Сиатика сіздің күнделікті өміріңізге кедергі келтіретін ауыр жағдай болуы мүмкін. Қабыну сіатикалық нервке әсер еткенде, ол сіздің арқаңыз бен аяғыңызда жарқыраған ауырсынуды және ұйқышылдықты тудырады. Бақытымызға орай, сіатиканы емдеуге болатын көптеген әдістер бар. Белсенділік пен созылу - бұл сіатикалық нервке қысымды босатудың тамаша тәсілі және бұл сіздің ауырсынуды жеңілдету үшін ұзақ жол болуы мүмкін. Жалпы алғанда, арқа, жамбас және тарамыс созылуының көпшілігі көмектеседі, бірақ бұл созылулар әсіресе сіатикаға жақсы.
Қадамдар
2 -ші әдіс: Арқа мен жамбас созылуы
Қадам 1. Сіздің икемділігіңізді біртіндеп жасаңыз
Әр түрлі жаттығулар мен йогамен айналысқанда, баяу бастаңыз. Созылуды кез келген жерде 10-30 секунд ұстап тұруға тырысыңыз және егер ол шынымен ыңғайсыз немесе ауырса, тоқтаңыз.
Егер сіз белгілі бір жерде шынымен тығыз болсаңыз, созылуды шамамен 60 секунд ұстаңыз
Қадам 2. Омыртқаңызды ашу үшін артқы кеңейтімдер жасаңыз
Бұл сіздің ортаңғы және төменгі арқаға жұмыс жасайтын қарапайым созылу. Еденге бетін төмен қаратып жатқызып, шынтағыңызды бүгіңіз, білектеріңізді иығыңыздың алдында жерге қойыңыз. Қолыңызды жоғары қаратып, мойныңызды тік ұстап, еденге қараңыз. Содан кейін қолдарыңызды төмен итеріп арқаңызды жоғары көтеріңіз және жамбасыңызды жерге тигізбеңіз. Созылу сезілгенше жоғары қарай итеріңіз, содан кейін төмен түспес бұрын позицияны 5-10 секунд ұстаңыз. Жиын үшін 8-10 рет қайталаңыз.
Мойынды артқа бүкпеңіз, әйтпесе мойын ауыруы мүмкін. Еденге қарауды жалғастырыңыз
Қадам 3. Жамбас пен төменгі арқа аймағын ашумен ашыңыз
Бұл сіздің жамбас иілу және төменгі арқа үшін терең созылу. Еденге отырыңыз және аяғыңызды мүмкіндігінше кеңірек екі жаққа созыңыз. Екі қолыңызды алдыңызда еденге қойыңыз. Содан кейін арқаңызды қисайтып немесе айналдырмай, мүмкіндігінше алға қарай еңкейтіңіз. Арқаңызды созу үшін позаны 10-20 секунд ұстаңыз.
- Мақсат - шынтағыңызды еденге түсіру, бірақ егер сіз әлі икемді болмасаңыз, уайымдамаңыз. Мүмкіндігінше барыңыз.
- Егер сіз созылу кезінде қатты ауырсынуды сезсеңіз, дереу тоқтатыңыз.
Қадам 4. Мысықтың позасын созып көріңіз
Бұл йоганың жалпы позасы сіатика ауруы үшін де жақсы. Еденге төрт аяғыңызбен тұрып, қолыңызды иығыңызбен, тізеңізді жамбасыңызбен тізіңіз. Арқаңызды дөңгелетіп, иегіңізді кеудеге түсіріңіз. Оны 2 секунд ұстаңыз. Содан кейін арқаңызды төмен қаратып, иегіңізді көтеріп, 2 секунд ұстаңыз. Бұл қозғалыстарды 10 рет қайталаңыз.
Жамбасыңызды қатты қозғамай, арқаңызды иіп, айналдыруға тырысыңыз. Егер сіз жамбасыңызды жылжытсаңыз, созылу жақсы болмайды
Қадам 5. Плиформисті созылу арқылы глюттерді босатыңыз
Пириформис бұлшықеті глутаның терең бөлігінде орналасқан және жиі сіатикасы бар адамдар үшін ауырады. Егер жамбас немесе жамбас ауырса, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды жамбасыңызға дейін жартылай еденге жатыңыз. Бір аяғыңызды қарсы тізеңізге қойыңыз. Содан кейін жамбастың отырғызылған аяғынан ұстап, кеудеге қарай тартыңыз. Жамбас пен жамбас аймағында жақсы созылу сезілген кезде тоқтаңыз. Бұл позицияны 30 секунд ұстаңыз, содан кейін жақтарды ауыстырыңыз.
- Сіз сондай -ақ отырғызылған аяғыңызды көтере аласыз, ол иілген аяқты созуға көмектеседі.
- Әдетте, бұл созылу қазіргі кезде ауыратын жаққа ғана арналған, бірақ екі жағын созу - жақсы және бос жүру.
2 -ші әдіс 2: аяқтың созылуы
Қадам 1. Қарапайым отырғызудан бастаңыз
Сіз орындықта отырғанда, ауырған аяғыңызды екінші аяғыңызбен айқастырыңыз. Аяғыңызды тізеңізге қойыңыз. Содан кейін арқаңызды тік ұстай отырып, кеудеңізді тізеңізге қарай алға қарай созыңыз. Бұл сіздің жамбас пен тізе буындарын ашады. Позаны шамамен 30 секунд ұстаңыз.
- Бұл созылу кезінде арқаңызды тік ұстау үшін жамбастан бүгіңіз. Әйтпесе, сіз айтарлықтай созылуды сезбейсіз.
- Бұл созылу сеансына жылынудың немесе үстеліңізде отырғанда тез демалудың жақсы әдісі.
Қадам 2. Сиатический нервті босату үшін тобығыңызды сорыңыз
Бұл жамбас және төменгі аяқтардағы сіатика ауруы үшін жақсы созылу, себебі сіатикалық нерв сіздің аяғыңызды созады. Орындыққа тік отырыңыз. Ауырған аяқты көтеріп, алдыңызда тік ұстаңыз. Содан кейін тобықты 15-20 рет алға-артқа бүгіңіз. Бұл сиқалық нервтен қысымды түсіруге көмектеседі. Бүйірлерді ауыстырып, екінші аяғыңыздағы созылуды қайталаңыз.
Сондай -ақ, мойынды бір мезгілде алға және артқа сорғызуға болады, сиқалық нервті басқа жағынан жұмыс істеуге болады
Қадам 3. Бөксеңізді босату үшін тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз
Бұл сіздің аяқ -қолдарыңыз бен жамбас буындарыңызды өңдейді. Еденге жатып, екі тізеңізді бүгіңіз. Содан кейін бір аяғыңызды ұстап, тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз. Оны 20-30 секунд ұстап тұрыңыз да, бүйірді ауыстырмас бұрын 3 рет қайталаңыз.
- Өзгерту үшін сіз бірден екі аяғыңызды тартып, тарта аласыз.
- Жамбасыңыздың немесе басқа аяғыңыздың еденнен көтерілуіне жол бермеңіз, әйтпесе сізде жақсы созылу болмайды.
Қадам 4. Тарамыстың созылуы үшін көтерілген аяғыңызды түзетіңіз
Бұл алдыңғы жаттығуды сіздің тізе буыныңызды тереңдетуге арналған трюк. Тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз, әрі қарай жүре алмасаңыз, аяғыңызды созып, түзетуге тырысыңыз. Бұл сізге тарамыстың өте терең созылуына мүмкіндік береді және сіатикалық нервті босаңсытады.
- Егер сіз өте икемді болмасаңыз, аяғыңызды толығымен түзете алмайтын шығарсыз. Бұл қалыпты жағдай, және сіз әлі де үлкен жетістікке жетесіз.
- Аяғыңызды тізеңіздің астына алуды ұмытпаңыз, сонда сіз аяғыңызды соза аласыз.
- Сиатический нерві кез келген жерде, соның ішінде жоғарғы аяқтарыңызда да қысылып қалуы мүмкін, сондықтан тарамыстарыңызды бос ұстау маңызды.
5 -қадам. Тізе буыныңызды жаттығу жолағымен созыңыз
Бұл жамбас буындарын босатудың тағы бір жақсы әдісі. Екі аяғыңызды тік созып жатыңыз. Бір аяққа жаттығу жолағын ораңыз, содан кейін аяқты көтеріңіз. Аяғыңызды тік ұстап, белдікті кеудеге қарай тартыңыз. Оны 20-30 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін жақтарды ауыстырыңыз.
- Егер сізде жаттығу тобы болмаса, сіз сүлгіні немесе ұқсас затты қолдануға болады.
- Кез келген уақытта аяғыңызды бүгіп алмаңыз, тіпті егер сіз тым созыла алмасаңыз да.
- Егер сіз жаттығу залында жаттығатын болсаңыз, сонымен қатар тарамыстың бұлшық еттерін сергітетін және күшейтетін тарамыс бұйра жасау үшін тарамыс машинасын қолдануға болады. 12-15 қайталауға ұмтылудан бастаңыз, бірақ жаттығуды жақсы түрде жасай алатын кезде тоқтаңыз.
6 -қадам. Тізе буынының созылуын жасаңыз
Бұл тарамыстың терең созылуын алудың тағы бір жақсы әдісі. Баспалдақтар жиынтығы немесе дивандағы қолтық сияқты тұрақты заттың алдында тұрыңыз. Аяғыңызды тік ұстап, саусақтарыңызды жоғары қаратып, ауырған аяғыңызды затқа көтеріңіз. Содан кейін аяғыңызды алға қарай еңкейтіңіз, арқаңызды тік ұстаңыз. Терең тыныс алыңыз және бұл созылуды 20-30 секунд ұстаңыз. Бұл жаттығуды әр аяққа 2-3 рет қайталаңыз.
- Бұл жұмыс істеуі үшін сізге көп созылу қажет емес. Қолыңыздан келгенше ғана барыңыз.
- Созылып жатқанда арқаңызды бүкпеңіз. Бұл арқадағы ауырсынуды тудыруы мүмкін, және сіз соншалықты созылмайсыз.
7 -қадам. Жамбас сүйектері мен глутиктерді жамбас кеңейту арқылы жаттықтырыңыз
Бұл созылу ретінде жұмыс істейді, сонымен қатар жамбас пен өзекті нығайту әдісі. Қолдарыңызды иықтарыңызбен тізелеріңізді жамбаспен тізіп төрт аяққа тұрыңыз. Содан кейін бір аяғыңызды төбеге қарай жайлап созыңыз, оны иіле ұстап, глуте қысыла бастағанын сезгенше. Аяғыңызды баяу түсіріп, жақтарды ауыстырмас бұрын 15 рет қайталаңыз.
- Бұл жаттығу кезінде арқаңызды тік ұстап, өзегіңізді мықтап ұстаңыз. Әйтпесе, төменгі арқа ауыруы мүмкін.
- Бұл жаттығудан гөрі жаттығу, сондықтан сіз оны сынап көру үшін жақсы күйге келгенше күте аласыз.
Кеңестер
- Егер сізде дұрыс созылу туралы сұрақтарыңыз болса, нұсқаулық алу үшін физиотерапевтпен немесе хиропрактормен сөйлесіңіз.
- Тек созылған кезде тегіс қозғалыстарды қолданыңыз. Дүрбелең немесе серпінді қозғалыстар сіздің ауыруыңызды күшейтуі мүмкін.
