Ересектердің бөліну алаңдаушылығының бұзылуы (ASAD) елеулі әлеуметтік және кәсіптік мәселелерді тудыруы мүмкін. Сонымен қатар, сіз өмірдің жалпы сапасынан айыратын және сіздің жақындарыңыздың өміріне әсер етуі мүмкін қатты күйзелісті сезінуіңіз мүмкін. Алайда, сіз өзіңіздің жағымсыз ойларыңызды жеңіп, әр түрлі әдістерді қолдана отырып, осы мазасыздық сезімін басқара аласыз.
Қадамдар
4 әдіс 1: ASAD туралы білім
Қадам 1. ASAD белгілері туралы біліңіз
Егер сізде ASAD бар екенін білсеңіз немесе ойласаңыз, бұл оның белгілерін білуге көмектеседі. Сіз бұл белгілерді біле отырып, сіздің қорқынышыңыз шындыққа емес, жағдайға байланысты екенін түсіне бастай аласыз. Егер сіз келесі белгілерді байқасаңыз, дәрігермен ASAD туралы сөйлесіңіз:
- Шамадан тыс «жабысқақ» болу
- Үйден кету немесе кету қиын
- Жақындарыңыздан алыстаған кезде қатты мазасыздық пен мазасыздық
- Дүрбелең шабуылдары, жылау және шамадан тыс көңіл -күй
- Жалғыз болудан немесе сүйікті адамыңыздан бас тарту
- Сіздің сүйікті адамыңыз ренжіп қалады деп шамадан тыс уайым
- Жоғарыда айтылғандардың кез келгенімен байланысты физикалық симптомдар, соның ішінде: бас ауруы, жүрек айнуы және асқазан аурулары
Қадам 2. Қолдау тобына қосылыңыз
Қолдау тобына қосылу сізге ұқсас жағдайды бастан кешіретін адамдармен қарым -қатынас жасауға мүмкіндік береді. Қолдау тобының мүшелерімен өз тәжірибелері мен олардың жағдайын басқару үшін не істегені туралы сөйлесу пайдалы болуы мүмкін.
Дәрігеріңізбен сіздің аймағыңыздағы психикалық аурулар бойынша ұлттық альянс немесе Американың мазасыздық пен депрессия қауымдастығы сияқты қолдау тобын табу туралы сөйлесіңіз
Қадам 3. Терапевтпен сөйлесуді қарастырыңыз
Терапевт сіздің мазасыздықтарыңыз бен уайымдарыңызды жеңуге көмектесуі мүмкін. Терапевт сізге сүйікті адамыңыздан алыстау туралы алаңдаушылық кезінде өзіңізді тыныштандыру үшін қолдануға болатын басқа әдістерді бере алады.
Сіз дәрігерден ASAD емдеуге маманданған терапевт ұсынуды сұрай аласыз
2 -ші әдіс 4: Теріс ойларды жою
Қадам 1. Өзіңіздің теріс ойларыңызды анықтаңыз
Егер сіз жақын адамыңыздан алыста болсаңыз, сіздің басыңызға келетін кез келген жағымсыз ойларды, жорамалдар мен сенімдерді ескеріңіз. Оларды жазыңыз немесе терапевт немесе жақын дос сияқты біреуге білдіріңіз. Қандай теріс ойлар күтілетінін білу оларды басқаруға көмектеседі.
Күнделікті журнал жүргізу сіздің ойларыңыз бен сезімдеріңізді жазуды әдетке айналдырады
Қадам 2. Теріс ойларды позитивті ойлармен алмастырыңыз
Егер сіз осы теріс ойларды анықтаған болсаңыз, оларды позитивті ойлармен алмастырыңыз немесе өзіңіз ойлаған нанымды жоққа шығарыңыз. Теріс ойларыңызды басқарып, оларды позитивті ойлармен алмастыру сізді тыныштандырады.
- Мысалы, егер сіздің сүйікті адамыңыз кетіп қалса және сіз «мен оны енді көрмеймін» деп ойласаңыз, оны теріс оймен алмастырыңыз, мысалы: «Мен оны жұмыстан келгенде көремін». Біз бірге түскі ас ішеміз және фильм көреміз ».
- Когнитивті-мінез-құлық терапиясы (CBT)-бұл жағымсыз ойларды позитивті ойлармен алмастыруға көмектесетін депрессия мен/немесе мазасыздықтың емдеу жоспары. Емдеуді бастау туралы дәрігерден немесе терапевттен сұраңыз.
3 -қадам. Өзіңізді теріс ойлардан алшақтатыңыз
Сіз қобалжуды сезініп, жағымсыз ойлар ойлауды бастағанда, сіз тек мазасыздықты сезінесіз. Теріс ойлармен айналыспау үшін өзіңізді келесі нәрселерден алшақтатыңыз:
- Сізге ұнайтын хобби сияқты іспен айналысу
- Жұмысты немесе үй жұмысын аяқтауға көңіл бөлу
- Жаяу немесе жаттығу жасау
- Өзіңізге ұнайтын жерге бару, мысалы, музей немесе кино
3 -ші әдіс 4: Релаксация әдістерін жеңу
Қадам 1. Өзіңізді тыныштандыруға көмектесетін тыныс алу әдістерін қолданыңыз
Мазасыздық кезінде тыныс алудың керемет әдісі болуы мүмкін. Терең тыныс алу - белгілі стрессті жеңілдететін құрал. Сіз қобалжуды сезе бастағанда, мына техниканы қолданып көріңіз:
- Мұрынмен бес секунд бойы баяу дем алыңыз.
- Тыныс алу кезінде ауаның қозғалысын тыңдауға және сезінуге назар аударыңыз.
- Қолыңызды кеудеге қойып, дем алу кезінде көтерілгенін сезіңіз.
Қадам 2. Медитация жасауға тырысыңыз
Терең тыныс алу сияқты, медитация - тыныс алуға көңіл бөліп, ойыңызды тазарту арқылы өзіңізді тыныштандырудың тағы бір әдісі.
- Өзіңізге ыңғайлы орынға отырыңыз. Егер сіз еденге отырсаңыз, жастық немесе төсеніш заттарды жайлы етеді.
- Бірнеше тыныс алу жаттығуларынан бастаңыз.
- Сіздің тыныс алуыңызға назар аударыңыз. Тыныс алуға назар аудару үшін ақылыңызды ақырын қайтарыңыз.
- Миға келуі мүмкін кез келген ойды бағаламаңыз немесе оған тоқталмаңыз.
- Күніне кем дегенде бір рет бес минут медитация жасаңыз. Медитация жасау әдетін дамыта отырып, сіз оған жұмсалатын уақытты біртіндеп көбейте аласыз.
3 -қадам. Визуализация әдістерін пайдаланып, босаңсыңыз
Егер сіз өзіңізге ұнайтын параметрлерді елестетсеңіз, мазасыздықты азайтуға болады. Теледидар, компьютер және т.
- Тыныс алу жаттығулары мен медитацияға бірнеше минут жұмсаңыз.
- Көзіңізді жұмып, тыныштық пен демалуға болатын жағдайды елестете бастаңыз. Мысалы, өзіңізді күн шуақты, шөпті шабындықта құстар ән салатындай елестетіп көріңіз.
- Өзіңіздің қиялыңызды пайдаланып, сіз көретін жерді зерттеңіз. Мысалы, сендер қандай құстарды көріп тұрсыңдар? Гүлдің иісін сездіңіз бе? Саусақтардың арасында шөп қандай сезімде болады?
- Сіз босаңсып, дайын болған кезде, көзіңізді ашыңыз.
4 -ші әдіс 4: Экспозиция терапиясын қолдану
Қадам 1. Экспозиция терапиясын қолдану туралы психологпен сөйлесіңіз
Экспозиция терапиясы - бұл адам ең қорқатын нәрсеге ұшыраған кезде, бірақ қауіпсіз және қолдау көрсететін ортада. ASAD жағдайында сіз бөлінуден қорқуыңыз керек. Мұны істеу үшін сіз біртіндеп өзіңізді алаңдаушылық тудыратын жағдайға ұшыратасыз-мысалы, үйден немесе жақындарыңыздан қысқа уақытқа.
Психолог немесе білікті терапевт мазасыздықты жеңуге көмектесетін экспозиция терапиясының арнайы бағдарламасын жасай алады
Қадам 2. Экспозиция терапиясын қолданыңыз
Егер сіздің дәрігеріңіз немесе терапевт экспозиция терапиясы сіз үшін жақсы идея деп шешсе және сіз оны сынап көруге дайын болсаңыз, сіз қолдануға болатын бірнеше әдістер бар. Мысалы, сіз өзіңіздің үйіңізден немесе жақындарыңыздан бөлек тұру туралы ойлаудан бастай аласыз және өзіңізді қалай сезінетініңізді сипаттай аласыз. Кейінірек сіз жақындарыңыздан бөлек тұруды немесе ұзақ уақыт бойы үйден алыс болуды үйрене аласыз, содан кейін өзіңізді қалай сезінгеніңізді талқылай аласыз.
Тіпті қысқа мерзімді экспозициялық терапия (үш-алты сессия) мазасыздықты жеңілдетуге көмектеседі
3 -қадам. Сүйікті адамыңыздан экспозиция терапиясын жүргізуге көмектесуін сұраңыз
Егер сіздің терапевт рұқсат етсе, сіздің сүйікті адамыңыздан терапия процесін жеңілдетуге көмектесуін сұраңыз. Бастау үшін, сіз тыныс алу жаттығулары сияқты тыныштандыратын әдістерді қолданып жатқанда немесе мазасыз ойлардан арылу үшін сүйікті адамыңызды басқа бөлмеге кіргізіңіз.
