Қайғылы оқиғаны бастан кешіру репрессияланған естеліктерге әкелуі мүмкін, олар өкінішке орай мазасыздық пен депрессия сияқты басқа да ауыр жағдайларды тудыруы мүмкін. Зерттеушілер қалпына келтірілген естеліктер жалған естеліктер болуы мүмкін деп санаса да, сіз терапияға бару, естеліктеріңізді қосу немесе диссоциативті әдеттеріңізді тоқтату арқылы репрессияланған естеліктеріңізді қалпына келтіре аласыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Терапияға бару
Қадам 1. Жарақат кезінде тәжірибесі бар терапевтпен жұмыс
Жарақатқа бағытталған терапевт сіздің бұрынғы тәжірибеңізді шешуге көмектеседі. Бұл сіздің репрессияланған естеліктеріңізді еске түсіруге көмектеседі. Сіздің терапевт сізге естеліктеріңізді қалпына келтіруге немесе қайтармауға көмектеседі. Егер сіз не болғанын есіңізде сақтамасаңыз да, сіздің терапевт мәселелеріңізді шешуге және жақсы өмір сүруді үйренуге көмектеседі.
- Егер сіз жарақат алған болсаңыз, тәжірибесіз терапевтке бару зияннан гөрі зиянды болуы мүмкін. Терапевтке олардың біліктілігі, мамандандырылған дайындығы және өткен жұмыс тарихы туралы сұраңыз, олар тиісті біліктілікке ие.
- Сіз сондай -ақ сіздің әлеуетті терапевтіңіздің веб -бетін тексеріп, олардың тәжірибесі мен тәжірибесі туралы көбірек біле аласыз.
Қадам 2. Терапевтке естеліктер сізге зиян келтіретініне қалай сенетініңізді айтыңыз
Не болғанын есте ұстау не үшін маңызды екенін қарастырыңыз. Неліктен сіз естеліктерді репрессияға ұшыратты деп күдіктенетіндігіңізді түсіндіріңіз, сондай -ақ не болды деп ойлайсыз. Осы естеліктерден туындауы мүмкін қандай сезімдер немесе психикалық денсаулық жағдайлары бар? Бұрын не үшін емделдіңіз?
- Сіздің терапевт сіздің өміріңізде не өзгерткіңіз келетінін білуі керек. Олар сізбен қарым -қатынаста болғанда, олар сіздің естеліктеріңізді қалпына келтірмесеңіз де, осы мақсаттарға жетуге көмектеседі.
- Мысалы, сізде кішкентай кезіңізде болған жағымсыз тәжірибеге байланысты деп ойлайтын көп мазасыздық болуы мүмкін. Сіз айта аласыз: «Менің алаңдаушылығым демалуға мүмкіндік бермейді. Мен үнемі ашуланшақ және жүйке күйінде боламын, мен жазды 7 жасымда әжем мен әжеммен бірге өткізген кезімде болған жағдайға байланысты деп ойлаймын ».
Қадам 3. Репрессияланған естеліктерді қалпына келтіруге көмектесу үшін жарақатқа бағытталған сөйлеу терапиясын қолданыңыз
Бұл баяу процесс, бірақ сіздің тәжірибеңіз бен сезімдеріңізді айту сіздің ойыңызда жасырылған естеліктерді баяу ашуға көмектеседі. Сіздің ағымдағы мәселелеріңіз туралы, сондай -ақ сіздің өткеніңіз туралы айтқан кезде сіздің терапевт сізді тыңдайды. Олар сізге сұрақтар қоюы мүмкін. Сіз сөйлеу терапиясын жасаған кезде, есте сақтауға дайын болған кезде сіздің естеліктеріңіз пайда болады.
- Сөйлесу терапиясы сіздің репрессияланған естеліктеріңізді қалпына келтіруге қауіпсіз кеңістік береді, өйткені сіздің терапевт сізге қайтып келген жарақаттық естеліктермен күресуге көмектеседі.
- Есте сақтауды қалпына келтірудің ең жақсы әдісі сөйлеу терапиясы болып саналады. Бұл репрессияланған естеліктерді есте сақтаудың ең қауіпсіз және тиімді әдісі.
Қадам 4. Жақсы күресу дағдыларын үйрену үшін когнитивті-мінез-құлық терапиясынан өтіңіз
Сіздің терапевт проблемалық ойлау процестерін немесе мінез -құлқын тануға көмектеседі. Содан кейін олар сізді осы ойлармен немесе мінез -құлықпен күресудің оң әдістерімен таныстырады. Бұл сіздің репрессияланған естеліктеріңіз сіздің өміріңізде туындауы мүмкін мәселелерді шешуге көмектеседі, сонымен қатар не болғанын еске алуға мүмкіндік береді.
- Есіңізде болсын, не болғанын есіңізде болмаса да, қалпына келуге болады.
- Мысалы, сіздің терапевт ашулануды тыныштандыруға немесе депрессиямен күресу үшін оң пікірлесуді үйренуге көмектеседі.
5 -қадам. Дәл қазіргі уақытта сау болуға назар аударыңыз
Қиын өткенді жеңу өте қиын, бірақ сіз өз өміріңізден ләззат алуға лайықсыз. Ескі тәжірибелер сізді өткен өміріңізде ұстауға жол бермеңіз, себебі бұл сізге ауыртпалық әкеледі. Репрессияланған естеліктерді есте сақтау пайдалы, егер ол сізді мазалайтын мәселелерді жақсартуға көмектессе.
- Алға ұмтылу үшін терапевтпен бірге қойған мақсаттарыңызбен жұмыс жасаңыз.
- Ақыл -ойды күнделікті өміріңіздің бір бөлігіне айналдырыңыз, бұл сізді қазіргі кезде ұстанады.
- Сіздің репрессияланған естеліктеріңіз қандай болуы мүмкін деп ойламаңыз. Бұл жақсылықтан гөрі көп зиян әкеледі.
3 -ші әдіс 2: Репрессияға ұшыраған естеліктерді іске қосу
Қадам 1. Естеліктеріңізді өңдеуге көмектесу үшін журнал жүргізіңіз
Сізде естеліктер бар сияқты сезіну ауыр және стресстік болуы мүмкін. Журнал сіздің эмоцияларыңызбен күресуге, сезімдеріңіздің түп -тамырына жетуге және өткенді еске түсіруге көмектеседі. Барлығын қағазға түсіру де өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі. Сізге қазір не болып жатқанын және өткеннің есінде қалған нәрсені жазыңыз. Естеліктер қайта орала бастағанда, оларды ұмытпау үшін жазып алыңыз.
- Журналды оқу сіздің естеліктеріңізді біріктіруге көмектеседі.
- Көбінесе жазу сіздің ойыңызда сақталған бос ойлар мен естеліктерге көмектеседі.
Қадам 2. Есте сақтау үшін сенсорлық триггерлерді қолданыңыз
Репрессияланған естеліктер белгілі бір көңіл -күйге байланысты болуы мүмкін. Өзіңіздің 5 сезіміңізді қосу сізге сол сәтте оралуға көмектеседі, бірақ бұл сізге ауыр тиеді. Сіздің есте сақтау қабілетіңізбен байланысты көріністер, иістер, дыбыстар, сезімдер мен дәмдер оны тудыруы мүмкін. Алайда, мұны өз бетіңізше жасамағаныңыз жөн, өйткені естеліктер ауыр эмоцияларды қайтаруы немесе сізді қайтадан жарақаттауы мүмкін.
- Мысалы, сіз қатысқан кеште болған бір оқиғаны еске түсіргіңіз келеді делік. Сіз киген киімдеріңізді киіп, кеште ойнап жатқан музыканы тыңдап, сол түнгі фотоларды қарап, кеште берілген тағамдарды жей аласыз.
- Егер сіз неден бастау керектігін білмесеңіз, онда жадта бос орындар бар екенін ескеріңіз. Мысалы, сізде 6 жастан 8 жасқа дейінгі естеліктер көп пе, бірақ 7 жасыңыздан естелік жоқ па? Бұл жадыдағы бос орын, сондықтан сіз сол жастан естеліктерді қозғауға тырысуыңыз мүмкін.
- Егер сіз репрессияланған естеліктеріңізді қоздырғыңыз келсе, терапевтпен жұмыс істеу жақсы.
Қадам 3. Егер мүмкін болса, оқиға болған жерге оралыңыз
Сізге не болғанына байланысты, бұл жерге оралу сізге есте сақтауға көмектеседі. Алайда, оқиға болған жерге оралу сізге де қорқынышты болуы мүмкін. Сонымен қатар, сізге естеліктерді қалпына келтіру үшін сол уақытқа оралуға мәжбүр ететін басқа триггерлер қажет болуы мүмкін.
- Сіз ауыр оқиғаларды еске түсіре аласыз, сондықтан өз бетіңізше бармаңыз. Бұл процесте сізге көмектесетін адамнан немесе терапевттен сұраңыз.
- Өзіңізді физикалық немесе психикалық тұрғыдан қауіпті жағдайға түсірмеңіз. Сізді ренжітуі мүмкін жерге қайта барудан аулақ болыңыз.
- Мысалы, сіз балалық шақтың естеліктерін қалпына келтіру үмітімен қадамдарыңызды қайталау үшін туған қалаңызға ораласыз. Есте сақтау үшін сіз таныс иістерді, балалық шақтың сүйікті ойыншықтарын және ескі суреттерді қолдана аласыз.
Қадам 4. Гипнозды абайлап қолданыңыз
Сізді гипноз қызықтыруы мүмкін, себебі бұл сіздің естеліктеріңізді қалпына келтірудің оңай әдісі сияқты. Гипноз сіздің сана -сезіміңізді өзгертетіндіктен, сіз ақыл -ойдың әртүрлі бөліктеріне қол жеткізе аласыз және естеліктеріңізді фрагменттермен немесе бірден қалпына келтіре аласыз. Сонымен қатар, гипноз сізге айтылған немесе ұсынылған нәрселерге, егер олар дұрыс болмаса да, оңай сенуге мүмкіндік береді. Кейбір жағдайларда бұл шынайы естеліктер сияқты ауыр болатын жалған естеліктер тудыруы мүмкін.
- Кейбір психикалық денсаулық мамандары репрессияланған естеліктеріңізді қалпына келтіру үшін гипнозды қолдануды ұсынуы мүмкін. Алайда, сарапшылар гипноз кезінде ашылған шын және жалған жадты ажырату қиын екенін ескертеді.
- Егер сіз гипнозды қолданғыңыз келсе, жарақат алған адамдармен жұмыс жасауда тәжірибелі гипнотерапевт іздеңіз. Гипнотерапия бойынша дайындалған терапевтпен немесе кеңесшімен жұмыс істеу жақсы.
- Гипнотерапевт сізді есте сақтаудың белгілі бір түріне апармайтынына көз жеткізу үшін қолданатын сұрақтар мен ұсыныстардың түрін қарастырыңыз. Олар сіздің сеансты жазатынына көз жеткізіңіз, сонда сіз айтқанның бәрін тыңдай аласыз.
Қадам 5. Оның орнына сезіміңізге назар аударыңыз
Сіз репрессияланған естеліктеріңізді қалпына келтіргіңіз келеді, себебі сіз ауыр эмоциялармен күресіп жатырсыз немесе психикалық денсаулығыңызды жақсартқыңыз келеді. Бақытымызға орай, бұл сезімдермен күресу үшін сізге не болғанын еске түсірудің қажеті жоқ. Бұрынғы тәжірибеге байланысты эмоциялармен айналысып жүргеніңізді білу жеткілікті. Репрессияға ұшыраған жадты бетіне мәжбүрлеуге тырысу есте сақтаудан гөрі зиянды болуы мүмкін. Оның орнына сіздің ауыр эмоцияларыңызбен күресу үшін жаңа стратегияларды үйреніңіз. Сонымен қатар, өзгерткіңіз келетін ойлар мен мінез -құлықты басқару үшін терапевтпен жұмыс жасаңыз.
- Мысалы, адамдар сізді құшақтауға тырысқанда өзіңізді ыңғайсыз сезінуіңіз мүмкін. Сізге бұл мәселені шешуге ыңғайсыздықтың себебін білу қажет емес. Өзіңізді осылай сезінетіндігіңізді және бұл үшін бірдеңе жасағыңыз келетінін білу жеткілікті.
- Егер сіздің репрессияланған естеліктеріңіз психикалық денсаулығыңызға зиян келтіреді деп ойласаңыз, терапевтпен жұмыс істеу жақсы. Олар жарақат кезінде жұмыс істеуге және сіздің өміріңізге оң өзгерістер енгізу үшін когнитивті мінез -құлық терапиясын қолдануға көмектеседі.
3 -ші әдіс 3: Диссоциативті әдеттерді тоқтату
Қадам 1. Диссоциацияның жалпы белгілеріне назар аударыңыз
Сізге бір жамандық болған кезде, сіздің ойыңыз диссоциация деп аталатын нәрсені бұғаттауға тырысуы мүмкін. Қайғылы естеліктер сіз жарақат алған оқиғадан бас тартуға тырысқанда болады. Ауыр тәжірибемен күресу үшін диссоциацияны қолданатын адамдар басқа жолдармен де таралуы мүмкін. Диссоциацияны тоқтату сіздің естеліктеріңізді қалпына келтіруге көмектеседі. Міне, диссоциацияның жалпы белгілері:
- Бос немесе адасқан ақылдың болуы.
- Сіздің әлем шындық емес екенін сезіну.
- Сіздің өміріңізден, қоршаған ортаңыздан және/немесе өзіңізден алшақ болу.
- Ұйықтау сезімі.
- Сіз өзіңізді бөлек немесе алшақ сияқты сезінесіз.
- Көзі жұмулы немесе көздері жұмыла қарап.
- Сіз өз өміріңізді сырттай бақылап тұрғандай сезінесіз.
- Сізге бірдеңе істеу керек болған кезде ұйықтау.
- Сізде болатын нәрселерге реакцияны кешіктіру.
- Сезіміңізді түсіндіре алмау.
2 -қадам. 5 сезім мүшелерін қатыстыру арқылы өзіңізді қазіргі заманға негіздеңіз
Сіз өзіңізді жерге қойған кезде, сіз өз ойыңызды қазіргі уақытқа жеткізе аласыз, ол көбінесе тыныштық сезімін тудырады. Барлық 5 сезім мүшелеріне назар аудару сіздің қазіргі орналасқан жеріңізді анықтауға көмектеседі. Бұл диссоциацияны тоқтатуға және өз ойларыңызды қазіргі кезде сақтауға көмектеседі. Егер сіз барлық 5 сезімді жұмылдыра алмайтын болсаңыз, онда тек 1 -ді қолдану диссоциативті циклды бұзуға көмектеседі. Міне қалай:
- Көру: орналасқан жерді сипаттаңыз, айналаңыздағы көк түстерді тізімдеңіз, белгілі бір затты іздеңіз, жақын жерде орналасқан қызықты нәрсені сипаттаңыз.
- Дыбыс: осы сәтте не болып жатқанын дауыстап өзіңізге түсіндіріңіз, музыка тыңдаңыз, естілетін дыбыстарды таңдаңыз.
- Түрту: сіздің денеңіздің қалай сезінетінін байқаңыз, аяғыңыздың жерде тұрғанын сезіңіз, қоршаған ортадағы текстураланған затқа қол тигізіңіз.
- Иісі: ауаны иіскеп, иістерін ажыратыңыз немесе эфир майын жұтыңыз.
- Дәмі: кішкене тағамдар ішіңіз немесе ауаны дәмін тату үшін тіліңізді шығарыңыз.
3 -қадам. Қазіргі кезде өмір сүруді үйрену үшін зейінді жаттықтырыңыз
Саналы болу қазіргі сәтте өмір сүруді білдіреді. Диссоциация сізді қазіргіден алып тастайды, бірақ ұқыптылық сізге дәл осы сәтте қалай қалып қою керектігін қайта үйренуге көмектеседі. Есте сақтауға көмектесетін бірнеше кеңестер:
- Күніне кем дегенде 10 минут медитация жасаңыз, тыныс алуыңызға назар аударыңыз. Медитация үшін Headspace, Calm немесе Insight Timer сияқты ақысыз медитация қосымшасын пайдалануға болады.
- Табиғат аясында серуендеуге барыңыз және 5 сезім мүшеңізбен айналысыңыз.
- Жалғыз және үнсіз тамақтаныңыз. Тамақтың әр дәміне назар аударыңыз, аузыңызда оның дәмі, иісі мен сезімін байқаңыз.
- Деміңізді санаңыз.
- Тоқу, кескіндеме, ағаштан ою немесе ардуино құрастыру сияқты бір әрекетке бар назарыңызды аударыңыз.
Қадам 4. Психикалық денсаулықты сақтау бойынша маманмен жұмыс
Диссоциативті бұзылуды емдеудің ең жақсы әдісі - когнитивті мінез -құлық терапиясынан немесе диалектикалық мінез -құлық терапиясынан өту. Сіздің терапевт сіздің диссоциативті бұзылуларыңыздың травматикалық тәжірибесін есте сақтауға және жұмыс істеуге көмектеседі. Олар сонымен қатар сіздің диссоциацияңыздан туындайтын кез келген қақтығыстарды шешуге көмектеседі.
- Когнитивті мінез -құлық терапиясы сізге ойлаудың немесе өзін ұстаудың жаңа әдістерін үйренуге көмектеседі. Сіз салауатты түрде күресуді және проблемалық ойларды немесе мінез -құлықты өзгертуді үйрене аласыз.
- Диалектикалық мінез -құлық терапиясы сізге эмоцияларыңызды басқаруға, қазіргі уақытта болуға және қарым -қатынастарыңыздағы жанжалдарды болдырмауға үйретеді.
Кеңестер
- Депрессия, мазасыздық немесе ашуланшақтық сияқты жағдай сіздің естеліктеріңізді жойды дегенді білдірмейді. Бұл жағдайлардың әрқайсысының көптеген себептері бар, олар көбінесе жарақатқа қатысы жоқ.
- Сіз репрессияланған естеліктерді қалпына келтіргенде, егер олар шынымен болған болса, олар бірден бірден оралады. Егер сіз не болғанын біртіндеп байланыстыратын болсаңыз, олқылықтардың орнын толтыруға мәжбүрлемеңіз. Бұл сізге жалған есте сақтау қаупін тудыруы мүмкін.
Ескертулер
- Ешқашан психикалық денсаулық маманының бақылауынсыз репрессияланған естеліктерді бастауға тырыспаңыз.
- Қайта қалпына келтірілген естеліктер кейде жалған естеліктер болуы мүмкін. Өткен тәжірибені еске түсіруге тырысқанда абай болыңыз.
