Интернетте көп уақыт жұмсау көптеген эмоционалды және физикалық проблемаларды тудыруы мүмкін, жеке қарым -қатынасты бұзады, жұмыста немесе мектепте өнімділікті төмендетеді. Соған қарамастан, интернетке тәуелділік өсіп келе жатқан мәселе. Алайда, егер сіз проблемамен күресіп жүрсеңіз, Интернетті пайдалануды шектеу үшін шаралар қабылдау, уақытты баламалы әрекеттермен толтыру және қолдау іздеу арқылы оны жеңуге болады.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Интернетті пайдалануды бақылау
Қадам 1. Интернетке тәуелділік сізді болдырмайтын нәрселердің жеке түгендеуін жасаңыз
Бұрын сізге ұнайтын немесе қажет болатын әрекеттердің тізімін жасаңыз, бірақ Интернетте өткізген уақытыңыздың арқасында мүмкін емес. Бұл сізді жаман сезіну үшін емес, керісінше Интернетті пайдалануды қысқарту үшін мотивация беру үшін.
Қадам 2. Сәйкес уақытқа мақсаттар қойыңыз
Кейбір тәуелділіктен айырмашылығы, интернетке тәуелділіктен толық бас тарту жауап болмауы мүмкін, өйткені Интернет күнделікті өмірде көптеген мақсаттарда қолданылады. Дегенмен, сіз Интернетті жеке пайдалануға бөлу үшін тиісті уақытты шеше аласыз және қажет.
- Интернетті жұмысқа, бизнеске немесе мектепке қатаң түрде пайдалану керек кез келген уақытты жіберіп алмаңыз.
- Сізде бар барлық басқа міндеттемелердің тізімін жасаңыз, мысалы, ұйықтау, достарыңызбен және/немесе отбасыңызбен өткізген уақыт, жаттығулар, жол жүру, жұмыс немесе оқу және т.б.
- Осы қажеттіліктерге аптасына қанша уақыт бөлетіндігіңізді анықтаңыз.
- Аптасына қанша уақытыңыз бар екенін, демалуға немесе жеке пайдалануға қанша уақыт бөлгіңіз келетінін қарастырыңыз. Қалған уақыттан бастап Интернетті жеке пайдалану үшін тиісті сағатты бөліңіз. Сіз бұл ақпаратты желіде өткізетін уақытты қысқарту үшін басқа әдістерге қолдана аласыз.
3 -қадам. Жаңа кесте жасаңыз
Егер Интернетті пайдалану сіздің уақытыңызды көп алса, кестені балама әрекеттермен толтыру арқылы мәселені шешуге болады. Бейтарап әрекеттермен күн тәртібін бұзу әдетті бұзуы мүмкін. Мысалы, егер сіз әр кеш сайын үйде онлайн режимінде мәжбүрлі түрде қарайтын болсаңыз, кестеңізді өзгертіңіз, сол кезде сіз азық -түлік дүкеніне барасыз, үйіңізді тазалайсыз немесе сізді компьютерден алшақтататын басқа әрекеттерді жасай аласыз.
Қадам 4. Сыртқы тығындарды қолданыңыз
Біреудің немесе бірнәрсенің Интернетті пайдалануды үзуі өте тиімді болуы мүмкін. Тоқтатқыш сыртқы болғандықтан, ол сіздің қысымыңызды төмендетеді, сонымен қатар сіздің уақытыңызды балама әрекеттермен толтыруға әкелуі мүмкін.
- Сіз оятқышты офлайн режимге өту керек деп ойлаған кезде белгілі бір уақытта өшетін етіп орнатуға болады. Басында қиын болуы мүмкін, бірақ мақсатқа ұмтылыңыз.
- Қажетті іс -шараларды немесе іс -шараларды жоспарлаңыз, сонда олар желіде болуға кедергі келтіреді. Мысалы, егер сіз түстен кейін мақсатсыз шолуды бастайтыныңызды білсеңіз, маңызды кездесулер мен кездесулерді сол уақытқа жоспарлаңыз.
- Интернетті пайдалануды азайту үшін қолдануға болатын көптеген қосымшалар бар. Мысалы, олардың кейбіреулері Интернет мүмкіндіктерін алдын ала белгіленген уақытқа өшіру арқылы жұмыс істейді.
Қадам 5. Басымдықтарды белгілеңіз
Егер ғаламтордағы іс -әрекеттер сіздің өміріңіздің қалған бөлігімен салыстырғанда перспективада болса, Интернетке тәуелділікті азайтуға болады. Барлық офлайн әрекеттердің тізімін жасаңыз және қажет нәрсені жасаңыз және оларды Интернетте өткізген уақытқа қатысты маңыздылық бойынша бағалаңыз.
- Мысалы, сіз шынымен қажет емес немесе қажет емес нәрселерді сатып алу үшін Интернетте тағы бір сағат уақыт өткізгеннен гөрі, оқығыңыз келген кітапқа қол жеткізгіңіз келетінін шеше аласыз.
- Әрекеттердің желіден тыс нұсқаларына басымдық беріңіз. Мысалы, достарыңызбен әлеуметтік желілер арқылы қарым -қатынас жасамай, көбірек уақыт өткізуді мақсат етіп қойыңыз.
- Сондай -ақ, кез келген жеке уақытты желіде өткізгенге дейін орындағыңыз келетін бірінші кезектегі міндеттерді қоюға болады. Мысалы, өзіңізге демалыс күндерін желіге кірмес бұрын гаражды тазартатындығыңызды айтыңыз.
Қадам 6. Кез келген нақты проблемалық қосымшалардан, сайттардан және әдеттерден аулақ болыңыз
Егер сіз Интернетті пайдаланудың белгілі бір түріне көп уақыт жұмсайтындығыңызды білсеңіз, оны толығымен алып тастағыңыз келуі мүмкін. Интернет -ойындар, әлеуметтік желілер, құмар ойындар мен сауда -саттық кәдімгі кінәлілер болып табылады, бірақ интернетті қолданудың кез келген түрі қиындық тудыруы мүмкін.
Қадам 7. Еске алу карталарын қолданыңыз
Көрнекі еске салғыштарды құру Интернетке тәуелділікті жеңуге көмектеседі. Бұған қоса, сіздің оны тоқтатуға деген шешіміңіз интернетте өткізілген уақытты қысқартудың күшті әдісі болуы мүмкін. Индекс картасын немесе жабысқақ жазбаны қолдана отырып, өзіңіз үшін хабарламаларды жазып алыңыз және оларды анық жерлерге қалдырыңыз (мысалы, компьютерде немесе қасында, тоңазытқышта, жұмыс үстелінде және т.б.) немесе оларды алып жүріңіз. Мынадай хабарларды көріңіз:
- «X ойынын ойнау менің достарыммен өткізетін уақытымды жоғалтады».
- «Мен түні бойы желіде өткізгенде бақытты емеспін»
- «Мен бүгін кешке ноутбукты жатқызбаймын»
Қадам 8. Жаттығу
Дене жаттығуларының көп пайдасы бар. Тұрақты жаттығулар денсаулықты сақтауға, көңіл-күйді көтеруге, өзіне сенімді болуға, жақсы ұйықтауға және тағы басқаларға көмектеседі. Егер сіз Интернетке тәуелділікпен күресіп жүрсеңіз, жаттығулар сіздің уақытыңызды жақсы балама ретінде пайдаланады.
3 бөліктің 2 бөлігі: Анықтама алу
Қадам 1. Қолдау тобын табыңыз
Интернетке тәуелділік туралы хабардарлық артып келеді және қазір көптеген жерлерде көмек көздері бар. Интернетке тәуелділерге қолдау көрсететін топтар түсінушілік қоғамдастықты, проблемаңызды сәтті шешудің стратегияларын және қосымша көмек көздері туралы ақпарат бере алады. Жергілікті қауымдастық орталығына хабарласыңыз немесе өзіңіздің аймағыңыздағы қолдау тобын табуға көмектесу үшін отбасы мүшесі немесе дәрігер сияқты сенімді адамнан сұраңыз.
Қадам 2. Кеңесшіге жүгініңіз
Көптеген жағдайларда Интернетке тәуелділікті емдеуге үйретілген маманның кәсіби көмегі көмектеседі. Кеңесші сізге Интернетте өткізетін уақытты қысқартуға, басқа әрекеттерге қатысуды арттыруға және Интернетке тәуелді болуға себеп болған әдеттер мен мотивтерді түсінуге арналған әрекет жоспарын құруға көмектеседі. Қолдау топтары немесе дәрігер сізді кеңесшіге жіберуі мүмкін.
Мотивациялық сұхбат пен шындық терапиясы - бұл кеңесшілер Интернетке тәуелділікті емдеу үшін қолданатын әдістер. Бұл әдістер сіздің мәселелеріңізді жақсы түсінуге көмектесу үшін терапевтке ашық сұрақтар, рефлексивті тыңдау және басқа әдістерді ұсынады
ЭКСПЕРТТІК КЕҢЕС
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center Tiffany Douglass is the Founder of Wellness Retreat Recovery Center, a JCAHO (Joint Commission on Accreditation of Healthcare Organizations) accredited drug and alcohol treatment program based in San Jose, California. She is also the Executive Director for Midland Tennessee at JourneyPure. She has over ten years of experience in substance abuse treatment and was appointed a Global Goodwill Ambassador in 2019 for her efforts in residential addiction treatment. Tiffany earned a BA in Psychology from Emory University in 2004 and an MA in Psychology with an emphasis on Organization Behavior and Program Evaluation from Claremont Graduate University in 2006.
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center
Our Expert Agrees:
If you're addicted to the internet, seek the help of a process addiction therapist. It can be nearly impossible to eliminate the internet from your life and work entirely, but your therapist will help you learn to find ways you can go online safely without it damaging your life.
Қадам 3. Отбасылық терапиямен айналысыңыз
Сіздің жағдайыңызға байланысты Интернетке тәуелділік сізге де, сіздің отбасыңызға да зиянды әсер етуі мүмкін. Егер бұлай болса, отбасылық терапия екі жаққа да мәселені түсінуге және шешуге көмектеседі. Отбасы мүшелері тәуелділікті жеңуге көмектесу үшін эмоционалды және практикалық қолдау көрсете алады. Кеңесшілер сізге отбасылық терапия стратегиясын жасауға көмектеседі немесе сізді осы саладағы маманға жібереді.
Қадам 4. Емдеу орталығына барыңыз
Интернетке тәуелділікті тану өскен сайын, нашақорлықты емдейтін орталықтар проблемамен ауыратындарға көмектесу үшін бағдарламалар жасай бастады. Сонымен қатар, кейбір аудандарда «сандық детокс» лагерлері бар. Бұл Интернетке тәуелділікті ойлауға және жеңуге үйренуге Интернетсіз кеңістік береді.
Қадам 5. Дәрі -дәрмекпен емдеуге тырысыңыз
Мамандар әлі де интернетке тәуелділіктің себептері мен емдеу әдістерін зерттеп жатыр. Бұл проблеманы шешудің жалпыға бірдей қабылданған дәрі -дәрмектері әлі жоқ. Дегенмен, эскиталопрам, бупропион SR, метилфенидат және налтрексон сияқты дәрі -дәрмектер кейбір сынақтарда Интернетке тәуелділікті емдеу үшін қолданылған. Егер сіз нашақорлықты емдеуге арналған дәрі -дәрмектерді қолданғыңыз келсе, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
3 бөліктің 3 бөлігі: Мәселені анықтау
Қадам 1. Интернетте өткізетін уақытты қадағалаңыз
Интернетте өткізілетін уақыттың көп бөлігі әлемнің көп бөлігінде кездеседі. Алайда, интернетке тәуелділік жұмысқа, мектепке немесе салауатты жеке өмірге қажет уақыттан гөрі онлайнда көбірек уақыт өткізуді білдіреді. Сіз Интернетке тәуелді екендігіңізді апта сайын онлайнда өткізетін сағаттардың санын және уақыттың сіздің өміріңіздегі басқа әрекеттерге әсерін тіркеу арқылы ойлауға болады. Интернетте тым көп болу сізге мыналарды әкелуі мүмкін:
- Интернетте сіз ойлағаннан да ұзақ болыңыз. Электрондық поштаны тексеру, мысалы, шолу сағатына айналады.
- Басқа әрекеттермен айналысқанда да желіде болу туралы ойланыңыз.
- Бірдей қанағаттану немесе ләззат алу үшін Интернетті көбірек пайдалану қажет
2 -қадам. Интернетте өткізген уақыт сіздің көңіл -күйіңізге немесе психикалық денсаулығыңызға теріс әсер ететініне дәлел іздеңіз
Интернетті шамадан тыс пайдалану әр түрлі эмоционалды мәселелерді тудыруы мүмкін. Егер сіз төмендегілердің бірін байқасаңыз, сізде Интернетке тәуелділік болуы мүмкін:
- Интернетте көп уақыт болмаған кезде немесе қысқартуға тырысқанда мазасыздық, ашуланшақтық, ашуланшақтық және т.б.
- Эмоционалды проблемадан құтылу немесе жеңілдеу үшін Интернетте уақытты пайдалану.
- Сізге ұнайтын немесе қажет болатын басқа әрекеттердің орнына желіге кіру.
- Интернетте өткізген уақытқа байланысты кінә, ұят немесе жиіркеніш сезімі.
- Қайталанған әрекеттен кейін қысқарту мүмкін емес.
3 -қадам. Интернетті пайдалану сіздің денсаулығыңызға зиян келтіретін белгілерге назар аударыңыз
Интернетке тәуелділік әртүрлі физикалық мәселелерді тудыруы мүмкін. Алайда, бұл симптомдар кенеттен пайда болмауы немесе желіде болуымен байланысты болуы мүмкін. Нашақорлықтан туындаған маңызды проблемалар мыналарды қамтуы мүмкін:
- Салмақ қосу
- Салмақ жоғалту
- Бас аурулары
- Арқа аурулары
- Карпальды туннель синдромы
- Интернетке кіру үшін ұйқыны елемеу
4 -қадам. Интернетті пайдалану қарым -қатынасқа зиян келтіретінін біліңіз
Сізге эмоционалды және/немесе физикалық зиян келтіруден басқа, Интернетке тәуелділік сіздің жеке және кәсіби қарым -қатынастарыңызға зиянды әсер етуі мүмкін. Мәселе болуы мүмкін белгілерге мыналар жатады:
- Интернетте өткізген уақытқа байланысты жұмысынан айырылу немесе нашар жұмыс көрсеткіші
- Мектептегі үлгерімнің төмендеуі
- Жеке қарым -қатынаста қиындықтар (мысалы, желіде өткізген уақыт үшін күрес)
- Сіздің Интернетке қосылғаныңызға байланысты байланыс үзілді
- Басқаларға (маңызды адамдарға, отбасына, әріптестеріне және т.б.) Интернетті пайдалану туралы өтірік айту
- Интернетте болу үшін отбасыңызбен немесе достарыңызбен уақытты елемеу
Қадам 5. Балалардың интернетке тәуелділік белгілерін біліңіз
Интернет көптеген аймақтарда және көптеген жастағы адамдар үшін қол жетімді болғандықтан, барлық адамдар, соның ішінде балалар да тәуелді болуы мүмкін. Ата -аналар немесе қамқоршылар баланың интернетті қолдануын бақылауға мүмкіндіктері бар, сондықтан емдеуге болады, әсіресе маманмен кеңескенде. Баланың Интернетке тәуелділіктің белгілері болуы мүмкін:
- Желіге кіру үшін айнала жүгіру
- Интернетте өткізген уақыт туралы өтірік айту
- Электрондық құрылғыларды немесе Интернет артықшылықтарын алып тастағанда ашуланшақтық немесе ашуланшақтық
- Мүмкіндігінше тезірек желіге оралуға деген құштарлық
- Интернетте болу үшін түні бойы тұру
- Үй тапсырмаларын орындаудан бас тарту немесе ұмыту
- Адамдармен желіде жаңа байланыстар құру (әсіресе офлайн байланыстар нашарлаған кезде)
- Баланың бұрын ұнаған іс -әрекетке қызығушылығын жоғалту
