Егер бұлшықеттер ауырса, массаждан гөрі ауырсыну мен шиеленісті жеңілдететін ештеңе болмайды. Өкінішке орай, кейде сіздің денеңіздің белгілі бір жерлеріне жету қиын болуы мүмкін және кәсіби массаж алу қымбатқа түсуі мүмкін. Массажды оңалту, релаксация немесе жылынудың бір бөлігі ретінде қолдансаңыз да, массаж шарлары түйіндерді қол жетпейтін жерлерден шығаруға көмектеседі. Ең дұрысы, сіз қолыңызда бар допты қолдана аласыз!
Қадамдар
5 -ші әдіс: Массаж допын таңдау
Қадам 1. Қолыңыз бен аяқтарыңыз үшін гольф допы сияқты кішкентай допты таңдаңыз
Егер сіз қолдарыңыз, аяқтарыңыз немесе білектеріңіз сияқты кішігірім жерге массаж жасасаңыз, кішірек доп жақсы жұмыс істейді. Себебі диаметрі кішірек болса, доп сүйекке қатты қысым жасамай бұлшықетке түседі.
- Гольф допының диаметрі әдетте шамамен 4,3 см (1,68 дюйм) құрайды.
- Сіз сондай -ақ гольф допынан кіші сквош допын қолдана аласыз немесе жергілікті спорттық жабдықтар дүкенінен қол жетімді ең кішкентай терапиялық допты сатып ала аласыз.
Қадам 2. Үлкен бұлшықет топтары үшін лакросс тәрізді орташа өлшемді шарды қолданыңыз
Лакросс шарының диаметрі 2,5 дюйм (6,4 см), ал теннис добы сәл үлкенірек, 2,7 дюйм (6,9 см). Бұл өлшем иыққа, арқаға, глутке және аяққа бағытталған.
- Теннис добы сізге терең массаж бермейді, өйткені оның тығыздығы лакросс сияқты емес. Алайда, егер сізде бәрі бар болса, оны сынап көру зиян тигізбейді.
- Көптеген коммерциялық массаж шарлары да осындай мөлшерде.
- Егер сіз қаласаңыз, кеудеге және арқаға софтбол немесе бейсбол сияқты үлкен шарларды қолдануға болады, бірақ егер сізде болмаса, бөлек допты қолданудың қажеті жоқ.
Қадам 3. Көбірек қысым үшін тікенді шарды немесе аз мөлшерде тегіс допты таңдаңыз
Аймаққа байланысты, сіз қатты массаж алу үшін тікенді массаж шарын сатып алғыңыз келуі мүмкін. Мысалы, тікенді шарлар аяққа массаж жасау үшін жиі қолданылады, себебі аяқтың қалың терісі терең массажды қиындатады.
Егер сіз арқаңызға массаж жасайтын болсаңыз, тегіс допты таңдаңыз. Бұл сізге қалаған жеріңізге жету үшін арқаны айналдыруды жеңілдетеді
ЭКСПЕРТТІК КЕҢЕС
Will Fuller
Certified Massage Therapist Will Fuller is a Certified Massage Therapist and Wellness Educator working in San Francisco, California. Will has worked with the Sports and Recreation Center at the University of California, San Francisco (UCSF), taught sports in England, Kenya, and Kuwait, and is now affiliated with the Chiro-Medical Group. He was trained in physical rehabilitation under a program founded by Dr. Meir Schneider. He has a Bachelors in Sport Science and a Post-Graduate Certificate of Education in Physical Education from Southampton University.
Will Fuller
Certified Massage Therapist
Our Expert Agrees:
You can use a smooth ball, like a tennis ball, to release tension with less pressure. Larger, harder balls are more likely to damage tissue instead of separating the fascia, connective tissue, in the area.
Method 2 of 5: Practicing the Basics
Қадам 1. Допты бұлшық еттердің айналасында айналдыру үшін қолдарыңызбен айналдырыңыз
Егер сіз ауырған жерге жете алсаңыз, допты аймақтың үстіне қойыңыз, содан кейін оны алақаныңызбен ақырын алға және артқа айналдырыңыз. Сіз оны бір уақытта 5,1-7,6 см қашықтықта жылжытуыңыз керек.
- Допты мойынның артына жайлап айналдырыңыз, шиеленісті жеңілдету үшін.
- Карпальды туннель синдромының белгілерін жеңілдету үшін массаж шарын білекпен жоғары және төмен айналдырыңыз.
Қадам 2. Ауырған бұлшықетті тапқан кезде тоқтатыңыз және шамамен 30 секунд бойы жұмсақ қысым жасаңыз
Допты бұлшықетке жайлап басыңыз, кернеу мен ауруды жою. Дәл осы қысым сізге доптың қозғалысынан гөрі жеңілдік береді.
- Идея - бұл допты бұлшық еттерге басып тұру, бірақ егер сізге қосымша қысым қажет болса, допты сәл алға және артқа серпу дұрыс.
- Бұлшық еттің ауыруы жарақаттан болатын өткір аурумен бірдей емес. Егер сіз бұған тап болсаңыз, сіз жүйкені басып қалуыңыз мүмкін, сондықтан не істеп жатқаныңызды тоқтатыңыз. Егер ауырсыну бірнеше күн бойы сақталса немесе қалыпты жұмысқа кедергі келтірсе, дәрігерге қаралыңыз.
ЭКСПЕРТТІК КЕҢЕС
Will Fuller
Certified Massage Therapist Will Fuller is a Certified Massage Therapist and Wellness Educator working in San Francisco, California. Will has worked with the Sports and Recreation Center at the University of California, San Francisco (UCSF), taught sports in England, Kenya, and Kuwait, and is now affiliated with the Chiro-Medical Group. He was trained in physical rehabilitation under a program founded by Dr. Meir Schneider. He has a Bachelors in Sport Science and a Post-Graduate Certificate of Education in Physical Education from Southampton University.
Will Fuller
Certified Massage Therapist
Hold the ball on tight spots
Hold the position for 5 to 10 deep breaths. Areas that feel uncomfortable with the pressure will start releasing tension as you breathe again.
Қадам 3. Буындарыңызға немесе сүйектеріңізге баспаңыз
Допты жылжытқанда, буындарыңызға немесе сүйектеріңізге тым көп қысым жасамаңыз. Бұл ауырсыну мен көгеруге, тіпті жарақатқа әкелуі мүмкін. Егер сіз допты қолданған кезде ыңғайсыздық сезінсеңіз, сіз сүйекке қысылып қалуыңыз мүмкін. Оны сәл жағына қарай айналдырыңыз
- Мысалы, егер сіз мойныңызды уқаласаңыз, допты сүйектің үстіне емес, мойын мен омыртқаның екі жағындағы бұлшықеттердің үстіне айналдырыңыз.
- Буынды басқан кезде сезіну қиын болуы мүмкін, бірақ допты шынтақ, иық, білезік немесе тізе бүгілмеуінде ұстауға тырысыңыз.
Қадам 4. Үлкен доптан бастаңыз, егер сіз жиынтықты пайдалансаңыз, кішігірімге өтіңіз
Егер сіз емдік массаж шарларын сатып алған болсаңыз, олар жиынтықта болуы мүмкін. Егер сіз бірнеше шарларды қолданғыңыз келсе, алдымен үлкен массаларды жалпы массаж үшін қолданған дұрыс, содан кейін кішірек шарлар әсіресе ауырған жерлерге бағытталған.
Қажетті нәтижеге қол жеткізе алмасаңыз, басқа өлшемдегі шарды қолданып көріңіз
5 -ші әдіс 3: Көмек үшін қабырғаны пайдалану
Қадам 1. Допты таза түтік шұлыққа салып, шұлыққа түйін байлаңыз
Допты шұлықтың ішіне қою арқылы сізде ұстайтын нәрсе болады. Бұл сізге доптың орналасуын жақсырақ бақылауға мүмкіндік береді, әсіресе егер сіз иығыңыз бен артқы жағыңызға массаж жасасаңыз.
- Бұл шұлықты созуы мүмкін, мүмкін болса, сіріңкесі жоқ біреуін таңдаңыз!
- Түйін допты байқаусызда ұстайды, егер сіз оны кездейсоқ тастасаңыз да.
Қадам 2. Арқаңызбен қабырғаға тіреңіз
Сіз бұл әдісті дененің кез келген бөлігіне массаж жасау үшін қолдана алсаңыз да, ол сіздің денеңіздің артқы жағымен, соның ішінде мойын, иық, арқа және бөкселермен жақсы жұмыс істейді. Қай бөлікті уқалауды жоспарлап отырсаңыз да, оның қабырғаға қарама -қарсы тұрғанына көз жеткізіңіз.
Мысалы, егер сіз иығыңызға массаж жасасаңыз, сіз ең көп байланыста болу үшін қабырғадан сәл алыстап, артқа қарай қисайғыңыз келуі мүмкін
Қадам 3. Допты қабырға мен дененің арасына орналастыру үшін шұлықты қолданыңыз
Шұлықтың ашық ұшын ұстап, массаж жасағыңыз келген жерге тигенше допты іліп қойып, артыңызға қойыңыз. Сіз оны қалаған жеріңізге алған кезде, денеңізді допқа ақырын басыңыз, оны орнында ұстаңыз.
- Қатты баспаңыз, әйтпесе ыңғайсыз болуы мүмкін.
- Егер сіз жоғары массаж жасасаңыз, шұлықты иығыңыздан өткізіңіз. Егер сіз массаж жасайтын болсаңыз, мысалы, сіздің глут аймағыңызда, артқа қолыңызды созу үшін қолыңызды төмен қаратып алуыңыз қажет болуы мүмкін.
Қадам 4. Допты 5,1-7,6 см айналдыру үшін тізеңізді сәл бүгіңіз
Допты массаж жасағыңыз келетін жерге ақырын айналдыру үшін нәзік қозғалыстарды қолданыңыз. Допқа қарсы тұрақты қысымды ұстап тұрыңыз, содан кейін тізеңізді әр түрлі жерлерге бағыттау үшін бүгіңіз және түзетіңіз.
Бір салада жұмыс істеген жөн, содан кейін екіншісіне ауысқан дұрыс. Иықтан төменгі арқаға дейін массаж жасамай, мысалы, иығыңызбен, содан кейін артыңыздың ортасында, содан кейін беліңізде жұмыс жасаған дұрыс болар еді
5 -қадам. Бұлшық еттердің кернеуін жою үшін қысымды сәл жоғарылатыңыз
Ауырған жерді немесе қатты бұлшықетті тапқанда, допты айналдыруды тоқтатып, сәл иіліңіз. Бұл терең тіндегі қысымның жоғарылауы бұлшықет талшықтарын босатуға көмектеседі, нәтижесінде ауырсынуды басады.
Көптеген нүктелер үшін шамамен 30 секундтық қысым жеткілікті болуы керек, бірақ сіз өзіңіздің сезіміңізге қарай реттей аласыз
5 -ші әдіс 4: Доптың үстіне төсеу
Қадам 1. Допты арқаңыздың бүйірінің астына қойып, төсенішке жатыңыз
Мұны жаттығу төсенішінде жасаған дұрыс, егер сізде доп болса да, оны аздап берсеңіз де. Бұл сіздің буындарыңызға әсерді азайтады және бүкіл массажды ыңғайлы етеді. Допты жатқызғаннан кейін оны реттеу үшін айналдырыңыз.
- Допты тікелей омыртқаның астына қоймаңыз және ыңғайсыздық сезінсеңіз, не істеп жатқаныңызды тоқтатыңыз.
- Егер сізде жаттығу төсеніші болмаса, бұл массажды жұмсақ кілемге немесе көрпеге салыңыз.
Қадам 2. Арқаңызды айналдыру үшін қолыңызды денеңізге бүктеңіз
Допқа жатқанда, қолдарыңызды денеңіздің алдында айқастырыңыз. Бұл сіздің арқаңызды сәл айналдырады, бұл доптың денеңізге көбірек тиюіне мүмкіндік береді.
- Қаласаңыз, білегіңізді ортаңғы жаққа қарай тартыңыз немесе қолыңызды үстіңгі ауада ұстап тұрыңыз.
- Егер сіз өзіңізді ұстау үшін қолыңызды пайдалануыңыз керек болса, бұл жақсы. Ұқсас нәтижеге жету үшін шынтағыңызды денеңізге жақын ұстауға тырысыңыз.
3 -қадам. Допты 5,1-7,6 см ақырын айналдыру үшін аяғыңызбен итеріңіз
Жұмсақ қозғалыстарды қолданыңыз, өйткені сіз допты басқаруды жоғалтқыңыз келмейді және оны тым алыс айналдырғыңыз келмейді. Допты массаж жасағыңыз келетін бұлшықетке алға -артқа айналдырып, салмағыңызды өзгерту үшін тек аяқтарыңызды қолданыңыз.
- Егер сіз өткір, кенеттен ауырсынуды сезсеңіз, допты бірден алыңыз. Сіз жүйкені басуыңыз мүмкін, жарақатыңызды күшейтуіңіз мүмкін немесе массаж үшін тым ауыр жерді басуыңыз мүмкін.
- Егер сізге белгілі бір аймаққа көбірек қысым қажет болса, жамбасты көтеріңіз.
4 -қадам. Допты арқаның әр түрлі аймақтарының астына орналастыруды жалғастырыңыз
Екі жағынан да біркелкі жұмыс жасағаныңызға сенімді болыңыз, өйткені сіз теңдестірілген сезінетін массаждан релаксация аласыз. Иықтарыңызды, жоғарғы және төменгі арқа, омыртқаның екі жағында, тіпті жамбас сүйектерінде де жұмыс жасаңыз.
Допты иық пышақтарының, омыртқаның немесе жамбас сүйектерінің астына аудармаңыз
5 -ші әдіс 5: Допты аяқтың астына айналдыру
Қадам 1. Тегіс жерде тұрыңыз немесе берік орындыққа отырыңыз
Сіз отырғанда немесе тұрғанда аяқтарыңызды уқалауға болады. Алайда, егер сіз процесс үшін орындыққа отырсаңыз, сізде босаңсыту тәжірибесі болуы мүмкін.
Егер сіз тұрсаңыз, қабырғаға немесе өзіңізді тұрақтандыру үшін қолдануға болатын берік жиһазға жақын тұруға тырысыңыз
Қадам 2. Массаж допын еденге аяқтың доғасының астына қойыңыз
Сіз допты бүкіл аяғыңызға уқалау үшін қолданасыз, бірақ доғаны допқа тіреу сізге массаж жасау кезінде допты бақылауға мүмкіндік береді.
Егер сіз көбірек қысым жасағыңыз келсе, сіз салмағыңыздың бір бөлігін допқа тірелген аяғыңыз қолдайтындай етіп өзгерте аласыз
3 -қадам. Допты саусақтарыңызға дейін алға қарай айналдырыңыз, содан кейін өкшеңізге оралыңыз
Допқа жұмсақ қысым көрсете отырып, тізеңізді бүгіңіз, допты саусақтарыңыз жеткенше алға қарай жылжытыңыз. Допты басқаруды жоғалтпай, оны өкшеге жеткенше артқа қарай қайтадан айналдырыңыз.
Аяқ саусақтарыңызды созыңыз, осылайша доп сіздің барлық бұлшықеттеріңізге жетеді
Қадам 4. Массажды аяқтың ішкі және сыртқы жағына қайталаңыз
Егер массаж теңдестірілген болса, тиімдірек болады, бірақ сіздің аяқтарыңыздың контуры екі жақтан бірден жұмыс жасауды қиындатады. Бұған жол бермеу үшін допты аяғыңыздың сыртына қарай айналдырыңыз, содан кейін аяқтың ішкі жағындағы ойыс бөлігінде.
Массажды бірнеше минутқа немесе ауырсынуды басқанша жалғастырыңыз
Қадам 5. Тоқтаңыз және кез келген ауырған жерлерге назар аударыңыз
Егер сіз қатты ауыратын жерді тапсаңыз, допты аяғыңыздың айналасындағы қозғалыстармен ақырын айналдырыңыз. Доптың қысымын реттеу үшін дене салмағыңызды қолданыңыз, ол бұлшықеттердің кернеуін ауыртпайды.
