Әр түрлі жастағы еркектерде сүт безінің ұлғаюы немесе майлы болуы мүмкін. Бұл өмір сүруге ыңғайсыздық тудыруы мүмкін. Көбінесе жағдай оңай қалпына келеді немесе уақыт өте келе кетеді. Алайда, гинекомастия сияқты еркектерде майлы сүт тінін тудыратын кейбір медициналық жағдайлар бар. Бұл әдетте гормоналды теңгерімсіздікке байланысты және тиісті дәрігермен емделу керек. Басқа уақытта, диеталық өзгерістер мен жаттығулар денедегі жалпы майды азайтуға және кеудедегі артық майдың пайда болуын азайтуға көмектеседі. Дәрігермен сөйлесу және басқа өмір салтын өзгерту сізге бұл жағдайды жоюға немесе басқаруға көмектеседі.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Жоғарғы денені және кеуде қуысын сергіту
Қадам 1. Тұрақты кардио қосыңыз
Аэробты жаттығулар сіздің жоғарғы денеңізді міндетті түрде сергітпесе де, олар салмақ жоғалтуға және жалпы майдың төмендеуіне көмектеседі. Денедегі майдың мөлшері азайған сайын, астындағы бұлшықеттер айқын көрінеді.
- Аптасына кемінде 150 минут орташа қарқындылықтағы кардио жаттығуларын қосыңыз. Бұл сізді терлеуге мәжбүрлейтін және сізді аздап дем шығаратын кез келген әрекет түрі.
- Артық салмақ жоғалту сияқты қосымша нәтиже алу үшін кардио уақытын аптасына 200 немесе 300 минутқа дейін арттырыңыз.
- Жаттығуларға мыналар жатады: жүгіру/жүгіру, спортпен шұғылдану, жүзу немесе эллиптикалық жолды пайдалану.
- Есіңізде болсын, май жоғалту үшін сіз максималды жүрек соғу жылдамдығының 70% -дан 80% -на дейін жоғарылатуға ұмтылуыңыз керек.
2-қадам. Итеру жаттығуларын жасаңыз
Бұл жалпы жаттығу - бұл кеуде бұлшықеттерін арнайы бағытталған және оқшаулайтын керемет қадам. Бұл жаттығуды орындау үшін:
- Денеңізді тақтайшаға түсіріңіз. Қолыңызды еденге енінен сәл кеңірек етіп қою керек.
- Денеңізді түзу сызықта ұстағанда, шынтағыңызды артқа еңкейтіп, қабырғаға немесе жамбасқа қаратып, денеңізден алыстатып, денеңізді баяу төмендетіңіз. Кеуде еденнен шамамен 1-2 дюймге дейін төмен. Баяу бастапқы күйге оралыңыз.
- Бұл жаттығудың қарқындылығын тұрақты итеруді плио-итермеге айналдыру арқылы арттырыңыз. Сіз денеңізді төмен түсіргеннен кейін, баяу бастапқы күйге оралудың орнына, жарылыспен ауаға көтеріңіз. Сіз ауада жүргенде кеуде алдында қол соғуды үйреніңіз.
Қадам 3. Отырғыш үшін гантельдерді қолданыңыз
Бұл жаттығу кеуде бұлшықеттерін жұмыс істеу үшін екі гантельдің салмағын қолданады. Бұл жаттығуды орындау үшін:
- Екі гантель алыңыз. Орындыққа жатып, аяғыңызды бүгіп, аяғыңызды жерге қойыңыз.
- Әр қолыңызда бір гантель ұстаңыз. Алақаныңызды өзіңізге қаратып екі қолыңызды төбеге қарай жоғары көтеріңіз.
- Гантельдерді денеңізге қарай баяу төмендетіңіз. Сіздің шынтақтарыңыз 90 градус бұрышта бүгілуі керек, ал жоғарғы қолдар еденге параллель. Салмақтарды төбеге қарай итеріп, қайталаңыз.
Қадам 4. Гантель шыбындарын қолданып көріңіз
Орындыққа ұқсас, гантель шыбындары сіздің кеуде бұлшық еттеріңіз бен ішкі қолдарыңызды жұмыс істейді.
- Екі гантель алыңыз. Төбеге қарайтын орындыққа жатыңыз. Сіздің аяқтарыңыз еденге тегіс болатындай бүгілуі керек.
- Әр қолыңызда гантель ұстаңыз. Қолдарыңызды екі жаққа созып, еденге параллель ұстаңыз. Сіздің шынтақ сәл ғана бүгілген болуы керек.
- Алақандарыңызды бір -біріне қаратып, денеңіздің алдында біріктіріңіз. Қолдар созылған күйінде қалуы керек.
- Қолыңызды еденге қайтадан параллель болғанша баяу төмен түсіріңіз.
- Жаттығуды сегізден 12 рет қайталаңыз, ал егер сіз жеткілікті күшті болсаңыз, сегізден 12 қайталауға арналған екі немесе үш жиынтығын орындаңыз.
5 -қадам. Барлық денеге арналған жаттығуларды қосыңыз
Қолдар мен кеудеге сергіту пайдалы болуы мүмкін, сонымен қатар сіздің аяқтарыңызға, арқаңызға және ішіңізге бағытталған жаттығуларды орындау маңызды. Дене күшінің жалпы режимін құруды мақсат етіңіз, сонымен қатар жүрек -қан тамырлары жаттығуларын қосыңыз.
Өзіңізге фитнес жоспарын жасаңыз, оған аптасына бес күн кем дегенде 30 минут қалыпты жүрек -қантамырлық жаттығулар кіреді және сіздің барлық негізгі бұлшықет топтарыңызға бағытталған аптасына екі рет күш жаттығулары кіреді
3 -ші әдіс 2: Артық майды азайту үшін диетаны өзгерту
Қадам 1. Бірнеше калорияны алып тастаңыз
Артық салмақтан арылу үшін, әсіресе артық майды алу үшін диетадан калорияларды алып тастау қажет. Сізге салмақ жоғалтуға және кеуде аймағындағы артық майды азайтуға көмектесетін калория тапшылығы қажет.
- Күніне шамамен 500-750 калорияны алып тастау аптасына 1-2 фунт салмақ жоғалтуға әкеледі. Бұл баяу, біртіндеп салмақ жоғалту ұзақ мерзімді сақтаудың ең қауіпсіз және қарапайым болып саналады.
- Орташа тәулікте қанша калория тұтынатындығыңызды біліңіз. Дәл нәтиже алуға көмектесу үшін сіз онлайн бағдарламаны немесе смартфон қосымшасын қолданғыңыз келуі мүмкін.
- Күнделікті калориялардың жаңа лимитін білу үшін сіз күн сайын қысқартқыңыз келетін калория мөлшерін алып тастаңыз.
- Егер сіз көп жаттығудан немесе салмақ жаттығуларынан басқа көп калорияны алып тастасаңыз, сіз шаршап, әлсіреп, нашар қалпына келуіңіз мүмкін.
Қадам 2. Көмірсуларды тастаңыз
Егер сіз тез арықтап, кеудедегі артық майды жоғалтқыңыз келсе, сарапшылар көмірсуы аз диетаны ұстануды ұсынады. Зерттеулер диетаның бұл түрінің дене майының тез төмендеуіне әкелетінін көрсетті.
- Көмірсулар көптеген тағамдарда кездеседі (олардың барлығын шектей алмайсыз). Олар: дәнді дақылдар, сүт өнімдері, жемістер, крахмалды көкөністер мен бұршақ дақылдарында кездеседі.
- Қаншалықты шектеулі болғыңыз келетініне байланысты сіз осы тағамдардың түр -түрін шектей аласыз немесе шектей аласыз. Дегенмен, бұл тағамдардың барлығын шектеу ұсынылмайды, немесе сіз өте шектеулі диетаны жеуіңіз керек, бұл кемшіліктерге әкелуі мүмкін.
- Астық пен крахмалды көкөністерді шектеуді таңдау - бастау үшін жақсы орын. Бұл көмірсулардың ең көп мөлшері бар тағамдар және олар ұсынатын қоректік заттар басқа тағамдық топтарда да бар.
- Сүт құрамында көмірсулар бар, бірақ ақуыз мен кальцийдің тамаша көзі болып табылады және ол сіздің салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Жеміс - бұл көмірсулардың жоғары тобы, бірақ құрамында көптеген талшықтар, дәрумендер мен антиоксиданттар бар. Портты шектеңіз, бірақ жемістерді толығымен кесіп тастау дұрыс емес. Жеміс шырынын емес, тұтас жемісті таңдаңыз.
3 -қадам. Ақуызды жинаңыз
Ақуыз - бұл сіздің диетаңыздағы маңызды қоректік зат. Сонымен қатар, бұл салмақ жоғалтуға, артық майды азайтуға және салмақ көтерудің кез келген түрін қолдауға көмектеседі.
- Ақуыз өте қанағаттанарлық және әр тағам мен тағамды қосқанда, сіз тәулік бойы қанықтырылған сезінуге көмектеседі.
- Ақуыздың бір порциясы шамамен 3-4 унцияны құрайды. Бұл әдетте сіздің алақаныңыздың өлшемі немесе чек кітапшасы.
- Ерлердің көпшілігі әр тамақ пен тағамды қосқанда, күн сайын жеткілікті ақуыз алады.
- Күні бойы бір тонна калория жинамау үшін ақуыздың аз көздерін ұстаныңыз. Байқап көріңіз: құс еті, жұмыртқа, майсыз сиыр еті, теңіз өнімдері, майсыз сүт, тофу, бұршақ, жасымық, ноқат және шошқа еті.
Қадам 4. Көкөністерді толтырыңыз
Көкөністер - өте маңызды тағамдық топ. Олар өте төмен калориялы, бірақ әдетте құрамында талшықтар, дәрумендер, минералдар мен антиоксиданттар көп.
- Көптеген еркектерге күніне бірнеше порция көкөніс қажет. Күніне 4-5 порцияға ұмтылыңыз.
- Көкөністердің бір порциясы - шамамен 1 кесе тығыз заттар (брокколи немесе қызанақ) және 2 кесе жапырақты жасыл (салаттар сияқты).
- Күнделікті мақсатқа жету үшін сізге әр тамақтануға 1-2 порция қажет.
Қадам 5. Қажет емес тағамдар мен тәттілерді жіберіңіз
Көптеген қажетсіз тағамдарды (чипсы немесе печенье сияқты), тез дайындалатын тағамдарды және басқа да дәмді тағамдарды шектеу керек. Бұл тағамдар әдетте қосымша май мен калорияға ие және сіздің салмақ жоғалту әрекеттеріңізге қарсы жұмыс істейді.
- Жылдам немесе қуырылған тағамдарды өткізіп жіберіңіз. Егер сіз фаст-фуд мейрамханасына тоқтау қажет болса, үйде көбірек тамақтануға тырысыңыз немесе жеңіл немесе төмен калориялы тағамдарға тапсырыс беріңіз.
- Тәтті сусындар, печенье, кәмпиттер немесе кондитерлік өнімдер сияқты тәтті тағамдарды шектеңіз. Жемістің бір бөлігін алыңыз немесе құмарлықты жою үшін тәттінің кішкене бөлігін алыңыз.
- Чипсы, крекер немесе прецетель сияқты тұзды тағамдардан сақ болыңыз. Бұл тағамдарды көп жеу калория мен көмірсулардың қосылуы мүмкін. Хумус пен шикі көкөністерді немесе жержаңғақ майы мен алма қосылған дәмді тағамды алыңыз.
- Өзіңізге ұнайтын тағамдарды немесе тәттілерді қалыпты мөлшерде қолданыңыз. Оларды толығымен кесудің қажеті жоқ, бірақ егер сіз салмақ жоғалтуға тырыссаңыз, оларды шектеуіңіз керек.
Қадам 6. Күн сайын жеткілікті мөлшерде су ішіңіз
Күніне жеткілікті мөлшерде су ішу сізге салмақ жоғалтуға және жаттығулар жасауға көмектеседі. Алкоголь мен калориялы сусындардан, мысалы, шырын мен содадан аулақ болыңыз. Оның орнына су ішіңіз.
- Көптеген сарапшылар күніне кемінде 8-13 стакан су ішуге кеңес береді. Егер сіз жаттығу кезінде қатты жаттығулар жасасаңыз немесе көп терлесеңіз, сізге бұдан артық қажет болуы мүмкін.
- Суды жеткілікті мөлшерде ішу денені ылғалдандырып қана қоймайды. Бұл сонымен қатар аштық сигналдары мен шөлдеу сигналдарын ажыратуға көмектеседі. Сіз қаншалықты жақсы гидратталған болсаңыз, соншалықты қанағаттанасыз және күні бойы аштық сезінбеуіңіз мүмкін.
3 -ші әдіс 3: түзетудің басқа түрлерін қосу
Қадам 1. Дәрігермен сөйлесіңіз
Сіздің жағдайыңыз туралы сөйлесу үшін дәрігермен кездесуге жазылыңыз. Кейде еркектерде сүт бездерінің ұлғаюы немесе майлы тіндер дәрі -дәрмектермен емделуге тиісті гормоналды теңгерімсіздіктің белгісі болып табылады.
- Сіздің дәрігеріңіз гинекомастияны сіздің проблемаңыздың көзі ретінде жоққа шығаруға көмектеседі. гинекомастия - гормоналды теңгерімсіздікке байланысты сүт безінің ісінуі. Дұрыс емделу арқылы сіз бұл жағдайды қалпына келтіре аласыз.
- Дәрігермен емдеу нұсқаларын талқылаңыз. Сіздің рецептіңізді немесе есірткі қолдануды өзгерту әдетте жағдайды тез өзгертуі мүмкін. Кейбір жағдайларда, егер ауыр ауру болса, сізден дәрі -дәрмектерді қабылдауды сұрауға болады.
Қадам 2. Сығымдау цистерналары мен көйлектерді сатып алыңыз
Кеудедегі артық майдың көрінісін жасыруға және жасыруға көмектесетін өте тар көйлектер бар.
- Қысылған жейделер артық майды немесе гинекомастияның көрінісін жасырады, денеге артық майды қысады.
- Бұл жейделер - бұл ресми іс -шараларға немесе жұмысқа тамаша жылдам түзету. Ешкім сізге киім кигеніңізді айта алмайды және олар сіздің жоғарғы денеңізді жасыруда керемет жұмыс жасайды.
Қадам 3. Косметикалық хирургқа баруды қарастырыңыз
Егер сіз салмақ жоғалту әдістерін қолданып көрдіңіз және әлі де айырмашылықты көрмесеңіз, косметикалық немесе пластикалық хирургпен кеңесуді қарастырғыңыз келуі мүмкін.
- Кейде салмақ жоғалту немесе емделу еркектердің кеңейтілген немесе майлы кеудесін шешпейді. Хирург майлы тіннен арылуға көмектесетін бірнеше түрлі процедураларды орындай алады.
- Липосакция. Бұл процедура нақты сүт безін алып тастамайды, бірақ емшектегі артық майды кетіреді. Алайда, егер сіз салмақ қоссаңыз, майдың бұл аймаққа қайта оралатынын байқайсыз.
- Мастэктомия. Бұл әдіс дәрігерлер сүт безі мен безді кетіру үшін қолданатын әдіс. Егер бұл процедура лапароскопиялық түрде жасалса, қалпына келтіру уақыты әдетте аз болады.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Кез келген диетаны немесе жаттығуды өзгертпес бұрын әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
- Сондай -ақ, емдеуші дәрігермен кез келген ем туралы сөйлесіңіз. Әрқашан дәрі -дәрмектерді нұсқаулық бойынша қабылдаңыз және егер басқаша нұсқау болмаса, тоқтатпаңыз.
