Жамбас - көп жағдайда сіздің денеңіздің басқару орталығы. Әлсіз жамбас бұлшықеттері арқа, аяқ және басқа қозғалғыштық проблемаларын тудыруы мүмкін. Олар жүкті әйелдер үшін босануды жеңілдету үшін және қарт адамдар үшін ұтқырлық пен өмір сапасын сақтау үшін өте маңызды. Жамбасыңызды мықты және мобильді ұстау үшін жаттығу залының егеуқұйрығы немесе фитнес -энтузиаст болудың қажеті жоқ - сіз бүгіннен бастай аласыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс: Жамбас бұлшықеттерін жаттығу залысыз құрыңыз және созыңыз
Қадам 1. Кішкене бастаңыз және төсектен жамбас бұлшықеттерін жасаңыз
Жаяу жүру үшін жамбасты соғу қажет емес. Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге жалпақ етіп арқаңызда жатыңыз. Бөксеңізді қатайту арқылы глютеус бұлшықеттерін қысыңыз. Бес секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін босатыңыз. Он қайталаудан бастаңыз және отызға дейін әр апта сайын беске көбейтіңіз.
Глутеус бұлшықеттерін қатайту үшін жамбасыңызды жерден жоғары қарай жылжытыңыз. Жоғарыдағы жаттығуға ұқсас позаны орындаңыз. Арқаңызды жатқызуға тырысқанда, жамбаңызды жерден жоғары қарай жылжытыңыз. Жамбасыңызды жерге түсірмес бұрын осы позицияны бес секунд ұстаңыз
Қадам 2. Қозғалыс ауқымын кеңейтіңіз
Көптеген жамбас жарақаттары жарақаттан немесе бұлшықеттер үйренбеген күтпеген қозғалыстан болады. Бұлшықеттердің диапазонын ұлғайтып, ұзартқан сайын, жамбас күшейе түседі және жарақат алу ықтималдығы аз болады. Жатқанда бүйірге бұрылып, денеңіздің жоғарғы бөлігін көтеру кезінде аяғыңызды жоғары көтеріңіз (екеуі де 25-30 градусқа дейін). Денеңізді майыстырмаңыз. Мұны бір минуттық демалыспен орындаңыз.
Бұл жаттығуды он қайталаудың үш жиынтығында қайталаңыз. Сіздің формаңызға мұқият болыңыз. Арқаңызбен немесе ішіңізбен өтеу - бұл сіздің бұлшық еттеріңіз жаттығулар үшін жеткілікті күшті емес екендігінің белгісі және қайталауды азайту керек
Қадам 3. Тік тұрып жамбасыңызды созыңыз
Аяғыңызды ауыртпалықсыз мүмкіндігінше бүйірге созыңыз. Ішкі жамбасыңызды еденге параллель ұстаңыз. Мұны он рет жасағаннан кейін, жақтарды ауыстырып, қарама -қарсы аяқпен жұмыс жасаңыз.
Мұны бақыланатын және жақсы формада жасаңыз. Сыртқа созылмаңыз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін. Баяу бастаңыз және ауқымыңызды біртіндеп кеңейтіңіз
Қадам 4. Жамбас күшті болу үшін кардио қолданыңыз
Жүгірушілер жиі жамбас ауруларынан зардап шегеді, бірақ жүгіру өте пайдалы болуы мүмкін. Жүгіру сіздің барлық негізгі бұлшықеттеріңізді қолданады, әсіресе глутеус, тарамыс және төрттік. Бұл денеге бұлшық еттердің табиғи түрде жұмыс істеуіне мүмкіндік береді. Қысқа қашықтыққа жүгіруден бастаңыз және денеңізді итеру үшін біртіндеп арттырыңыз.
- Жақсы форманы атап өтіңіз. Бұған аяқтың табиғи қозғалысын тудырмайтын жақсы қалып пен қадамдар кіреді.
- Жамбасқа жұмсақ жаттығулар жасау үшін велосипед тебуге тырысыңыз. Бұл жамбас бұлшықеттерінің табиғи айналуына мүмкіндік береді және жүгірудің тозуын болдырмайды. Велосипедпен жүру жарақаттан немесе артрит сияқты аурудан қайтатындар үшін өте жақсы.
Қадам 5. Жамбас бұлшықеттерін созу үшін аяғыңызды қолданыңыз
Бір аяғыңызды бүктеп, екінші аяғыңызды үстіне қойыңыз. Аяғыңызды бүктелген тізеңізге қарату үшін денеңізді бұрап алға қарай еңкеңіз. Мұны 10 рет қайталаңыз, екінші аяғыңызды бүктеп қойыңыз. Мұны 10 секундтық демалыспен орындаңыз.
Жаттығуларды күшейту үшін салмақ қосыңыз. Аяқтың ауырлығы қарсылықты қосады және жамбас бұлшықеттерін қолдана отырып, аяғыңызды тұрақтандыру үшін көп жұмыс жасауға мәжбүр етеді
3 -ші әдіс 2: Жамбас бұлшықеттерін жасау үшін жаттығу залына соғу
Қадам 1. Жамбас ұрлағыш машинаны қолданыңыз
Сіздің жаттығу залында жамбас күшін дамытуға арналған машиналар болуы мүмкін. Жамбас ұрлауға арналған машиналар қарсылықты қамтамасыз етеді, өйткені сіз бұлшықеттер сау жамбас үшін маңызды. Сіздің аяқтарыңыз тіректерге, ал тізе жастықшалары аяқтарыңыздың сыртында болатындай етіп отырыңыз. Жастықшаларды жабық күйден ашық күйге, денеден алыстатуға күшіңізді жұмсаңыз. Салмақты баяу қайтарыңыз. Мұны басқарылатын салмақта ондықпен жасаңыз. Жақсы формаға назар аударыңыз. Тым жоғары немесе тым көп қайталану жарақатқа әкелуі мүмкін.
Спортзалдарда сәл өзгеше машиналар болуы мүмкін. Егер сізде жамбас ұрлау аппаратын қолдану туралы сұрақтарыңыз болса, жаттығу залының қызметкерінен көмек сұраңыз
Қадам 2. Машиналардағы басқарылатын қозғалыстардың пайдасына қатты кардиодан бас тартыңыз
Жүгіру жалпы денсаулыққа пайдалы, бірақ сіздің буындарыңызды, әсіресе тізе, жамбас және тобықты тоздыруы мүмкін. Кардио жаттығуларын жаттығулар залында қолданыңыз, барлық қиындықтарсыз кардионың артықшылықтарын алу үшін.
- Эллиптикалық машинаны қолданыңыз. Бұл сіздің жамбасыңыздағы қозғалыс ауқымын арттыратын төмен әсерлі жаттығулар. Нұсқауларды орындаңыз және ыңғайлы қарсылық деңгейінде қадам бастаңыз. Бұл жерге тигізбестен жүгіру сияқты қозғалыс диапазонына ықпал етеді.
- Стационарлық велосипед - жамбас ауруларына арналған жаттығулардың ең жақсы нұсқаларының бірі. Олар сіздің қозғалыс ауқымын арттыруға, буындардың қозғалғыштығын сақтауға және ұзақ, күрделі жаттығуларға қарай күшіңізді нығайтуға тамаша.
- Альпинистер жаяу жүру сияқты жұмыс істейді. Табиғи серуендеуді сақтау үшін жамбасыңызды созуға тура келеді. Дәл осылай баспалдақпен көтерілуші жамбас бұлшықеттерін созады және нығайтады. Баспалдақ альпинистінің көлбеуі сізді бұлшық еттеріңізді созуға және тұрақтандыруға мәжбүр етеді. Екеуі де сақтықпен және дәрігермен немесе физиотерапевтпен кеңескеннен кейін жасалуы керек.
Қадам 3. Салмақ сіздің жамбасыңызды мықты етуге үйретеді
Кардио мен машиналар керемет, бірақ еркін жаттығуларға эквивалентті жаттығулар аз. Салмақ жаттығулары басқа күшейту жаттығуларына қарағанда біршама қиын болуы мүмкін, бірақ дұрыс және қауіпсіз орындалса үлкен нәтиже береді.
- Күшті нығайту үшін орындық жаттығуларын қолданыңыз. Сізге ыңғайлы гантель салмағын табыңыз. Гантельді әр қолыңызбен төмен қаратып ұстаңыз. Орындықтың алдында ұзыннан тұрыңыз. Оң аяғыңызбен жоғары көтеріліңіз, сол аяғыңызды жағына қарай ұстаңыз. Үш секунд ұстаңыз, содан кейін екінші аяқпен қайталаңыз.
- Тізе бүгілген лифтілер бірдей штаммсыз Олимпиадалық лифтінің артықшылығын алады. Тағы да, жеңіл гантельді тауып, әр қолыңыздан ұстаңыз. Аяқтарыңыздың иықтарын алшақ ұстаңыз, әр гантельді алақаныңызды қаратып ұстаңыз. Басыңызды жоғары ұстап, иығыңызды артқа және тізеңізді сәл бүгіңіз, сәл алға қарай бүгіңіз, гантельдерді аяқтарыңыздың бойымен төмендетіңіз. Дене салмағын өкшеден жоғары ұстап, баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз.
- Жамбасыңызды созу үшін гантельді қолданыңыз. Әр қолыңызда гантель ұстаңыз және тік тұрыңыз. Оң аяғыңызбен алға қарай қадам жасаңыз, сол аяғыңызды артта қалдырмаңыз. Тепе -теңдікті сақтай отырып, жоғарғы денеңізді төмен түсіріңіз. Алдыңғы аяқтың өкшесін қолдана отырып, бастапқы қалыпқа оралыңыз.
3 -ші әдіс 3: жамбас бұлшықеттерін жасау үшін йоганы қолдану
Қадам 1. Жамбас бұлшықеттерін қалыптастыру үшін йога сабағына қатысыңыз
Йога - бұлшық еттерді созып, созудың тамаша әдісі. Бұл жүгіру немесе ауыр атлетикамен келетін ауыртпалықсыз немесе жарақатсыз салық салу жаттығулары. Егер сіз йогамен тәжірибесіз болсаңыз, тәжірибелі мұғалім сізге баяу жұмыс жасауға көмектесетін бастауыш сыныпты табуға тырысыңыз.
Қадам 2. Кесірткенің төменгі бөлігін көріңіз
Мұны сол аяғыңызды оң аяқтың алдына бірнеше фут қою арқылы жасаңыз. Оң аяғыңызды жерге қойып, сол аяғыңызды 90 градус бұрышта ұстаңыз. Локтяларыңызды жерге мүмкіндігінше жақын ұстай отырып, сол аяғыңызды біртіндеп шетке шығарыңыз. Бұл позаны жасаған кезде жамбасыңызды параллель ұстаңыз.
Бұл позаны дұрыс ұстай алмайынша, тарамыс пен аяқ бұлшық еттерін ақырын созыңыз. Аяқтарыңызбен бірге тұрып, саусақтарыңызды тигізіп көріңіз. Бұл сіздің төменгі жартыңыздың алға қарай ұмтылуына дайындалуға көмектеседі
Қадам 3. Баланың бақытты позасын қолданыңыз
Арқаңызға жатыңыз. Екі аяғыңызды екі қолыңызбен ұстап, тізеңізді қолтық шұңқырларына қарай тартыңыз. Сіз өзіңізді жайлы сезінгеннен кейін, басыңызды еденде ұстай отырып, жан -жаққа қарай жылжытыңыз. Бұл жамбасыңызды сырттай айналдырады.
- Бұл поза көп жағдайда тепе -теңдікке байланысты. Арқаңызды еңкейтіп, құлап кетпестен тербелмелі қимылға жету үшін салмағыңызды теңестіруге үйреніңіз.
- Егер сіз мұны оңай жасай алсаңыз, тізеңізді кеудеге қарай оңай тартқанша аяғыңызды біртіндеп қолыңызға жақындата аласыз. Сіз сондай -ақ досыңызды арқаңызда жатқанда аяғыңызды созуға көмектесе аласыз.
Қадам 4. Жамбас бұлшықеттерін созу үшін бақаның аяғы позасын қолданып көріңіз
Еденге омыртқаңызбен мүмкіндігінше түзу отырыңыз. Оң аяғыңызды сол аяғыңыздың үстіне бүктелген күйде қойыңыз, оң жақ тобықты және сол аяқты тізіп қойыңыз.
- Бұл жаңадан бастаушы үшін қиын поза болуы мүмкін. Бұл сіздің жамбасқа қалай әсер ететінін білу үшін, аяқты айқастырып отырудан бастаңыз.
- Сіз біртіндеп өзіңізді ыңғайлы сезінгенше денеңізді осы күйден итере аласыз. Егер сіз бұл созылуды тым қиын деп тапсаңыз, сіз аяқтың астына йога блоктарын қолдана аласыз.
