Кез келген адам өз -өзіне сенімсіздік пен мазасыздықты сезінеді. Жалпыға бірдей қате түсінік - бұл әлеуметтік алаңдаушылықтан құтылудың жолы - өзіңізді ұстау және сіз болмайтын адам болу. Бұл шындықтан басқа болуы мүмкін емес. Әлеуметтік жағдайға бейімделу үшін сіз өзіңіздің теріңізге жайлы және жайлы болуыңыз керек. Міне, тынышталудың және өзіңіз болудың бірнеше қарапайым әдістері.
Қадамдар
3 әдіс 1: әлеуметтік жағдайларда босаңсу
Қадам 1. Сіз жүйке немесе мазасыздық сезінген кезде, тыныс алуыңызға бірнеше секунд бөліңіз
Терең тыныс алу - бұл релаксацияның ең жақсы әдісі. Мұрынмен терең тыныс алыңыз, үш секунд ұстаңыз және аузыңызбен баяу дем шығарыңыз. Үш рет қайталаңыз және стресстің жойылғанын сезіңіз. Мазасыздық немесе стрессті сезіне бастаған кезде мұны жасаңыз.
- Сіз бұл әдісті әңгіме арасында да жасай аласыз.
- Өз бетіңізше жаттығыңыз. Бұл жеткілікті қарапайым болып көрінеді, бірақ терең тыныс алу - бұл дағды. Кеуде клеткасының астында және асқазаның үстінде орналасқан диафрагмамен тыныс алуды үйреніңіз. Диафрагмалық тыныс алу - тыныс алудың ең босаңсытатын және тыныштандыратын әдісі.
- Тыныс алуды ескеріңіз. Сіз қобалжуды немесе ашулануды бастағанда, сіздің тыныс алуыңыз күрт және жылдам, жүрегіңіздің соғып тұрғанын байқайсыз. Бұл оттегі мен көмірқышқыл газының тепе -теңдігін бұзады, бұл бас айналу мен бұлшықет кернеуі сияқты мазасыздыққа әкеледі. Сіз тыныш болған кезде сіздің тынысыңыз баяу және әдейі болады.
- Тыныс алуға назар аудару үшін медитация жасаңыз. Тыныш жерде тыныш отырыңыз және барлық ойларыңыз жойылғанша ырғақты тыныс алуға назар аударыңыз.
Қадам 2. Қазіргі әңгімеге назар аударыңыз
Біз көбінесе теріс әлеуметтік қарым -қатынасқа тоқталамыз немесе сыртқы келбетімізге назар аударамыз. Бұл бізді қазіргі әлеуметтік жағдайдан алшақтатады, және біз жаңа әңгіме бастауға деген сенімімізді жоғалтады.
- Есіңізде болсын, әлеуметтік мазасыздық мүлде көрінбейді. Басқа адамдар сіздің қобалжығаныңызды айта алмайды. Егер сіз сенімді және көпшіл болсаңыз, адамдар сізді солай ойлайды.
- Мұқият тыңдаңыз және басқа біреу сөйлеп жатқанда айтатын нәрселерді ойлаңыз. Олардың көзіне қараңыз. Басыңды сал. Кейде олардың айтқандарына «жарайды» немесе «уау» деп жауап беріңіз немесе растаңыз. Бұл сізді бірден жақсы әңгімелесуші етеді.
- Әлеуметтік жағдайға тап болған кезде өз ойларыңызды біліңіз. Егер сіз «мен соңғы сөйлесуден жалығып кеттім» немесе «менімен ешкім сөйлескісі келмеді» сияқты теріс ойларға қанық болсаңыз, бұл ойларды позитивті ойлармен алмастырыңыз. Есіңізде болсын, сіз бұрын қаншалықты жақсы араласып жүрдіңіз немесе сөйлесудің қаншалықты күшті екенін. Ақыр соңында, сіздің теріс ойларыңыз қате түсініктерге негізделген.
3 -қадам. Өзіңізге ыңғайлы әлеуметтік жағдайды іздеңіз, және сізге жайсыз әлеуметтік жағдайларға деген сенімділікті баяу қалыптастырыңыз
Бұл сізге сенімділікті қалыптастыруға көмектеседі. Егер сіз достарыңызбен спортпен шұғылдансаңыз немесе топта оқысаңыз немесе жағажайда демалсаңыз, онда бұл әрекеттерді белсенді түрде іздеңіз. Егер сіз кештерде ыңғайсыз болсаңыз, достарыңызбен ұйымдастырылатын шағын кештерге баруды бастаңыз және тек өзіңіз білетін адамдармен араласыңыз. Ақырын, сіз өзіңіздің жайлылық аймағыңыздан тыс жерлерге барыңыз.
- Әлеуметтік жағдайлардың екі түрінің тізімін жасаңыз. Параметрлер мен адамдарды ең ыңғайлыдан ең ыңғайлысына дейін бағалаңыз. Осылайша сіз өзіңіздің күшті жақтарыңызды білесіз. Тізімнің жоғарғы жағындағы әрекеттерді ұнатыңыз.
- Тізімнің төменгі жағындағы әрекеттерге баяу өтіңіз. Достар сізбен бірге болсын, егер сізге ыңғайсыз болса, оларға хабарлаңыз. Олар сізге жолда көмектеседі.
- Егер сіз өзіңізге ешқашан ыңғайлы болмайтынына сенімді болсаңыз, олардан мүлде аулақ болыңыз.
4 -қадам. «Қауіпсіздік тәртібін» анықтаңыз және оларды жеңуге тырысыңыз
Қауіпсіздік тәртібі - бұл сіз әлеуметтік жағдайларда қолданатын балдақтар. Қауіпсіздіктің жалпы мінез -құлқы - бұл сенімділікті арттыру үшін, көзге түспеу немесе сөйлесуден бас тарту үшін жиі сылтау. Оларды өнімді пайдалануға болатынына қарамастан, олар өте зиянды болуы мүмкін, себебі олар негізгі мәселені болдырмауға мүмкіндік береді.
- Сіз қолданатын барлық қауіпсіздік ережелерін жазыңыз. Тізімнен өтіп, сіз осы мінез -құлықты теріс пайдаланғаныңызды біліңіз. Мысалы, егер сіз ыңғайсыз жағдайға кез келген әлеуметтік ортаға дейін ішуіңіз керек болса, бұл қиянат және сіз оны тоқтатуыңыз керек.
- Сіз зиянды деп санайтын қауіпсіздік ережелерін біртіндеп тоқтатыңыз. Мұны қорқынышпен күресу арқылы жасаңыз. Егер сіз көзге түсуден аулақ болсаңыз, адамдардың көзіне қарауға тырысыңыз. Кішкентайдан бастаңыз және достарыңызбен көз байланысын жасаңыз. Бейтаныс адамдарға баяу жұмыс жасаңыз.
- Қандай қауіпсіздік ережелерін қолданғаныңызды анықтаңыз. Сіз ең көп өтейтін жағдайлар - сіз ең қорқатын жағдайлар. Бұл қорқынышқа соңғы рет қарсы тұрыңыз. Алдымен кішігірім қорқыныштармен жұмыс жасаңыз және жоғары қарай жүріңіз.
5 -қадам. Сіз болмайтын адам болу арқылы басқа адамдарға ұнамды болуды тоқтатыңыз
Адамдар сіз болғаныңыз үшін сізге ұнайды. Поэзияны ешкім ұнатпайды. Егер сіз адамдарға ұнайтындай болу үшін немесе артқа қарай иілсеңіз, адамдар байқайды және сіз бақытты болмайсыз. Алдымен өзіңіздің бақытыңызға назар аударыңыз, сонда ол басқа адамдарға қуаныш сыйлайды!
- Егер сіз басқалар айтады деп фразаны айтып жатқаныңызды түсінсеңіз, бұл сөз тіркесін сөздіктен алып тастаңыз.
- Интуицияңызға сүйеніп, артық ойлаудан аулақ болыңыз. Шамадан тыс ойлау сізді жалықтырады. Оның орнына өздігінен әрекет етіңіз. Шешімдер қоғам сен қалаған адамнан гөрі өзіңді бейнелейді.
- Егер сіз жақсы жасаған нәрсені еске түсірмейінше, сөйлесудің бөліктерін қайталамаңыз.
- Есіңізде болсын, үнсіздік сізге кінәлі емес және міндетті түрде жаман емес. Әр сөйлесуде үзіліс болады. Екі жақ та сөйлесуді жалғастыруға жауапты.
Қадам 6. Сіз жасамайынша оны жалған етіңіз
Бұл сыналған және шынайы әдіс. Егер сіз өзіңізді бақытты немесе сенімді сезінбесеңіз де, күліп, денеңізді сенімді түрде алып жүріңіз. Бұл сіздің бақытты екеніңізге және сенімді екеніңізге сендіреді және көп ұзамай сіз бақытты және сенімді боласыз.
- Айнаға қарап күліңіз. Мұны күн сайын таңертең, тіпті ваннаға барған сайын жасауға тырысыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, сіз бақытты болмасаңыз да, күлімсіреу сізді тыныштандырады және бақытты етеді.
- Сол сияқты, айнаға «күштік позаны» жасаңыз. Кеудеңізді үрлеп, қолыңызды бүйірге созыңыз немесе қолыңызды беліңізге қойып, иегіңізді жоғары көтеріңіз. Бұл сіздің сенімді екендігіңізге сендіреді. Мұны үнемі жасаңыз, сонда сіз сенімді бола бастайсыз.
- Күні бойы дұрыс қалыпта жаттығулар жасаңыз. Иықтарыңызды артқа, омыртқаңызды тік ұстаңыз. Еңкеймей, басыңды тік ұста. Бұл сізге сенімді болуға мүмкіндік береді.
- Сізге ұнамаса да, мейірімді және мейірімді болыңыз. Бұл әдет қалыптастырады және басқалар сізді мейірімді және бақытты көреді. Олардың қабылдауы тез арада шындыққа айналады.
Қадам 7. Жаңа адамдармен танысыңыз және оларға өзіңіздің жақсы жақтарыңызды көрсетіңіз
Кез келген жаңа адам - бұл сіздің шынайы болмысыңызды көрсетуге мүмкіндік. Егер олар сені ұнатпаса, бұл дүниенің соңы емес. Оларды да ұнатудың қажеті жоқ. Ең бастысы - сіз тырысып көрдіңіз. Бөлмеде неғұрлым мейірімді немесе танылатын тұлғалар болса, соғұрлым жайлы әрі сенімді боласыз.
- Кештерде немесе қоғамдық жиналыстарда араласуға және жаңа адамдармен танысуға тырысыңыз. Досыңызбен таныстыру жасаңыз.
- Клубтар мен топтарға қосылыңыз. Бұл жаңа адамдармен танысудың ең жақсы әдісі. Егер сіз жүзуді ұнатсаңыз, желкенді үйірмеге қатысыңыз. Егер сіз оқырман болсаңыз, кітап үйірмесіне қатысыңыз.
- Достармен нөмірлерді алмастырыңыз және кофе немесе түскі асқа кездесетін уақытты ұйымдастырыңыз.
- Кездейсоқ хабар алмасып тұрыңыз.
3 -ші әдіс 2: Өзін -өзі болуды үйрену
Қадам 1. Күнделік жүргізіңіз
Өз ойларыңызды жазып, өміріңізде болған оқиғалар туралы жазып, өзіңізбен байланысыңыз. Бұл интроспекция терапевтік болады және сізге өзіңізді жайлы сезінуге мүмкіндік береді.
- Сіз қалаған нәрсені және бәрін жазыңыз. Сіз қате ештеңе жаза алмайсыз. Сіздің басыңызға бірінші келетін нәрсені жазыңыз.
- Өзіңіздің жеке ойларыңыз бен ойларыңызды жазыңыз. Жазғандарыңыз туралы өзіңізді ойламаңыз. Сіз оны көретін жалғыз адамсыз.
- Өзіңіз туралы жазыңыз. Өз ойларыңыз бен әрекеттеріңізбен жақынырақ танысыңыз. Не істеп жатқаныңызды ойламай, өмірді бастан өткерудің орнына, өзіңіздің іс -әрекетіңіз бен не үшін жасайтыныңызды біліңіз. Егер сіз өзіңіздің ісіңіз бен ойыңызды ұнатпайтын болсаңыз, бұл туралы өзіңіз туралы білетін боласыз. Сіз өзіңізге ұнайтын аймақтарды таба аласыз!
- Өзіңізге ұнайтын және ұнамайтын нәрселерді тізімдеңіз. Әр жазба үшін позитивті жалғастыру әдісін немесе теріс жағын жақсарту жолын жазыңыз.
2 -қадам. Өз ойларыңызбен саналы болыңыз
Өзін -өзі ұстаудың ең үлкен қиындықтарының бірі - теріс ойларға бой алдыру. Бұл теріс ойлар әрқашан негізсіз және өзін-өзі бұзады. Егер сіз өзіңіздің теріс ойларыңызды білсеңіз, оларды жеңе аласыз. Оларды жағымды ойлармен алмастыруға тырысыңыз!
- Теріс ойлар пайда болған кезде оларды жазыңыз. Олар жазылғаннан кейін сіз оларды өзгертуге кірісе аласыз.
- Сол теріс ойларды талдаңыз. Сіз оларды неге ұстайсыз? Олар тіпті рас па? Қарсы мысалдар бар ма? Олар өнімді немесе жойқын ба? Сіз бұл ойларға тоқталасыз ба? Осы және басқа да теріс ойлар туралы сұрақтарға жауап беріңіз. Көп ұзамай сіз өзіңіздің теріс ойларыңыздың қаншалықты абсурд және кері нәтиже беретінін түсіне бастайсыз.
- Теріс ойларды позитивті ойлармен алмастырыңыз. «Мен әрқашан әңгімеден тыс қаламын» дегеннің орнына «бұрын мен керемет әңгіме өткіздім» немесе «менде бұл қызықты және күлкілі нәрселердің бәрі бар еді, бірақ мен айтпадым» деп ойлаңыз. «Ешкім мені ақылды деп ойламайды» дегеннің орнына, сіз бір кезде керемет сөз айтып, бәрі ренжігенін ойлаңыз. Позитивке назар аударуды әдетке айналдырыңыз.
- Өзіңізге күліңіз. Күлкі - бұл ең жақсы дәрі. Сіз өзіңіздің теріс ойларыңызды анықтағаннан кейін олардың қаншалықты негізсіз екенін түсіне бастайсыз. Біраз уақыттан кейін бұл ойлар күлкілі болуы мүмкін. Егер сіз теріс ойларға күле алсаңыз, сіз оларды жеңдіңіз.
Қадам 3. Позитивті қарым -қатынас орнатыңыз және басқалар арқылы өзіңіз туралы біліңіз
Жаңа қарым -қатынасты белсенді түрде іздеңіз және қазіргі қарым -қатынасыңызды орнатыңыз. Достармен немесе бейтаныс адамдармен кездесуді бастаңыз. Ақырында, қарым -қатынас пен қарым -қатынас дағдылары мен кемшіліктері туралы ойланыңыз. Сіз араласатын адамдардағы үлгілерге назар аударыңыз және осындай адамдарды іздеңіз. Әңгімелесу мен қарым -қатынасқа назар аударыңыз және оны жақсартуға тырысыңыз.
- Егер сіз шаңғымен сырғанау немесе боулинг сияқты белсенді істермен айналысатын адамдарды ұнататын болсаңыз, демек сіз де белсенді адамсыз. Белсенді әлеуметтік кездесулерді жалғастырыңыз.
- Егер сізде қарым -қатынасты сақтауға немесе әңгіме бастауға қиындықтар туындаса, бұл дағдыларды достарыңызбен қолданыңыз. әлеуметтік дағдылар сабақтарына қатысыңыз. Олар жергілікті ересектерге арналған білім беру орталықтарында жиі ұсынылады және олар өте пайдалы болуы мүмкін.
- Күштеріңізге қарай ойнаңыз. Егер сіз әзілдеріңізге жиі күлетін адамдарды тапсаңыз, байланыс орталығыңызды әзілге айналдырыңыз.
- Достарыңыздан өзіңіз туралы сұраңыз. Олармен сіздің жеке қасиеттеріңіз туралы шынайы сөйлесіңіз. Нені жақсартуға болатынын және нені жақсы білетіндігіңізді сұраңыз. Өзіңіз туралы білудің ең жақсы әдістерінің бірі - басқа адамдар.
Қадам 4. Өзіңіздің жасыңызбен байланысыңыз
Уақыт өте келе, сіз басқалармен араласасыз. Бұл әркімде болады. Бірақ сіз жас кезде әлеуметтік нормалар сізге әсер етпеді. Есіңізде болсын, жас және қайтадан алаңсыз болу және әлеуметтік сценарийлерде өзіңіздің таза нұсқаңызды жіберу.
- Себеп бойынша, импульсте әрекет етуге тырысыңыз. Сіздің интуитивті әрекеттеріңіз әлеуметтендірілген менден гөрі сіздің шынайы болмысыңызды бейнелейді.
- Сотталамын деп уайымдамаңыз. Тек қалағаныңызды жасаңыз және жек көрушілерді ұмытыңыз.
- Уақытты бағалаңыз. Өткенге немесе болашаққа назар аудармаңыз. Әр сәтті жақсы көріңіз және қазіргі сәтте болыңыз.
- Сіз жас кезінде басқалардың не ойлайтынына мән бермедіңіз. Сіз қалаған музыканы тыңдадыңыз, қалағаныңызды оқыдыңыз, қалағаныңызды айттыңыз және қалағаныңызды жасадыңыз. Бұл менталитетті қалпына келтіруге тырысыңыз.
- Ескі кітаптарды оқыңыз немесе бала кезіңізде ұнайтын нәрселерді жасаңыз. Арба дөңгелектерін жасаңыз немесе құмды қамал жасаңыз!
3 -ші әдіс 3: денеңізге жайлы болу
Қадам 1. Йога мен медитация жасап көріңіз
Сіздің тыныс пен ойыңыз сіздің мінез -құлқыңызды анықтайды. Ерте тұрып, әр таң сайын 15 минут йога жасаңыз. Сіз күйзеліске түскен кезде, үзіліс жасап, медитация жасаңыз. Бұл керемет тыныштандыруы мүмкін. Сіз өзіңізді жайлы сезінесіз және денеңіз босаңсады.
- Интернеттегі бейнені пайдалану немесе жергілікті сабаққа бару арқылы йоганы үйреніңіз.
- Тыныш жерде тыныс алу техникасын қолдана отырып, медитация жасауды үйреніңіз.
- Сіз йогамен немесе медитациямен іс жүзінде кез келген жерде айналыса аласыз. Ұшақта йога жасаңыз немесе мереке кезінде жүйкені сезінгенде бірнеше секунд медитация жасаңыз.
2 -қадам. Жаттығу жасаңыз
Физикалық белсенділіктің стрессті төмендетуге, мазасыздықпен күресуге және өзін-өзі бағалауды арттыратыны ғылыми дәлелденген. Жаттығу сонымен қатар ләззат тудыратын эндорфиндерді шығарады. Тіпті күніне 15 минуттық жаттығулар сізге тыныштық пен бақытты болуға көмектеседі.
- Жаттығу жаттығу залында болуы міндетті емес. Сіз достарыңызбен жүгіруге немесе баскетбол ойнауға баруға болады. Шындығында, достармен жаттығу жалғыз жаттығудан гөрі қызықты әрі пайдалы болуы мүмкін.
- Жұмыс жоспарын құрып, оны орындаңыз. Қашан және қаншалықты жиі жаттығулар жасағыңыз келетінін шешіңіз. Аптасына төрт рет жаттығуға тырысыңыз, сонымен қатар күн сайын физикалық жаттығулар жасаңыз.
- Көлік жүргізуден гөрі жұмысқа жаяу немесе велосипедпен жүру - бұл күнделікті жаттығулармен жұмыс жасаудың тамаша тәсілі.
- Жаттығудың денсаулыққа тигізер пайдасы зор, ол энергия деңгейінің жоғарылауы мен жүректің күшеюі сияқты, екеуі де тыныштандыруға және өзіне сенімді болуға көмектеседі.
3 -қадам. Көп ұйықтаңыз
Дәрігерлер әр түнде жеті -тоғыз сағат ұйықтауға кеңес береді. Ұйқыңыз қанбаған кезде, мазасыздық пен депрессия қаупі жоғары болады. Дегенмен, сіз жақсы демалған кезде, сіз әлеуметтік жағдайларда сабырлылық пен сабырлылықты сақтай аласыз.
- Артық ұйықтаудан сақ болыңыз. Он сағат немесе одан да көп ұйықтау сіздің проблемаларыңызды нашарлатуы мүмкін.
- Кофеин мен шоколадтан бас тартыңыз. Бұл сізді кеш қалдырады және алаңдаушылық белгілерін күшейтетін стимуляторлар ретінде дербес әрекет етеді.
4 -қадам. Темекіні тастаңыз және ішімдікті қалыпты мөлшерде ғана алыңыз
Никотин - бұл стимулятор, ол алаңдаушылықтың жоғарылауына және өзін -өзі бағалаудың төмендеуіне әкеледі. Сондай -ақ, ішу зиянды балдақ ретінде қызмет етеді. Бұл жақсы шешім болып көрінуі мүмкін, бірақ іс жүзінде алкоголь сіздің алаңдаушылық шабуылын арттырады.
- Темекіні тастауды жоспарлаңыз. Отбасыңызға және достарыңызға не істеп жатқаныңызды айтыңыз және жиналыстарға барыңыз. Никотин патчтарын қолданыңыз және темекі тартпағаныңыз үшін өзіңізді марапаттаңыз.
- Сол сияқты, ішімдікті тастауды немесе айтарлықтай азайтуды жоспарлаңыз. Әрқашан қанша ішетіндігіңізді біліңіз. Егер сізде қиындықтар болса, маскүнемдерге анонимді түрде баруды қарастырыңыз.
Қадам 5. Егер бұл қадамдар нәтиже бермесе, терапевтке баруды немесе дәрі қабылдауды қарастырыңыз
Халықтың шамамен 13 пайызы қандай да бір әлеуметтік мазасыздықтан зардап шегеді, сондықтан сіз жалғыз емессіз. Өзін-өзі көмек көрсету бәріне бірдей көмектеспейді, және бір сәтте сізге көмек қажет.
- Алдымен отбасыңыз бен достарыңызға жағдайыңыз туралы айтыңыз. Олар сізге көмектескісі келеді және олар сізге терапевт көрсеткендей жақсы немесе жақсы көмек бере алады.
- Өзін-өзі емдеуге болмайды. Алдымен дәрігерге қаралыңыз. Олар сізді әлеуметтік мазасыздық белгілерімен күресу үшін сізге бета -блокаторлар немесе антидепрессанттар бере алатын маманға жібереді. Олар негізгі себеппен күреспейді. Егер сіз дәрі -дәрмектерді қабылдауды тоқтатсаңыз, мәселе толық күшіне енуі мүмкін.
- Әрқашан алдымен өзіне-өзі көмектесу әдістерін қолданып көріңіз, бірақ кәсіби көмекке жүгінуден ұялатын ештеңе жоқ. Шындығында, бұл өте қиын және батыл болуы мүмкін.
Кеңестер
- Сіз психикалық мәселелерді физикалық шешімдермен шеше аласыз. Жаттығулар мен медитация сіздің психикалық денсаулығыңызға үлкен пайда әкеледі. Босаңсыған дене әрқашан босаңсуға әкеледі.
- Өз-өзіне көмектесу кітаптарын немесе тіпті қарапайым көркем әдебиеттерді оқыңыз. Оқу емдік болып табылады және өзіңіз туралы көп білуге көмектеседі.
- Күлімсіреу сізді ұзақ өмірге жетелейді. Бұл сізді бақытты етіп қана қоймайды, сонымен қатар басқа адамдарға сізді ұнатады.
- Өз қорқыныштарыңызға қарсы тұрыңыз. Қашу мәселені одан сайын ушықтырады.
Ескертулер
- Егер сізде суицид туралы ойлар болса, біреуге айтуды күтпеңіз. Кәсіби көмекке жүгініңіз және отбасыңызға айтыңыз.
- Алкогольді немесе антидепрессанттарды теріс пайдаланбаңыз. Сіз есірткіге оңай тәуелді бола аласыз. Олар сіздің мәселелеріңізді шешуге ешқашан көмектеспейді. Олар тек жағдайды нашарлатады.
