Қолға, кеудеге және аяққа бағытталған жаттығулар туралы есту жиі кездеседі. Сіз алты пакетті алғыңыз келеді немесе бицепске ие болғыңыз келуі мүмкін, бірақ саусақтар сіздің дене мүшесі, оны сіздің жаттығуларыңыз елемеуі керек. Аяқтың саусақтары жүгірушілер, бишілер немесе үнемі жүретін кез келген адам үшін өте маңызды - оларды күшейту, мысалы, жаяу, жүгіру мен секіруде өнімділікті жақсарту үшін көрсетілді. Дененің негізі ретінде саусақтардың бұлшық еттерін мықты ұстау маңызды. Бірнеше қарапайым жаттығулармен саусақтарыңыз күшейіп, икемді болады, бұл жүгіруге, секіруге, билеуге және бұрынғыдан да жақсы сезінуге мүмкіндік береді!
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Көтеру жаттығулары
Қадам 1. Саусақтарыңызды көтеріңіз
Жалаң аяқтарыңызды еденге тегіс қойыңыз және әр саусақты бірінен соң бірін көтеруге тырысыңыз. Басында бұл қиын болуы мүмкін, бірақ әр саусақты күніне бірнеше рет қатарынан бірнеше рет көтеруге тырысыңыз. Бұл саусақтардың беріктігі мен икемділігі үшін тиімді жаттығу.
Қадам 2. Саусақтарыңызға қадам жасаңыз
Жалаңаяқ болғанда, саусақтарыңызбен ғана бөлмеде бірнеше қадам жасаңыз. Бұл сізге тепе -теңдікті сақтауға мүмкіндік береді, сонымен қатар саусақтарыңыздың қаншалықты күшті екенін анықтауға мүмкіндік береді.
Саусақты көтеру жаттығуын жасау үшін көлбеу тақтаны қолданыңыз. Көлбеу жаттығулар тақтасын алыңыз немесе көлбеу етіп жазық тақтайға зат қойыңыз (кітаптар, ағаш блоктар). Тақтаны есіктің жақтауына тіреп, сәл алға қарай еңкеюге болады, тақтаға шығып, аяқтың ұшымен жоғары көтеріліңіз, содан кейін аяғыңызға оралыңыз
3 -қадам. Саусақтарыңызды көтеріңіз, көрсетіңіз және бұраңыз
Тік тұрып, алдымен өзіңізді аяқтың алдыңғы жағына көтеріңіз. Аяқтарыңыздың ұшымен бір аяқпен тұрып, аяқ астындағы саусақтарыңызды ақырын бұраңыз. Қарсы аяқты жерге мықтап отырғызып, тепе -теңдікті сақтаңыз. Әр позицияны бес секунд ұстаңыз және екінші аяқпен қайталаңыз.
Егер саусақтарды бұйралау тым қиын болса, аяқтарыңыздың шарларына дейін көтеріңіз және бес секундқа сонда тұрыңыз. Егер сіз өзіңізді ыңғайлы сезінсеңіз, саусақтарыңызды көтеруді жалғастырыңыз
3 -ші әдіс 2: Аяқтар мен аяқтарды созу
Қадам 1. Саусақтарыңызды шайқаңыз
Бұл оңай созуды кез келген уақытта жасауға болады және өте аз ойлануды қажет етеді. Қозғалыс аяқтың саусақтарын босатады және олардың ауыруын тоқтатады, әсіресе ауыр жаттығудан кейін.
Егер саусақтарыңыз қысылып жатса, оларды қарама -қарсы жаққа созыңыз. Мысалы, егер саусақтарыңыз қысылып қалса, оларды жоғары қарай созыңыз. Егер аяғыңыздың жоғарғы жағы қысылса, саусақтарыңызды төмен қарай бұраңыз
Қадам 2. Жаттығу жолағымен аяғыңызды созыңыз
Отырыңыз және бекітілген жерге бекітілген тегіс жаттығу тобын алыңыз және оны аяқтың ұшына, саусақтардың астына қойыңыз. Бұл аяқты созып отырып, топтың кернеуін сезгенше аяғыңызды белге қарай тартыңыз. Мұны әр аяқ үшін қайталаңыз.
Денеңізді артқа қарай жылжытыңыз, ал қиын жаттығулар үшін аяғыңызды төбеге қаратып тұрыңыз
Қадам 3. Йога позаларын қолданып көріңіз
Кейбір йога позалары аяқтар мен саусақтарды нығайту үшін керемет. Саусақтарыңыздың астына тізе бүгіп, аяғыңыздың доғасын созатын «батыр» позасын көріңіз. «Төменге қараған ит» және «сынған саусақ» позасы саусақтарыңызға жақсы созылу береді.
- Төменге қарайтын итте сіз өзіңізді тақтайға түсіріп, саусақтарыңызды тартуыңыз керек. Содан кейін сіз саусақтарыңызды артқа қарай итеріп, төменгі жағыңызды ауаға көтеріп, «V» әрпін құрасыз.
- «Сынған саусақ» позасында саусақтарыңызды артқа қойып, еденге жайылып, басылған күйде тізе бүктей бастайсыз. Содан кейін сіз омыртқадан жоғары көтеріліп, өзіңізді орнықты ұстап, өкшеңізге отырыңыз.
3 -ші әдіс 3: Аяқтың ұшымен ұстау
1 -қадам. Саусақтарыңызбен заттарды көтеріңіз
Қарындашты, мәрмәрді немесе басқа ұсақ заттарды саусақтарыңызбен ұстаңыз және оны қоймас бұрын алты секунд ұстап тұрыңыз. Бұл теледидар көргенде, оқығанда немесе жұмыс істегенде оңай жасалатын жаттығу, себебі оған көп назар аудару қажет емес.
20 мәрмәр алыңыз және оларды қосымша жаттығулар үшін бір -бірден ыдысқа тастауға болатынын біліңіз
Қадам 2. Саусақтарыңызды саусақтарыңызбен ұстаңыз
Орамалды аяғыңызға қойып, саусақтарыңызбен жайлап өзіңізге қарай бұраңыз. Мұны екі аяққа бес рет қайталаңыз. Егер сіз орамалдың қарсылығын арттырғыңыз келсе, оның соңына салмақ қосыңыз.
3 -қадам. Тастарда серуендеу
Ыңғайлы жүре алатын тастарды табыңыз (олардың өткір емес екеніне көз жеткізіңіз). Сіздің аяқтарыңыз тау жыныстарын табиғи түрде ұстайды, ал тау жыныстарының өзгеретін беті аяқтың нервтерін өңдейді, олар төменгі арқаға қосылып, екеуін де нығайтады.
Қадам 4. Құм арқылы жалаңаяқ жүру
Құмды аралап өткенде көп нәрсе береді. Жалаңаяқ жасау - бұл саусақтарыңызды бүгудің тамаша тәсілі, себебі сіз алға қарай итеріп бара жатқанда құмды ұстауға көмектесуіңіз керек. Жағажайда болған кезде аяқ киімді шешіңіз. Тек әйнектен және басқа қоқыстардан сақ болыңыз.
Егер сіздің аймағыңызда немесе жергілікті жағажайда бар болса, одан да қарқынды болу үшін құмды құмға жалаңаяқ көтерілуге тырысыңыз
Кеңестер
- Жаттығу үшін айна бар орынды табыңыз. Айна алдында жаттығу сіздің формаңызды тексеруге мүмкіндік береді және жаттығудың орындалуын бірнеше бұрыштан көруге мүмкіндік береді.
- Егер сіз қандай да бір жаттығуларды қалай жасау керектігін білмесеңіз, әрқашан білікті жаттықтырушыңыздан сіздің формаңызды тексеріп, сізге тиісті әдістер мен жаттығуларды беруін сұраңыз.
- Сондай -ақ, саусағыңыздың иілу жаттығуларын күнделікті жұмысыңызға қосуды қарастырыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, саусақтардың иілгіш бұлшықеттерін күшейту серуендеуге, билеуге және секіруге көмектеседі.
- Егер сізде аяқтың немесе аяқтың жарақаты бар болса немесе одан да нашарлауы мүмкін немесе жаттығу нәтижесінде қайталанатын болса, кез келген жаттығуларды орындамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
- Лакросс тәрізді аяқты триггерлік доптың үстіне айналдыру әр күні саусақтардың қысылуын жеңілдетуге көмектеседі.
