Егер сізде клиникалық депрессия болса, жоғалту немесе жанжал сияқты стресстік оқиғалар қайғы, үмітсіздік, алаңдаушылық немесе қорқыныш сияқты жағымсыз эмоциялардың эпизодтарын тудыруы мүмкін. Бұл триггерлерді анықтауды үйрене отырып, сіз оларды қалай жеңуге және жеңуге болатынын біле аласыз. Өз эмоцияларыңыз туралы көбірек біле отырып, сіз оларды басқара аласыз. Қолдауды іздеу сізге болашақтағы триггерлерді жеңуге және өзіңізді жеңіл сезінуге көмектеседі. Егер сіз өз-өзіне қол жұмсауды немесе дәрменсіздікті сезінсеңіз, 1-800-273-8255 нөмірі бойынша суицидтің алдын алудың ұлттық желісі сияқты сенім телефонына хабарласыңыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: триггерлерді анықтау
Қадам 1. Эмоцияларыңызды реттеңіз
Жағымсыз эмоциялар пайда болған кезде оларды тануға үйреніңіз. Сізде теріс айналуы мүмкін автоматты ойлар болуы мүмкін. Эмоцияларға бейімделу арқылы сіз триггерлерді анықтауды жеңілдете аласыз.
Мысалы, егер сіз тест кезінде күткеннен төмен баға алсаңыз. Сіз өзіңізге: «Мен сәтсізбін, мен ешқашан ештеңеге бағынбаймын», - деп ойлауыңыз мүмкін. Содан кейін сіз үмітсіздік пен депрессияны сезінесіз. Бұл нашар баға алу сіздің депрессияны тудыратын факторлардың бірі болуы мүмкін дегенді білдіреді
Қадам 2. Жақында кез келген жоғары стресстік жағдайды тексеріңіз
Жаңа сынақ немесе қиын жағдай қайғы, қорқыныш пен ашу сияқты жағымсыз эмоцияларды тудыруы мүмкін. Егер жоғары стресстік жағдайлар уақыт өте келе жалғаса берсе немесе күшейе берсе, бұл депрессияға әкелуі мүмкін. Сіз соңғы оқиғаларды басқара алмайтындығыңызды немесе жеңе алмайтындығыңызды сезінуіңіз мүмкін, мүмкін өзіңізді бақылаусыз сезінесіз. Жоғары стресстік жағдайларға мыналар жатады:
- Отбасылық жанжал.
- Жақында немесе жалғасатын ауру.
- Жұмыстағы немесе әріптестердегі проблемалар.
- Мектеп немесе басқа оқушылармен проблемалар.
- Қарыз, есепшоттарды басқару немесе жақында жұмысынан айырылу сияқты қаржылық стресстер.
- Қарым-қатынас проблемалары, мысалы, жақындықтың болмауы, нашар қарым-қатынас немесе ажырасу.
3 -қадам. Өз ойларыңыз бен оқиғаларға реакцияңызды байқаңыз
Әрекет жасамас бұрын ойланыңыз. Оқиға теріс эмоцияға әкелетін теріс ойға қалай әкелетінін қарастырыңыз. Сіздің эмоцияларыңыз оқиғалардан туындайды, ал кейде сіз триггерге айналатын теріс ойлардың әсерінен оқиғаға реакция жасай аласыз немесе шамадан тыс әрекет ете аласыз.
- Эмоциялардың екі жағдайға да, сіздің жеке ойларыңызға қалай байланысты екенін ойлаңыз.
- Кейбір жағдайлар қайғы -қасіретке себеп болуы мүмкін, мысалы, жақында отбасында қайтыс болу. Бұл депрессияға әкелуі мүмкін.
- Басқа оқиғалар бұрынғыдан да жаман болып көрінуі мүмкін. Мысалы, егер мұғалім сіз жақсы жұмыс істеп жатқаныңызды айтса, бірақ сізге А емес, С берді, бұл сізді бір сәтке ренжітуі мүмкін, бірақ депрессияны өздігінен тудырмауы керек.
- Депрессия - бұл бір сәттік қайғы сезімі емес. Депрессия - бұл сіздің күнделікті өміріңізге және эмоционалды мінез -құлқыңызға әсер ететін нәрсе. Клиникалық депрессия екі аптадан астам уақытқа созылады.
4 -қадам. Өмірдегі соңғы өзгерістерді бағалаңыз
Сіздің өміріңіздегі немесе отбасыңыздағы үлкен өзгерістер сіздің өзіңізге деген көзқарасыңызға әсер етуі мүмкін. Егер сіз өзіңізге, мансабыңызға, отбасыңызға немесе болашағыңызға сенімді болмасаңыз, қайғы -қасірет пайда болуы мүмкін. Барлық адамдар өмірдің қандай да бір түріне ауысады. Осы уақытта күш пен төзімділікке қалай назар аударуға болатынын ойлаңыз:
- Жақында өлім немесе денсаулығының нашарлауы көмекке мұқтаж.
- Жұмыс жоғалту немесе жаңа мансап жолы.
- Қарым -қатынастың немесе некенің аяқталуы.
- Достарыңыз бен туыстарыңыздан алыстау.
- Достарыңыз немесе туыстарыңыз кетіп қалады.
- Қарт ата -ананың қамқоршысы болу сияқты рөлдердің өзгеруі.
- Көлік жүргізбеу сияқты тәуелсіздіктің жоғалуы.
5 -қадам. Қазіргі немесе өткен жарақатты бағалаңыз
Біздің өткеніміз қазіргіге әсер етеді. Егер сіз бала кезіңізде жарақат алған болсаңыз, бұл сіздің ересек адам ретінде қазіргі немесе болашақ сезімдеріңізге әсер етуі мүмкін. Қайғылы тәжірибе қай жаста немесе қандай ортада болғанына қарамастан болуы мүмкін, бірақ бұл тәжірибе әр адамға әр түрлі әсер етуі мүмкін. Өткен оқиғаға байланысты депрессия немесе мазасыздық сезімін тудыратын қазіргі орындар, адамдар немесе жағдайлар бар ма деп ойланыңыз.
- Жарақатқа байланысты сезімдеріңізді елемеу немесе болдырмау азғыруларынан аулақ болыңыз.
- Өзін-өзі кінәлаудан аулақ болыңыз. Мықты болыңыз және өткен тәжірибеге қолдау алыңыз.
3 -ші әдіс 2: Белгілі триггерлермен күрес
Қадам 1. Триггерлерді бақылауға алыңыз
Сіз әрекет жасай аласыз және депрессиялық триггерлерді жеңе аласыз. Өзіңізді жек көрместен қабылдаңыз және өзіңіздің күшті екеніңізге сеніңіз. Сіздің эмоцияларыңыз сіздікі және басқа ешкімдікі емес. Сіз не ойлайтындығыңызды, не сезінетіндігіңізді өзгертуге күшіңіз бар.
- Өзгеруге деген мотивация депрессияны жеңу үшін қажет емес. Бірақ бұл бақытты және сау адам болудың бастапқы нүктесі.
- Өзіңізге айтатын мантра таңдаңыз, мысалы: «Мен бейбітшілікті таңдаймын» немесе «Мен өзімді кешіремін» немесе «Релаксация, босату, жеңілдік».
Қадам 2. Теріс эмоцияларды жағымды эмоцияларға айналдырыңыз
Өмірде кез келген адамды ренжітуі мүмкін жағдайлар болса да, жағымсыз эмоцияны немесе жағдайды позитивті жағдайға ауыстырудың жолдары бар. Жаман оқиғалар орын алса да, сіз оны қалай жеңе алатыныңыз маңызды. Миды қайта жаттықтыруға уақыт қажет, сондықтан уақыт қажет болса да берілмеңіз.
- Міне, депрессиялық ойларға әкелуі мүмкін триггердің мысалы: Сіз жаттығу залында жаттығу жасадыңыз. Сіз өзіңізді жеткілікті түрде итермедім деп ойладыңыз. Сіз көңілсіз немесе жеткілікті жақсы болмадыңыз.
- Енді оң көзқарас: Сіз жаттығу залында жаттығу жасадыңыз. Сіз жаттығу залына бару жақсы болды деп ойладыңыз және фитнес мақсаттарыңызға жету үшін көп күш жұмсай беремін деп ойладыңыз. Сіз өзіңізді бақытты және бақытты сезіндіңіз.
3-қадам. Стресстен арылудың сау жолдарын табыңыз
Теріс ойлармен немесе сезімдермен күресуді үйрену сіздің жалпы әл-ауқатыңыз үшін маңызды. Өмірдегі барлық эмоционалды триггерлерден мүлде аулақ бола алмасаңыз да, сіз олармен тиімді және сау жолмен күресуді үйрене аласыз. Депрессиялық триггерлерді жеңу өзіңе қамқорлық жасаудан басталады. Бұл әрекеттерді қарастырыңыз:
- Шығармашылық нәрсе жасаңыз. Оқыңыз. Жазу. Сурет салу. Ойын ойнау. Бірдеңе жасаңыз.
- Жаттығу. Сыртқа шығыңыз. Спортзалға барыңыз. Серуендеу. Велосипед тебуге барыңыз.
- Дені сау тамақтаныңыз. Сумен ылғалданған күйде болыңыз. Қажет емес тағамдарды шектеу.
- Медитация жасаңыз немесе дұға етіңіз. Стресстен арылу үшін рухани қолдауды қолданыңыз.
- Сізді қолдайтын достарыңызбен және отбасыңызбен бірге болыңыз.
- Музыканы тыңдау. Музыка ойнау. Ән айту.
- Жаңа немесе басқа нәрсе жасаңыз. Өз қауымдастығыңызды зерттеңіз. Сынып алыңыз.
- Тыныштандыратын ванна алыңыз. Массаж алыңыз. СПА -ға барыңыз.
- Қазіргі сәтте болыңыз. Кішкене заттарды бағалаңыз.
Қадам 4. Мүмкіндігінше триггерлерден аулақ болыңыз
Кейбір триггерлер сөзсіз болса, басқалары болуы мүмкін. Сіздің триггерлеріңіз не екенін білгеннен кейін, олардан аулақ болудың жолдары болуы мүмкін. Қандай әрекеттер немесе адамдар сізді депрессияға ұшыратуы мүмкін екенін ойлаңыз.
- Теріс эмоцияларды тудыруы мүмкін жағымсыз адамдардан аулақ болыңыз.
- Теріс жауап беруі мүмкін әрекеттерді болдырмаңыз.
- Сіз бен триггерлер арасында біраз бос орын немесе қашықтық жасаңыз.
5 -қадам. Есірткі мен алкогольді қолданумен күресуге болмайды
Алкоголь немесе есірткі сіздің проблемалардан құтылудың әдісі болып көрінгенімен, олар көбінесе жағымсыз эмоцияларды тудыруы мүмкін. Бұл заттар сіздің эмоцияларыңыздың реттелуіне кедергі келтіруі мүмкін және олар дәрі -дәрмектермен өзара әрекеттесуі мүмкін.
Бұл зат сіздің тиімді қалпына келу қабілетіңізді тежейді және сіздің триггерлеріңізді ұзақ уақыт бойы жеңеді
3 -ші әдіс 3: Қолдау табу
Қадам 1. Достарыңыз бен туыстарыңызға хабарласыңыз
Сезімдеріңізде жалғыз сезінбеңіз. Өзіңіздің депрессиялық сезімдеріңізді елемеу ниетінен аулақ болыңыз. Сіз сенетін адамнан қолдау сұрағанда, сіз не ойлайтыныңызды және не сезінетіндігіңізді жеңілдете аласыз.
- Бұрын қолдау көрсеткен досыңызды немесе отбасы мүшесін анықтаңыз. Олармен депрессияны тудыратын нәрселер туралы сөйлесіңіз.
- Олармен ашық сөйлесіңіз және олардың қандай кеңестерге құлақ асатынын тыңдаңыз. Сіз сенетін адамдар сізге қолдау көрсетеді.
Қадам 2. Психикалық денсаулықты сақтау бойынша маман іздеңіз
Егер сіздің депрессиялық сезімдеріңіз бірнеше апта немесе ай бойы сақталса, дәрігерден немесе терапевттен көмек сұраңыз. Кәсіби қолдау сізге қазіргі және болашақта көмектеседі. Олар сізге депрессиялық триггерлермен күресудің тиімді дағдыларын үйренуге көмектеседі.
- Адамдарға депрессия, мазасыздық немесе ашулану сияқты эмоционалды триггерлермен күресуге көмектесуге үйретілген терапевтті табыңыз. Терапевт когнитивті мінез -құлық терапиясын қолдану тәжірибесі бар -жоғын сұраңыз.
- Сақтандыруға жататын мінез -құлықты медициналық провайдерлер туралы медициналық сақтандыруға хабарласыңыз. Кейбір терапевтер сіздің медициналық сақтандыру желісінде болуы мүмкін.
- Сіздің аймағыңыздағы арзан бағалар туралы кеңес беру орталығына хабарласыңыз.
- Сіздің мектебіңізбен кеңес беру нұсқалары туралы немесе жұмыс берушіде бірнеше кеңес беру сессиясының құнын жабатын қызметкерлерге көмек бағдарламасы бар -жоғын айт.
Қадам 3. Дәрі -дәрмектің нұсқаларын талқылаңыз
Егер сізде депрессия диагнозы қойылса, сіздің дәрігеріңіз эпизод кезінде симптомдарды басқаруға көмектесетін дәрі -дәрмектерді жаза алады. Селективті серотонинді қайтару ингибиторлары (SSRIs) депрессияны емдеудің бірінші желісі болып табылады. Оларға флюоксетин (Prozac), эсциталопрам (Lexapro) және серталин (Zoloft) жатады. Сіз сонымен қатар медициналық тексеруден өту үшін психиатрға жолдама сұрай аласыз. Көбінесе терапия мен дәрі -дәрмектердің комбинациясы депрессия белгілерін жою үшін жақсы жұмыс істейді.
- Сіздің алғашқы медициналық көмек дәрігеріңізбен кез -келген дәрі -дәрмектер немесе отбасылық депрессия немесе мазасыздық тарихы туралы талқылаңыз.
- Дәрі -дәрмектер бір күнде жұмыс істемеуі мүмкін екенін түсініңіз, бірақ егер сіз оларды ұстанатын болсаңыз, сіз оның әсерін көре аласыз. Мысалы, SSRIs жұмыс істеуге алты -сегіз апта кетуі мүмкін. Кез келген жанама әсерлер дәрігермен талқылануы керек.
Қадам 4. Қолдау тобына қосылыңыз
Депрессиямен айналысатын басқа адамдардан қолдау алу тыныштандырады. Кейде триггер жақында пайда болған кезде, сол сезімді бастан өткерген адамға тез қол жеткізу маңызды. Сізге көмектесетін көптеген қолдау топтары мен құрдастарының қолдау телефон желілері бар.
- Қолдау топтары кеңес беру орталықтары, ғибадат орындары немесе психикалық денсаулық ұйымдары арқылы қол жетімді болуы мүмкін.
- Сондай -ақ, қиын уақытта қосымша қолдау қажет болған кезде сенім телефондары мен «сенім телефондары» бар.
- Егер сіз тез арада дағдарыс жағдайында болсаңыз және суицид туралы ойларыңыз болса, жедел жәрдем қызметіне қоңырау шалыңыз, мысалы, АҚШ-тағы 911 нөміріне қоңырау шалыңыз, сонымен қатар АҚШ-тағы 1-800-273-8255 телефон нөміріне немесе Жақсы самариялықтарға 44 нөміріне қоңырау шалуға болады. 0) 8457 90 90 90 Ұлыбританияда.
5 -қадам. Өзіңізді жақсы көріңіз
Бұл сіздің өміріңіз бен денеңіз екенін ұмытпаңыз. Оны күн сайын жақсы көріңіз және бағалаңыз. Өзіңізге мейірімді болыңыз. Өзіңізге тым қатал немесе сын көзбен қарауды болдырмаңыз. Көбінесе біздің ең үлкен сыншымыз - өзіміз.
- Сіз депрессияның эмоционалды триггерлерін жеңе алатыныңызға сенімді болыңыз.
- Күн сайын өзіңізге ұнайтын кем дегенде үш нәрсені еске түсіріңіз.
