Әйелдердің мультивитаминді қабылдауға бірнеше себептері бар. Бұл әсіресе жүкті немесе жүкті болғысы келетін әйелдер үшін маңызды. Мультивитаминдер баланың дұрыс дамуын қамтамасыз етеді. Басқа әйелдер үшін белгілі бір жетіспеушілікпен күресу үшін кейде витаминді қоспаларды қабылдау қажет. Алайда, дені сау әйелдердің көпшілігінде дәрумендерді алудың ең жақсы әдісі - бұл әр түрлі жемістер мен көкөністерден тұратын дұрыс тамақтану.
Қадамдар
3 -тің 1 -бөлігі: Сізге витаминдердің қажет -еместігін бағалау
Қадам 1. Дәрігерден витамин жетіспеушілігін сұраңыз
Көптеген адамдар витамин жетіспеушілігі жоқ деп ойлайды, ал шын мәнінде оларда бір немесе бірнеше болуы мүмкін. Дәстүрлі, қалыпты қан жұмысы барлық дәрумендерге тексерілмейді. Бұл D дәрумені бар -жоғын тексермеуі мүмкін. Сіз бұл тесттердің орындалуын қамтамасыз ету үшін сұрауыңыз керек. Егер бұлай болса, сіздің дәрігеріңіз сізге тамақтану жоспарын құруға көмектеседі және сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін витаминдерді ұсына алады. Сіздің дәрігеріңіз витаминдерді ұсынуы мүмкін, егер:
- Сіз әдетте күніне 1 600 калориядан аз жейсіз.
- Сіз диетаны жейсіз, онда жемістер мен көкөністер жеткіліксіз. Сіз күніне бір жарым -екі кесе жеміс жеуіңіз керек. Сонымен қатар, сізге күніне екі -үш кесе көкөніс қажет.
- Сіз аптасына екі -үш порция балық жей алмайсыз. Бұл жағдайда сіздің дәрігеріңіз балық майы қоспаларын ұсынуы мүмкін.
- Сізде етеккірден қатты қан кетеді. Бұл сізді темір тапшылығына осал етеді.
- Сізде ас қорыту проблемалары бар, бұл сізді дұрыс тамақтанудан қоректік заттарды сіңіре алмайды.
Қадам 2. Егер сіз вегетариандық немесе вегетариандық болсаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз
Бұл диеталар май мен холестерин деңгейін төмендету үшін өте жақсы. Олар көбінесе жүрек ауруының, артериялық қысымның, семіздіктің және 2 типті қант диабетінің даму қаупінің төмен болуымен байланысты. Дегенмен, сізге қажет барлық ақуыздар, дәрумендер мен минералдар бар екеніне сенімді болу маңызды. Сіз жеткілікті мөлшерге жету ықтималдығы төмен болуы мүмкін:
- Темір. Көптеген вегетариандықтардың вегетариандық емес адамдарға қарағанда темір қоймалары төмен. Дәрігерден темір деңгейінің төмендігін сұраңыз.
- В12 дәрумені. Вегетариандықтар В12 -ны сүт өнімдері мен жұмыртқадан ала алады, бірақ вегетариандықтар оны В12 -мен байытылған қоспалардан немесе тағамдардан алу керек. Соя мен күріш сүтінің, таңғы астық жармаларының және ет алмастырғыштардың қаптамасын тексеріңіз.
- Кальций: Ет пен сүт өнімдері кальцийге бай болғандықтан, көптеген вегетариандықтар кальцийдің аздығына осал болады. Кальций сүйектерді сау ұстау және сынуды болдырмау үшін өте маңызды. Егер сіз вегетариандық болсаңыз, кальциймен байытылған тағамдарды қолдануға тырысыңыз, мысалы, жеміс шырындары, таңғы астық жармалары, соя мен күріш сүті. Қаптамада егер ол нығайтылған болса, жазылады. Сіз дәрігерден кальций препараттары туралы сұрағыңыз келуі мүмкін.
- D дәрумені: Сіздің денеңіз күн сәулесінің әсерінен D витаминін шығарады. Алайда, сіз қанша өнім шығаратындығыңыз күн қорғанысын қолдануыңызға, тәулік уақытына, жылдың уақытына, ендікке және теріңіздің пигментациясына байланысты. Д витамині сүйек денсаулығы үшін маңызды. Егер сіз D дәруменін қабылдау туралы алаңдасаңыз, дәрігермен кеңесіңіз және D дәруменімен байытылған тағамдарды жеп қойыңыз. Кейде байытылған тағамдарға сиыр сүті, күріш сүті, соя сүті, апельсин шырыны, таңғы астық және маргарин кіреді.
- Мырыш: соя, бұршақ, дәнді дақылдар, ірімшік және жаңғақтар мырыштың жақсы вегетариандық көздері болып табылады. Егер сіздің диетаңызда бұл тағамдар аз болса, мүмкін шешімдер туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
- Ұзын тізбекті n-3 май қышқылдары: Бұл көздің сау болуы мен мидың жақсы жұмыс істеуі үшін қажет. Көптеген адамдар оларды балық пен жұмыртқа жеу арқылы алады. Егер сіз бұл тағамдарды жемесеңіз, оларды зығыр, рапс майы, грек жаңғағы, соя, байытылған таңғы ас немесе микробалдыр қоспаларынан алуға болады. Дәрігерден қосымша тағамдарды қабылдау қажет пе деп сұраңыз.
3 -қадам. Жасыңызды ескеріңіз
Постменопаузадағы әйелдер остеопороздың алдын алу үшін кальций мен Д витаминінің жеткілікті мөлшерін алу үшін абай болу керек. Бұл әсіресе жалғыз тұратын және сүйектердің құлауы мен сынуы үлкен қауіп төндіретін егде жастағы әйелдер үшін өте маңызды. 50 жастан асқан әйелдерге мыналар қажет:
- Д дәруменінің 800 халықаралық бірлігі Күнде болу сіздің денеңізге Д витаминін шығаруға көмектеседі. Күн сәулесі түсетініне көз жеткізу үшін күн сайын серуендеуге тырысыңыз.
- Күніне 1200 мг кальций. Бұл сіздің сүйектеріңіздің берік болуы және пайдалану кезінде пайда болатын қалыпты тозуды қалпына келтіру үшін маңызды.
Қадам 4. Дәрігермен босанғанға дейінгі витаминдерді талқылаңыз
Егер сіз жүкті болғыңыз келсе, жүкті болсаңыз немесе емшек сүтімен емдесеңіз, сіздің дәрігеріңіз перинатальды витаминдік қоспаны қабылдауға кеңес береді. Бұл дұрыс тамақтануды алмастырмайды, бірақ бұл сіздің нәрестеңіздің сізге қажет нәрсені алуын қамтамасыз етуге көмектеседі. Бұл дәрумендер жүкті немесе емізетін әйелдерге арналған. Егер сіз жүкті болмасаңыз, жүктілікке тырыссаңыз немесе емізетін болсаңыз, перинатальды витаминдерді қабылдауға болмайды. Пренатальды витаминдер әдетте мыналарды қамтиды:
- Фолий қышқылы. Жүкті болғысы келетін немесе жүкті әйелдерге күніне 600-800 мкг фолий қышқылы қажет. Бұл ұрықтың дамуының бастапқы кезеңінде мидың сау дамуын қолдайды. Фолий қышқылының артық дозалануы В12 жетіспеушілігін анықтауды қиындатады.
- Темір. Жүкті әйелдерге күніне шамамен 27 миллиграмм темір қажет. Егер сіз темірді көп қабылдасаңыз, ол ауруға шалдығуы мүмкін. Бұл іш қатуды, құсуды, диареяны немесе өлімге әкелуі мүмкін.
- Кальций. Кальций жүкті әйелдер үшін маңызды, себебі ол сау сүйектердің дамуын қолдайды. Жүкті әйелдерге күніне 1000 мг кальций қажет. Алайда, пренатальды витаминдердің көпшілігі сізге 200-300 мг ғана береді. Бұл кальцийдің көп мөлшерін жеу маңызды екенін білдіреді. Кальцийдің күнделікті қажеттіліктерінің қалған бөлігін брокколи, шпинат, қырыққабат, репа, қылқан жапырақты көкөністерді жеу арқылы алуға болады. Соя сүті мен жеміс шырындары сияқты басқа да тағамдарға кальций қосылады. Кальцийді көп мөлшерде алу бүйрек тастарының пайда болу қаупін арттырады.
- Д витамині Жүкті әйелдер де нәрестенің сүйектері үшін жеткілікті мөлшерде Д витаминін алу керек. Майо клиникасы тәулігіне 600 халықаралық бірлікті (ХБ) ұсынады. Сіз мұны күн астында және балықты, әсіресе лосось сияқты майлы балықты, D дәрумені қосылған шырын, сүт пен жұмыртқаны жеу арқылы алуға болады.
Қадам 5. Дәрігерден витаминді қоспалар сіздің дәрі -дәрмектеріңізге кедергі келтіруі мүмкін бе деп сұраңыз
Кейбір дәрумендер сіздің дәрі -дәрмектерді қалай метаболиздей алатындығыңызға әсер етуі мүмкін. Егер сіз дәрі -дәрмектерді қабылдайтын болсаңыз, сіз үшін қауіпсіз екеніне көз жеткізбес бұрын, дәрігермен немесе тіркелген диетологпен витаминді қоспаларды талқылаңыз. Кейбір өзара әрекеттесулерге мыналар жатады:
- Д витамині қандағы қант пен қан қысымына әсер етуі мүмкін. Ол сондай -ақ босануды бақылау және АИТВ, астма, қатерлі ісік, жүрек проблемалары, холестерин проблемалары, ауырсыну және басқаларды емдеуге арналған дәрі -дәрмектермен өзара әрекеттесе алады.
- В6 дәрумені қан кету қаупін арттырады, егер ол аспиринмен немесе басқа қан еріткіштермен әрекеттессе. Егер сіз қант диабетімен ауырсаңыз, В6 витаминін қабылдағанға дейін дәрігермен талқылаңыз, себебі бұл қандағы қантқа әсер етуі мүмкін. Ол сондай -ақ демікпе, қатерлі ісік, депрессия, Паркинсон ауруы немесе басқа ауруларға арналған дәрі -дәрмектермен өзара әрекеттесуі мүмкін.
- Е дәрумені қан еріткіштермен біріктірілгенде қан кету қаупін арттырады. Ол сондай -ақ Альцгеймер ауруына, туберкулезге, қатерлі ісікке, астмаға, жүрек ауруларына, ұстамаларға және басқа жағдайларға арналған дәрі -дәрмектерге әсер етуі мүмкін.
- С дәрумені қанның жұқаруына әсер етуі мүмкін және қандағы қант пен қан қысымына әсер етуі мүмкін. Ол сондай -ақ ауызша босануды бақылау, АИТВ -ға қарсы препараттар, ацетаминофен, Паркинсон препараттары, антибиотиктер, қатерлі ісікке қарсы препараттар, аспирин, барбитураттар, никотин және басқалармен өзара әрекеттесе алады.
3 бөліктің 2 бөлігі: Витаминдік қоспаны таңдау
Қадам 1. Мультивитаминді қарастырыңыз
Мультивитаминдердің артықшылығы - олардың көпшілігі сізге дәрумендер мен минералдардың ұсынылған тәуліктік мөлшерін (RDA) беруге арналған. RDA - бұл сау ересектердің көпшілігі үшін жеткілікті, бірақ тым көп емес мөлшер.
- Өнімнің жапсырмасын тексеріңіз. Өнім құрамындағы әрбір витамин мен минералға арналған RDA қанша пайызын құрайтынын көрсететін кесте болуы керек. Ең жақсылары сізге көптеген дәрумендер мен минералдардың күнделікті құндылығын шамамен 100% қамтамасыз етеді.
- Егер сіздің дәрігеріңіз бұл пайдалы болады деп ойласа, сіз мультивитаминдерді дәріханалар мен азық-түлік дүкендерінен сатып ала аласыз.
2 -қадам. Белгілі бір витаминнің үлкен мөлшерін қабылдамаңыз
Егер бөтелкедегі затбелгіде ұсынылған күнделікті мөлшердің 100% -дан астамы қамтамасыз етілетіні жазылған болса, онда бұл мегадоза. Мысалы, RDA -ның 500% мегадоза болып табылады. Кейбір дәрумендерді шамадан тыс қолдану зиянды болуы мүмкін:
- В6 витаминінің шамадан тыс және тым көп болуы жүйке жүйесінде проблемалар тудыруы мүмкін.
- Майда еритін витаминдер (A, D, E, K) дозаланғанда жеңіл болады, өйткені артық мөлшерде суда еритін витаминдер сияқты несеп арқылы шығарылмайды. А витаминінің тым көп болуы жамбас сүйектерінің сыну қаупін арттыруы мүмкін. Д витаминінің көп болуы қанда кальцийдің көп болуына әкелуі мүмкін. Бұл құсу мен іш қатуды тудыруы мүмкін.
- Темірдің артық дозалануы құсу мен бауырдың зақымдалуына әкелуі мүмкін.
- Витаминдер мен минералдар өңделген тағамдар мен сусындарға жиі қосылады. Егер сіз витаминдердің көп мөлшерін беретін дәрумендерді қабылдайтын болсаңыз, диетаңыз сізге қажетті мөлшерде берсе, сізге қосымша қабылдауды азайту қажет болуы мүмкін екенін ескеріңіз.
3 -қадам. Мерзімі өткен витаминдерді қабылдамаңыз
Витаминдер уақыт өте келе бұзылуы мүмкін. Бұл, әсіресе, егер олар ыстық, ылғалды жерлерде сақталса. Егер сіздің витаминдеріңіздің мерзімі өтіп кеткен болса, жаңаларын сатып алу қауіпсіз әрі сау болады.
Егер сіз қарастыратын түрдің жарамдылық мерзімі болмаса, оны қабылдамаңыз
4 -қадам. Сіз қарастыратын витаминдерді зерттеңіз
Витаминдер мен қоспалардың құрамы тағамның сапасына қатаң түрде бақыланбайды. Бұл сіз сатып алатын таблеткаларда не бар екеніне сенімді болу қиын екенін білдіреді.
Азық -түлік және дәрі -дәрмектер әкімшілігінің веб -сайтынан тексеріңіз, сіздің қоспаларыңыз тексерілуде. Веб -сайт сізге адамдардың теріс реакцияларға шағымданғанын да айта алады
3 бөліктің 3 бөлігі: Дұрыс тамақтану арқылы витаминдер алу
Қадам 1. Фолий қышқылын жеткілікті мөлшерде алыңыз
Жүкті емес әйелдерге тәулігіне 400 мкг қажет. Фолий қышқылы немесе фолий - жүйке жүйесі үшін маңызды В тобының витамині. Фолий қышқылының керемет көздеріне мыналар жатады:
- Тұтас дәнді дақылдар немесе фолий қышқылымен байытылған дәнді дақылдар
- Cаумалдық
- Атбас бұршақтар
- Қояншөп
- Апельсиндер
- Жержаңғақ
2 -қадам. Темірге бай тағамдарды жеңіз
Сіздің денеңіз темірді ең жақсы сіңіреді, әсіресе қызыл ет. Алайда, егер сіз вегетариандық болсаңыз, темірге бай, етке жатпайтын тағамдарды тұтынуды көбейту арқылы сіз әлі де темірге деген қажеттілікті қанағаттандыра аласыз. Менопаузаға дейін әйелдерге тәулігіне 18 мг қабылдау керек. Менопаузадан кейін олар қажет 8. Темірдің тамаша көздеріне мыналар жатады:
- Қызыл ет. Майсыз ет ең пайдалы болып табылады, себебі олардың майы аз.
- Шошқа еті
- Үй құстары
- Теңіз тағамдары
- Атбас бұршақтар
- Бұршақ
- Cаумалдық
- Мейіз және кептірілген өрік
- Темір қосылған тағамдар, мысалы, жарма, нан және макарон өнімдері. Темір қосылғанын қаптама көрсетеді.
Қадам 3. Сізде кальцийдің жеткілікті мөлшерде екеніне баға беріңіз
Менопаузадан кейін әйелдердің күнделікті кальций қажеттілігі тәулігіне 1000 мг -нан 1200 -ге дейін артады. Остеопороздың алдын алу үшін кальцийдің жеткілікті мөлшерін алу маңызды. Әйелдер кальций жетіспеушілігінен тамақтану арқылы аулақ бола алады:
- Сүт
- Йогурт
- Ірімшік
- Брокколи
- Cаумалдық
- Кале
- Репа
- Коллар жасылдары
- Кальциймен байытылған соя сүті мен жеміс шырындары
- Ақсерке
Қадам 4. В6 витаминін жеткілікті мөлшерде жеп қойыңыз
В6 витамині нервтердің дұрыс жұмыс істеуі үшін маңызды. Кемшіліктер сирек кездеседі, бірақ сіз оны тамақтанудан сақтай аласыз:
- Дәнді дақылдар
- Сәбіздер
- Бұршақ
- Cаумалдық
- Сүт
- Ірімшік
- Жұмыртқа
- Балық
- Ұн
5 -қадам. Д витаминінің жеткілікті мөлшерін алу үшін уақытты күн астында өткізіңіз
Күйіп қалмас үшін күн қорғанысын қолдануды ұмытпаңыз. Ересектерге ұсынылатын мөлшер - тәулігіне 600 халықаралық бірлік. 70 жастан асқан адамдарға тәулігіне 200 қосымша ұсынылады. Бұл күшті сүйектерді тіршіліктің кейінгі кезеңінде, егер адамдар құлап кетсе, сүйектерін сындыруға осал болған кезде, маңызды. Сондай -ақ, сіз D дәруменін жей аласыз:
- Сүт
- Йогурт
- Ақсерке
- Бахтах
- Туна
- Сутіл
Қадам 6. А дәрумені алу үшін сәбіз жеп қойыңыз
А дәрумені көру жүйесі, жасушалардың өсуі және дұрыс иммундық функция үшін маңызды. А витаминін жеткілікті мөлшерде алу тіпті қатерлі ісіктің алдын алуға көмектеседі. Сіз А дәруменін тамақтану арқылы ала аласыз:
- Сары көкөністер
- Бауыр
- Бүйрек
- Жұмыртқа және басқа сүт өнімдері
7 -қадам. Е дәрумені жеткілікті болу үшін маймен пісіріңіз
Жұмыртқа, байытылған дәнді дақылдар, жемістер, шпинат, ет, құс және жаңғақтардан басқа, көптеген майларда Е дәрумені бар.
- Жүгері майы
- Мақта майы
- Мақсары майы
- Соя майы
- Күнбағыс майы
- Арган майы
- Зәйтүн майы
- Бидай ұрық майы
Қадам 8. К витаминімен қанайналым жүйесінің денсаулығын сақтаңыз
К дәрумені қанның ұюы үшін қажет. Көптеген адамдар диетаны ұстану арқылы жеткілікті мөлшерде К витаминін алады:
- Жасыл жапырақты көкөністер
- Ет
- Сүт өнімдері
