бицепсті оқшаулайсыз. Сіз бұл жаттығуды тұрып немесе отыра аласыз. Әр қолыңызға гантель алыңыз және қолыңызды екі жағыңыздан бастаңыз. Содан кейін қолдарыңызды иыққа көтеріп, қолдарыңызды шынтақтан бүгіңіз. Дұрыс бұралуды көрсететін нұсқаулық бейнені алу үшін мына жерді басыңыз.
- Трицепсті итеру. Бұл жаттығу трицепсті оқшаулайды және машинамен жасалады. Салмаққа бекітілген штанганы немесе арқанды алыңыз. Сіздің бастапқы ұстанымыңыз қолдарыңызбен кеуде биіктігінде болуы керек. Содан кейін, бастапқы күйге оралмас бұрын, тек шынтағыңызды қолдана отырып, жолақты жамбасқа қарай итеріңіз.
Қадам 7. Аяғыңызды жаттықтырыңыз
Денедегі ең үлкен бұлшықеттердің кейбірі сіздің аяқтарыңызда, сондықтан бұл аймақты жаттықтыру сізге бұлшықет массасының үлкен өсуіне әкеледі. Сіз таңдауға болатын көптеген жаттығулар бар, олардың барлығы сіздің аяқтарыңызды әр түрлі жолмен жаттықтырады.
- Squats. Бұл жаттығу, ең алдымен, квадраттар мен глуттарды жаттықтырады, бірақ ол бүкіл аяқ пен төменгі арқада жұмыс істейді. Мұны жасамас бұрын дұрыс техниканы үйрену үшін «Скват жасаңыз» оқыңыз және осы бейнені қараңыз. Сізге жаттығу үшін жаттығу залында жаттықтырушымен кеңескен дұрыс болар еді- бұл керемет жаттығу, бірақ егер сіз дұрыс форманы қолданбасаңыз, тізеңізді, арқаңызды және мойныңызды қатты зақымдай аласыз.
- Аяқтарды кеңейту. Бұл жаттығу төртбұрышты жаттықтырады. Бұл сіздің аяқтарыңызды машинаға қоюды қамтиды. Содан кейін сіз аяқтарыңызды алға қарай созасыз, бұл кабельге бекітілген салмақты көтереді.
- Өкпелер. Бұл жаттығу сіздің буындарыңызды аяқтың артқы жағына жаттықтырады. Жаттығуды орындау үшін әр қолыңызда гантель ұстаңыз. Содан кейін аяқтарыңызды иық еніне қойып, қолдарыңызды екі жаққа қойыңыз. Бір аяғыңызбен алға үлкен қадам жасаңыз, содан кейін екінші аяғыңызды алға қарай итеріңіз, сонда сіз қайтадан иықтың енінде тұрасыз. Бұл жаттығу туралы толығырақ білу үшін алдыңғы тыныс алу жаттығуын оқыңыз.
- Бұзау көтереді. Бұл жаттығу сіздің аяқтың төменгі бөлігінде орналасқан бұзауларыңызды жаттықтырады. Оларды станокпен немесе салмақты ұстап тұру арқылы жасауға болады. Жаттығуды орындау үшін аяқтарыңызды жотаның үстіне қойыңыз, осылайша өкшелеріңіз артқы жағына ілінеді. Содан кейін, не салмақты ұстап тұру, не машинаны қолдану арқылы, салмағыңызды аяқтың шарларына аударып, өкшеңізді жоғары көтеріңіз. Содан кейін, аяқтың ұшының шетіне қарай салбырап бастапқы күйге оралыңыз.
Қадам 8. Жаттығуларыңызды өзгертіңіз
Бірнеше апта бойы бір жаттығулармен жаттығулар жасағанда, бұлшықеттеріңіз реттеле бастайды, ал жаттығулар сізге бұдан былай жақсы нәтиже бермейді. Бұл плато деп аталады. Бұған жол бермеу үшін бұлшықеттердің жаттығуға үйренуіне жол бермеңіз. Бұлшықет тобына бір уақытта ұсынылған жаттығулардың бір -екеуін ғана орындаңыз. Содан кейін бірнеше аптадан кейін жаттығуларды жаңасына ауыстырыңыз. Бұлшықеттеріңізді болжай отырып, сіз жаттығу режимінен максималды нәтиже алатындығыңызға сенімді боласыз.
4 -тің 3 -бөлігі: Жаттығу кезінде қауіпсіз болыңыз
Қадам 1. Қандағы қантты бақылаңыз
Сіз жаттығудан бұрын және кейін қандағы қантты тексеруді жалғастыруыңыз керек, тіпті егер сіз біраз уақыт жаттығулар жасасаңыз да. Егер сіз жаттығулар кезінде қандағы қант көп төмендейтінін байқасаңыз, ең жақсы әрекетті жасау үшін дәрігермен кеңесуіңіз керек.
Қадам 2. Гипогликемия белгілеріне назар аударыңыз
Жаттығу қандағы қанттың күрт төмендеуіне немесе гипогликемияға әкелуі мүмкін. Бұл естен тануға немесе диабеттік комаға әкелуі мүмкін. Егер сізде осы белгілердің бірі пайда болса, жаттығуды дереу тоқтатып, қандағы қантты тексеріңіз.
- Бас айналу және шатасу.
- Бұлшықет әлсіздігі және қалтырау.
- Шамадан тыс аштық.
- Бас ауруы.
- Тітіркену.
- Жүректің қатты соғуы.
- Бозғылт тері.
Қадам 3. Жаттығу кезінде көмірсулардың көзін өзіңізбен бірге ұстаңыз
Егер сіз гипогликемияны сезінсеңіз, қандағы қантты тексеріңіз. Егер ол тым төмен болса, демалып, осы шұғыл тағамды жеп қойыңыз. Бұл қандағы қантты қалпына келтіруге және асқынулардың алдын алуға көмектеседі. Гипогликемияны емдеуде қолдануға болатын көмірсулардың көптеген көздері бар.
- Бірнеше қатты кәмпиттер (қантсыз).
- 1/2 кесе жұмсақ сусын.
- 1/2 кесе жеміс шырыны.
- 1 стакан майсыз сүт.
- Глюкоза таблеткалары гипогликемияны емдеуге арналған.
Қадам 4. Медициналық сәйкестендіру білезігін киіңіз
Бұл кез келген жедел жәрдем қызметкерлеріне сіздің қант диабетімен ауыратындығыңызды хабарлайды. Бұл өте маңызды, өйткені егер сізде гипогликемия болса, сіз есінен танып қалуыңыз мүмкін. Егер бірінші жауап берушілер сіздің диабетпен ауыратындығыңызды білсе, олар сізге тиімдірек емдей алады. Төтенше жағдай кезінде жаттығу кезінде осындай сәйкестендіргішті киюді қарастырыңыз.
5 -қадам. Суды көп ішіңіз
Ылғалдану - қауіпсіз жаттығудың маңызды бөлігі. Жаттығу кезінде терлеп тұрған судың барлығын ауыстыруды ұмытпаңыз. Сусызданудың келесі белгілеріне назар аударыңыз.
- Бас айналуы немесе шатасуы.
- Аузы құрғақ, тілі ісінген.
- Шаршау.
- Терлеудің төмендеуі немесе тоқтауы.
6 -қадам. Әр жаттығудан кейін денеңізде сызаттар мен көпіршіктердің болуын тексеріңіз
Егер сізде қант диабеті болса, бұл жеңіл жарақаттар өте баяу емделуі мүмкін және емделмеген жағдайда инфекция жұқтыруы мүмкін. Әр жаттығудан кейін денеңізді жарақатқа тексеріңіз. Әсіресе қолдарыңыз бен аяқтарыңызға назар аударыңыз, өйткені жаттығулар кезінде олар ең көп стресске ұшырайды. Егер сіз біреуін тапсаңыз, мүмкіндігінше тезірек дәрігерге қаралыңыз, сонда ол жараны дұрыс тазалап, орап алады.
Қадам 7. Тиісті демалыңыз
Қант диабетімен немесе онсыз демалыс кез келген дене жаттығуларының бағдарламасы үшін қажет. Жаттығудан кейін денені қалпына келтіру үшін сізге жеткілікті уақыт беру керек. Әйтпесе, сіз бұлшықет жинап қана қоймай, өзіңізге қатты зақым келтіруіңіз мүмкін. Жаттығу жаттығуларын жасағанда, күн сайын жаттығуға тырысыңыз. Бұл сіздің денеңізге бұлшықеттерді қалпына келтіруге мүмкіндік береді, осылайша сіз іздеген бұлшықет массасын қалыптастырасыз.
4 -ші бөлімнің 4 -ші бөлімі: бұлшықетті күшейту үшін тамақтану
Қадам 1. Әр жаттығудан кейін жақсы тамақтаныңыз
Жаттығу организмге қажетті қоректік заттар мен сұйықтықты азайтады. Жаттығу сәтті болуы үшін, сіз оларды қалпына келтіріп, бұлшықетті қалыптастыруға көмектесу үшін оларды ауыстыруыңыз керек. Бұл бөлімде ұсынылған ингредиенттерді қолданып, бұлшықетті күшейтуге және қандағы қантқа әсер етпеуге көмектесетін жоғары сапалы тағамды жинаңыз.
2 -қадам. Ақуызды көп тұтыныңыз
Ақуыз бұлшықетті құруға қажетті ингредиент. Дене салмағын көтеру жаттығуларын жасай отырып, бұлшықеттеріңізді нығайтуға қажетті құрылыс блоктарын беру үшін әр тағамға ақуыздарды енгізіңіз. Ақуызды рационға қосудың көптеген нұсқалары бар.
- Жаңғақтар. Жаңғақтың кез келген түрі ақуызға бай. Сіз оларды тамақтануға қоссаңыз немесе оларды тәулік бойы жей аласыз.
- Атбас бұршақтар. Олар сізге ақуыздың жоғары дозасын беріп қана қоймайды, сонымен қатар олардың гликемиялық индексі төмен, сондықтан олар қандағы қантқа әсер етпейді. Егер сіз консервіленген бұршақты қолдансаңыз, натрийді асыра пайдаланбау үшін сұйықтықты міндетті түрде ағызыңыз.
- Майсыз сүт өнімдері. Сүт пен йогурт - ақуыздың керемет көзі. Ақуыздың жеңіл мөлшерін алу үшін бір стақан сүт немесе йогурт алыңыз.
- Балық. Лосось, тунец және майшабақ әдетте ақуыздың ең жақсы нұсқасы болып саналады, бірақ кез келген балық солай жасайды. Қуырылған балықтан аулақ болғаныңызға көз жеткізіңіз, әйтпесе сіз зиянды болуы мүмкін қаныққан майларды тұтынасыз.
Қадам 3. Толық бидай өнімдерінен көмірсулар алыңыз
Сізге диетада көмірсулар қажет, өйткені оларсыз сіздің денеңіз энергияға ақуызды пайдаланады. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізден ақуызды шығарады және сіз ешқандай массаны жинамайсыз. Ақ нан сияқты ағартылған немесе байытылған өнімдерден алынған көмірсулар жоғары гликемиялық индекске ие және қандағы қантты жоғарылатады. Бидай өнімдері сізге байытылған көмірсулар береді. Көмірсулардың жақсы мөлшерін алу үшін бидай нан, макарон және жарма жеп қойыңыз.
4 -қадам. Жақсы майларды тұтыныңыз
Біз диетадан майды алып тастауымыз керек. Қаныққан және транс майларды пайдаланудан бас тарту керек, бірақ моно және полиқанықпаған майлар сіздің денсаулығыңызға пайдалы. Олар холестерин деңгейін төмендетеді, сонымен қатар бұлшықетті құруға көмектеседі. Жақсы майдың жақсы көздері үшін осы тағамдардың кейбірін қолданып көріңіз.
- Авокадо.
- Балық. Лосось мен сардинаның құрамында омега-3 май қышқылдарының көп мөлшері бар.
- Зәйтүн майы.
- Тұқымдар, әсіресе күнбағыс, күнжіт, асқабақ тұқымдары.
