Жақсы физикалық денсаулық туралы үнемі айтылатын болса да, біз көбінесе психикалық денсаулығымызға қарауды ұмытып кетеміз, бұл күйзеліске, қайғыға және сенімсіздікке әкеледі. Теріс эмоцияларды толтырудың орнына, біз психикалық денсаулығымызды сақтап қалу үшін белсенді қадамдар жасай аламыз және өмірде қай жерде болсақ та санамызды сақтай аламыз.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Ақылдылыққа жауапкершілік
Қадам 1. Өз өміріңізді басқаруды бастаңыз
Ақылға қонымды болу - сіздің өміріңізді басқарып тұрғандай сезіну. Біз бәрін басқара алмасақ та, мәселелермен байсалды түрде күресу және ұзақ мерзімді мақсаттар қою сізге өкілдік пен бақылау сезімін береді.
Қадам 2. Өзіңізді бақытты және қауіпсіз сезінетін нәрселерді тізімдеңіз
Ақылды болу - бұл сіздің қажеттіліктеріңіз бен қажеттіліктеріңізді білу және оларды орындауға болатынын сезіну. Жағымсыз эмоцияларға бой алдыру оңай болғанымен, бізді бақытты ететін нәрсе туралы айтуды ұмытпау керек. Уақыт бөліп, өмірде өзіңіз ұнататын нәрселердің тізімін ойлаңыз.
- Сізді не жақсы көретіні, жақсы көретін адамдарыңыз, жетістіктеріңіз, көңіл көтеру үшін не істейтініңіз және өзіңізді «үйде» сезінетін жерлер туралы ойланыңыз.
- Сыни көзқарасқа қарсы болыңыз. Сізді бақытты ететін нәрсе туралы ойланыңыз, ол кекс сияқты қарапайым ма, әлде сіздің мансап сияқты күрделі ме.
3 -қадам. Өзіңізге жақсы нәрселерді жасаңыз
Егер сіз өзіңізді шетте тұрғандай сезінсеңіз, сіз жақсы нәрсені жасау сіздің құндылықтарыңыз бен мақсаттарыңызды күшейтеді. Сіз өзіңізді табысқа жетуге және өміріңізді басқаруға қабілетті екеніңізді көрсетесіз.
- Хобби тауып, жаттығуға уақыт бөліңіз.
- Өзіңізді мақтан тұту жұмысты жеңілдетеді және сіздің жетістіктеріңізді қанағаттандырады.
Қадам 4. Сізді «есі ауысқан» жағдайларға назар аударыңыз
«Күннің соңында әріптестің жанында немесе азық-түлік дүкенінде болсаңыз да, сіз өзіңізді қатты сезінетін уақытты ескеруіңіз керек және келесі жолы жағдайдан аулақ болуыңыз керек.
- Бұл жағдайларды ескере отырып, олар үшін ортақ нәрсені жақсы түсінуге көмектеседі. Болашақта ұқсас жағдайларға жақсы дайындалу үшін сіз бұл білімді пайдалана аласыз.
- Өзіңізді бақылаусыз күйзеліс немесе мазасыздық сезінетін жағдайлардан кешіріңіз, егер ол қысқа болса да.
5 -қадам. Өміріңізде жағымды үлгілерді жаңартыңыз
Егер сіз, мысалы, көп шу, жарық шамдар мен адамдар көп жиналатын кеңістікті ұнатпайтын болсаңыз, сіз қалада тұру ақылға қонымды өмір салты емес екенін түсінесіз. Екінші жағынан, егер сіз өзіңіздің маңызды адамыңызбен бірге болған кезде өзіңізді қанағаттандыратын және жайлы сезінетін болсаңыз, қиын кезде бұл байланыстың маңыздылығын ұмытпаңыз. Ақыл -ойды дамытатын үлгіні қайта жасаңыз, ал жоқты сындырыңыз.
Күніңізге жеке көзқараспен қараңыз. Ойлан: бақытты болу үшін не істеу керек? Басқаларды бақытты ету үшін не істеу керек екеніне алаңдамаңыз
6 -қадам. Ешқашан өзіңізді ауруға теңемеңіз
Сіз ауру емессіз. «Мен биполярлымын» деп айтудың орнына, «менде биполярлық бұзылулар бар» деп айтыңыз. Өзіңізді «шизофрения» деп атаудың орнына «менде шизофрения бар» деп айтыңыз. Психикалық денсаулықтың бұзылуына жол бермеу арқылы сіз өз өміріңіз бен ақыл -есіңізді бақылайсыз.
Психикалық аурудың болуы сіздің «кінәлі» емес
2 -ші әдіс 4: Тыныш және есі дұрыс болу
Қадам 1. Өзіңізді позитивті адамдармен қоршаңыз
Біз араласатын адамдар біздің психикалық денсаулығымызға қатты әсер етеді. Егер сіз қиянатшыл немесе теріс адамдар тобында болсаңыз, немесе тіпті сізді күйзеліске ұшырататын немесе мазасыздандыратын топта (бастық, жұмыс тобы немесе достар сияқты) болсаңыз, өзіңізді жақсы сезінетін адамдармен бірге болыңыз. Жақсы достар:
- Қолдау көрсетеді.
- Сізді төмендетпеңіз, қорламаңыз немесе төмендетпеңіз.
- Мәселелеріңізді тыңдаңыз.
- Сізбен ойнауға, араласуға және сөйлесуге уақыт бөліңіз.
2 -қадам. Музыка тыңдаңыз
Музыканың күйзелісті төмендететіні, депрессиялық сезімдерді жеңілдететіні және мазасыздықты төмендететіні дәлелденді. Шынында да, музыканың денсаулыққа тигізетін пайдасы тіпті физикалық болып табылады, өйткені олар физикалық денсаулық пен ұйқының сапасына ықпал етеді. Өзіңізге ұнайтын музыканы тауып, күйзеліске түскенде, мысалы, жолда, жұмыс кезінде немесе ұзақ күннен кейін үйге келгенде, тыңдаңыз.
3 -қадам. Медитация жасауға үйреніңіз
Медитация - мазасыздықпен, депрессиямен және психологиялық күйзеліспен күресудің ең ескі және тиімді әдістерінің бірі. Медитация жасау үшін саналы түрде демалуға күніне 10-15 минут бөліңіз. Ыңғайлы, тік күйде отырыңыз және денеңіз бен ақылыңызды босаңсытқанда тыныс алуыңызға назар аударыңыз.
Медитация жасаудың қажеті жоқ - күніне 15 минут денсаулыққа пайдалы екені дәлелденді
4 -қадам. Сыртқа шығыңыз
Күн сәулесінде және таза ауада болу денсаулықты нығайтады, депрессияны жеңілдетуден өмірге деген көзқарасыңызды жақсартады. Таза ауаның пайдасын көру үшін серуендеуге, фотосуретке түсуге немесе подъезде отыруға болады.
Егер сіз сыртқа шығуға тым суық жерде тұрсаңыз, күндізгі жарықтың болмауының орнын толтыру үшін күн сәулесін алуды қарастырыңыз
5 -қадам. Өзіңізді бақылаусыз сезінген кезде жаттығу жасаңыз
Жүгіру, жүзу және велосипедпен жүру қысқа мерзімде ғана емес, мазасыздықты, депрессия мен жүйке үрдістерін төмендететіні дәлелденді. Жаттығулар миға қан ағымын арттырады және сізді проблемалардан алшақтатады.
Егер сыртқа шыға алмасаңыз, итеру мен отыруды орындаңыз, аэробикадан бейне қараңыз немесе йогамен айналысыңыз
3 -ші әдіс 4: Жақсы психикалық денсаулықты нығайту
Қадам 1. Жақсы физикалық денсаулықты сақтау
Уақыт өте келе зерттеулер көрсеткендей, сіздің денеңізге күтім жасау психикалық денсаулықты нығайтады. Сіз дұрыс тамақтанғаныңызға, жүйелі түрде жаттығулар жасағаныңызға және кез келген проблемалар мен алаңдаушылықтар туралы дәрігеріңізбен кеңескеніңізге көз жеткізіңіз. Бір қызығы, керісінше ақиқат, және жақсы психикалық денсаулық жақсы физикалық көрсеткіштерге әкеледі.
- Ұйықтаңыз, күніне кемінде 6-7 сағат.
- Егер сіз ішсеңіз немесе темекі шегетін болсаңыз, оны қалыпты мөлшерде жасаңыз. Ешқашан заттарды балдақ ретінде қолданбаңыз.
2 -қадам. Өзіңізге ұнамаса да, көпшіл болыңыз
Бұл күні бойы өз ойларыңызбен қалудың орнына адамдармен сөйлесуге және күлуге көмектеседі. Әлеуметтік болудың психикалық денсаулығына дәлелденген пайдасы бар ғана емес, ол көптеген адамдар қанағаттандыратын мүмкіндіктер мен ілгерілеуге әкелуі мүмкін.
- Ескі достарыңызбен және отбасыңызбен байланыста болыңыз.
- Сіздің аймағыңыздан қызығушылықтарыңыз бойынша топтар мен кездесулерді іздеңіз. Мысалы, егер сіз шет тілін білсеңіз, пікірталас тобына қосылуды қарастырыңыз.
- Егер сізге үлкен топтар ұнамаса, жақын досыңызды аптасына бір рет көруге тырысыңыз.
- Тіпті кафеде жұмыс істеу немесе адамдар көп жүретін саябақта серуендеу сізді басқа адамдарға және әлеуетті достарға ұшыратуы мүмкін.
3 -қадам. Әзіл сезімі бар
Жағымсыздық сезіміне сүйену оңай, бірақ жазатайым оқиғалар мен бақытсыздықтардан күлу - өткір және саналы болудың ең жақсы әдістерінің бірі. Әзіл жағымсыз оқиғаларды позитивті түрде «қалпына келтіре» алады, бұл жағдайдың жақсы жағын табу кезінде күйзеліс пен уайымды жояды.
- Өзіңізге күліңіз. Өзіңізге сын көзбен қарағыңыз келмесе де, сіз өзіңіздің өміріңізге ұнамайтындай байыпты қарауға болмайды.
- Әзілдер айту немесе адамдардан «жақында олармен қызықты нәрсе болған ба?» Деп сұрау арқылы әңгімеге әзіл қосыңыз.
- Күлгенді ұнататын адамдарға көңіл бөліңіз. Күлкі жұқпалы, сондықтан көп күлетін немесе әзіл айтатын адамдарға қосылыңыз.
Қадам 4. Материалға емес, тәжірибеге назар аударыңыз
«Материалдарды» сатып алу өмірді қанағаттандыруға ықпал етпейді. Демалыс, отбасылық түскі ас немесе өнер сияқты тәжірибелер бақыт, қарым-қатынас пен әл-ауқатты арттырады.
5 -қадам. Басқаларға беріңіз
Қайырымдылық сіздің өміріңізге де, мұқтаж жандарға да қатты әсер етеді. Алып кетуді қажет ететін адамға сыйлық алыңыз, бірақ оның орнына физикалық ештеңе күтпеңіз. Басқаларға бақыт әкелу оны сізге де әкеледі.
Қадам 6. Жаңа нәрсені үйреніңіз
Өзіңізді тәрбиелеу сіздің мақсатыңыз бен мақсатыңызды сезінуге мүмкіндік береді, және сіз өзіңіздің өміріңіз бен ақыл -есіңізді басқаруға рұқсат етіңіз. Көкжиегіңізді кеңейте отырып, сіз өзіңізді бақыт үшін жаңа мүмкіндіктерге ашасыз, және бұл процесте өзіңіз туралы жиі білесіз.
- Мансапты қалпына келтіруге көмектесу үшін қоғамдық колледждің онлайн курсына жазылыңыз.
- Достарыңыз бен көршілеріңізден сүйікті хоббиін немесе қолөнерін үйретуін сұраңыз.
- Аспапты алыңыз немесе өнерді бастаңыз. Шығармашылықпен айналысу сіздің ойыңызды өмірдің практикалық уайымынан босатуы мүмкін.
Қадам 7. Ұзақ мерзімді мақсаттарға жетуді жалғастырыңыз
Мақсаттарыңызды жазыңыз және ең бастысы, оларды жүзеге асыру үшін жасай алатын қадамдарыңызды жазыңыз. Көптеген адамдар болашақ туралы ойлаған кезде өздерін жоғалтқандай сезінеді, бұл шамадан тыс стресс пен сенімсіздік тудырады. Егер сіз өз мақсаттарыңызды кішігірім, басқарылатын міндеттерге бөлсеңіз, сіз оларды оңай шеше аласыз. Мерзімдерге жеткен кезде тойлаңыз.
Егер сіз жазушы болғыңыз келсе, күніне 30 минут тегін жазудан бастаңыз. Содан кейін бір толық өлең немесе шағын әңгіме жазып, қайта қарауды мақсат етіп қойыңыз. 10 мақала жазғаннан кейін блог ашуды шешіңіз. Бұл нақты көрсеткіштердің болуы түпкі мақсатқа қол жеткізуге мүмкіндік береді
4 -ші әдіс 4: Психикалық бұзылудан аулақ болу
Қадам 1. Психикалық бұзылыстың белгілерін біліңіз
Егер сіз өзіңізді өмір сүріп жатқан сияқты сезінсеңіз және басқа амалдар қалмаса, сіз елеулі эмоционалды немесе психикалық эпизодқа баруыңыз мүмкін. Алдағы психикалық бұзылыстың белгілеріне мыналар жатады:
- Зорлық -зомбылық немесе суицидтік ойлар
- Шоғырланудың созылмалы жетіспеушілігі
- Көңіл -күйдің өзгеруі және депрессия
- Қамқорлық пен тәртіпсіздік
- Қатты қысым сезімі
- Салмақтың шектен тыс ауытқуы
- Затты теріс пайдалану
Қадам 2. Өміріңізді баяулатыңыз
Көбінесе есі дұрыс емес, өз өміріңді басқара алмайтын сезім пайда болады. Қиындықтар туындаған кезде, ретсіз немесе стресстік жағдайда, терең дем алып, баяулаңыз және ұзақ мерзімді өмірге қараңыз.
- Сіз бір нәрсені «жоғалтып жатырмын» деп ойлап, кестеңізге көп нәрсені жинауға тырысыңыз.
- Сізді бақытты ететін нәрселер тізіміне қайта оралыңыз және егер сіз олай болмаған болсаңыз, оларды іздеңіз. Құмарлықтан аулақ болу оңай, бірақ оларға қайта оралуға тырысыңыз.
Қадам 3. «Жоқ» деп айтуды үйреніңіз
«Егер сіз психикалық күйреудің алдында тұрсаңыз, онда сіз басқа біреудің емес, өз қажеттіліктеріңізге назар аударуыңыз керек. Өзіңіз қалаған нәрсені жасаңыз және міндеттемелерге« жоқ »деп айтудан қорықпаңыз.
- Егер сіздің бастығыңыз сізге көбірек жұмыс жасауды қажет етсе, оларға құрметпен «дәл қазір өзіңізге қамқорлық жасауыңыз керек» деп айтыңыз. Егер сізге HR -мен сөйлесу қажет болса, мұны жасаңыз.
- Достарыңыздың сезіміне зиян тигіземін деп уайымдамаңыз - олар сізге жақсы сезіну үшін біраз уақыт қажет болса, олар түсінеді.
4 -қадам. Өз сезімдеріңіз туралы сөйлесіңіз
Бұл ақылы терапевтпен болудың қажеті жоқ, ол досымен, жұбайымен немесе отбасы мүшесімен болуы мүмкін. Егер сіз өз сезімдеріңізді үнемі айтып отырсаңыз, онда сіз өзіңіздің психикалық денсаулығыңызды басқара аласыз және проблемаларыңызға жаңа көзқараспен қарай аласыз. Тек тыңдау бізді өзімізді жалғыз сезінуге және ақылға қонымды етуге көмектеседі.
- Бұл әңгімелердің драмалық оқиғалар болуы міндетті емес. Көбінесе олар табиғи түрде пайда болған кезде өздерін жақсы сезінеді.
- Егер бастапқыда ыңғайсыз болып көрінсе, берілмеңіз. Өзіңіз туралы сөйлесуді үйрену ұзақ мерзімді ақыл-ой үшін өте маңызды.
5 -қадам. Қиындыққа тап болғанда сабыр сақтаңыз
Көбінесе салқындықты жоғалту проблемаларды ұлғайтады және шиеленісті жоғарылатады. Шын мәнінде, стресстік гормондар қақтығыстан кейін екі сағаттан астам уақыт бойы сіздің миыңызда болады. Дем алыңыз және сабырлылықты жоғалтудың оң және теріс жақтары туралы ойланыңыз.
Онға дейін санаңыз, миыңыздағы «бақытты жерге» барыңыз немесе құлаққапты киіп, өзіңізге ұнайтын әнді ойнаңыз. Тыныштандыруға көмектесетін нәрсені табыңыз
Қадам 6. Демалыс алыңыз
Автотұрақта 5 минут қалсаңыз да, сіздің проблемаңызды шешіп, қалғаныңызға көңіл бөле аласыз. Сіз ешқашан проблемалардан қашпауыңыз керек, бірақ ақылға сыймайтын кезде басыңызды тазарту үшін олардан біраз уақыт бөліңіз.
Демалыс уақытын пайдаланыңыз. Ол сіздің жұмысыңызға белгілі бір себептермен енгізілген және сіз бір апта бойы үйден шыққанда «егеуқұйрықтар жарысынан» аулақ болу оңай
7 -қадам. Егер сіз әлі де өзіңізді жоғалтқан, шатастырған немесе тұрақсыз сезінсеңіз, кәсіби маманмен сөйлесіңіз
Тәжірибелі психолог немесе психиатрға бару туралы ешқандай стигма жоқ. Егер сіз негатив немесе үмітсіздік циклына түссеңіз, дәрігермен сөйлесу - көбінесе сіздің ең жақсы нұсқа. Егер сіз тізеңізді ауыртсаңыз, сіз дәрігерге қарар едіңіз, сондықтан миыңызбен де осылай істеуіңіз керек.
- Егер сіз қиналған болсаңыз, желіде ақысыз қоңырау шалуға болады.
- Колледж қалашықтарының көпшілігінде және көптеген қалаларда тегін кеңес беру орталықтары бар, онда сіз жазылуға болады.
Кеңестер
- Өзіңізді сенімді адамдармен қоршап, өзіңізді жағымды жағдайға қойыңыз.
- Қуаныш пен үміт күту үшін оқиғалардың жақсы жағын табыңыз.
- Көбінесе күлімсіреу бақытты арттырады, ал басқаларды мейірімді болуға шақырады.
- Өзіңізге ұнайтын іспен айналысуға уақыт бөліңіз.
Ескертулер
- Апат немесе ауыр эпизод жағдайында 911, 999 немесе жедел жәрдем қызметіне хабарласыңыз.
- Егер сіз өмір сүрудің қажеті жоқ деп ойласаңыз, дереу көмекке жүгініңіз.
