Кейде депрессияны басқару роликті шабандоз сияқты көрінуі мүмкін. Егер сіз депрессияны басқарсаңыз, бұл жігерлендіретін және босататын сезім болуы мүмкін. Сіз өзіңізді өнімді, байланыстырылған және жалпы бақытты сезінуіңіз мүмкін. Екінші жағынан, сіздің депрессияңыз қайтып келе жатқанын сезінетін кездер болады. Бұл уақыттар сізді ренжітуге, шатастыруға немесе тіпті үмітсіздікке әкелуі мүмкін. Сіз рецидивпен күресу үшін не істей аласыз немесе не істеуіңіз керек деп ойлайтын шығарсыз. Үмітіңізді үзуге депрессияның қайталануына жол бермеңіз. Егер сіз рецидивтің белгілерін білсеңіз, көмек сұрасаңыз және болашақта қайталанудың алдын алу үшін шаралар қолдансаңыз, депрессияның қайталануын басқара аласыз.
Қадамдар
3 әдіс 1: рецидивті тану
Қадам 1. Күнделік жүргізіңіз
Журнал жүргізу - бұл эмоцияларды босатудың және естеліктерді түсірудің жақсы әдісі ғана емес. Бұл сондай -ақ депрессияның қайталануын бастан кешіретіндігіңізді көрсететін көңіл -күй мен жағдайларды құжаттаудың және бақылаудың тамаша тәсілі. Сіз сондай -ақ журналды болашақта рецидивтің алдын алуға көмектесетін өміріңіздегі заңдылықтарды іздеу үшін пайдалана аласыз.
- Журналға күн ішінде өзіңізді қалай сезінгеніңізді немесе сезінгеніңізді жазыңыз. Мысалы, сіз жаза аласыз: «Бүгін таң қатты болды, мен шаршадым. Бірақ мен тыныш болдым және қалған күні демалдым ».
- Өзіңізге белгілі бір сезім болғанға дейін не болған кезде не болғанын жазыңыз. Бұл сіздің жеке депрессиялық триггерлеріңізді, сондай -ақ өзіңізді жақсы сезінуге көмектесетін заттарды анықтауға көмектеседі.
Қадам 2. Рецидив белгілерін тану
Депрессиялық рецидивті басқару үшін сіз рецидивтің бар екенін мойындауыңыз керек. Депрессиялық эпизодтың белгілері мен белгілерін білу - мұны істеудің ең жақсы әдісі. Белгілерді білгеннен кейін сіз олардың журналынан және басқа да күнделікті жағдайлардан дәлел іздей аласыз.
- Сізге ұнайтын нәрселермен және сізге қажет адамдармен аз уақыт жұмсау рецидивтің белгісі болуы мүмкін.
- Бірнеше күн қатарынан қайғылы, көңілсіз немесе жалпы бақытсыздық сезімі рецидивті көрсетуі мүмкін.
- Кездейсоқ салмақ алу немесе жоғалту кейде депрессияның қайталануының белгісі болып табылады.
- Алаңдаған, шаршаған немесе назар аударылмаған сезім рецидивті көрсетуі мүмкін.
- Ұйқы режимінің өзгеруі, мысалы, көп ұйықтау немесе ұйқысыздық депрессияның қайталануының белгісі болуы мүмкін.
- Тітіркену немесе көңіл -күйдің нашарлауы депрессияның қайталануын көрсетуі мүмкін.
3 -қадам. Өзіңізге адал болыңыз
Кейде адамдар депрессияның қайталануы бар екенін немесе депрессиямен күресу үшін қажет нәрсені жасамағанын жоққа шығаруға тырысады. Шындығында, адамдардың депрессияның қайталануының басты себептерінің бірі - олар емдеу жоспарын орындамауы. Егер сіз депрессиямен күресу үшін қажет нәрсені жасамаған болсаңыз немесе рецидивті тудыруы мүмкін жағдайларға тап болсаңыз, өзіңізге адал болыңыз.
- Өзіңізге айтыңыз: «Бұл депрессияның қайталануы емес сияқты көріну маған көмектеспейді. Мен үшін ең жақсы нәрсе - бұл не болып жатқандығы туралы шындықты айту және көмек алу ».
- Сіз өзіңізге: «Мен дәрі -дәрмекті қажет болғанша ішкен жоқпын. Бұл рецидивке әкелді, бірақ мен әлі де депрессияны жеңе аламын. Мен терапевтпен не болып жатқанын айтуым керек ».
Қадам 4. Біреудің сізді бақылауын сұраңыз
Сізге тәулігіне 24 сағат бойы сізді қарлығаш сияқты бақылап отырудың қажеті жоқ, бірақ бұл сізге депрессиялық эпизодтың белгілерін білуге көмектеседі. Бұл адам сізге белгілерді байқамауға тым нәзік болған кезде рецидивті ерте тануға көмектеседі.
- Депрессияның қайталануының белгілерін жақын адамыңызбен бөлісіңіз. Сіз: «Депрессияның кейбір белгілері қандай екенін білгіңіз келеді. Мен сізге әдетте менде бар кейбір нәрселер туралы айтып беремін ».
- Сізге жақын адамнан депрессияның қайталануын көрсететін мінез -құлқыңыздың үлгілерін іздеуді сұраңыз. Мысалы, сіз: «Сіз айтқан кейбір белгілерге назар аударар ма едіңіз?» - деп айта аласыз.
- Егер сізде рецидив болуы мүмкін деп ойласа, көмек сұрауға көмектесуін сұраңыз. Айтыңызшы: «Егер сіз менің қайталануым деп ойласаңыз, мені жігерлендіріп, емделуге қолдау көрсетіңіз».
3 -ші әдіс 2: Қайталану үшін көмек сұраңыз
Қадам 1. Кәсіби мамандарға жүгініңіз
Сіз депрессиялық рецидивке шалдыққаныңызды білсеңіз, дәрігеріңізбен немесе психикалық денсаулығыңыз бойынша маманмен байланысуыңыз керек. Кәсіби маман сіздің рецидивке не себеп болғанын, оны қалай басқаруға болатынын және болашақта қайталанудың алдын алуды анықтауға көмектеседі.
- Сіздің депрессияңызды емдеуге көмектескен денсаулық сақтау немесе психикалық денсаулық маманына не болып жатқанын білуге рұқсат етіңіз. Сіз: «Мен кіре аламын ба? Менің ойымша, менде депрессияның қайталануы бар ».
- Қажет болса, жаңа маманнан көмек сұраңыз. Мысалы, егер сіз жақында жаңа қалаға қоныс аударған болсаңыз, мектеп кеңесшісінен немесе кадрлар бөлімінен жолдама сұраңыз.
- Егер сіз өз-өзіне қол жұмсауды сезінсеңіз немесе өзіне зиян келтіруді ойласаңыз (мысалы, кесу) 1-800-273-8255 нөмірі бойынша суицидтің алдын алудың ұлттық желісі немесе 1-800-366-8288 телефон нөмірлері бойынша дағдарыстың сенім телефонына хабарласыңыз.
Қадам 2. Емдеу жоспарын түзетіңіз
Бұл сіз бұрын жасаған, бірақ орындалмаған емдеу жоспарын қайта бастауды білдіруі мүмкін. Бұл бұрыннан бар жоспарға өзгерістер енгізу немесе мүлде жаңа жоспар жасау дегенді білдіруі мүмкін. Емдеу жоспарын түзету сізге депрессиялық рецидивті басқаруға қажетті кәсіби, әлеуметтік және медициналық көмек көрсетеді.
- Емдеу жоспарын қалай түзету немесе қайта бастау керектігі туралы сіздің денсаулық сақтау немесе психикалық денсаулық сақтау маманымен сөйлесіңіз. Мысалы, сіз: «Біз емдеу жоспарымды талқылай аламыз ба? Меніңше, өзгерістер енгізу керек ».
- Егер сіз бұрынғы емдеу жоспарының кез келген бөлігін тоқтатқан болсаңыз, оны қайта бастауды қарастырыңыз. Мысалы, егер сіз терапияға баруды тоқтатсаңыз, қайтадан оралу туралы ойланыңыз.
- Сіз емдеуші емдеушімен емделмеген нұсқаларды талқылаңыз. Мысалы, егер сіз ой жүгірту медитациясын қолданбаған болсаңыз, оны емдеу жоспарына қалай енгізуге болатынын сұрауыңыз мүмкін.
Қадам 3. Күн тәртібін қалпына келтіріңіз
Көбінесе өмірде күнделікті өмірді ұстануды қиындататын жағдайлар болады. Біз әдеттен бас тартқан соң, оған қайта оралу қиынға соғатын сияқты. Күн тәртібін қалпына келтіру сізге депрессиялық белгілерді жеңуге көмектеседі.
- Егер сізде тәртіп бар болса, оған оралу үшін күнделікті жұмыс жасаңыз. Мысалы, егер сіз дұға етсеңіз, бетіңізді жуыңыз, содан кейін таңғы ас ішіңіз, содан кейін мұны қайтадан бастауға тырысыңыз.
- Қажет болса, өзіңіз үшін жаңа тәртіп жасаңыз. Күн сайын не істеу керектігін, өзіңізге ұнайтын нәрселер туралы ойланыңыз және оларды күн тәртібіне енгізіңіз.
- Күн тәртібінде қалай жұмыс жасайтыныңызды білу үшін үзіліс пен уақытты өзіңізбен бірге тексеруге қосыңыз. Мысалы, сізде ұйқыға кетудің бір бөлігі ретінде сезімдеріңізді құжаттау үшін журнал жазуыңыз мүмкін.
Қадам 4. Қолдау жүйесін пайдаланыңыз
Сізге депрессиямен күресу қиынға соғып жатқанын жақын адамдарыңызға хабарлаңыз. Сіздің отбасыңыз бен достарыңыз сізге қамқорлық жасайды және рецидивті басқаруға көмектеседі. Олар сізді жігерлендіре алады, емдеу жоспарын ұстануға көмектеседі және басқа қолдау түрлерін ұсына алады.
- Сізге не болып жатқанын ойлайтын адамдарға айтыңыз. Сіз айтуға тырысуыңыз мүмкін: «Менде қазір депрессияның қайталануы бар. Мен сіздің қолдауыңызды қолдана алар едім ».
- Қиындықтарыңыз, жетістіктеріңіз және күнделікті нәрселер туралы достарыңызбен және отбасыңызбен үнемі сөйлесіңіз.
- Сізге қолдау көрсетуге болатын нақты нәрселер бар -жоғын адамдарға хабарлаңыз. Мысалы, сіз іні -сіңліңізге: «Егер сіз таңертең ұйықтап жатқанымды тексеру үшін қоңырау шалсаңыз, маған көмектесер еді», - деп айта аласыз.
- Қолдау тобына қосылуды қарастырыңыз. Сіздің денсаулық сақтау немесе психикалық денсаулық сақтау маманы сізге біреуін ұсына алады.
5 -қадам. Өзіңізді кінәлаудан аулақ болыңыз
Сіздің депрессияның қайталануы сіздің кінәлі екеніңізді сезіну оңай болуы мүмкін. Өкінішке орай, депрессиямен ауыратын адамдарда рецидив сирек емес. Шындығында, сізде депрессиялық эпизодтар болған сайын, рецидивке ұшырауыңыз мүмкін. Сіздің рецидивке сіздің кінәлі емес екеніңізді және оны басқаруға болатын нәрселерді жасай алатындығыңызды мойындаңыз.
- Өзіңізге айтыңыз: «Мен қайталануға тырыспадым, сондықтан мен өзімді кінәламаймын. Мен қайтадан жақсы болу үшін жұмыс істеймін ».
- Есіңізде болсын, сіз рецидивті депрессиямен ауыратын жалғыз адам емессіз. Сіз өзіңізге: «Мен олардың депрессиясын басқаруда қиындыққа тап болған бірінші адам емеспін» деп айта аласыз.
3 -ші әдіс 3: Болашақ рецидивтің алдын алу
Қадам 1. Триггерлеріңізді біліңіз
Сізде депрессия болған кезде, сізде депрессиялық эпизод болуы мүмкін болатын жағдайлар немесе жағдайлар болуы мүмкін. Сіз эпизод тудыруы мүмкін адамдарды, жерлерді, тәжірибені және басқа нәрселерді білсеңіз, рецидивтің алдын алуға болады.
- Журналды рецидив тудыратын жағдайларды, адамдарды немесе орындарды анықтау үшін пайдаланыңыз. Мысалы, сіз соңғы рет қайталанбас бұрын туған қалаңызға барғаныңызды байқауыңыз мүмкін. Бұл сапар себеп болған шығар.
- Сіз үшін депрессияның қайталануына әкелетін нәрселердің тізімін жасаңыз. Мысалы, сіз жаза аласыз: жұмыстағы нашар баға, қарым -қатынастың аяқталуы және көп уақытты жалғыз өткізу.
2 -қадам. Оқшауланудан аулақ болыңыз
Достарыңыз бен туыстарыңызбен қарым -қатынасыңызды үзу немесе олардың жанында аз уақыт өткізу депрессия белгілерін күшейтуі мүмкін. Әлеуметтік өмірді ұнатпаған кезде де сақтау маңызды. Отбасыңызбен және достарыңызбен үнемі араласу сіздің көңіл -күйіңізді жақсартуға көмектеседі, сондықтан сіз адамдармен үнемі байланыста екеніңізге көз жеткізіңіз.
- Әр апта сайын отбасы мүшесімен кешкі асқа кездесу немесе достарыңызбен боулингке бару сияқты бірнеше әлеуметтік сапар ұйымдастыруға тырысыңыз.
- Егер сіз өзіңізді жалғыз сезінсеңіз немесе өзіңізді оқшаулап алғандай сезінсеңіз, досыңызға қоңырау шалыңыз және кофе немесе серуендеуге кездесуге рұқсат сұраңыз.
Қадам 3. Алдын алу жоспарын жасаңыз
Болашақта депрессиялық рецидивтің алдын алудың ең жақсы әдістерінің бірі - белсенді болу. Депрессияның қайталануын тану мен басқарудың жоспарының болуы депрессия тудыруы мүмкін кейбір стресстер мен белгісіздіктерді азайтады. Бұл сіздің қолдау тобыңызға рецидив болған жағдайда не істеу керектігін білуге көмектеседі.
- Жоспарға жеке триггерлер мен белгілердің тізімін қосыңыз. Бұл сізге және сіздің қолдау тобыңызға депрессияның тез қайталануы мүмкін екенін білуге көмектеседі.
- Маңызды контактілер тізімін жасаңыз. Мысалы, сіз өзіңіздің терапевтіңізбен және сіздің мектеп кеңесшіңізбен бірге дәрігеріңіздің байланыс ақпаратын қосқыңыз келуі мүмкін.
- Депрессиялық рецидив кезінде сізге көмектесетін күресу стратегиялары мен емдеу әдістерін көрсетіңіз. Мысалы, сіз болашақ депрессияның қайталануын жоюдың әдістері ретінде жаттығуды, кестеге сүйенуді және терапияға баруды қоса аласыз.
Қадам 4. Жалғастыруды немесе күтімді емдеуге тырысыңыз
Сізге депрессиялық эпизод кезінде жасайтын қарқындылықта немесе жиілікте терапияны, дәрі -дәрмектерді немесе басқа емдеуді жалғастырудың қажеті болмауы мүмкін. Дегенмен, емдеуді жалғастыру сізге депрессиялық эпизод болғаннан кейін сізге тұрақты қолдау көрсете отырып, болашақта рецидивтің алдын алуға көмектеседі. Екінші жағынан, күтіммен емдеу, егер сізде рецидив немесе негізгі эпизод болмаса да, жалпы қолдау көрсете алады.
- Емдеуді жалғастыру әдетте шамамен бес айға созылады және дәрі -дәрмек, терапия, басқа емдеу әдісі немесе емдеудің комбинациясы түрінде болуы мүмкін. Әдетте бұл әдеттегі емдеуге қарағанда аз қарқынды.
- Күтіммен емдеу әр түрлі формада жүруі мүмкін, бірақ тұрақты емдеуден немесе емдеуге қарағанда аз қарқынды. Ол қажет болғанша - кейде өмір бойы сақталуы мүмкін.
Қадам 5. Өз денсаулығыңызды сақтаңыз
Депрессия сіздің денсаулығыңызға әсер ететіндіктен және сіздің денсаулығыңызға да әсер етуі мүмкін болғандықтан, өзіңізге қажет нәрсені жасау маңызды. Сіздің денсаулығыңызды сақтау сізге болашақта депрессияның қайталануын болдырмауға тырысатын энергияны, көңіл мен тамақтануды береді және егер ол пайда болса, оны басқаруға мүмкіндік береді.
- Әр түнде 6-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз. Ұйқының көп немесе аз болуы сізді баяу, көңілсіз және ашуланшақ күйге түсіреді.
- Тұрақты түрде физикалық жаттығуларға қатысыңыз. Мысалы, велосипед, жүзу, командалық спорт, йога немесе жекпе -жек өнерін көріңіз. Тұрақты физикалық жаттығулар көңіл -күйді жақсартуға көмектесетінін ұмытпаңыз.
- Қоректік тағамдар мен жеңіл тағамдарды жеңіз. Мысалы, кәмпиттер орнына жемістер мен жаңғақтарды жеу.
- Күніне шамамен 64 унция су ішіңіз. Алкогольсіз сусындар мен кофеинді сусындардың орнына жеміс шырындары мен шай ішуге тырысыңыз.
- Заңсыз заттардан аулақ болыңыз және никотин мен алкогольді барынша азайтыңыз. Бұл заттар депрессияны жеңуге көмектесетін сияқты көрінуі мүмкін, бірақ олар денсаулыққа зиян келтіруі мүмкін, тіпті депрессияны нашарлатуы мүмкін.
Қадам 6. Зейінділікке тырысыңыз
Мейірімділік медитациясы ма, әлде күнделікті өмірде көбірек ойлауға тырысу ма, бұл тәжірибе депрессияның қайталануының алдын алуға көмектеседі. Есте ұстау сізге өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді білуге мүмкіндік береді, бұл рецидивтің толық белгілерін анықтауға көмектеседі.
-
Бір уақытта тек бір нәрсеге көңіл бөлуге тырысыңыз. Өз ойларыңыз бен сезімдеріңізді осы әрекетке аударыңыз. Мысалы, егер сіз серуендеп жүрсеңіз, желдің қалай сезінетініне, ауаның иісіне, аспанға және айналаңыздың дыбысына назар аударыңыз.
13 -қадамнан кейін бақытты өмір сүріңіз - Медитациямен айналысқанда, демалуға және тыныс алу мен эмоцияларға көңіл бөлуге ыңғайлы орын табыңыз.
Қадам 7. Қатысудың басқа механизмдерін зерттеңіз
Депрессиямен күресудің тиімді әдістері бар деп танылғанмен, сізде онымен күресудің кейбір әдістері болуы мүмкін. Сіз білетін стрессті басқару әдістерінен асып кетіңіз және депрессияны басқарудың жаңа әдістерін іздеңіз.
- Мысалы, ауылдық жерлерге бару сіз үшін жеке күрес механизмі болуы мүмкін.
- Немесе, мысалы, йоганың балама түрлерін қолдануға болады, мысалы ыстық йога немесе медитацияның әр түрлі формалары.
- Егер сіз өзіңізге зиян келтіру туралы ойласаңыз, көмек сұрауды ұмытпаңыз. Егер сіз өзіңізге зиян келтіру туралы ойласаңыз, дереу көмекке жүгіну маңызды. Досыңызға, отбасы мүшесіне қоңырау шалыңыз немесе жақын жердегі жедел жәрдем бөлмесіне барыңыз. Сондай-ақ, суицидтің алдын алу желісін шақыруға болады, мысалы, 1-800-273-8255 бойынша суицидтің алдын алудың ұлттық желісі. Бұл сезімдерді өз бетіңізше жеңуге тырыспаңыз!
