Пронация жүру немесе жүгіру кезінде тобығыңыз сәл домалап, арқаға итеріп, аяғыңызды жартылай тегістегенде пайда болады. Сіздің салмағыңызды аяғыңыз бойынша тарату үшін пронация қажет болса да, егер сіз шамадан тыс пронанс жасасаңыз, қиындықтар туғызуы мүмкін, себебі сіздің аяғыңыз тегістеліп, ауырсыну мен жарақат алу қаупін арттырады. Егер сіз шамадан тыс күдіктенсеңіз, үміт үзбеңіз! Сіз доғаларды нығайту үшін өмір сүру мен созылу арқылы аяқтың аяқтарын түзете аласыз. Егер сізде әлі де проблемалар болса, медициналық көмекке жүгіну керек.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Өмір салтын өзгерту
Қадам 1. Әрқашан тірек, төмен өкшелі аяқ киімді киіңіз
Қолдауға арналған аяқ киім әсіресе жаяу немесе жүгіру сияқты аяғыңызды жерге тигізетін әрекетті жасаған кезде маңызды. Тұрақты негізді қамтамасыз ететін табаны қалың аяқ киімді іздеңіз. Аяқ киім жақсы үйлесіп, арқа тіреуін ұсынуы керек.
- Аяқтарыңыз ауырған және ісінген кезде, мысалы, ұзақ жұмыс күнінің соңында, сауда жасаған дұрыс. Бұл сіздің аяқ киімнің тым тар болмауын қамтамасыз етеді.
- Мүмкіндік болса, жүгіруді жүгіру дүкенінде немесе педиатр кеңсесінде талдаңыз. Бұл сізге ең жақсы аяқ киімді табуға көмектеседі.
Қадам 2. Оңай шешу үшін бір өлшемді ортотикалық кірістірулерді қолданыңыз
Рецепті қажет етпейтін ортопедиялық кірістірулер сіздің аркаңызды қолдайды және серуендеудің немесе жаттығудың әсерін азайтады. Олар сонымен қатар жарақаттың алдын алады. Сондай-ақ, аяқтарыңызға қосымша қолдау көрсету үшін арка кірістірулері мен орамаларды қолдану керек, әсіресе аяқ киімде бекітілген арка тірегі болмаса.
- Сізге аяқ киімге сәйкес келетін бірнеше кірістіруді кесу қажет болуы мүмкін.
- Егер сіз тек 1 жұп сатып алсаңыз, әрқашан бір аяқ киімді киіп жүрмесеңіз, оларды екі аяқ киімге ауыстыру қажет болады.
- Жақсы арқа тірегі мен табаны орташа табаны бар спорттық аяқ киімдерге кірістіру қажет болмауы мүмкін.
- Сіз әмбебап ортопедияны көптеген дүкендер мен спорт дүкендерінен таба аласыз. Оларды Интернеттен де сатып алуға болады.
Қадам 3. Артық салмақтан арылыңыз
Артық салмақ көтеру сіздің аяқтарыңызға, әсіресе арқаға үлкен қысым жасайды. Бұл шамадан тыс пронация қаупін арттырады. Тәуекелділікті шектеу үшін өз салмағыңызды бойыңыз үшін салауатты салмақ диапазонында ұстаңыз.
Дұрыс, теңдестірілген тамақтануды қолданыңыз және күніне кемінде 30 минут жаттығулар жасаңыз
2 -ші әдіс 4: Арқаларды созу және нығайту
Қадам 1. Күн сайын аяғыңызды созыңыз
Аяқтарыңыз бен аяқтарыңызды созу бұлшықеттердің кернеуін және қысымды азайтады, бұл перпензонның пайда болуына әкеледі. Күнделікті жаттығуларға жаттығуларды енгізіңіз, мысалы:
- Гольф допын аяқтың астына айналдыру. Допқа бір аяғымен тұрып, аяғыңызды саусақтарыңызға қарай тартыңыз. Мұны 30 секунд-1 минутта аяқтың тінін уқалау үшін жасаңыз.
- Аяғыңызды мүмкіндігінше бейтарап күйге қойыңыз, содан кейін табанға немесе тобыққа құлап кетпестен бас бармағыңызды төмен қарай итеріңіз. Бұл саусағыңыз бен аяқ астындағы бұлшықеттерді күшейтуге көмектеседі.
- Тұрған бұзаудың созылуы. Бір аяғыңызды артқа қойып, өкшені жерге қарай итеріңіз, содан кейін аяғыңыз бен саусақтарыңызды жамбасқа қарай тартып көріңіз. Әр аяғыңызбен созылуды 30 секунд ұстаңыз.
Қадам 2. Деми плей орындаңыз
Аяқтарыңызбен бірге тұрыңыз. Аяғыңызды саусақтарыңыз сыртқа қарататындай етіп бұрыңыз, өкшеге тиіп тұрыңыз. Тізеңізге бүгіліп, баяу төмен түсіңіз. Өзіңізді төмен түсіріп, бастапқы күйіңізге оралғанда, өкшеңізді еденге қысыңыз.
- Баяу қозғалыстармен созылуды күніне 10 рет орындаңыз.
- Өзіңізді тым төменге итермеңіз. Сіз ыңғайсыздық сезіне бастаған кезде тоқтаңыз.
Қадам 3. Тұрақтылықты орнату үшін аяғыңызды айналдырыңыз
Қолдарыңыз үшін қабырға немесе орындықты қолданып, аяғыңызды жамбас еніне қойыңыз. Ақырындап салмағыңызды аяқтың шетіне қарай тартыңыз, содан кейін салмағыңызды аяқтың ортасына қарай айналдырыңыз. Тобықты айналдырмау үшін қозғалыстарыңызды баяу ұстаңыз.
- Күн сайын жаттығуды 10 рет қайталаңыз.
- Сондай -ақ, сіз аяқтың бұлшық еттерін күшейте аласыз, бұл сіздің аяқтың тіреуін, тұрақтылығын және соққының сіңуін жақсартады.
Қадам 4. Отырған бұзауды созу
Аяқтарыңызды алдыңызға созып орындыққа отырыңыз. Аяғыңызды бүгіңіз, сосын саусақтарыңыздың ұшына жетіп, беліңізде алға қарай бүгіңіз. Созылуды 1-2 секунд ұстаңыз, содан кейін босатыңыз.
- Күн сайын жаттығудың 10 қайталауын жасаңыз.
- Бұзаулардың созылуы аяқтың тегістелуін жеңілдетуге көмектеседі, себебі олар сіздің ахиллес сіңіріңізді босатуға көмектеседі. Ахиллес сіңірінің тарылуы жалпақ табанды нашарлатуы мүмкін.
3 -ші әдіс 4: Медициналық көмек алу
Қадам 1. Педиатрға барыңыз
Педиатр - аяқтың жағдайын білетін маман. Олар сіздің аяғыңызды тексереді және сізге тиісті ем алу үшін рентген сәулелерін түсіруі мүмкін. Егер олар артық пронация диагнозын қойса, олар сізге ортопедия немесе тірек аяқ киім киюді ұсынады. Олар сонымен қатар сіздің арқа мен бұлшық еттеріңізді күшейтетін жаттығулар немесе физиотерапияны ұсына алады.
- Сіз педиатрға негізгі дәрігерден жолдама ала аласыз немесе Интернеттен іздей аласыз.
- Педиатр сізге арнайы ортопедияға сәйкес келуі мүмкін.
Қадам 2. Тұрақты артық пронация үшін арнайы ортопедия алыңыз
Арнайы ортопедия рецептсіз опцияларға қарағанда жақсы қолдау көрсетеді, себебі олар сізге арналған. Сіздің педиатр сіздің жүрісіңізді бағалайды, осылайша сіздің қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру үшін ортотикалық жұптар жасалуы мүмкін. Дәрігер сіздің атыңыздан ортопедияға тапсырыс береді, содан кейін олар кірістірулердің дұрыс салынғанына көз жеткізеді.
Ортопедияны дәрігердің ұсынымдарына сәйкес қолданыңыз. Сіз оларды күнделікті таңдаған аяқ киіммен киюді ұмытпауыңыз керек
Қадам 3. Физиотерапиядан өтіңіз
Егер сіз арқа мен олардың айналасындағы бұлшықеттерді күшейткіңіз келсе, физиотерапевтпен жұмыс жасаған дұрыс. Сіз жаттығуларды өзіңіз жасай алатын болсаңыз да, физиотерапевт сізге жаттығуларды дұрыс орындауды үйрете алады.
Дәрігерден немесе педиатрдан жолдама сұраңыз
4 -ші әдіс 4: Пронацияланған аяқтарды анықтау
Қадам 1. Арқа астындағы бос орынды іздеу үшін аяқтарыңызды тұрып тексеріңіз
Әдеттегідей, айнаға қарап тұрыңыз. Аяқ пен жердің арасында кішкене алшақтық бар екеніне көз жеткізу үшін доғаны қараңыз. Егер сіз олқылықты көрмесеңіз, онда сіздің аяқтарыңыз созылған болуы мүмкін.
Егер сіздің аяқтарыңызды көруге қиналсаңыз, сенімді адамыңыздан оларға қарауын сұраңыз
Қадам 2. Ауырған жерлерді тексеріңіз
Аяқтарыңызды жамбас еніне қойыңыз, басыңызды тіке көрсетіңіз және денеңіздің төменгі бөлігінде ауырсыну бар-жоғына назар аударыңыз. Шамадан тыс жүктеу сіздің аяғыңызда, тобығыңызда, аяғыңызда, тізеңізде, жамбасыңызда немесе беліңізде ауырсынуды тудыруы мүмкін.
- Шамадан тыс жүктіліктің диагностикасы сізге қалай жүру немесе жүгіруді мұқият қарауды қажет етеді, бірақ ауырсыну аймақтарын анықтау сонымен қатар маңызды анықтама бола алады.
- Шамадан тыс жүктеме кезінде пайда болатын ауруды анықтауға көмектесу үшін сіз өзін-өзі бағалаудың онлайн-викторинасына қатыса аласыз. Денсаулық сақтау қызметі ұсынатын «шамадан тыс викторинаны» іздеңіз.
Қадам 3. Аяқ киіміңізге қараңыз, әсіресе жүгіруші болсаңыз
Сіздің табаныңыздағы тозу сіздің аяқтарыңыз туралы көп нәрсені айта алады. Егер сіз шамадан тыс проникацияны бастан өткерсеңіз, табаныңыздың ортасы басқа табандарға қарағанда тозады. Бұл сіздің аяқ киімдеріңіздің көпшілігінде орын алуы мүмкін, бірақ бұл жүгіруге арналған аяқ киімде байқалады.
Сіз жиі киетін аяқ киімді тексеріңіз, себебі олар жиі киіп жүрмейтін жұпқа қарағанда тозуды көрсетеді
Қадам 4. Аяқтың толық енін іздеу үшін ізіңізді тексеріңіз
Еденге бірнеше қағаз парақтарын немесе қағаз сүлгілерді қойыңыз. Жалаң аяқтың түбін сулаңыз, содан кейін сіздің ізіңізді қалдырып, қағазды немесе қағаз сүлгілерді кесіңіз. Баспаға қарап, табаныңыздың аяғыңыздан аяғыңыздың ортасына дейін қаншалықты көрінетінін біліңіз. Егер сіз шамадан тыс пронацияны байқасаңыз, сіз аяқтың бүкіл енін көре аласыз.
Аяқтың ортаңғы бөлігінің жартысын көру қалыпты жағдай
5 -қадам. Жүгіру дүкенінде дайындалған қызметкерлермен жүрісіңізді талдаңыз
Кейбір дүкендерде сіздің жүрісіңізді бағалайтын арнайы машина бар. Сіз компьютерге қосылған қысқа жүгіру жолында жүресіз немесе жүгіресіз. Ол сіздің артық проникацияңыз бар-жоғын анықтай алады және қажет болған жағдайда түзететін аяқ киімді ұсына алады.
Бұл қызмет барлық жұмыс істейтін дүкендерде болмауы мүмкін
6 -қадам. Егер сіз әлі де сенімді болмасаңыз, педиатрға қаралыңыз
Педиатр шамадан тыс пронацияның нақты диагнозын қоя алады. Егер сізде басқа мәселе болса, олар физикалық тексеруден және рентгеннен кейін дұрыс диагноз қоя алады. Бұл сіздің аяқтарыңыздың немесе жүрістеріңіздің себептерін анықтауға көмектеседі, осылайша сіз оны түзетуге тырысасыз.
