Таңертеңгі арқа аурулары - бұл көптеген факторлардың әсерінен туындауы мүмкін жалпы мәселе, оның ішінде сіздің ұйқының әдеттері, физикалық денсаулығыңыз және бір түнде нашарлауға бейім басқа да арқа аурулары. Сіз ұйқының әдеттерін түзету, таңертеңгі жаттығуларды күнделікті режимге енгізу және дәрі -дәрмектерді немесе кәсіби емдеуді қолдану арқылы кенеттен таңертеңгі арқа ауруларынан арылуға болады. Емдеудің дұрыс комбинациясымен сіз тез арада төсектен және аяғыңыздан тұра аласыз.
Қадамдар
3 -тің 1 -бөлігі: Ұйқының күйі мен ұйқының әдеттерін реттеу
Қадам 1. Ұрықтың күйінде бір жағынан ұйықтауға тырысыңыз
Таңертеңгі арқа ауырсынуының негізгі себептерінің бірі - түнде ұйқының нашар болуы. Күні бойы орындықта нашар қалыпта отыру сияқты, түні бойы нашар күйде ұйықтау сіздің арқаңыздың қатып қалуына және таңертең белдің ауыруына әкеледі (бұл туралы ойланыңыз: бұл сіздің арқаңызды ауыртатын позицияда сегіз сағат)). Сіздің денеңізді әдеттегіден басқа ұйқыны қабылдауға үйрету қиын болуы мүмкін, бірақ таңертеңгі арқадағы ауырсынуды болдырмаудың бір әдісі ретінде жасаған жөн.
- Аяғыңызды бүгіп, кеудеге қаратып бір жақта ұйықтауға тырысыңыз. Сондай -ақ, қолыңызды басыңызға немесе жастықтың астына қоюға болады. Ұрықтың ұйықтайтын бұл жағдайы сіздің арқаңызға аздап стресс түсіреді және таңертең қаттылық пен ыңғайсыздықтың алдын алуға көмектеседі.
- Төменгі арқадағы кернеуді кетіру үшін бүйіріңізде жатқанда аяқтарыңыздың арасына жастық қойғыңыз келуі мүмкін. Жастықты тізеңіздің арасына салыңыз, аяғыңызды босаңсытыңыз.
Қадам 2. Егер сіз арқаңызда ұйықтауға бейім болсаңыз, тізеңізге жастық немесе орамал сүлгі қойыңыз
Егер сіз ұйықтап жатқанда жақсы ұйықтауға бейім болсаңыз, ұйықтар алдында жастықты немесе орамалды сүлгіңізді тізеңізге сырғытыңыз. Бұл ұйқы кезінде арқадағы стресстен немесе кернеуден арылуға көмектеседі.
3 -қадам. Егер сіз түнде оянсаңыз, ұйқының күйін реттеңіз
Егер сіз жеңіл ұйықтайтын болсаңыз және түні бойы оянуға бейім болсаңыз, ұйқының күйін өзгертуге тырысыңыз, сонда сіздің арқаңыз жақсы болады.
Бұл сіздің арқаңызда ұйықтаудан ұрықтың бір жағында ұйықтауға ауысуды білдіруі мүмкін. Немесе сіз түнде асқазаныңызға немесе арқаңызға айналмау үшін кереуеттің екі шетіне жастық қоюға болады. Уақыт өте келе сіздің денеңіз ұйқыға бейімделуі мүмкін, бұл сіздің арқаңызға жақсы
4 -қадам. Матрацтың салбырап қалмайтынын немесе түйіршіктері жоқ екенін тексеріңіз
Сіз белгілі бір жерлерде салбырамайтын немесе түйіршікті емес сапалы матрацта ұйықтап жатқаныңызға сенімді болуыңыз керек. Жақсы матрац ұйықтап жатқанда арқаңызға жақсы қолдау көрсетуге көмектеседі, әсіресе егер сіз арқаңызда ұйықтауға бейім болсаңыз.
Сіз матрацты ыңғайлы және тегіс ету үшін үстіне қоюға болатын матрац төсегіне инвестиция салғыңыз келуі мүмкін немесе матрац ескіріп, салбырап бара жатса, жаңа матрац алуды қарастыруыңыз мүмкін
Қадам 5. Бөлмедегі температураға назар аударыңыз
Кейде дұрыс емес температура арқадағы ауырсыну мен тартылуға әсер етуі мүмкін. Мысалы, суық ортадағы жұмысшыларда бел арқа ауруы пайда болу қаупі жоғары. Бөлме температурасына назар аударыңыз және ыңғайлы жағдайда ұйықтаңыз. Егер сіздің бөлмеңіз суық болса, жастықтың немесе көрпенің көлемін ұлғайтуға тырысыңыз. Түнде суық температура бұлшықеттерді қатайтады және таңертең бұлшықеттердің ауыруына әкеледі.
- Сіз сондай -ақ сіздің бөлме дымқыл немесе тым ыстық екенін көргіңіз келуі мүмкін.
- Барлығы бірдей температураға бірдей әсер етпейді.
3 -тің 2 -бөлігі: Төсекте созылу
Қадам 1. Тізеңізді кеудеге келтіру арқылы төменгі арқадағы кернеуді босатыңыз
Бұл қарапайым созылу төменгі арқадағы шиеленісті кетіруге және төменгі арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі.
- Бұл жаттығуды орындау үшін тізеңізді кеудеге бүгіңіз және қолдарыңызды иыққа ораңыз. Екі тізені ұстап, кеудеге қарай ақырын тартыңыз. Тізеңізді кеудеге қарай тартқанда, төменгі беліңізді төсекте ұстауға тырысыңыз. Бұл жаттығуды сегізден онға дейін терең тыныс алу үшін ұстаңыз.
- Сіз сондай -ақ кеудеге бір тізені қысу арқылы осы созылуды өзгертуге тырысуға болады. Екі аяғыңызды төсекке созып арқаңызда жатыңыз. Төменгі арқа төсекке мықтап басылғанына көз жеткізіп, бір тізені кеудеңізге жайлап әкеліңіз. Қолдарыңызбен тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз. Сіз сонымен қатар маңдайыңызды тізеге тигізуге тырысуға болады. Бұл жаттығуды сегізден 10 демге дейін ұстаңыз, содан кейін оны екінші аяғыңызбен қайталаңыз.
Қадам 2. Аяқтың қиылысуымен глюте бұлшықеттерін созыңыз
Сіздің бұлшық еттеріңіз бөксеңізден өтеді, егер олар кернеулі немесе қатып қалса, арқа мен аяқтың ауыруына әкелуі мүмкін.
- Төсекке шалқасынан жатып бастаңыз. Екі аяғыңызды бүгіңіз, осылайша сіздің аяқтарыңыз жамбасыңыздан бірнеше фут жерге отырғызылады. Оң аяғыңызды көтеріп, сол жамбаңыздың үстінен қиыңыз, оң жақ тобықты жамбасыңыздың үстіне қойыңыз. Оң аяғыңыз 90 градусқа немесе 90 градусқа жақын болуы керек.
- Қолыңызды бүгілген аяғыңызбен айналдырыңыз және қолыңызды сол жақ жамбас сүйегіңізге орап көріңіз. Егер сіз сол жақ сүйекке жете алмасаңыз, қолыңызды тізеңізге немесе аяғыңызға орап алуға болады. Қолыңызды ақырын жұмсақ жақ сүйегіңізді өзіңізге қарай тарту кезінде дем алыңыз. Төменгі арқаңызды еденде ұстаңыз. Сіз оң жақ пириформис бұлшықеттеріңізде және оң жамбас флексорында созылуды сезінуіңіз керек.
- Бұл жаттығуды сегізден он демге дейін ұстаңыз, содан кейін екінші аяғыңызбен қайталаңыз.
Қадам 3. Жамбас сүйегінің қисаюын байқап көріңіз
Бұл созылу сіздің бұлшықеттеріңізді күшейтуге көмектеседі, бұл сіздің арқаңызға шамадан тыс күш түсірмейді. Іштің күшті бұлшықеттері сіздің арқаңызды мықты ұстауға көмектеседі, бұл оны ауруға және ауруға бейім етеді.
- Жамбас қисаюын жасау үшін, тізеңізді бірнеше фут алшақ қойып, аяғыңызды кереуетке жатқызып, шалқасынан жатыңыз. Бұл жағдайда сіздің төменгі арқа төсектің үстінде сәл жоғары болуы керек.
- Төменгі арқа төсекке немесе жерге біркелкі басылатындай дем алып, іш бұлшық еттерін қатайтыңыз. Мұны бес секунд немесе бір деммен ұстаңыз, содан кейін іш бұлшықеттерін босаңсытыңыз. Мұны тағы үш рет жасаңыз, әрқайсысын бес секунд ұстаңыз. Күніне он рет қайталауға тырысыңыз.
Қадам 4. Жұмсақ бұралу жасаңыз
Жұмсақ бұрылыс омыртқаны созып, омыртқа немесе төменгі арқадағы түйіндерді босату арқылы арқадағы ауырсынуды азайтуға көмектеседі.
- Жұмсақ бұрылыс жасау үшін, аяғыңызды сізден бірнеше фут бүктеп, шалқасынан жатыңыз. Аяғыңызды оң жаққа жайлап түсіргенде дем алыңыз. Оларды бүгіп, босаңсытыңыз, жамбасыңызды оң жаққа қарай түсіріңіз. Қолдарыңызды екі жаққа жайыңыз, сонда олар Т-тәрізді болады және басыңызды баяу бұрыңыз, осылайша сіз солға қарайсыз. Бұл созылуды сегізден онға дейін ұстаңыз.
- Аяғыңызды ортаға келтіріңіз, содан кейін аяғыңызды сол жағыңызға түсіріңіз. Сол жақтағы бұрылысты сегізден онға дейін ұстаңыз.
5 -қадам. Жамбас бұлшықеттерін созыңыз
Жамбас бұлшық еттері жиі қысылып қалуы мүмкін, керісінше төменгі арқа. Тізе буындарын созу төменгі арқадағы созылуды азайтуы мүмкін.
- Арқаңызда жатып, екі аяғыңызды тік ұстаңыз. Бір аяқты көтеріп, 90 градусқа бүгіңіз.
- Тізеңізді түзете отырып, жамбасыңыздың артына жетіп, аяғыңызды өзіңізге қарай тартыңыз.
- Мақсат - аяқты 90 градусқа көтеру. Бұл позицияны 20-30 секунд ұстаңыз. Әр жағынан үш -бес рет қайталаңыз.
- Тізе буынының созылуын жақсарту үшін саусақтарыңызды басыңызға қаратып көріңіз. Бұл буын мен бұзауды бірге созуға мүмкіндік береді.
Қадам 6. Төсектен шыққаннан кейін мобильді болыңыз
Егер сіздің арқаңыз қатты ауырса, сіз қозғалмайтындай сезінесіз, сіз төсекте қалуыңыз керек немесе дәрігерге хабарласыңыз. Бірақ егер сіз жүре алатын болсаңыз, тіпті беліңіз ауырса да, сіз мобильді болып, төсектен тұруға тырысуыңыз керек. Төсек орындары сіздің арқадағы ауырсынуды күшейтіп, арқаңыздағы мәселелерді ұзартады. Ұйықтайтын бөлмеде серуендеу немесе баспалдақпен баяу және абайлап түсу сияқты кішігірім қозғалыстарға назар аударыңыз. Ұялы телефонда болу арқаңызды қалпына келтіруге көмектеседі.
Ауыр немесе ауыр нәрсені тартып алуға немесе итеруге тырысу арқылы ауыр заттарды көтермеу немесе арқаңызды ауыртпау үшін абай болыңыз. Сіз күшті немесе стресстік емес, жұмсақ жеңіл қозғалыстармен қалпына келуге уақыт бергіңіз келеді. Арқадағы жарақаттардың көпшілігі таңертең, денеге қызуға уақыт жетпеген кезде пайда болады. Бұған жол бермеу үшін, арқаңызды қозғалыссыз жылытпай бірден көтермеңіз
3 -тің 3 -бөлігі: Дәрі -дәрмектер мен кәсіби емдеу әдістерін қолдану
Қадам 1. Рецептсіз ауыратын дәрі қабылдаңыз
Егер сіз шынымен таңертеңгі арқа ауруымен ауыратын болсаңыз және ауруды тез басуды іздесеңіз, ибупрофен немесе парацетамол сияқты аурудан тыс дәрі қабылдаңыз. Әрқашан жапсырмада көрсетілген ұсынылған дозаны алыңыз.
Егер қол жетімді болса, сіз ауырсынуды жеңілдету үшін арқаңызға ибупрофен гелін жағып көріңіз. Ибупрофен гелін жергілікті дәріханадан іздеңіз
Қадам 2. Бір уақытта бес минут бойы арқаңызға мұз пакетін жағыңыз
Мұз сіздің арқаңыздағы кез келген қабынуды және ауруды азайтуға көмектеседі. Мұз пакетін немесе сүлгіге оралған мұздатылған бұршақ қапшығын қолданыңыз. Мұз жинағын омыртқаның түбіне бес минутқа қойыңыз. Сіз мұны төсекте немесе отырғанда жасай аласыз.
Сіз мұз жинағын жиырма минуттық жылумен қадағалауыңыз керек. Бұл микротолқынды пеште жылытылатын жылу пакеті немесе сүлгімен оралған ыстық су бөтелкесі болуы мүмкін. Қабынуды азайту үшін жылу жинағын омыртқаның түбіне қойыңыз
Қадам 3. Арқаңызда жергілікті емдеуді қолданыңыз
Сіз жергілікті дәріханада немесе дәрігердің рецепті бойынша жергілікті емделуді ала аласыз. Арқадағы ауырсынуды емдеуге арналған жергілікті емдеуге Tiger Balm, BenGay және Icy Hot сияқты өнімдер жатады. Егер сіз жүкті, емізетін, 10 жастан кіші немесе сезімтал теріге ие болсаңыз, жергілікті емдеуді қолдануға болмайды. Егде жастағы адамдар терісіне жергілікті ем қолданғанда абай болу керек.
- Сіз сондай -ақ ашық жараларға немесе сынған теріге жергілікті емдеуді ешқашан қолданбауыңыз керек, себебі кейбір жергілікті емдеуге арналған ингредиенттердің әсерінен жеңіл немесе ауыр химиялық күйіктер пайда болуы мүмкін.
- Жергілікті емдеу гельдер мен көбіктерден кремдерге дейін және таяқшаға орау үшін бірнеше формада болуы мүмкін. Арқаңыздағы жергілікті емдеуді қолданар алдында қандай да бір алаңдаушылық болса, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
4 -қадам. Егер сіздің арқаңыз бірнеше аптадан ұзақ ауырса, дәрігерге қаралыңыз
Арқадағы ауырсынудың көпшілігі бір аптадан кейін жоғалады, бірақ егер сіз өмір салтын өзгертпесеңіз (мысалы, жаттығулар жасасаңыз) немесе ұйқының күйін өзгертпесеңіз, арқадағы ауырсынуды сезінуіңіз мүмкін.
- Егер таңертең созылу мен үйдегі дәрі -дәрмектерді қолданғанмен, арқадағы ауырсыну басылмаса, дәрігерге қаралу керек. Дәрігер сіздің арқадағы ауырсыну үшін физиотерапия немесе массаж терапиясын қолдануға кеңес беруі мүмкін. Ол сондай -ақ сіздің арқадағы ауырсыну неғұрлым күрделі медициналық мәселенің белгісі екенін анықтау үшін тесттер жүргізе алады.
- Сіздің дәрігеріңіз де хиропракторды ұсына алады. Сіз арқадағы стресстен және кернеуден арылуға көмектесу үшін широпрактормен кездесу жасай аласыз.
- Түнгі ұйқыдан кейін пайда болатын арқа ауруы қозу нүктелеріне немесе бұлшықет түйіндеріне байланысты болуы мүмкін. Сіз триггерлік нүкте терапиясында дайындалған денсаулық сақтау маманын көргіңіз келуі мүмкін. Дәрігер сіздің түйіндеріңіздің қайсысы сіздің ауырсынуыңызға ықпал ететінін білу үшін сіздің арқа бұлшық еттеріңізді тістеп, итереді.
