Целиак ауруы немесе глютен сезімталдығы сияқты денсаулық жағдайлары - бұл диарея, іштің кебуі мен ауруы мен құсу сияқты жағымсыз GI симптомдарын тудыруы мүмкін созылмалы мәселелер, сонымен қатар сүйектің жоғалуына, невропатияға, ішкі қан кетулерге, бауырдың бұзылуына әкелетін қоректік заттардың жетіспеушілігін тудыруы мүмкін. өт қабы, көкбауыр және құнарлылық проблемалары. Егер сізде осы жағдайлардың біреуі болса, симптомдардың пайда болуын болдырмаудың жалғыз жолы-қатаң глютенсіз диетаны ұстану. Нарықта глютенсіз өнімдер көп болғанымен, олардың көпшілігінде қант бар, бұл сіздің салмағыңызды арттырады және талшықта, қоректік заттарда, витаминдер мен минералдарда аз. Оның орнына жемістер мен көкөністерді, глютенсіз дәнді дақылдарды, бұршақ дақылдарын, ақуызды, жаңғақтар мен тұқымдарды, майсыз сүт өнімдері мен пайдалы майларды ұстаныңыз.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Глютенсіз диетада салмақ жоғалту
Қадам 1. Дәрігермен сөйлесіңіз
Егер сіз целиак ауруы немесе глютенге сезімталдық үшін тағайындалған глютенсіз диетаны ұстану кезінде қажетсіз салмақ түсірсеңіз, дәрігермен қауіпсіз және сәйкес салмақ жоғалту туралы сөйлесу маңызды.
- Көбінесе мұндай созылмалы аурулары бар адамдар, егер олардың жағдайлары дұрыс басқарылмаса, салмақ жоғалтады. Әдетте бұл калория мен басқа қоректік заттардың нашар сіңірілуінен болады, сонымен қатар тамақтанудан қорқады.
- Жағдай реттелгеннен кейін және сіңіру қалыпты күйге келтірілгеннен кейін, салмақтың жоғарылауы табиғи және бұл тіпті пайдалы болуы мүмкін; алайда, артық салмақ немесе артық салмақ BMI санатына кіргізу пайдалы емес.
- Дәрігеріңізбен салмақ жоғалтудың сізге қаншалықты сәйкес келетіні туралы сөйлесіңіз және сіздің диеталар мен тамақтану жоспарларының қандай түрлері қауіпсіз және сіздің жағдайыңызға сәйкес келетінін сұраңыз.
- Сондай -ақ, тіркелген диетологпен сөйлесуді қарастырыңыз. Бұл тамақтану мамандары жиі целиак ауруына және басқа аллергияға маманданған және салмақ жоғалту кезінде сіздің жағдайыңызды басқаруға көмектеседі. Дәрігерден жолдама сұраңыз немесе Интернеттен іздеңіз.
Қадам 2. Калорияларды басқару
Целиак немесе глютенге сезімталдық жағдайында да салмақ жоғалтудың ең жақсы әдісі - жалпы калория мөлшеріне назар аудару және салмақ жоғалтуды бастау үшін калория мөлшерін азайту.
- Артық салмақтан арылу үшін күніне 500 калориядан арылыңыз. Егер сізде осы жағдайлармен бұрын қажетсіз салмақ жоғалту болса, бұл өте маңызды.
- Бұл апта сайын шамамен 1-2 фунт салмақ жоғалтуға әкеледі. Сіз денені сау ұстау үшін қоректік заттардың жеткілікті мөлшерде тұтынылатындығына көз жеткізу үшін біртіндеп салмақ жоғалтуды мақсат еткіңіз келеді.
- Сіз әдеттегі күнде тұтынатын барлық тағамдар мен сусындарды атап, жеп жатқан калорияңызды анықтаудан бастаңыз.
- Артық салмақтан арылуға көмектесетін жаңа калория мақсатын анықтау үшін осы саннан 500 -ді алып тастаңыз. 1, 200 -ден аз тұтынбаңыз, әйтпесе өт тастарына, қатты шаршауға және басқа да жанама әсерлерге қауіп төндіреді.
Қадам 3. Майсыз ақуызды толтырыңыз және өндіріңіз
Глютен көптеген тағамдарда бар сияқты болып көрінуі мүмкін - және бұл - көптеген тағамдар табиғи түрде глютенсіз. Көптеген ақуыздар, жемістер мен көкөністер қоректік және глютенсіз.
- Ақуыз теңдестірілген және төмен калориялы диета үшін өте қажет. Бұл салмақ жоғалтуға көмектеседі және сізді күн ішінде қанағаттандырады.
- Тамаққа бір немесе екі 3-4 унция порциясыз ақуызды қосыңыз. Табиғи глютенсіз ақуыз көздерінің алуан түрін таңдаңыз: теңіз өнімдері, құс еті, жұмыртқа, майсыз сүт, майсыз сиыр еті, бұршақ және жаңғақтар.
- Барлық жемістер мен көкөністер табиғи түрде глютенсіз және салмақ жоғалту диетасының маңызды бөлігі болып табылады. Минималды тұтынуды қанағаттандыру үшін күнделікті 5 -тен 9 порцияға дейін ұмтылыңыз.
- Толық, өңделмеген және аз өңделген ақуыз болса да, жемістер мен көкөністер әдетте 100% глютенсіз, әрқашан екі рет тексеріледі. Мысалы, тұздықта немесе тұздықта келетін мұздатылған көкөністерде глютен болуы мүмкін немесе таңғышта глютен болуы мүмкін.
Қадам 4. 100% глютенсіз тұтас дәндерге барыңыз
Целиак ауруы немесе глютенге сезімталдық сізде астық немесе астықтан жасалған тағамдар болмайды деп ойлауы мүмкін. Дегенмен, глютенсіз алмастырғыштар бола алатын көптеген дәмді нұсқалар бар.
- Бидай, арпа және қара бидай сияқты дәндер мен олардың ұндары целиак немесе глютен сезімталдығына төзбейді. Сонымен қатар, нан, макарон, кекстер, вафли, жарма, ағылшын кекстері мен орамалар сияқты осы дәндерден жасалған тағамдарға да жол берілмейді.
- Дегенмен, табиғи түрде глютенсіз дәндер бар және оларды алаңдатпай рахат алуға болады. Олардың көпшілігі 100% тұтас астық болып табылады және ақуыз мен талшықты көбірек ұсынады. Квиноа, қоңыр күріш, тары, амарант, глютенсіз сұлы, жүгері, теф, жаңғақ ұндары мен қарақұмықты көріңіз.
- Егер сіз осы дәнді дақылдардың біреуін немесе олардан жасалған тағамды таңдағыңыз келсе, тиісті порция мөлшерін өлшеңіз. Бір порцияға 1/2 кесе немесе 1 унцияға барыңыз. Күніне екі -үш порция ғана енгізіңіз, себебі сіздің диетаңыз бен қоректік заттардың көп бөлігі ақуыз, сүт, жемістер мен көкөністерден алынуы керек.
Қадам 5. Ақылмен тамақтаныңыз
Сіз салмақ жоғалтқыңыз келгенде, сіз қанша тамақтанғаныңызды және қашан тамақтанғаныңызды бақылауыңыз керек. Салмақ жоғалтуды жалғастыру үшін тағамдар мен бөліктерге абай болыңыз.
- Жеңіл тағамдар салмақ жоғалту жоспарына немесе диетаға керемет қосымша бола алады. Олар сізге қажетті қуат береді, қосымша тамақтандырады немесе сізді келесі жоспарланған тағамға дейін жеткізе алады.
- Дегенмен, калориясы жоғары, май мен қантқа бай тағамдар ең жақсы таңдау емес. Сіз калория мақсатына жету үшін 150 калория немесе одан аз тағамдарды ұстаныңыз.
- Глютенсіз тағамдарға арналған керемет идеяларға мыналар жатады: қатты пісірілген жұмыртқа, жеміс қосылған қарапайым йогурт, кептірілген жемістер мен жаңғақтар, немесе гумус және көкөністерді кесу. Хумус, песто, гуакамол немесе бадам майы қосылған шикі көкөніс найзалары да керемет тағамдар жасайды.
- Қажет болса ғана тамақтаныңыз. Мысалы, 4 -тен 5 сағатқа дейінгі аралықтағы екі тағамның арасында жеңіл тамақтану немесе ұзақ жаттығудан бұрын кішкене тістеу керек. Стресстен немесе жалықтырудан тамақтанбауға тырысыңыз.
3 бөліктің 2 бөлігі: Глютенсіз жоғары калориялы тағамдардан бас тарту
Қадам 1. Өңделген глютенсіз тағамдарды шектеңіз
Артық салмақ пен қажетсіз калорияны тудыруы мүмкін бір аймақ-бұл глютенсіз өңделген тағамдар. Олар глютенсіз диетаны ұстануды жеңілдетсе де, олар кері әсерін тигізуі мүмкін.
- Глютен (бидай сияқты дәндерден) нан, макарон немесе жарма сияқты тағамдарға денені, серпімділік пен тұрақтылықты қамтамасыз етеді. Онсыз тамақ өндірушілері осы глютенсіз тағамдардың текстурасы мен дәмін сақтауға көмектесетін қоспалар енгізуі қажет. Бұл тағамдар қаншалықты жақсы болса да, олардың нәтижесі әдетте калорияларда, майларда және басқа қоспаларда жоғары болады.
- Калориясы жоғары болуы мүмкін әдеттегі өңделген тағамдарға нан, крекер, фишкалар, печенье, кекстер, гранола немесе пицца жатады.
- Әрқашан глютенсіз заттардың диеталық тақтасын оқыңыз. Сіз жегіңіз келетін порция мөлшеріне және оның калориясына назар аударыңыз. Бұл сіздің диеталық жоспарыңызға сәйкес келетінін екі рет тексеріңіз.
Қадам 2. Нөлден бастап пісіріңіз
Құрамында глютені бар тағамдарды жеу мүмкін емес, сонымен қатар өңделген глютенсіз алмастырғыштарды қабылдауды шектеу қиын болуы мүмкін.
- Нан, макарон өнімдері, вафли, жарма, орама, крекер немесе тәттілер көптеген адамдардың диетасының тұрақты бөлігі болып табылады. Оларды болдырмау қиын болуы мүмкін және сіз жасағыңыз келмейтін нәрсе болуы мүмкін.
- Үйден тамақ дайындау және нөлден заттарды жасау сізге калориялы диетаны ұстану кезінде және целиак ауруы немесе глютенге сезімталдығыңызды басқару кезінде сүйікті тағамдарыңызды қосуға көмектеседі.
- Көптеген дүкендерде глютенсіз пісіру қоспасы сатылады. Сізге кейбір ұндарды араластыру немесе ерекше немесе қымбат емес заттарды сатып алу туралы алаңдамаудың қажеті жоқ.
- Көптеген глютенсіз пісіру қоспалары «барлық мақсатты» және әр түрлі рецепттер үшін өте әмбебап. Сіз нан, құймақ немесе вафли немесе тіпті пиццаның қыртысын жасай аласыз.
- Сонымен қатар, сіз үйде тамақ дайындағанда, сіз тағамға не кіретінін білесіз және қосылған қантты, майды және жалпы калорияны шектей аласыз.
Қадам 3. Глютені бар әдеттегі тағамдарға своп жасаңыз
Егер сіз жоғары өңделген глютенсіз тағамдардан аулақ болғыңыз келсе, бірақ алмастырғыштарды өзіңіз дайындауға дайын болмасаңыз, сізге көмектесетін басқа амалдар бар.
- Нанды немесе ораманы салат орамасына ауыстырыңыз. Әлбетте, салатта глютен жоқ, бірақ калориясы аз және гель, тунец салаты немесе гумус пен көкөністер үшін тамаша құрал.
- Макаронның орнына спиральизаторды қолданып көріңіз. Бұл ас үй құралы көкөністерді макаронға айналдырады. Сүйікті қызанақ соусы мен глютенсіз фрикаделькалармен толтырыңыз.
- Егер сіз таңертеңгі сұлы ботқасы үшін ластанған сұлы туралы алаңдасаңыз, оның орнына пісірілген квиноаны қолданып көріңіз. Қосымша сүтпен және сіздің сүйікті жемісіңізбен жылытылған, бұл керемет алмастырғыш.
3 -тен 3 -ші бөлім: Өмір салтын өзгерту арқылы арықтауды қолдау
Қадам 1. Дене белсенділігін қосыңыз
Диеталық жоспардың кез келген түрімен салмақ жоғалту диетасын физикалық белсенділікпен қолдау маңызды.
- Апта бойы аэробты жаттығулардың тұрақты мөлшерін қосыңыз. Аптасына шамамен 150 минуттық кардиоға ұмтылыңыз.
- Жаттығу кезінде өзіңізге ұнайтын әрекеттерге барыңыз. Жергілікті жаттығу залында серуендеуге, жүгіруге, жаяу жүруге, билеуге, жүзуге немесе кардио машиналарды қолдануға тырысыңыз.
- Кардио жаттығуларынан басқа, 1-2 күн ішінде күш жаттығуларын алыңыз. Бұл ұзақ уақыт бойы салмақ сақтауға көмектеседі.
- Шамамен 20 минут бойы күш жаттығуларын жасаңыз және әр негізгі бұлшықет тобына жұмыс жасайтын жаттығуды қосыңыз.
Қадам 2. Стрессті басқару
Артық салмақ алуға немесе салмақ жоғалтуға көмектесетін тағы бір фактор - бұл стресс. Целиак ауруы да, глютенге сезімталдық та стреске ұшырауы мүмкін.
- Кейбір адамдар күйзеліске ұшыраған кезде салмағын жоғалтса да, көптеген адамдар салмақ қосуды және салмақ жоғалтуды байқайды. Бұл сіздің денеңіздегі белгілі бір гормондардың жоғары деңгейіне және жоғары калориялы «жайлылық тағамдарын» шамадан тыс жеуді, тамақтануды және тұтынуды қалауға байланысты.
- Созылмалы стрессті мүмкіндігінше басқарыңыз. Егер сіздің денсаулығыңыз күйзеліске ұшыраса, басқа пациенттерден қолдау таба алатын қолдау топтары мен форумдар бар. Сонымен қатар, дәрігерден немесе тіркелген диетологтан қосымша қолдау сұраңыз.
- Оның сыртында сізді тыныштандыруға көмектесетін басқа да әрекеттер бар. Медитация жасауға, журнал жүргізуге, серуендеуге, музыка тыңдауға немесе досыңызбен немесе отбасы мүшесімен сөйлесуге тырысыңыз.
3 -қадам: Қажет ұйықтаңыз
Қапты ұру және әр түнде жеткілікті демалу салмақ жоғалту үшін қажет; алайда, егер ол целиак ауруынан немесе глютен сезімталдығынан өршіп бара жатса, сізге қажет болуы мүмкін емделу үшін де маңызды.
- Егер сіз әр түнде жеткілікті ұйықтамасаңыз, сізге салмақ жоғалту қиынға соғуы мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, егер сіз түнде 7 сағаттан аз ұйықтасаңыз, сізде артық салмақ болу ықтималдығы жоғары.
- Сіз жеткілікті ұйықтамаған кезде «аштық гормонының» мөлшерін жоғарылаттыңыз. Сіз күндіз аштықты сезінесіз, бұл сізге артық тамақтануға әкеледі.
- Әр түнде кем дегенде 7-9 сағат ұйықтауға тырысыңыз. Мүмкіндігінше ерте ұйықтауға немесе кеш оянуға тырысыңыз.
Кеңестер
- Кез келген әрекетті жасамас бұрын дәрігермен үнемі салмақ жоғалту туралы сөйлесіңіз.
- Егер сізде аллергия немесе сезімталдық болмаса, тамақ өнімдерінен немесе тағамдық топтардан бас тартпаңыз. Егер сізде ауру болмаса, бұл тағамнан бас тартудың ешқандай пайдасы жоқ.
