Интрузивті ойлар бір жерден пайда болатын сияқты көрінуі мүмкін және олар шоғырлануды қиындатады. Бұл ойлар жиі мазалайды және өз -өзіңе сенімсіздік тудыруы мүмкін. Бақытымызға орай, сіздің интрузивті ойларыңызды тудыратын мазасыздықты анықтай отырып, сіз оларды басқаруға кірісе аласыз. Терапевтпен жұмыс жасаңыз немесе өз күшіңізбен қорқыныш пен мазасыздыққа ұшыраңыз, сонда олар әлсіз болады.
Қадамдар
3 әдіс 1: Интрузивті ойларды анықтау және бағалау
Қадам 1. Сізде интрузивті ойлар бар екенін қабылдаңыз
Егер сізде интрузивті ойлар болса, дүрбелеңді сезіну табиғи, бірақ интрузивті ойлар көптеген адамдар үшін қалыпты және басқарылатын екенін мойындаңыз. Интрузивті ой - бұл басқа нәрсеге назар аударғыңыз келгенде сіздің басыңызға енуі мүмкін жағымсыз ой.
Кейбір интрузивті ойлар теріс емес. Оның орнына, олар тітіркендіреді және тапсырманы орындауға назар аударуды қиындатады
Қадам 2. Интрузивті ойлар мен оларды тудыратын нәрселер журналын жүргізіңіз
Ойға қарсы тұру үшін, сізде қандай ой бар екеніне назар аударыңыз. Ойлар болған сайын оларды жазыңыз және ойлар сіздің ойыңызға келген кезде не істегеніңізді жазыңыз.
- Қаласаңыз, телефондағы немесе планшеттегі ойларды оңай бақылауға болатын қосымшаны жүктеңіз.
- Мысалы, сіз «Сейсенбіде ұйықтап қалу үшін күресіп жүрмін. Мен үй жануарыма зиян тигіземін деп қорқамын» деп жаза аласыз.
Қадам 3. Интрузивті ойларды елемеуге тырыспаңыз
Өкінішке орай, мазасыз ойларды елемеу қиын, әсіресе бұл әдетте олар туралы көбірек ойлануға мәжбүр етеді. Интрузивті ойларды басу сізге оларды жиі тудыруы мүмкін немесе олар қарқынды болуы мүмкін.
Кеңес:
Өзіңізге шыдамдылық танытыңыз және сіздің интрузивті ойларыңыз үшін жаман адам емес екеніңізді біліңіз. Есіңізде болсын, сіз оларды шешу дағдыларын дамытып жатырсыз және ойлармен жұмыс жасауды үйренесіз.
4-қадам. Өзіңізге интрузивті ойларыңызды қарастыруға күніне 10-20 минут беріңіз
Сіз ойларды елемеуге болмайтындықтан, өзіңіздің күніңізде оларды қарастыруға болатын уақыт бар екенін айтыңыз. Осы уақыт ішінде сіз жазған әр интрузивті ойды оқып шығыңыз. Егер бұл оларға назар аударуға көмектессе, оларды дауыстап айтыңыз.
Ойларды оқуға көп уақыт жұмсамау үшін таймер қойыңыз
5 -қадам. Өзіңізден сұраңыз, егер сіздің досыңыз сіздің ойларыңызды айтқаныңызды естісе сізге не деп жауап берер еді
Сіздің досыңыз сіздің ойларыңызға таң қалуы немесе таң қалуы мүмкін, себебі олар сіздің ешқашан әрекет етпейтініңізді біледі. Сіздің ойларыңыз сіздің әрекеттеріңіз бен нанымдарыңыздың нақты көрсеткіші емес екенін еске салуды есту сізге жақсы.
Мысалы, егер сіз: «Мен жануарларға сене алмаймын, себебі мен оларды ренжітемін» деп ойласаңыз, сіздің досыңыз сізге бұрын жануарды ешқашан ренжітпегеніңізді және әрқашан жануарларға қамқорлық жасайтындығыңызды еске салуы мүмкін. Сіз өзіңіздің үй жануарыңызға қамқорлық жасайтыныңызды және ол сізді жақсы көретінін еске сала аласыз
Қадам 6. Ойды позитивті немесе шынайы көзқарасқа айналдыру үшін өзіңізді сынаңыз
Интрузивті ойлардың тізімін қайта қараңыз, бірақ әр ойды позитивті мәлімдемеге өзгерту үшін бірнеше минут бөліңіз. Әр интрузивті ойдағы қорқынышты анықтап, оңды табыңыз. Мысалы, егер сіз үлкен сөз сөйлеу кезінде сіздің компанияңызды жіберіп аламын деп алаңдайтын болсаңыз, өзіңіздің жұмысыңызға қамқорлық жасайтыныңызды және алаңдаушылықты қалыпты ой деп айтыңыз.
- Мысалы, «Мен саяхатқа шыққанда жол апатына ұшырайтынымды білемін» дегеннің орнына, «көлікті тексеруден өткіздім, менде бәрі жиналды, және көлік болады мені межелі жерге аман -есен жеткізіңіз ».
- Бұл позитивті ойлар сізге ойды қабылдауға көмектеседі және болашақта оларды аз араласады.
3 -ші әдіс 2: Стресс пен мазасыздықты азайту
Қадам 1. Достарыңызбен және отбасыңызбен уақыт өткізіңіз
Сіз алаңдаушылық пен интрузивті ойлар адамдармен қарым -қатынас жасауға кедергі келтіретін сияқты сезінуіңіз мүмкін, әсіресе егер сіз өз ойларыңыз бойынша әрекет етемін деп алаңдайтын болсаңыз. Ойларға өміріңізге билік бермеңіз. Оның орнына достарыңыз бен туыстарыңызға сіздің күресіңіз туралы хабарлаңыз. Қолдау желісін дамыту интрузивті ойларды аз қауіпті етеді.
Өзіңізді позитивті адамдармен қоршаңыз. Егер сіз досыңыздың немесе отбасы мүшеңіздің сіздің жағдайыңызға тым теріс немесе сыни көзқараспен қарайтынын байқасаңыз, ол адаммен уақыт өткізудің қажеті жоқ
Қадам 2. Күні бойы босаңсу үшін тыныштандыратын дағдыларды немесе хоббиді дамытыңыз
Егер сіз мазасыздық немесе стрессте болсаңыз, интрузивті ойларды сезінуіңіз мүмкін. Мазасыздықты жеңу үшін сізді тыныштандыруға көмектесетін әрекеттер туралы ойланыңыз. Қарап көріңіз:
- Медитация
- Йога
- Терең тыныс алу
- Музыка тыңдау
Қадам 3. Көмек алу үшін қолдау тобына хабарласыңыз
Күнделікті интрузивті ойларды сіз жалғыз сезінетін сияқты сезіну оңай. Дәрігерден қолдау тобын ұсынуды сұраңыз немесе топты табу үшін жергілікті қоғамдық орталықтарды тексеріңіз. Ең тиімді топтарда когнитивті мінез -құлық терапевті бар, ол топты басқарады, сондықтан бәрі оны қолдау мен тыңдауды сезінеді.
Сіз сондай -ақ қолдау топтарын Интернеттен іздей аласыз. OKB қолдауының кейбір топтары онлайн немесе телефон арқылы кездеседі
4 -қадам. Апта бойы тұрақты физикалық белсенділікке ие болыңыз
Аэробты жаттығулар миға қан ағымын жақсартады, бұл мазасыздықты жеңуге көмектеседі. Кейбір адамдар жаттығулар интрузивті ойлар арқылы жұмыс істеуге көмектеседі деп ойлайды. Аптасына шамамен 30 минуттық 5 жаттығу жасауға тырысыңыз. Қолыңнан келетін еді:
- Велосипед
- Жүгіру
- Жүзу
- Жаяу жүру
- Эллиптикалық машинаны қолданыңыз
5 -қадам. Әр түнде шамамен 8 сағат ұйықтаңыз
Егер сіз ерте ұйықтап, сапалы ұйықтасаңыз, сіз интрузивті ойларды басқара аласыз. Тыныштық пен сергектікпен ояну сізге өзіңіздің интрузивті ойыңызды шынайы бағалауға көмектеседі, бұл олардың күшін төмендетеді.
Егер сіз ұйықтай алмай жатсаңыз, дәрігерден әдеттен тыс ұйықтауға арналған құралдарды ұсынуды сұраңыз. Бұл ұйқы циклін реттеуге көмектеседі
Кеңес:
Ұйықтап қалмау үшін кофеин мен алкогольді шектеңіз. Алкоголь мен темекі шегу сізді шынымен алаңдатады.
3 -ші әдіс 3: Интрузивті ойлар үшін көмек алу
Қадам 1. Егер сіз терапевтке баруды таңдасаңыз, экспозиция иерархиясын құрыңыз
Экспозиция мен реакцияның алдын алуды (ERP) бастау үшін сіз психикалық денсаулық терапевтімен қорқатын және алаңдайтын нәрселер туралы сөйлесесіз. Содан кейін сіз алаңдаушылықты жұмыс жасай алатын тізімге бөлесіз. Мысалы, егер сіз қоғамдық бассейнде жүзуден ауру жұқтырудан қорқатын болсаңыз, экспозиция иерархиясы келесідей болуы мүмкін:
- Бассейнге барыңыз және жүзіп жатқандардың бәрін көріңіз
- Досыңызбен бассейнге барыңыз және адамдардың жүзуін бақылаңыз
- Аяқ киімді шешіп, бассейнді айналып өтіңіз
- Аяқтарыңызды бассейнге батырыңыз
- Белге дейін суға түсіңіз
- Бассейнде 5 минут уақыт өткізіңіз
Қадам 2. Мазасыздандыратын нәрселермен танысу үшін терапевтпен жұмыс жасаңыз
Егер сіз алаңдаушылық тудыратын белгілі бір жер болмаса, сіз әдетте терапевт кеңсесінде кездесесіз. Сіздің терапевт сізді біртіндеп қорқатын нәрселермен таныстырады. Уақыт өте келе сіз алаңдаушылықты қалай басқаруға болатынын білесіз, сондықтан олар туралы интрузивті ойлар болмайды. Бұл бастапқыда қиын болып көрінуі мүмкін, бірақ сіз өз алаңдаушылығыңызды басқару дағдыларын қалыптастырасыз.
Мысалы, егер сіз жануарға зиян келтіремін деп қорқатын болсаңыз, терапевт сіздің сеанс кезінде кеңсесінде үй жануарлары болуы мүмкін. Уақыт өте келе, сіз оған зиян келтіргіңіз келмейтінін түсінесіз
Кеңес:
Кішігірім алаңдаушылық тудыратын нәрселермен айналысқаннан кейін, сіз өзіңізді үлкен қорқыныш тудыратын нәрселерге ұшырата бастайсыз. Ақыр соңында, сіз өзіңіздің интрузивті ойларыңызбен әрекет етпейтіндігіңізді түсінесіз.
Қадам 3. Егер сіз дәрі -дәрмектерді қолданғыңыз келсе, психиатрдан медициналық диагноз алыңыз
Терапевттерден айырмашылығы, психиатрлар дәрі тағайындай алады. Психиатрды табу үшін дәрігерден когнитивті-мінез-құлық терапиясында дайындалған адамға кеңес беруін сұраңыз.
Сіздің психиатр немесе дәрігер диагноз қойғаннан кейін, олар сізбен емдеу жоспарын талқылайды. Бұл сізге сұрақтар қоюдың тамаша уақыты, сондықтан сіз жоспарды ұнатасыз
4 -қадам. Дәрігеріңізбен OKB -ны емдеуге арналған дәрі -дәрмектерді қолдану туралы сөйлесіңіз
Сіз және сіздің дәрігеріңіз мазасыздықты сіздің миыңыздағы серотонин деңгейін жоғарылататын және ОКВ емдейтін серотонинді қайта алу ингибиторларымен емдеуге шешім қабылдауы мүмкін. Уақыт өте келе дәрі -дәрмектің деңгейін реттеу үшін дәрігермен тығыз жұмыс жасау қажет.
- Сіз препаратты қабылдағаннан кейін алғашқы апталарда жанама әсерлерді байқай аласыз. Бұл жанама әсерлерге жүрек айнуы, жүйке күйі және ұйқының бұзылуы жатады.
- Егер сіз дәрі -дәрмектерді түзету қажет деп ойласаңыз, дәрігерге хабарласудан қорықпаңыз. Дәрігерге дәрі -дәрмектің не жұмыс істейтінін немесе қандай проблемасы бар екенін айтыңыз.
Кеңестер
Сіздің жоспарыңызда қандай психикалық денсаулық қызметтері қамтылғанын білу үшін медициналық сақтандыру провайдерінен сұраңыз
Ескертулер
- Егер интрузивті ойлар сізге қатты мазасыздық немесе мазасыздық әкелсе, мүмкіндігінше тезірек медициналық көмекке жүгініңіз. Сіз бұл ойларға лайық емессіз. Сіз салауатты қалыпты өмір сүруге лайықсыз.
- Егер сізде OKB диагнозы қойылса, терапевт немесе психиатр сізге ойлау процесін жүргізуге немесе дәрі -дәрмек тағайындауға көмектеседі.
- Есіңізде болсын, сіздің интрузивті ойларыңызды терапевтпен, психологпен немесе психиатрмен талқылаған дұрыс, өйткені олар сіз не істеп жатқаныңызды дұрыс немесе дұрыс білмегендіктен (ойлар агрессивті және алаңдаушылық тудырады), олар пациенттермен қарым-қатынаста. бұрын сіздің позицияңызда.
