Төмен көмірсулар диетасы салмақ жоғалту үшін танымал. Олар майлылығы төмен немесе калориясы төмен диеталармен салыстырғанда тезірек салмақ жоғалтуға көмектеседі; алайда, көмірсуы аз диеталардың жиі кездесетін жанама әсерлерінің бірі-диетада талшықтың болмауынан болатын іш қату. Дәнді дақылдар, бұршақ, жасымық, крахмалды көкөністер мен жемістер сияқты талшықтары көп тағамдар шектеулі болуы мүмкін немесе көмірсуы аз диетадан шығарылуы мүмкін. Көмірсуы аз диетада күнделікті талшыққа деген қажеттілікті қанағаттандыру қиын болуы мүмкін, бірақ бұл мүмкін емес. Есіңізде болсын, көмірсулар аз диетаға әлі де тәулігіне 50-150 грамм көмірсулар қажет. Тамақты алдын-ала жоспарлау және құрамында көмірсуы аз көмірсулар бар тағамдарға назар аудару сізге күн сайын жеткілікті талшық алуға көмектеседі.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: құрамында жоғары талшықты, көмірсуы аз тағамдар
Қадам 1. Талшықты көкөністердің кемінде үш-бес порциясын қосыңыз
Аз көмірсутекті диеталармен шектелмейтін тағамдар тобының бірі-көкөністер тобы. Бұл тағамдардың құрамында көмірсулар мен калориялар аз, бірақ талшықтар көп.
- Көкөністен ең көп талшық алуға болатынына көз жеткізу үшін сізге бірінші кезекте күнделікті көкөністерді жеткілікті мөлшерде жеп отырғаныңызға көз жеткізу қажет.
- Күніне кемінде үш -бес порция көкөніс қосыңыз. Әр порцияға 1 кесе немесе шамамен 2 кесе жапырақты жасыл мөлшерін өлшеңіз.
- Сіз тамақтануды немесе тағамдарды жоспарлағанда, әр тағамға талшықтың мөлшерін алуды қамтамасыз ету үшін әрқашан көкөніс қосыңыз.
- Барлық көкөністер сізге пайдалы болғанымен, талшықты көкөністерге назар аударыңыз: артишок, бұршақ, брокколи, гүлді қырыққабат, репа жасылдары, брюссель өскіндері, сәбіз және авокадо.
Қадам 2. Талшықты жемістердің бір-екі порциясын қосыңыз
Көкөністерден басқа, жемістер табиғи түрде талшықта жоғары болатын тағы бір азық -түлік тобы болып табылады. Талшықтары жоғары және көмірсулар аз болатын тағамдарды таңдауды ұмытпаңыз.
- Жемістер сіздің көмірсуы аз диетаңызда шектеулі болуы мүмкін, бірақ диеталардың көпшілігі кейбір жемістерге рұқсат береді. Бақытымызға орай, қант пен көмірсулар аз мөлшерде болатын көптеген жемістер талшықта да жоғары.
- Жеміс -жидек тұтыну кезінде көмірсулардың жалпы мөлшерін бақылауда ұстау үшін порцияңызды өлшеп алыңыз. Жемістің бір порциясы - 1/2 кесе туралған жеміс немесе шамамен бір кішкене бөлік.
- Ең жоғары талшықты және көмірсулардың ең төмен жемістеріне мыналар жатады: қарақат, таңқурай, қантсыз кокос, алмұрт және алма.
Қадам 3. Талшықты жаңғақтар мен тұқымдарды таңдаңыз
Талшық тек жемістер мен көкөністерде болмайды. Ақуыз тобының жиынтығы, жаңғақтар мен тұқымдар-көмірсуы аз диетада жеуге болатын талшықпен толтырылған тамаша тағамдар.
- Жаңғақтарда да, тұқымдарда да табиғи түрде көмірсулар аз, бірақ сау майлар мен ақуыздар көп. Көптеген жаңғақтар мен тұқымдардың құрамында талшық көп. Мысалы, 1 унция бадам құрамында шамамен 6 грамм ақуыз, 5 грамм жалпы көмірсу және 3 грамм диеталық талшық бар.
- Барлық басқа тағамдар сияқты, жаңғақтар мен тұқымдардың бөліктерін өлшеңіз. Жалпы алғанда, шамамен 1/2 унция немесе 1 ас қасық - бұл жаңғақтар немесе тұқымдар.
- Ең жоғары талшықты жаңғақтар мен тұқымдарға мыналар жатады: чиа тұқымдары, зығыр, бадам, пісте, пекан және күнжіт.
4-қадам. Талшықтары жоғары, көмірсуы аз дәндерден жасырынып өтіңіз
Барлық дәндерде көмірсулар тым жоғары емес. Шын мәнінде, көмірсулардың мөлшерін жоғарылатпастан, диетадағы талшықты арттыруға көмектесу үшін кейбір дәндерді немесе дәндердің бір бөлігін жеуге болатын бірнеше әдіс бар.
- Үлкен нан немесе тостаған макарон көмірсуларға бай болса да, талшықты жақсартуға көмектесетін астыққа негізделген тағамдар бар. Сүйікті көмірсулардың аз нұсқалары (мысалы, көмірсуы аз шелпек) және бидай кебегі сияқты тағамдар талшықты тұтынуды жақсартуға көмектеседі.
- Жоғары талшықты дәнді дақылдар мен астықтарды қолданып көріңіз: квиноа, бидай кебегі; көмірсулар аз, талшықтары жоғары дәнді дақылдар; күріш кебегі немесе сұлы кебегі. Бұл тағамдарда көмірсулар аз, бірақ құрамында талшық көп. Мысалы, бидай кебегінде 1/2 стақанға 3 грамм көмірсу мен 6 г талшық бар.
- Сондай-ақ, сүйікті дәндердің көмірсуы аз нұсқаларын сатып алуды және қолдануды қарастырыңыз. Төмен көмірсутекті нан, шелпек пен орама, макарон өнімдері мен ағылшын ашытқылары бар. Шындығында, олардың көпшілігінде қосымша талшық бар.
- Барлық тағамдар сияқты, көмірсулардың жалпы мөлшерін бақылауда ұстау үшін әрқашан порция мөлшерін өлшеңіз. Дәндерді 1/2 кесе немесе 1 унция порциясында жеу керек.
3 -тің 2 -бөлігі: Талшықты қажет ететін диетаны құру
Қадам 1. Өзіңізге тамақтану жоспарын жазыңыз
Егер сіз аз көмірсутекті диетаны ұстанатын болсаңыз, сізде тамақтануды қалай жоспарлау керектігі туралы ойыңыз бар. Дегенмен, талшықтың жеткілікті мөлшерде екеніне көз жеткізу үшін егжей -тегжейлі тамақтану жоспарын жасау маңызды.
- Диетадағы көмірсулардың айқын көздерін алып тастау оңай. Күнделікті талшыққа деген қажеттілікті қанағаттандыра отырып, көмірсулардың мөлшерін азайту қиынырақ. Тамақтану жоспары көмірсулар мен талшықтарға деген қажеттілікті қанағаттандыру үшін не жеуге болатынын анықтауға көмектеседі.
- Апта ішінде сіз келесі аптада жейтін барлық тағамдар мен тағамдарды ойлап табуға болатын күнді таңдаңыз. Әр таңғы асты, түскі асты, түскі ас пен түскі асты жазуды жоспарлаңыз.
- Тамақтану жоспарын аяқтағаннан кейін сіз дүкеннен қажетті нәрсені алуды жеңілдететін азық -түлік тізімін жасай аласыз.
Қадам 2. Тәуліктік талшықты жиынтықты есептеңіз
Тамақтану жоспарын жасағаннан кейін, сіз жоспарлаған тағамдар мен тағамдар сіздің талшыққа деген қажеттілігіңізді қанағаттандыратынын білу үшін бірнеше минут бөліңіз. Олай болмаған жағдайда, тамақтану жоспарына өзгерістер енгізіңіз.
- Күнделікті тамақтану мен тағамдардың қанша талшық беретінін есептеу үшін сізге тамақтануды жоспарлап отырған тағамның талшықты құрамын табу үшін онлайн режимінде күнделік қосымшасын, смартфон қосымшасын немесе іздеу жүйесін қолдану қажет болуы мүмкін.
- Таңертеңгі, түскі, кешкі және жеңіл тағамдардағы барлық талшықты қосыңыз және сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетінін біліңіз. Еркектерге күніне шамамен 38 г талшық қажет, ал әйелдерге тәулігіне шамамен 25 г талшық қажет.
- Егер сіз талшықты мақсатқа қол жеткізген болсаңыз, онда сіз тамақтану жоспарын жалғыз қалдыра аласыз; алайда, егер сіз мақсаттан алыс болсаңыз, талшықты қабылдауды жоғарылату үшін тамақтану жоспарын немесе рецепт ингредиенттерін қайта өңдеңіз.
Қадам 3. Сіздің сүйікті рецепттеріңізге қосымша талшықты қосыңыз
Талшыққа бай тағамдарға назар аудару талшыққа деген қажеттілікті біршама жеңілдетеді. Дегенмен, сіз талшықтары жоғары тағамдарды ұнатпауыңыз мүмкін немесе сол тағамдардан аздап жалығуыңыз мүмкін. Оны араластыру үшін сіздің сүйікті тағамдар мен рецепттерге қосымша талшықты қосып көріңіз.
- Талшықты тұтынуды біршама арттыруға көмектесу үшін, асүйде шығармашылықпен айналысыңыз және талшықты әдеттегі тағамға қосыңыз.
- Мысалы, сіз қараңғы жасыл немесе авокадоды таңертеңгі ақуыз коктейлі немесе смузиге араластыра аласыз.
- Сіз сондай -ақ бидай немесе сұлы кебегін салаттарға себе аласыз, олар котлет немесе ет бөлімі сияқты тағамдарға қосылады немесе тіпті оны таңертеңгі йогуртқа немесе сүзбеге себуге болады.
- Көкөністерді фрикаделька, торт, гамбургер немесе кастрюль сияқты пісірілген өнімдерге араластырыңыз. Сондай -ақ, салатқа буға пісірілген брокколи қосу сияқты сүйікті тағамдарыңызға қосымша көкөністер қосыңыз.
3 -тің 3 -бөлігі: Талшықты қоспаларды қолдану
Қадам 1. Дәрігермен немесе диетологпен сөйлесіңіз
Сіз диетаны ұстанатын болсаңыз, дәрігердің жылдамдығын сақтау жақсы. Бұл, әсіресе, егер сіз талшықты тұтынуды көбейту керек деп ойласаңыз және талшықты ұлғайту жолдарын іздесеңіз, бұл дұрыс. Кейбір қоспалар басқа дәрі -дәрмектерге немесе жағдайларға кедергі келтіруі мүмкін болғандықтан, қоспаны қабылдамас бұрын әрқашан дәрігермен кеңесу маңызды.
- Дәрігермен сіз ұстанатын көмірсуы аз диета туралы сөйлесіңіз. Дәрігеріңізбен қандай тағамдарға рұқсат етілгенін және қандай тағамдардан бас тартқаныңызды бөлісіңіз.
- Егер сіз талшықты тұтынуды бақылап отырсаңыз, бұл ақпаратты дәрігермен бөлісіңіз. Сізге көбірек қажет деп ойлайтын шығарсыз, бірақ сіздің дәрігеріңіз сізге жеткілікті мөлшерде ақша алады деп ойлауы мүмкін.
- Егер сіз талшықты тұтынуды қанағаттандыра алмайтын болсаңыз, дәрігерден олардың сізге ұсыныстары бар -жоғын сұраңыз. Сондай -ақ, олар талшықты қоспаны сіз үшін қауіпсіз немесе тиімді деп ойлайтыны туралы ойланыңыз.
- Диетолог - тамақтану мен диетаны білетін денсаулық сақтау маманы. Олар сіздің диетаңызда қажетті қоректік заттардың бар екеніне көз жеткізе алады және талшықты қалай алу керектігін анықтауға көмектеседі. Олар сізге күнделікті қоректік заттардың барлығын алу үшін тамақтану жоспарын құруға көмектеседі.
Қадам 2. Диетаға ұнтақ талшықты қоспаны қосыңыз
Сіздің диетаңызға қосымша талшықтың ең жақсы көзі - тағамдар; алайда, талшыққа деген қажеттілікті қанағаттандыру үшін күнделікті рационға ғана сүйену мүмкін емес.
- Талшық қоспасының бір түрі - ұнтақ қоспасы. Нарықта олардың алуан түрлілігі бар және оларды қолдану өте қарапайым және ыңғайлы.
- Жалпы, ұнтақ талшықты қоспалардың көпшілігі оны сұйықтыққа араластыруды талап етеді. Кейбіреулер апельсин сияқты хош иіске ие, ал басқалары хош иіссіз және оларды кез келген нәрсеге қосуға болады (тіпті йогурт немесе сорпа сияқты тағамдар).
- Ұнтақ қоспалардың мөлшерлеу нұсқауларын және порция мөлшерін орындаңыз. Сіз күн сайын дұрыс соманы қосқаныңызға көз жеткізгіңіз келеді.
Қадам 3. Қосымша талшықты капсулаларды алыңыз
Егер сіз ұнтақ қоспасы сіздің өмір салтыңызға жақсы әсер етеді деп ойламасаңыз, басқа нұсқалар бар. Жалпы тұтынуды жоғарылату үшін сіз күн сайын талшықты капсула немесе гамми қабылдауға болады.
- Ұнтақ қоспалар сияқты, талшықты капсулалар әр күн сайын ұсынылады. Осы нұсқауларды орындаңыз.
- Талшықты капсулаларды сіздің диетаңызға енгізу оңай. Оларды күнделікті дәрі -дәрмектермен немесе дәрумендермен бірге алып жүріңіз, бұл сізді күнделікті өмірге енгізуге көмектеседі.
- Сіздің қалауыңыздан басқа, талшықты капсулаларға қарағанда ұнтақ қоспаларын қолданудың пайдасы жоқ.
4 -қадам. Қосымша су ішіңіз
Сіз талшықты тұтынуды көбейтуге назар аударған кезде, сіз де суды тұтынуға назар аударуыңыз керек. Диетада тиімді болу үшін талшыққа су қажет.
- Жалпы, сіз талшықты тұтынуды көбейткен сайын, суды тұтынуды көбейту маңызды. Ұсынылатын коэффициент жоқ, бірақ күнделікті ұсынылатын сұйықтықтың минималды мөлшеріне ұмтылу - бастау үшін жақсы орын.
- Қосымша талшық пен суды біріктіргенде, бұл талшықтың тиімді жұмыс істеуіне көмектеседі. Талшық қосымша суды сіңіріп, нәжісті жұмсақ әрі жеңіл өткізеді.
- Әдетте күніне шамамен сегіз стакан су ішу ұсынылады; алайда, кейбір адамдарға белсенділік деңгейіне қарай 13 -ке жақындау қажет.
- Егер сіз күніне шамамен сегіз стакан су ішсеңіз, талшықты қабылдауды ұлғайта отырып, оны тоғыз немесе 10 стаканға дейін арттырыңыз.
Кеңестер
- Аз көмірсулар диетасында көмірсулар аз болуы мүмкін, себебі олар құрамында талшық бар көптеген тағамдық топтарды шектейді. Талшықты жеткілікті мөлшерде жеу үшін басқа таңдауыңызға назар аударыңыз.
- Көмірсуы аз диетада сіз таңдаған тағамдардың жеткілікті мөлшерде талшық бар екеніне көз жеткізіңіз.
Ескертулер
- Көмірсулар біздің ағзамызда маңызды қызмет атқарады, сондықтан оларды қауіпті деңгейге дейін төмендету жағымсыз салдарға әкелуі мүмкін. Олар маңызды энергия көзі болып табылады, сонымен қатар В дәрумендері сияқты қоректік заттармен қамтамасыз етеді. Оларды күрт кесу мыналарды тудыруы мүмкін: бас ауруы, аузынан жағымсыз иіс, әлсіздік, шаршау, іш қату.
- Сіз күніне кемінде 20 г көмірсу тұтынуыңыз керек, әйтпесе кетоз пайда болуы мүмкін.
