Жұмыс орны стресстік болуы мүмкін және жұмыс кезінде салауатты өмір салтын ұстану қиынға соғады. Жұмыс ортасының көптеген түрлері болғандықтан, адамдарға денсаулықты сақтау мен сол қалпында қалудың икемді стратегиялары қажет. Егер сіз өзіңізді кафеде салат барынан гөрі автоматта көретін болсаңыз немесе сіздің үстеліңізде күні бойы жалқау болсаңыз, бұл мақалада жолға түсуге көмектесетін бірнеше кеңестер ұсынылады. Жақсы сезім сізге жақсы жұмыс жасауға көмектеседі!
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: Жұмыста белсенді болу және ескерту
Қадам 1. Жұмысқа кірісу үшін жаттығу жасаңыз
Ауысымға дейін жаттығу алу сізге алдағы күнге қуат береді. Оның көлік шығындарын қысқартудың қосымша пайдасы бар. Егер сіз жұмыс істейтін жерге жақын жерде тұрсаңыз, жұмыс күнінің дұрыс басталуына дейін жаттығулар жасау үшін осы стратегияларды қарастырыңыз:
- Велосипедпен жұмысқа бару. Жүргізушілер сізді анық көруі үшін дулыға мен жастықша немесе шағылыстыратын кеудеше сияқты тиісті қауіпсіздік құралдарын киіңіз.
- Жұмысқа жүгіру үшін аптаның бір немесе екі күнін таңдаңыз. Жолда жүгіру сізге жұмыс орнында киім ауыстыруды қажет етуі мүмкін. Киіну бөлмесі немесе киім ауыстыратын бөлмесі бар қондырғы қажет болуы мүмкін.
- Егер қашықтық пен уақыт оған мүмкіндік берсе, жұмысқа баратын және баратын жақсы күнді таңдаңыз. Таза ауада демалып, кеңсеге барар алдында осы уақытты ойыңызды тазартып, демалуға пайдаланыңыз. Сіз тіпті қоғамдық көлік аялдамаларына жаяу бара аласыз. Қоғамдық көлік сізге баратын жол болуы мүмкін. Олай болса, жолдың бір бөлігімен жүруге мүмкіндік беретін маршрутты таңдаңыз.
- Сіз тіпті жұмысқа бара жатқанда өзеннен қаяқпен жүзу немесе жұмысқа скейтбордпен жүру сияқты жұмыс кезінде жаттығудың дәстүрлі емес әдісін қарастыруыңыз мүмкін.
- Егер сіз жұмысқа бара жатқанда жаттығу жасай алмасаңыз, сіз дайын болмай тұрып қысқа жаттығу жасай аласыз. Дене қалпын сақтау үшін 7 минуттық жаттығулардың өзі жеткілікті.
Қадам 2. Жаттығу киімін ауыстырыңыз және жұмыстан кейін тікелей жаттығу залына барыңыз
Егер сіз алдымен үйге барсаңыз, үйде қалуыңыз мүмкін және жаттығуды мүлде өткізіп жіберуіңіз мүмкін. Жаттығу режимін жұмыс күнінің соңында бастау сізге жаттығуға көбірек ынталандыруы мүмкін және бірізді жұмыс тәртібін береді.
Немесе сіз таңертең жұмысқа барар алдында жаттығу залына баруды қарастыра аласыз. Зерттеулер көрсеткендей, сіз таңертең жаттығу жасау арқылы күн бойы көп калория жағуға болады. Сонымен қатар, күн тәртібін ұстану ықтималдығы жоғары болғандықтан, сізге қолайлы күнді таңдау маңызды
3 -қадам. Өзіңізге нақты мақсаттар қойыңыз
Денсаулыққа қол жеткізу - үлкен мақсат және оған көп нәрсе кіруі мүмкін. Өзіңіздің жеке мақсаттарыңызды анықтауға біраз уақыт бөлуге тырысыңыз, мысалы, 10 фунт жоғалту, жүгіру уақытын жақсарту немесе зиянды тағамдарды азайту.
- SMART мақсатты қойғаныңызға көз жеткізіңіз. Бұл сіздің мақсаттарыңыз нақты, өлшенетін, қол жеткізуге болатын, шынайы және уақытпен байланысты екенін білдіреді. SMART мақсатының мысалы: «Мен келесі сегіз апта ішінде 10 фунт жоғалтқым келеді» болуы мүмкін.
- Мақсаттарыңызға жету үшін достарыңыз бен туыстарыңыздан қолдау сұраңыз. Оларға сіздің жұмысыңызда сау болуға тырысып жатқаныңызды айтыңыз және олардан қолдау сұраңыз.
4 -қадам. Жұмыс күні бойыңызда қалыпта болыңыз
Кейбір жұмыс орындарында жұмыс уақыты икемді, бұл жұмысшыларға уақыт ауысым кезінде жасалса, ұзақ үзіліс жасауға мүмкіндік береді.
- Егер бар болса, сіздің компанияның спортзалының артықшылығын пайдаланыңыз. Олар сондай -ақ жақын маңдағы фитнес -орталықпен серіктес болуы мүмкін.
- Лифтті пайдаланудың орнына баспалдақпен көтеріліңіз
- Түскі асты ішіп болған соң далада серуендеуге шығыңыз
- Бірнеше әріптестеріңізбен тұрақта баскетбол ойынын ұйымдастырыңыз.
- Жұмыс досымен бейсбол немесе футбол ойнаңыз.
- Ұзартылған жұмыс үзілісі-бұл қашықтыққа жүгіру үшін жақсы уақыт.
- Немесе сіз түскі үзіліс кезінде жаттығу залына барып, аяқталған соң түскі асқа жеңіл тамақтануға болады.
5 -қадам. Күнделікті тапсырмаларыңызды белсенді ету арқылы күшейтіңіз
Егер сізде отырықшы жұмыс болса (көп отыру), күндіз көбірек қозғалу сіздің белсенділік деңгейіңізді жоғарылатудың жақсы әдісі болып табылады.
- Баспалдақпен ғимаратқа көтеріліңіз (егер сіз зәулім ғимаратта жұмыс жасасаңыз, 34 -қабаттағы кеңсеге баспалдақпен көтерілу мүмкін емес).
- Әдеттегіден көп салмақ көтеріңіз. Егер кеңсеге көбірек көшірме қағаз қажет болса, оны жасаңыз - арбаны пайдаланбай, әр қорапты алып жүру үшін бірнеше сапар жасаңыз.
- Телефонмен сөйлесудің орнына әріптес үстеліне барыңыз. Сіз күн сайын жасайтын қадамдар санын көбейтіп, мейірімді боласыз.
- Егер түскі асты жұмыстан тыс жерде жеу керек болса, онда серуендеңіз. Жеткізу тәртібін алу және оны жұмысқа тамақтануға қайтару сіздің аппетитіңізді арттырады. Дегенмен, түскі асты жинау әдетте сау екенін есте сақтаңыз. Егер сізге түскі асқа тапсырыс беру керек болса, онда пайдалы нәрсеге тапсырыс беруге тырысыңыз.
6 -қадам. Үзіліс уақытын ақылмен жоспарлаңыз
Үзіліс уақыты - бұл жұмысшының құқығы, оны кездейсоқ қабылдауға болмайды. Бұл уақытты тиімді пайдаланыңыз, сонда сіз сау боласыз!
- Үзіліс уақытын қалай пайдалану сіз жасайтын жұмыс түріне байланысты. Егер сізге демалу қажет болса, дем алыңыз. Егер сіз күні бойы отырсаңыз, орныңыздан қозғалыңыз!
- Жұмыс орнындағы үзіліс уақытының ережелерін біліңіз. Егер сенімді болмасаңыз, супервайзерден сұраңыз. Оларды қадағалаңыз және оларға қиянат жасамаңыз.
- Сіз үзіліс алған кезде серуендеңіз. Егер ауа райы жақсы болса, ғимараттың дәлізінде немесе сыртта әр түрлі маршруттар құрыңыз.
- Егер сіздің демалыс уақытыңыз шектеулі болса, оны жұмыс үстелінде жасауға болатын жаттығулар бар. Қолдарыңызды созыңыз. Шаршауды кетіріңіз. Қан ағып кетсін!
Қадам 7. Демалыңыз, шиеленіспеңіз
Егер сіздің жұмысыңыз физикалық немесе психикалық белсенділікті қажет етсе, демалуға уақыт бөліңіз. Бірнеше минутқа кетіп қалу тыныштандыруға көмектеседі және ойыңызды тапсырманы орындауға аударады.
- Стресстік кезеңдер - біз жаман әдеттерден жиі бас тартатын кез. Кофеин, темекі немесе тәттілерді жеңуге деген ұмтылысқа қарсы тұрыңыз. Үшеуі де сізді жараландыруға қызмет етеді.
- Назар аударуға және өнімді болуға көмектесетін босаңсытатын немесе ынталандыратын фондық музыканы тыңдаңыз.
- Егер сіз өзіңізді жұмыс жүктемесі сезініп қалсаңыз, бетіңізді салқын сумен жуыңыз, денеңізді созыңыз және бірнеше рет терең дем алыңыз. Сіздің денеңізге оттегінің қосымша келуі жұмыстағы көңіл мен өнімділікті арттыруға көмектеседі.
- Жұмыс күні көптеген адамдар үшін қиын болуы мүмкін. Егер бұл сіз болсаңыз, стресстен шығу үшін үзіліс жасаңыз. Көптеген нұсқалар бар: медитация, дұға немесе оқу. Сізге ұнайтын нәрсені таңдаңыз!
- Білекке эфир майының бірнеше тамшысын жағып, ароматерапияны қолданып көріңіз. Көзіңізді жұмып, өзіңізді еркін сезіну үшін бірнеше терең тыныс алыңыз.
- Егер сізге бу шығару қажет болса, сенімді досыңызбен немесе әріптесіңізбен сөйлесу арқылы аздап ауаны шығарыңыз.
3 бөліктің 2 бөлігі: Дұрыс тамақтану
Қадам 1. Калорияларды санауды үйреніңіз
Калорияларды санау - бұл диета емес, тамақтан келетін энергия мен ағзаның тұтынатын энергия мөлшерін бақылау әдісі.
- Калорияларды санаудың бірнеше әдісі бар. Көптеген фитнес-сайттар мен қосымшаларда сізге көмектесетін кіріктірілген калькуляторлар бар.
- Егер күнделікті калория мөлшері сіз жейтін калориялардың санынан көп болса, сіз салмақ жинауыңыз мүмкін.
- Егер тағамнан алынатын калория мөлшері сіз жейтін калориядан аз болса, сіз салмақ жоғалтуыңыз мүмкін.
Қадам 2. Пайдалы таңғы асты ішіңіз
Біз бәріміз «таңғы ас - күннің ең маңызды тағамы» деп естідік. Бірақ бұл сөзде шындық бар! Зерттеулер жауапты таңғы асты жеу мен дене салмағының төмендеуі немесе уақыт өте келе салмақтың азаюы арасындағы байланысты көрсетті.
- Дәнді дақылдар, бидай тосттарының бір бөлігі, жаңа піскен жемістер мен йогурт-бұл сау таңдау.
- Жидектер, тұқымдар, жаңғақтар мен кокос майы бар баяу пісірілген сұлы дәмді және түскі асқа дейін толыққанды болуға көмектеседі.
- Жақсы таңғы астар оятқыштағы кідірту түймесін басудан гөрі пайдалы болуы мүмкін. Таңертеңгілік жұмысыңызды таңғы асқа дайындау үшін уақыт бөліңіз.
- Егер сіз таңертең уақытқа қысылсаңыз, таңғы асты уақытынан бұрын жөндеп көріңіз. Ыстық немесе салқын жарманы партиялар түрінде дайындауға және жеке контейнерлерге жіберуге болады, олар сізге жүгіре тамақтанады. Жаңа піскен жемістерді жолда жеуге де болады.
- Кейде жолда тамақ алу ыңғайлы. Бұл жағдайда пайдалы нұсқаларды таңдаңыз: маффин, сұлы ұнынан жасалған порция немесе йогурт.
Қадам 3. Кофеинді тұтынуды реттеңіз
Әрине, бұл сіздің қадамыңызға қосымша күш береді. Бірақ кез -келген дәрі сияқты, кофеиннің дозалануы мүмкін, бұл ашуланшақтықты, мазасыздықты және ұйқысыз түндерді тудырады. Бұл белгілердің ешқайсысы сізге жұмыста ең жақсы болуға көмектеспейді!
- Тәулігіне 400 миллиграмм кофеин тұтынуды шектеңіз. Бұл 4 кесе қайнатылған кофе, 10 банка кола немесе 2 энергетикалық сусынға тең.
- Сіздің тұтынуды біркелкі бөлу үшін кофеин кестесін жасаңыз. Мысалы, таңертең эспрессо, түскі астан бұрын бір стақан қайнатылған кофе, ал түстен кейін тағы бір шай ішіңіз. Ұйықтауға көмектесу үшін күннің уақытын белгілеңіз (мысалы, 16:00), содан кейін сіз кофеин ішпейсіз.
- Жасыл немесе қара шай кофенің төмен кофеинге баламасы болуы мүмкін, бұл шайдың түріне және қызмет ету мөлшеріне байланысты.
- Күнделікті кофеханаға балама нұсқалармен қарсы болыңыз: апельсин шырыны, майсыз сүт, су және/немесе қарапайым қайнатылған кофе.
- Күні бойы жылы суды ішіп, кофеинсіз өнімді болыңыз.
- Кофе, шай және кола сияқты көптеген кофеинді сусындарда кофеиннің төмен немесе кофеинсіз нұсқалары бар.
- Қара шоколадтың кішкене бөлігі тәтті түстен кейін жинауға болады.
Қадам 4. Сыртта тамақтану кезінде алдын ала жоспарлаңыз
Егер сіз түскі ас жоспарын соңғы минутқа қалдырсаңыз, денсаулығыңыз нашар болатын нұсқаны таңдауыңыз мүмкін, әсіресе егер сізде уақыт аз болса.
- Мейрамханада түскі ас кезінде пайдалы нұсқаларды іздеңіз. Мейрамханалардың көптеген желілері қазір денсаулығы жақсы тұтынушылар үшін төмен калориялы немесе диеталық таңдауды ұсынады.
- Егер сіз азық-түлік дүкендерінің үлкен желісінің жанында жұмыс жасасаңыз, дайын салат немесе салат бары-жақсы нұсқа.
- Азық -түлік таситын машиналар сіздің жұмыс орныңыздың сыртында тамақтануды таңдау арқылы өте танымал болды. Бұл таңдауды сау ету сіздің қолыңызда! Салаттар немесе сау орамалар ұсынатын жүк көлігін іздеңіз.
- Салаттар сататын автомат - бұл түскі астың соңғы тренді. Олар сізге жақын қалада пайда болады!
Қадам 5. Жұмысқа пайдалы түскі ас әкеліңіз
Үйде дұрыс тамақтануға уақыт бөлу - бұл түскі асты қамтамасыз етудің ең жақсы әдісі. Азық -түлік дүкеніндегі ингредиенттерді мұқият таңдау арқылы сіз калорияларды жақсы санап, төзімсіз немесе аллергиясы бар тағамдардан аулақ бола аласыз. Дұрыс тамақтану үшін майсыз ақуыздар мен көкөністерді ұстаныңыз.
- Үйде пайдалы түскі ас қоңыр күріштен (көкөністермен) және грильден немесе пісірілген тауықтан тұруы мүмкін. (Қоңыр күріш қосымша диеталық талшықтарды ұсынады, ал тауық - ақуызы көп майсыз ет.)
- Үйде дайындалған қалдықтар тағамға байланысты тамақтанудың пайдалы баламасы болуы мүмкін.
- Қоңыр сөмке: бутербродпен қап түскі ас, сельдерей таяқшасы сияқты көкөністерді кесіңіз және жеміс хош иісі бар йогурт немесе жаңа піскен жемістер сияқты сау тағам.
- Егер сіз жұмыс алдында біраз уақыт қысылған болсаңыз, микротолқынды пеште қауіпсіз ыдыста қыздыруға болатын банка сорпасын алыңыз. Натрий көп сорпаның түрлерінен аулақ болыңыз.
6 -қадам. Тамаша мен сусындарды ақылмен таңдаңыз
Жұмыста қажетсіз калорияларды тұтынуға келетін болсақ, тағамдар мен сусындар кінәлі. Жұмыс үстелінде немесе демалыс бөлмесінде «жайылып жүргенде» жейтін тағамдар, егер сіз калория санап жатсаңыз да, жиі байқалмайды.
- Егер сіз түскі ас алдында аштық сезінсеңіз, төмен калориялы және төмен гликемиялық тағамға қол жеткізіңіз. Сөмкеге престелкелер, майлылығы төмен попкорн, жаңғақтар немесе майсыздандырылған көкөністерді салыңыз. Бұл сізді кінәсіз қанықтырады.
- Әрқашан жоғары калориялы газдалған сусындар мен қантты шырындардан аулақ болыңыз. Оның орнына метаболизмді жақсартатын, сонымен қатар жасыл шай сияқты калорияларды арттырмайтын нәрсе ішіңіз.
- Ылғал болыңыз! Су әрқашан ақылды таңдау болып табылады. Бұл қосымша калориясыз организм үшін маңызды қоректік зат. Өзіңізді ылғалдандыру сіздің миыңызды ылғалдандыруды білдіреді, бұл таза ойлауға әкеледі.
- Ақылсыз тағамдарға балама ретінде сағыз шайнаңыз. Қант немесе жасанды ингредиенттері жоғары сағыздан аулақ болыңыз.
- Жұмыс кезінде емдеуге қарсы тұрыңыз. Әріптестер печенье әкелуі мүмкін, ол жерде әркім тамақ беруге болады. Егер сіз олардан аулақ бола алмасаңыз, ақылмен тамақтаныңыз және асып кетпеңіз.
3 -тен 3 -ші бөлім: Жұмыс орнындағы сауықтыруға қатысу
Қадам 1. Жұмыс берушіден жұмыс орнында сауықтыру бағдарламасы бар -жоғын сұраңыз
Жұмыс орнындағы сауықтыру бағдарламалары - бұл сау мінез -құлықты қолдауға және жұмыс кезінде денсаулықты жақсартуға бағытталған шаралар немесе саясат. Жұмыс берушілердің көпшілігі сау жұмысшылардың өнімді жұмысшылар екенін және олардың алдын алу денсаулық сақтау шығындарын төлеуге қарағанда арзан екенін мойындайды.
- Сіздің адам ресурстары бойынша өкілі - сұрауға болатын ең жақсы адам. Сіздің жетекшіңіз де сізге көмектесе алады.
- Кейбір кәсіподақтар жұмыс орнында сауықтыру қызметтерін ұсынады. Егер сіз кәсіподаққа кірсеңіз, жергілікті басқарушыңыздан қосымша ақпарат сұраңыз.
- Егер сіз жаттығу залына бару және сауықтыру жаттықтырушысымен жұмыс істеу сияқты әрекеттер жасасаңыз, кейде сіз медициналық сақтандыруға шегерім ала аласыз.
Қадам 2. Жұмыс үстелін, кеңсені немесе станцияны ыңғайлы ету
Жұмысты адамның денесіне сәйкестендіру эргономика деп аталады. Эргономиканың мақсаты - бұлшықеттер мен буындардың ұзақ мерзімді проблемаларын болдырмау үшін денеңізді орналастыру.
- Пернетақтада теру кезінде білектерді жұмсарту үшін гель мен көбік жастықшалары бар. Олар карпальды туннель синдромынан қорғауға арналған.
- Орындық пен компьютер экранының биіктігін сіздің биіктігіңізге сай етіп отырғызып, жақсы отыруға жағдай жасаңыз.
- Кейбір адамдар жұмыс кезінде орнынан тұруға мүмкіндік беретін компьютерлік жұмыс станциясын таңдайды.
- Егер сіздің жұмысыңыз ұзақ уақыт орнында тұруды талап етсе, эргономикалық еден жастықтары аяқтар мен аяқтардың буындарын жастықшалайды.
- Егер сіздің компьютеріңіздің экранын анық көре алмайтын болсаңыз, үлкен мониторды ала алатындығыңызды жетекшіңізден немесе АТ мамандарынан сұраңыз. Сіз тіпті екі немесе үш мониторды жұмыс үстеліне қосуға болады!
3 -қадам. Әріптестерді жалдау
Сандарда күш бар! Кейде топтық күш -жігердің бір бөлігі ретінде денсаулық пен фитнес мақсаттарына жету оңай болуы мүмкін.
- Арықтау клубын құрыңыз. Калорияларды бірге санап, бақылаңыз. Қиын кездерде бір -біріңізге қолдау көрсетіңіз және бір -біріңізді қуантыңыз. Диеталық топ сізге жұмыс тәттілерінің азғыруына төтеп беруге көмектеседі!
- Жаттығу үшін дос табыңыз. Үзіліс кезінде жүгіру немесе серуендеу әлеуметтік әрекет ретінде қызықты болуы мүмкін. Жаттығу бойынша серіктестер басқа серіктестің өз мақсаттарына есеп беруіне көмектеседі.
- Сіздің компания софтбол немесе баскетбол командасы сияқты мектепішілік спорт түрлерін ұсынатынын біліңіз. Командалық спорт фитнес пен достықты қамтамасыз етеді!
- Темекіні тастау оңай болуы мүмкін, егер сіз мұны жалғыз жасамасаңыз. Егер сіз қазірдің өзінде қысқартқыңыз келсе де, сіз сол мақсатқа жетуге дайын әріптес таба аласыз.
Қадам 4. Денсаулық сақтаушылармен сөйлесіңіз
Денсаулық сақтау шығындары мен семіздік эпидемиясының жоғарылауымен денсаулықты алдын алуға көбірек көңіл бөлінетін болады. Болашақта денсаулық сақтаудың үлкен бөлігі болу үшін фитнес пен тамақтануды іздеңіз.
- Көптеген қоғамдық денсаулық орталықтары жұмыс орнындағы сауықтыру бастамаларында серіктес болып табылады және қосымша ақпарат алу үшін жақсы дереккөз бола алады.
- Медициналық сақтандыру жоспарымен танысыңыз. Егер сіздің жұмыс берушіде сауықтыру саясаты болса, олар сіздің артықшылықтар пакетінің бір бөлігі болуы мүмкін. Сақтандыру провайдерінің тұтынушыларға қызмет көрсету желісіне қоңырау шалыңыз немесе персоналмен сөйлесіңіз.
- Кейбір жұмыс берушілер қызметкерлерге сыйақы ретінде сіздің спортзалға мүшеліктің бір бөлігін төлей алады.
- Егер сіз мемлекеттік қызметкер болсаңыз, кейбір спорт залдары сізге жеңілдік ұсынуы мүмкін. Өрт сөндірушілерге немесе полиция қызметкерлеріне мүшелік жеңілдіктер бар -жоғын жергілікті жаттығу залынан сұраңыз.
Қадам 5. Скрининг үшін медициналық қызмет көрсетушіге барыңыз
Алдын алудың бір унциясы бір фунт емдеуге тұрарлық. Өз денсаулығыңыз үшін белсенді болыңыз. Сіз жұмыс кезінде өзіңізді жақсы сезініп қана қоймай, аурудың күндерін сақтап, өнімді болуға көмектеседі!
- Жұмыс орнындағы сауықтыру бағдарламалары жүрек -қан тамырлары аурулары немесе ТЖА деп аталатын жүрек ауруының қаупін азайтуға көмектеседі. Қан қысымы мен холестерин деңгейін тексеру үшін сізге дәрігерге бару қажет болуы мүмкін.
- Кейбір жұмыс берушілер АҚТ қаупінің факторларын: қан қысымы, салмақ, дене салмағының индексі немесе майдың пайыздық мөлшерлемесін тексеру үшін ақысыз скринингтерді ұсынады.
- Кейбір жұмыс берушілер тегін маусымдық тұмауға қарсы екпе береді. Тұмауға қарсы екпе алу сізді кеңседе таралатын вирустан қорғай алады. Жыл сайынғы тұмауға қарсы екпе сіздің сақтандыру жоспарыңызда қамтылуы мүмкін.
Кеңестер
- Жеті -сегіз сағаттық тыныш ұйқы және жаттығулармен бірге дұрыс тамақтану сізге сыртқы келбетті жақсартады.
- Кешкі асты ұйықтар алдында кемінде екі сағат бұрын ішіңіз.
- Көптеген смартфондарда фитнеске арналған қосымшалар бар, олардың көмегімен сіз күнделікті әрекеттеріңіздің санын бақылауға болады.
