Психикалық бұзылулар (жүйке бұзылуы деп те аталады) - бұл күйзеліске және қалыпты жұмысының төмендеуіне байланысты уақытша өткір психикалық статус. Психикалық бұзылулар мазасыздық пен депрессияға ұқсас белгілерді тудыруы мүмкін. Айта кету керек, психикалық немесе жүйке бұзылысы термині медициналық немесе психологиялық термин емес және белгілі бір бұзылуды көрсетпейді. Стрессті басқару және өзіне күтім жасау-стрессті төмендету және стресстің жедел реакциясын болдырмаудың кілті.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Психикалық сау болу
1 -қадам. Сіздің өміріңізде бақыланбайтын нәрселерді мойындаңыз
Бақыланатын және бақыланбайтын заттарды ажыратуға тырысыңыз. Сіз өз өміріңізді басқара алмайтын сияқты сезіну күйзеліске ұшырайды, сондықтан сіз өзгерте алмайтын нәрсені мойындауға тырысыңыз және оның орнына өзгерте алатын нәрсеге назар аударыңыз. Бұл сізге бақылауды күшейтуге көмектеседі және стрессті жеңуге көмектеседі.
- Өзіңізге бірнеше сұрақтар қойып көріңіз: бұл жағдайдың алдын алуға бола ма? Бұл жағдайдың қай бөлігін басқаруға болады? Жағдайдың бір бөлігі бар ма, мен оны басқара алмаймын? Мен басқара алатын жағдайдың аспектілерін бақылау бойынша менің жоспарым қандай?
- Үлкен суретке қарауға тырысыңыз және өзіңізден сұраңыз, бұл жағдай бір жылдан кейін немесе бес жылдан кейін маңызды ма? Бұл бір жағдай сіздің өміріңіздегі басқа нәрселерді анықтай ма? Бұл жағдайды бақылау қаншалықты маңызды?
2 -қадам. Эмоцияларға, уайымдар мен реакцияларға назар аударыңыз және оларды басқалармен бөлісіңіз
Сіз қалай әрекет ететіндігіңізді және сезіміңіз бен эмоцияларыңызды қалай білдіретіндігіңізді ашық ұстаңыз. Сіздің сезімдеріңіз бен эмоцияларыңыз қауіпсіз жолды қажет етеді. Бізде бәрінде эмоционалды сәттер болады, әсіресе стресстік оқиғаларға тап болғанда, бірақ бұл эмоциялармен айналыспау стрессті күшейтетінін түсіну маңызды.
- Стресстің эмоцияларға қалай әсер ететіні туралы журнал жазып көріңіз. Журналдың денсаулыққа пайдасы көп, оның ішінде психикалық денсаулықты нығайту, өзін-өзі бағалауды жақсарту және стрессті төмендету. Күні бойы не ішкеніңізді жазыңыз және журналды эмоционалды шиеленісті жою әдісі ретінде қолданыңыз.
- Сенетін адаммен сөйлесіңіз, ол сізді тыңдайды және қолдайды. Әлеуметтік қолдау маңызды, өйткені ол сізге сүйіспеншілік пен қамқорлықты сезінуге көмектеседі, бұл стресстен арылуға көмектеседі.
3 -қадам. Сіз күткен нәрсеге икемді болыңыз
Кемелдікке құмар болу психикалық бұзылуға әкелуі мүмкін. Сіз өзіңізге тым қаталсыз ба, әлде өзіңізді басқара алмағаныңыздан қатты итеріп жатырсыз ба? Кейбір адамдар өздерін тым қатал сезінеді, өйткені олар өздерін мінсіз болу керектігін сезінеді.
- Өзіңіздің жанашырлығыңызды көрсетуге тырысыңыз, егер сіз өзіңіздің тізіміңізде бәрін орындамасаңыз да, бір күнде жеткілікті болуға мүмкіндік аласыз.
- Есіңізде болсын, сіз не істесеңіз де, қалай жасасаңыз да, жақсартуға әрқашан мүмкіндік бар.
Қадам 4. «Жоқ» деп айтуды үйреніңіз
Біздің шамадан тыс міндеттемелеріміз, ешқашан «жоқ» деп айтпау арқылы басқаларды ренжітпеу үрдісі бізді психикалық бұзылуға итермелейді. Шекараны білмей немесе шек қоймай «иә» деп айту біздің өмірімізді бұзуы мүмкін. Бұл сонымен қатар біздің негізгі міндеттерімізге, әрекеттеріміз бен жауапкершіліктерімізге назар аударуды қиындатып, өнімділікті бұзуы мүмкін. «Жоқ» деп айтуды үйрену - бұл өзіңізді, өнімділігіңізді және ақыл -есіңізді сақтап қалудың алғашқы қадамы.
- Есіңізде болсын, жоқ деп айту өзімшілдік емес. Бұл сіздің денсаулығыңыз үшін шекараны сақтау үшін сіздің әл-ауқатыңыз туралы жеткілікті қамқорлық жасайтыныңызды білдіреді. «Жоқ» деп айтпау сіздің басқаларға қамқорлық жасайтындығыңызды және сіздің басқа міндеттемелеріңіз үшін энергия мен ақыл -ой қабілетінің болуын қамтамасыз еткіңіз келетінін білдіреді.
- Жауаптарыңызды тікелей және қарапайым етіп қойыңыз. Сізге сылтау айтудың қажеті жоқ, бірақ қарапайым: «Жоқ, кешіріңіз, мен осы аптада тым көп міндеттемелер алдым. Мен жаңбырды тексеруім керек », - дейді.
5 -қадам. Сізге ұнайтын нәрсені жасаңыз
Ескі хоббиді іздеңіз немесе жаңасын табыңыз. Хобби сурет салу, бау -бақша, еріктілік, музыка, би сияқты кез келген нәрсе болуы мүмкін. Хобби сіздің ойыңызды күнделікті өмірдегі стресстен алып тастайды және қысқа уақытқа болса да сіздің назарын стрессті тудыратын әрекеттерден, тапсырмалардан, оқиғалардан алшақтатады. Бұл қысқа кезеңдер сізге дем береді және көңіл -күйіңізді көтереді.
Хобби мен бос уақытқа қатысу күнделікті күйзелістен үзіліс беріп, босаңсу құралы ұсына отырып, стресстің әсерінен қорғаныс немесе қорғаныс қызметін атқару арқылы стрессті төмендетеді
6 -қадам. Мүмкіндігінше жиі күліңіз
Өзіңіздің сүйікті комедиялық шоуларыңызды және фильмдеріңізді қараңыз. Концерттерге қатысыңыз. Егер сіз жақындарыңыздың ортасында болсаңыз, күлу одан да жақсы.
- Күлудің үлкен стрессті жеңілдететін қасиеті бар, себебі ол эндорфиндерді миға шығарады. Бұл эндорфиндер денені босаңсытады және бұл әсерлер бір күлкіден кейін 45 минутқа дейін созылуы мүмкін!
- Күлкі иммундық жүйені нығайтады, сонымен қатар ауруды жеңілдетеді, екеуі де стрессті жеңілдету үшін өте маңызды.
- Күлудің көңіл -күйді көтеретіні және мазасыздықты азайтатыны да дәлелденді.
7 -қадам. Сіз ризашылық білдіретін нәрселер туралы ойланыңыз
Өзіңіздің керемет отбасыңыз, қолдау көрсететін достарыңыз, өзіңіз жақсы көретін жұмыс, басқалардың өміріндегі айырмашылық және т. бақыт туралы. Өзіңізге ризашылығыңызды мезгіл -мезгіл еске түсіру стрессті азайтады және одан әрі стресстің пайда болуын болдырмайды.
Күн сайын ризашылық білдіретін нәрселерді еске түсіру үшін алғыс журналын жүргізуге тырысыңыз
Қадам 8. Медитациямен айналысыңыз
Медитация сияқты психикалық жаттығулар денеңіздегі стресстен арылуға көмектеседі. Олар сонымен қатар өзіне деген сенімділікті және өзін-өзі бағалауды жақсартады. Медитация сіздің миыңызға күндізгі психикалық процестерден үзіліс алуға мүмкіндік береді, бұл стрессті төмендетеді, шығармашылықты жақсартады және сіздің зейініңізді қалпына келтіруге көмектеседі.
Медитация негіздерін үйрететін топтық сабаққа баруға тырысыңыз немесе интернетте нұсқаулық медитация жазбалары сияқты ақысыз ресурстарды табыңыз. Нақты тақырыптар мен уақыт ұзақтығы бар медитация ұсынатын медитацияға арналған қосымшалар да бар
Қадам 9. Психикалық денсаулықты сақтау бойынша маманнан көмек сұраңыз
Психологқа, психиатрға немесе терапевтке кездесуге жазылыңыз. Бұл мамандар психикалық бұзылуларға ұшырап бара жатқанын сезінетін адамдарға көмектесу үшін дайындалған. Олар сізге шамадан тыс күйге түспес бұрын өзіңізді жақсы сезінуге арналған құралдарды бере алады.
- Теріс ойлауды тоқтатуға көмектесу үшін когнитивті мінез -құлық терапиясы деп аталатын терапияның түрін қолдануға болады.
- Кейбір жағдайларда дәрі -дәрмектер көмектесе алады. Психиатрмен сіздің жағдайыңызда антидепрессантты немесе мазасыздыққа қарсы дәрі-дәрмектерді қабылдау қажет екендігі туралы сөйлесіңіз.
3 -ші әдіс 2: Физикалық сау болу
Қадам 1. Денеңізге стрессті төмендететін эндорфиндерді құруға көмектесетін жаттығулар
Адам психикалық бұзылудың алдында тұрғанда, ми аймағында гиппокамп деп аталатын жасушалар саны азаяды. Дене физикалық жаттығуларға ұшыраған кезде гиппокамп жасушаларының саны артады. Сонымен қатар, эндорфиндердің деңгейі жоғарылайды (жақсы гормондар).
- Жаттығулар эндорфиндерді шығарады және психикалық бұзылуларға жиі жауап беретін кортизол мен адреналин сияқты стресс гормондарының бөлінуін шектейді.
- Сіз физикалық жаттығулармен айналысқанда, сіздің көңіл -күйіңіз стрессті тудыратын міндеттерден, оқиғалардан және жағдайлардан бас тартуға бейім, бұл сіздің ойыңыздың стресстен шығуына уақыт береді.
Қадам 2. Әр түнде көп ұйықтаңыз
Сіз күйзеліске ұшыраған кезде ұйқысыздық, соның ішінде ұйқының бұзылуы мүмкін. Ұйқының болмауы стрессті одан сайын күшейтеді және психикалық бұзылуларға әкелуі мүмкін.
Әр түнде кем дегенде 7 сағат сапалы ұйықтауға тырысыңыз. Ұйқының қажеттілігі әр адамға байланысты, сондықтан сіздің белсенділік деңгейіңізге, жасыңызға және басқа факторларға байланысты көп немесе аз ұйықтау қажет болуы мүмкін
Қадам 3. Ешқандай қоректік заттардың жетіспеушілігіне көз жеткізу үшін жүйелі түрде тексеруді жоспарлаңыз
Кейде стрессті дәрумендердің жетіспеушілігі сияқты медициналық жағдайлар күшейтуі мүмкін. Витаминдердің жалпы жетіспеушілігіне D, B6 және B12 дәрумендері жатады. Бұл қоректік заттардың жетіспеушілігі сіздің стрессті күшейтіп, психикалық бұзылуларға әкелуі мүмкін.
Егер сіз дәрігермен кездесуге келмеген болсаңыз, сіздің денсаулығыңыз бен денсаулығыңыз үшін қажетті қоректік заттардың барлығын алу үшін жоспарлы тексеруді жоспарлаңыз
Қадам 4. Психикалық денсаулығыңызды мықты ұстау үшін аминқышқылдарын жеңіз
Аминқышқылдары стресстен және депрессиядан туындаған симптомдарды бақылауда шешуші рөл атқарады, осылайша психикалық бұзылулардың дамуын болдырмайды Амин қышқылдары мидағы нейротрансмиттерлердің көп бөлігін құрайды, сондықтан олар психикалық денсаулық үшін өте қажет. Ақуыздардың негізгі құрылымы амин қышқылдарынан тұрады.
- Амин қышқылдарының артықшылықтарын пайдалану үшін сүт, сүт өнімдері, жұмыртқа, құс еті, бұршақ, бұршақ, бұршақ дақылдары мен дәнді дақылдар сияқты ақуызға бай диетаны ұстаныңыз.
- Допамин - тирозин деп аталатын амин қышқылының өнімі, ал серотонин - триптофанның өнімі. Мидағы нейротрансмиттерлердің жеткіліксіз синтезі көңіл -күйдің нашарлауымен және көңіл -күйдің өзгеруімен байланысты. Егер таратқыштар допамин мен серотонин болса, бұл үлкен маңызға ие.
Қадам 5. Қант пен өңделген тағамды тұтынуды қадағалаңыз
Қантты көп мөлшерде қабылдау ағзаның қабынуын қоздырады, бұл өз кезегінде мидың қалыпты жұмысына кедергі келтіреді. Кәмпиттер, печенье, газдалған сусындар және басқалары сияқты өңделген тағамдар көбінесе қантқа ие. Қабынуды азайту үшін мүмкіндігінше осы тағам түрлерінен аулақ болыңыз.
Қант пен көмірсулардың көп мөлшері инсулиннің шамадан тыс шығарылуына әкеледі, бұл гипогликемияны тудыруы мүмкін. Гипогликемия, өз кезегінде, мида глутамат шығарады, бұл алаңдаушылық туғызады және психикалық бұзылуды көрсететін белгілерді тудыруы мүмкін, мысалы, мазасыздық, депрессия, дүрбелең шабуылдары
Қадам 6. Қарапайым көмірсулардың орнына күрделі көмірсуларды таңдаңыз
Көмірсулардың екі түрі де серотониннің деңгейін жоғарылатады (миды тыныштандыратын және көңіл -күйді көтеретін гормон), бірақ күрделі көмірсулармен (дәнді нан, жарма) процесс біртіндеп жүреді, себебі олар баяу қорытылады. Қантқа бай қарапайым көмірсулар (тәттілер, кәмпиттер, сода) оңай сіңіріледі, нәтижесінде серотониннің ыдырауы байқалады.
Өңделген тағамдар мен қант пен глютенге бай тағамдар сияқты тағамдардан аулақ болыңыз немесе шектеңіз. Олар қазірдің өзінде күйзеліске ұшыраған ағзаға қауіпті болуы мүмкін және психикалық бұзылулар үдерісін тездетуі мүмкін
7 -қадам. Фолий қышқылын қабылдауды арттырыңыз
Фолий қышқылының жетіспеушілігі де стресстік реакцияға ықпал етуі мүмкін. Есіңізде болсын, фолий қышқылының жетіспеушілігін дәрігер ғана анықтай алады және кез келген қоспалар дәрігердің бақылауымен және бақылауымен болуы керек. Фолий қышқылының жетіспеушілігі депрессия сияқты неврологиялық проблемаларға әкелуі мүмкін. Денедегі фолий қышқылының жеткілікті мөлшері антидепрессанттардың тиімділігін арттырады.
Тағамнан фолий қышқылын алу үшін диетаға апельсин сияқты шпинат пен цитрус жемістерін қосыңыз
Қадам 8. В тобындағы дәрумендерді көбірек жеп көріңіз
В дәрумендері бар тағамдар сізді депрессия мен психикалық бұзылулардан қорғайды. В тобының витаминдері, әсіресе В1, В2 және В6 дәрумендері көңіл -күйді жақсартуда перспективалы нәтижелер көрсетеді. В дәрумендеріне бай тағамдарға мыналар жатады:
- Қою жапырақты жасыл көкөністер
- Қызыл ет
- Тұтас дәндер
- Бидай ұрығы
- Жасыл бұршақ
- Жасымық, жаңғақ, мысалы, пекан және бадам
- Сүт, йогурт, ірімшік
- Жұмыртқа мен құс
- Бұршақ және жаңғақ
- Теңіз тағамдары
- Банандар
- Картоп
Қадам 9. Стресссіз болу үшін мырышты көбірек алыңыз
Стресс, депрессия немесе психикалық күйзеліс белгілерін көрсететін адамдарда мырыш деңгейі өте төмен болатынын көрсететін көптеген зерттеулер бар. Сонымен қатар, диеталық немесе ауызша қоспалар арқылы мырыштың жеткілікті мөлшерде болуы депрессияға және басқа да психикалық проблемаларға қарсы қолданылатын кез келген дәрі -дәрмектердің тиімділігін арттырады. Мырышқа бай тағамдарға мыналар жатады:
- Теңіз тағамдары
- Жаңғақтар
- Бидай ұрығы
- Асқабақ тұқымы
- Cаумалдық
- Саңырауқұлақтар
- Атбас бұршақтар
- Ет
10 -қадам. Темірге, йодқа және хромға бай тағамдарды жеңіз
Йод, темір және хром психикалық бұзылыстың алдын алуда өте маңызды рөл атқарады. Бұл маңызды минералдардың жетіспеушілігі шаршауға, депрессияға және көңіл -күйдің өзгеруіне әкелуі мүмкін.
- Темірге бай тағамдар: қызыл ет, қою жапырақты жасыл көкөністер, жұмыртқаның сарысы, кептірілген жемістер (мейіз, қара өрік), құс еті, бұршақ, жасымық, артишок.
- Йодқа бай тағамдар: сиыр сүті, йогурт, құлпынай, теңіз көкөністері, жұмыртқа, соя сүті, тұзды балық және ірімшік.
- Хромға бай тағамдар: дәнді дақылдар, ет, қоңыр күріш, теңіз өнімдері, брокколи, саңырауқұлақтар, бұршақ, сүт өнімдері, жұмыртқа, ірімшік, сүт, құс еті, жүгері, картоп, балық, қызанақ, арпа, сұлы, шөптер.
3 -ші әдіс 3: Релаксация әдістерін қолдану
Қадам 1. Терең тыныс алу жаттығуларын жасаңыз
Терең тыныс алуды жеңілдететін жаттығуларды жасаңыз. Терең тыныс алу сіздің диафрагмаңызды кеңейтеді және денеңізде тыныштандыратын реакцияны тудырады. Бұл жауаптың бір бөлігі ретінде қан қысымы мен кортизол деңгейі төмендейді.
- Барлық өкпені толтыру үшін баяу, терең тыныс алу арқылы терең тыныс алуды үйреніңіз. Бұлай жасай отырып, ішіңізді кеңейтуге рұқсат етіңіз, содан кейін баяу дем шығарыңыз.
- Сіз сонымен қатар йога немесе медитация кезінде терең тыныс алуды қолдана аласыз.
2 -қадам. Зейін қою арқылы қазіргі сәтте өмір сүруге тырысыңыз
Ақыл - бұл қазіргі сәтте өмір сүру әдісі және өткенге өкіну мен болашаққа деген қорқыныштан бас тарту. Ақыл -ойды күнделікті өмірдің барлық саласына енгізуге болады. Сіз жаттығу кезінде, тамақ ішкенде, жұмыс істегенде, сөйлескенде немесе оқығанда есте сақтауды қолдана аласыз. Зерттеу зерттеулері көрсеткендей, бұл тәжірибе руминияны төмендету арқылы стрессті төмендетеді. Зейін сонымен қатар есте сақтау қабілетін жақсартады, қарым -қатынаста қанағаттандырады.
Ұқыптылықпен айналысу үшін сезім мүшелеріңізге назар аударыңыз және міндеттемелер туралы уайымдар мен ойлар сіздің санаңызға еніп кетсін. Ешкімнің ойына тоқталмаңыз. Оның орнына оларды байқап көріңіз, содан кейін оларды өткізіп жіберіңіз
3 -қадам. Йогамен айналысып көріңіз
Йогамен айналысу дененің химиялық құрылымын өзгертеді және дененің табиғи релаксация реакциясын тудырады. Йога денеде биохимиялық релаксация жағдайына ықпал етеді, яғни денеде оттегінің жеткілікті мөлшерде болуын және жүрек соғу жиілігі мен қан қысымының қалыпты болуын білдіреді. Йога физикалық артықшылықтардан басқа, токсиндерді денеден шығаруға көмектеседі. Йога тыныс алу техникасы физикалық және психикалық әл-ауқатқа қатты әсер етеді. Олар біздің жүйемізді тазартуға көмектеседі, біздің ойларымыз бен эмоцияларымыздағы тепе -теңдікті қалпына келтіреді.
Йога сабағын жергілікті йога студиясында бастауға тырысыңыз немесе йогамен айналысу үшін DVD сатып алыңыз
Қадам 4. Стресстен арылуға көмектесу үшін ароматерапия әдістерін қолданыңыз
Эфир майларының көңіл -күйді көтеретін пайдасы болуы мүмкін, олар стрессті төмендетуге көмектеседі. Релаксация үшін бұл психикалық бұзылулардың белгілерімен байланысты ұйқысыздықты жеңілдету үшін лаванда, валериан, цитрус, герань, қалампыр, камфора мен теректің иістерін жұтуға көмектеседі.
- Жалбыздың эфир майы стресстен туындаған бас ауруларын жеңілдетеді, сонымен қатар жүрек айнуы мен асқазанның бұзылуына көмектеседі, бұл стреске де байланысты. Жалбыз майының бірнеше тамшысын бадам майы сияқты тасымалдаушы маймен араластырыңыз және аз мөлшерін храмдарыңыз бен маңдайыңызға сүртіңіз. Демалуға көмектесу үшін маймен сүртілгенше терең дем алыңыз.
- Соңғы зерттеулерде лаванда майы мен лимон майы сияқты эфир майлары көңіл -күйді жақсартады.
