Жамбас сүйектері - жамбас сүйегіңізді (феморды) жамбаспен байланыстыратын бес бұлшықет тобы. Олар сіздің жамбасыңызды және бүкіл денеңізді бір қалыпта ұстау үшін өте маңызды. Тұрақтан немесе еденнен жамбас иілгіштерін нығайту үшін үйде жасауға болатын қарапайым жаттығулар бар. Егер сіз жаттығу залына барсаңыз, сіз жамбас флексорын одан әрі нығайту үшін салмақтарды, резеңке таспаларды, машиналарды және жаттығу сабақтарын қолдана аласыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс: Тұрақты жаттығуларды орындау
1 -қадам. Әр аяғыңызбен алға қарай итеріңіз
Жоғарғы денеңізді тік ұстаңыз, иығыңыз босаңсып, өзегіңіз тығыз. Алдыңғы және артқы тізеңіз тік бұрышта болғанша төмен қарай төмен қарай төмен қарай бір аяқпен алға қадам жасаңыз. Сіздің алдыңғы тізеңіз алдыңғы саусақтарыңыздың алдында кетпейтініне көз жеткізіңіз.
- Орнынан тұрып, екінші жағына қайталаңыз.
- Әр жағынан шамамен 10 өкпе жасаңыз.
Қадам 2. Кәдімгі отыруды орындауға жаттығыңыз
Аяқтарыңыз иықтың енінен сәл артық, ал аяқтарыңыз сәл сыртқа қаратып тұрыңыз. Арқаңызды түзу, бейтарап күйде ұстай отырып, тізеңізді бүгіңіз. Мұны істегенде сіздің жамбасыңыз артта қалуы керек. Арқаңызды қорғау үшін ішіңізді қысыңыз. Сіздің жамбас еденге параллель болған кезде, қайта оралыңыз. Егер сіз бұрын ешқашан жасамаған болсаңыз, бастау үшін 10 отырғыш жасаңыз.
- Қолдар алдыңызда немесе кеуде тұсында болуы мүмкін.
- Егер сіздің тізеңіз жоғары болса, сіз отыруды тереңдете аласыз, бірақ таяз отырудан бастағаныңыз жөн.
- Скватингте жақсы болғаннан кейін, сіз секіруді немесе салмақпен отыруды жасай аласыз.
3 -қадам. Бөкселерді одан да көп нысанаға алу үшін коньки тебу жасаңыз
Тізе мен жамбасқа бүгіліп, бөксеңізді жерге түсіріп, төмен түсу кезінде қалыпты отыруды жасаңыз. Сіздің абсцессіңізді және арқаңызды тік ұстауды ұмытпаңыз. Орнынан тұрғаннан кейін, салмақты бір аяғыңызға аударыңыз, ал қарама -қарсы аяқты 45 градус бұрышқа қарай көтеріңіз. Көтерген кезде аяғыңызды бүгіңіз.
- Сіз отыруды жасаған сайын, кезекпен қай аяғыңызды көтересіз.
- Бастау үшін әр аяққа 10 -ға жуық жаттығулар жасауға тырысыңыз.
4 -қадам. Тізеңізді тік бұрышпен жоғары көтеріңіз
Бейтарап қалыпта тұрыңыз және тізеңізді тік бұрышта бүгіңіз. Аяғыңыз еденге параллель болғанша бүгілген аяғыңызды жоғары көтеріңіз. Басқа қалыпқа ауыспас бұрын оны осы қалыпта шамамен 30 секунд ұстаңыз. Әр жағынан 10 -ды көріңіз.
Бұл жаттығу сіздің балансты жақсартады
3 -ші әдіс 2: жамбас иілгіштерін еденнен өңдеу
Қадам 1. Тау альпинистерін көріңіз
Еденге екі қолыңызды және аяғыңызды тақтайға қойыңыз. Содан кейін оң тізеңізді оң қолыңызбен жақындатыңыз, содан кейін сол жақ тізеңіз сол қолыңызға жақын болатындай етіп жақтарын ауыстырып қойыңыз. Бұл жаттығуды бір минут жасап көріңіз.
- Сіз оны тізеңізді диагональ бойынша денеңізге апару арқылы ауыстыра аласыз.
- Егер сіз мұны тез жасасаңыз, бұл керемет кардио жаттығуы.
2 -қадам. Арқаңызда түзу аяқты көтеріңіз
Жерге жатып, қолыңызды денеңіздің қасына қойыңыз. Аяғыңыз еденге тегіс болатындай бір тізеңізді бүгіңіз. Содан кейін екінші аяқты жоғары көтеріңіз. Сіз қаншалықты икемді екеніңізге байланысты оны 45 градусқа немесе 90 градусқа дейін жеткізе аласыз. Әр аяғыңызды көтерген сайын ауыстырыңыз.
Бұл жаттығуды 10 рет қайталаңыз
Қадам 3. Арқаңызда жатып, бір тізеңізді кеудеге дейін жеткізіңіз
Аяғыңызды тік қойып жатыңыз, ал екінші аяғыңызды бүгу кезінде бір аяғыңызды тік ұстаңыз. Саусақтарыңызбен бүгілген аяғыңызды санның артына ұстаңыз және аяғыңызды кеудеге қарай тартыңыз. Арқаңызды және жамбасыңызды ұнға қойыңыз.
- 30 секунд ұстаңыз, содан кейін екінші аяғыңызбен қайталаңыз.
- Әр аяққа шамамен 10 қайталау жасаңыз.
3 -ші әдіс 3: жаттығу залында күшейту
Қадам 1. Жаттығу залында жамбас ұрлау/қосу аппаратын қолданыңыз
Түйреуішті өзіңізге сәйкес қарсылыққа қойыңыз және жастықшалар бір -бірінен тым алыс немесе аяқтарыңыз үшін бір -біріне жақын болса реттеңіз. Орындыққа отырыңыз, аяғыңызды тіректерге қойыңыз. Ұрлау үшін жастықтар жамбастың сыртында болуы керек, ал сіз аяқтарыңызды бір -бірінен алшақ ұстаңыз. Аддукция үшін жастықтар сіздің жамбастарыңыздың арасында болады, сіз оларды бір -біріне қысыңыз.
10 қайталаудан бастаңыз
2 -қадам. Шөгу кезінде аяқтарыңыздың арасында тербеліс жасаңыз
Шайнек қоңырауын алыңыз, бұл салмағы үстінде ілмек тәрізді, бұл сізге ыңғайлы салмақ. Аяқтарыңыздың иық енін алшақ қойып, еңкейтіп еңкейіңіз және шайнекті аяқтарыңыздың арасында айналдырыңыз. Шайнек қоңырауын кеуде биіктігіне қарай бұру үшін импульсті қолданыңыз. Бөксеңізді жоғарғы жағынан қысыңыз.
- Сұйық қозғалыста шәйнек қоңырауды төмен қарай бұрғанда қайтадан төмен түсіңіз.
- Бастау үшін 10 қайталауды қолданып көріңіз.
Қадам 3. Жолақты жүретін жамбас көпірін қолданып көріңіз
Екі аяқтың ортасында шағын қарсыласу жолағын айналдырыңыз. Арқаңызда жатып, өкшеңізді орындыққа немесе орындыққа қойыңыз. Бөкселер мен абсцесс қысылған кезде, жамбасыңызды көтеріңіз, олар еденнен көпірде тұрады. Тізені кеудеге қарай тартыңыз, екінші аяқты орындықта ұстаңыз, содан кейін аяқты ауыстырыңыз.
- 10 -ға жуық қайталау жасаңыз.
- Жаттығуды жеңілдету үшін өкшені орындықтың орнына қойыңыз.
Қадам 4. Спортзалда немесе студияда йога сабағына жазылыңыз
Йоганың көптеген позалары жоғары және төмен өкпе сияқты қарапайым позалардан садақ, көпір, қарға және отшашу сияқты күрделі позаларға дейін жамбас иілгіштерін созады және нығайтады. Егер сіз бұрын йогамен айналыспаған болсаңыз, виняса йога сабағына жазылуға тырысыңыз.
Егер сіз тренажер залында йога сабағына ақы төлегіңіз келмесе, YouTube -те үйден кетуге болатын көптеген йога сабақтарын таба аласыз
Кеңестер
- Сіз жаңа жаттығулар жасай бастағанда, өзіңізге жеңіл болыңыз.
- Тым тарылып кетпеу үшін оларды күшейткеннен кейін жамбас иілгіштерін созуды ұмытпаңыз.
