Кез келген адам кейде теріс ойларды бастан кешіреді. Кейде бұл қауіпті жағдайлардан аулақ болуға көмектессе де, олар сізді депрессияға ұшыратып, психикалық денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін. Егер сіз теріс ойлаумен күресетін болсаңыз, қысқа мерзімді күрес стратегиясы сіздің ойыңызға енген кездегі ойларды елемейді. Теріс ой пайда болған кезде тоқтап, дем алыңыз. Басқа, позитивті ойлармен және басқа әрекеттермен ойыңызды алаңдатыңыз. Теріс ойлауды азайту үшін позитивті адамдармен және ақпарат құралдарымен қоршаңыз. Ұзақ мерзімді стратегия үшін, өз ойыңызды бағалау үшін және өзіңізді теріс сезінген кезде күресу стратегиясын әзірлеу үшін ойлау журналын жүргізіңіз.
Қадамдар
3 әдіс 1: Теріс ойдан арылу
Қадам 1. Теріс ойлар сіздің басыңызға енген кезде тоқтап, дем алыңыз
Жағымсыз ойларды жою үшін біршама зейін мен босаңсу қажет. Ой сіздің басыңызға енгенде, оны танып, бағалауды тоқтатыңыз. Ойды оқшаулау үшін мақсатты түрде тоқтаңыз, дем алыңыз және басыңызды тазалаңыз.
Әрқашан кідіруге біраз уақыт бөліңіз, себебі сіз ойлаған кезде сіздің ойыңыз дұрыс ойланбайды. Сіз босаңсқан кезде ойды басу әлдеқайда жеңіл болады
Қадам 2. Өзіңізден ойдың пайдалы екенін сұраңыз
Теріс ойлардың бәрі жаман емес. Кейбір теріс ойлар қауіптен аулақ болуға көмектеседі және аман қалудың маңызды бөлігі болып табылады. Теріс ойды баяулатып, анықтағаннан кейін оны бағалаңыз. Бұл ой сізге көмектесе ме, әлде сізді алаңдатады ма? Жауапқа қарай жалғастырыңыз.
Пайдасыз теріс ой әдетте сіз басқара алмайтын нәрсе туралы. Егер сіз круизде болсаңыз және қайық батып кетеді деп уайымдай берсеңіз, бұл көмектеспейді, себебі сіз қазір ештеңе жасай алмайсыз. Бұл ой сізді алаңдатады
Қадам 3. Қауіпті болдырмау үшін пайдалы теріс ойларды тыңдаңыз
Теріс ойлар жаман емес. Кейде олар іс жүзінде болатын нәрсені білдіреді және сіз бұл ойларға жауап беруіңіз керек. Бұл ой нақты қауіп төндіретінін және оны басқаруға болатын нәрсе туралы ойланыңыз. Егер солай болса, онда ойды тыңдап, өзіңізді қорғау үшін тиісті шараларды қабылдаңыз.
- Егер сіз, мысалы, бір апта бойы қатты ыстығыңыз болса, онда сіз бірдеңе дұрыс емес деп ойлап, дәрігерге қаралуыңыз керек. Бұл пайдалы теріс ой, оны елемей, тыңдау керек.
- Болашаққа жоспар құру үшін теріс ойларды қолданыңыз. Егер сіз көп ақша жұмсамайтын нәрселерге жұмсайсыз және ақшаңызды жинамасаңыз, егер сізде апаттық шығын болса, не болады деп алаңдауыңыз дұрыс болар еді. Шығындарыңызды азайтып, көбірек ақша үнемдеу арқылы жауап беріңіз.
Қадам 4. Пайдасыз теріс ойлардың ұшып кететінін елестетіңіз
Бұл ақымақтық болып көрінуі мүмкін, бірақ бұл визуализацияның қуатты құралы. Егер сіз теріс ойды пайдасыз деп санасаңыз, оны сізден кетіп бара жатқан көпіршіктің ішінде елестетіңіз. Бұл бейнелі түрде сіздің ойыңыздан ойды алып тастайды.
Ұқсас визуализация құралы желдегі ұшып кететін жапырақтағы ойды елестетеді. Кез келген визуализация жұмыс істейді
5 -қадам. Егер теріс ойлар жойылмаса, оны жағымды нәрсемен алмастырыңыз
Сіздің ойыңызда бір уақытта 2 ойға назар аудару қиынға соғады, сондықтан теріс ойды позитивті оймен ауыстыру оны сіздің басыңыздан шығарып жіберуі мүмкін. Жақсы есте сақтауды немесе ойды таңдап, терістіктің орнына бұл туралы ойлануға мәжбүр етіңіз.
- Бір пайдалы әдіс - бұл сіз ойлаған теріс ойды қайтару. Егер сіздің ойыңыз келесі серуенде соққыңыз келетінін айтса, оның орнына үйге жүгіруді елестетіп көріңіз.
- Егер сіздің теріс ойларыңыз әрқашан бір нәрсеге бағытталса, онда сіз оны әрқашан ауыстыру үшін қолданатын позитивті ойға ие болыңыз. Сіз әрқашан сіздің бизнесіңіз сәтсіздікке ұшырайды деп қорқуыңыз мүмкін. Бұл ойды Forbes журналына сіздің ойыңызға келген сайын табысты кәсіпкер ретінде сұхбат бергеніңізді елестету арқылы ауыстырыңыз.
6 -қадам. Егер ойыңызды жинақтай алмасаңыз, әр түрлі әрекеттермен айналысыңыз
Егер сіз теріс ойларды психикалық күш -жігермен алмастыра алмасаңыз, өзіңізді алаңдату үшін кейбір әрекеттерді орындап көріңіз. Ең дұрысы, көңіл -күйді көтеру үшін өзіңізге ұнайтын нәрсені жасаңыз. Алайда, көптеген әрекеттер сіздің ойыңызды басқа жаққа аударып, теріс ойларды шығарып жіберуі мүмкін.
- Физикалық белсенділік - бұл сіздің ойыңызды алаңдатудың жақсы әдісі. Жаттығулар эндорфиндерді шығарады және көңіл -күйді жақсартады. Ақылыңызды алшақтату үшін жеңіл жаттығулар немесе серуендеуге тырысыңыз.
- Егер сіз жұмыста немесе мектепте болсаңыз, кейбір әрекеттерді орындау қиын болуы мүмкін. Кішкене уақытқа жаңа тапсырмаға ауысуға немесе тез демалу үшін бір шыны кофе алу үшін тұрып көріңіз.
- Жағымсыз ойлардан арылу үшін ішу немесе есірткі қолдану сияқты деструктивті әрекеттерді қолданбаңыз. Бұл денсаулыққа ұзақ мерзімді әсер етеді және проблемаларды шешудің тиімді әдісі емес.
3 -ші әдіс 2: Позитивті ойлауды дамыту
Қадам 1. Өзгелермен қалай сөйлесетін болсаңыз, өзіңізбен де солай сөйлеңіз
Есіңізде болсын, сіздің ішкі ойларыңыз өзіңізбен сөйлесу әдісін білдіреді. Тұрақты теріс ойлар сізге теріс болуды айтқаныңызды білдіреді. Егер сіз басқа адаммен осылай сөйлесетін болсаңыз, ойланыңыз. Көп жағдайда олай етпес едіңіз, себебі бұл дөрекі және мейірімді емес. Ішкі ойларыңызды реттеңіз және өзіңізбен басқалармен сөйлесетін етіп сөйлесіңіз.
- Мұны өзіңізбен дос ретінде қарастырыңыз. Сіз басқа достарыңызды төмендеткіңіз келмейді, сондықтан неге өзіңізді төмендетесіз?
- Өзіңізбен мейірімді сөйлесу жаттығуды қажет етеді. Спорт залында салмақ көтеру бұлшық еттерді дамытуға көмектесетіні сияқты, мейірімді сөйлеу жаттығулары да өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі.
Қадам 2. Көңіл -күйіңізді көтеру үшін айналаңызды басқа позитивті адамдармен қоршаңыз
Уақыт өткізетін адамдар сіздің ойлауыңызға үлкен әсер етеді. Егер сіз үнемі негативті болсаңыз, онда теріс ойлауды жою әлдеқайда қиын. Оның орнына позитивті, ашық және өнімді адамдарды іздеңіз. Олармен көбірек уақыт өткізу сіздің көңіл -күйіңізді көтереді және жағымды ойларды ойлауды жеңілдетеді.
- Егер сіздің тобыңызда оң достарыңыз болса, олармен көбірек уақыт өткізуге тырысыңыз. Егер сіздің позитивті достарыңыз көп болмаса, тарқаңыз және жаңа адамдармен танысыңыз.
- Теріс адамдарды мүлдем жоюдың қажеті жоқ, әсіресе егер олар дос болса. Бірақ олармен шекараны дамытыңыз. Оларды жиі көріңіз, сондықтан сізді теріс ойлар қоршамайды.
Қадам 3. Көбірек позитивті ақпарат құралдарын оқыңыз және қараңыз
Теріс жаңалықтарды үнемі қолдану сіздің көңіл -күйіңізді айтарлықтай төмендетуі мүмкін. Кейде бір қадам артқа шегініп, әлемді елемеу сіздің психикалық денсаулығыңызға пайдалы. Жаңалықтардан аздап айырылып, тағы да жағымды ақпарат құралдарын пайдаланыңыз. Фильмді қарау, сәттілік туралы әңгімелерді оқу немесе мысықтардың бейнелерін қарау болсын, бақытты болуға және негативтен аулақ болуға уақыт беріңіз.
- Таңертеңгілік позитивті режим - бұл табысқа жетудің тамаша тәсілі. Жаңалықтарды таңғы ас үстінде көрудің орнына, сәттілік туралы әңгімелерді оқыңыз. Бұл сізге күннің басынан бастап позитивті ойлауға мүмкіндік береді.
- Есіңізде болсын, бұл сіздің әлемге бейімделуіңіз керек дегенді білдірмейді. Бұл сіздің психикалық денсаулығыңыз үшін жағымсыз жаңалықтардан үзіліс алғаныңызды білдіреді.
4 -қадам. Өзіңізді басқалармен салыстырудан аулақ болыңыз
Өзіңізді басқалармен, әсіресе сізден табысты адамдармен салыстыру - мазасыздық пен депрессияның негізгі себебі. Өзіңізге және мақсаттарыңыз бен жетістіктеріңізге назар аударыңыз. Басқалардың қолында бар нәрсеге назар аударып, алаңдамаңыз. Басқа адамдарда сіздің жетістіктеріңіз көрінбейді.
- Әлеуметтік медиа - бұл салыстырулардың басты себебі. Қажет болса, сізді қызғанатын немесе жағымсыз сезімді тудыратын адамдарға жазылуды тоқтатыңыз немесе бұғаттаңыз.
- Есіңізде болсын, бұқаралық ақпарат құралдарының көптеген түрлері, соның ішінде әлеуметтік медиа шындықтан гөрі идеалды бейнелерді көрсетеді. Қажет болса, бұқаралық ақпарат құралдарының бұл түрлерін мүлде алып тастаңыз.
- Егер сіз достарыңыз бен туыстарыңыздан қызғансаңыз, олар үшін бақытты болу үшін бар күшіңізді салыңыз. Есіңізде болсын, олардың жетістіктері сіздің жеке өміріңізді бұзбайды.
3 -ші әдіс 3: Ойыңызды бағалауды үйрену
Қадам 1. Теріс ойлаудың негізгі түрлерін үйреніңіз
Егер сіз оларды клиникалық түрде бөле алсаңыз, сіз өз ойыңызды әлдеқайда тиімді бағалай аласыз. Психологтар теріс ойларды сипаттау үшін 5 негізгі категорияны қолданады. Әрқайсысын үйреніңіз, сонда сіз қандай ойда екеніңізді анықтай аласыз.
- «Жаман нәрсеге назар аудару» дегеніміз - сіз барлық жағымды нәтижелерді елемейсіз және тек теріс нәтижелер туралы ойлайсыз.
- «Қажет» ойлау сіздің мақсатыңызға жету үшін конструктивті қадамдар туралы ойламай, өзіңізге тым көп жүктеме қоюды және нәтиже қандай болу керектігін ойлауды білдіреді.
- «Шамадан тыс жинақтау» дегеніміз «Мен ешқашан өзімді бақытты сезінбеймін» немесе «Мен ешқашан жақсы болмаймын» сияқты кең мәліметтерді қолданғаныңызды білдіреді. Бұл асыра сілтеу және сізді нашарлатады.
- «Барлығы немесе ештеңе» ойлауы сіз тек қара немесе ақ нәтижені көретіндігіңізді білдіреді. Мысалы, «Егер менің жұмысым бұл тапсырмада жақсы болмаса, мен жұмысымды жоғалтып, үйсіз қаламын». Шындығында, әлем бұдан әлдеқайда нәзік, және нәтижелер соншалықты айқын емес.
- «Апатты» ойлау - бұл жағдайдың ең нашар нәтижесіне назар аудару. Егер сізде бас ауырса және автоматты түрде ми ісігі бар деп ойласаңыз, онда сіз апатты боласыз.
Қадам 2. Ойлау журналын жүргізіп, теріс ойларыңызды жазыңыз
Егер сіз үнемі теріс ойларды жеңсеңіз, оларды қадағалаңыз. Қандай ой, ол ойды қашан сезінгеніңізді және ол қандай теріс ой екенін жазыңыз. Осы ойлардың үлгісін іздеңіз. Мүмкін, белгілі бір жағдай сізді үнемі алаңдатады немесе сіз әдетте апатты ойшыл шығарсыз. Сіз өзіңіздің ойлау үлгілеріңізді талдағаннан кейін, сіз өзіңіздің сезіміңізге тікелей қарсы келетін теріс ойларға конструктивті жауаптар жасай аласыз.
Егер сіз терапевтпен сөйлесетін болсаңыз, осы журналды ұстаңыз және өзіңізбен бірге алыңыз. Олар сіздің ойлау үлгілеріңізді көргісі келеді және егер сіз оны әлі жасамаған болсаңыз, сізге журнал жүргізуді ұсынады
3 -қадам. Теріс ойларға қойылатын жауапты жазыңыз
Өз ойларыңызды бағалағаннан кейін, олар сіздің басыңызға кіргенде қалай жауап беретініңізді жоспарлаңыз. Бұл ойды жою үшін қолданылатын ойды, жадты немесе қарсы дәлелді таңдаңыз. Журналды оқыңыз, сонда сіздің жауаптарыңыз есте қалады.
- Сіздің жауаптарыңыз сіздің ойыңыздың түріне байланысты. Егер сіз апатты ойшыл болсаңыз, онда ең нашар сценарийдің сирек болатынын және оған назар аудару арқылы өзіңізді мазасыздандыратындығыңызды еске түсіріңіз.
- Егер жауап сізге көмектеспесе, қайтып оралыңыз және өз ойыңызды қайта талдаңыз. Жаңа жауап жасаңыз және бұл жақсы жұмыс істейтінін көріңіз.
