Бұл психикалық бұзылулардың диагностикалық және статистикалық нұсқаулығында (DSM) ресми бұзушылық ретінде әлі танылмағанымен, интернетке тәуелділік көптеген адамдарға әсер ететін кең таралған мәселе болып табылады. Психологиялық зерттеулерде интернетке тәуелділікке тәуелділіктің өсу тенденциясы байқалады, қатысушылар құмар ойындар немесе мәжбүрлі сатып алу сияқты басқа да тәуелділікті көрсететін стимулға негізделген жоғары деңгейге ие. Бұл нашақорлардың психикалық және эмоционалды денсаулығына елеулі әсер етіп, оларды жалғыздыққа, мазасыздық пен депрессияға ұшыратуы мүмкін. Нашақорлық сонымен қатар адам өмірінің маңызды бөлігінде, мысалы, еңбек өнімділігі мен жеке қарым -қатынаста қажетсіз әсер етуі мүмкін. Бұл мақала сіздің өміріңізді өзгертуге көмектеседі, сондықтан сіз интернеттен кетіп, нақты әлемдегі қарым -қатынасыңызды жақсарта аласыз.
Қадамдар
5 бөлімнің 1 бөлігі: Негізгі психологиялық мәселені емдеу
Қадам 1. Сіздің эмоционалды денсаулығыңыз интернетті қолданумен қалай байланысты екенін ойлаңыз
Зерттеулер көрсеткендей, интернетке тәуелділігі бар адамдар көбінесе жалғыздықтан, мазасыздықтан және депрессиядан зардап шегеді. Егер сізде интернетке тәуелділік бар деп ойласаңыз, тәуелділіктің мінез -құлқының эмоционалды жағдайыңызбен қалай байланысты екенін түсінуге тырыспасаңыз, оны жеңе алмайсыз. Интернетке тәуелділіктің белгілері мыналарды қамтуы мүмкін:
- Желіде болмасаңыз да, интернетпен айналысыңыз.
- Интернетті пайдаланудың кенеттен және күрт өсуі.
- Интернетті пайдалануды тоқтату немесе тоқтату қиын.
- Интернетті пайдалануды қысқартуға тырысудан туындаған тітіркену, агрессия немесе мазасыздық.
- Желіде болмаған кездегі тұрақсыз көңіл -күй немесе интернетті стрессті жеңу әдісі ретінде пайдалану.
- Интернетті пайдалану қызметтік міндеттерге немесе оқу жұмыстарына кедергі келтіреді.
- Интернетте болмаған кезде сау қарым -қатынасты сақтау қиын.
- Достар мен отбасы сіз желіде қанша уақыт өткізетіндігіңізге алаңдаушылық білдіреді.
Қадам 2. Нашақорлық журналын жүргізіңіз
Интернетті қолданған кезде, өзіңізді қалай сезінетініңізді жазып алыңыз. Егер сіз оны пайдаланбайтын болсаңыз, бірақ интернетті қаласаңыз, сол сәтте не сезінгеніңізді жазыңыз. Нашақорлық журналы сіздің тәуелділіктің эмоционалды денсаулығыңызға қалай әсер ететіні туралы түсінік береді.
- Сіз шынайы өмірдегіден гөрі желіде өзіңізді ақылды, тапқыр және сенімді сезінесіз бе?
- Сіз интернетте болмаған кезде депрессия, оқшаулану және мазасыздық сезінесіз бе?
Қадам 3. Терапевтке хабарласыңыз
Егер сіздің интернетке тәуелділік сіздің өмір сүру сапаңызға кедергі келтірсе, жақсы жерге жету үшін кәсіби көмекке жүгіну керек. Интернетке тәуелділік әлі ресми психологиялық диагноз ретінде танылмағанымен, медициналық қауымдастықта оны емделетін ауру деп тану қозғалысы бар. Тәжірибелі маманмен жұмыс істеу сізге интернетке тәуелділіктен арылуға көмектеседі.
Интернетке тәуелділік орталығы Интернетке тәуелділікті емдеуге арналған көптеген ақпарат, ресурстар мен нұсқаларды ұсынады
Қадам 4. Оңалту орталығынан көмек сұраңыз
Интернетке тәуелділік алкоголь немесе есірткіге тәуелділік сияқты ұзақ уақытқа созылмағанымен, білікті мамандар сізге салауатты өмір салтын ұстануға көмектесетін оңалту орталықтары бар.
- Брэдфорд аймақтық медициналық орталығы-Америка Құрама Штаттарында интернетке тәуелділіктен стационарлық ем ұсынатын бірінші бағдарлама.
- ReStart интернетте тәуелділікті емдеуге арналған стационарлық емдеуден, сонымен қатар тәуелділіктен зардап шегуі мүмкін отбасы мүшелеріне арналған қызметтерден емделудің көптеген нұсқаларын ұсынады.
Қадам 5. Сенім телефонына қоңырау шалыңыз
Егер сіздің проблемаңыз қаншалықты маңызды екеніне сенімді болмасаңыз, егер сізде интернетке тәуелділік деген не, немесе сіздің аймағыңыздағы тәуелділікті емдеуге көмек қажет болса, сізге қажет ақпаратты табуға көмектесетін бірнеше сенім телефондары бар.
- Project Know тәулік бойы жұмыс істейтін сенім телефоны: 1-800-928-9139.
- Қайта іске қосудың тәулік бойы жұмыс істейтін сенім телефоны: 1-800-682-6934.
Қадам 6. Қолдау тобын табыңыз
Терапевттер мен реабилитациялық орталықтар өте қымбат болуы мүмкін, және сіз оларды сатып ала алмауыңыз мүмкін. Алайда, сіз қай қалада тұратыныңызға байланысты сіз тегін қосыла алатын қолдау тобын таба аласыз. Сіздің қалада Интернетке және анонимді технологияға тәуелділердің кездесуі бар -жоғын біліңіз (ITAA).
Көптеген адамдар үшін депрессия, мазасыздық немесе стресс сияқты психикалық денсаулықтың басқа мәселелері интернетке тәуелділікті тудыруы немесе күшейтуі мүмкін. Бұл мәселелер бойынша қолдау топтарын қарау немесе кез келген негізгі мәселелерді емдеу үшін терапияны іздеу, сонымен қатар интернетке тәуелділікті емдеуге көмектеседі
5 бөлімнің 2 бөлігі: Интернетті пайдалануды оңтайландыру
Қадам 1. Жаңалықтар агрегаторын қолданыңыз
Feedly және Digg Reader сияқты жаңалықтар агрегаторлары әр түрлі терезелерді шертпестен, барлық сүйікті веб -сайттарды бір жерден қарауға мүмкіндік береді. Егер сізде бірнеше терезе ашылған болса, сіздің назарыңыз шашыраңқы болады және сіз өзіңіздің экраныңыздағы әсерлі тәжірибеге айналасыз. Өзіңіздің не істеп жатқаныңызды және уақытты қалай өткізіп жатқаныңызды білуге көмектесу үшін экранды қарапайым және таза ұстаңыз.
- Агрегаторға тек қойындыларды сақтау қажет веб -сайттарды ғана қосыңыз. Миыңызды қажет емес ақпаратпен толтырмаңыз.
- Бірнеше бағдарламаны қолдану қажет болмаса, тек бір ғана бағдарлама ашылады.
- Веб -шолғышта бір уақытта тек бір қойынды ашылады.
Қадам 2. Пайдасыз шоттарды жою
Сізде ешқашан пайдаланбайтын веб -сайттарда есептік жазбалар болуы мүмкін, бірақ сізге олардың қызметін пайдалануды еске салатын электрондық пошта. Сізге бұл азғырудың қажеті жоқ, сондықтан сіз пайдаланбайтын барлық есептік жазбаларды жойып, олардың электрондық пошта тізімінен бас тартыңыз. Сіз сондай -ақ тым көп пайдаланатын шоттарды қарауыңыз керек. Сіз Facebook немесе Instagram -да құнды жұмыс уақытын өткізесіз бе? Егер сіз оларды жақсы көретін болсаңыз да және оларды жиі қолдансаңыз да, бұл есептік жазбаларды жою сіздің қызығушылығыңыз болуы мүмкін немесе интернеттің қолданылуын бақылауға алғанша оларды біршама уақытқа өшіру мүмкін.
Сізге бұл сайттардың кейбірі қажет болуы мүмкін - мысалы, егер сіз музыкант болсаңыз, Myspace - сондықтан сізге қажет есептік жазбаны жоймаңыз. Сіз жауапкершілікті көтере алмайынша, бұл есептік жазбаны жүргізуге әріптесіңізді немесе досыңызды ала аласыз
Қадам 3. Хабарландыруларды өшіру
Егер сіздің смартфоныңыз сізге электрондық пошта арқылы немесе сізге әлеуметтік желілерде жариялаған бірдеңе ұнаған сайын дереу хабарласа, сіз телефонмен интернетте мәңгі айналысатын боласыз. Шұғыл хабарламаларды болдырмау үшін телефондағы қолданба параметрлерін өзгертіңіз. Электрондық поштаны және әлеуметтік желілерді екі сағат сайын бір рет қолмен тексеруге мүмкіндік беретін кесте жасаңыз.
5 -ші бөлімнің 3 -ші бөлігі: Интернетті пайдалануды бағалау
Қадам 1. Жоспар құрыңыз
Суық күркетауыққа тәуелділіктен бас тартудың сәттілік деңгейі төмен. Рецидивтің жылдамдығы никотин немесе алкоголь сияқты химиялық тәуелділікке тәуелділер үшін, сондай -ақ құмар ойындар, сауда немесе интернетке тәуелділік сияқты мінез -құлық немесе процедуралық тәуелділіктер үшін жоғары. Суық күркетауықтан бас тартудың орнына, сіздің өміріңіздің маңызды бөлігінің кенеттен жоғалуына алаңдамау үшін интернетті пайдалануды қысқартатын жоспар құрыңыз.
- Басқарылатын мақсаттарды қойыңыз. Егер күніне бір сағатқа шегіну сіздің түпкі мақсатыңыз болса, мүмкін күніне үш сағаттан бастаңыз.
- Егер сіз бір саты төмен түссеңіз, күнделікті бөлуді жарты сағатқа азайтыңыз. Мақсатыңызға жеткенше интернетті пайдалануды азайтыңыз.
Қадам 2. Таймерді орнатыңыз
Жоспарды жасағаннан кейін, сіз оны ұстануыңыз керек, және сіз Интернетте қанша уақыт жұмсайтыныңызды мұқият қадағаламайынша жасай алмайсыз. Егер сіз өзіңізге күніне үш сағат уақыт берсеңіз, оны әрқайсысы бір сағаттан тұратын үш сессияға бөлуге болады. Егер солай болса, компьютерге отырған сайын сағатыңыздың аяқталғанын білу үшін таймер орнатыңыз.
- Жұмыртқа таймерін ас құралдары бөліміндегі кез келген азық -түлік дүкенінен өте арзан сатып алуға болады.
- Көптеген телефондарда таймер қосымшасы бар.
Қадам 3. Интернетті бұғаттайтын қосымшаны сатып алыңыз немесе жүктеңіз
Нашақорлықтың ауыр болуы мүмкін, сондықтан сіз өзіңізге белгіленген кестені ұстануға сенімді емессіз. Егер солай болса, сіз орнатуға болатын бағдарламалар бар, олар сізге интернет уақытын шектейді. Бостандық деп аталатын бағдарлама сізді бір уақытта сегіз сағатқа дейін бүкіл интернеттен блоктайды, ал антикоциальдылық тек Facebook сияқты әлеуметтік медиа сайттарын бұғаттайды.
Егер сіз бұл бағдарламаларды өшіруге сенімді болмасаңыз, оның параметрлерін өшіру үшін құпия сөзді қажет ететінді сатып алыңыз және парольді досыңыз орнатыңыз. Сізге құпия сөзді бермейтін досыңызды таңдаңыз
5/4 бөлігі: Интернетті шектеу үшін технологияны қолданыңыз
Қадам 1. Браузерде интернетті қолдануды кеңейтімдер арқылы шектеңіз
Chrome пайдаланушылары Facebook немесе Reddit сияқты алаңдататын веб -сайттарды шектеу үшін BlockSite орната алады. StayFocusd сізге алаңдататын веб -сайттардың тізімінде өткізуге рұқсат етілетін тәуліктік уақытты көрсетуге мүмкіндік береді, содан кейін бұл уақыт аяқталғаннан кейін сіз келесі күнге дейін кіре алмайсыз. Сіз сондай -ақ Ядролық Опцияны таңдай аласыз, бұл сайттарды бірден бұғаттайды, тек белгілі сайттарға рұқсат береді немесе белгілі бір уақытқа барлық веб -сайттарды бұғаттайды. Қатаң жұмыс процесі сізге Интернеттің көп бөлігін немесе барлығын реттелетін уақытқа бұғаттауға мүмкіндік береді, содан кейін Интернетке кіруге қысқа үзіліс беріңіз. LeechBlock - бұл Firefox пен Chrome -ға арналған кеңейтім, ол белгілі бір уақытта сайттар тобын блоктайды.
Қадам 2. Желі параметрлерін өзгертіңіз
Көптеген үйдегі кең жолақты маршрутизаторларда белгілі бір веб -сайттарды немесе тәуліктің белгілі бір уақытында интернетті бұғаттау мүмкіндігі бар. Модель нөмірін табу үшін маршрутизаторды қараңыз, содан кейін Интернеттен пайдаланушы нұсқаулығын іздеңіз.
Қадам 3. Бүкіл компьютерде бұғаттау бағдарламасын қолданыңыз
Дербес компьютерлерде және Mac компьютерлерінде бостандыққа қолдау көрсетіледі, Mac -та Self Control жұмыс істейді, ал Cold Turkey компьютерлерде жұмыс істейді. Cold Turkey Blocker -дің ақылы нұсқасы тәуліктің белгілі бір уақытында интернет -сайттардың немесе қосымшалардың блок -тізімдерін жоспарлауға немесе сізді компьютерден толығымен блоктау үшін Frozen Turkey -ты іске қосуға мүмкіндік береді. Cold Turkey Writer мәтіндік процессордан басқа барлық бағдарламаларды өшіреді, бұл студенттерге мақала жазуға немесе ізденуші авторларға пайдалы.
Қадам 4. Телефонға ата -аналық бақылау бағдарламалық жасақтамасын орнатыңыз
IOS 12 немесе одан кейінгі нұсқасы бар iPhone -да «Экран уақыты» астында «Әлеуметтік медиа» немесе «Ойындар» сияқты қолданбалар санаттарына күнделікті уақыт шектеулерін орнату мүмкіндігі бар. Шектеуді жүзеге асыру үшін ата -ана бақылауының құпия сөзін орнату қажет. Әйтпесе, экран уақыты шектеусіз қанша уақыт жұмсайтыныңызды бақылайды.
Қадам 5. Телефонды аз қызықтыратын етіп жасаңыз
Көптеген Android телефондары мен iPhone -да түстерді өшіру мүмкіндігі бар, ол сұр түсті құрылғы. Айфондарда бұл Қол жетімділік параметрлері астында.
5/5 бөлігі: Интернеттен тыс өмір сүру
Қадам 1. Өзіңізді оқуға немесе жұмысқа жұмсаңыз
Интернетті пайдалануды тоқтатқаннан кейін сізге қажет психикалық энергияның оң көзін табу керек. Өзіңізді оқуға немесе жұмысқа жаңарған энергиямен жұмылдыру - бұл сіздің жұмысыңыздағы нәтижелер мен қарым -қатынасты жақсарту кезінде ойыңызды бос ұстаудың тамаша тәсілі! Ұзақ мерзімді перспективада маңызды мәселелерге назар аударған кезде сіздің өнімділігіңіз қаншалықты жақсаратынына таң қаласыз.
Қадам 2. Достарыңызға сүйеніңіз
Олармен интернетті пайдалану кезінде туындаған мәселелер туралы сөйлесіп, сізбен көбірек уақыт өткізуін сұраңыз. Олармен интернетте сөйлесудің орнына, оларды үйіңізге кешкі асқа шақырыңыз немесе олармен кешкі ас пен сусынға кездесуге барыңыз. Сіздің достарыңыз бен отбасыңыз сіздің қолдау жүйесі ретінде қызмет етеді, сіз әдетте интернетті абайсызда басатын уақытты толтырасыз. Компьютерден алшақтап қана қоймай, сіз үшін маңызды адамдармен қарым -қатынасыңыз жақсарады.
3 -қадам. Жаңа хоббиді дамыту
Интернеттен тыс уақытта сізде көптеген қызықты іс -шаралар бар! Сіз өзіңізге компьютерді тек жұмыс үшін пайдаланатындығыңызға уәде беріңіз және демалысты басқа жерден табыңыз. Азғыруларыңыздан аулақ болыңыз, үйден шығыңыз.
- Жаяу немесе жүгіруді қолға алыңыз.
- Спорттық лигаға қосылыңыз - футбол, баскетбол, футбол, сізге ұнайтын нәрсе!
- Кітап клубына қосылыңыз.
- Музыкаға деген талғамыңызбен бөлісетін достарыңызбен топ ашыңыз.
- Тоқу немесе тоқуды қолға алыңыз.
- Көгалдандыруды бастаңыз
- Үйде дайындалған тағамдарды дайындаңыз, олар дәмді, ақшаны үнемдейді және бос уақытты жейді, әдетте сіз интернетте жүргенде!
- Шахмат үйірмесіне қатысыңыз.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Басында қиын болуы мүмкін, бірақ берілмеңіз! Табысқа жетудің жалғыз жолы - кестеге сүйену.
- Компьютерді өшіріңіз және ол пайдаланылмаған кезде оны көзге көрінбейтін жерде сақтаңыз.
- Ойланыңыз және Интернетте болудың жағымды әсерлерінің тізімін жасаңыз.
- Достарыңыз бен туыстарыңыздан сіздің кестеңізге жауап беруге көмектесуін сұраңыз.
- Компьютеріңізді үйге адамдар өтетін жерге қойыңыз, сонда олар сізге одан шығуға кеңес береді.
